健身两个月肌肉量下降，这是什么原因？
补充一个（我不知道是不是很重要的）信息：第三次测试是在我初练深蹲之后测试的 当时人严重疲劳 有轻微晕眩感 大量淌汗的情况 这种情况对测试有影响吗？========================================今天体测结果把我伤心了，如图三次体测数据： 第二次相比第一次明显改善， 第三次基本全部回到第一次的水平。第一次-第二次： 20天 跟私教上了10次课 总共练了12次的样子 感觉肌肉的确有所进步，每次练完后喝蛋白粉；晚上1点-5点睡不定，睡眠充足，基本每天撸一次，经常拉肚子（我肚子不好）。第二次-第三次： 50天 没有跟私教上课 平均每周去3次-4次 感觉肌肉仍然在进步 但是今天体测显示身体素质全面倒退，肌肉量减少了1.4kg。 这段时间基本没喝蛋白粉，食堂饮食，每天12点-3点睡觉，睡眠充足，平均2天撸一次，经常拉肚子。另外第二次电阻抗421Ω显著低于其他2次，是怎么回事？锻炼期间每3天胸+三头 肩+二头 背 一圈 腹肌在宿舍单练。 练习总量大概在10个每组X3-4组每个动作X4-5个动作 自我感觉锻炼充分 当场明显充血 第二天有明显酸痛感 我想知道我为什么这段时间的锻炼在体测上看毫无成效还倒退了？ 跪谢！！！
1、如果健身房用的是生物电阻分析仪测定肌肉含量，那这台机器可能根本不能粗测亚洲人肌肉含量。原因请看本文后的附录《人体肌肉含量是如何测定的》。如果你训练后手心有汗握住生物电阻分析仪手柄进行肌肉含量测定，结果误差将继续加大。2、经常性拉肚子。这种情况一定是你的消化道对某种成分过敏，只要找到过敏原，避免摄入，拉肚子症状即会消除。比如我就乳糖不耐受，大部分蛋白粉都没有去处乳糖的设计，我饮下后也会腹泻或大便不成形。如果你要喝蛋白粉，请买去除乳糖的配方型。当然，如果你停用蛋白粉还是经常性腹泻，说明过敏原没有找到。案例2：我一个跑马拉松的朋友，油脂过敏。只要菜里的油不好或者油大，他就会腹泻；这是从他得过一次急性痢疾后产生的症状。从此，他便对油脂过敏，只要控制油脂的进食质量和数量，腹泻症状即会消除。3、肌肉含量的自我测定法。（1）外形观察法。看肌肉的膨起度和皮脂的厚度进行粗测；这个需要专业的眼光和经验。（2）力量测试法。肌肉的横截面积和力量成正比，只要你的训练可以阶梯型增大负荷，你的肌肉含量就不可能下降。4、如何保持肌肉含量同理，利用力量测量法的原则，只要的力量在长或者不变，肌肉含量就不会有明显下降。附录： 
《人体的肌肉含量是如何测定的？》作者：@继续者张付篇首语：曾经有人问我“正常人健身锻炼，1个月最多能长多少肌肉？”我做了简要回答。回答如下：“这个还没有明确的研究报告，也就是我财力不济，否则我倒想进行这方面研究的打算。根据种族，年龄，性别和训练方式的不同，增长肌肉的重量会有很大区别。不过一般大重量力量训练产生倾向于白肌纤维（快肌纤维）的刺激更强烈；建议练习体积最大最易生长的肌肉群。比如股四头肌，背阔肌，股二头肌，胸肌；我想科学的训练能打破他的0.23公斤记录。其实果壳网可以自己搞一些试验，比如一个月的增肌训练增肌效果试验。我可以来进行试验方案设计和不同对照组训练计划制定，数据采集和分析也可以参与。——那样健身就更有意思了，更有说服力了” 而回复里大家更关注这个肌肉质量的增加值是怎么测的。是啊？你买条猪腿，测定肌肉（瘦肉）的含量都是难事，你要剃掉所有脂肪和软组织及骨骼，忙活一下午你也不一定能搞定一条猪腿的肌肉含量。注意了，这是死体测量，而对于活体的人进行肌肉含量测量仿佛是天方夜谭。我认为：人类区别于动物的本质是智慧（知识），劳动，人权，和爱。当然，本文只谈智慧，科普一下活体肌肉含量的测定方法。基本思路就是利用数学函数模型进行推定。比如人体最大摄氧量测定无法完成，因为最大摄氧量要达到心脏泵血极限，还没到泵血极限，心脏就猝死了，而且当心脏还没到极限时，人体的自我保护机制就“强令”心脏减速了。所以人类测定一般情况下或（类极限情况下）摄氧量的相关数据，做函数图象，用图象趋势延长线和某个基准线去做交点或求其渐近线来估值最大摄氧量。总之，不能直接实现的破坏性试验或无力实现的试验，人类发明了数学。股票的预测靠数学的金融学各种模型推算（此类推算模型不适用中国股票，这个你懂得不解释），恒星和黑洞的质量靠数学推算……下面就是人体肌肉含量的推算方法，由于内容实在太多，下面只做相关内容简述科普。人体肌肉含量的推算方法：1、生物电阻分析方法（ bio-impedance analysis）根据组织－器官层次的各个组分具有不同的电导性进行推算。SM＝0.401H2/R＋3.825 sex－0.071age＋5.10在此式中，SM 为待测定身体骨骼肌含量（单位是 kg）；H为身高（ cm）；R为 BIA电阻（ ohms）。Sex一项，女性为0，男性为1 kg。此估测方程的R2为0.86， SEE＝2.7 kg。Janssen et al.导出的此BIA经验式适用于白种人、西班牙裔及非洲裔，但不适用于亚洲裔。与其他方法相比较，BIA方法的优点在于测定快速、安全、无损伤。 BIA仪器价廉而且便于携带，因而适用于临床测定与田野研究。然而， BIA测定全身骨骼肌含量的可靠性受到体内含水量以及电极摆放位置等多种因素的影响。再者，以白种人为受试者导出的BIA骨骼肌估测式，不一定适用于亚洲人群。生物电阻分析方法摘自王自勉博士发表在专业期刊《体育科研》上的部分内容。注：有些健身房体测设备就是生物电阻分析仪，这个悲剧了，不适合亚洲人。2、形态学方法（ anthropometry）根据体重、身高、肢体长度、围长与皮褶厚度等要素作为自变量进行函数推算。