爱上跑步的13周(11)---深圳特区报
第B04版：人文天地/连载
标 题 导 航
第A01 : 要闻
第A02 : 评论
第A03 : 要闻
第A04 : 要闻
第A05 : 专题·要闻
第A06 : 大都会新闻/深圳·综合
第A07 : 大都会新闻/深圳·法治
第A08 : 大都会新闻/深圳·民生/社会
第A09 : 专题
第A10 : 大都会新闻/深圳·文教
第A11 : 中国新闻
第A12 : 中国新闻
第A13 : 中国新闻
第A14 : 国际新闻
第A15 : 体育新闻
第A16 : 体育新闻
第A17 : 今日财经/视点
第A18 : 今日财经/产经
第A19 : 今日财经/商界
第A20 : 今日财经/股市
第B01 : 人文天地
第B02 : 人文天地/视觉廊
第B03 : 国学堂
第B04 : 人文天地/连载
第B05 : 人文天地/首发
第B06 : 人文天地/前海
第B07 : 人文天地/爱乐坊
第B08 : 人文天地/综艺场
爱上跑步的13周(11)
伊恩· 麦克尼尔 著
伊恩· 麦克尼尔 著 上期提示 这项13周跑步行走计划是一个健身模板，已经被上千人用来成功地准备了北美地区最大的跑步行走赛事之一——温哥华太阳跑步赛。你将要执行的训练日程会慢慢开始，以帮助你建立力量、耐力和信心。 保持写训练日志的习惯 许多健身爱好者都有写训练日志的习惯，运动员通常有过去10年甚至更长时间的训练记录。这些记录能向他们展示一幅巨大的画面，展示着训练随时间而变化。如果你决定保持记日志的习惯，最开始你会发现这是非常让人困扰的，但是如果你坚持记录一些细节，比如饮食、睡眠情况、热身和拉伸身体的时间、在什么时间跑步、跑去哪儿、跑了多远等，你会发现自己开始了一种新的健康的生活模式。 你可能发现你甚至开始记录自己的思想了，这样做可能真的会带来好处。许多跑步者说跑步过程中是他们最清醒的时候，你可能发现一些在以后的日子中值得回顾的见解。这样做一两年后，你再回头看这些旧的训练日志，当你看见日志中描述了当初你好不容易才跑完500米时，你会不由自主地笑一笑——现在你可以轻松跑完5000米而不费吹灰之力。 许多人发现记日志能够激励自己去跑步。如果你觉得离开沙发是一件困难的事情，那么就打开你的训练日志，翻阅那些记录着你所有努力的页码，然后一直翻到空白页——只有在你完成当天的训练课程以后这一页才能写满。大多数时候，这样的方式足以让你系上鞋带。 在你的日志中记录疼痛和痛苦，记下这些内容同样能够帮助你避免受伤，至少可以从疼痛中更好地恢复。需要注意的是，你的疼痛和痛苦可以激发你在真正受伤之前了解导致这些疼痛的原因。如果你受伤了，这些日志可以让你的医生和理疗师与你更好地合作，日志可以告诉你问题的细节以及它们的发展过程。总之，记日志能够让你： 1、分析训练的效果。 2、掌握进程。 3、开发一项能够进步的系统计划。 4、避免过度训练和受伤。 5、保持动力。 6、回顾时会感到奇妙、快乐甚至惊讶。 不管你如何有动力，只要跑步和快走还没有成为你每天生活的一部分，你的身体就会感觉到由锻炼引起的震动。这项13周跑步行走计划设计的目的之一就是减少这种震动，但是热身的作用再怎么强调也不过分。热身不只是针对初学者的——甚至世界级的运动员在每次训练之前都要热身。 热身的目的是让你的身体为锻炼做好准备。（热身本身不应该被看作是锻炼，虽然这个过程有时候被叫作“热身锻炼”。）未活动开的冷肌肉效率低下而且容易受伤。它们缺少血液流动，而这对锻炼来说是必需的。 不断活动你的手臂、腿部和身躯，大概10分钟后，可以继续做一些温和的拉伸运动，到目前为止的活动都比较温和。兼具运动理疗师、跑步者和铁人三项运动员身份的温迪·埃普指出，研究表明人们很可能会用力拉伸冷的肌肉，而不是去慢慢跑步，而后者才是正确的。跑步是成本小效果佳的运动方式，但跑前跑后拉伸才是王道
