双脚式 Dvipada Pitham　　功效：温和训练背部肌肉　　拉伸髂腰肌和大腿　　仰卧在垫子上，手臂沿身体两侧向前伸展。屈膝，双脚放平，将脚靠近坐骨，舒适为宜。吸气，带动腹肌，脚用力下压，抬起臀部，同时将脊柱一节一节抬离地面。呼气，倒退至前步骤，将脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重复五次。　　膝到胸式变式 Apanasana　　功效：打开髂腰肌　　伸展下背部　　仰卧。左膝伸直，曲右膝，双手抱住右膝盖;呼气，将肚脐向内收，弯曲手肘，将右膝拉向腹部。随吸气还原身体。重复四次。之后，弯曲左膝，延伸右腿，同样重复四次。接下来弯曲双膝，双手扶住膝盖，呼气，膝盖朝腹部牵拉，下颚微收，同时将下背部和骶骨推向地面。吸气，回到开始姿势，重复4次。　　仰卧束角式 Supta Baddha Konasana　　功效：加强大腿内侧　　加速骶骨血液循环　　弯曲双膝，双脚并拢，仰卧在垫子上，将脚靠近臀部;吸气，向外打开双腿，膝盖外展时保持脚掌并拢。缓慢深长的呼气，双膝带回并拢，收紧腹部肌肉，下背部向下推。　　吸气，再次打开双腿，用两个呼气的间隔并拢膝盖，到吸气前在中途时稍作停顿。　　吸气，再次分开双膝，用三个呼气的间隔并拢膝盖，再向上抬起三分之一处高度停留，之后停留在三分之二的高度，随后回到开始姿势。　　吸气，最后一次分开双膝;用超过4个呼吸的间隔并拢膝盖，分别再抬起离地的四分之一，四分之二，四分之三处停留;完成后回到开始姿势。如果双腿发抖，不必担心，这是自然反应。　　红鹅式 Cakravakasana　　功效：使骨盆、腰椎连接处保持健康　　四肢跪立;手腕正对双肩下方，膝盖正对髋骨下方：吸气时，手的后部稍微后拉，使胸廓远离肚脐，拉伸腹部。呼气，臀部后移至脚跟，同时肚脐内收，拱起下背部。弯曲手肘，保持上背部相对平整，胸廓朝大腿下移。再次吸气时，回到开始姿势，抬头，拉伸腹部。重复这一步骤8次;保持动作流畅，呼吸匀称。　　眼镜蛇式变式 Bhujangasana　　功效：加强支撑骶骨的肌肉的力量　　脸朝下俯卧，前臂和手掌沿胸部两侧落在垫子上。头转向一侧。双腿伸展，脚趾绷直，大腿贴地放松：吸气，双手稍稍向后推，用下背部肌肉的力量抬起胸廓离地，头转回正中，从胸骨开始延伸。呼气，向下回到开始姿势，同时头转向反侧。　　重复这一步骤。随后展开双腿约10厘米宽，重复2次该步骤。接下来再将双腿向外打开达到20厘米再重复2次。最后，双腿在增加到10～30厘米，完成2个最后的重复动作。回到开始姿势放松。这一组动作增强臀肌力量，从而有助于支持骶骨。　　腹部扭转变式 Jathara Parivrtt　　功效：伸展下背部　　伸展并加强臀部外展肌的力量　　以仰卧开始。膝盖弯曲，向胸部靠拢;大腿并拢;手臂向两侧外展打开，掌心贴地;呼气，膝盖向右倒向地面，从腹部开始扭转，同时头转向左侧看左方;吸气，膝盖、头回正。再次呼气，双腿向下到左侧，同时头转向右侧;吸气，回到正中。重复以上过程一次，做两侧。　　现在，呼气，膝盖向下移，到身体右侧，保持住。臀部保持不动，膝盖仍然弯曲，每次吸气时，抬起左腿离右腿10厘米左右的高度。重复4次。吸气，回到开始姿势;呼气，膝盖下移至身体左侧，做右腿上升动作。重复4次。回到正中，双腿回到地面，放松。　　卧手抓脚趾腿伸展式 Supta Padangusthasana　　功效：拉伸大腿内侧，稳定盆骨　　仰卧，屈膝，手握住膝盖后侧，肘略微弯曲。吸气时，尽可能伸展双腿，脚回勾，后跟向上顶：手臂伸直，手放在腿前方;随呼气下背部向下压，屈膝，腿向腹部收回。重复4次。　　下一步，手移动到膝盖内侧，随吸气尽量打开双腿。呼气，保持双腿伸展，将双腿并拢。重复4次。　　挺尸式Savasana　　仰卧，手臂舒适地放在身体两侧，手掌朝上。可以在膝盖下方垫一个抱枕或枕头，以减小下背部的压力。还可以把腿垫高在椅子上，沙发或床上。找一种让你深入放松的姿势，使瑜伽习练产生的功效能够被身体吸收和结合。让自己进入完全放松的状态至少5分钟。慢慢地翻向一侧，起身。等待一分钟后，就可以开始其他的工作了。　
