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10大最新健身训练法优劣大PK
新式健身训练方法层出不穷，你知道每种方法的优缺点吗？你知道如何选择适合自己的健身方法吗？小编今天就将10大最新健身训练法的优劣势列出来，供大家对比和参考。1循环式训练法这种连续进行的锻炼方法能起到燃烧热量和节省时间的作用。循环式训练是将一连串的器械力量训练、利用自身重量进行的力量训练和有氧锻炼聚集在一起进行，没有休息时间或休息时间很短。虽然它在健身界是一个存在已久的概念了，但现在依然流行不衰。随便走进一个健身房，你就能看到教练采用这种方法指导学员进行训练；很多健身方案也是基于循环式训练法进行安排和设计的。当谈到能减少脂肪的抗阻力训练时，循环式训练法具备的优势很多。它采用了各种各样的锻炼方法，保证人体参与了所有的运动形式。它的休息时间较短对于推动新陈代谢需求量的增加起到了重要作用。从运动效率的角度来看，运动生理学研究成果支持循环式训练法。一项研究比较了循环式训练法（每组之间休息35秒钟）和一种更为被动的训练方法（每组之间休息3分钟）。结果显示，虽然循环式训练法所需的时间更少，但它在增加力量方面仍然能够显现出相似的提高程度。优点：循环式训练速度更快、增强代谢功能和提高耐力。由于循环式训练法可以运用多种锻炼形式和健身器械，所以很容易取得进步。缺点：当出现疲劳感时，需要关注动作姿势是否正确。所以你只好选择一些容易完成、不太复杂的锻炼方式来进行循环式锻炼。F&B帮你忙：你可以把循环式训练法作为完成主要力量训练练习之后的辅助练习方法。比如，在做完杠铃卧推之后，按照上背部、胸部和肱三头肌的顺序安排循环式锻炼方法。循环式训练法也可以安排在锻炼的结束阶段进行，以最大限度地发挥脂肪燃烧的效应。2大力士运动举起奇形怪状的物体，增强在现实生活中的力量和耐力。大力士的训练方案最为实用，它需要把整个身体当作一个完整的单元来尽可能有效地运用，对力量和耐力的增强收益巨大。大力士运动是把形状过大的物体（如巨石、原木、汽车和飞机）进行举起、拖拉并搬运的一项运动。它既可以在大力士专用的健身房中进行训练，也可以进行适当修改后在更为传统的健身俱乐部里进行。例如，双手各握住一个份量非常沉的哑铃在健身房里快速行走，就可以完成农夫行走这个锻炼动作。这个锻炼动作能增强握力和核心肌肉群的力量，同时能让心率上升。优点：大力士训练在增长肌肉的同时，也对薄弱的肌肉部位进行了打造。如果你最初练习杠铃卧推，后来转向练习向头顶推举原木，它会让你的力量倍增，再返回去做杠铃卧推就会相当轻松了。缺点：大力士训练造成受伤的风险很高，并不适合已经有伤病在身的锻炼者。当然，身体力量的总体增强也有助于预防受伤。F&B帮你忙：并没有必要非得选择大力士专属训练动作，在现有的训练方案中加入一些全身性的力量训练动作（如农夫行走）就能让力量得到明显增长。3P90X把健身房里的锻炼带到客厅里完成。你或许会在网站上看到过P90X的专题广告片。这种训练方法是由一位名为托尼·霍尔顿的好莱坞教练发明的。P90X的含义是许诺锻炼者在90天内能获得肌肉分明的线条。它需要在家中混合进行力量训练、武术和柔软体操运动。优点：它的变化形式多样，12个不同的训练单元足以消除厌烦感，充满了趣味性 缺点：对于大多数人来说，它的锻炼量太大了，每周安排的训练次数过多。当然，不可否认有些人能通过这种训练方法获得成功，但毕竟是少数。F&B帮你忙：如果你无力支付健身房的会费，那么选择在家练上一套PX90，效果绝对不输健身房里的运动。4泥地跑 mud run健身也是一种探险活动。泥地跑是一种户外赛跑运动，通常以军事训练为主题，参与者需要穿越泥地以及其他崎岖不平的地形和障碍。这项运动在欧美国家大城市中非常流行，每次活动的参与者都能达到数百人。每次泥地跑赛事活动的赛程和需要穿越的障碍会有很大的不同，所以在报名参加之前一定要搜寻相关资料。优点：它的团队氛围非常浓厚，相当于进行了一场接近极限状态的有氧锻炼，它需要参与者运用多种娴熟的技能。缺点：除了存在运动鞋会被永久毁掉的风险外，由于准备活动做得不够充分，参与者受伤的风险也很大。因此，在事先参赛之前几周，就要进行跑步和柔韧性方面的训练。F&B帮你忙：无需局限在健身房里锻炼，户外锻炼照样能获得出色的体形。参与者能像孩子那样玩耍，但要对自己的身体条件有清晰真实的了解。5高强度间歇式锻炼高强度和低强度的锻炼交替进行，更好地起到燃烧脂肪的效果。高强度的间歇式锻炼，是交替进行高强度的爆发性锻炼与节奏缓慢的恢复性锻炼。它几乎可以在任何一种有氧健身训练器械上进行（如室内健身自行车、椭圆机和跑步机等），也可以在宽敞明亮的道路或游泳池里进行，甚至用一条跳绳也能进行高强度的间隙式锻炼。在十多年前，高强度间歇式锻炼成为受健身爱好者欢迎的一种有氧锻炼形式，通常作为一种燃脂、增强耐力和节省锻炼时间的训练方法。研究显示，体重超重和惯于久坐的男性参加过两周的高强度间歇式锻炼后，就能让他们患上代谢类和血管类疾病的风险降低。优点：由于它采用多种锻炼器械进行练习，所以能减轻疲劳枯燥感，还能避免从事单一运动形式过量所造成的受伤。它的速度较快、强度较高，足以起到燃脂功能。缺点：任何一种高强度间歇式锻炼都会对关节造成损伤，已经有严重伤病的人不适宜从事这种锻炼；特别是短距离疾速跑对关节的损伤作用会更大。F&B帮你忙：高强度的间歇式锻炼既可以在进行力量训练那一天的结束时段进行，也可以安排在力量训练之外的另一天进行。6塔巴塔在4分钟内起到燃烧脂肪的作用。日本东京运动与健身国立大学的由田畑泉博士发明了塔巴塔运动。塔巴塔锻炼方案是让锻炼者以尽可能高的强度，进行任何一种形式的有氧锻炼，做20秒钟，休息10秒钟，然后重复进行上述锻炼过程，总计8个轮次（4分钟）。作为高强度间歇式锻炼的一种形式，塔巴塔能加快人体的新陈代谢率，在燃烧脂肪的同时提高锻炼者的身体素质。