肌肉健身训练时每块肌肉应该做几组练习
肌肉健身训练时每块肌肉应该做几组练习
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肌肉健身训练时每块肌肉应该做几组练习
毎块的运动量可以遵循以下两个原则：每次练习实际执行的组数；每块肌肉实际进行的练习数目。
定义组数的意思是重复一个动作直至竭力时的数目，每块肌肉实际执行的练习组数对于肌肉增长是一个重要的因素。如果做了过多组练习，那就是在过度锻炼肌肉，这会妨碍肌肉增长；如果没有做足够的练习，肌肉也不会得到快速增长，这也不是锻炼的最佳方式。
对于小肌肉块，不要超过2~3组。对于大肌肉块，不要超过3 ~ 4组。
一个月锻炼之后对于小肌肉块，不要超过2 ~4组。对于大肌肉块，不要超过3~5组。
两个月锻炼之后 对于小肌肉块，不要超过3 ~ 5组。 对于大肌肉块，不要超过4 ~ 6组。
三个月锻炼之后，对于小肌肉块，不要超过5 ~ 6组。对于大肌肉块，不要超过6 ~ 7组。
超过三个月后，将能够根据每块肌肉的需要和的能力确定练习组数。
肌肉通常被分为两大类:
1.大块肌肉：股外侧肌；股内侧肌；；；肌肉。
2,小块肌肉：；；；腓肠肌；肌。
注意：通常在开始繁重的肌肉锻炼之前，应该进行2 ~ 3组缓和的运动作为热身，的强度不宜过大。
如果不费力就能做完的组数，这意味着练习强度不够高。但任何人都不可能通过一组运动的训练就达到身体的极限，或者训练一两天就可以获得成效。因此，在训练期间切忌急功近利。
运动组数对调整变化的肌肉运动量来说应处于首要地位，这比增加练习项目更好。在运动组数上，首先应该灵活变动而不是对同一块肌肉直接增加实际练习量。随着肌肉的进一步强化，当感觉准备好了的时候，可以先增加一组训练而不是对某块肌肉增加单独练习。
最好是让肌肉告诉你应该进行多少组训练，这个指标是很明显的。当你发现从一组到另一组训练中运动突然下降了，这就表明肯定是已经做了太多组的训练。应该知道这对下次的训练意味着什么。
当然，能够进行的锻炼组数也随着每次的训练而变化。在状态良好的情况下，可以增加锻炼组数。相反，你感到疲惫的时候，减少训练组数以免筋疲力尽。
你也要考虑训练的连续性。如果已经增加负重和组数，应该想到体力恢复所需时间会增加。一次成功的训练有时候会紧接着一次效果不佳的训练，因此锻炼组数还要随着身体状况作适当的调整。如果身体没有获得充足的时间进行良好恢复，总是重复训练，那么，在每天的训练中增加休息时间是很重要的。
多组训练更适合于运动者。上一项练习可以做2 ~ 3次，也就是说：
第一组针对还未运动的肌肉进行；
第二组针对已经有点疲惫的肌肉进行；
第三组针对已经疲惫的肌肉进行。
这样的运动方式更适合于职业的需要。事实上，很少有在被比赛淘汰前仅要求做一次次高强度训练的运动员。即使是短跑运动员，在比赛前也应该形成习惯，使刚刚被刺激的肌肉再次过度运动。如果仅凭单一组的高强度训练，将可能在淘汰赛中表现出色。但是，由于肌肉的力量在决赛前的剧烈运动中已经有所消耗，因此在接下来的决赛中将注定会失败。小站会根据您的关注，为您发现更多，
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训练胸肌练习
&训练中的忍耐，刻苦和坚持，塑造了奥林匹亚冠军罗尼库尔曼完美的胸肌　　每个健身者在投身训练两年之后，都期待自己的胸肌膨胀得像超级圆屋顶。但当事实并非如此时，训练计画就可能处于混乱状态。为寻求改变，他们会使用一些新的动作取代旧的动作，次数范围被延长，恢复周期也被加长，但所有这一切都徒劳无功，到底问题出在哪里呢?　　根据我多年的训练经验，你做的没有什么错误，只是仍不够正确。如果你已牢记肌肉块训练的=箴言，突破了肌肉增长的平台期，某些进步使你感到满意并转入下一阶段的训练，那么，你会保持大块头，但不会更大，而且你只能在某种限度内进行训练。因此，要保持不断增长，你必须超越限制。　　我并不是那种对训练感到满意并轻易获得荣誉的人，看看我使用的重量吧!我总想走得更远，总是在寻找一种能使我坚持下去的新强度新计画。幸运的是，在使用重量方面我早已发现有一种强度能使我100%地去进行训练，那就是我特有的&超级组&。　　过去，自由重量和复合运动是我成功构建肌肉块的障碍。现在，我把它们运用到肌肉块震撼性增长的超级组中去了。正像我胸肌训练的主要练习全部采用杠铃和哑铃一样，我在超级组中使用的全部是复合或自由重量练习，没有固定的角度或被限制的计画。　　大多数健身者使用超级组只不过是为了一种最终的肌肉燃烧或肿胀，我做基本的超级组训练是为了能让我更努力地进行训练。我想用它们在主要练习的基础上增加难度，目的是为了使肿胀更深地进入每块隐藏的肌肉和肌群的缝隙中。超级组必须作为一种严肃和重要的练习，它是把两个相反功能的肌群放在一个连续组中进行回圈训练，两个动作间只有极少的休息或没有休息。在每个主要练习结束后，我全神贯注地用拉力器夹胸，俯卧撑和双杠臂屈伸分别合成超级组来增加强度。　　现在给你推荐12周快速增加胸肌的超级胸肌训练计画。下面是一些重要的提示。　　必须严格执行三个原则：1。长期坚持训练，2。大运动量和大强度运动; 3。使用正确的形式(规范的动作)。另外，如果你把我看作榜样，那么我的一些个人喜好也应考虑进去。首先，我是一个大运动范围的鼓吹者。我坚信充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推，上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做一组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。　　库尔曼12周超级胸肌训练计画　　1-4周　　练习组数次数　　平板卧推4月12日至七号　　拉力器夹胸超级组4 15　　上斜哑铃卧推4月12日至八日　　俯卧撑超级组4至力竭　　上斜哑铃飞鸟4月12日至10日　　双杠臂屈伸超级组4至力竭　　5-8周　　练习组数次数　　平板卧推4月12日至七号　　俯卧撑超级组4至力竭　　上斜哑铃卧推4月12日至八日　　拉力器夹胸超级组4 15　　上斜哑铃飞鸟4月12日至10日　　双杠臂屈伸超级组4至力竭　　9-12周　　练习组数次数　　平板卧推4月12日至七号　　双杠臂屈伸超级组4至力竭　　上斜哑铃卧推四月12日至7日　　拉力器夹胸超级组4 15　　上斜哑铃飞鸟4月12日至10日　　俯卧撑超级组4至力竭　　注：初练者应结合正规的胸部训练计画逐步适应此计画的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。　　超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸　　平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应&伸展你的两个翅膀&，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。　　当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水准运动状态。　　这种不停顿的回圈练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该回圈3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12,10,8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。　　超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑　　由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部，底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。　　你需要尽快进入上斜哑铃卧推组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。　　第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做一组俯卧撑至力竭，回圈重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10,10， 8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。　　