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话题：在家无器材怎样锻炼能打到最好的效果

回答：俯卧撑啊窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有种练方式。一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，扭伤。三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑的力量，可以先让手指顶着墙面练，斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。五、鲤鱼卧莲式。侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂伸展，双臂呈十字形，掌握平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练时注意掌握平衡。、负重练。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、动作协调后，重物的重量可依次递增。、单掌或单拳练。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，倒立。练时要循序渐进。强调，练时要注意平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。三、倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练时，练者的是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初、力量不大的人。中姿俯卧撑，练者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练时，练者的是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的素质要求较高。四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练次数；还可以单纯计数，练者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

参考回答：把板凳当做哑铃，练二头肌俯卧撑原地跳下蹲

话题：在家无器材怎样锻炼能打到最好的效果

回答：俯卧撑啊 窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有种练方式。 一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和

参考回答：把板凳当做哑铃，练二头肌俯卧撑原地跳下蹲

话题：怎么在家无器材锻炼

回答：在家做的话可以做俯卧撑，循序渐进的做每次做到力竭，一次3-4组中间休息几分钟，可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束和后束部分。仰卧起坐锻炼腹肌。用哑铃的提举来锻炼手臂的二头，侧平举可以练肩膀三角肌的中束。蹲马步来锻炼腰和腿，踮脚跳和深蹲可以充分的锻炼大腿和小腿的肌肉和爆发力。除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给。：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收，可以去买点21金维他什么的来补充。呵呵，就这些。

参考回答：你咋突然想锻炼呢？？在家里原地跑步半小时，哈哈！！

话题：在家,无器材,怎样锻炼？

回答：俯卧撑的，但这种俯卧撑和常在地上做的是不一样的，就是手脚都垫高，脚可以放在床沿，两手都放在椅子上面，记住两手之间的距离放宽点，然后慢慢的做，每次向下的时候，尽量把放到最低点，这时候胸肌拉伸的很厉害，力气还没那么大。你按我这个方法练下去，一个多月就能看到效果的，非常棒，我就是这样把胸肌练出来的，可以很好的拉伸胸肌和手臂其他肌肉的，可以稍微放窄点，坚持做几组，很酸，坚持一秒钟，然后慢慢的抬起，再重复。每次按你个人的能力做，这种俯卧撑，你是刚开始练的，做到你没力为止，刚开始建议5个一组

话题：我在家,没场地,没器械,怎么锻炼

回答：做做伏卧撑 仰卧起坐 用砖头什么的当做哑铃

参考回答：当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力练法。 前面介绍的发达肌肉法，属于练，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力练特点是，肌肉紧用力，但肢体却静止不动。静力练可以动员的肌纤维紧用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力练前，一般先深吸一口气，练时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力练法。 1.颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势~10秒或稍长时间，然后放松。 练时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势~10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练。 练时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2.胸部 （1）俯卧撑属于练，下面介绍一种静力俯卧撑。做俯卧撑，当下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势~10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成0度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势~10秒或稍长时间，然后放松。 3.肩部 打门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势~10秒或稍长时间，然后放松。 4.背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧开，保持此静止姿势~10秒或稍长时间，然后放松。 5.臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成0度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势~10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势~10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势~10秒或稍长时间。然后放松。 6.腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于0度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势~10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势~10秒或稍长时间，然后放松。 .腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势~10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势~10秒或稍长时间，然后放松 ！！！

话题：如何,在家无器械锻炼腰力

回答：一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练中，脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

参考回答：直腿硬拉 初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。 动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。 动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。 动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛拉起，以防伤腰。 山羊挺身 初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。 动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。 动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。 动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手放在腰上。（ 练腰劲的方法： 需要的条件：1.有恒心2.有一定的体力和时间 我问过 一个人在早上和晚上的时候是神经最放松的时候 那时候练是最好的 制定方就开始练吧 早上起床好牙打理好自己的脸 休息一下开胫骨~就找个舒坦的地方躺下 不要东西压脚来做仰卧起坐~这样你会发现要用力很多 还有要注意~不用做很快~慢的效果比快的更好 每天早上100个仰卧起做 晚上就做0个~再做50个反的仰卧起做[也就是趴着的``] 这样既能加腰力~还可以慢慢的练腰的柔韧~时间一长 你会发现你会有一块块好看的腹肌~而且~你大胆的尝试一下下腰 嘿嘿嘿嘿. 注意事项：1.如果实在1下子做不了那么多个就做一些就休息一下.但是.要尽力做.你能一次就做0个``就不要只做50~就这样慢慢的练``到后来你就会发现``一次做100个也很轻松 注意事项：2.如果晚上实在是其他的事太累了也就少做一些..但是不要不做..因为也会有惯的..如果不做..对力量的发展不利所以说这是要有恒心的 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功.基本动作：1.斜板仰卧起坐，此动作不再多说.2.仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把弯曲.3.两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖.4.颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把前俯与腿部成0度，然后用腰部力量恢复原位.（练六组，每组12-15次）.

