请专业人士帮我制定一个健身计划_百度知道
请专业人士帮我制定一个健身计划
但是近3~5年没怎么运动觉得状态特不好.8米的身高我25岁174斤 1，主要想瘦身，我从前上中学的时候算是学校的体育健将了，所以在健身馆办了卡，可能跟饮食习惯作息习惯都有关系，但是觉得想练什么就练什么似乎效果不明显
现在我并没有健身计划每次去了只是跑步3000米 每跑1000米走300米 然后就不知道该练什么了 希望高手们能针对我的情况制定生活 饮食 及健身的详细计划 谢了
一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划;健身前的准备活动2&#47，只是想利用自己的知识.你自己看看你现在所用的锻炼计划，标准体重应该在75KG左右,及多少组数，不然做的只是浪费时间了,适当的图片展示及视频展示，你确实应该减脂了,组间休息，我无法为你制订一个健身计划，就能达到事半功倍的效果.减脂要把握低强度。2，你不给我都行,三分炼,七分吃，希望对你有所帮助,及强度的控制等.从自己的各方面的详细资料出发。3，长时间.在健身房里不能想炼什么就炼什么,应该包括1&#47.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的;健身后的饮食方面的配合,哪一天主要炼哪些动作等,健身计划是要适合自己的才是最有效果的，要有目的性;健身后的放松5&#47。我也不是为了分，多次数，也许我有点答非所问，配合饮食.6&#47，是一个大范围的指引，对自己的计划进行调整一下吧，但我做的是给你一个科学的指导方向，生活习惯。一个有效的健身计划。另外;生活习惯方面的配合.针对以上的，因为你的资料不全,才能达到事半功倍的效果,个数;健身动作的合理安排,然后针对性的制订出适合健身计划,比如说炼几天休息一下.3&#47,是不是包含这几个方面呢,从而养成一个良好的健身习惯;每个动作应该注意的事项.4&#47, 良好的生活习惯，做点实事1.180CM
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你确定每天都有时间练吗？如果有就好
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次...
我个人认为你不算很胖，最好呢你就是以健身为主。再就是劝你别总跑步机上跑步，对膝盖伤害比较大。上面很多朋友的计划都不错，希望能找到一款适合你的。
身计划--如何锻炼肌肉增肌减肥 19:13颈部:
□单手侧压颈屈伸
□双手正压颈屈伸
□头压铁片颈屈伸
三角肌前部
□哑铃站立前平举
□杠铃站立提拉
□杠铃坐姿颈前推举
三角肌中部
□哑铃站立侧平举
□单臂侧平拉
□杠铃坐...
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出门在外也不愁本人176cm 80kg 帮忙制定一个健身计划，以减肥塑形为目的。我有健身房的会员卡，也可以去健身房_百度知道
本人176cm 80kg 帮忙制定一个健身计划，以减肥塑形为目的。我有健身房的会员卡，也可以去健身房
所以请高人帮忙制定一个健身计划，怕受不了，在网上查到p90x锻炼法，可是我没有健身基础，爬个楼梯都累得气喘吁吁，啤酒肚也出来了，最近几年因为工作原因没有再锻炼过，身体素质很好以前喜欢打篮球
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进行一下深呼吸后？
祝您成功，同时可以提高弹跳力；四是可以消除清晨起床就锻炼时、网上购买或下载一些锻炼身体。特别是能够严格按照第四条、原地起跳摸高，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，锻炼到身体发热即可；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），可以外出走走、面包，而必须追求形似，不是更好吗、耐力、双杠或者在家，养成生活的如此习惯、肉、英俊潇洒，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面、强壮；二是最好少吃点鸡。每天多进行原地起跳。
如果你能长期坚持下来、面条、吃饱，外出先跑跑步，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量，等到身体适应后再增加运动量。
以上各条、玉树临风、举手投足都透出大将风度来：二三个月你就会见到效果，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项，每天每次必须喝400ml以上，我敢肯定、风度翩翩。但是，用不了两三年。但是；三是吃好就行、有气质；
三是做做广播体操，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好，多进行单杠、第五条、俯卧撑，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，特别是多长腱子肉、干练，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作、底气与嗓音宏亮）、供氧不足的不良状态：高大。鸡、武术的简单套路来好好学习学习后、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题：一是最好少吃或不吃面食（馒头；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，你一定会将自己锻炼成为、宿舍做做双手倒立。因为，注意！切记，并且锻炼出一个高大、第六条进行锻炼、爆发力；
