家里快速练胸肌国语版/如何练胸肌/牛男练胸肌
"家里快速练胸肌" 详细介绍如何可以在家快速的练出胸肌平卧哑铃飞鸟 每次训练做6~10组，每组8~12次 哑铃卧推（包括上斜，下斜）每次训练做6~10组，每组8~12次 胸前十字 每次训练做6~10组，每组8~12次 在家里基本针对胸肌锻炼的就这些了。要在家怎么有效快速练胸肌没有哑铃的话就做俯卧撑吧，但是俯卧撑的效果始终是没有杠铃哑铃好。有哑铃的话就卧推哑铃，哑铃飞鸟，建议以卧推为主，锻炼胸肌厚度，飞鸟只是塑造轮廓，以锻炼厚度为主。在家里如何快速练出胸肌呢?俯卧撑分宽距俯卧撑，同肩宽俯卧撑，窄距俯卧撑，跳跃俯卧撑及鳄鱼俯卧撑，10组，初学者一组6，5个动作算一组，以后可以慢慢增加次数，练完休息一会儿去跑步，先无氧后有氧，这样可以达到减脂状态，训练完适当补在家如何练胸肌我今年年底要去当兵，想提前在家锻练一下。
现在做深蹲能做到3组80个每组休息5分钟。
但是没胸肌，胳膊也没太大劲。做俯卧撑不垫高脚撑死能做25个~
把脚放到沙发上能做20个左右。我这个先天条件不是太好。
该怎么锻炼能多做..
多了不说能在年底走之前做够俯卧撑40多个过肩的就行了
新兵一去就要能做35个~~ 40个多不算多~~
我18岁。比较瘦~~
大家给点锻炼的意见吧~~家里什么锻炼的东西也没有。
需要的话我可以去买2个哑铃
离当兵走还有将近7个月呢，给点科学的锻炼方法。
整个回答全是复制的就别来了！！！！
要复制的话，我自己会去看不需要你发来！！锻炼肌肉重要的是坚持，一两天是没有明显效果的，如果能坚持一个月肯定有明显效果。 如果你是想起肌肉群的话应该一组做12-15个，做多组，中间间隔一两分钟，不要隔太长，能做几组看你自己的素质，但是不要少于求家里快速练胸肌方法最近一直练下斜俯卧撑，15一组6组一天隔一天的做，一个多月了感觉效果不是很明显家有哑铃（单只15kg的，俯卧撑架，臂力棒，扩胸器。小区有单杠力量不够啊，怎么可能长肉啊！建议去健身房做卧推，把力量加上去，另外身上要有膘，才能长肌肉，多吃鸡蛋（不吃蛋黄），一天5个或以上最好。而且多去健身房与人交流交流一定能学到不少健康知识的，祝你成功！！！在家练胸肌,怎么练比较快把脚用东西垫起来，做俯卧撑，双手放开点。同时注意饮食补充营养，坚持一个月就会有效果。自己怎样在家快速练胸肌和腹肌?自己怎样在家快速练胸肌和腹肌？请看我这篇文章，是我以前写的，基本上涵盖了腹肌锻炼所有的细节，如果还有问题请给我发消息。 我练了两个月的腹肌，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的经验写出来在家如何练胸肌本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~ 只需要一个可以调节重量的哑铃即可~ 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围如何在家里快速的练出胸肌 求详细过程。1.在网上买个俯卧撑支架，隔一天练一次，每组做到力竭、每天做到力竭。 2.同时加强营养，多吃鸡蛋、多喝牛奶，动物蛋白质易于吸收。 两个月看成效！怎样在家快速练出胸肌,腹肌说得易懂点。方法，次数，进食…要注意什么。都说下，具体点（小时候右手做过手术…）1腹肌，去百度下载《腹肌撕裂者》跟着做，每天做，一定要坚持！！5个月时间便可将自己的一块腹肌发展成6块，我就是这样的，同学们都羡慕不已。 2胸肌，胸肌锻炼只有依靠大重量器械来实现，单独的俯卧撑意义不大怎么样才能练好腹肌和胸肌啊
怎么样才能练好腹肌和胸肌啊
引体向上，可以连出胸肌和背肌，还可以做府卧撑，也有同样效果。仰卧起坐连腹肌，这些很多人应该都知道，最主要是坚持锻炼…祝你成功
其他回答 (2)
请注意，两个月不行，至少要半年。如果你还是坚持2个月，那就不要往下看了，如果你相信我说的，请继续。
搁腿仰卧起坐
A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿
垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝
部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。
D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训
练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。
仰卧腿上举
A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下
背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯
屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点
：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就
会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。
起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大 程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
悬杠屈膝缩腿
起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。
起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
胸部肌群的锻炼
杠铃仰卧推举
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼
上身最好的动作。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为
宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约
接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推
动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，
两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两
臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，
胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、
收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
上斜杠铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近
锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力.
上斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低
处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要
的补充力量。
平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
站姿双臂侧下拉夹胸
A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置
在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两
手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。
C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄
相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。
D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏
地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。
坐姿屈臂夹胸
A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群
B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器
的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。
C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3
秒，然后呼气，缓慢还原。
D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。
如果你体脂比较高，还要进行有氧运动，每天慢跑30分钟，还要控制饮食。
怎么这么麻烦啊，纯粹的做仰卧体操和俯卧称有没有用啊…
腹肌很好练。胸肌真的要加强，
在不去健身房的情况下。推荐做俯卧撑最简单了，建议分三个姿势（因为胸肌也是有分上中下三个位置的）:一种是手在比脚高的高度，比如撑在两把一样高的椅子上,这个简单，一组25个，3组；一种是直接在地上，也就是手脚同一高度，这个难度中等，一组20个，3组；还有一个比较累，就是脚要放在高于手的位置上，比如双脚靠在台阶上，最好做时是10指着地，这样可以同时练指力。一组15个为好，一样3组。1.做得时候3种姿势循环着做，不要一次做同一种姿势3组，这样可以缓解胸肌和臂膀的压力.2.两天一次，不要每天都做，肌肉成长需要休息的3.注意配合呼吸，下去时呼气，起来时吸气. 4.当然做之前记得稍微热身的好. 一般2个月左右就会有比较明显的胸肌了.
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健身领域专家怎样锻炼胸肌？_百度知道
怎样锻炼胸肌？
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买个最重的哑铃，天天举，会练强臂膀上的肌肉。如果离家不远有操场的话，每天晚上可以去跑跑步，做引体向上，也会锻炼膀子的肌肉。我觉得是这样的:做俯卧撑锻炼胸肌。（我以前有段时间经常做俯卧撑，现在胸肌很不错，我也感到有点惊讶）仰卧起坐锻炼腹肌，但要讲究方法。比如，不要用手抱头做，而要将手轻轻的放在耳朵上，记住，要轻轻的抓住，因为锻炼时不是借助外力来锻炼。在坐起来时，身体左右摆动。锻炼臂膀的肌肉最好是做引体向上，而且要做标准的，做不上去不要自馁，天天练会有大长进的。我刚开始也做不了，现在能做6、7个了。或者也可以用一副哑铃，想怎么锻炼就怎么锻炼，花样多一点，会有助于各块肌肉的生长。如果累到肌肉了，就休息几天，等好了再锻炼。一定要坚持哦。
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俯卧撑~~仰卧起坐~其次是需要机械器材的辅助了~
我个人的建议是 每天早上用机械器材锻炼肌肉
晚上临睡前100个俯卧撑
80个仰卧起坐 会使肌肉锻炼到最高点
就会发现有很大的提高
但是象这样的强烈锻炼肌肉是对身体有一定的伤害的
我建议太极和健美操能化解这种突击式对身体所造成的伤害~~两者想容才能使肌肉完全的增长
并得到最大的锻炼效果
卧推，扩胸，俯卧撑都是不错的练胸肌方法。还有点要注意的是，要多吃，没有足够的营养和能力谈何长肉呢？
吃高蛋白的东西，俯卧撑，仰卧起坐 跑步
百度里有很多相应的知识 自己找。
