有没有大神能帮我制订一个如何制定健身计划划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-09-03 04:03 标签： 如何制定健身计划

神经力量，一般指肌肉体积不变，发力时可以调动的肌纤维数量。

肌肉力量则是借由增粗肌纤维强化肌纤维本身的力量。

正常来说，发力时两个力量都会使用到。

人体也不太可能在肌纤维不增大的情况下无限发展力量。

训练也不到位 而且，才一个多月你就妄想体重有什么发的变化？ 手臂和腹肌可以说对减肥没几乎有效果，而且几乎所有健身小白girl都又想过要减手臂上的掰掰肉，就跑去练手臂，减肥又不能局部减，你完全可以不用单独练手臂和腹肌，好好练腿和背，顺带练下胸，这样效果更好。<br/><br/> 我刚去gym的时候3个月从70kg掉到62kg花（我176cm）了三个月，无有氧，只是周末爱好性的骑单车出游，而重新长回70kg花了整整13个月（不太忌口，每周一次火锅，偶尔吃薯片和泡面，每次练后晚上那餐半斤饺子起，两根香蕉一个亚麻籽面包一升奶一杯whey两个蛋白一直吃到睡觉），和肌肉相比，肥肉跟水一样好长又好减（肯定有个体差异，但是当你有个明确目标的时候，这些都是借口，别人花5分力减10斤，你努力20分总该能做到吧，别说喝水肥，除非有疾病）只要不是太肥的人，初期都不用做太多有氧，前提是你器械训练量够量，根据我观察gym95%的女孩都在玩票（大部分在操厅和跑步机，即使懂硬拉深蹲的妹子也很少有和很多大叔一样每次都练得大汗和半死）。不要只关心体重 量量围度 我也是大基数 到现在6个月减了50斤左右 不过还在继续努力 我中途也有很长时间体重不降的时候 最开始2个月比较明显 因为基数太大拉 但是之后的1-2个月几乎没有减 虽然那时候基数还是好大 应该很好减但是木有 然后就改变了下训练方式 你可以尝试换换别的动作 我减重到现在 是很少用到机械的 基本上都是做的徒手无氧~ 比如两到三个动作 每个15-20次 这几个动作都做完了 休息几分钟 然后再做两遍然后再换别的两到三个动作再来这样 做完了无氧 我会骑10-15分钟动感单车 或者变速跑10分钟（跑1分钟走2分钟这样） 因为比较懒 坚持不了太长时间 一般就是2-3首歌的时候 我一周做3次无氧 然后不做无氧的时候 会去快走 可能慢跑效果更好 但是臣妾做不到啊 我6的速度跑10分钟 就坚持不下去了。


身高体重不是很重那种。不过就是虚胖。饮食方面要改改，清淡为主。高脂肪、油炸品、包装食品、碳酸饮料这些能不碰就不碰了。我给你个徒手计划，试着坚持3-4个月：
器械方面只需要两个大重量可拆卸哑铃（40KG以上）
首先你必须知道的是，脂肪是一个整体，不要妄想你练哪就瘦哪。吃饱饭不要坐着或者躺着，要走动半小时以上。如果你想减肥就把以下训练放在晚饭两小时后执行，锻炼完了喝点脱脂牛奶或者豆浆（建议豆浆）。
我建议刚开始一周2次肌肉训练，4次有氧运动。
星期1.4肌力训练：先做好准备活动，然后执行以下3项动作：
1、俯卧撑：力竭为一组（要标准执行）高、中、低姿各1组，刚开始不行就用跪姿（每组尽量多做几个）
呼吸：下去的时候吸气，起来的时候呼气
2、哑铃交替弯举6-8组，最少4组。重量方面如果轻松超过15次就要加重，力竭都不到8次就减重。我的左右手重量有点偏差，每组交换着练，因为我觉得这样可以更深度的刺激大小肌肉。
呼吸：弯举时吸气，放下时呼气。

3、蹲起3组，如果你能一口气蹲100次每组建议50次，做3组。如果刚开始做20个都困难你就按力竭的标准尽量多做几个！


呼吸：蹲下时深吸，起来时快呼。保持1-2秒/下的速度。
全套运动下来连放松大概也就1小时。注：刚开始不要太在意时间，标准做完。
注：组与组之间的休息时间为30秒-2分钟。动作与动作间的放松5-10分钟。

星期2.3.5.6跑步（每周最少3次，最多5次）：


人体消耗原理：0-20或25分钟消耗的是糖原，25-50分消耗的是脂肪（开心吧？撼动他了），50分钟以上消耗蛋白质（练肌肉的悲剧时间）当然，这个时间是按正常情况下，根据体重有提前有推迟的，但是相差不大。
1、 充分做好准备活动后喝杯温开水开始奔跑吧，按5-7km/小时的速度慢跑，刚开始耐力不好就用最快的速度走25分钟，后面跑20-25分钟。建议不要超过50分钟，不然会烧掉你的蛋白质，也就是烧掉你的肌肉！跑步的好处就是可以通过氧气排掉你肌肉里的垃圾和燃烧你的脂肪，所以无论什么运动呼吸非常关键。
呼吸：双吸一呼+深吸快呼循环，刚跑就要这样呼吸。
2、跑步回来后开电脑搜“8分钟腹肌训练”有1.2.3段难度，选一套做。注意腹部用力其它部位放松。
呼吸：起来时呼气，躺下时吸气

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