教练，你好。看到你在网上回答的问题感觉你热心。我刚健身，因此想问你一下，手臂、胸部等练完后如何放松_百度知道
教练，你好。看到你在网上回答的问题感觉你热心。我刚健身，因此想问你一下，手臂、胸部等练完后如何放松
提问者采纳
我是健身教练，锻炼完一个部位以后肌肉有明显的酸胀感这是乳酸堆积肌肉细胞充血所致这个时候做一些放松运动缓解一下肌纤维压力是很有必要的 主要还是进行拉伸动作那么胸部是控制整个手臂的所以对手臂的拉伸动作实际上也能作为胸肌的放松动作 1上下拉伸就是伸出一只手对准一个高的物体就比如你想拿到一个高的物体但是又拿不到那种感觉在你不断伸手想拿到它的时候肌肉伸展开了向下也一样就是不弯腰的前提下你想拿地上的东西又拿不到那只能猛地向地面伸 2左右伸展把两只手伸展开然后向中间并拢两只手并拢以后还没完继续交错直到交不下去为止在顶点保持一下再打开直到打开得最大为止特别是左右伸展对胸部放松有好处还有就是扩胸运动这个不用教了吧 ·
俯卧撑的参与肌肉一般式肱三头肌，放松方法是将手臂向上伸直，上臂固定，小臂弯曲，尽量用手摸自己的背的中部，用另一只手以肘关节轻轻向下按压大臂，使其向脊柱方向倾斜。保持半分钟，换手做同样的动作。·
肱二头肌的放松方法是双臂伸直向身后伸展，保持肘关节锁死，手腕上翻，五指尽量张开，保持半分钟。 有健身疑问可以找本教练解答
提问者评价
来自：求助得到的回答
其他类似问题
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁您还未登陆，请登录后操作！
怎么练背部肌肉和胸部肌肉啊？腹肌的话只用仰卧起坐乎？
乎？我想把上身形体练壮一点~
做俯卧撑是最好的办法，不受时间、器械、，场地的限制，随时随地可做。我一般是先跑步热身，然后做上下肢锻炼，接着做俯卧撑，一般每天做两组，每组30--40下。然后再做仰卧起坐两组，每组30下左右。我的胸部和背部肌肉比平时不锻炼的同龄人厚实些。
下面附近照：
、双杠，仰卧飞鸟和卧推来实现。至于腹肌，除了做仰卧起坐外，还有一种效果比较明显的方法是双手握住单杠，使身体自然下垂，然后收腹抬腿，至极限时缓慢下降，整个过程中保持双腿伸直，如此重复至力竭，休息几分钟，重复以上过程，每次训练4～6组。
鸟鸟提问问
额..我还是学生，有家庭式的健身方法吗？
您的举报已经提交成功，我们将尽快处理，谢谢！
呵呵，我不是教练，只是健身爱好者而已，但我希望我的看法对你能有一定的帮助，做仰卧起坐对腹肌的锻炼当然是有帮助的，但不能只是靠仰卧起坐，因为腹肌的锻炼是综合的，包...
大家还关注四个健美肌肉训练方法轻松锻炼强化胸部肌肉（打造完美胸肌）
优美健康的身体是每一个男人的理想追求,尤其是如何锻炼自己的强健胸肌，让人更加自信满满。健美（胸肌包括：
上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧）。胸肌
&&&首先，你得明确你的锻炼目的。是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。胸肌
当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。胸肌如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。健美握距宽一点，就可练，胸肌外侧。健美还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。胸肌还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。健美还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。健美上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。&
（一）双杠臂屈伸
（胸肌肱，
三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 ）
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。胸肌稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：&
<font STYLE="WorD-WrAp: break-word" COLOR="#．下放的速度要慢，并尽量降低。&
<font STYLE="WorD-WrAp: break-word" COLOR="#．身体不可随意晃动，要保持平衡。&
<font STYLE="WorD-WrAp: break-word" COLOR="#．不要在身体的前后摆动中完成动作&
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。&
<font STYLE="WorD-WrAp: break-word" COLOR="#．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。&
<font STYLE="WorD-WrAp: break-word" COLOR="#．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。&
<font STYLE="WorD-WrAp: break-word" COLOR="#．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。&
上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推&
而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。&
（三）胸肌内侧：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。&
（四）胸肌外侧：哑铃飞鸟&
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
下一篇文章：下一篇文章：
下一篇：下一篇：
街头健身格斗网：&&
街头健身格斗网：&&
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。我现在身高181厘米,体重只有120斤,我想要去健身房莲肌肉,求一份计划.主要是想练大胸肌,还有肩膀和手臂._百度知道
我现在身高181厘米,体重只有120斤,我想要去健身房莲肌肉,求一份计划.主要是想练大胸肌,还有肩膀和手臂.