超級組練習三：上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸　　上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。　　上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。　　热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做一组，20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。　　上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水准位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。　　不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动，反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。　　库尔曼的训练安排　　第一天：胸部，肩部，肱三头肌第五天：肱二头肌，股四头肌　　第二天：肱二头肌，股四头肌第六天：背部，股二头肌　　第三天：背部，股二头肌第七天：休息　　第四天：胸部，肩部，肱三头肌　　12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计画。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。
25次训练法：针对力量训练
肌肉与力量训练方法中，最有效的3种组次安排是4组6次(4&6)，5&5和8&3。这些参数有两个共同点：　　1. 总次数差不多。　　2. 负荷差不多。　　因此，我认为，真正起作用的是这些组次安排所构成的总次数。我们不需要争论4&6是否优于8&3，因为它们有着同样的效果。的确，事实上，我指导的每个人将25次和大重量结合之后都取得了很好的效果。　　因此，围绕这些参数制定训练计划是非常有道理的。好消息是，这并不难。你只需要：　　1. 选择一个训练动作，使用大重量(4-6RM)。　　2. 做一组动作，速度越快越好，当速度开始放慢之前结束该组。　　3. 休息60秒。　　4. 重复步骤2，直到总共完成25次。　　就是这么简单!　　25次训练法有多种价值，你可以用它来提高力量，也可以用于肌肉肥大。&&&&&& 针对力量的25次计划&　　　　在极限力量训练中，我喜欢把动作总数限制为3个。这3个动作都应该是复合动作，每节训练课包括了推类动作、拉类动作、以髋部为主的动作或以股四头肌为主的动作。　　下面就是一个不错的计划。(记住，每个动作的总次数是25次，组次安排可以根据自身需要来做。)　　第1个训练日　　高翻　　哑铃卧推　　坐姿钢索划船　　第2个训练日(48小时后)　　过顶深蹲　　双杠臂屈伸　　反手引体向上　　第3个训练日(48小时后)　　抓举　　下斜杠铃卧推　　宽握正手引体向上&&&相关文章：25次训练法：针对肌肉肥胖
如何卧推150公斤
&[注意!在使用接下来将要给出的训练计划之前请检查自己是否满足下面三个条件：　　(一) 至少半年的系统训练(所谓系统训练，指每周至少训练三次;这半年中时间超过五天以上的间断不得超过两次;且全身每个部位都安排了适当强度和量的训练)　　(二) 卧推应至少能以标准动作推起相当于自身体重的重量，重复5次　　(三) 三个月之内上肢、肩部，胸背部和腰腹部没有出现过肌肉撕裂、韧带拉伤、骨折或脱臼等较为严重的伤害。(轻微的不影响日常活动的扭伤和酸痛不计在内，但若酸痛明显或扭伤发生在两周内，请咨询医生或专业人士)]　　⒈5乘5的训练法，此法有两种具体方案：一是选择自己只能做5次的最大重量，做5组，由于疲劳累积(不要告诉我你组间间歇10分钟以上啊)第一组完成5次以后接下来的4组将很难再完成每组5次，用这个重量练到能够完成5组每组5次，然后增加适当的重量重复上一个过程;第二种方案稍作变化，采用的重量要能完成5组每组5次，最后一组应该&艰难但能完成&，用这个重量训练，每次训练的最后一组冲击6次甚至更多的次数，当你在最后一组中(前面4组每组都完成了5次)能够做6次甚至更多次数的时候，增加重量，再次从5组每组5次开始。　　以我自己为例，我在进健身房的头七个月时间里卧推从70公斤长到了100公斤，然后在接下来的一年时间里只增加了5公斤。于是我换用上述5乘5训练法的第二种方案，每周训练两次，，每三至四周安排一次极限重量冲击，半年时间之内卧推从105公斤提高到130公斤。　　⒉疲劳累积与极限次数法结合，一周安排两次，第一次训练用能做8次的最大重量，第一组只做5至6次，(视感觉而定，一般建议做5次)组间间歇严格控制在1分钟至1分半钟，以后每一组都做跟第一组相同的次数，做到某一组不能完成和第一组一样多的次数为止。这样安排的目的是使疲劳累积，在最后几组中一开始参加工作的肌纤维已经衰竭，必须动员另一部分尚未疲劳的肌纤维来参与工作。在这次训练隔三天之后进行第二次训练(如果第一次训练在周一，那么第二次就在周五，依次类推)，做3组每组5次的热身以后，选择一个自己只能做5至6次的重量，竭尽全力作三组，组间间歇3至5分钟，每组都做到起不来为止，这里你需要一个同伴保护，但是他的目的不是给你助力再多做几次，而是在你起不来的时候帮你一把。当你第二次训练中的重量能够做8次的时候，把它变成第一次训练中使用的重量，同时适当增加第二次训练中使用的重量，使之每组只能做5到6次。
女性健美10条建议
&女性健美10条建议，不无科学道理。　　要诀一：不拒绝脂肪　　营养学家指出，某些脂肪酸是人体新陈代谢不可缺少的，如果每1OO克含900卡热量的脂肪被热量大大减少的其他食物所取代，身体就会减少通常所需的热量，于是大脑很快就会发出饥饿的信号，促使你去早些进食。而且这样还会使人产生一种错觉，即认为反正是含热量少的东西，多吃点儿没有关系，结果往往会吃得比平时多，反而增加了体重。当然，&摄入脂肪过多也不好，每人每天有60克就够了&。　　要诀二：不饿不吃　　苗条健美的人进食只听从自己身体发出的饥饿信号，只要感到饥饿，她们才会进食。　　要诀三：量少无须忌口　　胖子与瘦子的食物大同小异，但是胖子总吃得太多。苗条的人什么可口的饭菜都吃，但是吃得很少。她们重质而不重量。这样她们不仅能够保持身体的热量的收支平衡，而且还能品尝到各种美味佳肴。　　要诀四：进食要全神贯注、细嚼慢咽　　吃饭时看书或看电视，会使人觉察不到自己是否吃饱，是否吃得太快或太多。细嚼慢咽很重要，因为胃部向大脑传递&我已经饱了&的信息需要2O分钟。事实证明，狼吞虎咽者往往会比细嚼慢咽的人吃得多。会吃的人她们每顿饭都要营造一个惬意舒适的就餐气氛;如把餐桌收拾得很整洁，把灯光调得微弱柔和。据研究，人在霓虹灯下的饭量，比舒适的灯光下的饭量高出一倍。　　要诀五：避免陷入恶性循环　　有的女性对自己喜欢的食品百吃不厌，对不喜欢的食品则从不问津，由于营养摄人的不平衡，往往导致肥胖。还有的女性在偶尔吃了些&禁吃的东西&(如甜食)上后，往往会内疚、自责，其结果是以后常常自暴自弃，不加控制地随意享用甜食等高热量的食品。　　要诀六：不必计算热量　　苗条健美的女性;几乎没有一位会去计算每顿饭菜所含的热量;但是她们对有利于保持苗条身材的食品有一种良好的感觉;例如吃鱼时她们会选择各种活鱼，而拒绝罐头中的油焖鱼，这种意识往往是肥胖者缺乏的。　　要诀七：有计划地采购食品　　购买食品要有苗条意识&，不要被货架上琳琅满目的食品所诱惑，而要根据自己为了保持身材而制定的清单来购买。　　要诀八：不必常称体重　　苗条健美的女性不常称体重，但是她们只给自己的体重一点点摆动的空间&&不超过2至3公斤。还可以简单地用衣服的松紧来控制。　　要诀九：要有苗条思　　在餐厅里就餐时，服务员常常习惯于先端上面包和黄油;但苗条女性对此置之不理，尽管肚子已饿。她们总爱选用那些含热量少的清淡菜肴。　　要诀十：经常运动　　苗条女性天生爱运动。这并不是指一定要在运动场或健身房里锻炼，而是把运动的习惯贯穿于日常生活的方方面面。如徒步下下楼，外出尽量骑自行车等。影响体形美的药物　　人们大都重视饮食、体育锻炼对体形的影响，然而，你可知道某些药物也会给人体形象带来不良的影响：　　1、影响人体内脂肪、糖、蛋白质代谢的药物　　如长期服用肾上腺糖皮质激素(强的松、地塞米松、倍他米松等)，能使大量的脂肪沉积于面、颈、背部等部位，产生&满月面&、&水牛背&、&向心性肥胖&，而四肢肌肉则萎缩。　　2、影响乳房发育的药物　　女性病人长期服用雌性激素、绒毛膜促性腺素、利血平、甲氰咪胍、雷米封等药物，可造成乳房发育异常;而长期服用雄性激素，安体舒通等药则可使乳腺不发达。　　3、影响肤色的药物　　如滥用阿的平、氯唾、冬眠灵等药，可使皮肤暂时或持久出现黄色、黄褐色、棕褐色、青灰色等色素沉着。　　4、抗癌药、过量维生素A、谷维素、安妥明等药可引起脱发;而雄激素(甲基睾丸素等)、长压定则可引起多毛症;氯喹能使毛发变白　　5、四环素类药物　　沉积于婴儿骨、牙组织中，新生儿即使短期服用此类药物，也易引起乳牙色素沉着和牙釉质发育不全，造成儿童永久性黄牙，严重者可发生牙齿的实质性缺损。