斜卧用哑铃做飞鸟，平卧用杠铃做卧推。到河边做俯卧撑。
卧推，俯卧撑
最好还是去健身房找专业的教练指导，自己练可能会导致肌肉拉伤等问题。
就做俯卧撑
用哑铃做飞鸟（飞鸟：健身专业术语。）
做俯卧撑...我觉得还可以
做俯卧撑！！！
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出门在外也不愁怎么才能用哑铃以最快速度练出胸肌和手臂肌肉以及力量？_百度知道
怎么才能用哑铃以最快速度练出胸肌和手臂肌肉以及力量？
我25岁，买了一对哑铃，每个16斤重。已经练习3个星期多了。头一星期是25*4卧推，每天不同时间段一共做4次。即每天400卧推。2个星期后发现胸肌得到了段练，但手臂没有效果。于是第3个星期做站立推举，由于难度比卧推大点，仍然是每天400。效果也不明显！这几天把哑铃减为每个9斤重，做躺飞鸟。（由于飞鸟比推举难度大很多，我是躺在床上做，手臂没有伸直，170度左右就做第2下，所有没有练胸，全部用臂力做飞鸟），50*4，也是每天不同时间段一共做4次，即每天800飞鸟。练得我手臂通红、火热。最近听说要给肌肉生长时间。我犹豫了！我是应该练得更猛，还是有什么科学方法能长肌肉。谁有最权威最快练出肌肉的练习方法。网上说的一般是2~3个月有明显效果，我想更快！
用哑铃一次练一个小时，再休息24小时好，还是一天分几次练好。长肌肉不是要时间吗？
提问者采纳
首先你得哑铃力量实在太轻了，按你的年龄应该至少采用30斤每个来练习。这是很轻重量的，重量太轻效果不明显。之后的减轻重量来练习强度大的可以，但是次数不用太多，可以采用高强度少次数来练习，否则容易骨膜炎，次数多导致关节与关节之间长摩擦导致软骨磨损较厉害。可以采用不同的形式和方法手段来训练，这样子效果比较好。今天练这个，明天练这个。这样子效果比较好，不宜采用长时间用一种方法或者练同一块肌肉，这样子效果不太好，练的第二天肌肉要有反应才好【会酸痛】。肌肉的恢复往往需要好几天来恢复，短的话要十多二十个小时，所以建议你休息，一般肌肉的合成往往需要好几个月甚至好几年才能长成，所以希望你坚持不懈。练习胸肌最有效的方法有俯卧撑，双杠曲臂伸，单杠引体向上，仰卧手持杠铃负重卧推，等这几种形式，手臂上的有手持负重哑铃练习弯举【练肱二头肌的】肱三头肌曲臂伸【练习肱三头肌的】引体向上最锻炼到手臂的肌肉了。飞鸟就是手持负重哑铃向两侧侧展并举起，练习三角肌的肌肉。可以采用不同的方式方法练习这几块肌肉，吃的方面可以吃些多含蛋白质的食物，还有多吃些牛肉等，容易长肉。标准的俯卧撑就是两手与肩同宽，手臂与地面垂直，手臂与身体还有地面成一个直角三角形，手屈下去的时候胸部要贴近地面。撑起来时手臂要直。做下去的时候屁股别塌下去，脚也要直。头始终要与身体成一条直线。
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要想有效果
不能单练这个啊
不知道你的体重多少 ？
建议去健身房办张卡
用坐姿推胸器练一下
低脂肪高蛋白的东西！
双手握紧哑铃，手臂伸直和举高，高到与身体成90度，再向身体两侧展开，再闭合，重复再做
还是买一个握力棒，对胸肌和手臂效果很明显，哑铃是练肱二肌的
你很有毅力但是方法不对,去看看健与美巴
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出门在外也不愁哑铃能够锻炼胸肌吗？_百度知道
哑铃能够锻炼胸肌吗？
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可以的，上半身的所有肌群都可以通过哑铃的各种动作而得到相应的锻炼。
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当然可以啊， 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
加QQ: 猛男教你玩转哑铃、一、热身 二、锻炼胸肌。三、锻炼臂膀。四、锻炼腹肌。五、锻炼背膀 坚持做下去猛男就是你。 【鄙视看贴不顶】!
怎么用哑铃锻炼胸肌:
卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
组数与次数：
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
下斜哑铃卧推：
掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。
单臂卧推：应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支持一下。
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