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紧急求助：早上跑步又渴又饿，腿发软，嗓子冒烟，怎么办？
夏天到了，早上已经好热了～
很渴，虽然在出发之前补充了大概300ML的水，但是跑的时候还是嗓子冒烟，很难受！并且我还带了300ML的水在路上也补，还是不行！
另外就是腿发软，跟没吃饱一个德行，状态很差，汗出如浆，平时轻松的10K都坚持不了了！
请问有什么好办法吗？——补水换什么好，佳得乐？然后怎么解决肌肉无力这个问题？——葡萄糖可以吗？吃东西我不行，我消化很慢，大概两个小时前吃的东西如果跑长了都会有影响，能量胶的话天天吃吃不起啊！
马上就准备开始6周的10K练习了，急求，谢谢！
我早上跑的时候，大概只有晚上跑的一半的状态。。。
我也是，早上感觉状态很差，今天跑了4k后感觉头晕，有点中暑的样子，休息了很长时间后走路回家。
我觉得人在这时要向老天低头，毕竟凡胎肉身不是钢铁铸就，环境变了，运动量也要减下来。健身这件事不能硬撑，否则就不是健身了。
熬夜看世界杯的后果吧 哈哈
1/运动是奢侈的事情。要像运动员一样的6周10km的训练计划，你就的付出人力物力财力，每天必须跑这么多。那就改晚上。不热的时候
2/10km可不是啥轻松的活，你天天跑。那得讲究，饮水600lm不够，吃东西要特别注意。能量胶，佳得乐啥是必备的。
没按这个问的都没法详细再说明
还有。你每天早上跑完10km还能去正常的工作或学习吗？
1/运动是奢侈的事情。要像运动员一样的6周10km的训练计划，你就的付出人力物力财力，每天必须跑这么多。那就改晚上。不热的时候
2/10km可不是啥轻松的活，你天天跑。那得讲究，饮水600lm不够，吃东西要特别注意。能 ...
轻舞 发表于
1）您的年龄，身高，体重，性别，（很重要）
29岁，65KG，172CM，男
有无吸烟史：10年（现在跑步已经4个月不抽了）
2）跑步持续每周3次以上有多久了？每天？公里？费时？分钟，跑的时候的具体自我感觉？舒服。很费力
1年，10K以上5分/KM，10K以内4分半/KM，不算太费力，半月前刚完成一个为期两个月的半马流程总共320KM
3）有没有如胸口痛？后背痛？呼吸困难？头晕？恶心？
就是又渴又饿，嗓子冒烟大腿发软
4） 穿什么样的鞋子？（版主脑子笨记不住型号。最好有鞋子的正面侧面鞋底图）
NB 905，ADI MANA，BROOKS ST4，都是轻量稳定系
5）选择跑步的路是公路？马路？操场塑胶跑道？跑步的时间是早上中午晚上？
公路，原来是晚上和下午（周末），现在是早上和下午（周末）
6）是否有参与其他运动。
不参加，没啥意思了
7）跑步的目的是 减肥？提高心肺功能？参加半马？全马？铁人三项？
还有。你每天早上跑完10km还能去正常的工作或学习吗？
轻舞 发表于
没啥不良反应，一切正常
前段时间天气凉快的时候确实还算比较轻松，跑过之后上班也没有什么疲倦感
要上全马，得人力财力物力，
体重过轻，这么热的天气。怕是跑不下来。
要上全马，得人力财力物力，
体重过轻，这么热的天气。怕是跑不下来。
轻舞 发表于
老大，您就给个方案吧～
一是补水，佳得乐没问题
二就是怎么不饿了，能量胶这个比较麻烦啊，首先没得卖，而来吃不起，请问类似葡萄糖这些吃了有没有效果，或者说类似的能够买到的？
补水。建议你看我文章
吃东西，运动营养学，要配餐。一句话说不清楚，葡萄糖是不够滴
和生物钟也有些关系，习惯了特定时间段运动，换别的时段很容易出现疲劳。如果条件允许，跑步前再早起一点，洗漱完毕后有个半小时的时间做一些舒缓的热身，帮助身体完全苏醒
饥饿感没法消除，你就跑，你都不怕低血糖晕倒啊？
吃点香蕉，喝点蜂蜜水，没有能量你如何消耗？
如果你是消耗脂肪，佳得乐建议不要喝，热量很高。
早上跑，应该是你不适应，但是这也是好事，就是要身体不适应才能进步，才能去适应，不过不可冒进。
早上我跑过10km，不过我只是喝了蜂蜜水，我从未难受过，但是我告诉自己的是，一旦难受立即终止，休息。
但是我一般都是跑后补水，我知道这样不是很好，不过，你补水每隔几分钟小口徐徐咽下。
早上跑，身体没打开，建议做15分钟热身，拉伸关节肌肉后，再开始慢跑，根据情况缓慢加速
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早晨空腹不吃早餐时要去跑步， 吃什么可补充能量？
提问者采纳
燕麦，用开水冲的那种，不会增肥，而且会提供很好的能量
提问者评价
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其他2条回答
你是男的吗？那吃牛奶，鸡蛋，主要补充蛋白质，鸡蛋黄还有胆固醇，对塑造肌肉，提高爆发力非常好。
多吃蔬菜，还有牛奶，吃完后不要就去跑步，先歇会再去，不然跑步途中肚子会痛，
不吃早餐的相关知识
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出门在外也不愁参加马拉松时如何补给能量和盐分?
