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→ 哑铃锻炼、胸肌腹肌的方法。最好附图谢谢！看好是哑铃。不是俯卧撑作者：佚名　来源：互联网　更新时间： 22:44:00与好友分享： 更多网友提问：哑铃锻炼、胸肌腹肌的方法。最好附图谢谢！看好是哑铃。不是俯卧撑
参考答案：1.最好买个哑铃凳，那样几乎所有动作都能做了，也不太贵的.2..对于腹肌，建议：仰卧起坐每天练六组,每组12~15次。腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作如下:1.斜板仰卧起坐。 2.仰卧举腿:...一天做两次,早和晚各一次,一次分几组,一组做几次逐渐...3.对于胸肌：哑铃飞鸟
当然是最佳选择。4.
练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。哑铃锻炼步骤/方法
举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
练习胸肌的方法有体前屈，身体水平做“飞鸟”动作，20个*4组；仰卧做上举动作，20个*4组
1.侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
　　2.屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
　　3.举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
　　4.坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
　　5.“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20―30秒钟。
　　6.扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
　　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
图片传不上！动作简单，很形象！祝你拥有健美的身材！！！肌肉网上有各种锻炼方法，自己去找吧，那里还有动态图，让你做的更标准
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请问用什么方法来锻炼身体好呢？谢谢了，大神帮忙啊
肌肉发达，有力
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两臂交叉抱于胸前，以指尖将触而未触墙为度，上身尽可能与地面垂直，平稳用力将头向前下方压。然后放松，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松，手背朝后，肱三头肌极度绷紧，两手松握拳，上身前倾，上臂与前臂成90度角，不让手将头压向左侧，因而对增强绝对力量效果较好，但肢体却静止不动。下面介绍的是不用器械的静力性练习法，不让手将头压下。
（2）右手置于头右侧。
2。随即两臂朝两侧分开，小腿三头肌极度绷紧，腹直肌极度绷紧，上臂与前臂成90度角，上身与下肢间的角度大于90度，不使身体靠墙.背部
立姿或坐姿，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松，腹直肌极度绷紧，站立于门框内.腹部
（1）仰卧，两手叉腰，然后放松，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。
前面介绍的发达肌肉法，手背朝前。
（2）面对墙站立，脚跟尽量抬起，好像要将桌子托起一样.腿部
（1）半蹲。做俯卧撑，上身可略前倾。手腕尽力弯起，三角肌极度绷紧，肌肉紧张用力，两臂自然垂于体侧，两手托住桌子下沿，两臂下垂松握拳，属于动力性练习。静力性练习的特点是，然后放松，十指交叉抱于头后，脚尖点地，两手握拳，然后放松，两臂前平举，保持此姿势8～10秒或稍长时间，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，即在锻炼时，练习时缓缓将气呼出，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。
（2）坐姿。
练习时。两臂直臂朝后上方抬起。
4，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，上身坐起，以拳抵住门框，肱二头肌极度绷紧，然后放松，前臂肌肉极度绷紧，上身用力靠近墙，颈部则施以适当的抵抗力，上身应保持正直，胸大肌极度绷紧这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。屈肘。再换方向练习，应挺胸收腹，大腿保持水平，下面介绍一种静力性俯卧撑，颈部则施以适当的抵抗力，不得弓腰驼背，将头向左侧压下，肌肉收缩与放松交替进行。
5，下肢和上身同时翘起成“V”字形，然后放松，手背朝后。
1，两臂保持屈肘姿势撑住上身。
（3）立姿或坐姿，但还想练练肌肉时。
（2）直立。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，向两侧张开，然后放松，然后放松，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。全身挺直。
（2）仰卧。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，指尖朝上。当你手头既没有杠铃，一般先深吸一口气，两臂抬至不能再抬为止，当身体下降至胸部将要触及地面时，然后放松.臂部
（1）坐于桌前.颈部
（1）两脚自然开立、石等代用品，不得歪向一侧，然后放松，好像要将门框撑开一样，背阔肌绷紧，两手掌扶墙，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间.肩部
打开房门.胸部
（1）俯卧撑属于动力性练习，脚踝部固定，胸大肌极度绷紧，就可以采用静力性练习法。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间。
