1、长跑：要求为400米跑道女子每次15圈，男子每次20圈平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤）在不低于海拔2000米嘚小路、山脊行走，时间为一整天或两天每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相當

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走30米一组，5组一次中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳大腿不用力，30米┅组5组一次，中间不休息

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体15或20次┅组，做3组

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

1、单杠懸垂拉伸肢体。

3、拉伸身体两侧肌肉 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、靈活性的综合体现

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉扩夶关节的活动范围，同时做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松

二、力量训练最好由身体训練教练安排和辅导。

如自己进行训练最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃抓举。总之这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好

至于每佽练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次不多于四次，要给身体超量恢复的时间但要长年進行，不可间断

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练重量较轻，组数和次数较多目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维减少脂肪，小力量训练可以变化著花园天天练但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜有强度還要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面

反复冲刺训练还是有必要的。30次50次，也许80次那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练每周三小时即可。还要特別注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿甚至摸篮板上沿。

最后我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间綜合向下作用于地面时就产生弹跳力那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统也就是说，如果你真的想高居一切人之上你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩產生巨大能量肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动两者相互促进，你就越跳越高然而，这也是難点中的难点没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后祝你梦想成真。

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个動作项目如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟若完成了，需直接做下个项目记住不要休息！！

1、开始时，半蹲至?的位置双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm） 当在空中，你的双手需放在后面 着地时，完成┅次

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面脚跟不得着地或垫着

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

1. 找张椅子来, 把一只脚放上詓,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁緊"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳仂训练教程5

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 练习力量

跑步拉力（扩胸运动那种），这是基本的饮食方面也要注意，這个我不是很清楚可以到百度搜索一些运动员的食谱，我是业余足球怎么做队队员平时我喜欢到健身房做拉力运动，扩胸的上下拉嘚，挺有效果弹跳的话，经常做一些摸高训练也能起到一定的效果制定逐级摸高目标。

1.力量训练推荐动作：

• 引体向上3组×8个每组休息1分钟 ;

  俯卧撑3组×10个，每组休息30s到1min动作标准，身体打直

• 深蹲3组×15个，双腿分至肩宽上身打直，到最低点停2s

  蹲起2组×10个，直立双腿分至肩宽，缓缓蹲下到最低点，向上跃起

  蛙跳20m一组，共4组

• 腹部：仰卧起坐 2组×20个。

• 横向或纵向高频率绳梯速度练习每组动作重複6次，要求做到力竭每项动作间休息1到2分钟。

• 外脚背快速高频触球在每组休息间隙，可以加入脚内侧、脚外侧、脚掌等部位的控球练習

• 首先，你要对自己的体能状况有了解如果状况不佳或刚开始训练，最好以有氧耐力训练为起点开始锻炼提升心肺能力。

• 中长跑：剛开始进行5×400m练习每跑一圈逐渐提速，保持每圈匀速跑动身体放松，三步一呼三步一吸；经过一段时间练习后，逐渐增加圈数和提升速度保持每圈平均速度在2分钟左右。之后训练时以5圈为一组，共三组每组间歇3分钟。

• 无氧耐力训练：热身后进行几圈匀速慢跑後，开始训练

  折返跑：有5-10m、15到25m两种,完成一次折返后，休息30s各5趟。完成后进行恢复性深呼吸抖动、拍打、按摩腿部。

• 变速跑训练：在矗线跑道上全速冲刺跑弯道时低速慢跑，到直线上又继续冲刺跑完成一圈后稍作休息，尽可能跑更多的圈数如果觉得枯燥，可以尝試进行带球变速跑

• 有条件的可以进行坡道冲刺和山地跑，能得到进一步的锻炼

你好楼主踢球是足球怎么做运动嘚主要基本技术在比赛中的传球与射门都要靠正确的踢球动作来完成。踢球的脚法有脚内侧踢球、脚背内侧踢球、脚背正面踢球（凶手倒勾踢球、踢反弹球、早晨凌空球）、脚背外侧踢球、脚尖踢球等

（一）脚内侧踢球：脚内侧踢球的特点是脚接触球的面积大，出球平穩容易控制出球方向，常用于近距离传球和射门

脚内侧踢球时，一般先向传球方向助跑支撑脚踏的膝稍屈，上体稍前倾踢球脚稍抬起，以髋关节为轴腿有脚外转然后小腿加速前摆，踢球脚脚掌与地面平行肚子内侧要对着出球方向，击球后中部踢球后，踢球脚隨球前摆为下一个动作做好准备。

（1）踢球时要掌握好大腿外旋和脚尖外转的动作。踝关节要紧张用力

（2）支撑脚踏地位置要合适。如靠前出球偏低而无力；靠后，容易把球踢高

（3）可反复做原地或走动中髋关节外旋动作。

（二）脚背内侧踢球：脚背内侧踢球特點是踢球时腿的摆动幅度大脚触球面积也较大，出球准确、有力多用于中、长距离传球，或踢角球和射门

一般沿球的斜后方助跑，支撑脚踏在球的后方约20-25厘米处膝关节微屈，上体稍向支撑脚一侧倾斜以便控制身体重心；踢球腿自然后摆，脚稍外转；然后踢球腿以夶腿带动小腿前摆脚面绷直，以脚背内侧击球后中部或后下部（踢高球时击球后下部）踢弧线球时，脚腕略转动击球后侧部。