感觉30km 以上就必须补充点能量了。。备选：士力架，香蕉，能量胶，盐丸，脉动
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士力架、脉动不推荐，香蕉靠补给站的，没有就勉强，自己不方便携带。出发前吃饱喝足排空。出发后10K开始每小时补充500ml水/电解质饮料（盐丸+清水亦可）；每小时补充一小条能量胶（约30g 100卡热量）。另外，这些补给策略一定要在训练中实际测试过再用到比赛中。关于能量胶更多可看这篇：关于补水更多可看这篇：
见：Q：参加马拉松需要自己准备补给吗？A:提前做好功课，知道哪些补给点只提供水，哪些补给点提供运动饮料，是什么运动饮料，提不提供能量胶，天气温度等等，心里有数，针对准备。比如提前就知道提供的饮料不对自己胃口，那就需要携带电解质胶囊或者盐丸，在水站服用。根据需要携带能量胶。Q：能量胶有什么用？A：能量胶主要作用是在比赛中为身体提供易吸收的糖分。同时也补充电解质。
我们体内的肌糖原和肝糖原即使在存满的状态下也不足以支撑较快的速度（80%以上最大心率，75%以上vo2max）完成全程马拉松，速度越快，身体就越倾向于动用糖原作为能量，所以我们除了在比赛前尽量多储备糖原外，在比赛时也应该不断摄取糖分给身体提供能量。研究表明，在比赛中每小时以6-8%的浓度摄取30-60克碳水化合物有助于比赛表现，可实际上我们几乎不可能在比赛中喝如此大量的运动饮料来摄取到足够糖分，所以吃能量胶是一个补充糖分的好办法。Q:可以通过吃能量棒，能量豆，香蕉，蜂蜜，糖果来代替能量胶补充糖分吗？A:固体食物的糖分很大比例是由淀粉构成，需要好几步消化过程才能转变为葡萄糖供人体吸收，见效慢，而且我们在奔跑过程中肠胃消化能力减弱，一般人很难边跑边吃固体食物。当然如果你跑的很慢，超过4个小时完赛，或者时跑时走，如果胃口好是可以吃固体食物的，甚至还能在路边小店吃一碗拉面然后赶在收容车之前回到赛道。蜂蜜，糖果是由蔗糖，果糖，葡萄糖构成，需要大量的水来稀释成与血液等渗的溶液才能吸收，每吸收一克果糖/蔗糖/葡萄糖需要19克水来稀释。能量胶一般采用麦芽糊精作为主要糖分，麦芽糊精是由多个葡萄糖聚合成的链状多糖，和葡萄糖一样好吸收，而且稀释成和血浆相同渗透压摩尔浓度需水量少得多，平均3.3g水。一般能量胶含有25克左右的糖分，除了麦芽糊精还搭配少数其他糖分和电解质，稀释成被人体吸收的等渗浓度需要大约100到200g水之间，而如果吃25克糖果代替能量胶，需要将近500g水来稀释，这就和喝运动饮料一个效果了。跑超马可以选择固体食物作为补给，由于速度慢，可以随身携带水，基本上任何你对你口味的高糖高脂高蛋白食品都ok。Q：为什么没看到顶级马拉松选手在比赛中吃能量胶？A：他们有自己的补给区域，提前把能量胶和水装到了容器里，电视上看不出来而已。比如Gebrselassie's 在2007年的柏林马拉松跑了2小时04就吃了5个能量胶，起跑前还吃了一个。有的选手会喝自己准备的运动饮料，配合能量胶来摄取需要的糖分。学习一下顶级选手是怎么补给的Q：马拉松比赛里吃几个能量胶？什么时候吃？A:按照理论上每小时30-60克的碳水化合物最佳摄取量，那就是每30到45分钟吃一个，这也是各能量胶厂商推荐的个数，可以自己算算，比如计划3个半小时完赛，那就是4到5个，4个半小时完赛吃6个。当然这仅仅是理论最佳，自己权衡决定即可。有的人后半程开始吃，有的人开跑就吃。一般来说，早吃容易消化，也有利于维持充足的血糖供应。Q:如何选择能量胶？A:市面上能量胶有好多种，花花绿绿的该怎么选呢？按照糖分构成
