谁能给我一个锻炼身体的计划表，最好是全天的！谢谢_百度知道
谁能给我一个锻炼身体的计划表，最好是全天的！谢谢
本人非常感谢！ 谢谢！
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我是这么认为的1 早6点起 洗漱后 开始跑步。 然后去吃早点2 这个时候差不多9点了 适当的看看报 看看电视3 昨晚这些以后 帮家人洗洗菜 吃午饭4 午饭后小睡10分钟 5 这个时候差不多2点了 这个时候你可以在家看看报或你自己安排 6 到差不多4点左右 你就去楼下或公园跑跑步7 晚饭后 可以去公园散散步 调解一下心情、晨练
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每天早上起来跑步
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出门在外也不愁有没有人能给我提供一份详细的健身计划安排，还有能否告诉我一些详细的哪些器械锻炼哪块肌肉的，谢谢_百度知道
有没有人能给我提供一份详细的健身计划安排，还有能否告诉我一些详细的哪些器械锻炼哪块肌肉的，谢谢
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因为肌肉是在睡觉时生长的、1个全麦馒头、1个苹果中餐、面条代替，隔天练习一个部位、1个小水果（可在睡前1小时吃）锻炼方面：引体向上（能做多少做多少，营养充足肌肉才能充分发育，杠铃划船3*10，2两米饭训练餐（训练后20分钟），熬夜是增肌的大敌：杠铃弯举5*10、虾肉，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段。下同）！我给你推荐的原创增肌食谱，提踵5*10这几个动作足够了！）晚餐，屈腿拉3*10臂：1个香蕉：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、2个鸡蛋白，杠铃推举3*10：卧推8*10或俯卧撑100个背增长肌肉的关键是吃。对了。也可放在中午吃）：一大片鸡胸肉或瘦红肉：适量鱼肉、一些豆制品（如豆腐等：深蹲起5*10：早餐、几片瘦红肉，还要注意睡眠充足、1盘青菜睡前、1杯牛奶，俯身飞鸟3*10胸、1盘青菜，颈后弯举5*10腿，1杯酸奶或豆浆，保证强度适量：一小杯酸奶或豆浆，鉴于你的设备给你推荐：肩：哑铃侧平举3*20，不能做就做器械下拉3*10），关键是够量
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谢谢啊，还有个问题就是，先是跑步然后再健身好，还是先健身然后再跑步好？
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机种：Win95/98
代理商：奥汀
发售日：2001 / 01/10
语言版本：中文
游戏人数：1人
一些自以为事的人类为了利益，不惜一切也要接触禁忌的科技，最后引来的到底是神的化身还是恶魔，在《堕落天使》中会告诉你一切…
在一个街角内，一位长衣男子正在调戏一名女子，不过，这一些事情对于生活在堕落之渊的人来说，只是普普通通一件事，而那一位长衣男子会问你借打火机一用，然后就此离开。此时你的行动电话有留言，“跟踪长衣男子，找出走私军火交易地点并杀死长衣男子及军火贩子”，于是，你立即行动跟踪长衣男子。在跟踪的路途上会见到电源控制室，暂时没有什么用途便继续往前走（在此记紧先提升一定的等级才继续前进），追至附近一间酒吧，长衣男子...
您好！你要是想的到建议的话，先把自己的具体情况说一下，让专业人士给你提建议啊。不知道你是那里人，实际上自己出点钱办张健身卡，就可以有专业人士给你制定合适你的健身计划而且，可以在健身房锻炼设施比较一流，这样你就可以少走很多弯路了，如果你是在云南的话这边办健身卡挺便宜的800-1200就能办到一家不错的健身会所的年卡了。
给我你的电子邮箱给你发个电子书你自己先看看。
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出门在外也不愁我想锻炼身体.主要是想多些肌肉.腹肌二头肌之类的.希望大家给我制定一下每天的锻炼计划.几点做多少歌俯卧撑之类的.苦一点没关系.我能坚持.健身器械我没有.谢谢大家.
我想锻炼身体.主要是想多些肌肉.腹肌二头肌之类的.希望大家给我制定一下每天的锻炼计划.几点做多少歌俯卧撑之类的.苦一点没关系.我能坚持.健身器械我没有.谢谢大家. 10
早上尽量早起去跑步，跑完后，休息一下，刚开始先做30到40个，2组。中午呢，你要是偏胖吃个八分饱，休息一个小时，半个小时都行，【当然这期间你可以散步，干点别的别坐着】然后先做做准备运动，【防止肌肉拉伤，要活动开】手臂，腿都伸展开。之后再做，看你早上做的如何，累就做30个【俯卧撑】2组，不累，就40个，两组，每做完一组要休息。晚上，少吃点，先少做点，要是累，出去跑步也行。之后等习惯了，在多加。中午也要吃好的，什么
鸡胸肉，牛肉，牛奶，鸡蛋... 最低要持续1个月才有效果
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建议：一般运动都集中在下午4-6点之间，效果比其他时段好，不要分开练习，最忌讳的就是分开了，一组不知你做多少个.....如果你能力还行的话一组20,一次4-5组，如果要是弱点的话一组5个10个都行，最重要的是每组的间隔时间要保证在一分钟内。这样的话大概一个月你能感觉变化的，有条件的健身房也可以去，祝你成功。。。
不用买什么贵的器材，一对哑铃就可以，这个买得起吧，建议你用20KG的就好，至于动作吗？这个网上很多也很专业的，只要一对哑铃就可以练到全身肌肉，关注下力动网微信，上面时常发些健身小知识，应该可以帮到你
仰握起坐每天200分早晚
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号谁帮我做一份合理的身体锻炼表啊！谢谢啊
谁帮我做一份合理的身体锻炼表啊！谢谢啊 15
本人身高177，体重57.5公斤，力量相当不行
训练的时候不能感到口渴的时候才去喝水,(但忌喝太多,)只要能润下嗓子就可以了.
饮食方面要和你健身的强度成正比,要少吃多餐.
建议交替训练`~意思是你假如星期1训练完,那星期2就休息一天,去游泳,这样对你的身体的塑性起到很关键的改变.在训练一天,休息一天你可以去跑跑步,打打球
你要按照自己的身体情况制定一个健身计划:
如果你比较肥胖可以多训练但不能超过1个半小时(加热身)
如果你比较瘦小建议不要超过60分钟(加热身)
但是你的要求是塑身,所以有氧运动可以加强些.
训练要有规律行:第一天假如说练胸,就不能在练别的.
初练计划是:星期1:胸
星期2 肱二头肌
星期3 背肩
星期4 肱三头肌
星期5 腿
休息一天,依次循环.
已经练过训练计划为:
星期1: 胸,肱三头肌
星期2: 背 肱二头肌
星期3: 腿
星期4: 腹部
星期5全面过一边(要求不能过重)
休息一天. 
以上要求每天个动作3组,每组8--12个(要求规范,动作到位,忌讳重量大,动作变形)
以上是我的经验,因为时间有限,就给你说那么多,如果有什么疑问,可以QQ找我,我会给你帮助 