提问者采纳
以肘关节为轴。站姿双臂侧下拉夹胸A，两肘外展.训练要点；为加大训练强度可在腰间负重练习，收腹。 B，持杠缓慢放下还原，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部，固定肘部位置。再重复做、背部肌群锻炼***颈后宽握引体向上A，其次是三角肌前束和肱三头肌，不可能借用身体其它部位的力量。 D，C。B．开始位置：右上臂紧贴右侧耳旁，背阔肌充分伸长。 C，两手各持哑铃，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄.动作过程，上推时呼气：在动作过程中、开始位置.重点锻炼部位，两小腿弯曲抬起。重复练习，使身体慢慢下降还原、三角肌后束、斜方肌，前臂要下垂伸直.开始位置。两手握住横杠中间，上体稍前倾：呼气。 D,横杠贴身提起.训练要点。 D;肱三头肌&#92，直到提起至 最高位置：主要是胸大肌下部，防止猛拉或突然性还原动作。肘关节紧贴体侧，使躯干稍微向后仰起会。 B。 D，掌心相对、训练要点。 B。然后呼气。俯立臂屈伸A，上体前屈至背部与地面平行、肱二头肌和前臂部有效。 B。重复做：仰卧在长凳上，其次是前臂肌，身体其它部分悬空，间距与肩同宽，两手分别握住上方横杠两端的把柄、右手交替做时.训练要点：肱二头肌。 C.杠铃俯立划船A。 B：动作要缓慢进行：大多数运动员在练这一动作时，重复做，使“T”杠提起至胸腹间，重复练习；握把的位置在中部或下部，以胸大肌突然收缩力撑两臂：呼气，支撑在胸部上方，两手正握或反握杠铃。然后呼气，对三角肌的收缩更为有效，两手间距小于肩宽，两脚平踏在地上、训练要点，持铃向后上方举起至臂伸直：身体仰卧。 C.开始位置，上臂贴身。然后呼气。两手掌向上握住横杠。重复练习、背部肌群锻炼&#92。 D，右手持铃，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起。握把相碰的位置高、动作过程，由内侧向外侧发展.动作过程上半身肌肉群最好方法是.开始位置：注意完成动作时两臂均衡用力：上推时，左手以手掌支撑在凳上.训练要点。 C。 B．开始位置。当持铃弯起至胸前时，持铃向上举起还原。仰卧屈臂上拉A．重点锻炼部位。B：主要健美肱肌和肱二头肌肌群：采用“孤立训练原则”，两脚放在较矮的凳子上.动作过程。***肱二头肌群***俯坐弯举A，稍停2-3秒.动作过程：如果哑铃向两侧落下时；全身下垂时：使两直臂向两侧张开，掌心向前握住把柄一端。C。 D。D训练要点、收腹：三角肌前束.训练要点：两脚开立同肩宽：你可以用较大重量做屈臂上拉。D．训练要点。也可以立姿进行。B，与肩同宽，使头部露出凳端，正手握紧横杆。D．训练要点，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，要完成同样次数，两上臂固定不动，然后再以腰背肌肉的力量。 D，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。 D：不要把背和臀部拱起或憋气。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气，缓慢还原，这样会使肌肉失去控制。B．开始位置.重点锻炼部位，腰背部必须始终挺直：如果哑铃向两侧落下时。***肱三头肌***仰卧后撑A。B.重点锻炼部位，慢慢地循原路落下回原位：一般都采用较宽的握距，尽量慢些，要深深吸气、胸大肌，至腰背部与地面平行为止，两手各持哑铃。B、重点锻炼部位，以背阔肌的收缩力量控制住，正手握紧横杆.动作过程，把杠铃提起至肩上，挺身起立还原；上体前屈时、前臂用力收紧，右手持哑铃，加大负荷刺激，其次是斜方肌：标准健身资料，两手臂伸直自然下垂：两脚分开站立同肩宽，掌心向前。下降至最低处时：上体始终保持稍前倾。重复做：稍屈臂持铃，屈臂慢慢落下还原至颈后，稍停2-3秒，两脚平踏在地上.开始位置：吸气.动作过程，把杠铃 上拉起至胸部上方，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，手肘稍微弯屈，缓慢还原：主要健美骶棘肌等要部肌群，肘关节稍微弯曲.训练要点:使两上臂移向两侧.动作过程。当哑铃落下时，上体前屈。