一般能量胶会使用20克左右的麦芽糊精，再配合一部分蔗糖或者果糖来优化糖类配比，有助于身体达到最大吸收量
Gu有20克的麦芽糊精和5克的果糖，100卡路里，powerbar含有17克的麦芽糊精和10克的果糖，110卡路里。如果你对果糖有消化障碍，不想一路放屁的话就避免powerbar，选择hammer gel，Vi，sis这些不含有果糖的能量胶按盐分含量 不同能量胶的盐分（一般是钠和钾）含量差异很大，hammer gel只有20毫克的钠，没有钾，gu有50毫克的钠和40毫克的钾，powerbar含有200mg的钠和20毫克的钾。如果比赛时天气很热，可以选择高盐分的能量胶，如果跑超马时配合自己的运动饮料，就可以选低盐的胶。按照咖啡因含量 一般胶都会提供从不含咖啡因到一倍（25毫克）双倍（50毫克）甚至三四倍的选择，耐力运动中咖啡因可以提升痛苦耐受力，减少延迟性肌肉酸痛（DOMS），促进糖原代谢...对咖啡因有不良反应的人避免选择含有咖啡因的能量胶。按照成分偏好 不同能量胶会添加一些其他成分，比如氨基酸，天然果肉，绿茶提取物，含量甚微，作用不大或者没有，为了锦上添花或者增加卖点而已。有的能量胶会使用有机纯植物成分，比如clif shot gel，适合素食者，有机控。按照口感
口味对于有的人来说很重要，想吃什么味就吃什么味吧，粘稠度也有区别，有的几乎不用水就能轻易下咽比如sis，有的得饱含一大口水才能服用。Q：如何补充盐分？A：如果天气不太热，出汗量不大，靠补给站的电解质饮料即可，如果出汗量大，可以自己携带盐丸。每半小时或一小时就水服用一颗即可。Q：为什么我会“撞墙”？如何避免？A:在比赛过程中，往往是25-30公里以后，随着糖原即将耗尽，你的大脑就开始慌张了，决定减少使用肌糖原，分泌皮质醇和肾上腺素调动脂肪作为能量来源，脂肪代谢效率要大大低于糖原代谢，所以你就开始掉速，直到只能把速度维持在一个较低的水平，皮质醇还会加速肌肉分解成氨基酸用来维持血糖浓度。如果血糖水平继续降低，大脑能量供给不足会感到沮丧，出现幻觉，意识模糊，判断力下降。之前能让你high的多巴胺也不分泌了，所以只能沮丧的拖着步子看到其他人一个个超过你...总之，一旦撞墙，整个人都不好了。避免撞墙要配速合理，将速度维持在既不要过快消耗糖原又可以利用一定比例的脂肪的范围。最重要的是平时训练重视长距离跑步，提高跑步效率，让身体学会有效利用能量。比赛时通过能量胶和运动饮料及时补充足够的碳水化合物，维持血糖水平，节省储备糖原。
新手的话 一路喝过去就对了 千万别为了节省几秒钟的时间不喝运动饮料 佳得乐 宝矿力是首选 脉动 尖叫就算了 浓度不够别吃士力架 那都是脂肪 不好消化 巧克力也是 别提什么黑巧 一样没用盐丸我也不推荐 在我的理解里 那玩意容易造成逆渗透 除非 你知道跟多少水配比还是浓度接近体液的运动饮料好我个人的私密处方是一 快餐给的番茄酱 番茄的主要成分是糖 里面还有洋葱粉 含钠钾 缺点就是包比能量胶小 可能需要2k一个二彩虹糖 糖是够了 但是钠镁钾的成分不知道够不够 我上次北马吃到终点还不错 好像呛过一次有胶更好 3个左右 从25开吃 我是7k吃一个 你根据自己的每公里消耗 来算 要略提前 我用跑步软件算的消耗是 每公里50-55左右 一包gel好像440 要不就是380+淀粉一类的东西其实也行 不过看浓稀和结构 葡萄糖肯定比麦芽糖好吸收