优点：塔巴塔式的间歇式锻炼方案节奏较快，动作完成起来较为容易，也可以采用一种或多种锻炼形式。缺点：由于这套锻炼方案的持续时间只有4分钟，所以你不能有任何精力不集中的时刻，要珍惜每一秒钟的锻炼时间。F&B帮你忙：不管是利用塔巴塔训练，还是在健身房或者户外锻炼，你能想到的任何运动形式都可以，但是一定要让每个动作，都做到身体极限，这样才能取得最佳的效果。如果锻炼时有所保留，效果会大打折扣。7交叉健身 CrossFit多种训练方式组合在一起，让身体全面受益。仅仅在十年前，交叉健身还只是一种时尚运动。时至今日，交叉健身在全球各地6000多家注册健身房中开展起来。它将各种训练方法混合在一起，如举重、体操、短跑和有氧健身操。它通常采用团队的形式来完成，充满了趣味和挑战性。其秘诀在于所采用的一组锻炼会让人体内产生很强的激素反应，即自然人生长激素。自然人生长激素与合成人生长激素不同，后者经常被健美运动员和某些棒球运动员所服用，会对人体产生严重的副作用，而前者会起到一种非常健康和强大的燃脂作用。采用这种方法进行锻炼之后，锻炼者看上去会年轻很多，体格会变得健壮和肌肉线条分明。美国俄亥俄州立大学的学者近期进行的一项研究显示，采用交叉健身法10周后就能起到减少身体脂肪和提高最大有氧健身能力的作用。优点：相对于传统的健身方法，它是一种更接近于自然的健身方法；在有效时间内更利于身体的全面锻炼，各种形式的有氧、无氧穿插式训练，对有氧耐力、无氧耐力和爆发力有显著改善。采用这种方法锻炼出来的身体适合参加范围更广泛的运动形式，为其他运动奠定了坚实的身体素质，因而受到广泛欢迎。缺点：它需要完成的锻炼次数较多，锻炼姿势也就容易走形，也就更容易引起受伤。由于它的锻炼方案采用随机安排的方式，相同的肌肉群可能会在一周内进行重复训练，因而恢复休息时间不够充足。所以采用这种方式进行锻炼的人一定要在有资质的教练指导下进行训练，根据自身情况对锻炼方案进行必要的调整。F&B帮你忙：一个好的运动方案应当包括各种动作，以平衡各个身体部位的收益。交叉健身能增强锻炼者对身体的控制力和提高相对强度。你所要做的就是选择适合自己的锻炼动作，以及找一位好的教练。8瑜伽身心灵结合训练。瑜伽的体式练习能对身体的各种素质起到锻炼作用，如“战士式”和“鸽子式”能提高身体的灵活性和增强力量，还能起到减压效果。瑜伽的流派众多，最常见的有哈达瑜伽、流瑜伽和热瑜伽等。优点：瑜伽强调的是呼吸、姿势和精神的统一，关注如何用平和的心态去影响运动和幸福感。瑜伽对改善身体柔软度和灵活性的效应最为明显，每个人都能从中受益。缺点：所有的运动都需要柔韧性和稳定性，在瑜伽练习中，你需要特别关注对身体的控制力。F&B帮你忙：瑜伽能让你学习到如何控制呼吸和姿势，也有助于锻炼者控制内心的焦虑程度，从整体上改善身心健康状况。9Zumba舞在俱乐部跳舞的一整晚都在燃烧热量。它将舞蹈编排技巧与节奏巧妙结合起来，融合了萨尔萨舞和雷鬼音乐的风格。Zumba舞能对锻炼者的全身肌肉群进行打造，它更像是一种体育锻炼形式，而不是简单的跳舞。目前，Zumba舞课程在全球150多个国家得以传授，总共有8种不同类型。优点：人们总是爱从事带有趣味性的运动。Zumba舞以其浓厚的拉丁舞风格，赢得了人们的喜爱。它的舞蹈运动形式也有助于提高运动的流畅性，对体能消耗较大，给人留下深刻的印象。缺点：虽然它的运动形式多样，但对肌肉造成的压力却不小。F&B帮你忙：Zumba舞是一种非常有趣的有氧锻炼形式，特别适合女性的健身需求，提高她们的舞蹈技巧。当然，人们还需要进行专门的力量训练，来增加肌肉重量和提高新陈代谢速度。10灵魂单车SoulCycle骑车和抬举重物相结合，全面打造肌肉群。它是将室内骑自行车与力量练习相结合，采用了团体操练的形式。它将骑自行车运动转变成一种全身性的锻炼，在电子合成流行音乐的伴奏下用了份量较轻的哑铃和弹力带对上半身肌肉群进行打造。每节锻炼课程能燃烧500~700千卡的热量，锻炼者能获得强壮紧致的腹肌。优点：与他人一起进行锻炼，培养了团体协作意识。缺点：动感单车锻炼会加重已有的不良体态，特别是对于那些需要整日久坐的人、上背部肌肉力量虚弱和臀部肌肉紧张的人来说更是如此。F&B帮你忙：在课程结束之后，需要做一套身体放松和拉伸动作，缓解僵硬的身体。文 | 选自《健与美》2015年4月刊【版权所有，转载请注明出处，欢迎分享转发！】关于我们官方微信：FitnessandBeauty官方微博：健与美官方微博健与美官网：《健与美》杂志创刊于1980年，是中国最早的完全健身刊物，拥有最多、最广的健身读者。
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传说中的“HIIT”—减脂健身的间歇训练法（转载）
Interval Training for Weight Loss and Fitness健身的间歇训练法by Maia Appleby作者“Maia Appleby”The theory behind interval training is this: By mixing bursts of high intensity work with low intensity periods of recovery, you're overloading both the aerobic and anaerobic systems at the same time, getting the benefits of both aspects of training simultaneously. You can realistically get a complete workout in thirty minutes with interval training. 