函数太长，我就不写了。该方法可粗算肌肉含量，也有一定误差。3、尿肌酸酐测定法（ urinary creatinine excretion）肌酸与磷酸肌酸脱水生成肌酸酐的反应是自发与不可逆的。根据肌酸酐的生成量反推肌肉含量。4、尿3－甲基组氨酸方法（ urinary 3-methylhistidine excretion）肌动球蛋白分解产生3－甲基组氨酸，根据3－甲基组氨酸反推肌肉含量。5、全身钾含量 ( total body potassium) 测定方法体内的钾元素很大部分存在于骨骼肌中。在基准成年男性，体内的钾约有60%存在于骨骼肌中，而且骨骼肌细胞中钾的浓度相当稳定，因此全身钾含量（ TBK）可以用于测定全身骨骼肌含量。SM=0.0093TBK– 1.31sex+0.59race+0.024age – 3.21在此经验式中，SM 的单位是kg；sex 为0 （女性）或1 （男性）；race 为0 （亚洲裔、白人及拉美裔）或1 （非洲裔）。TBK表示全身钾含量。6、计算机体层摄影方法（ computerized tomography, CT）当 X射线透过人体时，组织－器官层次不同组分（骨骼肌、脂肪组织、骨骼、各种内脏）对 X射线的衰耗作用存在着显著差异。利用这种差异进行测定。7、磁共振方法（magnetic resonance imaging, MRI）基于组织中氢原子核与系统磁场的相互作用，来区分不同的身体成分。从而推算肌肉含量。SM＝ 0.00104 × ∑[d（Si ＋ Si ＋ 1）/2]Si 与Si ＋ 1 表示相邻两幅MRI 影像的骨骼肌横断面积（cm^2）；d 表示相邻两幅MRI 影像间的距离（cm）；0.00104 为骨骼肌的密度（kg/cm^3），8、DXA技术测定身体骨骼肌含量（dual-energy X-ray absorptiometry,DXA）即应用双能量X- 射线吸收技术，来替代MRI 技术。DXA 最初是为了测定骨骼矿物质 (bone mineral) 含量和骨密度发展出来的，后来进一步应用于人体组成研究。先介绍到这吧，还有些方法没有写出来，大家先有个感性认识。新的测定方法层出不穷，人类已可以精细测定活体肌肉含量。总之，以上的测定方法是基于数学函数模型与生物化学，医学解刨，物理电磁学，物理放射学，计算机科学……等多学科的交叉。你还简单认为健身或者肌肉训练就是练练就比你劲儿大的玩意吗？可能结果上你能那样理解，但研究方法上是真正的科学，人类用他们的知识与智慧在研究最高效的训练方法。其实出个运动强人没有意义，个例就像函数图象的一个突刺点，它不影响整体的积分和变化；而一套科学的方法可以复制，复制成功，复制卓有成效的训练。这就像现代政治学寄希望于研究一套制度（方法）而非等待一个政治强人的出世。我在翻阅关于人体肌肉含量测定法的国内外资料时，在原创的测定法上竟没有发现一个中国人的名字。现代几乎所有的学科发展到尖端都少有中文的影子，学习数理化生天地到尖端要学习英文去海外，电子、制药、材料、医学，甚至我在搞的实战格斗体系与全天候健身，音乐绘画电影，何尝不是最尖端的都要用英文表示。或许这是种悲哀，但只要我们坚持，我们继续，相信会有所改变。（本文版权归张付所有，转载时请注明出处与作者姓名）
你这个是什么仪器测的？22%的体脂有70%多的肌肉率？这绝对是有问题的。给你看一个肌肉男的体测表格。肌肉率超过50%就已经是比较强壮且体脂较少的体型了。健身需要的是耐心和坚持。健身的效果是因人而异的，注重外在体型和身体素质的变化不要去在意这些数据。健身不是为了跑分，仪器本身就有误差，更何况我觉得你的仪器问题还不小。
不知道你是什么仪器,如果你跟我一样是Inbody那种电阻测量的话,这种仪器是有很大误差的,特别是在你训练之后.一般比较准确一点的方法是早晨起床时候空腹或者吃了点早餐后去测.题主应该是新手,不同于减脂,增肌是需要耐心,时间和计划的.训练时的动作质量,饮食,充足的休息都是缺一不可的.三个月说实话还太短了,体型上的变化时间维度甚至都是以年都衡量的.
然后针对你说一下.
饮食:到你在几个回答下提到了自己的饮食."我每天摄入大概是2份盖饭+有时候吃点早饭+平均半瓶饮料+1包牛奶的量 请问这个摄入量怎么样？"
这个量我看来是完全不够的,特别是蛋白质,----&高级运动营养学&这还只是一般的来说.对于健美训练由于它强度大以及需求额外的蛋白质作为修复肌肉的原料."2份盖饭+牛奶+有时候吃点早饭"是完全不够的.还要吐槽下"有时候吃点早饭"都在健身了还不知道早饭是最重要的么? 我也在增肌期,我贴一下我自己的饮食.早餐 蛋白粉+BCAA, 牛奶+麦片+香蕉加餐米饭,一个鸡蛋,蔬菜,肉类中饭水果,米饭,肉类,蔬菜加餐一个三明治(大约就是subway6寸)训练前香蕉,肌酸,BCAA,氮泵训练后两片面包,BCAA 蛋白粉.睡前可能还会吃一些鱼,蔬菜等没有碳水的.或者一杯缓释蛋白.全天大约ml的水训练是给肌肉增长的契机,饮食和休息才是增长的原因.训练: 这个不亲身看你的训练不太好说,假设你不是天才那两个月的训练相信肌肉感觉还不是很强,至于提高训练质量知乎,网络上有很多我就不重复了,说到底还是觉得两个月太短了.不要太在乎数据,我明白付出了努力都想看到成果,但是这是需要耐心的,用的重量增加了,眼睛都能看出维度大了,比数据来着更实在.还有你拉肚子请立刻去医院看,治好,不然会是很大的问题.多说一句,除了几个大神,知乎上对于健身回答的总体水平是不高的,大多数都是经验之谈,所以你可以多去BB论坛等等地方多多学习理论知识,健身不仅仅只是需要身体,更要动脑子.
