健身新手应该避免的误区
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健身新手应该避免的误区
　　健身误区之一：没有痛苦就没有收获。 　　许多人在选择新的健身计划时愿意承担任何代价，他们喜欢选择超出他们能力范围的计划，打算用激进的方式快速见效。然而经过一段时间痛苦训练，他们最终放弃了，因为他们身心俱损。 　　鉴于此，建议大家要循序渐进，让你的身体慢慢适应新的运动环境，这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度。 　　要知道，适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。健身误区二：我要赶快见效。 　　许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。 　　要知道，一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变，必须经过至少6周的持续锻炼。 　　因此，请你乐观些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出来了。健身误区三：不必太在意饮食吧，反正我有锻炼计划。 　　不少研究都说：要塑造好的体型，运动锻炼比节食的效果要好很多。因此人们自恃有了日常锻炼计划而忽视了饮食的节制――这是大家都会犯的共同毛病。 　　事实表明，如果没有一个营养均衡、健康的日常饮食习惯，任何健身计划都很难帮你达到想要的体型塑造目的。不少人以“已制定锻炼计划”为借口随心所欲大吃大喝，最终都因为看不到预期效果，反而放弃了锻炼计划。 　　健身误区四：我总等到一天快结束的时候才想起去锻炼。 　　当今人们生活都很忙。我们总是把计划中的运动一推再推，把它放在不要紧的抽屉里，直到一天快结束了才匆匆处理。但不幸的是，这时候我们已经被一天的工作搅得筋疲力尽，只想赶紧上床休息。运动呢，“明天再说吧”。请不要犯这个经典的错误! 　　因此，最好把运动安排在一个合适的时间，能帮助你提神、提高工作效率，同时你也更有动力坚持健身计划。健身误区五：我不喜欢那项健身运动，但我为了塑造体型必须参加。 　　进行一项你不喜欢的健身运动，这是最不应该的错误。比如你不喜欢慢跑，总觉得慢跑过程无聊无趣，但你为了减肥一开始就制定了慢跑运动计划，我打赌你必定不能坚持下去。 　　因此，在你的健身计划中，一定要包含你喜欢的，或者觉得有趣的，或者至少不讨厌的运动。比如我爱打网球，所以在健身计划中网球是最主要的运动项目。 　　对于健身新手来说，计划中最好以你喜欢的运动为中心，再添加其他你需要的健身项目，这样你更容易坚持下来。 　　（转载声明：此文是互联网转载内容，本文内容仅代表作者观点，本站只进行转载发布。文章消息内容还应有作者自行证实其准确性、真实性，请读者仅作参考，并请自行核实相关内容。）
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胸大肌迅速增厚的2套计划，非常有效，强烈推荐。
本帖最后由 魔鬼筋肉人 于
23:52 编辑
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23:44 上传
我天生属于宽而薄的身躯，所以练就厚实的胸膛一直是我的梦想。我阅读了很多前辈的文章，经过不断的测试、摸索，终于让我发现对于胸肌增块非常有效的计划。此前，我使用过很多计划，有时候一次训练做上6、7个动作，但是最终发现越花哨越无效。对于增块而言，重点是：
不要试图一次训练做完胸肌所有的部位、所有你会的动作。你做完上、中、下卧推12组多，再配合上、中、下胸来3套飞鸟、夹胸之类的12组。但是经过我长时间的验证，这种方法对于我们宽薄型扁身体来说，不合适！增厚效果来的缓慢，我练了1年这套计划，还不如我这篇文章将提到的计划2个月的效果大。当然，并不是说之前这套计划就不好，如果你本身体型厚实，这么练塑型还是很不错的。
2、复合动作为主
将卧推的比例提高，不要卧推4组之后就去没完没了的飞鸟。飞鸟应该只是卧推的收尾，加强充血、拉伸胸廓的效果。对于增块效果很小。我建议复合动作80%左右，孤立动作20%左右。当然有时候孤立动作配合复合动作做超级组泵感还是相当强的。但是单独做孤立动作则不需要太多。
对于我们这种锻炼前原型是瘦子的人来说，大重量是必不可少的。我不需要严格遵循8~12次的原则。我提到的计划经常会做8RM以下。
以上罗嗦可以不看（不知道这句话有没有说迟？呵呵~），照做就是。言归正传。现在我写2套计划，每套计划分A、B两种方案。这是为一周双练准备的。例举：星期一使用计划1的方案A，星期四使用计划1的方案B。下一周，使用计划2的方案A，星期四使用计划2的方案B。这样的时间间隔可以让你的胸肌有72小时的恢复。当然你可以根据自己情况自行安排训练日期，但是原则上间隔不少于2天。也不要太久，因为我们正在恶补胸肌块头呢！
