如何练有线条的肌肉？_百度知道
如何练有线条的肌肉？
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线条肌肉，如果你一次做100个俯卧撑以上你就知道怎么练了
提问者评价
太给力了，你的回答已经完美的解决了我问题！
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增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上下面是我早上的训练表) 早上起床30分后锻炼. 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟. 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)
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出门在外也不愁为什么那些健美肌肉没有用，那些肌肉线条的... | 问答 | 问答 | 果壳网 科技有意思
为什么那些健美肌肉没有用，那些肌肉线条的人很好的人肌肉都是中看不中用，那些当兵的肌肉看似很小，但爆发和耐力一点都不比那些人差，那些两者肌肉有什么本质区别，那么锻炼如何不练出中看不中用的肌肉呢？
健身教练，体能力量训练师
健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机会,然而达不到训练的目的.详解力量训练观健美训练七大误区健美训练如登山
(C)2015果壳网&京ICP备号-2&京公网安备郑多燕虽已年近50，体态却纤瘦轻盈，是当之无愧的瘦身女王。从中年干物女逆袭成全民瘦身典范，她的励志神话足以鼓舞每一颗想瘦的心。事实证明，只要有决心、够努力，练出逆龄曲线绝不是幻想。但是，正跳着郑多燕瘦身操的你真的有好好听老师讲话吗？除了闻名遐迩的各套瘦身操，郑老师还有两招必杀技你有没有get到？
get 1：肌力训练——紧实线条的幕后功臣
　　郑多燕身材紧实、线条明显，几乎看不出时光这把杀猪刀在她身上留下的残酷痕迹。成功瘦身后，她将自己的独门秘笈大方分享，投入火热的健身事业，亲身演绎“变瘦”不仅是身材的变化，还能给人生带来新的转机。　　你是不是被激励得鸡血四溅，立志要天天跳操，练出郑多燕般的好身材？　　——先停一停！光跳操能帮助你瘦，但绝对跳不出郑多燕级别的瘦身效果。她曾在很多书里反复提到肌力训练和饮食配合，但很多人都漏掉了这两条重要信息。　　是的，想打造郑多燕般的好身材，有氧运动、饮食配合和肌力训练一样都不能少。其中，肌力训练是最常被忽略的塑身重点。　　*肌力训练到底是什么？　　这个词听起来距离感十足，但只要1分钟就能搞懂它：　　肌力是医学术语，指肌肉收缩的力量。而肌力训练，就是增强肌肉收缩力量的运动训练，可以增强肌肉力量，改变肌肉的结构、形态和功能。肌力训练以无氧运动为主，是针对肌肉进行的锻炼，它包括了时下热门的力量训练，是增肌塑形的必备项目。　　*肌力训练有啥用，为什么郑多燕的好线条离不开它？　　1.雕塑肌肉线条　　减脂运动就让脂肪变少，肌肉本身的线条就会显露出来。但是，不同人种、生活习惯、遗传等因素让你发现瘦下来的身材离完美还有不少距离。此时，针对性的肌力训练能调整肌肉的状态，让双腿更修长、腹部更结实、胸背更挺拔。　　2.