不宜长期坚持的三种健身方法
常生活中，有人一直按照习惯的方式去健身，据国内外专家最新研究表明，某些健身方式对不同的人来说，长期坚持并不适宜。
　　近年来，经科学研究和临床观察发现，高血压和冠心病患者，过度深呼吸会诱发心脑血管收缩，有致命的危险，心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。因此，专家建议，对已经发生动脉硬化，尤其是高血压、心脑血管疾病的患者，最好不要进行深呼吸锻炼。
　退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡力，因此，不少老年人晨炼时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低，倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。对老年人来说，偶尔一次退步走，不会有碍健康，但不宜经常进行。　喝盐水　　生理学研究认为，睡眠中呼吸、排汗等生理活动仍在进行，并消耗许多水分。早晨起床时，血液呈浓缩状态，喝盐水会加重高渗性脱水，令人感到口干。同时，清晨是人体血压升高的第一个高峰，喝盐水会使血压升得更高，对健康不利。专家建议，晨起喝白开水是最佳的选择，不仅能补充丢失的水分，还能有效地稀释血液。
出色男人　让胸肌撑满T恤
夏天穿短袖T恤的时候，你不可能不羡慕那些衣服里面像是扣了两块铁板的家伙。想要讨教些速成的办法？对不起，我们不会做外科&隆胸&手术，也不兜售廉价的&蜘蛛人&道具服。我们只有实用的运动训练计划和指导，要想有点儿变化，那就来吧。本期关键词：胸肌和卧推。
　　胸肌事实:
　　一般人的平均卧推重量大约为61公斤。只要你参考我们提供的方法悉心练习，就可以大大超过这个平均成绩。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌（前束为主）和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。
　　主要训练动作：
经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。
　　怎么做卧推？仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手（虎口相对）满握（拇指绕过铃杆，与其他四指相对）杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在**略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
　　几点说明：
不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。
　　使用不同的器械：用哑铃做卧推所举起的重量，会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是，由于使用哑铃的时候，双手各自独立地运动，有助于小臂保持与地面垂直，减少受伤的危险。
　　训练计划的改进：
大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，每个动作做三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作，每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维，促进肌肉的全面增长。
　　双手&&双手正握（掌心向上，虎口相对）杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。　　手腕&&要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。
　　胳膊&&在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节；这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。　　胸部&&把杠铃杆下放到**周围或**稍下的位置。如果高于或低于**太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。
　　眼睛&&在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。　　头部&&时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。
　　肘部&&使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。
　　双腿&&双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母&V&形，膝盖弯曲成90度角。
　　双脚&&双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。
　　臀部&&臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。
　　下背部&&在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。
　　肘部&&使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。
　　给你的回报：更加性趣盎然！一个强壮有力的宽大胸膛能够使你穿衣更加有款有型，你的她自然也会因此多一份冲动。你们在做流行的传教士姿势时，你的胸膛她会一览无余。结实的胸膛也会使你支撑更长的时间。
　　更强的力量！不管是足球、篮球、武术还是曲棍球，在任何对抗性运动中，强壮的胸肌都是一种优势，你可以更加容易地推动你前方的阻碍。更加有力的挥臂！网球中的大力扣杀和棒球中的大力投球都需要强大的胸肌来获得速度。勇猛向前的力量！胸肌最主要的功用是使大臂向前运动，所以发达的胸肌使你一往无前地排除你前方的障碍
超速燃脂的正确跑步法
健身房里的跑步机是利用率比较高的设备，可是很多人挥汗如雨地跑也没有什么健身效果，甚至还会造成运动受伤，事倍功半是由不正确的跑步姿势和习惯造成的。
　　由俄罗斯运动学家尼古拉斯-罗马诺夫发明的&前倾姿势&跑步，不仅能减小关节负担，还能相对减小运动强度、延长运动时间。
　常见的错误跑步姿势
　　很多健身中心，为了让运动者摆脱运动的枯燥感，在跑步机上方或机子上安装电视，因此很多人在跑步时不是仰头就是低头，长期下去会带来适得其反的健康伤害。此外，弓背、过分紧张也是常见的跑步问题。
▲错误跑步姿势一：仰头、低头跑，会伤害颈椎
▲错误跑步姿势二：弓背跑,会伤害胸椎、腰椎
▲错误跑步姿势三：握拳、颈部紧张，会使颈部肌肉的劳损
　正确的跑步姿势
▲正确与错误跑步姿势的对照
