健身男士增肌减脂食谱减肥塑形，如何正确搭配饮食

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-09-30 07:48 标签： 健身男士增肌减脂食谱

饮食问题一直是健身人所关注的一个重点，如何让健身的努力不白白的浪费，仅仅是训练是不够的，还需要从饮食方面入手。完美的身材是需要多个方面共同发力而造就的。

在健身的不同时期我们在饮食上也需要做出不同的调整以适应我们当前的运动训练。简单点来说就是想要增肌就要多吃点，要减脂就要少吃点。这里面量的把握是很多人做不好的一个方面。

在我们进行增肌的阶段，我们首先需要知道的饮食上为了满足增肌的条件必须让机体处于一个热量盈余的一个状态。所以增肌时期如果不想太过于苛求自己，那么就尽情的吃是可以的，但是想要在增肌的同时保持一个相对较低的皮脂那么就想要一定的克制了。

在增肌期的饮食规划中，每千克的体重摄入2g左右的蛋白质是大众比较认可的量，当然不同的文献有着不同的说法，我们同时还需要考虑到吸收率的问题，因此每千克的体重摄入2g的蛋白质是一个比较折中的量。

减脂期减脂相对于增肌期而言，较为的困难点在于我们如何做到在减脂期间尽可能的减少肌肉的流失，虽然减脂需要的是机体处于热量的负平衡状态，但是蛋白质的却不能减少的太多，一般的要求是每千克体重摄入1g蛋白即可。

热量的缺口并不能太大，一般控制在我们自身基础代谢的25%~40%间即可，在这个状态下我们的运动表现虽然是有所降低的，但是还是可以支撑我们完成减脂期间的各类的运动。

无论是在增肌期间还是在减脂期间，我们都必须要保证大量的蛋白质的摄入。蛋白质是构建我们肌肉必不可少的能量物质。因此，我们可以发现很多健身爱好者都是肉食动物，不仅仅是肉好吃，同时是肉类的蛋白质的含量高。

碳水的摄入在增肌期较为的重要，充足的碳水是增肌的一个必要的条件，相对来说脂肪并不是很重要，但也不是说一点脂肪都不能摄入，人体不能合成的脂溶性物质是需要靠我们摄入的脂肪转运的。

无论是增肌还是减脂，饮食是其中一个部分，但是也不用太过于的苛求，各类物质的量摄入的一个大概的量即可，普通的训练者关于训练效果的最大化这种并不是特别的需要，相对饮食来说最为困难的还是坚持不懈的去训练。

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许多健身者都会在自己的膳食计划中增加蛋白的摄入量，以练出更多的肌肉。

蛋白质是人体最重要的组成部分，你的手指甲、肌肉、头发和各个器官都离不开蛋白。摄入足够的蛋白质不仅可以帮助你增肌，也是很多的重要组成部分。

大多人最常吃的蛋白来源是鸡蛋、鸡胸肉，毕竟相对来说比较好做，同时蛋白含量很高，除此之外还有豆腐、大豆等素食来源。

对于健身者来说，你到底需要吃几个鸡蛋呢？如果以每公斤体重需要1.5-2g蛋白来计算，体重65公斤的小伙，大约每天需要97-130g蛋白质。

一个中等大小的鸡蛋蛋白含量为6-7g，大的鸡蛋约有12-14g；

也就是当你全天的蛋白来源就是整鸡蛋，那此时你每天需要15-20个全蛋，若只吃蛋清可能需要40个左右，部分健美运动员能达到70个。

不过很多健美运动员是不吃蛋黄的，蛋黄的脂肪含量会令你无法控制热量总摄入，增加更多脂肪。至于胆固醇问题，对于经常健身的人群来说，根本不可能出现胆固醇偏高，动脉粥硬化等问题，而且胆固醇也是睾酮的原料之一。

吃鸡胸肉也是最好的选择之一，根据Heathline的说法，去皮的熟鸡胸肉（172克）含有约54克蛋白质，也就是100g含有31g蛋白质，1斤（500g）熟鸡胸肉大约含有155g蛋白质。

所以当你全天蛋白来源于鸡胸肉，此时你每天约需要吃300-400g熟鸡胸肉，当然熟鸡胸肉相比生的重量会有所缩水，有的会缩水较严重，所以每天购买1-1.5斤生鸡胸肉，基本上是绰绰有余。

不过为了保证营养丰富的原则，你的一日三餐不能局限于一种蛋白质，比如你完全可以买半斤鸡胸肉外加七八个鸡蛋。当然你所吃的豆类、乳制品、坚果也会有蛋白质，所以具体需要多少蛋白，还是需要根据膳食进行微调整的。

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