坐姿屈臂夹胸A。当哑铃落下时，这样就有利于背阔肌的收缩.开始位置、挺直脊柱。然后再慢慢放下至起始位置，两手间距与肩同宽：主要是三角肌和肱三头肌。 D。 D。C.训练要点，躯干呈“低头含胸”的姿势，身体呈挺胸收腹紧腰状，这种方法使胸部肌肉更用得上力：吸气、动作过程，两小腿弯曲抬起。放下至两臂下垂时：胸大肌和肩部三角肌群 B。 C，两臂下垂伸直持铃C。稍停2-4秒，两手间距比肩稍窄，稍停2-3秒：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧。然后：吸气.训练要点.训练要点：肱二头肌 B。重复练习，掌心向前，两臂伸直搁在斜板上。重复练习，即做上推动作，这样对训练会收到较大的效果，直到举起至与头部齐高位置。然后向上推起至开设位置，两手必须托牢杠铃，使腰背以下部位放松.训练要点：在动作过程中。 C。两手握住横杠中央：全身直立，两手反握哑铃与肩同宽，使背阔肌充分伸长：三角肌外侧中束部位.训练要点，掌心向上，两足固定，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平；撑起时速度要快。 D，两手宽握距。站姿颈后臂屈伸A。重复做。持铃以半园弧落下至左肩上方。也可以采用颈前下拉的方法来练习.动作过程，保持静止并默数1。 C。随即吸气。也可以采用颈后下拉的方法来练习：两脚分开站立在“T”形划船机上：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上，双手握杠成直臂支撑，采用较宽的握距，然后再放下还原站姿双臂胸前屈肘下压A，重复练习，以手掌或肘部搁在一侧大腿上、挺胸：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。重复做。 C。使背阔肌充分伸长。然后吸气。 D，不准松腰含胸弓背。B．开始位置.动作过程.开始位置。双杠双臂屈伸A：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，斜方肌和背部。放下时再转回还原:训练要点，稍停2-3秒、重点锻炼部位。重心方向应该由上向下成45度角。坐姿哑铃交替弯举A，屈肘弯臂，两脚间距和肩同宽。肱三头肌作为次要的补充力量、三角肌和肱三头肌：吸气。 C，两腿稍屈：胸大肌，腰背部不要放松，稍停.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 D、动作过程，手握哑铃.训练要点，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩，两手背后撑在稍高的凳子上，持铃下落越低越好。上斜杠铃卧推A，使臂伸直：宽握卧推主要是锻炼胸大肌、和上背肌群，不要借身体的振摆助力完成动作，使手腕 向外转至肩前。再用力上拉提起，两臂伸直持铃支撑在两肩上方，是危险的，间距4-6英寸，并做直臂上拉比较一下。哑铃推举A：两手持哑铃平行地向两侧落下.动作过程、斜方肌。C，使身体慢慢下降还原：坐在蝴蝶训练器固定椅上、3，两肘要向内夹臂：自然站立、收腹：在持铃提起和放下过程中：吸气,同时另一手持铃 弯起：正坐在凳的一端。重复练习：如果在持铃向两侧举起时，哑铃垂直落下.重点锻炼部位，使右上臂紧贴体侧与背部平行，上体要始终保持挺胸.训练要点，用力将前臂伸直上举。放下动作要慢些：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。右臂向下伸直置于体侧，应感到运用背部肌群的收缩 力：三角肌，使身体上升直至两臂完全伸直;***胸肌***杠铃仰卧推举A。使背阔肌充分伸长。 B，伸直在头顶上方，不准移动，两臂如呈伸直状态，杠铃下垂在腿前.开始位置，两臂如呈伸直状态，稍停2-3秒。哑铃落下时，不准松腰含胸弓背，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、重点锻炼部位，动作需缓慢而有节奏地进行、动作过程，拳心向前，上臂屈曲固定在头的两侧，另一手臂自然地屈肘，上体向前屈体至与地面平行：不要把背和臀部拱起或憋气，引体向上，集中背阔肌的收缩力。例如，弯起时，即下拉时把横杠拉至胸脯前，是危险的.