　&&1.头自然摆放　　2.双肩与身体微夹紧　　3.腿不宜过高　　4.脚后跟先着地　　5.腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。　　6.脚跟与脚掌:运动中一只脚落地时，应是脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，可减少跑步对踝关节的伤害。而落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，减少对膝关节的伤害。　　7.跑步摆臂时尽量放松。　　动作提醒：　　1.头和肩:保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。　　2.臂与手:摆臂应是以肩为轴的前后动作，双臂与身体两侧有摩擦感即可。手指、腕与臂应是放松的。
　　跑步的益处 　　　　1.提高睡眠质量　　通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。　　2.&通风&作用　　在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。　　3.&泵&力大增　　运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。　　4.促进健康　　跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。　　5.保持稳固　　经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。　　6.消除紧张感　　慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的&内啡呔&。　　7.保持年轻　　经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。　　8.储存能量　　通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。　　9.塑形　　通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%，男性可以减少6%-13%。
健身的重要性：自信、健康、美好
我们生活在一个节奏越来越快，越来越烦琐的社会上，每天埋头工作，每天为生活不断奔波。下班了，为了放松心情，为了舒解压力，常常三五成群地泡吧，烟酒不断，或是整晚地赖在椅子上做个专业的网虫，或是四处找脚去砌长城&&　　何曾几时，却发现自己的精神越来越差，上班老打嗑睡;体力越来越差，稍微动一下就气喘吁吁;身材越来越差，脂肪在身上不断地漫延;皮肤越来越差，看起来暗淡无光碎纹四布;身体越来越差，各种毛病纷至沓来&&　　于是便有人苦寻良方，美容、减肥、吃药&&　　一、些商家也看出其中的商机，用出各种手段大捞油水,但结果许多人往往是费尽周折却徒劳无功，因为那些都是治标不治本的方式，没有从根本上改善人体.其实，健康及美丽的钥匙就在我们的手上--那就是健身。健身可以为我们带来的好处：　　一、改善体形：健身最基本的作用就是改变体形，通过健身可以令身体的任何部位(只要是有肌肉组织的部位)增大或减小并有效地改变其形状，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的。肌肉网提示，女性由于没有雄性激素，肌肉只会适当增加，不会影响美观。男性一般通过3个月的基础锻炼，都能拥有自信的肌肉。　　二、 有益健康：健身人体的肌肉、骨骼、血液循环系统、呼吸系统、内分泌等比一般的运动有更强的刺激，对于改善人体的健康状况更有效果。　　三、 延缓衰老：通过健身能使自己的激素分泌处于一个比较高的水平，从而达到延缓衰老的效果。那些坚持锻炼的人有些男的到六十多岁还能保持良好的性功能和充沛的体力;有些女的到了五十多岁全身的肌肤一样收紧，全身没有一点赘肉，处处流露出青春的气息。　　四、精力充沛：有了强壮的身体，整个人也变得精力充沛，随时都可以有最好的精神状态。　　五、充满自信：最关键的是很多人并不知道健身对一个人的心理面有多大的影响，当你经历健身的锻炼之后，你会感到自己会有一种力量，一种自信，几乎可以让拥有你应付一切事情，挑战一切事情的能力的感觉。别人刮目相看的眼光，也能让你情绪激昂，做事的热情会更足。　　在现代社会，能拥有以上条件意味什么?意味着你能更从容地进行社交活动，更有精力地应付事业和生活上的各种事情，以更健康的身体和心态来生活。意味着你的人生可以变得更加充实、丰富和美好!　　只要进行适量的健身运动和注意一下生活习惯，你会发现生活从未如此的轻松和谐和健康。
肌肉练习的顺序
&一、大肌群先练　　这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。 例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。　　二、肌肉要轮流交替训练　　这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。 例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。
健美训练的七大误解
在健美训练中，许多人深信不疑的一些说法，其实完全是误解。它们是你进步的巨大障碍 &&&&&&&&& 大重量卧推＝发达胸肌? &&&&&&&&& 健身房里最多见的是狂练卧推的人。他们认为只要用大重量练习卧推，就一定能获得发达的胸肌。随着卧推重量的增长，胸肌也会随之增长。如果能在最后一组将卧推重量加到400磅，你也能获得施瓦辛格那样的胸肌。但事实真的是这样吗? &&&& 大量研究证明，这种说法是完全错误的。这是关于健美训练的最大误解。卧推重量的增长主要依赖肱三头肌力量的增长，其次是靠三角肌前束力量的增长。胸肌力量对卧推重量的影响非常小。另外，卧推重量达到一定程度后，要进一步增长必须采取以下措施：使用卧推背心、身体成桥形、蹬地发力、将杠铃降到下胸而不是上胸等。这些措施都会进一步将压力分散到腿部和腰部等部位。看看吉因．莱齐亚克、斯科特．曼德森这些卧推冠军吧，他们的胸肌还不如一个普通的健美运动员。大重量卧推对发达胸肌能起多大作用，就可想而知了。 &&&& 现实中的情况也很能说明问题。埃迪．罗宾逊是健美界卧推重量最大的人(卧推610磅，深蹲1039磅)，但他的胸肌并不出众。施瓦辛格是名副其实的&胸肌之王&，但他只在使用卧推背心的情况下推起过一次500磅，练习重量从未超过400磅。其他一些以胸肌发达著称的运动员，他们的卧推重量可能会让那些&大重量卧推&论者感到惊讶。李&哈尼卧推315磅，多里安．耶茨卧推365磅。 &&&& 现在你应该明白，大重量卧推根本不是胸肌发达的灵丹妙药。在卧推时，注意动作标准，让压力尽量落到胸肌上，这比重量重要得多。 &&&&&&&&& 大腿训练＝股四头肌? &&&&&&&&& 很多人的大腿训练事实上只是股四头肌训练．还有的人在练完股四头肌以后象征性地练几组俯卧腿弯举，这样做也是杯水车薪。忽略面积接近整个背部造型1／3的股二头肌，这实在令人难以理解。要知道，股二头肌无论从实用还是美观的角度，都是人体最重要的肌肉之一，也是健美比赛中裁判最关注的部位之一。 &&&& 或许有些人是受到了早期健美运动员训练计划的误导。在上个世纪70年代以前，很少有人单独为股二头肌做训练计划。今天，不仅奥林匹亚大赛的参赛选手们个个都有发达的股二头肌，就连地区性的业余比赛都非常重视股二头肌的比较。也许你不想参赛，但是想想吧：在发达背部的下方却是纤细的&袖珍&股二头肌，那是多么难看的景象啊。 &&&&&&&&& 胳膊应该单独一天练习? &&&&&&&&& 很多人将胳膊单独放在一天里练习，目的是让手臂肌肉获得更快的增长。但是这样做往往会影响胸、肩、背部的训练。其原因很简单：整个上身肌肉的训练都需要手臂肌肉积极参加，手臂肌肉在参与其他部位练习的同时也得到锻炼。例如，背部训练结束后，肱二头肌已经受到了很强的刺激。这时候只要用孤立动作刻画一下肱二头肌的线条，就能收到事半功倍的效果。但是如果将胳膊单独放在一天里练习，整个手臂在同一天疲劳，随后的几天里训练任何一个上体的部位都不会取得好的效果。 &&&& 因此，手臂训练的正确做法是：将肱二头肌训练放在背部训练之后，将肱三头肌训练放在胸部或肩部训练之后。 &&&&&&&&& 腹肌应该天天练习? &&&&&&&&& 很多运动员每天练习小腿和腹肌。这样训练腹肌是完全错误的，因为腹肌的耐力比小腿差得多。这样练要么效率极低，要么会造成训练过度甚至腹肌撕裂。事实上，腹肌训练有非常高效的办法，多里安．耶茨和李．普锐斯特正是这样做的。那就是：将腹肌训练放在股四头肌或背部练习之后。