健身房瘦人增肌健身计划划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-09-07 16:32 标签： 健身增肌计划
健网快报：
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健身如何增肌 可参考6周增肌训练营的锻炼计划
　　导语：关于的问题，相信很多男士都很感兴趣，毕竟肌肉男的市场还是蛮大的。男人如果想身材性感，那么平时一定要注意合理锻炼，而且饮食上也要把好关。下面就让大家参考一下澳亚阳光健身学院的健身计划，希望能对你有帮助。
　　6周增肌每日训练大纲
　　7:30 起床，迎接新的一天;
　　7:35 200ml温开水一杯，清理肠胃，加速一天的新陈代谢;
　　7:45-8:00 综合有氧训练;
　　8:30 早餐;
　　9:00 300ml水;
　　9:30-11:00 系统训练：力量训练为主，有氧运动为辅;具体训练内容由主讲教练制定;
　　12:00 午餐;
　　13:00-14:30 午休时间;
　　15:00-16:00 理论课程、营养课程，动作示范;
　　17:30 晚餐;
　　19:00-20:30 自由活动，看书
　　20:30-21:30 放松拉伸、按摩主动肌，教练总结一天的训练;
　　22:00 洗个热水澡，放松疲惫心情;
　　23:00 熄灯睡觉;
　　健身增肌练习注意事项
　　一、练习时间
　　一次练习课通常持续40到45分钟就可以了。最多不超过1小时。练习时间太长会造成体内睾丸素分泌水平下降。而睾丸素是加速肌肉气力和体积增长的关键激素。
　　二、练习频率
　　七、八十年代健美界流行3天3分化的一种练习方法，也就是全身肌肉分成3大部分，一星期练6次，每块肌肉一星期练2次，3天一循环。每次练习最少是2小时，有时会达3到4小时。而高强度气力练习和这个相反，每星期通常只练3次，最多填补超过四次。对于初练者还有希望在短时间里肌肉快速增长的人，在动作还不是太熟练的情况下，每星期2次就能获得良好的练习效果。
　　对于局部肌肉来说，每星期只练1次，如星期一练背部，那么下星期一再次练背部。这样才可以让所练肌肉获得充分的休息还有生长，神经系统才可以完全恢复过来，练习效果才更好。
　　三、练习组数
　　由于每组的练习都是高质量的，所以组数不需要太多。通常每块肌肉练3到6组。如果练习强度极大，不妨减少到2到4组。假如练习强度小，也能让组数增加，通常局部肌肉不超过6到10组。
　　四、练习次数
　　由于高强度练习是在发展肌肉气力的基础上发展肌肉体积的一种练习方法，因此练习次数通常较少。通常以每组重复6到8次，有时甚至可以进行4-6次。
　　健身需要在营养上费一点功夫，以下是的健身营养干预
　　1、制定合理饮食制度
　　营养师会按照会员的代谢情况，计算每日所需能量与三餐分配比例，并且对不同年龄段的人群区别对待。保证能量供应，特别是满足正处在生长发育期的肥胖青少年营养需求。
　　2、养成良好的饮食习惯
　　三餐定时用餐。在用餐过程中，营养师还会要求营员细嚼慢咽、控制好进食速度。进食速度太快或者是狼吞虎咽式进食，很容易造成进食过量，也是造成肥胖的关键原因。因此务必要用各种方法控制饮食速度，减少进食量，养成良好饮食习惯。
　　3、调整日常饮食结构
　　食物不同，所含热量也不一样，建议在减肥的时候少摄取单位热量高的食物，让膳食纤维增加摄入，多吃蔬菜还有水果，这样既能有饱腹感，又不会导致能量过剩。特别要控制脂肪摄入量，脂肪是肥胖大敌，营养师将严格控制营员日常饮食中过度的脂肪摄入，尤其是动物脂肪摄入。
　　4、控制脂肪摄入量
　　肥胖的大敌就是脂肪了，营养师将严格控制营员日常饮食中过度的脂肪摄入，尤其是动物脂肪的摄入。
　　5、营养方案实施过程
　　(1)入营之前，调查会员饮食习惯、食物过敏史等，为饮食方案提供了参考依据。
　　(2)根据入营测试的身体素质数据，分析每位会员实际的能量代谢与相关参数，参考达到减肥效果的时间，结合减肥计划与每日的运动消耗量制定每日实际饮食热量，并对3大营养物质做合理的搭配，保证维生素、无机盐、微量元素还有水的供应。
　　(3)对会员做饮食分组，让饮食方案更个体化。
　　(4)参考入营所测的血液检查结果，有异常情况的会员需要按照具体情况对饮食方案做相应调整，做到特殊情况特殊对待。
责任编辑：webmaster
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