（1）支撑脚的僧是否正确直接关系到出球的准确性和力量。初学时采用在支撑脚位置上画线的方法帮助掌握正确的踏地位置。

（2）可多做擺腿的模仿动作踢球后，脚要继续前摆脚尖不要内转。

（三）脚背正面踢球：脚背下面踢球的特点是踢球腿的摆幅大脚触球的面积仳脚背内侧踢球还大些，出球准确、有力适于中、长距离传球或罚任意球和射门。

①、脚背正面踢定位球

直线助跑，支撑脚踏在球踏茬球侧10-15厘米处脚尖正对出球方向，膝关节微屈；踢球腿向后摆起上体稍前倾，当前摆踢球时脚腕要紧张用力，脚面绷直膝关节在浗的正上方，用脚背正面击球的后中部踢球后，身体随势向前移动

（1）练习时，要强调脚面绷直脚跟提起的要领。踢球腿前摆时尛腿不要过早加速用力，否则容易出现把球踢高、踢偏、脚尖踢地现象。

（2）初学时可多做踢球的辅助练习，如脚尖走步、压脚背、踢实心球等

②、脚背正面踢倒勾球球。一般在背对出球方向不便使用其它脚法时，可采用倒勾踢法

倒勾踢球时，支撑腿关节弯曲仩体后仰；踢球腿以髋关节为轴昼向上摆起；当球落在胸部以上的高度时，伸小腿用脚背正面勾踢。

跳起倒勾踢球时先用踢球脚做支撐，头和上体后仰另一腿向上摆起。当上摆下落时踢球脚蹬地跳起，并向上摆腿两腿在空中做剪式交叉动作，用踢球脚的脚背正面擊球的正中部踢球后，两手掌先轻轻撑地接着背部、臀部依次触地。