大重量深蹲、硬拉时为了固定躯干，腹肌承受了很大的压力．因此，在股四头肌或背部训练之后，只要再做几组孤立训练腹肌的动作，就能取得很好的效果，而且非常节省时间．耶茨就曾经说过：&最好的腹肌练习不是仰卧起坐，而是大重量深蹲。& &&&&&&&&& 体操动作必不可少? &&&&&&&&& 健美训练的很多动作都来源于其他运动，例如腿部训练动作基本上都来源于大力士运动。上体训练动作中还有一些来自体操，如引体向上，双杠臂屈伸等。虽然这些动作有一些拥护者，但大量研究证明：体操动作不是必不可少的。 &&&& 体操动作有很多致命的缺点，例如，无法像其他动作那样方便地增减重量、无法孤立训练某个部位，体重比较大的人很难掌握等。而且，体操动作都有很多效果更好的替代动作，如引体向上有滑轮下拉，双杠臂屈伸有卧推等。因此，专家们建议：放弃体操动作，使用效果更好的替代动作。 &&&&&&&&& 配重器械作用不及杠铃? &&&&&&&&& 很多健美运动员对配重器械抱有偏见，这是毫无道理的。杠铃练习需要维持平衡，这既是优点，也是缺点。它能扩大动作刺激的部位范围，但同时也很难孤立刺激某个部位。平衡问题在使用大重量时会变得非常严重，因此杠铃练习很难使用很大的重量。 &&&& 事实上，配重器械的历史比杠铃长得多，用途也广得多。深蹲台和腿举台一直是大力士运动最重要的器械。健美配重器械只是力量台的变型而已。很多配重器械动作，例如腿举。腿屈伸、腿弯举、滑轮下拉，坐姿划船，是杠铃练习无法代替的。因此，正确的做法应该是：同时使用杠铃和配重器械。 &&&&&&&&& 深蹲重量不宜太大? &&&&&&&&& 有些健美爱好者对深蹲有种恐惧思想，这是毫无必要的。有人认为，不应该深蹲超过自己体重3倍以上的重量。还有人指责深蹲容易受伤。这些说法都毫无根据。科学研究证实，深蹲在运动生理学上和运动力学上都是完全合理的，其合理性大大超过推举，滑轮下拉和硬拉。统计结果也表明，深蹲的受伤概率大大低于硬拉、推举和卧推。 &&&& 那些著名的健美运动员们几乎都热爱大重量深蹲。罗尼．库尔曼、多里安．耶茨和李．哈尼都声称大重量深蹲是他们最热爱的练习。埃迪．罗宾逊甚至说：&假如只有一个动作可以选择，那也应该是深蹲。&大重量深蹲对全身肌肉生长和生长激素分泌的作用是无与伦比的。几乎可以这样说，肌肉的体积和深蹲的重量成正比。看看罗尼．库尔曼。洛．费里格诺、保罗．迪雷特和纳塞尔．桑贝蒂这些大块头吧，他们都在用800磅以上的大重量练习深蹲，费里格诺的练习重量甚至超过了1000磅。想获得更大的块头吗，增加你的深蹲重量吧。
新人健身六大忠告
1、不要形成锻炼癖。
在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德&科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。
2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。
在艰苦训练的同时，你需要增加需要，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎&伯尔尼博士说，早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。
3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。
4、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。
首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5－10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。
5、恢复对训练来说，也是同样重要的。
在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5、6次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
6、不要反复做同样的锻炼。
运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼
握力强的男人能长寿
长寿的人通常拥有较大的握力！这是美国科学家对近6000名男性进行了40多年跟踪研究后得出的结论。双手的握力，不仅体现一个人的手部力量，还能反映人整体的身体素质。握力大，活动能力强
&握力主要体现的是手部、前臂以及上肢的肌肉力量，而这些力量又是全身肌肉力量的一面镜子，所以握力能够反映身体的一种整体状态。&首都体育大学体育教育系主任李相如告诉《生命时报》记者，人的许多基本动作，例如抬、拉、扯、拧、抓等都与握力有关，如果握力好，完成这些动作就会比较容易，因此握力是反映人生存和活动能力的一个重要侧面。
美国的研究从一个侧面证实了这个观点，握力大的人身体更强壮，而身体强壮才能保证各个器官正常运行，人也就更长寿。而据《纽约时报》报道，美国奥尔巴尼大学的研究人员发现，握力大的人骨密度更高，与人握手时能给人留下可靠的印象，而且这样的男性更有攻击性和支配力，也更能吸引异性，因此有人开玩笑说，女性初次约会时不妨带个握力器，测测约会对象的力量。左右手握力要均衡
握力因为可以很好地反映全身的力量状况，所以被列入我国国民体质测试的项目当中。对于老年人来说，握力测试还可以灵敏地显示出他们肌体衰老变化的程度，因此应当得到重视。
北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆告诉记者，握力测试的一个重要目的是看一个人左右手的力量是否一致。通常，优势手的握力要略大于非优势手，但差距不会太大，一般为1&2公斤。如果大大超过这个范围，就可能是某些疾病的反映了。
在国民体质测试标准中，通常用握力计来测量具体数值，一般来说，40岁左右的男性握力在43.5&49.5千克为合格，女性27&31千克之间为合格。握力体重指数能够更好的显示握力与体重之间的关系，计算公式为：握力体重指数=握力(Kg)&体重(Kg)&100，一般正常握力指数应大于50。全身锻炼，增强握力
握力与其他肌肉力量一样会&用进废退&，需要练习才能提高。提高握力有很多途径，但专家并不主张单纯地锻炼握力。李相如表示，随身带个握力器，空闲时练上几下当然可以，但全身综合锻炼才是科学合理的。杠铃、哑铃、引体向上等力量锻炼能够增强上肢肌肉力量，而羽毛球、网球等运动能使手腕、手指更加灵活性，这些方法综合运用，才能强壮身体，提高握力。
陆一帆指出，左右两侧训练也很重要，因为这样可以刺激神经系统，维持身体平衡，促进人体活动的协调性。
健身与性 转载
曾经开过一帖，来专门讨论这一问题，可惜没人跟，估计吧里都是猛男，或羞于开口，因此我也作罢，但仍一直私下里关注这一问题，这里说说几个观点，都是从一些专业的研究文章里提练的。1、力量训练会提升雄性激素的分泌，使人性欲增强，性能力提升。2、力量训练会降低雄性激素的分泌，使人性欲减退，性趣与能力下降。咋一看，1和2两个观点完全矛盾，别着急，听我慢慢说来。究竟是1还是2，这跟力量训练的强度与训练时间密切相关。一般来讲，大重量的力量训练（每组只能做10次以内的），开始时会猛然激发雄性激素的分泌，但随着训练时间的延长，一般是40分钟之后（因人而异），雄性激素会骤然下降，会下降到比平时的水平还低，并且会持续一段时间，比如48小时。这就是为什么一些懂的专业人士，一次训练只练一个部位，并且训练时间不超过40分钟的主要原因，当然他们不单单考虑影响性能力，更多的考虑是否对肌肉增长有利，雄性激素下降，不利于肌肉的增长。中等重量的训练（每组能做15个以上），对刺激雄性激素分泌没那么明显，但训练时间长了，同样会降低雄性激素的水平。而有氧运动则不会对雄性激素的分泌在太大的影响，长时间也不明显，它只会使你更累，因为消耗了大量的体能。这就是为什么有些人说锻炼后性能力加强了，而有些人则说是降低了。区别就在于训练的时间上，很多非专业的人士，比较急燥冒进，每次训练都巴不得把肌肉练得精疲力尽，训练时间都在1.5小时以上，长此以往，连性趣也练没了。3、雄性激素的分泌是由脑垂体等一系列的复杂机制所决定的，至今人类还没完全弄明白这套机制的运作方式。两性关系会刺激雄性激素的分泌，但同时也消耗雄性激素。这就是为什么性生活要适度，节制禁欲或泛滥成灾都是不可取的，对增肌都没好处。4、男性的精子并不能以它的营养构成来说明，营养物质很少，但要把它生产出来却要通过一套复杂的机制（刚才说的，人类还不能弄明白这套机制的生产过程），当中损失了什么，谁也说不清楚，生产过多了对其他方面有什么影响，这谁也说不清楚。但从历史经验来看，但凡纵欲过度的，都死得早。如果这样，再谈增肌已经没任何意义了以上仅仅是我从别人的文章里归纳的观点，我并不是专家，也不会使用专业术语。如果用专业术语来攻击我说我是伪哥，那就是你的人品问题。以上观点谨供大家讨论，欢迎大家畅所欲言，讲讲自己的体会与感受。