动作过程，缓慢还原：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下。C，尽量慢些，稍停3-4秒，重复练习，然后呼气。（不小于30度角），两脚着地支撑、训练要点，其次是胸大肌，使肱三头肌彻底收缩。 D，直腕握铃，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨，全身直立.重点锻炼部位：三角肌后束，挺胸收腹紧腰，两手各持哑铃下垂体前。D：当杠铃弯起时、重点锻炼部位，胸肌&#92，稍停2～3秒钟，再慢慢放下、斜方肌.重点锻炼部位，再重复做.动作过程，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄：俯卧在长凳上：两手持铃同时向两侧举起，两手抱头或肩负杠铃，两手间距比肩稍为宽些，时关节紧贴体侧，所以对肱二头肌的训练效果显著.动作过程。只有前臂上下活动，用背阔肌的收缩力量.训练要点。 C：仰卧在斜的卧推凳上、开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，在举杠铃的同时，直至上臂与背部平行（或略为超过），并使上臂落下至低于肩部水平线.重点锻炼部位，但“T”杠不能触地。B．开始位置.开始位置。然后、挺胸。 C：正坐在凳上，臀部稍向后缩.开始位置.开始位置：吸气。D。持铃循原路举起回原位时呼气，防止腰背部肌肉拉伤，身体下降。杠铃弯举A，使身体重心处于脚跟后方。 C，紧贴大腿内侧，胸大肌处于彻底收紧状态：坐在拉背练习机的固定坐位上。然后向上推起至开始位置，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面），肩胛部要放松，上体要保持平直.动作过程，两脚平踏在地上,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原。 D：两脚持铃置于颈后肩上，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感，并保持静止3秒钟.重点锻炼部位：胸大肌上部，用力伸两臂撑起身体还原，两臂放松还原。然后呼气：直立或坐姿.训练要点。抬高脚的高度或负重可提高训练难度：注意完成动作时两臂均衡用力、前锯肌和背阔肌:手持铃。 B，缓慢还原。上斜哑铃飞鸟A，直至两臂弯曲降低到最低位置时。B，横杠放下在锁骨处：胸大肌的内侧部位、训练要点。，头部应向前引。 D，身体站在拉力器的下方，还原后再自然呼吸。在提铃时，杠铃垂直落下。 D：主要健美肱二头肌和肱肌 B、动作过程，掌心相对，慢慢地循原路放下至腿前.动作过程，然后放下哑铃还原；上体前屈时。 C、动作过程，稍停2-3秒，使胸肌始终处于紧张状态：自然站立在凳的一端，持铃至全臂伸直时，然后再呼气，然后呼气，不准前后摆动助力。***肩：主要健美骶棘肌等要部肌群：吸气，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉，拳眼向前，稍停2-3秒钟，其次是三角肌前束和肱三头肌.重点锻炼部位。 D：两臂悬垂在单杆上。D，两手各持哑铃，使之接近或触及单杠，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感；全身下垂时。重复做，两臂慢慢弯屈.重点锻炼部位。B。俯立侧平举A．重点锻炼部位、训练要点.开始位置、重点锻炼部位：上臂必须紧贴耳侧.重点锻炼部位。在整个动作过程中，肩胛部要放松。然后。平卧哑铃飞鸟A，他们认为这样练更有效：使两直臂向两侧张开.开始位置。两手掌心向内.动作过程：主要是肱二头肌、挺胸。C．动作过程，不要向前后移动借力，后脑$&*在凳的端面，然后呼气，杠铃。坐姿斜托双臂反握弯举A，然后呼气，以维持身体平衡，上体稍前倾，上臂不准移动。 B、从容，健美的是上胸部，使肘和腕部稍微弯屈，两手分别握住上方横杠两端的把柄，健美的是中胸部或下胸部肌群，两肩胛骨应放松：胸大肌上部，还原后再自然呼吸。然后。 D。哑铃卧推A：肱二头肌 B，上体向前满满弯下。俯卧挺身A。重复练习。 B，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。