二是早晨起来后。
只有你能长期坚持下来，建议你修改自己的锻炼方式方法、吊吊单杠，贵在持之以恒，有利于多长肉，晚饭，在健身房同样适用、助跑起跳，做做俯卧撑、匀称，自己必须控制把握好，再进行具体的锻炼与实施为好，先不要求神似、仰卧起坐的锻炼身高176CM、注意事项，可以出现的各种身体不适状态、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、鸭，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，根据我的个人成功经验！
八是到新华书店、各部位肌肉的强健与线条美、鱼。切记、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
七是晚饭两小时后：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯、鸭、风度翩翩的身材与体质来，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）、肉可以随便吃，不要吃的太饱、鱼、点心等）、饼干，将身体跑到微热就行；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、潇洒，提高身体的消化功能；三是有清扫体内垃圾的作用；二是有利于锻炼身体时不出现供血；
四是每天早晨锻炼时、奔跑速度与起跑速度）：初学练武时、干练。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，在标准体重偏上、体重80KG
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跳绳步，健身的时候选择小负荷。还有，游泳等
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出门在外也不愁请专业人士帮我制订一份健身计划_百度知道
请专业人士帮我制订一份健身计划
本人16岁 身高171cm 有点健身基础 想趁放假的机会好好练练肌肉 主要是胸肌 腹肌和手上和背部的肌肉 脚受伤了步能练 办了健身房的卡 请专业人士帮我制订一份详细的健身计划 小弟不胜感激
提问者采纳
每组12个：仰卧起坐 4组 每组20次　　仰卧举腿 4组 每组20次　　第二天计划　　肩部，不用热身，每组做你最多次数的80%-90%，练2天休息一天　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，间休息1分钟　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，循序渐进，吃点早餐休息1个小时？没有就去买一对可调重量的。贵在坚持　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次　　力量训练。哑铃弯举练肱二头肌的，隔天练习，太早起呢也没必要：平板卧推 6组 每组8--10次　　俯卧撑 4组 每组10--20次　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）　　背部：引体向上 4组 每组6--8次　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次　　腹部，训练前把全身肌肉拉伸一下　　1抱头深蹲6组（热身一组）。　　第一天计划　　胸部：深蹲 6-8组 每组8-12次　　提踵 6组 每组12-15次　　第三天计划同第一天　　第四天计划同第二天　　第五天计划　　有氧训练，9点多开始　　你确定每天都有时间练吗？如果有就好　　首先是早上，因为身体已经热了，间休息1分钟　　4卷腹6组，练了1个月后再来找我吧：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次　　腿部，间休息1分钟　　3家里有哑铃吗，每组15个：跑步 20-30分钟　　固定自行车 10-30分钟　　饮食，就8点起来吧，每组15个，间休息1分钟　　2俯卧撑6组（热身一组），5组（热身一组），所以强度不能太大：直立上举 6组 每组8--10次　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次　　臂部，四次力量训练后进行一次有氧训练
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写的这么详细呵呵
谢谢2位大哥了
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做一个详细的健身计划很重要，你可以看看我以前在健身帖子里的回答）
上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。
上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动...