话题：怎样在家里锻炼怎样锻炼没有器械！~

回答：健身自己来（男生版，原文附图） 上臂二头肌的锻炼 1.双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，上腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。双手垂于前，各握一重物，如水瓶或书 本等。 2.弯曲手肘，慢慢将重物举起到肩膀的高度，保持这个姿势，再慢慢把手放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到 15次。 上臂后方肌肉及三头肌的锻炼 1.站直，双脚打开至与肩同宽，腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。单手握一重物，先高举过头部，再将手肘弯曲，将重物至于头后方，此时举起的上臂要与成一直线。 2.伸直弯曲的手臂，使整只手臂与成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。 肩部三角肌的锻炼 1.上身挺直，膝盖开与肩同宽并微微弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或书本，垂放于两侧。 2.缓缓将双手水平侧举至与肩平行，持续一会儿后，再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。 背部肌肉的锻炼 1.双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，弯下腰让上身与地板平行，双手各握一 重物，如水瓶、书本等，自然下垂，与地面垂直。 2.上臂往侧后方提高，到与地面平行的位置，此时握着重物的双手位于胸前或胸侧，双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿，再将双手慢慢放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。 胸肌的锻炼 1.伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动，方法如下：面向下，以手掌撑着地面，双手伸直，略比肩宽；双脚伸直，以脚尖顶着地面，以手掌和脚尖支撑的重量。 2.双手弯曲，让平行下降，接近地面或轻触地面，以这个姿势暂停一下，再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。 腹部肌肉的锻炼 1.仰卧起坐是在没有任何器材时，最好训练腹肌的运动，方法如下：脸朝上平躺在地上，背部打直，双腿弯曲，双手放在头两侧。 2.用力将肩膀往膝盖处伸展，维持此姿势一会儿，再回到原来姿势，特别要注意起身时吐气，下来时吸气，重复约20次。 大腿肌肉的锻炼 1.站直，双脚打开至与肩同宽，双手握着力量可以负担的重物，如装满水的矿泉水瓶或字典等，将它们举到与肩同高，腹部用力，把腹部肌肉缩紧，背部挺直。 2.屈膝，弯曲角度不可超过0度，膝盖和背部受伤；上身仍保持挺直，这个姿势大约持续几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。

话题：在家中没有器材怎样锻炼

回答：建议做俯卧撑。很好，我经常做，一般一次我做50几个。 晨间室内健身晨醒先揉腹，顺逆时针各二；收腹提肛十次，静息片刻穿衣服起床饮水（1）后叩齿（2）三十六下鸣天鼓（3）；左右腕浴（4）至发热，通背（5）捶肾俯（6），下蹲起立出微汗，压腿揉膝各三六。注：（1）喝凉至20度左右的开水300毫升右。（2）上下牙齿轻轻叩击数十次或百次左右。 （3）左右食、中、无名指敲击后脑勺36次。（4）用右手抓住左手外旋转搓摩36次；换手亦然。（5）双脚开立同肩宽，全身放松，用腰肩带动上身左右侧转；左转时左手背轻击后背部。右手轻拍左肩，反之亦然。动作要轻松自然。（6）双脚开立同肩宽，全身放松，用肩膀带动上身左右侧转；左转时左拳（轻握）轻击右腰部，右前臂自然弯曲摆向体前，反之亦然。 2.午间室内健身午饭细嚼又慢咽，饭饱成莫抽烟，全身放松缓捶腰（1），双手搓热轻面（2），静息片刻睡午觉，身心放松守丹田（3），午间短睡宜守常，持之以恒康寿添。注：（1）双脚开立同肩宽，全身放松左手由下至上轻捶后腰部1次；换手亦然。（2）双手对搓发热，由下至上轻轻面部36次。（3）躺在全身放松，意念集中于丹田处（前正中线脐下三寸处），把呼吸腹式呼吸，呼和吸时均自然地意守丹田（若即若高不守）。 3.晚间室内健身睡前轻摩面（1），缓缓浴双腕（2），水洗牙，热泡搓脚板（3），或洗热水澡，饮水（4）眠，提肛轻揉腹，调息（5）睡眠安。注： （1）同“轻手心摩双耳，浴面”。（2）同“左右浴腕”。 （3）把脚泡在热水里，用巾裹右手搓左脚底百次左右；换手亦然。 （4）同“起床饮水”。（5）同“全身放松守丹田”。 经常早晨去户外锻炼的人，一旦遇到刮风下雨，或不适宜外出的天气，往往就因此而放弃了晨练。其实，在家里同样可以进行室内健身。专家为大家介绍了两款室内健身良方。 颤抖健身：这种颤抖运动在家中的或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在（或地板上），枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓举起，双脚竖起，四肢与形成0度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。 下蹲健身：双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出；起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，而复始，亦可取半蹲姿势。 ★无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力练法。 前面介绍的发达肌肉法，属于练，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力练特点是，肌肉紧用力，但肢体却静止不动。静力练可以动员的肌纤维紧用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力练前，一般先深吸一口气，练时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力练法。 1.颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势~10秒或稍长时间，然后放松。 练时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势~10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练。 练时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2.胸部 （1）俯卧撑属于练，下面介绍一种静力俯卧撑。做俯卧撑，当下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势~10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成0度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势~10秒或稍长时间，然后放松。 3.肩部 打门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势~10秒或稍长时间，然后放松。 4.背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧开，保持此静止姿势~10秒或稍长时间，然后放松。 5.臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成0度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势~10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势~10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势~10秒或稍长时间。然后放松。 6.腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于0度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势~10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘

话题：我在家,没场地,没器械,怎么锻炼 胸肌啊？

回答：锻炼胸肌的最好办法就是做掌上压，每天坚持做四组，体质不同数量也不同，最少一次20个，特别是早上刚起床和睡觉前一定要做，其他几组自己安排合适时间，10天后你就会发现你胸肌有明显变化。

参考回答：一个完全的健身方应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为在此时段体力和柔韧都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、度、念动一致、顶峰收缩、持续紧、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息4小时、宁轻勿假。 没有哑铃可用重物替也可用矿泉水瓶装沙子或水替