我对长跑有阴影，有何办克服？_四川中医药高等专科学校吧_百度贴吧
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我对长跑有阴影，有何办克服？
初中de我跑步运动等在校运会上都能拿到不错的成绩，可以称得上是班里的运动健儿。不知道什么时候我开始对长跑有阴影～
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上节体育课我一口气跑了三千
楼上跑了3000然后就没气了，被我放掉了　　　　　　　　　　　　　 ～～～～～～～～～～～～据说每个能抢到二楼的人都是撸管多年的高手　　　
这么惨，这种小事跑完在想办法吧
跑步的时候分散注意力就行了，还有必须要找人陪你跑，一个人容易累
自从长胖了过后
是不是摔过或者什么的？
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如何指导学生克服中长跑中出现的极点现象
上传: 艾立城 &&&&更新时间： 20:20:26
如何指导学生克服中长跑中出现的极点现象
摘& 要& 为了引导学生自觉参加体育锻炼，不断提高学生体质健康水平，推进&阳光体育&的开展，促进学生德、智、体、美全面发展，体育考试也作为初中升学考试的一大部分，尤其今年还提高体育考试在招生录取中的份量。其中，男生的1000米和女生的800米中长跑作为必考项目占了重要部分。但是，学生对中长跑都没有多大的兴趣，甚至产生畏惧的心理。尤其产生的极点现象是中长跑中较难克服的一个障碍，很多问题都是围绕极点而产生的，所以有效的克服极点对提高中长跑的成绩和兴趣都至关重要。本文针对该问题进行初步探讨，分析如何有效指导学生克服中长跑中出现的极点现象。
关键字& 中长跑& 畏惧& 极点 &克服
一、问题的提出
为更好地推动学校体育工作的开展，引导学生自觉参加体育锻炼，不断提高学生体质健康水平，推进阳光体育，促进学生德、智、体、美全面发展，体育考试也作为初中升学考试的一大部分，尤其今年还提高体育考试在招生录取中的份量。体育考试的分值由原来的3分，提高到5分。不但是分值提高了，而且还作为省、市县重点高中学校录取的一个门槛，体育考试在招生录取中的份量明显加重。今年的必考项目30分，自选项目20分，共50分，得等级分5分。必考项目是男生1000米跑、女生800米跑。[1]因此，中长跑作为必考项目占了很大比例。
但是，中长跑对于许多学生来说，是一项需要具备顽强的意志品质和吃苦耐劳精神的运动，但从平常的体育课和考试测验来看，学生对中长跑都没有多大的兴趣，甚至产生畏惧的心理。因此，为了进一步提高学生对中长跑的兴趣和克服畏惧的心理。本文通过对初三体育考试学生进行调查分析，旨在帮助学生有效的克服中长跑极点，为教师指导学生提供一些依据。
二、极点如何产生
针对学生们在面对极点时很多学生会选择放弃，我们来了解一下什么是&极点&现象？它又是如何产生的呢？
训练不足身体素质较低的人，通常在运动开始后不久（特别是长跑运动），就会有两腿发软、全身乏力，呼吸困难等感觉。在运动生理学中，这种现象称为&极点&。