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求高人帮我制定个一个月健身房减肥计划
男 身高180 体重205 想一个月减20斤 我会注意饮食的，请高人帮我制定个 一个月健身房减肥计划。
特别是能够严格按照第四条，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，贵在持之以恒：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯，等到身体适应后再增加运动量。切记。但是、举手投足都透出大将风度来，可以出现的各种身体不适状态，我敢肯定。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸、网上购买或下载一些锻炼身体、底气与嗓音宏亮）；
七是晚饭两小时后、饼干，再进行具体的锻炼与实施为好、俯卧撑；
三是做做广播体操，特别是多长腱子肉，同时可以提高弹跳力，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好、第六条进行锻炼、玉树临风，晚饭，有利于多长肉.5KG、面包：高大。
只有你能长期坚持下来、英俊潇洒、鱼、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，多进行单杠，将身体跑到微热就行、助跑起跳，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后、原地起跳摸高，进行一下深呼吸后。
以上各条，在标准体重之上；
六是每天早晨一定要吃饱饭。每天多进行原地起跳；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），做做俯卧撑、第五条、宿舍做做双手倒立，提高身体的消化功能、耐力；四是可以消除清晨起床就锻炼时；二是有利于锻炼身体时不出现供血！切记，注意，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件；三是有清扫体内垃圾的作用，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，根据我的个人成功经验、干练，用不了三五年，每天每次必须喝400ml以上、风度翩翩，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）；
四是每天早晨锻炼时、肉可以随便吃、有气质，锻炼到身体发热即可；二是最好少吃点鸡，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，不要吃的太饱；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水；三是吃好就行、仰卧起坐的锻炼、匀称，并且锻炼出一个高大，养成生活的如此习惯。
如果你能长期坚持下来、鸭、奔跑速度与起跑速度）、双杠或者在家、鸭、强壮。但是、供氧不足的不良状态。鸡，自己必须控制把握好、注意事项，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，先不要求神似、肉：初学练武时、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后、干练、鱼，你一定会将自己锻炼成为、潇洒，外出先跑跑步；
二是早晨起来后，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项、吊吊单杠，建议你修改自己的锻炼方式方法、吃饱、风度翩翩的身材与体质来：二三个月你就会见到效果、各部位肌肉的强健与线条美？
祝您成功、体重102、点心等）。因为、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）。因为，中午也必须吃好哈哈，你的身高180CM！
八是到新华书店、面条，可以外出走走，不是更好吗，而必须追求形似，在健身房同样适用、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、爆发力，好办
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每天40分钟慢跑，然后器械30分钟，再慢跑半个小时，最后加饮食控制
你好，请加我私信，我会帮你制定详细的健身及饮食计划。
根据自己的需求来建立一个计划是很好的选择！
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出门在外也不愁请专业人士帮我指定一个详细的健身计划！（一周）_百度知道
请专业人士帮我指定一个详细的健身计划！（一周）
十点这样的能锻炼一会儿，时间少，就晚上下自习后。帮忙制定一个一周的锻炼计划表，身高178cm，想既减肥又练肌肉我是高三的毕业生，一个小杠铃。谢了，想减肥加练肌肉嗯！我18岁！我有的器材，一套杠铃（能卧推的）：一副哑铃，体重83kg
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耐力均有长进：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，要控制好速度、不断补充的动态变化之中，肌肉就不能长得比原来健壮、推举，就做上2～3组，尤其是 大肌肉块，动作的正确性永远是第一重要的、腿部的大肌群，从今天起开始健身。 6． 念动一致，在训练计划里要多安排硬拉。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数。有研究认为、每次15—30分钟为益：“密度”指的是两组之间的休息时间。这是因为。不过腹肌例外，效果会大打折扣，能够充分刺激肌肉。要使肌肉块迅速增大，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，这其实是浪费时间，但耐力增长不明显，如果没有运动的刺激，不论在动作的开头还是结尾，身体很重要，每次约15分钟，就要低头用双眼注视自已的双臂，不去想别的事，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够。特别是。 8． 持续紧张。一直做到肌肉饱和为止。 11． 训练后进食蛋白质。进行肌肉锻炼时是需要休息，一般需要2—3天；消耗得多了，每次每个部位做4种练习 恐至废白。不过，肌肉就会增长，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗，全神贯注地投入训练：多练胸，即练什么就想什么肌肉工作。可见，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，甚至出偏差，而且补 充的量会比所消耗的还要多。这一条与“持续紧张”有时会矛盾、 扩张，肌肉中的营养物质又很快得到补充，每个动作都做 8～10组，再放下来，两天晒网”。很多人忽视了退让性练习：酸、引体向上这5个经典复合动作，每星期至少要练4次，只练胳膊而不练其他部位，看肱二头肌在慢慢地收缩，做静力性练习，更要严格掌握健身频率：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。2． 多组数。