一个基础理论是：肌肉组织用进废退，脂肪是克退纵进（克制则降低，放纵则升高）一个普适性的健身建议：饮食需要注意什么？注意控制饮食，用水代替饮料，不吃油炸和肝脏，少盐，低胆固醇，高饱腹感低卡路里都要注意，两餐之间注意补充低糖的水果，晚饭避免主食，多吃蔬菜，禁止零食，控制烟酒。一个大概合理的饮食建议：早餐餐前：一杯温开水。早餐：无糖燕麦+蛋清；早餐奶（高纤维）+全麦+蛋清；无糖豆浆+全麦午餐餐前：低糖酸奶（一天最多一份）；低糖水果任选其一午餐：少油，少盐等正常碳水化合物（少二次加工，含蔬菜更好）晚餐餐前：低糖水果任选其一晚餐：水果蔬菜为主，可用玉米，杂粮，全麦增加饱腹感运动前：用香蕉，全麦补充碳水。可以摄入肉类，但每天建议不超过300g这是不是一份纯减脂食谱？根本不是，即便你觉得自己属于增肌队列，那么差别仅仅是注意自己摄入的蛋白质是否符合每天标准，如果运动强度大在训练前或者 训练后微！量！补！充！。我从9月中旬保持这个食谱到现在，每周保持5次运动中强度运动，体重根本没降过，可能个人有差异，但是我一直认为不要过于自信自己的消化系统，况且题中的体重并不属于瘦竹竿型。我们增肌的目标是好看啊，有力量啊，灵敏，速度，爆发都有提高啊。不是练成肌肉型肥大啊。健身开始是否要足量摄入蛋白和碳水？对于我来说，并不追求过大过硬的肌肉，而是可以很轻松的完成很多动作，可能有人会觉得这样绝对力量弱，但是我的很多运动方式都是以自身体重为主，因此绝对力量尽管小，但是自身体重轻，很多动作可以看上去很灵敏。所以，如果并非追求健美那样的肌肉，个人认为无需额外大量补充蛋白和碳水，正常摄入就好。当然值得注意的是在训练前要补充碳水提高血糖，如果高强度长时间运动注意补充弥补蛋白消耗，训练后可以适当补充碳水。其他情况仍要以控制饮食为主，成人蛋白质摄入为0.8克/千克体重/天。作息需要注意什么？避免高频次过晚睡觉(1,2点之后)，避免睡前大量饮用咖啡和茶。一个正确的改善体质流程什么样的？观察是否有体态问题（圆肩，骨盆前倾等）-&日常生活中是否出现过疼痛（腰背，腿，膝盖等）-&做一些简单的动作判断是否平衡姿态上有需要矫正的地方（某一侧肌肉过紧等）-&体测（体脂率，柔韧性，基础力量耐力）。根据以上结果制定方案。规范日常站坐走姿；然后做一些基础训练改善体态，疼痛和平衡性；最后训练基础力量耐力和心肺耐力来达到体质的全面提升。对于日常行为规范矫正及动作标准怎么办？日常行为规范可以参照高科教练的；动作标准可以参照网上的帖子。常见的动作问题有俯卧撑没有收紧腰腹出现塌腰；平板支撑没有收紧腰腹或者找不到收紧腰腹的感觉；引体向上没有背部发力的感觉以及其他上肢要稳定时出现了弓背塌腰耸肩的问题，下肢要稳定时出现了膝盖内扣，外扣，超伸等等问题。减脂、增肌的原理是什么？减脂原理首先是当你血糖被消耗掉一定程度后，脂肪会开始供能，那么你的脂肪绝对值就会下降。但是为什么在训练前后需要补充适量碳水呢？（比如两片全麦大约100g）首先是避免血糖过度下降造成的不适应症状，其次防止糖原消耗导致不足一致脂肪消耗速率下降（糖是脂肪消耗的激动剂）；训练后补充则是促进体力和人体其他组织修复以及储存肌糖原和肝糖原。参考《体适能基础理论》增肌原理是通过力量训练使得肌肉纤维不断伸展收缩，横向面积会越来越大，宏观上表现为肌肉变大变粗，之所以个人认为无需过量补充蛋白的原因也是在于蛋白质并不直接导致肌纤维的横向面积变大。对于健美领域的人来说是因为大量高强度的训练，使得肌纤维受损（ 非受伤），然后摄入蛋白质修复达到快速增肌的目的，而对于普通人来说日常的训练强度很低，这时候你过量摄入蛋白的直接结果就是最终囤积转化为脂肪。健身房流行的所谓的减脂，增肌的说法是否有道理？个人认为，减脂也好，增肌也好都是改善体重过程中自然达到的一个附属目标，并非终极目标。因为如果能保证一个正确的日常行为规范，矫正不正常的身体状况，全面提高了柔韧，心肺和基础肌肉力量，那么他/她没有瘦（没有肌肉）的情况时极其少见的。一个很常见的情况时，某个人肌肉看上去比你小，但是他的线条更好看，动作幅度更美观，动作程度更轻盈，我们大多数人训练的目的应该不是能举得起多大的杠铃或者两个人冲撞谁更强吧？柔韧性训练对于男生是否必要？个人认为很有必要。不是说只有女生才有必要练习柔韧性，男生同样重要，柔韧性训练可以防止肌肉过紧造成的动作不标准；避免在运动中受伤。良好的柔韧性可以让动作看上去很灵敏，在美观度上也可以让线条更好看。基本都柔韧性有腹直肌（下腰训练），大腿后侧腘绳肌（坐位体前屈，压腿训练)；腕屈肌（后肢支撑训练）；肱三头肱二头肌（一般拉伸，蛇式牵引训练）；肩三角前束和肩三角后束，臀部肌肉群，大腿外侧等训练动作无法用简单语言描述。如果没有教练辅助怎么做？自己阅读一些相关理论书籍文章，进行自测，找到相对应的练习方法坚持改善，但是需要注意的是由于自己的不专业容易踩雷，如果在健身房多和别人交流，避免导致不必要的疼痛和错误动作。一次正确的锻炼过程是什么样的？先慢跑进行热身-&然后动态拉伸（纠正不正常的体态问题，找到训练部分的发力点）-&然后专项训练，保证每次力竭，动作标准（保证练习部分准确，详见对于日常行为规范矫正及动作标准怎么办？）-&然后柔韧性训练，防止肌肉过紧,比如下腰（腹直肌柔韧），比如坐位体前屈（腘绳肌柔韧）-&然后静态拉伸做放松，辅助恢复。没有时间怎么办？最低限度也要规范自己的站坐走姿，通过日常的正确行为规范日积月累逐渐改善，平时多散步，多站立，少坐，适时活动关节。客观来说平时为了省时间造成的问题最终还是要时间补回来，这没有捷径，但凡敢保证自己短期内有极大提升的绝对都是耍流氓。女生有什么注意事项？在以上的一些普适性建议外，女孩子需要注意的是你们的雄性激素低，所以肌肉不容易长，但这不代表力量训练不重要，在长期霸占操课厅之后，还是要走出来全面提高一下基础力量耐力。
你试试停撸几天，拉肚子应该会有所好转，个人觉得应该是撸的时候着凉导致的，毕竟天这么冷你裸着又没个人给你保暖
首先，为什么这么多人关心撸的事。。。这和撸真的没啥关系。其次，我也经历过这种练了半天结果增脂减肌的阶段，只是没有答主来得这么快。（而且来得这么巧，是不是健身房设计好的圈套呀）当时我是做了如下几点的改进：1、注意饮食2、注意饮食3、注意饮食个人感觉来说饮食真的太重要了，总的来说 增加蛋白比例，减少脂肪比例，详细的说明参考 中饮食的部分。4、时不时修改下健身的计划。5、健身中增大 复合动作 和 大肌群动作 的比例。另外，不要太在意体测的这些数据，数据是很可能会有出入的，进步与否一切以裸照说话。