间歇训练法背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内，你就能确实的得到完全训练目的。How is it done?如何进行训练呢？Begin as you would on any other day. Start at an easy pace and gradually increase your heart rate for at least five minutes. You can monitor this by taking your pulse for fifteen seconds and multiplying it by four or using a heart rate monitor When you're sufficiently warmed up, you're ready for a burst of high intensity work. If you're on a treadmill, break into a jog or a sprint, depending on what "high intensity" means to you.从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上，马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度，当然这取决于对你来说什么算是“高强度”。（体质弱的，也许慢跑就已经是高强度了，译者注）During the high intensity periods, you're decreasing your body's ability to exchange oxygen and carbon dioxide. You begin to feel the "burn" as your body eliminates lactic acid (a toxic by-product) and your muscles begin to lose their ability to contract. You wouldn't physically be able to maintain this level of intensity for long.在这样的高强度期，你自身的氧气和置换功能会逐步降低，当体内消耗（无氧的毒产物）的时候会觉得像“燃烧”一样，肌肉的收缩功能开始降低。身体无法保持这样的高强度很长时间。When you begin to wear your muscles out, decrease the intensity level to something that you could maintain for a longer period. Don't slow down so much that your pulse dips too low, though, or you will lose the aerobic effect completely. Now, you're in the "active recovery period". Your body's ability to exchange oxygen and carbon dioxide increases and it can deliver nutrients to your muscles. The burn goes away and your breathing and heart rate slow down slightly. You have completed one cycle.当你开始意识到你的肌肉不行了，把降低强度到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期，就是上面所提到的“积极恢复期”。身体中氧气和的置换功能开始增加，而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。（高强度爆发+低强度恢复=1个循环，译者注）Repeat this process of maxing out and recovering your anaerobic system for at least thirty minutes. The high intensity periods should be shorter than the active recovery periods, especially at first. You might walk for five minutes and then run for one when you begin to introduce your body to this type of training. As you become more adept, increase the time you spend in high intensity periods. Forcing yourself to sustain long periods of high intensity activity is dangerous, so do use caution and work yourself up gradually.