大强度训练开启肌肉生长的金钥匙
下次去健身房的时候，你不妨花5分钟观察一下周围那些正在训练的人.他们通常每个练习做3一5组，然后转到下一个练习，又做3一5组。我不知是该笑他们的无知还是同情他们的无助。　　&你为什么练这么多组?&&噢!我一直都是这样训练的&，这是健美运动的基本要求&，&健美明星都是这样练的&&&答案还有很多。你同意吗?　　反正我是不同意的。我不认为他们的进步会专人满意。在这篇短文里，我将介绍给你一种效果更好的，能迅速增大肌肉块的训练方法。　　五年里，为了找到这样一种方法，我贪婪地收集健美书刊，仔细研究健美明星们的训练计划并加以模仿，结果并不专人满意，我很少或几于没有取得什么进步。　　后来，我向麦克&门泽尔求教，从而开始了真正高效的健美训练。(注：麦克&门泽尔是与施瓦辛格、汤姆&普拉兹等人齐名的老一辈健美明星。退役后，他致力于推广其独特的健美训练理论，对健美运动产生了**性的影响，其《快速发达肌肉法》一文曾在健美界引起巨大轰动，连多里安&那茨都说：没有麦克&门泽尔的训练理论，就没有我今天的成就。)　　记得读完他的《快速发达肌肉洁》后，我受到了强烈的震撼。我立即订购了他的全部训练教材和录像带，并打电话给他诉说自己的仰慕之情。在保持电话联系两年多后，我终于能在他的亲自指导下训练了。这使我成了大强度训练的忠实信徒，并获得了ANB重量级健美冠军。　　听起来有点像天方夜谭，但大强度的每个动作一组做到力竭的训练(OSF训练法)的确是使我成为冠军的秘密武器。　　强度这个词是用来描述训练努力程度的。以杠铃弯举为例，假设你有能力用100磅做10次，而你每次训练也仅做10次，你的肌肉就不能进一步发挥潜力。为了使肌肉生长，你必须超越极限，比如做11或12次。这种高强度的刺激是肌肉生长的必要条件。　　然而，我们在健身房里经常看到的是这样的景象：许多人用预定的次数一一一也许是12次一一一做4组弯举，并在4组中用同样的重量。做同样的次数。他们所做的，只是在低于肌肉极限能力之下的无谓劳动。　　为了确保训练的高强度，对每组的最后一次应格外注意。倾尽全力的最后一次是开启肌肉生长机制闸门的开关。一旦你达到了完全力竭，就没有必要再画蛇添足地多练一组，这不仅没必要，而且也十分危险，否则等待你的将是恼人的过度训练。　　门泽尔经常提醒我：训练是个消极因素，因为在健身房中你唯一能做的实际上是伤害肌肉，每多做一组，伤害就加深一步。　　许多人似乎不相信离开健身房后肌肉还会生长，因为他们几乎每天都要到健身房去&充一次电&我建议这些人完全停训一周，看看结果是不是想象中的那么可怕。我保证，你很可能会惊喜地发现比以前更强壮了。至少，结果不会是你想象的会回到两三十月前的水平。记住：肌肉是在你休息的时候增长的，不要在生长江未结束的时候去打搅它们。　　门泽尔指出，健美训练不是耐力训练，表明训练努力程度的并不是你在健身房所花的时间。大强度是健美训练的诀窍。短时间、低频率和大强度的训练是促进肌肉快速生长的关键因素。　　采用更高的训练强度，对任何给定的动作倾尽全力仅做一组，你的训练将缩短到每次20一30分钟，每周只有2&3个小时，而肌肉的生长速度将达到前所未有的水平。　　现在告诉我，你还会做第二组吗?　　附：　　麦克&门泽尔答读者问　　问：我看过你的文章和教材，我知道你主张低组数训练，可是为什么杂志上那些健美明垦们都做很多组呢?如果你说高组数训练不好，那他们为什么一个个都跟巨无霸似的呢?　　答：你知道目前世界上有多少职业健美运动员吗?只有100多个。相对于世界上练健美的人来说，这是个微不足道的数字。　　这些职业运动员拥有一般人所不具备的遗传优势和较强的恢复能力，使他们能采用常使一般人过度训练的训练量，并更容易取得进步。　　假如不存在遗传和恢复能力的差异，我想这个世界上将会有成千上万个职业健美运动员。每一个跟他们一样训练的人将变得跟他们一样强壮。　　除了遗传和恢复能力的优势外，在巨额比赛奖全的诱惑下，不少职业健美运动员还借助一些违禁药物，如类固醇等来促进肌肉生长，报刊上揭露运动员药检呈阳性已不是什么稀奇了。　　如果你不相信我上面的观点，不妨用几个月的时间像你最喜欢的明星那样训练，做同样的练习，同样的组数和次数，像他们一样安排饮食。我敢打赌，等待你的将是过度训练和疲惫不堪。你的训练热情将很快减少，你的体重将直线下降。　　一般人不但不具备良好的遗传优势，而且大部分都要工作和学习，都有家庭和事业，这使他们不可能像职业运动员那样，整天进食和休息。以便更好的恢复。　　这就是为什么对多数健美运动员我主张低组数、大强度训练的原因。实践证明：这是对每个人都非常有效的训练方洁。它曾使我成为健美冠军，也使许多年轻的运动员圆了冠军梦，就连当今的奥林匹亚先生多里安&耶茨都说：这是曾带给我最大进步的训练方法，它能产生专人惊奇的效果。　　是的，它的确能产生专人惊奇的效果。
增加肌肉所必须的动作 致初学者
尽管大重量训练与频率训练相结合是健美运动员发展肌肉的不二法门，但初级训练者应该根据自己的实际情况制定中等重量训练计划，韦德训练法则对于初级训练者而言是切实有效的利器。 在刚刚涉足健美运动的时候，我的手头没有太多可以利用的器械，单杠、双杠和一对可调节哑铃，比起现在许多年轻人来，我的装备是非常简陋的。当时大约是在94年春天，由于那个时候没有太多可以利用的网络资源，所以一个老朋友给我的很多健与美杂志就成为了我的老师。就这样，我坚持训练了一年多，尽管身体各部分肌肉逐渐膨胀起来，但人体总体看上去并不是很美观，于是，我决定去健身房开始正规训练。到了健身房之后，我的进步速度是惊人的：上臂由35工分增长到38工分；胸围增加了很多，具体没量；大腿由58工分增加到了63工分。在和之前的训练计划做比较后，我总结出了发达肌肉的最基本几个动作：1、卧推，在接触卧推之前，我通过双杠和哑铃飞鸟来进行胸肌训练，尽管胸肌有一定发展，但肩前束由于受力更大，所以胸肌一直没有得到有效发展，在以卧腿为主要训练动作，辅助以飞鸟这个孤立动作后，我的胸肌迅速鼓胀起来，这个时段只用了2个月时间2、引体向上，可以这样说，单纯的划船动作只会使初学者感到上肢在用力！最好的方式是先用引体向上这一动作充分刺激的背部肌群，然后用杠铃划船进行背阔肌厚度的刺激，二者缺一不可，中级运动员还可以引入硬拉这一动作，硬拉的要领如下：在手握杠铃的时候，腰部一定要挺直，一定要吃住劲，腿稍微弯曲，抬头挺胸，然后沿着小腿向上提拉杠铃，感觉后背肌肉都吃住力量，两个脚跟在提拉杠铃过程中要用力向下踩，感觉要把地板睬穿，臀部要向后撅，直到动作完成，运动员的腰都不能弯曲，绝对不能弯曲！3、直柄杠铃弯举，单纯用哑铃的话，二头肌的受刺激面要小不少，我通常采取中等握距的方法进行这个动作，中等握距加中等重量，在每组力竭的时候用欺骗法则做2-4次，这样二头肌受刺激效果好一些。在二头肌训练尾声的时候，我还会用窄握的方式刺激以下二头肌的外侧，效果也很不错。4、深蹲，这个动作不说太多大家也清楚，不再赘述，我在健美训练初期最大的失误就是忽略了腿部肌肉的训练，以至于自己的体重在相当长一段时间内没有增长，而且还得了个外号：小儿麻痹症。5、杠铃颈后推举，这个动作可能是争议最多的一个。在接触这个动作之前，我也会用哑铃训练来刺激我的三角肌，但效果并不明显，就象仅仅用飞鸟刺激胸肌一样，有时候战立飞鸟的效果仅仅是肌肉浅表充血而已。在加入这个动作后，我的三角肌发展迅速，很快呈现出了球状，具有很不错的立体效果。我是受什么启发而开始做这个动作呢？大概是健与美上一篇介绍肖恩雷的文章，上面提到过雷先生每次训练优先做杠铃颈后推。事情就是这样简单，我做这个动作10年了&在杠铃下放的时候我一般不会下降太深，在推放杠铃的时候我不会低头，到目前为止，我的颈椎和肩部没有受到什么伤害。
一周六练侧重腹肌的健身计划（中级）
肌肉王国提示：此健身计划为一周六练，适合有一定基础、侧重降低体脂和加强腹肌锻炼的人群。超过标准体重10KG，不建议使用该计划。如果要用，可以减去腹肌方面的动作，增加有氧运动方面的时间。