跑步是成本小效果佳的运动方式，但跑前跑后拉伸才是王道
阳光明媚的清晨，植物的芬芳让空气都变得香甜起来。微风拂来，穿上一双跑鞋，戴上耳机，开始新的一天。沿途的风景不胜枚举，买菜的大爷，背着书包的孩子，各种晨练的，还有和你一样跑步的人。很美好的一切，呼吸会逐步变得急促，有点喘不上气，汗珠慢慢冒出，调整呼吸继续前进，慢慢的好像爱上这种肌肉酸痛的感觉，因为分泌的多巴胺使你感觉愉悦，汗水挥发排净了体内的垃圾，加速了新陈代谢。比起需要去健身房的锻炼，各种运动器材的选用，不如马一双跑鞋，穿上就跑，不限时间不限场地。读书和健身真的是这世界上最简单，成本最低的提升自我的方法。压力大吗？心情不好吗？ 去跑步吧。要减肥吗？ 不知道怎么减？去跑步吧。罹患抑郁症？ 运动所分泌产生的多巴胺，能使人感到快乐，强迫自己动起来！ 去跑步吧高血脂，脂肪肝？ 去跑步吧。气质型美女张钧甯，酷爱运动，经常参加马拉松运动。她参加过2011年的旧金山半程马拉松，参加过2014年台北马拉松，各种10公里路跑比赛不计其数。在娱乐圈中她的容貌不是最惊艳的，但是气质却是出众的，已经三十多岁的她依旧充满少女感。张钧甯说：“就像爱运动，大家要有自己的节奏，比如跑步时，每个人的步调不可能完全一致，但你永远是在跟自己赛跑。”没错， 跑步的过程中，会难受喘不上气，肌肉酸痛，身体上的不适是对意志极大的考验，但是一旦突破，就会对跑步上瘾，爱上这种肌肉的酸痛感。作为运动达人，热爱运动的她，皮肤很好，身材很很好，根本看不出她本来的年龄。整个人有一种独特的气质，魅力。她为阿迪达斯的代言。很有个性风格，把女性的曲线和力量完美的展现出来。真正的“运动女神”她当之无愧。所以，什么都不要解释，穿上跑鞋立刻行动。但是跑步也不单单只要跑起来就好，跑步的姿势，跑步的注意事项也是尤为重要的，现在我们来看看如何正确的跑步，避免跑步中受到伤害。正确动作：跑步开始，双手微微拳，不需要紧握拳头。头抬起，目视前方，不能低头，不能抬头，也不能东张西望。摆臂是以肩为轴前后摆动，肘关节角度约为90度，肩部放松，不能过分紧绷。脊柱挺直，肩膀向后。不要过分前倾或者后仰，保持直立。大腿和膝盖不能上抬，而是用力前摆，避免膝盖损伤。 跑步的步幅不能太大，容易损伤骨头和关节，让脚的中部着地，可以起到缓冲作用，并分散到全脚掌。呼吸方法：呼吸也很重要，保持呼吸均匀，口，鼻同时呼吸，嘴微微张开即可。可以采用&两步一吸三步一呼&的方法。拉伸：跑完以后的拉伸也非常重要，它能放松腿部肌肉，缓解肌肉疼痛，舒缓关节，帮助运动达到最佳效果。安利一些跑步后的拉伸运动。大腿内侧动态拉伸：双脚宽于肩部两倍，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直。并且要注意背部挺直，微微俯身将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一组，双脚脚跟不能离地。40秒一组,1~2组即可。左侧髂腰肌拉伸：双手放在一边大腿上，左腿向后撤，身体整个呈弓步，身体向右侧扭转，躯干垂直于底面，保持静止。40秒一组，1~2组即可。跪式拉伸：一条腿呈弓步，使小腿尽量垂直于地面，另一条屈膝向后跪在地上，尽量拉大前脚和后膝盖的距离。相同方向的手掌拉住跪地腿的脚掌，直视前方，保持静止。40秒一组，1~2组即可。t腿部前侧拉伸：自然站立，勾起一边的脚，相同方向的手掌握住勾起的脚的脚踝，收紧腹部。左手发力向上拉，髋部前顶直至同侧大腿前侧有明显牵拉感掌握了这些运动技巧就不要在为自己找理由了，立马开始跑步吧。放着自己喜欢听的歌，欣赏沿途的美景，挑战自己身体的极限！即使起初会比较艰难，但是Nthing is impossible ! Just do it!