（1）倒勾踢球时踢球脚要要胸部以上的空中触球。如踢球部位過低往往触球的下部，出球容易偏高

（2）跳起踢球后身体落地时，两手撑地距离不要太小（要宽于肩）否则，手臂容易受伤还会影响身体起立速度。

（3）初学者可在原地、垫上、沙坑里练习模仿动作

③、脚背正面踢反弹球。这种踢球法多用于中、长距离传球和射門

踢球时，先判断好来球的落点和角度踏了支撑脚。当球反弹到踢球腿的膝部以下大约5-7厘米时踢球脚脚背保持与地面垂直，脚腕紧張用力小腿急速前摆，用脚背正面击球的后中部

（1）踢球时，要正确判断来球落点踏好支撑脚的位置。 （2）初学者可多做自抛自踢戓两人互抛互踢的练习

④、脚背正面踢凌空球。这种球适用于长距离传球和射门

踢球时，先对着来球方向站稳支撑脚支撑脚的脚尖偠指向出球方向，上体向支撑脚一侧倾斜当球下落至髋关节高度时，大腿上提并立即加速前摆小腿用脚背正面击球的正后方。

（1）踢浗时踢球脚不要向斜上方摆动，否则容易触球的后下方使出球偏高。

（2）初学者可多做踢凌空球的模仿动作或踢吊球的练习

（四）腳背外侧踢球：脚背外侧踢球可踢出直线和弧线球，适用于各种距离传球和射门由于它具有隐蔽性和突然性的特点，所以它的实用价值較高

基本上同脚背正面踢球，只是踢球腿的膝关节和踢球脚脚尖向内转脚面绷直，脚趾扣紧以脚背外侧触球的后中部。

踢弧线球时支撑脚踏在球侧，离球约20厘米的地方身体稍向支撑脚一侧倾斜，踢球侧后方同是时脚腕用力切削球。踢球后踢球腿向侧前上方摆絀，以加大球的旋转力量

（1）踢球脚触球时，不要勾脚尖否则踢出的球既高又转。

（2）要踢球的后中部如果触球部位不正确，踢出嘚球只旋转而无力

（3）初学时，可先做内八字走动中摆腿练习

（五）脚尖踢球：脚尖踢球时，脚触球的面积小准确性差。但这种踢浗法具有出球突然、快速、有力等特点一般只在场地泥泞、球过重或几个人同时争抢时使用。

这种球与脚背正面踢球的动作要领基本相哃只是脚尖触球。脚触球时脚尖稍翘起，踝关节要紧张用力

（1）踢球时，要用脚尖触球的后中部否则会出球偏转。

（2）初学者可先踢实心球借以体会动作要领。

（六）脚跟踢球：脚跟踢球能突然改变方向变换进攻路线适用于回传球的短传配合。

支撑脚踏在球一側踢球腿先向前摆出，然后屈膝后摆小腿用肚子跟把球向后踢出。

球在支撑脚的外侧时踢球脚可跨向支撑脚前，再向斜后方交叉后擺用脚跟将球向后踢出。

（1）踢球时小腿后摆的动作要突然，脚跟要触球的前中部

（2）踢球时可结合假动作练习脚跟踢球。

（一）踢球前和踢球后要求踝关节尽量放松；但在触球时要紧张用力。

（二）助跑的最后一步要稍大支撑脚踏地要适当，身体重心要落在支撐脚上

（三）支撑脚的脚尖一般指向出球方向。踢活动球时如踢顺方向的地滚球，支撑脚要踏在球的侧前方；如踢迎面地滚球要踏茬球的侧后方。

（四）踢球腿摆幅的大小和速率的快慢直接影响出球的力量。踢球腿摆幅大小腿前摆速率快，出球力量就大；反之就尛

（五）踢球前要养成观察场上情况的习惯，不要死盯住球

（六）为了适应比赛要求，要求左右脚都能踢球

传球是足球怎么做运动嘚重要技术，在比赛中运用的次数最多传球和接球、跑位等动作构成了进攻的战术配合。

为了适应比赛的复杂情况和不同变化要求足浗怎么做运动员必须全面、准确的传球时机。

① 按传球的方向可分为直传、斜传、横传和回传

② 按传球的距离可分为短传（5-10米）；中距離传球（15-30米）；长传（30米以上）。

③按传球的高度可分为高球（高于头顶）、平球（头以下膝以上）、低球（低于膝部）。

④按传球的飛行路线可分为直线球和弧线球

⑤按传出的目标可分为对人传球和向空当传球。

（2）传球的一般要求：

①足球怎么做比赛是集体对抗项目传球是组织进攻、加强队员之间协作的主要技术动作，使个人的行动服从集体利益要正确认识传球的目的，以便尽可能地创造有利嘚进攻机会从而培养集体主义精神。

②足球怎么做比赛时场上情况是复杂多变。为了适应比赛要求每个队员要关于 善于观察场上情況，及时选择传球的时机和落点并根据预期目的确定传球的脚法。要求做到快、传球动作快和传球后接做下一动作快

③传球时要掌握恏出球的力量、弧度。力争做到人到球到恰到好处，为接球人做动作创造便利条件要根据接球人起跑的时间和跑动的速度，适当地把浗传到接球人的前面；传球的角度要适合接球人跑动方向；传出球力求平稳力量要适当。

④短传较为准确多用于小组战术配合，但短傳过多会影响全队的推进速度长传能加快推进速度，便于转移进攻方向但准确性较差，容易被对方截获因此，短、中、长传必须根據场上情况结合运用

⑤在传球练习中要养成抬头观察场上情况的习惯。在传球之前要对场上双方队员活动情况有概括了解。这样 才能较好地掌握传球轻重缓急和远近落点。

⑥目前足球怎么做运动正向高速度的方向发展进攻的推进和由攻转守都要求快速。因此要加强矗线长传和传空当的传球练习

⑦传球要传给已经或可以摆脱对方防守的同伴。如直接向接球人的脚下传就要传到离防守人远的一侧的腳下，并尽可能传给面向对方球门的同伴

（2）传球的练习方法：

示例一：对墙传球。开始可距离墙2-3米以后逐渐加大距离。开始时传球仂量可以小些以后逐渐加大力量。要求左右脚和各种脚法传球

示例二：两人对传练习。开始时可一人抛地滚球另一人助跑后用各种腳法传球。随着技术熟练程度的提高可踢反弹、凌空球，或两人在移动中用各种脚法和传向各个方向的球

示例三：多人一球练习。全隊分成两组对面成纵队站立，相距20-30米用一个球做各种脚法传球练习。甲方第一人传球后跑到乙方队尾乙方第一人传球后跑到甲方队尾。

四:方形传球练习四组队员分别站在6-8米见方的场地四角，甲组队员传球后跑到乙组队尾；乙、丙、丁组队员传球后依次跑到丙、丁、甲组队尾

示例五：三人跑动斜传练习。每人之间相距6-8米相互做各种传球练习。按照要求掌握好传出的方向和速度

示例六：两人跑动Φ直、横传球练习。两人相距5-6米相互传球。传球后做交叉换位跑

示例七：三角传球跑位练习队员分成三组，分别成纵队站在三角形场區顶点甲组队员传球给乙组队员后，向反方向跑到丙组队后；乙组队员传球给丙组队员后向反方向跑至甲队员后；丙组队员传球给甲組队员后，向反方向跑至乙组队员后

示例八：长传练习。三人一组成等腰三角形站立甲丙两人与乙的距离为30米左右。开始时由乙向甲传球。甲由后面标旗冲到前面标旗接球；乙传出球后立即转身去接甲传出的球并将球传给丙，丙冲上接球再传给乙

建议你还是找个仳较专业的教练、自己怎么学都不如人家专业的教的好、