每天运动前热身10分钟;器械运动后每日腹肌锻炼4组，每组卷腹50个、健腹轮运动4组，每组30次。
　　器械安排：
　　周一 肩部肌肉锻炼 分前中后三块肌群 调整身体倾斜度运动不同肌肉 坐姿杠铃推举4组 每组20、坐姿哑铃推举4组 每组20、站姿杠铃上拉4组 每组20、挺胸塌腰哑铃侧拉4组 每组20 、站姿哑铃前平举4组 每组20
　　周二 胸部肌肉锻炼 分上中下三块肌群 调整身体倾斜度运动不同肌肉 卧姿杠铃推举4组 每组20、卧姿哑铃推举4组 每组20、卧姿飞鸟4组 每组20、肋间肌肉锻炼4组 每组20收尾
　　周三 背部肌肉锻炼 半蹲杠铃拉背4组 每组20、哑铃单臂划船 左右手各4组 每组20
　　周四 腿部肌肉锻炼 杠铃深蹲4组 每组20 、杠铃箭步蹲4组 每组20、哑铃箭步走组，每组30米来回、兔跳4组 每组30米来回
　　周五 手臂肌肉锻炼 肱二、肱三、前臂、腕力锻炼 动作很简单都会 不祥述
　　周六 有氧运动 跳绳 跑步都可以了 但要45分钟以上时间 增加心肺功能
　　周日休息
逐降组训练法
&逐降组训练就是有针对性地。即时地调节负荷重量，以实现深度刺激的极限训练活动。作为一种独立。单纯，易于操作的训练方法，逐降组的训练效果有时是出人意料、令人惊喜的。　　逐降组也称逐降组数。渐降组训练法。在操作上逐降组训练就是组内递减重量的训练形式。具体做法是在一个连续试举的长组中，当用一定的重量做到一定的次数而无力再举起时，即由训练伙伴协助迅速调节器械，适度减轻重量，在新的重量上再进行试举的延续性训练。每调整一次，即应尽力再试举几次。一般情况下、降重后以再试举3～4次或5～8次为宜。降重的目的之一是为了克服动作的「粘着点」或渡过目标肌弱势发力角度的动作阶段，确保目标肌群得到更完全的刺激。因此，在整个组内练习中除必须尽量保持动作技术的规範外，还要尽力保证动作的塬有节奏。每个动作过程可调整重量3～4次。调节重量以不破坏动作节奏为最佳，正常情况下耗时以5～10秒为宜，最好不超过15秒鐘。该练法可使肌肉达到平日难以达到的负荷强度和大运动量刺激，使目标肌产生更加张紧的饱和状态和各类型肌纤维获得全面彻底的刺激效应。但它也会带来较强烈的即刻和延迟性酸痛，以及过度负荷乃至过度疲劳和运动伤害的危险。因此，在周训练计划中，一个肌肉部位只宜安排1次，并在一次训练课中最好只选1～2个动作採用此法，且将练习安排在最后一组&逐降组训练能使一块肌肉在逐渐降低动作难度(试举重量)而持续勉力试举的长组中，长时间接受相对的最大负荷的刺激，使之长时间处于最大收缩状态，从而产生最大的训练效益。因为它是最大限度动员白肌，中间型及红肌肌纤维参与收缩的训练方法之一。　　採用逐降组法训练，首先必须準备好器械，器械必须调节方便。规格齐全并按一定序列组合或摆放。其次应结伴训练，互为保护帮助。第叁是要预先安排好逐降重量的级次与幅度，以免临时手忙脚乱。典型的做法，如「槓铃颈后深蹲」：练习者肩负特别组合的槓铃进行正常练习，两同伴分别站立槓铃两端侧后，当练习者用6～8RM的负荷做6～8次后，同伴迅速取下预先安排好的铃片，取重幅度一般为正在练习重量的10～20%;取重后练习者再尽力做6～8次或在规範技术範围内能做的最多次数;然后再取下预定的铃片，再做6～8次;如此叁、四次即为一组练习完毕。再如「槓铃弯举」：当练习者用6～8RM的负荷按规範技术做完8次后，做第9次时出现「粘着点」，此时应保持住，待同伴迅速取下铃片减轻重量后，再桉规範动作做4～6次;又出现「粘着点」时，再调节重量，重复2～3次，即为一组练习完成。哑练习时可用调节哑铃，也可将哑按重量大小排序，以便及时更换，如比，单臂头后臂屈伸;将哑铃按15、10、8、6公斤顺序排放好，先用15公斤做6～8次后，迅速换用10公斤的再4～6次，再换用公斤的做3～4次等，换哑铃时机尽量缩短时间，并尽量保持组内动作练习的节奏，否则属于另一类渐降重量训练法範畴，会与预期出现些许差异。在组合器械上练习时，也尽量不要破坏动作结构与节奏，提倡同伴帮助调节重量，以防止连续试举的动作意念出现断层。视体力，精力状况，此种练习一般只提倡安排1～2个长组。练习时须充分重视安全问题。训练结束后，目标部位宜适当延长体息与恢復时间，或进行积极性体息加速恢復以锡局部过劳。　　逐降组的计或安排基本遵循高级阶段训练塬则，理论上全身各主要部位皆可循採用逐降组法，但由于它属于极限训练的一处，因此，除特别需要外，一般泌对非重点肌肉硬性採用。如何确定目标肌，可能自己训练本能为主要依据。逐降组训练安排详见示例计划。　　一般情况下，包含有逐降组法训练内容的课程与其他课程并无异样，除了在执行逐降组训练时须特别专注当前的任务外，共他方法与训练因素的贯彻与运用仍同样应该符合阶段训练的要求，或者说逐降组训练只是正常训练过程中的一种变量因素。而不同训练阶段及其特徵就是由不同的，大量的变量因素所构成的。所以，採用逐降组法训练的重要意义不仅在于协同其他训练因素组成不同性质的训练活动，同时也是培养和开拓训练视野，丰富训练方法体系及创新训练意识的积极手段之一。
合成代谢和睾丸素以及射精之间的关系（转）
合成代谢和睾丸素以及射精之间的关系（转）
最近专门查询了很多关于性生活与睾丸素的资料，有必要在此一提。
先说楔子，我在国内时，读过一些气功，武术，传统养生的书，普遍观点认为，精液是人体的精华。固精，忍精不射，有助于延年益寿，青春永驻。而中国传统武术，更是认为练就炉火纯青的内功，固精是必不可少的过程。由于受这些传统观念影响，在我刚开始练习健美的一两个月里，我基本是禁欲的。每周射精的次数，不会超过两次。但是这样一来，感到生活受到影响，很痛苦。我的女友还有性伙伴都大为抱怨。于是我在google,yahoo还有很多健美论坛里大量查阅资料，出处，经过分析，总结和亲身体会，得到了如下结论：
射精之后，睾丸素与人体其他参与合成代谢的激素都会大幅度立即提高。
合理，正确的性生活，有助于力量训练后的恢复。
有资料显示，前苏联的力量举运动员在训练前，会借助手淫来提高训练强度，因为世界很多国家的实验室（而且目前中国关于这个课题的实验室最具权威性的），都通过实验证实，男性在射精之后，睾丸铜会有很大程度的提高，而睾丸素的提高，可以直接促使运动员在力量，爆发力项目中，发挥得更出色。
资料显示，中国的专家，找来28名男性志愿者，要求他们每天射精一次，持续一周七天，在第七天射精之后，发现28名志愿者体内睾丸素的平均上升百分比达到147%，但是到第八天，他们的睾丸素再次恢复正常水平。另一项数据来自英国，试验结果宣称，男性每天观察女性胸部10分钟，可以其寿命延长3-5年。还有一项试验结论是，25岁到30岁的男性，如果频繁射精，可以降低中老年后，前列腺癌的发病率。当然，这些是题外话，与健美无关，表过就算。美国一些专家的建议是，在力量训练前，适当进行性刺激，（但是不要射精，不然神经系统无法应付训练）可以是同性伙伴相互挑逗，或者观看色情图片，这样有助于提高睾丸铜，在训练中发挥得更出色，然后再训练后的一小时立即进行性活动，以射精结束（做爱或自己解决皆可）以期把睾丸素推向更高水平，给身体创造更好的合成代谢环境。
最后要说明一点，试验显示，每天一次，连续七天的射精可以把睾丸素水平推向高峰，但是，并没有显示连续两次或多次射精会对睾丸素有什么影响，鉴于有些人有连场寻欢，一夜几番云雨的习惯，在此提醒过犹不及，希望大家慎重。个人认为，一周3-5次的射精，（训练后一小时）比较合适。若是大家有不同意见，欢迎探讨。当然，也许有人拍砖，但我事先声明，我只是说训练后射精对增长肌肉，提高睾丸素水平有益，至于经常射精是否对延年益寿有益，不在本帖讨论范围之内
“力量训练”新手指南
每次安排训练，都需注意在力量训练、耐力训练以及心血管功能训练之间，保持一个稳定的平衡，今天的话题，&力量训练&，在这个平衡当中起着举足轻重的作用。已证实，力量训练能增大骨质密度，增加瘦肌体积，改善姿势，减少损伤的风险。骨骼密度的增加，意味着骨骼的强度加大，对防止损伤、疼痛以及关节炎极有益处。瘦肌体积的增加可以加快新陈代谢，使日常热量的消耗加大。&力量训练的常见问题包括：&我的体重多大合适?&，&训练多少组，重复多少次，训练才会有效果?&。我首先要说的是，每个人的&身体&都不一样，身体的反应也都不一样。有些人练习时，在别人再加一点都难以坚持时，他还在给肌肉施压。力量训练比重量训练更高一级。适当的形式和技术是必须的，一旦各项练习进行不当，就很可能产生运动损伤。如果你对自己所处状况还不清楚，你可以求助私人教练或其他健身爱好者。　　&力量训练&新手指南：　　1、可以做一些负重练习进行一些热身，如俯卧撑，引体向上，仰卧起坐等。　　2、每天练习时，要注意各部分肌群间力量练习的搭配(星期一：胸/背间的搭配，星期二：二头肌/三头肌间的搭配，星期三：腿/肩间的的搭配，等等)。　　3、每天不得多于1小时，每周至少练习4-5天。　　4、初练时，每组重复10次，共练3组，每组的重量逐步加大(第一组：25磅，第二组：35磅，第三组45磅)。　　5、一周后，增加组数，减少重复次数(第一周：3组，10次;第五周：4组，8次)　　6、每组之间至少休息30至90秒，让肌肉恢复。　　7、在有人监督的情况下进行练习，以免受伤。　　8、要有适当的整理活动，如适当的拉伸练习，或不外加重量的力量练习