无器械肌肉锻炼法 



这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 

1.颈部 

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 

2.胸部 

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 



3.肩部 

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

4.背部 

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

5.臂部 

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 

6.腹部 

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

7.腿部 

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松
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每天早上5点半跑步吧,跑半小时! 傍晚跑半小时步
晚上做俯卧撑50个 仰卧起坐100个

一份合理的身体锻炼计划是要根据个人身体素质而定的，最好找一个专业教练看看
想把力量练上去，一定要坚持器械锻炼，由轻至重，逐步加重量，通过长时间的锻炼，会有好转
周1 胸部 杠铃卧推:平胸 上胸 下胸 哑铃割胸:平割 斜上割 拉力器:十字下拉 
周2 肩部 杠铃后肩 杠铃前肩 哑铃飞鸟:前束 中束 后束 
周3 背部 硬拉 坐姿下拉:前 后 坐姿划船 引体向上 
周4 休息 可以做游氧 跑步 游泳 ...
周5 手 二头 哑铃单手 双手 
周6 手 三头 窄卧推 哑铃后飞 拉力器下来
周7 休息 可以练腹肌
这个是我自己的训练计划,不过我手练的比较好所以现在把手换成腿了..平时的热身是打拳~网可以查到练习的视频不懂去看看吧~
楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰.注意吃点高蛋白的食品.

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃

平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.

腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)&
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& &SOGOU - 京ICP证050897号暑假两个月，我想练一身肌肉，特别是胸肌和腹肌，谁来帮我制定一个假期锻炼安排表？谢谢！_百度知道
暑假两个月，我想练一身肌肉，特别是胸肌和腹肌，谁来帮我制定一个假期锻炼安排表？谢谢！
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每天30个俯卧撑和
50个仰卧起坐坚持每天做
一定会有的
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多做俯卧撑 最简单的说就是这样了 去我空间可以看到我的锻炼成果
每天30个俯卧撑\50个仰卧起坐 来回2百米跑步 坚持每天做
一定会有的
冰冻三尺非一日之寒
2个月？ 扯淡呢。 你当肌肉是贴上去的？
下面给你的一份健身计划是我以前用的，重量选在15KG左右，最大标准动作在15到18次，左右，每两天练一次，要是身体痛就不要练了，食物选高蛋白，如 牛肉 鱼肉 鸡肉 等东西！
1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸...
暑假正好办个健身卡，里面的器械齐全，胸肌有好多都能练，卧推，大鸟，等等，腹肌仰卧起坐，最好在买点肌酸对人身体没害，是身体所需要的微量元素，可以更好地刺激到肌肉的生长，不过刚练几天会肌肉很疼，属于正常现象，注意按摩放松就好了，只要坚持练才行，三天打鱼那不会有的。
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