计划一:18组卧推打造钢铁胸肌。这是最简单、最纯粹、最原始、最直接……但却是最有效的胸肌增块计划。但是得进行一点改良。我们进行逐降组训练。
方案A：（周一）
1、杠铃颈式卧推 6组 8~12次&&
下降杠铃到颈部取代下降到下胸部。文斯吉龙达认为这是最好的胸肌训练动作，颈式卧推可以练出更漂亮的胸肌。它的刺激部位比普通卧推更侧重上胸。这个动作很少有人做，因为增加了难度限制了重量。所以我们趁体力好的时候做这个动作。我会选一个12RM做完一组，然后休息1分钟，做10次，休息1分钟做8次。减掉一点重量，做12次-10次-8次。你也可以不像我这么安排，但是确保尽全力去做每一组8~12次。
2、自由或史密斯上斜卧推&&6组 8~10次
前面的训练会让肌肉有些疲乏，所以现在次数标准上要有所下降，确保重量。我建议上斜角度30度，以免三角肌前束发力更大。仍然是逐降组，因为我会在体力最好的时候冲刺大重量，而不是中小重量做到疲劳时却上更大重量，这会让我无法想象后面还有多么艰巨。我会这样安排重量，10RM做一组，休息1分钟做9RM，然后是8RM。减掉一些重量再做10-9-8次。我这样做，其实是自然疲劳累积形成的，如果下一组使我还有精力完成相同次数，那么我认为则是休息时间久了，将其减少到45秒。通常我在一组完成后大口喘息20次，然后做下一组。
3、杠铃卧推 6组 6~8次
这次是普通卧推，杠铃杆触胸位置为下胸。次数也有减低，因为疲劳，每次做到这里，我的三角肌前束和胸肌一样灼热。选一个8RM每组都尽力做8次，做不到，6次7次也行。做完这6组，胸肌膨胀的已经像个帐篷了。
4、蝴蝶机夹胸或器械飞鸟、拉力器飞鸟 4组 12~15次
有很多人问，哑铃飞鸟能否代替夹胸，答案是：不能。哑铃举得越高，对胸肌压力越小，因为重力方向的改变。而有滑轮的器械因为张力恒定，所以在顶峰收缩阶段给予内测不断的压力。
方案B：（周四）
1、自由上斜杠铃卧推 6组 8~12次
2、杠铃卧推&&6组 8~10次
3、史密斯杠铃上斜卧推 6组&&6~8次
4、拉力器十字夹胸 4组 12~15次
将拉手放到最高位置，进行站姿侧下拉夹胸，上身前倾，双手交叉或相接触，顶峰收缩2秒。还原时肌肉缓慢控制重量。
方案A：（周一）
1、杠铃卧推 X组 5次
首先用力量训练法打基础，使用疲劳累积法，选一个8RM的重量（你最多最多只能做8次），但是每组不竭力只做5次，一直做到你做不了5次的那组结束，组间休息1分钟~1分半。替换方法有5X5训练法，也就是一个你可以完成或努力争取完成5组5次的重量，如果第5组你可以做6次，那么下次训练你将添加一些重量继续挑战5X5。5X5训练组间休息2分钟。5X5力量训练过后，可以追加几个8~12次的正式组追求泵感。
2、哑铃卧推（10次）+飞鸟（或蝴蝶机夹胸12次） 超级组 4组
卧推10次不休息马上进行飞鸟或夹胸12次，这是一个超级组。然后休息1分钟后进行下一个超级组。
方案B：（周四）
1、自由或史密斯上斜杠铃卧推 6组 8~12次
2、哑铃上斜卧推4组 8~12次
最后2组使用超级组：哑铃上斜卧推（10次）+哑铃上斜飞鸟（12次）
根据自我感觉决定是否再单独做1~2组上斜飞鸟。
3、双杠臂屈伸4组 8~12次
前2组使用大负重，后2组用体重做超级组：双杠臂屈伸（10次）+拉力器十字夹胸（12次）
根据自我感觉决定是否再单独做2组高次数的拉力器十字夹胸12~15次。
2套计划写完了，按照计划对胸部进行一周双练，依次使用2个循环，一个月后的变化会让你惊喜。但是之后你要开动自己的脑筋对计划进行一点变化，找找替换动作，比如杠铃卧推，你可以替换成史密斯杠铃卧推、哑铃卧推。这次是负重双杠臂屈伸，下次你可以替换成下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推。我就经常用18组哑铃卧推代替18组杠铃卧推。
最后，这些训练技术并非全是我原创，是很多前辈呕心沥血的荟萃，重要的是我读到了它们，实践了它们，并巧妙的组合它们，使它们形成了以上的具体计划供大家参考及运用。
真羡慕LZ，有能力做出对自己有效的训练计划。这是建立在什么样的基础上呀！强！
1是要多看，看些别人的健身心得，经验文章。
2是实践那些方法，找到适合自己的。
3不要总按自己的习惯和流程训练，否则永远无法突破自己。学会接受新的东西。
本帖最后由 旋木 于
00:20 编辑
谢谢楼主指点，字字珠玑，铭记在心！第三点是升华点，最难做到！可见楼主阅历！
很详细，科学性先不说，精神值得鼓励一下！
窃喜的是大方向我的想法和楼主差不多
楼主 辛苦了 写的方案 不错
很详细，值得鼓励！提问回答都赚钱
> 问题详情
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男性之标准体重（千克）＝身长珐姬粹肯诔厩达询惮墨（厘米）－100（有的说法是 减去105）你一米七 标准体重只要不超过七十公斤就算正常的两年长二十斤不算什么 只要身体健康就好 祝你健康！
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