增加体内肌肉含量，提高基础代谢率BMR，有助突破减肥平台期　　研究发现，人体内每公斤肌肉可以消耗100大卡热量，而每公斤脂肪只能消耗掉4到10大卡，肌肉对提高基础代谢率的重要性不言而喻。而有氧运动到达瓶颈的瘦身人士，加入肌力训练，更能有效刺激已经适应有氧强度的身体，顺利度过恼人的减肥平台期。　　3.提高运动后热量燃烧效应(After-burn effect) 　　所谓的运动后热量燃烧效应是指无氧运动结束后，身体会持续消耗能量以修复或填充运动中产生的“损害”，这个燃烧效应能持续24小时。也就是说高强度运动后，我们的身体即使在静止状态，燃脂效率也被大幅提升。强度越高的运动，运动后热量燃烧效应就更明显。　　*肌力训练这么赞，为啥练的人少？　　因为大家大多被“肌力”吓坏，望文生义自动将“肌力训练”和“肌肉变大、变壮”画上等号，觉得一旦开始肌力训练，就会变成健身大赛上的金刚芭比、筋肉喷张。　　而事实是，肌肉不是你想象它变大就会大。就算是男性想要练成超人，也得付出惊人运动量，还得吃蛋白粉甚至打针吃药，否则就算练上两辈子都变不出硕大肌肉。而女性由于荷尔蒙的作用，一般的无氧运动只能巩固现有肌肉组织不流失、雕塑线条，想要练出像样的肌肉块更是难上加难。所以，光减脂计划就墨迹了很久的小伙伴就不用操这份秒变女汉子的心了。　　TIP：　　久不锻炼的女性朋友刚开始恢复运动，可能会被运动后充血的肌肉吓到花容失色，误以为自己就要变身筋肉女。此时，只要多按摩、做做伸展运动就能让肌肉充分放松下来，不用过于担心。　　*郑多燕的肌力训练项目　　郑多燕一直未曾详细透露过她进行肌力训练的具体项目和计划，但深知肌力训练好处的她早就悄悄将肌力锻炼融入到自创的瘦身操中，让你在不知不觉间加强肌耐力。除了像哑铃操这类明显的器械锻炼，郑多燕瘦身操中的很多动作设计都考虑到用肌力训练进行线条雕塑。　　与一般人想象的不同，肌力训练并不一定依赖健身房里的各种器械。其实，身体就是最好的健身房，善用自身体重就能达到力量训练的效果。像是弓步压腿、高抬腿、下蹲这类常见动作只要强度够，都能锻炼肌肉、有助塑形。怎样，这类动作在郑多燕瘦身操中出现的频率有多高就不用多说了吧？　　不过，郑多燕瘦身操虽然融入了肌力训练的内容，但强度上比起真正的肌力训练还差的远。如果你计划一周跳3-5次的郑多燕，不妨将其中1-2次的时间抽出来进行中高强度的肌力训练，这能大幅提升瘦身效率。　　*肌力训练推荐：　　Tabata间歇训练——同时提升有氧及无氧能力 4分钟高效燃脂塑身　　▲短时间高强度锻炼就能达到运动1小时的效果　　运动效果取决于运动强度和运动时间。常见的等速慢跑、等速游泳、低强度有氧体操需要花费较多时间加速心跳速率与新陈代谢，而Tabata间歇训练采用高强度锻炼与短暂休息交替的方式，几秒内就能提升新陈代谢与心跳速率，运动4分钟效果明显，再加上运动后热量燃烧效应，燃脂能力再加倍。　　▲同时锻炼「有氧」与「肌力」　　Tabata间歇训练同时属于有氧及肌力运动，在不改变运动方式和器材的情况下，能帮助你快速燃脂，锻炼肌耐力，塑造肌肉线条。　　▲Tabata间歇训练的基本原则　　Tabata间歇训练的本质很简单，选择几个简单有效的无氧动作，穿插在常做的有氧运动中，如跑步+深蹲/弓步。每组持续20秒，之后休息10秒，以这个节奏完成8组，总共每天4分钟即可。看起来运动量不大，但是实际体验就会知道，高强度动作对身体要求高，进行到第四、五组的时候，可能就累得不行，速度也会变慢。