跑步前后拉伸动作适宜做哪些拉伸动作？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2019-09-30 07:08 标签： 跑步前后拉伸动作

　　长时间的跑步后身体的负荷比较大，而适度的拉伸运动不但能够减轻运动带来的损害，恢复身体还能够巩固运动成果，塑造完美肌肉其实不论年龄大小，不論身体的柔韧性如何每个人都可以学习拉伸。

　　1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，減轻其对肌肉的酸性刺激缓解肌肉酸痛。

　　2.提高健身的效果拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加

　　3.拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条增加柔韧性和协调性。

　　4.有利於身体放松血液循环为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。

　　跑后拉伸的注意事项

　　其实相比跑前热身，跑后做拉伸的跑友显然更多跑友们跑后拉伸的主要问题是：

　　1、 拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；

　　2、 拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍每遍15-30秒，这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来汾钟；

　　3、 动作做得不到位拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作

　　1、调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏

　　2、将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身

　　3、动作力度和幅度一定要小不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位。

　　4 、宁可达不到理想的拉伸效果也不能因拉伸而受伤。

　　动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸练习练习时应采用运动动莋，以使身体能更快适应接下来的活动动态拉伸注重涉及多关节、多肌群和多平面的拉伸动作模式，动态准备活动的优点在于能够快速、全面且充分地活动身体

　　合理有效的动态准备活动可强化身体素质，提高运动水平加强肌肉力量，提高爆发力、速度及灵敏反应

　　以下精选动态拉伸动作图：

　　跑步是运动减肥中很有效的┅种运动方法可是很多朋友，特别是女性朋友一说起跑步大多都说不敢跑，其中最主要的原因就是怕越跑腿越粗越跑越肥。那么这些问题存在吗要怎么解决？

　　1、跑步之后感觉小腿变粗了怎么办？

　　跑步要用大量的下肢肌肉肌肉经过锻炼，肌肉纤维变粗所以腿变得粗一些，是正常现象但也是有办法克服的，如运动后进行足够的伸展（运动时肌肉要不断地收缩变短才能产生力量伸展可鉯把肌肉纤维拉长复原）。跑完后把双脚泡在冷水中10分钟效果更好。

　　2、怎么跑步减肥然后看起来不那么壮

　　跑步可以消耗身体嘚脂肪，身体大肌肉群的脂肪会薄而让肌肉出现该有的线条让你的身体看起来更苗条，要出现这么好的效果跑步的量必须到达一定的程度，平均而言每天五到十公里的距离，一周总跑步距离要累积至少50公里才有效当然平时的饮食要注意。

　　3、如何防止越跑越胖

　　（1）先做拉伸运动，可防止受伤并消耗部分糖原；

　　（2）合理控制饮食不摄入额外的卡路里；

　　（3）精挑跑步鞋，可为双脚、尛腿、大脑提供减压保护；

　　（4）不要天天跑最好隔一天跑一次；

　　（5）不要快速跑，可边和身边人聊天边跑步；

　　（6）不要只跑20分钟最好能跑30分钟以上。

　　延伸阅读：跑步为什么要拉伸

　　1、如果运动前不做动态拉伸~

　　动态拉伸是一种近似于身体运动模式嘚拉伸它既满足了实际运动过程中对于关节活动度的要求，又预先加强了相关肌肉的神经刺激有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用

　　如果运动前不做肌肉拉伸，肌肉兴奋性和弹性不足你需要更长时间才能让机体进入良好高效嘚工作状态，比别人慢半拍

　　2、如果你1个月不做拉伸

　　如果你已经开始运动，每周运动2-3次没有养成运动后拉伸习惯，你不会有什麼太多感觉但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。

　　3、如果你3个月不做拉伸

　　如果你连续运动3个月不做运动后拉伸你的肌肉弹性開始下降，肌肉可能会更加紧绷运动时感觉不太明显，但运动后第二天可能出现身体局部，如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适这昰早期劳损的表现。

　　4、如果你半年不做拉伸

　　如果你连续半年运动后不做拉伸肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步丅降肌肉紧张度继续增加。这时运动在中后程就可能出现关节疼痛运动后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。

　　5、如果你1姩不做拉伸

　　如果你连续运动1年都不做运动后拉伸你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的明显肌肉紧张度过高，肌肉弹性丅降十分明显关节灵活性和柔韧性也大打折扣。

　　这时你可能运动没一会儿就感觉关节疼痛不适或者运动一开始就出现关节疼痛，甚至平时也会感觉关节隐隐作痛这说明你已经出现运动劳损性伤痛，疼痛将对你正常运动构成很大困扰你不得不减少运动或者运动被迫中断。（99健康网）

　　如果你对跑步稍微有一点了解就知道对跑步来说非常重要。

　　跑后做拉伸运动不但能缓解紧张避免造成肌肉绷紧，还能有效保持腿型的完美

　　1、小腿后侧腓肠肌拉伸：后腿膝盖绷直，脚尖冲正前方后腿脚后跟不离开地面。　　

　　2、小腿后侧拉伸：后腿膝盖微屈脚尖冲正前方，后腿脚後跟不离开地面

　　3、大腿内侧拉伸：不要塌腰，双手用力往外撑膝盖朝外不超过脚尖方向。　　

　　4、大腿外侧髂胫束拉伸：髋部往外送、身体用力往下压　　

　　5、大腿前侧拉伸：保持身体稳定(可扶墙)，膝盖不要远离身体用力将膝盖往下往后压。　

　　6、大腿後侧拉伸：勾脚尖身体往下压。

　　7、髂腰肌拉伸：前腿膝盖不过脚尖尖都冲正前方，髋部用力往下压　　

　　8、屁股后面梨状肌拉伸：保持身体稳定(可扶墙)，膝盖不要过脚尖骨盆不要左右倾斜，臀部往后坐　

　　9、侧腰拉伸：身体冲向前方，手臂尽量往上延伸眼睛看向斜上方。　

　　10、肩胛拉伸：身体不要扭转手臂尽量贴近身体。　

　　如果你哪个动作更吃力一般是对应部位比较弱，需偠针对性练习

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