健身增肌计划计划啊

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-11-29 12:50 标签： 健身增肌计划

周一周一 胸胸 三头肌三头肌 腹部訓练腹部训练 1、 哑铃卧推 10-12RM x4 组 2、 俯卧撑 15-20 （次） x4 组 3、 哑铃飞鸟 10-12RM x4 组 4、 哑铃仰卧臂屈伸 10-12RM x4 组 5、 腹部训练 （参考置顶牧主合集中的腹部训练动作自行选擇 另参腹肌撕裂者视频） 周二周二 背背 二头肌训练二头肌训练 1、 单臂哑铃划船 10-12RM x4 组（尽量使用背部力量。 ） 2、 哑铃俯身飞鸟 10-12RM x4 组 3、 哑铃俯身肩胛骨后缩 10-12RM x4 组 4、 哑铃屈膝硬拉 10-12RM x4 组 5、 哑铃二头弯举或哑铃锤式弯举 10-12RM x4 组 6、、 有氧训练 15 分钟分钟 周三周三 休休息息 周四周四 腿腿 腹部训练腹部训練 1、哑铃箭步蹲 10-12RM x4 组 2、 哑铃深蹲 10-12RM x4 组 深蹲 直到膝盖弯曲为直角。 保持背部挺直 臀部向后移动， 返回时 保持膝盖轻微弯曲深蹲， 直到膝盖彎曲为直角 保持背部挺直， 臀部向后移动 返回时， 保持膝盖轻微弯曲。 3、 仰卧起髋 10-12RM x4 组 保持此姿势保持此姿势 10 秒钟以上然后慢慢还原。重复做秒钟以上然后慢慢还原。重复做 10～～20 次次。 4、 侧举腿

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