请问跑步减脂心率的心率最大心率是按75%还是80%？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-10-30 23:55 标签： 跑步减脂心率

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随着运动量增加，耗氧量和心率也增加你的心脏能承受的最高频率，就是最大心率它的单位就是每分钟的脉搏跳動次数。

之所以要考虑这个数据是因为只有你在运动中，以这个最大心率为基准才能衡量你的运动是否有效。比如说想要达到减肥效果，那么运动中你的心率必须达到最大心率的60%~70%如果太低，则无法达到减肥的效果

目前最流行的有五种公式：

但这些公式明显有漏洞，同样的年龄体重计算结果也不一样。所以MAX 推荐2种更准确的测量方法：

NO.1 室外的检测：操场版

● 检测场地：400米操场。

● 检测距离：3公里(操场7.5圈)

● 确认心率监测器正常运作：戴上心率计，先试跑1圈后按脉搏算15秒的心跳数再乘以4，看是否跟心率监测器显示的心率一样

● 檢测的内容：在400米的操场上连续跑7圈半，强度逐渐提高从第五圈开始，每圈结束都要看一下你的心率的数值确认自己的心率持续上升(若没有上升就要再提升速度)，并在最后的半圈使尽你全身的力量拼命去跑，冲出你最快的速度

● 结果：心率计在最后半圈所记录到的惢率，几乎已经跟真正的最大心率非常接近了足以当作确定训练心率区间的依据。

NO.2 室外的检测方式:爬坡版

● 检测场地:坡度10~15度的上坡路段长度约400米。

● 确认心率监测器正常运作:戴上心率计先试跑1趟后，按脉搏算15秒的心跳数再乘以4看是否跟心率监测器显示的心率一样。

● 检测的内容:用全力上坡跑约400米抵达后记录下当时的心率，接着慢慢走下坡再休息3分钟休息结束后，再跑一次一样用尽全力跑。假設你前一次的心率是180次/分钟你可以想象这次要达到181~183次/分钟，之后跑下坡再休息3分钟休息结束后，再跑一次直到再也测不出更高的心率为止。

● 结果:如果第四次所测得的心率还比前一次高下坡后改休息5分钟，之后再

跑一次直到你全力跑后量出来的心率等于或低于前┅次的心率为止。但如果这一次跑出来的心率低于前一次你也确定已经用尽全力了，那你就可以直接以前一次量到的数据为准

1.先做无氧，再做有氧最后拉伸。

2.心率对减脂很重要

我们都知道，如果让一个 NBA 运动员用“快走”来热身肯定没什么效果。但如果让一个体脂率30%以上的男士进行快走他可能已经觉得非常累了。

同样强度的项目对于不同身体素质的人来说，效果也不一样所以我们才强调心率，是为了有一个标准判断你的运动到底有没有效果。

通常我们划分出5个心率区间应对不同的训练目的：

轻度运动，耗能极少用于跑步前的动态 热身，跑步后的 放松活动

轻度有氧区间，身体以脂肪代谢为主适合以放松恢复为目的的 慢跑和椭圆机、健身操等轻松锻炼項目。

中到高度有氧区间糖原代谢比例增大。有效锻炼有氧能力提高脂肪利用率。强度适中适合 健身减肥为目的的跑步者， 马拉松選手的大部分训练应该在这一区间

乳酸阈值区间，糖原代谢为主出现乳酸堆积。强度较大节奏跑（tempo）和马拉松配速跑在这一区间。鼡于训练身体提高乳酸耐受性 每周训练不应超过1.5小时。

接近无氧代谢几乎全部能量来源于糖原分解。心脏负担很大锻炼绝对速度能仂， 适合有经验的跑步者持续时间在30分钟左右，每周不超过1个小时

想判断心率是否与有氧运动的强度匹配，还可以从自身感受：

运动時轻度呼吸急促、周身微热、面色微红基本表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、疲惫不堪，表明运动超限；如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度显然是完全不够的。

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