&极点&的产生，主要是由于内脏器官的惰性造成的。因为人体从相对安静状态到剧烈运动时，四肢肌肉能迅速适应，进入工作状态，而内脏器官，如呼吸、循环系统等，都不能很快发挥其最高的机能水平，造成体内缺氧，大量的乳酸和二氧化碳积聚，使植物神经中枢和躯体性神经中枢之间的协调遭到暂时破坏，表现为极点的产生，这是一种正常的生理现象。它与训练水平、运动前的准备活动有关，经常参加锻炼的人，极点出现得晚，持续时间短，身体反应也较轻；反之，极点出现得早，且持续时间长，表现得也较重。[2]
任何人在中长跑过程中都要产生极点，不过有的人表现强一点，难受的程度大一点，有的人表现则没有这么明显。
三、学生畏惧极点原因分析
学生在面对极点时会产生畏惧甚至放弃的心理，通过研究，主要是由以下几个方面原因造成的。
一是缺乏正确的学习动机，练习方法不当。在体育教学中，部分学生没有树立正确的学习动机，认为只有学好文化课，体育成绩无所谓，从而造成对体育学习的冷漠，影响了对体育技术、技能的掌握。加之运动能力较差，难以掌握练习的乐趣和体验成功的喜悦，势必产生生理和心理上的畏惧。
二是由于教学手段和教学方法方面的原因。体育教学中，由于练习的内容缺乏新意，讲解语言单调、贫乏，动作示范不够规范、正确，没有吸引力。另外，练习手段的重复雷同，运动负荷波动大，使学生感到体育课枯燥乏味，难以激发学生学习动机，易使学生产生厌倦、恐惧心理，给学生造成心理负担和很大的精神压力，感觉难以承受，甚至产生再也不想跑的念头。[3]
三是由学生畏难心理，意志薄弱。现在的学生生活在优越的环境中，使他们怕苦怕累、意志薄弱，没有吃苦耐劳的精神和顽强拼搏的意志品质，平时又缺乏锻炼，身体素质较差，因此会畏惧甚至放弃。
四、如何指导学生克服中长跑中的极点现象
针对学生存在的问题和造成原因的分析，以及对初三年级体育考试学生进行调查，下面分析如何帮助学生有效的克服中长跑中出现的极点现象。
1．使学生了解中长跑的生理特点，增加学生战胜困难的信心。
在中长跑的过程中，出现身体不适应的生理现象，特别是&极点&现象往往使学生失去信心。教师应及时向学生讲明出现&极点&现象的原因、时间及过程，了解中长跑的生理特点，这样学生在了解了这是一种正常现象，每个人都会产生时，就会减少以至消除学生对中长跑的畏惧心理，保持锻炼的积极性。
2．帮助学生树立正确的学习动机。
正确的学习动机是学生学习积极性的源泉。中长跑不仅是中考的项目，而且对于我们的生活有很大帮助，通过长期的中长跑运动，不但能减少疾病，使体魄普通健壮，而且还能延年益寿。教师应该经常对学生进行学习目的教育，使学生认识到未来社会既是高智能社会又是竞争更激烈的社会，不仅要有丰富的文化知识，更需要强健的体魄。激发学生对体育学习的内在动力，自觉的通过意志努力去克服困难，消除各种心理障碍。
3．加强学生心理素质教育，提高心理自我调节能力和承受能力。
在体育教学中通过正面思想教育，提高学生对体育课的正确思想认识，鼓励学生自觉地、刻苦地加强思想和身体素质锻炼，从各方面不断强化自己，培养自身的吃苦耐劳精神、顽强拼搏作风和坚忍不拔的意志品质。在中长跑过程中，身体出现一些不适应，例如呼吸困难，四肢无力，信心不足等，这就需要坚定的意志，增强心理自我调节与承受能力，与困难斗争，来战胜出现的各种困难。[4]
4．让学生加强锻炼，提高耐力跑能力，增强自身的身体素质。
由于大部分学生对中长跑没有信心，害怕完不成任务，对中长跑存在一定的心理障碍，因此提高他们的耐力跑的能力是减少畏惧心理的重要手段和方法。通过不同的教学手段和方法来改变过去单一的数圈跑的耐力练习。比如爬山、跳绳、跳台阶、游戏中的耐力跑等，提高学生耐力跑积极性，增强耐力跑的信心。提高学生的训练水平，学生经过系统训练或较长时间的长跑锻炼可以有效的减轻极点时的难受程度，这也是克服极点最有效的治本方法。长跑中出现极点是正常的，对机体没有任何不良影响，经过一段时间长跑后就会逐渐适应和克服。