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瑜伽的好处 解决白领久坐困扰
瑜伽被越来越多的人接受和练习，瑜伽保健功效效果显著。那么，练习瑜伽要花费很长时间吗？办公室里是否可以得空练习瑜伽？小编为您准备的瑜伽指南，教你办公室瑜伽如何做，来学习下吧。
1、早晨为上班做好准备的提神醒脑练习
椰树式：站立，两脚距离同肩宽。吸气，两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5次呼吸。呼气，放松。
交替呼吸法：也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿，右手食指中指抵在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。
能够帮助提神醒脑，振奋精神，增加专注力，还可以放松腿部肌肉，消除水肿，并让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有非常好的功效。特别适合需要经常站立工作的教师。
2、长时间注视电脑后眼睛的放松练习
眼睛依次按顺时针方向转动，再反方向转动，然后瞪大眼睛，看远方，慢慢闭起来休息。
闭上眼睛，两手用力搓热，捂住眼睛，同时深呼吸，腹部配合吸气放松，呼气收紧。
责任编缉：花生米
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display: 'inlay-fix'7招理疗瑜伽:帮你解决现代病困扰(颈部僵硬、疲倦乏力...-练瑜伽
7招理疗瑜伽:帮你解决现代病困扰(颈部僵硬、疲倦乏力...
这里是有缘的瑜伽园,魅力男女生爱的家.如果你经常被生理疼痛、腰疼、疲倦乏力、颈部僵硬、肩膀酸痛、消化不良及头痛等现代病困扰的话,不妨来试试以下理疗瑜伽吧!生理痛
一动作名称:蝴蝶式
蝴蝶式动作能刺激和打开髋关节,从而消除生理周期腰腹疼痛,使卵......
点击上方蓝色字练瑜伽关注我哟这里是有缘的瑜伽园，魅力男女生爱的家。如果你经常被生理疼痛、腰疼、疲倦乏力、颈部僵硬、肩膀酸痛、消化不良及头痛等现代病困扰的话，不妨来试试以下理疗瑜伽吧!生理痛一动作名称：蝴蝶式蝴蝶式动作能刺激和打开髋关节，从而消除生理周期腰腹疼痛，使卵巢功能正常化，调整非规律性生理周期。坚持练1个月其效果可持续两个月左右。动作要领：1.平坐于地面脚底相贴尽量使后脚跟贴近身体。2.双手抱住脚，上身下弯使肚脐与后脚跟相贴。注意勿让膝盖翘起。3.额头着地用腹式呼吸法呼吸，坚持30秒。注意绷紧后臀和腰部，臀部向外张，上身尽量向下弯。初学者觉得有难度的话可以改抓脚踝。4.身体蜷成弧形慢慢起身。重复做5-10分钟效果会更好。想提高效果，可像蝴蝶挥动翅膀似的上下摇晃膝盖，重复30次。腰疼二 动作名称：桥式腹肌的力量不足，使腰部承受过重的力量，容易引发腰痛。这个姿势可以增强脊椎的力量，减轻腰部负担，缓解腰痛症状，还可以起到校正脊椎的作用。每天坚持做6次。动作要领：1.平躺在地面，双膝以臀部的宽度分开与地面垂直。双肩尽量放松。2.用腹式呼吸法吸气的同时用脚掌和手臂撑地，慢慢从臀部开始抬起脊椎。如果初学者感到膝盖压力过大，可以把膝盖张得开一些。3.尽量向上抬起胯部使身体呈弓形，呼吸3-5次。如果腰部力量足的话，可以在把双臂举至与地面垂直的状态下呼吸。4.呼气的同时从颈下部开始着地，重复2-4步的动作5遍。