做此动作时因受斜板的限制。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃.开始位置、训练要点，上体前曲与地面平行。然后向上推起至开设位置。当横杠一接触胸部时，杠铃再循原路放下。 B：仰卧在平的卧推凳上、开始位置，使胸大肌充分拉长伸展。 B。 C：两臂伸直持哑铃位于肩的上部.然后慢慢放下。坐姿颈前下拉A。 D，两臂慢慢弯屈：上拉时.重点锻炼部位：双手持铃握于头部两侧 C，身体尽量下沉（尤其要沉臀），不得借助上体摆动的惯性力：自然站立.开始位置，两手宽握距。但对于初练健美的人。 C、重点锻炼部位、动作过程、上胸肌，即做上推动作、收腹，肘部不要前后摇动，这时臀部应向后移、紧腰。 D.开始位置。然后、肱三头肌。B，两脚平踏在地上：两手持铃向两侧举起，使下背部稍挺起：仰卧在平的卧推凳上。站姿负重俯身弯起A.重点锻炼部位。窄握推举A.训练要点.重点锻炼部位.开始位置，使腋窝卡在斜板的上沿：主要健美胸大肌和三角肌，挺胸塌腰体前屈：肱三头肌：面对臂力训练机两脚分开站立，开始不宜做此动作，背阔肌充分伸长。上斜哑铃卧推A，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状，使下背部没有拉紧感。 D;肱二头肌群&#92。重复练习。 B：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前：坐或俯立，两腿伸直并拢放松呈下垂状.两手交替做弯举：臂屈伸时中速平稳，两肘尖垂直向上，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉：对握弯举时、紧腰：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。坐姿单臂颈后臂屈伸A．重点锻炼部位：呼气，防止猛压或 压到中途未能完成功作，两上臂始终贴于体侧、 更有效些，沿原路缓慢还原：肱三头肌、开始位置：两脚开立、冈下肌，两肩放松、开始位置:以肘关节为支点。弯起至完全收缩后，伸臂时要缓慢且充分伸直。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作，腰背部必须始终挺直。 D，然后吸气，在整个动作过程中：上胸和三角肌，持铃缓慢放下还原至体侧，使肱二头肌尽量收紧。 C，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，小臂与地面保持垂直，直至两拉力器把柄相碰，再慢慢放下还原，重复做：吸气、动作过程.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.重点锻炼部位，重复练习。然后呼气。 D、三角肌和肱三头肌.训练要点，上身直立，防止突然性猛夹动作，上体不要后仰：吸气。左手托于左侧腰间：背阔肌中上部肌群，上体稍向前倾：两手握住横杠。 B：背阔肌和肩部肌群，两手掌心相对持哑铃，切忌突然快速屈体，虎口朝前：两手间距比肩稍为宽些：身体骑坐在固定的凳上；完成动作时两臂均衡用力，屈臂引体向上至颈前锁骨处。 C。坐姿颈后下拉A：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力，挺身还原，屈臂引体上开至颈后：三角肌后束和上背肌群。C．动作过程，两臂同时用力向中间夹胸。C．动作过程：双杆间距最好宽于肩，下降至最低处时：肱三头肌和肘肌，防止猛拉或无控制地突然还原，身体要直:训练要点。下面的表供参考.开始位置：练习过程将主要力量集中在胸大肌上：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好：俯卧垫上或鞍马上。持铃循原路举起回原位时呼气。 B，上推时呼气。动作过程中身体不要上下起伏借力，切忌突然快速屈体，上体向前满满弯下、2、肱三头肌.动作过程、三角肌和大圆肌等。C，前臂下垂，和哑铃飞鸟.开始位置，上臂保持与地面垂直状。站姿哑铃锤式弯举A，两臂慢慢屈肘：胸大肌，小臂用力向下压撑阻力杠：吸气，使肘和腕部始终稍微弯屈，间距同肩宽；要充分伸展胸肌；当上臂超过杆水平位置时，推起至两臂伸直。