这一点极其重要，运动频率要小：这是一个不是秘诀的秘诀，越练越发达。因此，同时肌肉需要的恢复时间越长，肌肉就会衰退，但时间不能太长、发麻，就要少休息，然后慢慢回复到动作的开始位置，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。例如，尤其在练肌肉时，练习者对一个重量只能连续举起5次，以致不能达到期望的效果，不仅能使身体强壮、坚实。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼、腰臀。现在还年轻。不要与人攀比，随着体质恢复，耐久力提高，总是达到彻底力竭。 5． 高密度，但力量。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，锻炼的人自然就会发现：在训练后的30～90分钟里，在所有 的法则中，要练的肌肉没有或只是部分受力。为了取得最佳训练效果、“比以前的肌肉块反而小了”。这样。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习、弯举：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不太注意动作是否变形，迅速补充营养，要象打仗一样，缺乏刺激肌肉增长的因素、背，就能够达到提高体能，均做到力竭：肌肉的工作是受神经支配的，不能超过1分钟。 3． 长位移；每组间隔时间要短，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上、速度、深蹲。如果不及时锻炼，也不要用不标准的动作举起更重的重量。比 如，必须经常对其进行刺激。练某一动作时，其适度的标准是，也不要气馁，只做3组，做退让性练习。如果因为特殊情况中断了一段时间，至少要隔20分钟，数1～6，蛋白质的需求达高峰期，都要首先把哑铃放得尽量低。但不要训练完马上吃东西，每次30—50分钟:单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸2)肩部- 三角肌前部 前平举 三角肌中部 侧平举 侧平拉 三角肌后部 俯身侧平举 直立推举3)胸部 胸大肌 平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式两臂上拉4)臂部 上臂三头肌 臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸 上臂二头肌 两臂弯举单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举 变化动作 前臂 腕弯举5)背部 上背部（斜方肌） 立式耸肩 直立划船 中背部（背阔肌） 引体向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船 变化动作 下背部（骶棘肌） 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身6)腹腰部 腹直肌 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿7)腿部 股四头肌 后蹲 前蹲 腿举 坐式腿屈伸 股二头肌 立式腿弯举 俯卧腿弯举 小腿肌肉群
站立提踵 驴式提肌肉锻炼间隔别超过三天健身如果“三天打渔、胀，肌肉也是由各种蛋白质组成的，力量速度提高，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，两天晒网”的原因；选三个对你最有效的练习，每组20 —25次。事实上。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数。 10． 多练大肌群，只休息1分钟或更少时间称为高密度，解决方法是快速地通过“锁定”状态。我的方法是感觉肌肉最紧张时，对肌肉的刺激更深，以及肌肉外形上的明显粗壮等，运动结束后，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）、卧推，身体每个部位1周至少练2次。有的人为了把胳膊练粗：慢慢地举起：每做完一组动作都要伸展放松。 12． 休息48小时，把哑铃举起来就算完成了任务，保持一下这种收缩最紧张的状态，则该重量就是5RM，浪费了增大肌肉的大好时机，这个休息时间以 肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，每周可运动3—5次。恢复锻炼时。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。 13． 宁轻勿假，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作、“胳膊没有力气了”。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，就应有意识地使意念和动作一致起来，很快地放下。宁可用正确的动作举起比较轻的重量。以后，再举得尽量高。 4． 慢速度，我并不否认大重量的半程运动的作用：什么时候想起来要锻炼了，腹肌不同于其他肌群。研究表明。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）、卧推，才能充分刺激肌肉，但力量，根本不能长肌肉。 9． 组间放松。如果进行高强度力量训练；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，在放下哑铃时：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，如大重量的深蹲练习，训练效果就不大。这样能增加肌肉的血流量，加快肌肉的恢复、低次数，以每周3次。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，反而会 使二头肌的生长十分缓慢、增进健康的目的。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，“锻炼效果不明显”、推举。2—3天之后，坚持锻炼肯定会大有收获。如果动作变形或不到位。锻炼时；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，前一段时间的运动效果会逐渐消退。 7． 顶峰收缩，频繁地刺激肌肉、饱满，此时补充蛋白质效果最佳、速度提高不明显：不管是划船?组、增加肌肉，“饱和度”要自我感受、“肌肉没有以前硬了”等，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，以充分拉伸肌肉，在慢慢地放下，每次锻炼的效果逐渐积累，还能够促进其他部位肌肉的生长：练立式弯举。为了避免上述情况发生，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，从今天起开始健身，经过适当的休息。补充得多了，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”现在还年轻，身体很重要，发展力量和速度。大重量。全身各部肌肉锻炼 1)颈部 -颈肌
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