如果长时间没有运动，最好循序渐进，先进行一段时间的低强度运动后，再挑战Tabata间歇训练。　　▲Tabata间歇训练推荐　　　　　　　　　*肌力训练必知Q&A　　Q1：肌肉会变成脂肪？　　A：错。脂肪细胞和肌肉细胞的功能完全不同而且各不相干，无法相互转换。变胖的过程就是肌肉流失、代谢下降、脂肪增加。　　Q2：肌力训练这么有效，练得越多越好？　　A：错。肌肉是在休息的时候成长的，训练是为了给它足够的刺激。如果训练过度或营养不足，都不利于肌肉的保持或增长。因此，过度锻炼常常会让我们宝贵的最佳燃脂工具——肌肉——从指间溜走。科学运动永远都是适量就好，出现以下征兆就要小心自己是不是练过头，要及时调整锻炼计划了：　　1.效果停滞不前　　2.慢性疲劳　　3.机能衰退　　4.常常受伤　　5.静止心率增加　　Q3：有氧才能瘦，肌力训练让人变壮？　　A：错。胖瘦的关键就在于你所消耗的热量能否大于摄取的热量。而有氧运动和肌力训练都有助热量消耗，其中有氧的燃脂效果好，肌力训练有助肌肉保持、增加，还能提升身体基础代谢能力。二者对减肥塑身来说都很重要。　　Q4：增肌减脂无法同时进行？　　A：不一定。科学饮食加上完美均衡的运动计划，肌力增加的同时体重减少是有可能的。不过，这种理想状态想要达成并不容易，大多数人会根据当前的第一需求安排瘦身计划。
get 2：健康饮食——保持身材的首要法则
　　瘦不容易，保持更难。郑多燕一瘦14年，她自己摸索出来的减肥饮食哲学功不可没。郑老师如是说：　　『我曾经是用双脚走路的河马，当时我一天吃三餐，现在靠着一天六到八餐，打造出最完美的肉体。』　　她觉得太多人将饮食控制等同于禁食、不吃，恨不得三餐喝水饱腹。这种严苛极端的饮食方案恰恰是大多数人越减越肥的罪魁祸首。一味控制热量的减肥方式，就算成功瘦下来，还是要一直与食欲对抗，最后几乎90%的人都会败给生物本能，眼睁睁看着自己又胖起来。更糟糕的是，长期低热量饮食还会减掉宝贵的肌肉，拖垮基础代谢率，把自己饿成“喝水都会胖”的易胖体质。　　于是郑多燕把“极度空腹是减肥大敌，因此要时时吃”作为饮食重点，将消除空腹感作为第一目标，注重饮食质量，渐渐摸索出一套吃不胖、不挨饿、美肤养生的健康饮食瘦身方案。　　健康饮食要点一：一天6餐，消除饥饿感　　总量不变的情况下，少食多餐让身体远离饥饿感。这个方法控制总量是关键，如果多餐却没有少食，次次都吃到饱那肯定是瘦不下来的。　　TIPS：　　▲健康小食、水果随身带　　郑多燕会在肚子感觉饥饿之前就先吃一点东西，坚决避免因为肚子太饿，摄入过量的情况。因此，每次出门她都会在包包里带上一颗苹果和一小盒坚果或全麦饼干。　　▲睡前三小时尽量不进食　　当天吃下的热量和营养，应在当天消耗完毕。入睡时身体活动减缓，在此之前需要有足够的时间消化睡前吃下的东西。遇上非常饥饿的特殊情况，可以适量补充蛋白质和纤维质，如水煮蛋配番茄这类的简单沙拉。　　健康饮食要点二：注重食物品质　　除了水之外，吃到、喝到肚子里的所有食物都应视为正餐或点心，即使是一颗糖或是一片巧克力都不例外。入嘴的每一样食物都选择饱足感强又营养的食物，不挨饿且保证各类营养素充足，瘦身又美颜。　　TIPS：　　▲在意热量不如重视营养素　　吃入肚中的食物会直接在身体上反应出来，如果营养摄取不足，整个人的状态都不对头，因此三大营养素都要吃，并且要吃对。　　1.碳水化合物要少吃精制的白色主食，多吃低GI碳水或颜色深的褐色主食，如杂粮、糙米等。　　