吸收快也未必好 容易造成糖崩 也就是血糖的忽高忽低 我之前研究过拿米糊来做补给 但是不太方便加工 保存和携带 就想想算了 本土作战+有私人补给团队的可以考虑试试当然 所有的一切 你都要提前试好 然后再在比赛里用再有一个事 大家都说 等渗的gel好 我吃了打嗝 我还是喜欢高渗+喝水跑步时如何合理补水？
跑步时如何合理补水？
天气已逐渐炎热，在跑步时人体75%的能量都用来转化热能，把体温保持在37度左右。这时血液会比平时变得更粘稠，心脏的效率会下降、心率会上升，如果不进行合理的补水，就会使你降速，最终不得不渐渐停下来。
　　【财新网·Enjoy】天气已逐渐炎热，在跑步时人体75%的能量都用来转化热能，把体温保持在37度左右。这时血液会比平时变得更粘稠，心脏的效率会下降、心率会上升，如果不进行合理的补水，就会使你降速，最终不得不渐渐停下来。
　　跑前两小时喝500毫升水
　　根据科学表明，脱水2.5%就能造成跑步效能25%的下降，而补水的大原则就简单的两条：永远不要在感到渴的时候才喝水；一旦感到渴了，必须立即补水。
　　普遍认可的做法是：跑前两小时喝500毫升水；跑前上一次厕所，再喝250毫升水；跑完后半小时内再喝另外500毫升水。跑步过程中进补运动饮料和水果汁也是不错的选择，可以迅速补充糖分和钠等微量元素。
　　1.在跑步过程中要尽量小口喝水，每次喝固定的体积。这样你可以比较稳定的补水，尽量别把胃部撑得过饱。
　　2.避免很快的喝。不管你怎么训练在运动中喝水，你总还是会在喝水的时候摒住一两次呼吸。所以，跑动中喝水别千万着急。
　　3.下坡前、或者下坡刚开始的时候喝水。上坡的时候，你的身体往往会更容易处理喝进来的液体。但是记得别喝太多，要不然胃部会不舒服。
　　4.如果你在比赛，可以在到下一个饮水站十到十五分钟前喝完最后一口水。这样你可以在到达下一个饮水站前吸收一部分液体。
　　如何判断是否需要补水？
　　话说按饮水的多少可以分为三种跑者：水牛型、正常型、骆驼型。水牛型选手喝水又多又频，没水跑不了步；骆驼型的选手可以一口水不喝，完成一个马拉松；而大部分跑者属于正常型，介于两者之间。
　　那么该怎么判断自己要不要补水呢。有个很简单的办法：看尿液的颜色。
　　清亮和淡黄没有问题；深黄色是脱水，需要补水；棕色以上是深度脱水，需要立刻停止运动，去一个凉快的地方，喝水直到尿液颜色变正常。
　　此外，流汗率永远与跑步的强度、补水程度成正比。最有效的测量流汗率的办法是进行一次流汗测试。
　　首先，在跑步前六十到九十分钟称一下你的净重。完成跑步前，不要吃东西、不要喝东西，也不要洗澡，再称一下你的净重，跑前和跑后的体重之差就是你的净汗液流失。把这个数除以你跑步的分钟数，再乘以60，就是你每小时的出汗率。
　　夏季补水小贴士：
　　1.天气逐渐炎热，最好还是建议选择早晨和傍晚跑步，气温会比较舒适。
　　2.在夏季跑步时，最好拿一两支手持式水壶，这样的水壶一般还有配套的绑带，可以把水壶绑在你手上。实在不行，手拿矿泉水瓶最简单，还可以顺便增加臂力。如果是场地跑，可以把水放在一个固定的位置，跑几圈喝一次。■
&&&&（本文来自私·奔，微信账号：sijiabenpao，作者/马拉松Sean）
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