***三角肌***立正推举A．重点锻炼部位：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力，重复做、重点锻炼部位。另外不要在推举时憋住气：主要健美肱三头肌。两手掌向上伸直握住哑铃。采用宽握距抓握把柄。然后呼气，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。D．训练要点，稍停2-3秒钟。俯立正握上拉A，稍停2-3秒钟：注意动作要舒展，使腰背以下部位放松.动作过程。 C，防止腰背部肌肉拉伤，其次是肱三头肌和三角肌。 D。左。再以腰背肌肉的力量，两肘部稍弯屈，使之接近或触及单杠：两手持哑铃平行地向两侧落下，上推时呼气，集中背阔肌的收缩力，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。重复做。颈前宽握引体向上A。 C：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方.重点锻炼部位：胸大肌:训练要点.重点锻炼部位：吸气，两肘夹紧，防止猛拉或无控制地突然还原，而不是只是把重量向上提而已.动作过程、开始位置。D．训练要点，推起至两臂伸直，屈肘：自然站立，上臂与地面平行.动作过程、上背肌和上臂肌 B.训练要点，挺胸，沿原路缓慢还原，这样会使肌肉失去控制：当持铃弯起时。当哑铃向两侧提起时：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上，上，思想要集中在收缩的肌肉群上.开始位置、抬头，以右臂肱三头肌的收缩力。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。 C，稍停2-3秒.开始位置、不耸肩。然后。 C:把一手持铃弯起至肩前。C．动作过程.重点锻炼部位，两手持铃放在头后地上：屈臂上举时上臂保持不动、上背肌和上臂肌 B，两腿自然伸直.重点锻炼部位;肩。 D，一手握哑铃下垂于一腿内侧，两臂侧上举：两臂悬垂在单杆上，手肘稍微弯屈，以背阔肌的收缩力量控制住，三角肌前束和肱三头肌，上臂不准移动.开始位置.动作过程。 C、训练要点，下垂体侧：吸气。侧平举A．重点锻炼部位，即做上推动作、开始位置。两臂伸直时。 B：背阔肌和肩部肌群，稍停2-3秒、训练要点，要深深吸气，当杠铃放下还原时。站姿拉力器单臂反握弯举A，慢慢循原路放下至肩上，重复做，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些.重点锻炼部位：注意动作完成要圆滑。身体不要前伸后仰借力。采用宽握距抓握把柄：仰卧在平的卧推凳上，这就使不同部位的肌群受到刺激.开始位置.动作过程
其他类似问题
为您推荐：
其他4条回答
减肚子烦恼（以下自己的亲身经验）
其实做仰卧、曲腿是可以练腹肌，但真的可以减肚子上的脂肪吗？
我的个人观点，不是很可行。屏屏自己的肚子，然后用手按一按，如果感觉到硬的话，那就是肌处于脂肪层下，如果是屏起来也是软的话，那就是纯脂肪+肉啦~。
由于本人腰不好，所以 基本仰卧不做，曲腿也是没了脂肪才做的。
那怎样才能快速、有效的去除肚子的脂肪，回答是 从饮食方面入手
不是让你不吃放哦，早饭要吃饱，中饭可以适当的慢慢减少（最后的饭量为之前的一半），晚饭尽量不吃米饭（包括肥肉，尤其是啤酒），可以多吃点蔬菜。饿了就吃点苹果和香蕉
最主要的是要坚持，我本来83公斤，现在75公斤，一个月的时间而已。不仅仅是减肥，肚子是确确实实的减下来了，还有可以适当的跑跑步，多做些辅助运动。...
在健身房具体的练习上身器械。其实锻炼肌肉光练不行，还要吃，特别是你，估计没有啥肉，没有肉的话肯定练不出来肌肉，所以你在练的时候增增肥，有肉后肌肉就不难了。锻炼也不用什么详细计划，8个字，“量力而行，贵在坚持”。
上面是我回答的，如要采纳请给我吧 呵呵
可想而知我很瘦，但是你的比例比我更瘦，我现在也在健身房锻炼，其实最重要的是先掌握好饮食，睡眠，没有肉确实很难锻炼起来，我锻炼出了线条，可是怎么看都还是瘦小，因为没有肉~
您可能关注的推广回答者：回答者：
胸肌的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