5．提高教师教学手段和方法，建立宽松愉悦的学习环境。
为了提高学生学习兴趣，作为教师，应科学合理安排制定教学训练计划，改进课堂教学方法，努力创造活跃的学习气氛，让学生在良好的、兴奋的心态下合理安排运动负荷，根据不同情况区别对待，帮助她们克服困难，树立良好心态，使她们的体能在学习和训练中得到逐步改善和提高，逐渐适应大强度的学习和训练。
　 6．让学生掌握中长跑技能技巧，克服产生的极点现象。
长跑前，做好准备活动，以提高中枢神经系统的兴奋性，加强各系统器官的机能活动，克服生理惰性，为长跑做好体力和精神准备。极点出现后应坚持继续跑下去，这时可以减慢跑速，同时应注意加大呼吸深度，尤其是加深吸气，减少呼吸次数，使呼吸双循环系统机能提高，排出大量二氧化碳和吸入氧气来满足肌肉活动的需要，必要时可以把两手叉在腰间，走一段距离，调整节奏后，难受的感觉就会减轻，沉重的两腿也会轻松。
&五、结束语
经过调查研究，大量的事实证明，中长跑对的中学生来说，无疑是一种最佳的自我放松，自我精神调节，意志磨练的过程。中学生要适应社会的发展，就必须要有紧强的意志和健康的体魄。作为教师，要指导学生克服中长跑中出现的极点现象，首先要让学生有正确的学习动机，了解中长跑的生理特点，并且加强心理素质，加强锻炼，改善教学方法，掌握中长跑的技能技巧，从而达到克服极点现象的目的。
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长跑训练后的放松及消除疲劳的方法
波妞为了装备评测，只能多发点文章，让老大们感动~呵呵。
---转自《田径》2005年02期
& && &运动训练恢复是运动训练中的一个重要组成部分。只有采用良好的消除疲劳方法，才能提高运动员的训练水平和运动成绩。在田径长跑运动训练中，为了使运动员获得更好的成绩，就必须运用大强度、大运动量的运动训练，而训练又该运动员带来了一定的疲劳。如何才能使运动员的疲劳更快地消除呢？在近几年的运动训练实践中，我们常采用如下方法：
一、静力性拉伸放松法
& && & 静力性拉伸放松是由静止开始，缓慢地将所要放松身体部位的肌肉韧带拉长，达到一定程度后静止不动，并保持此拉长状态一段时间。在长跑训练结束后，让运动员进行拉伸练习，这样就可以使运动员的僵硬疲劳的肌肉得以放松，促进血液循环，并调节紧张的心理。对长跑运动员来说，做拉伸放松练习，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展，重点拉伸放松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉和小腿肌肉等。
二、常规按摩放松法
& && & 首先，让运动员俯卧在垫子上，全身放松，调节呼吸，排除杂念，使全身得到放松。教练员活另一名运动员对该运动员进行按摩放松。按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带。重点放松按摩腰和大腿的肌肉、韧带。其次，让运动员仰卧在垫子上，全身放松，大脑默想“放松、放松……”，并对大腿前群肌肉、韧带进行放松。最后，点按运动员“合谷”、“足三里”、“肾俞”三穴，每穴点按30-60秒钟左右，结束全身按摩。