大概说一下我的想法吧。 第一个是睡眠。题主即使睡眠是充足的，但是睡觉过晚，正常的生理休息时间没有把握，即使时间足够，一些身体器官的休息和肌肉的修复和生长都是有特定的时间的。过了那个时间就错过了没法补回来。所以建议题主早点睡。第二个是饮食，只吃食堂我感觉增肌很难。我也是大学生知道食堂的质量怎么样，所以建议题主适当摄入蛋白质粉，或者多喝牛奶。保证蛋白质的量，这样肌肉才会生长的更好。第三个就是手淫。额。。。这个题主频率确实有点高。。克制一下，具体原理我不懂，但是手淫确实会抑制睾丸酮的分泌，而其对肌肉生长又有很大的作用。况且出去的也都是蛋白质吧→_→增肌三分练，七分吃和睡。所以哪个比例多题主应该更明白吧。
每天撸一次。。。生成肌肉必备的睾丸酮都随着小蝌蚪流走了你确定你能长肌肉？
你这撸的频率。。。。。还有每天都是凌晨睡?其实同学你更应该关心的是你现在有没有肾亏。。。
1，仪器测量要在同一时间段测量。2，健身有三个方面，依次为吃，睡，运动！吃是最为重要的。健身人士应该是1.5倍于自身体重的蛋白质，碳水化合物应为2倍！3，经常拉肚子是不是乳糖不耐？4，新手健身时间应该控制在一个小时内，组间休息时间一分钟！其实会不会是这段时间没有休息饮食呢？
经常拉肚子，另外十一吃太开心了吧。
题主体重增加了，但是体脂率降低，可能是脂肪摄入高于身体所需，而蛋白质摄入不足。脂肪摄入控制，从油腻的菜和大量的肉下手。食堂的菜虽然不够好吃，可是也可以选择清淡的菜，并增加蔬菜杂粮摄入。蛋白质不只存在肉类，豆类，牛奶等非肉类的食物的蛋白质含量不低，同时热量和脂肪很少，推荐题主多摄入低热量高蛋白的食物（豆芽，豆浆，豆腐等等）。肉的选择建议是鱼（非油炸或者不油腻的）。
我只听说过姑娘多能晒的，我看上面还有人晒撸的频率的也是跪了。。。
戒撸，肌肉的大小程度和身体的健康无关，可以考虑找中医号号脉，可能肾虚，没开玩笑。。
经常拉肚子可能是脾虚，脾虚者动则多汗，气短乏力，肌肉浮肿。建议题主看看中医。
首先 肌肉生长的原理是先破坏再生长锻炼的时候你在撕裂破坏你的肌肉纤维通过饮食和睡眠 肌肉纤维修复 变粗壮再对比你两段时间的变量就很好解释了唯一不同f的是你没吃营养品正常人每天需要的蛋白质大致是体重数乘（单位kg）以2 的重量（单位g)你70kg的话 一天需要摄入140g蛋白质光从你食堂的食物中是不可能获得这么多蛋白质了除了蛋白粉（增肌粉）之外 还要吃煮鸡蛋 性价比极高所以 你越练越瘦的直接原因就是营养没跟上 肌肉生长需要的蛋白质不足
两天撸一次很正常，我觉得还是拉肚子的问题，练习是一方面，关键还得看你有没有吸收到位，天天拉肚子，猛男也给拉成猥男…………还有睡觉，时间最少要8小时，健身的人，睡不够白练了。
楼主用哪种蛋白粉？
楼主是不是乳糖不耐受？所以常拉肚子？
经常拉肚子首先怀疑蛋白粉质量问题，如果有淡淡的恶心气味果断换，优质品应该类似奶粉。注意，跟乳糖不耐的感受完全是两回事。&& &&& （初学健身入门）健身菜鸟完全手—— 请收…
健身菜鸟完全手册(一)什么是健身健身菜鸟完全手册——一个老菜鸟的涂鸦摘要：本文从菜鸟的角度对于健美健身的入门问题进行了详细而全面的介绍，尤其对于菜鸟如何从一无所知到正式跨入健美健身爱好者的行列这一问题进行了重点探讨。关键词：菜鸟，入门，健身，健美，锻炼〇、写在正文之前以前我对菜鸟进行过一个分类，一种是健身知识上的菜鸟，可能具有一定的运动基础，但是对健身运动不够了解，也许你在其他运动项目上是大牛，但是在健身上，你还是菜鸟;另一种就是健身运动能力上的菜鸟，可能力量很弱，身体素质不太好等等;当然还有第三种，就是两方面都很菜了。不管你是哪一种，都希望在这篇文章中，能找到对你有帮助的东西。套用在伊万.诺伯在《我的脑中有个洞》中说的那样：“哪怕只有两个人在看到我写下的文字后戒了烟，而他们中又碰巧有哪怕一个人因此躲过了癌症侵染，那我这番涂鸦也算值得。”对于老菜鸟我来说，哪怕只有两个人看到我写下的文字后开始健身运动，而他们中又碰巧有哪怕一个人因此而有了良好的生活状况，那我这番涂鸦也算值得。 一、什么是健身?在这里，我们讨论的是广义的健美及健身，从定义来说，大家更关心的是fitness，而不仅仅是body building。如果是狭义的健美，那可能真正接受的人还不多，但如果说到健身，那爱好者可是有很大一群了。我们所说的健身，一般是指以提高身体基本素质，塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。总的说来，在这方面有独特优势的运动项目有器械运动，跑步，游泳，体育舞蹈，健美操，瑜伽，普拉提，舍宾等等。一般说来，我们习惯把运动分为三类：器械运动(无氧运动)，有氧运动，拉伸运动;对于这三类运动来说，无所谓优劣的问题，但是在改善身体素质方面，各有各的优势，现在略说一二。器械运动，就是指力量练习，以提高身体力量，增大肌肉围度为目的，可以加强身体的无氧代谢功能，增强肌肉爆发力。运动方式一般是使用哑铃，杠铃，以及一些组合器械进行负重练习。当然，俯卧撑，引体向上，双杠曲臂撑等克服自身体重的运动也包括在内。有氧运动，很多人一看到这个就想到减肥，没错，有氧运动是减肥最有利的运动方式，但是它的作用不仅仅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身体素质方面尤其有优势。可以这么说，年轻时候进行有氧运动多的人，年龄大了，身体一定不会差。因此，不管你以什么为目的，有氧运动必不可少。前段时间有朋友说，健身后体质还差了，这很有可能就是没有保证一定强度的有氧运动。光靠器械运动，是不能保证全面提高体质的。有氧运动的主要运动方式有跑步，游泳，跳绳，健美操等等，身体代谢以有氧代谢为主。再说说拉伸运动，单独把它列出来，是因为它的独到之处。常见的建立在拉伸运动的基础上的运动方式有瑜伽，普拉提和舍宾中拉伸也占有很大的成分。通过对肌肉和韧带的拉伸，改善肌肉形态及身体线条，在塑造良好身体形态方面很有帮助。说了这么多，可以一句话总结一下：瘦弱的人，或者以变得强壮为目的而进行健身的人，以器械运动为主。肥胖的人，或者比较倾向于通过运动提高体质的人，以有氧运动为主。爱美的人，体型体态有缺陷的人，女生，可以多进行点拉伸运动。需要强调的是，无论以什么为目的，这三种运动是都需要的，只是在分配上略有不同。一定要看清楚上面的“为主”两个字，其他的运动都是必须的，只是说“为辅”罢了。健身菜鸟完全手册(二)我该如何健身?