2.吃蔬果应“好色”。彩色食材富含多种营养素，有助打造完美肉体、有效抗老。　　3.优质脂肪是保持玲珑曲线和抗衰冻龄的必要营养素，每天都要保证适量摄入。　　健康饮食要点三：偏爱高蛋白质低热量的饮食方式　　郑多燕平时的运动量比较大，因此她最喜欢能快速燃烧脂肪，却不会减到肌肉甚至可以帮助增肌的高蛋白食品，如鸡里脊肉、白肉鱼、豆腐制品等。点心则经常饮用豆浆。此外，她还很喜欢富含酵素、提升代谢率的生菜和水果。生菜会选择像是花椰菜等深绿色蔬菜，水果则是选择当季的水果。　　TIPS：　　▲重口味让你胃口大开　　重口味的饮食习惯会唤起身体强烈的进食欲望，吃到撑才能让大脑满足。　　▲细嚼慢咽减少食量　　学会细细品尝食物滋味，给大脑充分的反应时间和进食刺激，食量自然减少，饱足感也会提升。　　▲进食顺序一定要调整　　蔬菜(高纤类)→蛋白质(肉类)→碳水化合物(面、饭、淀粉含量高的蔬果等)这一经典进食顺序能最大限度的稳定血糖。
get 3：瘦身操仍是减肥塑身的上佳入门选择
　　了解郑多燕好身材的“隐藏”秘技后，也许有人要问，既然光跳操跳不成郑多燕，那有氧运动可选择的项目那么多，这操还有跳的必要吗？如果有这种疑问，说明你对郑女王爱得还不够深沉！　　*郑多燕瘦身操的实际意义　　总体上说它是结合了有氧运动、伸展和部分肌力动作的有氧舞蹈，本质上以有氧为主，对瘦身人群的意义在于：　　1.中低强度的有氧运动，时长安排合理，减脂效果突出；　　2.结合伸展运动，一套操中融合了热身动作和放松动作，整体性强；　　3.部分肌力动作能有效增强肌耐力，强度安排合理，易于上手。　　小结：　　如果当前需求是以减脂为主/体重基数小但缺少锻炼、肌耐力不足，那么郑多燕设计合理、跟着练就OK的傻瓜式健身操就是你的最佳选择。当脂肪减到一定程度、肌耐力得到增强后，可以考虑在健身操前后加入更专业的肌力训练，雕塑线条。　　*郑多燕瘦身操如何选择　　郑多燕瘦身操主要分为两部，第一部分别包括有氧操(俗称小红帽)、哑铃操、塑身操(俗称小灰帽)、垫上操。第二部包括大球操(全身训练和腹部核心)、经典版(较针对瘦腿瘦臀操)、甩油操(以精华复习和伸展动作为主)。我们可以自由搭配组合，一般来说塑身操和有氧操都是必选项目，再根据体型搭配一套针对局部线条的瘦身操。　　*跳操注意事项　　1.跳操要穿运动鞋、护膝　　有人说跳操对膝盖不好，这可能是穿着不当或姿势不正确造成的。其实任何一项运动都存在风险，如果在运动过程中姿势不当或肌力不足更容易出现损伤。因此，运动中我们要量力而行，做好防护措施。所以，别把瘦身操当舞蹈，随便找一双布鞋就跳。专业的运动鞋才能给足部良好的支撑和包覆。运动不足的小伙伴还应该带上护膝，减少姿势、力量不对给膝盖造成的额外负担。　　2.运动内衣也是必需品　　它可不是商家为了赚钱忽悠出来的产品。运动时胸部保护不当，会造成乳房组织断裂与松垮，使胸部永久性下垂，而一般标准的内衣无法给运动中的胸部提供足够的保护，所以购买支撑功能强大、透气排汗效果更佳的运动内衣很有必要。
有氧运动+肌力训练+饮食控制才是郑多燕的完全体，别再只抱着瘦身操不撒手，幻想光跳操就能变身线条美人了，赶紧更新你的减肥计划，向肌力训练进击吧！
当季盛产：羊肉营养指数：★★★★☆热量：118大卡功效：养肾补肾、养肝护肝、调理肠胃、明目
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