浅谈核心力量对中老年腰部力量练习的作用

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-12-23 05:48 标签： 如何锻炼腰部力量
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······浅谈太极拳中对“腰”的练习要求--《搏击(武术科学)》2012年06期
浅谈太极拳中对“腰”的练习要求
【摘要】：文章对腰在太极拳中的重要作用进行阐述,并进一步分析如何才能提高腰部力量和腰部的柔韧性以及在练习太极拳的过程中如何做到用腰、练腰,从而为太极拳爱好者提供科学合理的练习方法及理论指导,同时也加深太极拳练习者对"腰"的重要性的进一步认识,并为练好太极拳提出相关建议。
【作者单位】：
【关键词】：
【基金】：
【分类号】：G852.11【正文快照】：
1腰在太极拳练习中的作用武术中有“形意拳,八卦腿、太极腰”,“打拳不活腰,终究艺不高”等说法,指出了腰在武术中的地位,尤其是在太极拳中的作用。腰在身体的中部,是人体的重要中枢。人体活动时,腰是调整身体重心的轴心部分,人们在生活劳动中,如做一些推、拉、举、翻以及各
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关于养生导引功对中老年健身功效的调查与分析
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3秒自动关闭窗口39生活健身星期一 核心力量训练打造性感有力的腰腹
核心提示：腰腹起着承上启下的作用，也是在人体运动状态是保持平衡性和协调性最重要的部位，所以，拥有一个健康有力的腰腹是非常重要的。本文就此推荐几个锻炼腰腹核心力量的训练方法，希望大家早日成功。
　　所谓核心力量一般指的是身体的腰腹力量，主要包括上腹、下腹、腹侧外肌以及腰部。腰腹对于身体的重要性不言而喻，不但承担着上肢与下肢的连接作用，也是人体维持平衡的中枢所在。所以我们进腰腹核心力量训练时，应该面面俱到，不应该“偏科”。
　　腹部分为上腹与下腹，这点很多人都没有认真的去。因此，我们锻炼腹部的时候把之分开训练效果会更加。
　　1、上腹：采用小卷腹动作锻炼。所谓的小卷腹其实就是我们平常所说的仰卧起坐的前半拍动作；仰卧平躺，双手放松放于际，双腿屈膝脚底贴地面，然上半身上提使胸部向自己的大腿靠近，在上半身与地面成45度就停止，然还原。
　　PS：整个过程速度不宜过快，2-3秒做一次动作最为合适。还原时，在整个背部快要贴到地面的时候应立即上提，整个上腹应始终保持紧绷状态，以保证连续的刺激上腹。一直做到感觉上腹有中火辣的刺激感方才为一组，做3-5组，组与组之间可休息1-2分钟。
　　2、下腹：采用仰卧摆腿动作锻炼。仰卧平躺，双手交叉放于头下，双腿绷直上摆至90度即可，然还原。
　　PS：上摆时速度应比还原时速度要快，整个动作过程要求流利，尽量不要出现停顿，腰部不可离开地面。20-30次为一组，做3-5组。
　　3、腹侧外肌：采用站姿负重侧腰。双腿开立，与肩同宽，右手持适重的哑铃或杠铃，左手放于际，收腹挺胸，使整个身体成一条直线向左侧下弯，至右手自然上提到髂骨顶点处还原。做15-20次为一组，换手。左右手交替训练，每只手3-5组。
　　PS：整个动作过程在侧腰时应该保持腰部紧绷，从侧面看始终是一条直线。
　　4、腰部：采用俯卧仰动作。俯卧与床上或垫上，双手交叉放于脑，请同伴双手压住或坐于脚跟处，上半身尽量仰上提，直至顶峰停顿1秒左右，然还原。15-20次为一组，做3-5组。
　　PS：做动作时注意头部上扬而不是低头，挺胸，收紧腰部。
　　编者语：除了以上几个动作外还有很多锻炼腰腹的动作，在这里就不一一介绍了，以在介绍给大家，敬请大家继续关注的健身专题栏目。
&&&&39健康网()专稿，转载请说明出处。
（责任编辑：李一千）
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