二、我该如何健身?也许通过上面的总结，很多人知道自己应该多进行器械运动，有人知道自己应该多进行有氧运动，但是面对琳琅满目的健身项目，如何选择，是一个让菜鸟困惑的问题。我们经常面对这样的提问：我该去健身房么?不去行不行?我买了哑铃，只用它们锻炼行吗?我不喜欢哑铃杠铃，只做组合器械可以么?其实不管怎么选择，有个最基本的前提，就是你要能坚持。借用一位大牛的话，健身是一辈子的事情。去不去健身房无所谓，我有个朋友只用户外那些健身器材，身材比我强不止一点两点。身边只有哑铃锻炼也无所谓，只要你能坚持，同样可以起到很好的效果。要想坚持，有两方面要素：第一，主观上，你要喜欢你选择的运动方式。第二，客观上，你的运动环境不会影响你锻炼的心情和效果。因此，我给菜鸟们的建议有：一、可以多尝试些运动项目，有了不同的体验之后，再挑一些自己最喜欢的进行运动。二、在时间安排上，刚开始可以不断调整，尽量寻找让自己最舒服的锻炼时间，或者找让自己最方便安排的时间，这点对于上班族来说尤其重要。三、去健身房的话，挑一个让自己感觉最好的场馆，建议一定要近，要么离家近，要么离工作的地方近，没有人希望在健身前后还来回奔波的，那样很容易产生疲劳心理，不利于坚持。不管怎么选择，核心思想只有一个，就是得让自己有兴趣有条件坚持下去。这里需要注意的一个问题是，不管选择了什么样的健身项目，一定要注意全面。良好的身体素质和身体形态都是全面发展的。我所说的健身项目的选择，是指最主要的那个运动方式，而不是说除此之外就不做别的运动了。举例来说，你选择了游泳，那么每周抽空跑次步也是很有必要的。你选择了去健身房锻炼，每周还是可以去户外散散步(好像多利安.耶茨建议每周要心情愉快地散步一次，时间两到三个小时)。同样的，如果你只有哑铃，也要注意把全身的肌肉都锻炼到，如果只用哑铃很难做到，那可以每隔段时间去一次健身房或者户外健身器械弥补回来。坚持和全面，是健身中的两个重要因素，坚持，是时间上的，全面，是空间上的。如何合适地进行具体安排，在以后的章节中会慢慢提到。这里谈一个相关的题外话，就是私教的选择，是否需要私教是个经常被问到的问题。我的建议是，是否专门花钱请私教取决于你的经济条件，有钱的，请教练，绝对的有益无害，没钱的，请不起，也没啥害处。当然，不管有没有私教，找人指导是必须的，尤其对于还没有掌握足够多的健身知识的菜鸟来说。找个人进行一下指导，避免走入误区，提高健身效率，对于加强健身效果，保持健身的热情都非常有好处。那么如何和教练进行交流呢?中国的古话说：用人不疑，疑人不用。对于教练，我们要信任，但是也不能完全言听计从。毛老爷子说过：“医生的话，不听呢，要完蛋，全听呢，也要完蛋!”，教练的话，大抵也是如此。首先说来，中国的健身运动整体水平很低，真正全面的具有丰富经验的教练不是那么多(当然，如果你很有money，请得起那种大牛教练是另外一回事情)。其次呢，每个人的身体特征不太一样，因此锻炼的效果在每个人身上有很大差异。第三呢，中国还没有一个健全的关于健身从业人员的监管体制，有小部分教练会出于自己的利益给出一些未必是最佳的指导建议，最最最常见的就是推销蛋白粉了。因此，对于教练，我们更多的是需要交流，对于自己的疑问要提出来，对于自己的身体状况要及时反馈，对于教练的建议，允许的话，可以多听听他的解释，对于提高自己的水平也有帮助嘛。下一章：培养对运动的感情健身菜鸟完全手册(三)——培养运动的感情
三、培养对运动的感情我们的hjx同学在解说完意澳之战后说，我是人，不是机器。嗯，同样的，我们也是人，我们不能练成肌肉机器，我们不能只是机械地，死板地按照计划进行我们的健身。对于运动，我们要有情感。我很想在这里把我那篇《健身吧，朋友》抄过来，但是鉴于不能一稿多投，发表过的，就让它过去吧，咔咔。锻炼是辛苦的，尤其在没有发现它的乐趣之前，这也是为什么很多菜鸟在健身的大门徘徊踟蹰。只有对运动有了感情，你才会真正登堂入室，才会踏上走向大牛的漫漫征程。但这就像爱情一样，是需要经营的，光有好感还不够，还需要细心地呵护、培养，慢慢地加深，直到成为一种习惯，成为你生活中的一部分，成为你生活中不可或缺的一部分。大部分菜鸟，对于运动，是有好感的，要不然也不会偶尔去体验一把。但光有好感还不够，还得慢慢培养更深的感觉，就像认识了一个漂亮姑娘，有好感，但还得继续联系，对不?不联系，过两个星期，再漂亮的姑娘，也许你也忘了她长啥样了。因此，我们的菜鸟们，一定要多去体验，去感受。培养对运动的情感，最容易的方式，就是身边有个对运动充满肌情的人，我就是这么一个人，这么多年来，我身边的朋友，尤其是曾经住在同一个宿舍的人，都因为受我的影响，一个一个踏入健身房，踏上锻炼的道路(说的我好像在倒卖人口一样，呵呵)。如果你身边有这样的人，别错过，和他成为朋友，至少成为运动上的伙伴，这对你是有好处的(这么说我好像又在自卖自夸了，嘿嘿)。健身其实是很有乐趣的事情，当你出完一身大汗后，那种畅快淋漓的感觉，洗完澡后那种意气风发的感觉，相信很多人已经有所体会。但是健身中的乐趣不仅如此。当你从深蹲最低点站起后，你会有种征服世界的感觉。当你看到镜子里那个英武的你，当你看到做弯举时爆起的血管，当你因为提踵而小腿酸痛难耐时，你都会有不一样的感受。享受健身的乐趣，你会发现，生活会如此的不一样!下一章：如何做计划健身菜鸟完全手册 —— 四、如何做计划目标有了，肌情有了，咱不能光说不练吧。下一步，做计划，准备实战了。要制定计划，首先得知道自己的基本情况，有条件的纪录下自己现有的各种数据，最好包括力量，围度，体重等。有了这些，才能了解自己的进步。然后呢，就是得了解一些基本的知识了，比如身体肌肉大概怎么划分，哪些动作可以锻炼哪些部位。