三、意念放松法
& && & 运动恢复不仅包括了运动员的生理机能的恢复，还包括了运动员的心理机能的恢复。也就是说，在放松恢复的过程中，不仅要放松运动员的肌肉、韧带、内脏器官等生理机能，还要放松紧张的大脑神经系统和紧张疲劳的心理。我们多采用的意念放松法就是让运动员从生理上和心理上都得到放松恢复，不仅可以使运动员消除肌紧张，恢复内脏功能，而且还能使运动员在精神上得到调节，心理上获得放松，最后产生运动训练后的愉快感。具体做法（又称“三线放松法”）如下：
& &（一）让运动员仰卧在垫子上，全身放松，调整好呼吸，排除杂念，集中注意力，双目微闭，大脑默念：“1.我现在很愉快，已经很好地完成了训练任务.2.我现在很安静，全身心得到了放松，也很舒服.3.我的大脑非常安静，内脏器官的功能得到了恢复.4.我全身心都非常放松，疲劳立刻就会消除，身心能量也得到了恢复。”
& &（二）把注意力集中到腹部的丹田上，意守片刻想象自己全身感到发热。有一股暖流从头顶“百会”穴进入大脑，这股暖流沿头顶往下走，所到之处身体就感到发热。有三条放松途径：
& && & 第一条线（身体两侧）：从“百会”穴开始，沿头部两侧面--两耳--颈部两侧面--两肩--两上臂--两肘关节--两前臂--两手，意守中指的“中冲”穴；
& && & 第二条线（身体前面）：从“百会”穴开始，沿脸部前面--颈前部--胸部（心、肺）--腹部（内脏的肝、脾、肾）--两大腿前部--两膝关节--两小腿前部--两脚，意守大脚趾“大敦”穴；
& && & 第三条线（身体后面）：从“百会”穴开始，沿头部后面--颈后部--背部--腰部--两大腿后部--两膝关节--两小腿后部--两跟腱--两脚底，意守“涌泉”穴。
四、沐浴放松法
& && & 让运动员在上述三种放松方法练习结束后，到沐浴室进行沐浴。学校若是没有沐浴室的话，可以让运动员在睡觉前用热水洗身洗脚，尤其是洗小腿和用热水泡洗脚。这样就可以让运动员的身心产生舒服感，并且有助于运动员的睡眠。
五、中药消除疲劳法
& && & 在长跑运动训练中，运动员消耗了大量的体能和心理能量，致使运动员产生了身心疲劳感。从中医角度来看，运动员的疲劳就是因为人体的气血在运动中消耗过多造成的。为了尽快地消除疲劳，加速体内的新陈代谢功能，使运动员的体能恢复到原有的水平，除了必须补充适量的水和食物以外，还必须补充气和血。中医认为：气与血，一阴一阳，互为依存，“气为血帅，血为气母”。并提出：心主血，肺主气，肝主筋，脾主肉，肾主骨的理论。我们根据中医理论，让运动员喝补血、补气、柔肝、补脾、补肾的中药汤剂，以达到加速消除运动员的身心疲劳。我们配制的中药汤剂，没有兴奋剂成分，并且配方是经过中医专家鉴定和配制的。主要成分是人参、当归、白术、枸杞子、茯苓、白芍、杜仲、大枣等。让运动员在早、晚两次各饮200-300毫升的中药汤剂，每天一剂。通过几年来的运动实践观察，让运动员饮用补血、补气和柔肝、补脾、补肾的中药汤剂，可以很好地增加运动员的体能，并能在短时间内消除运动员的身心疲劳，在第二天的长跑运动训练中运动员的“精、气、神”都很旺盛。特别是在大强度、大运动量的训练之后，让运动员饮用中药汤剂，确实可以尽快地消除疲劳。
看来有必要自己配些中药汤
很好，学习了。
学习了。平常人的强度应该不至于
太专业,太复杂,所以没看完!感谢楼主发帖.