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重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的，尤其是第一次做间歇训练，身体刚接触这样的内容，可能要走5分钟，然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的（因为强度太大，过份坚持会出事的，译者注），一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。Why is it good? Here are four big reasons:间歇训练法好在哪？有四大理由。1. It saves time. If you normally spend an hour and a half in the gym following the traditional sequence, you'll work yourself just as hard in 45 minutes with interval training. Finding time to exercise is a big problem for (I dare say) most people. Here's a great solution.1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。2. It's a great way to get beyond a plateau. I'm by no means claiming that interval training is better than the traditional, tried-and-true warm-up, weight training, cool-down sequence, but when you stop seeing improvements in your physical condition, it's time to do something new and different. Throwing a couple days of interval training into your exercise regimen each week tells your body that it's time to get over the plateau and make additional progress.2、是度过平台期的好方法。我不是说间歇训练比冗长乏味但是肯定有效果的，先热身然后减重训练再放松的传统方法更好，但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到成绩了。3. It combats monotony. Once a routine gets boring, you might decide to do different weight lifting exercises or change around your aerobic activities. You might stop using weight machines and switch exclusively to free weights. Interval training can help you during the transition period between one exercise program and another. It's fun, and the time flies by during each session, because you're working in cycles of high and low intensity work instead of spending a long period of time at any one activity.3、它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。4. It's easy! You can do an entire workout without moving from one spot. You set your own rules, using your body's cues, so you feel completely in control of the workout. There's no counting involved and the time seems to go by much more quickly. 4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。How can it help me lose weight?间歇训练怎么让我减脂呢？By challenging both you aerobic and anaerobic systems simultaneously, you're improving your body's ability to burn calories by leaps and bounds. You're adding new muscle, which speeds up your metabolism of fat in general. You're getting an aerobic workout that burns lots of calories. You're pushing yourself beyond any plateaus that you may have hit doing the same thing over and over again. Your body is becoming a more efficient fat-burning machine.