一般说来，我们把锻炼的部位大体分成如下几个肌群：胸，背，肩，臂，腰腹，腿;每个部位都有一些很经典的动作。因为是菜鸟，我们从这些经典动作开始就好，下面做一个最基本的介绍。胸：卧推(杠铃哑铃都可以)，俯卧撑(宽距离的)，双杠曲臂撑肩：坐姿推肩(杠铃哑铃都可以)，前平举，侧平举背：引体向上，划船(杠铃哑铃都可以)，滑轮高位下拉，器械划船臂：弯举(杠铃哑铃都可以)，颈后臂屈伸腰腹：仰卧起坐，山羊挺，卷腹腿：深蹲，器械深蹲，腿举知道这些动作了，就都去尝试一下，找几个感觉最好的，每个部位要挑最起码一个项目。如果你从来没进健身房运动过，我一般给的建议是这么安排的：隔天一次，或者隔两天一次，每次动作如下安排：器械推胸，滑轮高位下拉，器械划船，坐姿哑铃推肩，杠铃弯举，器械深蹲，仰卧起坐/卷腹每个动作4组，每组10-12个，重量采用刚刚可以完成四组的重量，也就是说，完成这四组后，较短的时间内你没法继续作这个动作了。需要注意的是，腹肌练习可以只做两三组，每组20个以上，最后一组可以不用数，直接做到力竭为止。这样练习了3-4周后，就可以改变一下计划，改成两分化或者三分化，所谓几分化，就是把身体部位分成几部分，每次练习一部分，通过几次完成整个身体的一个循环。进入二分化练习后，每个部位就可以考虑增加一个动作了。列举一个常见的二分化练习：第一天：器械推胸，哑铃推胸，杠铃弯举，颈后臂屈伸，器械深蹲，第二天：滑轮高位下拉，器械划船，坐姿哑铃推肩，哑铃侧平举，哑铃前平举，仰卧起坐/卷腹每个动作可以做4-5组，每组还是10-12个。重量还是以刚好做到力竭的那个重量为止。这个安排可以持续的时间长点，持续两个月吧。在这个过程中，你会发现自己的力量有所长进，在适当的时候，可以增加组数到5-6组，等发现增加组数后还是可以轻松完成，那就考虑增加重量。再往后调整计划，那就是三分化或者一周一循环了。上面的计划，都只是一个泛泛的东西，具体到每个人，都可能不一样，根据自己的情况进行调整，是健身中一个很重要的原则。下面再谈谈计划中一些需要注意的东西。首先，计划中得有放松和热身，这很重要，热身一般以跑步，骑车为主，速度不用太快，感觉身体微微出汗，开始有兴奋得感觉时就好了，时间也不用太长，5-10分钟都行。对于菜鸟来说，热身相当重要，切记切记!放松可以抖动肌肉，拉伸，和适当的跑步都行。另外，计划里面得有有氧运动的安排，每周起码安排一次以上时间在1小时以上的有氧运动。另外就是时间与强度的安排，每次练习最好不要超过一个半小时，对于菜鸟来说，组间的休息时间也不宜过长，最多不要超过两分钟，大概休息到呼吸比较正常了就可以进行下一组练习。另外就是总组数，一般总组数加起来不要超过35组，对于菜鸟，30组足矣。做好计划，带上毛巾，水，运动装备，嗯，锻炼去喽!下一章：杂谈一把五、杂谈一把
对于菜鸟来说，除了可能运动能力不够强之外，对于健身知识的缺乏也是菜的一方面。这章里边，老菜鸟就和各位菜鸟一起聊聊健身中的一些原则，一些体会。健身切忌心急，心急吃不了热豆腐，好汤还需小火熬，我们中国的饮食文化中蕴含着丰富的人生哲学啊。扯远了，扯远了。言归正传，菜鸟最容易犯的几个毛病，除了犯懒之外，就是运动强迫症了。具体临床表现如下：恨不得每天都去锻炼，锻炼时肌肉一充血涨大，就以为自己取得丰硕成果了，过个两三天就拿尺子量量，看有啥变化没有。其实有运动肌情是好事，但是太过着急，往往容易走向另一个极端，一旦发现成果不明显，很容易丧失信心和兴趣。并且，过于着急，容易打乱训练计划，严重的还会带来运动伤害。一般说来，一个月的时间，会有比较明显的效果，因此在每一个月的时间内，好好按照计划进行训练。每一个月进行一下测量和调整，对于菜鸟来说，是比较合适的间隔。再说说训练中的一些原则，循序渐进，超负荷练习，是健身的基本原则。循序渐进可能大家都知道，就是逐渐提高自己的训练水平，比如逐渐增加训练采用的重量，逐渐增加锻炼的总组数等等。下面说说超负荷练习，说白了，就是突破极限。每次练习，为什么强调到力竭呢?就是要打破自己的极限，突破身体原有的适应性。在有保护的情况下，每一组完成的时候一定是精疲力尽，面红脖子粗，这样的效果最是理想。等你突破某个极限后，身体就会慢慢适应它，你的力量素质等自然而然就会增长了。说到适应，我们要注意的就是不断调整计划，没有谁可以只用一个计划就可以获得持续增长。对于一般人来说，4-6周左右的时间，身体会适应某个训练节奏，适应某种刺激方式，当身体适应后，我们就要进行调整，改变方式，这样肌肉才会获得新的刺激，才会持续增长。调整的方式比较简单，变化一下动作，变更一下时间安排，甚至改变一下某个动作的小角度都能起到很好的调整效果。这个调整是常规性质的，最多每两个月就要进行调整的。这和很多大牛说的突破平台期不一样。突破平台是一件很困难的事情，当然，这是另外一个话题了。然后说说训练中的一些细节。节奏，先讲组与组的节奏，每组之间的休息不能太长，有些人为了能使下一组训练完成，休息个五六分钟，其实这样是没有效果的。一般说来，最多两分钟，平常的话1分多就差不多了，一般性原则是心律降到一个可以接受的水平，呼吸基本顺畅就可以。再讲动作中的节奏，快起慢放，快起不必强求，慢起也能起到很好的作用，但慢放是一定要做到的，一定要在肌肉的控制下进行动作还原。这点非常重要。呼吸，很多人不注意呼吸。呼吸其实很关键，最基本的原则就是不能憋气。憋着气是能让某些人觉得容易发力些，但是带来的危害很大，这里不一一列举了。一些常规动作的呼吸原则是：打开胸腔时吸气，反之呼气。压缩腹部时呼气，反之吸气。如果这些不适用的话，那就发力时吸气，还原时呼气。休息与补水，在日常生活中讲究一次补水补够，不支持零碎喝水，但是在运动时恰巧相反，需要少量多次，切忌牛饮。