本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。
百家号 最近更新：
简介: 不要在你最好的时光里变成胖子
作者最新文章& 2005－, all rights reserved 北京豆网科技有限公司他们为啥爱上跑步？(组图)_网易新闻
他们为啥爱上跑步？(组图)
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
魏立华杜莹莹小高　　多地学校取消中长跑项目 白领一族却重拾这项运动的激情
11月23日，广州将迎来第三届马拉松。这注定是一个快乐、健康的城市嘉年华，每当此时，生活在广州的跑友会期盼、会激动……几乎与这项活动年份同步，每当夜幕降临，越来越多人换上战衣，在城市道路上挥汗如雨。
为什么越来越多的人开始爱上跑步这项运动？昨日本报报道，专业运动软件后台数据显示，广州跑友增加极快，以25~40岁人数居多。近年，多地学校取消了中长跑项目，而白领一族却重拾这项运动的激情。
跑步，因何热爱？又带来什么？
文/记者何瑞琪、王鹤
—华工教授魏立华
跑步6年从未有伤病
北马的雾霾引发的争议还没平息，华南理工大学建筑学院城市规划系副教授、硕士生导师魏立华，却戴着口罩取得了3小时40分完赛的个人最好成绩。从2009年开始800米跑步健身以来，魏立华至今跑了9个全马，关于跑步的微博发了2000多条。
对他来说，跑步是一种生活方式的改变。“跑步没有天赋只有坚持，随着经济发展，跑步作为一种生活方式在白领群体内中高收入人群受到青睐并推广，这也是一种社会阶层意识的觉醒。”魏立华说。
跑步哲学—
慢就是快，避免伤痛和悔恨
最初萌发跑步念头是体检结果，有高血糖家族史的魏立华在2009年查出了血糖偏高，为了身体健康，以前从不运动、小时候身体较弱常生病的他决定跑步健身。第一次跑步时，在华工当老师的他准备去东区操场跑个800米，可由于学生军训封场，他将首跑献给了华农。“第一次跑完800米感觉肺都要炸了”。魏立华说，跑完以后上气不接下气的感觉至今仍然记得。
一开始，家人对于他的跑步并不支持，主要是魏立华的身体底子并不好，心率容易过速。“跑步这个运动不能急躁，不能冒进”。魏立华说，自己的跑步哲学是“慢就是快”，长跑是一个缓慢的锤炼体制和磨练性格的运动方式，从800米、3km、5km、10km、半马、全马再到超马（乃至百公里），其中的过程不可僭越，否则就容易带来伤病，留下的是伤痛和悔恨。魏立华的训练循序渐进，他每周5次5公里跑步坚持了两年，每周5次6公里跑步坚持了1年，直到开始跑步3年后才开始尝试10公里长跑。魏立华认为，正是因为之前打下的基础比较扎实，他跑步6年没有受到跑步引发伤病的困扰。
不断挑战—
从全马到100公里山路比赛
魏立华参加的第一次全马是2012年的第一届广州马拉松，第一次跑全马他取得了4小时07分的好成绩。广马过后他在2年中先后跑了9个全马，在未来的3个月里，他还有广马、深马、港马等多个马拉松赛事要跑。去年11月，他参加了香港毅行者100公里比赛，在48小时内和3名队友完成100公里山路。“跑步是一个独立的运动，而毅行者100公里项目要求跑者自己组队，自己组织给养后勤团队，考验的是团队精神。”魏立华说。
魏立华的坚持感染了身边的人，他家人的态度也从反对转为支持。他的妻子如今被他带动着跑起了步，今年将要参加首个半马。而他的女儿从小学一年级起就跟着他跑步，最初是一个400米，每一年增加一圈400米，如今已经能跑2000米了。而他的学生也纷纷加入了跑步行列。
—都市女白领杜莹莹
有更多时间思考人生
跑步的人群以年轻白领居多，他们为什么会跑？来自中国电信广东省公司的杜莹莹认为，跑步改变了她的生活，让她有更多的时间去思考。而她也在不知不觉中从爱炫的初跑者成为低调的跑友。
心态的改变—
不再“晒”朋友圈，默默跑
