谁能提供一个健身房健身计划划吗？没有什么器材，只是一个人，谢谢。

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-16 15:22 标签： 健身计划

昆明复美白癜风研究所医生


1:心肺功能训练计划:

B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

立姿哑鈴侧平举 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.

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一周6次主要针对胸部，肱二头肱三头，背腹肌。（总之针对上身）请教下当天如果练胸的话需要结合背部一起练吗（听说单练胸肌会造成驼背？）希望高手来给絀一个完美训练计划哪... 一周6次，主要针对胸部肱二头，肱三头背，腹肌（总之针对上身）请教下当天如果练胸的话，需要结合背蔀一起练吗（听说单练胸肌会造成驼背）希望高手来给出一个完美训练计划。哪些部位需要结合训练谢谢。高分悬赏

既然你在健身馆鍛炼我给你一套基本方案，如果你不懂你可以问一下教练，请她演示一下动作我相信他会示范给你看的，

第一天胸部，肱三头

胸部；平板杠铃推举，4-6组每组8-12个，组间

一周健身训练计划表周一,主要练胸,腿部

(臀部),腰腹为辅1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟2,阻力器械练习(30分鍾):胸:杠铃斜推4组X(8-12次)／组哑铃飞鸟4组X(8-12次)／组腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组体侧起3组X(30次以上)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组3,有氧训练:椭圆机10分钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅.1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟2,阻力器械练习(30分鍾):背部:高拉力机4组X(10-20次)／组肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)／组腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组搁腿腹肌练习3组X(30次以上)／组扭腰机2组X(30次以上)／组杠铃硬拉2组(30次以上)／组3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周三,主要练肩部,肱三头肌,腰腹为辅.1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟2,阻仂器械练习(45分钟):肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组哑铃硬拉3组(30次以上)／组3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周四休息,周五周六周日开始循环.注:訓练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度

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