另外在休息时尽量不要聊天，更不要大笑，一方面会影响你注意力集中，同时也会改变你胸腹隔膜的压力，给训练带来潜在危险，很多人练岔气就是这个原因。组间休息的时候可以冥想，拉伸放松一下或者静态塑型都可以。再说说一些大家关心的问题，很多人经常不能保证系统的训练，这时候我们该怎么办呢?很多人问我说，我要出差一周，不能继续锻炼了，怎么办，我着急啊。其实不用着急，短时间的间歇也许对肌肉是好事，给它们提供一个休息缓冲的机会，说不定还会增长。但是时间太长的话就要注意保持状态了。可以做一些简单的运动，以保证身体最低的运动水平。常见的可以跑步，游泳，力量练习有俯卧撑，双杠，仰卧起坐等等练习。说起基本练习，俯卧撑，单杠，双杠，仰卧起坐，是徒手练习的几大王牌，对于还没有条件进健身房的菜鸟们，把这几个动作做好，对于全身力量素质，身体协调性都大有裨益。因此，如果还没考虑清楚怎么安排系统的训练，那就从这些基本的练习开始吧。嗯，杂谈，也没什么主线，就谈到这里吧。想起什么，在后面的章节里再补充。下一章：女子健身的“七种武器”健身菜鸟完全手册(六)——女子健身的“七种武器”
标 题: 健身菜鸟完全手册(六)——女子健身的“七种武器”六、女子健身的“七种武器”女子健身其实是一个很值得探讨的问题，难度不在于健，而在于美。从我们的原始女性祖先把凤仙花汁涂在指甲上开始，到今天无数的蓝寇，CD等等粉墨登场，美，一直是我们的女同胞们永恒的追求。但作为一名男性，我始终认为，在健的基础上的美，那种由内而外所散发出来的美，是一种无法抵挡的诱惑。所以，女同胞们，一定要去健身，只有健康，才能使你们的美丽更长久，更生动!女子健身的项目很多，瑜伽，健身操，舞蹈，舍宾，都是非常不错的选择，这方面，女同胞们应该比老菜鸟我了解更多，但是绝大多数女生对于器械健身是望而却步的。在这里，老菜鸟就将和大家聊聊如何通过器械练习使女同胞们达到更美的效果。首先吹嘘一下器械练习所能带来的好处。最直接的结果就是力量的增大，这带来的影响可大了。在野蛮女友盛行的今天，拥有不错的力量，可以增加对自己另一半的震慑力，哈哈。其实，身体力量的增大，好处不仅仅是在搬东西时可以轻松一点，还可以使你在生活中的一举一动更有表现力，套用一个词，叫张力。另外呢，器械练习在改善肌肉形态，修饰身体线条上有着非常独特的作用。最简单的例子就是仰卧起坐，尽管它不能减掉肚子上的肥肉，但是它可以使你的腹部线条紧绷，即使有点赘肉也不会往下坠。在介绍“七种武器”之前，先聊聊很多人对于女子器械运动的一些误区，这个老菜鸟在以前谈过不少，现摘抄一些：1。女生完全不需要进行器械练习。当然，如果你觉得自己的力量素质不错，肌肉控制力也很好，对器械没啥兴趣，自然不能强求。但对于一般的女生来说，力量的孱弱是个很大的问题。2。女生健身会练成男人那样的身材？如果随便练练就可以长出结实硕大的肌肉，那估计健身房的那些男士们就不用那么辛苦了。一般说来，器械练习会促进肌肉的发达，但是一般女生练习的程度远远达不到让肌肉膨胀起来的效果。适当减轻重量，加大动作的次数，会让你的肌肉更加匀称和有活力。3。锻炼哪个部位就可以使那个部位减肥。不要轻信局部减肥法，不要相信只做仰卧起坐就可以减掉肚子上的赘肉。但是，器械练习对于减脂也是很有效果的，小重量，大次数的练习也能消耗掉不少的脂肪。更大的好处是，会使你的身材变得匀称。比如适当的肩部和背部练习，会使你的背更加挺直优美。所以，即使器械练习不能起到减肥的作用，对于塑形却有独到的作用。好，说了这么多虚的东西，下面介绍一些具体的对于女子健身效果非常明显的锻炼方式：1。高位滑轮下拉，可以使背部变得漂亮挺直2。腰腹所有的练习：仰卧起坐，山羊挺，负重侧腰，元宝卷腹。。。。。3。颈后臂屈伸，可以使三头肌拉紧，使胳膊上的赘肉不那么明显4。哑铃推肩，使肩膀曲线变漂亮5。小重量上斜板胸部练习，包括飞鸟推举，这个好处多多，尤其对于身材相对丰满的女同胞们。6。如果腿瘦的话，建议小重量深蹲，注意动作规范性，对腿形很有帮助，当然还有臀部。7。静态练习，主要是压腿和站墙根。压腿就不用多说了，说说墙根的站法，这可是模特们的基本功之一。动作要领大概是：先把脚后跟靠着墙角，然后挺胸，沉肩，把肩膀贴在墙壁上，然后提臀收腹，把臀部也贴在墙壁上。每天坚持15分钟，半个月后，你周围的人就会惊叹你的改变。嗯，总共七种，组合起来，威力甚大!但是锻炼的动作绝对不止者七种，大家可以尽可能去发现自己喜欢的方式，只有有兴趣，才能坚持。接下来说一下女生器械健身的原则和安排：首先是小重量，一般情况，女生力量较弱，小重量，大次数的练习方式更适合女生。第二是全面练习，避免某个部位练习过多出现的肌肉的不平衡发展，导致体型畸形。当然，男性健身爱好者也需要注意这个问题。第三是加强有氧，女生进行器械运动的时候体力是个大问题，因此加强有氧练习，对于提高器械练习的效果，防止运动损伤都很有好处。在这点上，我推荐跑步和游泳，尤其是长时间的自由泳和仰泳，对身材的效果，那是杠杠地~~，相当的好。不信可以看看游泳队的那些女生。在安排上，女子在进行器械运动时不用像男生们那样规划严谨，基本上每次运动时抽出几十分钟进行一两个部位的练习就可以，最好在有氧运动之前，这样安排，一方面可以防止因为体力不好而给器械运动带来危险，另一方面，也可以加强有氧运动在减脂方面的效果。最后说一句，心动不如行动。坚持锻炼，相信再过十年，二十年，三十年，你还会为你当初选择加入健身者的行列而骄傲。不仅仅是因为那时候大家对你优美身材的赞叹，对你优雅气质的欣赏，对你青春活力的艳羡，更是因为健身运动带给你发自内心的喜悦!下一章：三分练，七分吃健身菜鸟完全手册(七)——三分练，七分吃七、三分练，七分吃其实训练和饮食到底各自应该占多大的分量，是不应该也不可能通过数字来定义的，这里提出“三分练，七分吃”，只是为了说明饮食在健身运动中的重要性。