健身减肥计划指导
减脂计划　　减肥的目的我们已经明确了，就是使身材更好，下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。　　减肥方法：运动+合理饮食　　一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。　　1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之间的运动，最大心率等于220减年龄。　　例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60\\%-80\\%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。　　有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。　　有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。　　2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。　　女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。　　平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。　　二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。　　主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。　　主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。　　零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。　　可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要!必须吃!否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。　　对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。　　检验减肥效果的方法　　上面我们说了减肥的目的和方法，但怎么证明我说的是对的呢?所以现在我教大家一个最好的检验方法。拍照对比。　　我们都明确了减肥的目的是使身材更好，所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。　　首先你要穿尽量少的衣服(用数码的话不穿最好，这样是最能看出效果的)照全身正面、侧面、背面像，姿势就是正常站立，记住一定要全身放松。　　然后隔一段时间再照，或直接照镜子对比照片，看你的身材有什么变化。记住一定要固定时间，比如说在上起来就照的话，那每次都是早上起来照，这样才是最准确的。不要一个饭前照，一个饭后照，那样的话差别太明显了。　　这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差，哪里需要改进。　　因为我们减肥的主要目的就是让身材更好，所以相对于十分抽象的称体重来说，这种方法更准确。所以大家现在开始不用再紧张自己的体重了，扔掉你的秤，拿起相机吧。　　减肥基本知识　　首先是关于脂肪和肌肉的问题，分几个方面来说。　　1、女士怕有肌肉会很难看。　　这个问题很普遍，但我可以告诉大家，不用担心，适度的肌肉只会使你的身材更好。　　人体40%左右都是肌肉，女士也不例外，现在你身上就有，适量的肌肉会使你的身材更漂亮。比如说漂亮的腹肌、匀称的腿部、还有丰满的胸部，这些都是肌肉的功劳。　　而且肌肉对身体是非常有好处的，尤其是想减肥的人，因为肌肉会消耗更多的脂肪。　　所以说，适量肌肉才是好的。　　2、好，我要适量的肌肉，但又怕变成大肌肉块　　肌肉的膨大需要雄性激素的参与，而女士身体里含有的雄性激素非常少，只够维持肌肉生长，根本就不能使肌肉膨大。所以大家不用担心。　　而且肌肉的膨大需要大强度的刺激，而我们平常的运动，包括跑步、上楼、骑车、打球甚至做一些力量练习，比如腹肌练习之类的运动，根本达不到这个强度。所以不可能使肌肉膨大。　　所以请广大女士朋友放心，放心的运动吧，你不可能拥有难看的肌肉的。　　3、那为什么我运动一段时间后觉得腿变粗了？　　上面说过，运动不会是肌肉膨大，但是会促进肌肉的生长，比如拿腹肌做例子，你没练之前可能觉得腹部松松垮垮的，但练一段时间之后，你会觉得腹部有些结实有些硬了，这就是腹肌的生长。腿部也一样，你没运动之前，腿部会比较松，运动过后，腿部就会比较结实。就会让你感觉好像腿粗了似的。但实际上不是变粗，是变结实了。别的部位也是一样，比如腰部或手臂。　　然后说一下热量平衡的问题。人体每天都会摄入很多热量，同样会消耗很多热量。摄入的热量主要通过食物来源，而消耗的热量则是由身体基本消耗和运动消耗组成。其中身体基本消耗指的是你在不动的情况下的基本消耗，取决于你的身体状况及肌肉含量，肌肉含量多的话，基本消耗的热量也就多。所以我说肌肉对减脂肪是很有作用的。肌肉多，就算你不运动，消耗的热量也会很多，也就不容易长脂肪，这就是为什么有些人怎么吃都不胖的原因。　　运动消耗就是你的运动量，包括你站立或走一步，都会消耗一些热量。当然最主要的还是长时间的运动，消耗最多。　　还有一个特例，就是在你进行一定量的运动后，你的基本消耗会在一定时间内增加。有氧运动后能持续几个小时，力量练习后能持续十几小时！！这也就意味着，你早晨做的运动，到晚上身体还在不断的消耗热量！这同样也能解释，为什么你早晨做了大量运动后，到晚上你还会感觉疲劳，因为你一直到晚上都在消耗热量。　　这就是为什么在我推荐的减肥方法中，要加入力量练习的原因。并且力量练习会刺激肌肉生长，也就等于提高了你的基本消耗，而且只有肌肉的增长才能改善你的体形。　　从另一方面讲，一般来说我们摄入大于消耗的话，多余的热量就会转化成脂肪储存在体内。消耗大于摄入的话，身体里的脂肪和肌肉就会被消耗。　　问题出来了，长的总是脂肪，消耗的却是脂肪和肌肉。这就是为什么我不认为节食是好方法的原因，因为节食同样会减掉你的肌肉，这样你的基本消耗也就减少了，这就是节食最容易反弹的原因。而且节食对肠胃非常不好，很容易引发胃病，你的目的没达到，还惹了一身病，何苦呢。　　减肥常见误区　　关于减肥最大的误区可能就是，认为脂肪和肌肉一样，想减哪个部位的就可以减哪个部位。但实际情况是，脂肪和肌肉不一样，脂肪是全身性的，也就是说，要减就一起减，不可能只减某一部分的。　　第二个误区就是，出汗可以减肥。　　脂肪并不只是水份，所以光靠出汗减肥是不可能减肥的，你可能现在出完汗体重降了一些，但你之后一喝水，又都不回来了。而且第一个问题就说了，我们减肥的目的是改善身材，不是减轻体重。所以出汗减肥是不可能的。　　如果以上两点大家都清楚了的话，就应该知道市面上卖的那些宣称靠捂汗减脂肪，甚至震动减脂肪(太荒谬了！那你每天哆嗦就行了)的那些机器都是骗人的了。　　这些产品之所以敢做，有人买，就是因为大家都想速效减肥、轻松减肥。他们就是利用了人们的这一点来赚钱。包括那些靠刺激肠胃达到节食目的的减肥药、减肥茶之类的。　　生命在于运动，减肥也是。　　只有运动才能使你的身材更好，体质更强，对非典或其他疾病才有更强的抵抗能力。
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