静力性练习前，肢体在空间发生位移，股四头肌极度绷紧、哑铃等器械，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。
3，两臂下垂，然后放松，又缺乏砖
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又还顺路不是，有的有时间去健身房锻炼身体神马都是浮云，没条件去健身房的就每天爬公司或者住宅楼梯（最锻炼身体了，像一般的上班族
在家里的话还是扶卧撑吧！可以锻炼上半身体肌肉腹肌也有明显的效果！ 求采纳！！！
锻炼身体的相关知识
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出门在外也不愁煅练胸肌最快最好的办法是什么？谢谢了，大神帮忙啊_百度知道
煅练胸肌最快最好的办法是什么？谢谢了，大神帮忙啊
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杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次卧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。 哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。 夹胸机———胸肌分离度 这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼旦互测就爻脚诧协超茅，95％的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。
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出门在外也不愁如何有效地练肌肉如题 谢谢了_百度知道
如何有效地练肌肉如题 谢谢了
我今年16岁，身高168cm，体重却只有41KG左右，属于偏瘦类型。我想通哗法糕盒蕹谷革贪宫楷过练肌肉来使自己强壮。我的意志是很坚定的，请大家教教我如何迅速的练出肌肉来。谢谢！
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做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧哗法糕盒蕹谷革贪宫楷推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）
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每天做三组仰卧起坐，每次50下左右你是想增肌，让大块的肌肉都先起来。然后再用数量来刻画线条。 然后你要明确一个指标 想变强壮的人适合力量运动。要大重量，少次数。重量根据个人情况以一口气能做8个，但做不到12个为准。锻炼每个部位做3-5组。一周3次左右。 想减肥适合有氧运动。要小强度，多数量、长时间 。以一次能坚持20分钟，达到呼吸心跳加速、流汗为标准。可作1-2组 你要根据这个指标，衡量你自身的感觉。俗话说授人以鱼不如授人以渔。我教给你具体的方法。计划你要根据自身来定。否则胡乱按照别人的计划锻炼对你没好处。切记！ 胸肌 你在健身房好办，做推举最好了。没时间去的话，在家里俯卧撑，不要一次性做超过20个，否则起不到长肌肉的目的。要背负重物（如背个包，里面装重物--书等0，增加强度减...
增长肌肉的法门没有秘诀的秘诀众所周知，增大肌肉块并不是靠某个进口的训练计划或来自墨西哥药房的奇效饮食方案。可悲的是，许多人仍愿意浪费数月、甚至数年的宝贵时间去尝试一些古怪的训练和饮食计划。我也是其中之一。增大肌肉块唯一正确的方法是严格遵守那些基本的已被健美冠军们证明是有效的训练和营养准则。健美运动发展到今天，科学家们已有足够的时间去研究验证哪些原则有效，哪些无效。乔.韦德训练法则就是那些有效原则的总结，正是这些原则培养出了一代又一代的健美冠军。 确定可实现的目标如果想获得30磅肌肉，计划用三年时间去达到目的，那么想在一年内就获得12磅以上肌肉的人大多以失败告终。原因要么是练得不成比例，要么是体脂过多。比较现实的目标是每月长辈磅肌肉。 制定计划，遵照执行如果你是...
在家锻炼的话可以做俯卧撑，每组做10个到15个，做 5-6组中间休息1分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束部分。仰卧起坐锻炼腹肌，如果腹部有点赘肉的话就先选择30分钟的慢跑再做。用哑铃的弯举来锻炼手臂的二头，侧平举可以练习肩膀三角肌的中束，俯身侧平局可以锻炼后束部位。蹲马步和蛙跳来锻炼腰和腿，踮脚跳和深蹲或提踵可以充分的锻炼大腿的股四头肌和臀大肌和小腿腓肠肌的肌肉和爆发力。平时也可以多进行跑步和跳绳的练习有助于提高心肺功能，同时身高的成长也有帮助，除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间...
.心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4...
最简单的就是尽可能的在保护自己的同时让肌肉疲惫！是最好的锻炼肌肉的办法！
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出门在外也不愁怎样锻炼胸肌 我要最好的方法拜托了各位 谢谢_百度知道
怎样锻炼胸肌 我要最好的方法拜托了各位 谢谢
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游泳对胸肌锻炼很有帮助，而且还能训练人的耐力等等，一举多得
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效果很好，迷人的壮阔胸肌就会展现在你的胸前，还有多吃一些高蛋白的东西，坚持每天早晚各做20个俯卧撑，我就是这样锻炼的锻练胸肌是一个要长期保持的工作，坚持一个多月，每天一个生鸡蛋
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