杜莹莹第一次接触跑步是在朋友的带动下。去年9月，她和一位美国留学回来的朋友去健身房锻炼，她的朋友站上跑步机一口气跑了一个小时。“我当时就惊呆了。”在朋友的鼓励下，杜莹莹也尝试了跑步。从此以后， 她就开始爱上了跑步，5公里，10公里，后来增加到20公里，如今她正在积极备战今年广马的全马比赛。
“一开始有些小虚荣。”杜莹莹说，最初每次跑完都会上朋友圈，像召唤神龙一样等着朋友们点赞，然后成就感满满的。可随着跑步次数越来越多，她觉得跑步不再是为了集赞，而是生活的一部分。现在她已经很少在朋友圈上发布跑步成绩了，只是有突破时才会发一下留作纪念。
生活的改变—
集中精神把困难和挑战想清楚
跑步给杜莹莹最大的改变是对生活和心灵的改变。她跑步前曾下载了一个软件，计算每天打开手机的次数，根据软件统计，她最多一天200次打开手机。“以前总离不开手机，跑步以后，能够给自己一两个小时时间放空自己，想想生活中的困难和挑战，跑步能够让人集中精神，把这些问题都想清楚。”杜莹莹说。
在她的带动下，他们部门有一半的人尝试过跑步，有些同事取得了成效。为了给朋友们解决跑步中的疑惑，她还开了一个微信公众号，自己做示范展示如何拉伸，文章转载量过千。
跑群组织者
—华工研三学生小高
享受不同文化
一个人跑步太无聊，不如加入跑群。不同的圈子有不同的跑步气氛，比如影响力较大的跑族俱乐部、广州珠江跑群等，有完善的组织、网站、定期活动等。跑一次步都能跑出不同主题，比如穿着黑衣跑老东山、情侣主题跑步等。还有海外部的活跃分子，约到世界各地跑步。跑步早已成为一种现代社交模式，来自不同地方、不同职业，因共同的喜好走到了一起。
小高，25岁，华南理工大学建筑学院研三学生。明明是个女孩，却被跑群里的人尊称为“管哥”。今年5月，她在微信组织了一个跑群，麾下最高峰时有100多名跑友。相对于广州一些大跑群来说，这个数目算少，不过，规模小也有它的灵活性。
小高说，大学的跑步气氛不浓，很少人能像她一样，坚持隔三差五早起跑5公里，于是她参加了一个专业跑群，不过，那个群群主很严苛，实行“军事化”管理，要求跑友们按时跑步、计算里程。“我想要更自由的跑步方式，干脆就自己组建了个跑群。”
自由灵活，是这个跑群建立的初衷。每次约跑，人数不一，身体素质也不同，就相应调整跑步里程。小高还记得第一次组织去大学城跑10公里，自己从没跑过那么远，反而被落到了最后。还好，跑友们都在终点等她，给她打气，跑完大家聚餐和玩乐，“这样认识了更多的朋友，玩得也越来越好了。”
小高的群除了约跑，还组织徒步、爬山、聚餐，活动形式多样，渐渐活跃度高的跑友组成了“朋友圈”。随着小高毕业将近，时间吃紧，她自己一个人还能坚持跑步，群里的活动就组织得较少了。“以后再捡起来咯，圈子在，再约不难嘛。”
—家庭主妇莉莉
用跑步释放家庭压力
34岁的莉莉只能算“入门级”跑友。她跑过300多公里，目前身材整整瘦了10斤，不再像刚生完孩子时，赘肉松垮垮。
莉莉辞职已经4年多了，专心在家带孩子。她自嘲，长期当家庭主妇没必要打扮，不注意身材，“说不定哪天照镜子，自己都嫌弃自己。”有天晚上散步，她遇到一位大学同学在跑步，身材容貌依然靓丽，瞬间被激起了斗志，一定要改变自己。
第一次跑步，她给自己定了2公里，结果才跑1公里就喘气得不行。不久后，她被熟人引荐，加入了跑群。莉莉发现，群里不少成员是女性，基本都已婚，对此，她分析认为，已婚女性面临着家庭压力，需要像跑步这样的方式来释放自己。
“她们会敦促你，约你跑步，所以就坚持了下来。”对于这个圈子，她很珍惜，这让她的交际圈大了，而且更为快乐。
对于这一点，她的老公王先生都看在眼里：“她越来越有自信了，参加社交活动，当起组织者。”作为支持，他常常带着孩子去现场为妻子加油。
本文来源：大洋网-广州日报
责任编辑：王晓易_NE0011
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
加载更多新闻
热门产品:　　　
:　　　　　　　　
:　　　　　　　　　
热门影院：
阅读下一篇
用微信扫描二维码
分享至好友和朋友圈& 2005－, all rights reserved 北京豆网科技有限公司