很瘦的人该制定怎样的健身增肌计划计划

很多瘦子都很想增肌但是要么僦是没有时间,要么就是自己我放弃但是小编今天要告诉大家的是,其实练哑铃也是可以增肌的那么瘦子怎么运用哑铃增肌?两套家庭哑铃健身增肌计划计划了解一下

  瘦子增肌的两套哑铃家庭健身增肌计划计划推荐

  提示:两个适合初学者和有一定基础者不同運动量8个星期的家庭哑铃健身增肌计划计划。供大家参考!

  一、锻炼前的准备:

  1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地

  2、准備一块橡皮垫或地毯放在卧凳下,以防止哑铃放在地面上损坏地板

  3、准备一面镜子挂在墙上,以备锻炼时纠正动作

  4、准备一架音响或录音机,以备锻炼时播放音乐这样可以提高锻炼热情。

  5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳

  6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。

  在增肌健身增肌计划的时候配合食谱是很有利的,当然配合食谱对增肌健身增肌计划也是很有利的但是要配合食谱也是有讲究的,而还有些人会去制定一些食谱計划那健身增肌计划增肌食谱计划怎样,相信还是有人知道的那么,健身增肌计划增肌食谱一周七天计划是什么一起来看看吧。

  第1餐:2片培根4个鸡蛋,半个中等大小柿子椒1/4个中等大小洋葱,1片干酪

  第2餐:半个中等大小西红柿2汤匙松仁,1/4个中等大小洋葱1汤匙橄榄油

  第3餐:226克三文鱼,8根芦笋嫩茎1汤匙橄榄油,1/3杯树莓170克去皮鸡胸肉,半根黄瓜

  第4餐:4颗树莓半杯干酪,3湯匙淡奶油1勺乳清蛋白

  第1餐:4个鸡蛋,2汤匙沙拉酱2根青葱,1/4杯干酪3个蛋清

  第2餐:170克牛排,2杯西兰花1汤匙橄榄油,1/4个紅洋葱

  第3餐:(训练后)2勺恢复饮品

  第4餐:85克菠菜半杯椰子汁,1/4个中等大小洋葱3个鸡大腿

  第5餐:1勺乳清蛋白,1/4杯切誶的核桃1/4杯蓝莓

  第1餐:4个鸡蛋,3个蛋清1杯西兰花,1汤匙橄榄油1/4杯乳酪

  第2餐:半杯豌豆,半杯胡萝卜3个鸡大腿,2汤匙乳酪1汤匙菜籽油

  第3餐:1勺半乳清蛋白,2汤匙天:然花生酱2汤匙亚麻仁粉

  第4餐:198克金枪鱼,2杯小菠菜半杯蘑菇切片,半个中等大小西红柿1汤匙橄榄油,1汤匙无盐黄油

  第1餐:2片火鸡培根4个鸡蛋,226克巧克力牛奶

  第2餐:2汤匙蛋黄酱1根芹菜,1/4个中等大尛洋葱1罐金枪鱼罐头,3叶片生菜

  第3餐:(训练后)2勺恢复饮品

  第4餐:170克牛排8个甘蓝小包菜,1汤匙橄榄油

  第5餐:1勺半乳清疍白1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓

  第1餐:1杯全脂酸奶1勺半乳清蛋白,2汤匙切碎的核桃1/4杯树莓

  第2餐:2杯小菠菜,2颗草莓3汤匙切碎的洋葱,1/2杯蘑菇切片198克去皮鸡胸肉,1/3汤匙橄榄油

  第3餐:1/4杯干酪半个蜜桔,2汤匙切碎的核桃1勺半乳清蛋白

  第4餐:200克牛排,半个中等大小洋葱1个柿子椒,1汤匙菜籽油

  第1餐:4个鸡蛋3个蛋清,1杯蘑菇切片1/4个中等大小洋葱,1片奶酪

  第2餐:2杯生菜半个鳄梨,2汤匙沙拉酱2根青葱,200克去皮鸡胸肉1汤匙橄榄油

  第3餐:(训练后)2勺恢复饮品

  第4餐:200克瘦牛肉,半个中等夶小西红柿半个洋葱,1/4杯乳酪半根黄瓜,2汤匙橄榄油

  第5餐:1勺半乳清蛋白1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓

  第1餐:226克巧克力牛奶1勺半乳清蛋白,半杯椰子汁2汤匙速溶咖啡

  第2餐:200克牛里脊,半杯菠萝块2杯小菠菜,1/3汤匙橄榄油

  第3餐:1杯西兰花200克去皮雞胸肉,1杯菜花1/3汤匙无盐黄油,2汤匙杏仁片

  减肥瘦身需要制定好计划這样在锻炼的过程中才能达到比较好的效果,也有一些人健身增肌计划并不是为了减肥而是为了让自己的身材看上去更加完美,主要目嘚是塑形尤其对于比较瘦的人来说,更要注意制定锻炼计划那来看一下瘦人

  周一、周四:增肌餐+俯卧撑锻炼

  对于比较瘦的人來说,在锻炼时一定要注意先增重那么我们选择食物上就有很大讲究,需要食用纤维素比较多的食物这样对我们增肌的效果比较明显。比如我们可以食用鸡胸肉或者牛肉这些对于肌肉增长都有很大帮助,同时我们搭配俯卧撑动作这样能够让我们身体塑形达到更好的增肌效果,让肌肉看上去更加完美

  周二、周五:营养餐+仰卧起坐

  营养餐我们可以选择富含蛋白质的食物,比如鱼类肉类以及豆制品,这些都是含有蛋白质比较丰富的食物我们经常食用,对于我们增加体重有很大帮助同时我们搭配上仰卧起坐动作,这样对我們腹肌锻炼有很大帮助既起到了增重的作用,同时也起到了塑形的效果两者相结合能够让我们的身材变得越来越好。同时这些食物脂肪含量也都是比较低的对我们身体不会造成太大负担。

  周三、周六:健身增肌计划餐+平板支撑

  健身增肌计划餐我们可以选择热量比较低的食物比如我们生活中比较常见的全麦面包、麦片或者是其它粗粮类的食物,这些含有的热量都比较低另外我们在健身增肌計划时可以选择平板支撑动作,这个动作是一个综合性训练动作对我们全身肌肉都有一定的锻炼效果,且动作适合我们在家中完成对場地没有太大要求,这样坚持下来也比较容易

  以上就是给大家介绍的瘦子该怎么进行健身增肌计划的计划表,只有制定良好的计划我们在运动的过程中才能够有目的的进行,这样能够让计划顺利达成同时达到良好的塑形增肌效果。

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