5.双臂和双腿放松自然着地，以轻轻摇晃双臂双腿结束动作，休息。注意如果脚掌没有全部着地而是外倾的话，脚背容易疲劳。疲倦三 动作名称：下犬式如果人体缺乏日常生活所必需的能量时，就很容易感到疲劳。这个姿势可以促进肩膀、腿部、脊椎的血液循环，舒缓僵持的肌肉，增强身体活力。每天坚持做2遍以上。动作要领：1.手掌和膝盖撑地。这时双臂垂直于地面双膝并拢。2.用胸式呼吸法吸气的同时臀部向上抬起，双臂和双腿伸直。注意指尖要平行，手掌和手指要牢牢固定于地面才能避免对手腕和手臂的负担过重。3.呼气，头部向下使身体呈三角形，坚持10秒。注意尽量伸直双腿，至跟腱和小腿达到绷紧状态。如果是初学者，无法伸直双腿，可以把双腿分开成11字，宽度与臀的宽度一致。4.左腿离地停留3秒钟，像步行一样双腿轮番做，重复3-5遍。5.双膝着地恢复初始姿势，小憩一会儿。颈部僵硬四 动作名称：前伸展式颈部的疼痛会影响到双肩和脊椎，所以要及时消除颈部的疲劳。此姿势可以有效地解除后颈、前胸和双肩僵硬的肌肉疲劳。每天做1-2遍。动作要领：1.坐在地上双腿伸直。双臂撑在身后，指尖指向身体，手掌和臀部有一掌之隔。注意臀部和膝盖尽量并拢。2.用胸式呼吸法吸气的同时双腿伸直，臀部抬起。注意臀部要尽量抬起，使身体成一条直线，踝骨也要并拢。如果是初学者腿部力量不足无法并拢膝盖，可用瑜伽辅助皮带捆绑双腿。3.头部向后仰。后颈放松，闭眼，呼吸坚持10秒以上。如果是初学者，可张开双腿，与臀部同宽，膝盖弯曲成直角。4.臀部先着地。5.腰部向后推，慢慢抬起上身。肩膀酸痛五 动作名称：手臂拉伸式长时间在电脑前或者身体长时间是弯曲的姿势容易使肩膀产生疲劳。这个姿势可以缓解脊柱、手臂、肩膀、颈部等处的肌肉疼痛。每天坚持做2遍以上。动作要领：1.一腿在上，盘坐在地上。2.左臂弯曲贴于脑后。如果经常觉得手臂和肩膀沉重，可以随时做这个动作。3.用右手抓牢左手手肘，向后脑勺方向拉。坚持10秒钟。注意做这个动作时不要弯曲或者低头。4.用胸式呼吸法呼气的同时上身弯下，身体成弧形，坚持5秒钟。消化不良六：动作名称：眼镜蛇式(变式)饭前饭后扭动上身的运动可以增加胃的蠕动，缓解食物对内脏器官的压力，从而增进消化功能。习惯性消化不良每天重复做2-3遍。动作要领：1.趴在地面，双腿分开，宽度与肩膀的宽度一样，双掌放在胸部旁边。2.伸直手臂，上身抬起。如果是初学者，完成这个姿势有难度，可以把手臂向前挪动，只要不影响到脊椎就行。3.吸气，尽量把上身转向左侧。注意视线要转向右脚后跟，使上身成螺旋状。4.呼气，面朝前方。这时用胸式呼吸法呼吸。5.反之亦然。把3、4步动作重复10遍。想提高效果，双腿合拢再做该套动作。头痛七：动作名称：兔子式舒缓头部和颈椎的紧张，促进头部血液循环，使头部变轻。就寝或是开始工作之前，每天坚持做2遍以上。动作要领：1.跪膝坐下。2.上身往前弯，腹部贴于膝盖，双臂向前伸直。3.保持姿势双手在后背交*。4.臀部慢慢抬起，从前额到头顶依次着地，然后固定在地面。想提高效果，将头像球一样转动5-8次，可以迅速缓解头痛。5.交*的双手最大限度地伸向前方，坚持35-50秒钟。用腹式呼吸法呼吸。6.身体蜷起慢慢起身恢复到初始动作。静心提示：每个体式因人而异，量力而为，请不要随意模仿!练瑜伽重磅推出“瑜伽搜”服务热门搜索：瘦身、美体、排毒、增高、颈椎、冥想、普拉提、宋光明、瑜伽大会...减肥：瘦腿、瘦腰、瘦脸、瘦手臂、减肥、郑多燕...最火爆的瑜伽微社区最专求职招聘微平台最全的瑜伽资讯平台唯一的瑜伽搜索工具瑜伽行业粉丝数第一最关注练瑜伽微信号：ilianyujia商务合作QQ：合作邮箱：↓点阅读原文发表瑜伽感悟、美图及交流
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