对于高阶健美选手来说，吃是一件非常严肃的事情，甚至是训练任务的一部分。对于我们的菜鸟们来说，饮食调整是非常重要的，但是没必要严格或者严肃到那么一个程度。如果因为太过严格的饮食而失去了对健身的乐趣，那可真是得不偿失了。这里只谈谈一些在从事健身时，饮食上的基本原则。最简单的一句话：低脂，适当碳水，高蛋白，全面的维生素和微量元素。当然，随着你自身条件的变化，以及健身目的的不同而进行调整。碳水的摄入量调整的范围比较大，对于减脂的人来说，碳水的摄入是需要控制的，但是对于增肌的人来说，碳水的摄入一定要充足。然后再聊聊相关的食品。首先说说忌口，对于油炸食品，烧烤食品一般是要拒绝的，因为这些东西油太重，有悖于我们低脂的原则。然后说说主食的选择，一般说来，主食以自己最能接受的主食为主。这话听起来很拗口，其实很简单，比如，你是南方人，那主食自然选择米饭了，你是北方人，自然就可能选择馒头了。但如果想得到进一步的提高，那就必须考虑变换主食的品种了，最好选择含纤维素比较高的主食。这里推荐两种：土豆和全麦面包。我个人尤其推荐土豆，又便宜，淀粉含量又丰富，纤维素含量也不错，做起来也方便。再说说蛋白质的选择，太过详细的理论知识就不说了，这里只推荐一些含优质蛋白的食品：鸡蛋，牛奶，牛肉，鸡肉，鱼类等。猪肉，羊肉因为含脂肪偏高，一般不推荐。对于健身爱好者来说，应该多进食动物蛋白，对于植物蛋白，适当补充就行。尤其是男生们，对于现在流行的大豆蛋白等，最好还是少进食点，有研究说进食过多的大豆蛋白会引起睾丸酮分泌水平下降，医学研究成果的真实与否我们暂且先不管，但如果这是真的，对于我们男性健身爱好者来说，这个可是大大的不妙。再说说其他的食品，蔬菜水果一定是少不了的，并且品种越丰富越好。这里推荐一下健身爱好者一般都会吃的水果:香蕉。它含糖丰富，补充能量很合适，并且含丰富的镁，并且对调理肠胃效果也比较明显。除了饮食结构的调整外，饮食安排上也要作出调整，一般的原则是少量多餐。高阶爱好者每天可以进食6-7顿，我们要求没那么高，4-5顿也就差不多了。一般说来，早餐很重要，这点上，很多人都不注意。其次就是运动后的进食一定要注意。下面举一个简单的饮食安排的例子：早餐 8：00 鸡蛋，少量主食，加牛奶或者豆浆等中餐 11：30 充足主食，适量肉类，加充足蔬菜下午加餐 3：00 适量主食，补充点牛奶，水果训练时间 5：00 如果训练强度够大的话，训练前30分钟可以再补充些许含热量不错的食品训练后加餐 7：00 牛奶，少量主食，适量蛋白质晚餐 8：00 适量主食，充足蛋白质，可以不加蔬菜睡前进食 11：00 补充点牛奶之类的，少量水果当然，这只是举个例子，不同的人有不同的安排，但是几个基本原则要遵守：1.少量多餐，这个刚才强调过了。2.训练前1小时内不要吃正餐，否则影响消化，对肠胃有危害。3.睡觉前2小时内不要吃正餐，原因同上。4.训练后的加餐可以根据不同的需求进行调整，如果是减脂的话，摄入少量主食就好，等有了饥饿感以后再进行正餐。5.对于增肌的人来说，训练后饮食可以尽量少进食蔬菜等含纤维素丰富的食品，但是在摄入大量蛋白质的同时，要配合摄入合适的主食。总之，要养成良好的饮食习惯，你的训练才不会白费，才不会出现减肥的人越练越胖，增肌的人越增越瘦的状况。最后，聊聊关于补剂的情况，一般说来，初学1-2个月的人通过食补就可以，不需要专门的服用补剂，在饮食上注意全面就好。如果训练到一定程度，觉得饮食摄入量过大的时候，可以考虑服用蛋白粉，当然，蛋白粉是谁都可以服用的，一般没有什么副作用。训练后1小时内是身体吸收蛋白质的高峰期，这个时候由于身体肌肉充血，消化系统不会很好，吃肉、鸡蛋、显然有些慢，这时候吃乳清蛋白粉效果就来得快。并且对于肠胃不好的人，蛋白粉还是非常有帮助的。当然了，服用蛋白粉不能过量，一般健身者锻炼后补充30克即可。这里有个每日蛋白质计算器（包括自然饮食）：/tool/dbz.php ，大家可以做参考。
另外，如果饮食控制的非常严格而导致饮食结构倾向于单一的时候，可以口服一些复合维生素之类的东西，以免营养不够全面。再强调一点，不管饮食怎么安排，“全面”是非常重要的，如果出现某种元素长时间缺乏，对身体是肯定会产生危害的。另外，和训练计划一样，饮食安排也是需要调整和变化的，一方面可以避免饮食结构单一的可能，另外，适当的变化对调整肠胃来说也很有帮助。下一章：写在最后八、写在最后说是“完全手册”，其实只是个噱头，这个系列，最多算是随笔。因此，如果大家发现文中有什么缺漏或不足，尽管指出批评。既然自己把它当作随笔，就来个随笔式的结尾吧。健身，是一个可以陪伴一生的朋友。昨天有朋友问我，情绪不好时排解的最有效方法是什么?我的回答是：喝酒，最有效的，但是也是最愚蠢的。当然，这只是玩笑，最后给的建议自然是让他 去健身。我一直觉得，健身是一种排解郁闷，调节心情很有效的方法。不仅使自己心灵得到释放，也使自己的身体得到加强。不管怎么说，身体是自己的，把身体锻 炼好，是一辈子的财富。也许有人说我没有时间，没有精力。曾经有个老人，一个身体非常好，身材很漂亮的老人在回答这个问题时说：你做30个俯卧撑需要多长时间?你做50 个仰卧起坐需要多长时间?确实，只要你保持一颗向往运动的心，时间不是问题。你不需要每天花3，4个小时泡在健身房里，只要你每天花上半个小时活动一下自 己的身体，每周出那么几次畅快淋漓的大汗，健身这个朋友就不会离你远去。不管你多忙，不管你开心还是忧伤，不管你意气风发还是暂时落魄，也不管你是大牛还是菜鸟，都不要忘了健身这个朋友，在它面前，我们都是平等的，快乐的!
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