通过同时挑战有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高。（大幅度提高代谢率，译者注）你在增加新的肌肉，使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练，你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。What activities can I use for interval training?什么运动内容可以使用间歇训练呢？The possibilities are endless, but the most practical are probably walking/running, other cardiovascular machines like stair steppers, elliptical trainers and stationary bikes, aerobic exercise, water exercise and things like that. You could even incorporate it into jumping rope or a sport like racquetball. If you want to be creative, you can really make fitness fun.这种可能性是无尽的，但是对实际和可能的就是走或跑，其它（改善）心血管器械如台阶器，椭圆机，自行车机， 有氧练习（有氧操），水下练习（水中有氧）等等类似的。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你真的很有创造性，你就可以把健身做的很有趣味性。How often should I do it?做间歇训练的频率是怎么样的？If you're a beginner, throw in one session a week, along with your normal routine. If you're more seasoned, two or three times a week is great. This is a demanding form of exercise, so use common sense and listen to your body.如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练（自己把握自己的训练。译者注），所以要听从身体和感官的。（跟着感觉走，不要勉强自己。译者注）When you're finished with your workout (and you'll be surprised at how quickly you get out of the gym doing this), your muscles have been taxed in a brand new way and need to be stretched. Don't skip this part! You'll feel great when you leave, and your body will thank you by improving its condition to prepare itself for the next time.当你的训练结束了（你会很惊讶做这个训练这么快就完成了），你的肌肉会有全新的疲劳负担感，需要进行伸展了。别跳过这个环节！当你离开健身房的时候，你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。
高富帅，请你对我的女神轻一点，不要将你的大jb让她含到深喉处，我怕她会窒息。高富帅，请你对我的女神轻一点，不要将你的几亿子孙后代全部射在我的女神口中，我怕她会恶心，还有，如果她不愿意吞下去，请你原谅，发发慈悲，让她吐出来。高富帅，请你对我的女神轻一点，她没有练过劈叉，请你不要使劲的掰她的双腿，，九十度的姿势她毕竟做不来，三十度就好了，求求你了，我怕她会疼。高富帅，请你对我的女神轻一点，请你不要吃什么威而壮，以你的本事干个十几分钟就够了，非要干上个把钟头吗？我怕她那里会松、会干、会黑的。高富帅，请你对我的女神轻一点，请你不要逼她喊“爽！用力啊！好哥哥！”之类的，她真的叫不出来，我怕她真的害羞。高富帅，请你对我的女神轻一点，不要学岛国动作片里的那些招式，如果你要射，我宁愿你射在她的体内，也不愿你射在她的脸上，然后叫她做出一副享受的样子来舔舐你的液体。高富帅，请你对我的女神轻一点，请你不要做完之后就只知道呼呼大睡，请你侧过身，从背后轻轻的将我的女神抱住，说几句甜言蜜语，吻一吻她的发梢，拥抱着她的身体入睡，给她激情过后最温柔的呵护，我怕她一个人睁着双眼看着你熟睡的样子会觉得孤单。高富帅，求你了。
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