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如何适应和克服中长跑中的极点
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官方公共微信有个跑步精英向我求助。他在大学毕业后很快就达到了跑步精英的水平，但近三年来跑步表现却没有进步，停留在一个平台期。他练得很苦，但比赛结果却不合他意，也没能达到训练的预期。通过和他交谈并回顾他的训练，我发现他犯的错误与我网上指导的新客户们犯的错误相同。下面给出的是这位跑步精英和其他跑步者们跑步水平停滞不前的五大原因，以及对应的五个简单的解决方案，帮助你的跑步生涯继续前进。
1、缺乏变化。
每周都重复同样的训练会使你很快遇到平台期。当查看那些刚开始练跑步的人的训练日志时，我常看到一年到头都没什么变化的训练方式。这听起来是不是很耳熟？周二，和跑步俱乐部的人一起做速度训练；周四，和搭档一起配速跑；周日，跑个长距离。春夏秋冬，一年四季都差不多。结果呢？停在了平台期。上面提到的那个跑步精英就是这样，他的训练每周都没什么差别。
人的身心喜欢变化和多样。有了变化，我们会不断地去适应更强的能力。没有变化，我们就停在平台期。所以你在拟定下一个训练计划时，要加入更多的变化。虽然偶尔地重复同样的训练项目有助于跟踪身体机能的提高，但还是要在训练计划中的各个训练区域（耐力、持久力、速度和爆发力区域）加入很多不同类型的训练项目。
2、针对比赛的训练太多
50年前，教练和运动员们发现，制定训练计划的正确方式是在针对比赛的训练期之前再安排一个充足的预备训练期。我们知道，一个好的赛前训练能带来突破性的比赛成绩，所以越到重大比赛临近，我们越要把拥有一个高质量的赛前训练作为目标。这就要求我们生理和心理上都做好了开始赛前训练的最佳准备。
为了能有更多更好的针对比赛的训练，你必须更加注意预备训练期。我们称此为总体调整阶段，包括基础和提高两个部分。总体调整阶段这两部分占整个训练阶段的70%~75%，余下的25%~30%用来做针对比赛的赛前训练。在总体调整时可以碰一碰针对比赛的训练内容，但是一定要等到正式比赛前的6到7周再开始正式开始针对比赛的赛前训练。
3.马拉松跑太多了
我最近看到的一种对马拉松沉迷的现象，包括训练和跑马两个方面。许多跑步者很快跑完一个马拉松又去跑下一个。长期的马拉松训练使你最终停留在同一个跑步水平上。除了马拉松训练外，你每年都需要至少花一些时间专注于非马拉松的训练和比赛。
由于高温使得马拉松训练难以忍受，所以夏天是进行非马拉松训练的最佳的时间。可以用夏天的时间参加很多5千米和1万米的比赛，并针对这些比赛训练。在夏天把你的速度提升上来，不仅有益于改正这个错误，而且在你开始准备秋天的马拉松比赛时能够提高训练效果。
4.成为训练中的老大
几年前，我教了一个训练成绩总是第一的人。他几乎统治了训练场，即便是一流的的教练和运动员都对他的训练成绩叹为观止。但是他的比赛成绩却是彻底的失败。他拼命地要达到一个惊人的训练表现，而这损害了他的比赛成绩。训练是用来帮助你比赛的。仅此而已。总是在训练中“获胜”或者在训练中跑得比适合你的速度还要快，会使你在比赛中的表现令人失望。
判断过度训练的最简单方法就是你的训练成绩超过了比赛成绩。这种情况出现的时候，你最好稍微降低自己的训练强度。随后你的比赛成绩通常会提高。努力训练以达到一个适合你的最佳的训练方式，同时不要过度训练。如此持续几周，我保证你的比赛表现会有大幅提高。
5、没有恢复阶段
我们每年都需要有一两个恢复的阶段。没有这些恢复阶段，身体渐渐地变“钝”了，然后就会遇到平台期。很多跑步者认为休息两周就会影响身体状态，事实上这样的顾虑纯属多余。适当的恢复阶段反而非常有益。
在恢复阶段，你应该给自己的身心两周的放松时间，这只会降低你的比赛状态，对自身跑步的基础没有影响。对于绝大多数跑步者而言，两周时间较少的跑量对恢复身心有着巨大的作用。在恢复的几周里，每周试着少跑一两天，每次跑都减少40%到50%的跑量。同时你可以增加一些交叉训练（译注：交叉训练指同时参加多项运动训练提高身体素质进而提高自己在主项上的竞技水平），来满足你锻炼的需要；但是要控制住量，这样身体才能恢复完全。
从即日起至11月20日，只要你拿起手中的相机、手机参加“美丽鞍山”摄影大赛，拍下鞍山的城市风光、城乡变化、人民幸福生活、创建全国文明城市活动的图片，用镜头、用真心来定格文明鞍山，记录幸福生活，传至或，就有可能获得摄影大奖。