增肌减脂期间的饮食计划要遵循的四个原则
这个世上不存在普适的饮食计划，但几乎所有能让你实现增肌、减脂的合理饮食计划，都遵循四个原则：
1、热量关系
热量无疑是所有饮食计划中首要的考虑因素，热量的盈余或亏空，决定了你是增加还是减少体重。
如果你想减，那么你的总热量摄入，要低于你的总热量消耗。较稳健的减脂速度，你的热量赤字需要在你总消耗的10～15％之间。
如果你想增，那么你的总热量摄入，要高于你的总热量消耗。同样，要想较稳健的增肌（避免增加过多脂肪），热量盈余不宜过多，在你总消耗的10～15%之间。
但光控制好热量，还是不足以控制增的是肌肉，减的是脂肪。
2、宏量营养素平衡
当我们要考虑吃什么、吃多少时，一般都是从宏量营养素入手。
三大宏量营养素，即食物中含有最主要且最大量的为机体提供营养的物质——蛋白质、碳水化合物、脂肪。
你可能觉得“食物就是热量”，如果纯粹出于减重或者增重考虑，这么想没有错，但出于改善身体成分（肌肉、脂肪）比例考虑，你就太天真了。
你可以采用低热量／高热量饮食来减重／增重，但我们追求的，并不仅仅是体重那么简单，我们的目标很明确——在增肌时避免增加脂肪，在减脂时避免减少肌肉。要实现这一点，我们不仅仅要关注热量，还需关注宏量营养素。
如果你想的是减脂，而不是减重，说白了，就是最优化身体成分的比例（肌肉比例提高，体脂比例减少），那么你最需要关注的宏量营养素，就是蛋白质。
对于进行系统训练的FitTimers，影响你健身成果的往往不是碳水和脂肪，而是蛋白质。
在减脂过程中，在热量赤字状态下，如果蛋白质摄入量不够，肌肉很容易流失——身体成分比例没有改善的减重是失败的，你永远得不到令人震撼的低皮脂身材。
在增肌过程中，在热量盈余状态下，如果蛋白质摄入量不够，那么你增加的体重中，会有很少一部分是肌肉，而大部分是脂肪。
吃多少蛋白质才算够？
1.如果你的皮脂相对不高（能看到腹肌），想要增肌或维持，那么你的每日蛋白质摄入量应为每磅体重0.8～1克。
2.如果你的皮脂相对不高（能看到腹肌），想要减脂，那么你应该将每日蛋白质摄入量稍微增加至每磅体重1～1.2克。
研究表明，你的体脂越低，在减脂过程中需要越多蛋白质来维持你的肌肉。
3.如果你超重或肥胖，那么减脂是你的首要任务，你的蛋白质每日摄入量应为每磅瘦体重1～1.2克。
Ps：不要再跟主页君逼逼蛋白质伤肾了，除非你吃的蛋白质比你练得好的人多。
3、食物选择
先声明一点，没有哪种食物是吃了就能让你增肌或是减脂的。
但有的食物，鉴于它们不同的单位重量体积、热量密度、宏量营养素比例，确实能让你的增肌或减脂进程，变得轻松或困难。
一般来说，适合减脂的食物，它们的单位体积热量较小
比如说瘦肉、粗粮、水果、蔬菜、脱脂奶制品等
虽然它们热量密度小，但含有可观的宏量营养素，它们能给处于热量赤字的你提供足够的营养和饱腹感。
一般来说，不适于减脂的食物，它们的热量密度较高，饱腹感较差
比如说饮料、糖、培根、或各种含糖量大的零食。
还有一些被认为健康的食品也在其中之列，
比如橄榄油、椰子油、黄油、低纤维水果、全脂奶制品等。
毫无疑问，我们的食谱中含有越多上述食品，你变胖的可能性就越大。
其实，如果你能做到80%的热量都来自不经加工、营养密度高、热量密度低的天然食物，然后用你所认为的“垃圾食品”填充剩下的20％热量，那么你的饮食是没有什么大问题的。
4、进食时机
最后一点便是进食时机，总结起来就是一句话——其实什么时候吃真的没什么要紧的……
增加每天的餐数并不会提高你的代谢率；在晚上或睡前吃碳水并不会让你变胖；被称为合成代谢黄金时机的练后四十分钟并没有传说中的那么邪乎。
事实是，你的身体很容易适应你对其施加的物理刺激，不管你怎么调整你的进食时间和训练时间，你的身体都会慢慢作出调整，以“最佳”的状态应对你的生活节奏。
因此，只要你能做好前三点，你的进食时机是有很多变动的空间的。
但这并不是说我们练前就不用加餐、练后就不用补充蛋白质和碳水了，因为对于大部分人来说，将一天要吃的所有食物分配到4～6餐是比较合乎常理和切合实际的
并且给我们大脑所带来的满足感也不是一天光三餐所能比拟的。
因此，主页君仍旧坚持传统的做法：正常三顿正餐外，力量训练前30g碳水加餐，练后30g蛋白质加40g碳水以补充营养和能量。
遵循上述四点，为自己定制饮食计划就是这么简单——
算好自己要吃多少热量，确定蛋白质的摄入量，将蛋白质外的热量用碳水和脂肪填充，然后按习惯将定好的食物分配到一天的不同时段吃。
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今日搜狐热点减脂&塑形都必须遵循的饮食原则：吃够蛋白质导语很多人在苦苦寻找能让自己既能吃又能瘦的食谱，但世界上根本没有这种食谱。那些能让你减脂或者增肌的“瘦身食谱”其实都遵循四个原则：热量关系、宏量营养素平衡、食物选择、进食时机。　　1、热量关系　　热量无疑是所有饮食计划中首要的考虑因素，热量的盈余或亏空，决定了你是增加还是减少体重。　　如果你想减，那么你的总热量摄入，要低于你的总热量消耗。较稳健的减脂速度，你的热量赤字需要在你总消耗的10～15%之间。　　如果你想增，那么你的总热量摄入，要高于你的总热量消耗。同样，要想较稳健的增肌（避免增加过多），热量盈余不宜过多，在你总消耗的10～15%之间。但光控制好热量，还是不足以控制增的是肌肉，减的是脂肪。　　2、宏量营养素平衡　　当我们要考虑吃什么、吃多少时，一般都是从宏量营养素入手。三大宏量营养素，即食物中含有最主要且最大量的为机体提供营养的物质——蛋白质、碳水化合物、脂肪。　　你可能觉得“食物就是热量”，如果纯粹出于减重或者增重考虑，这么想没有错，但出于改善身体成分（肌肉、脂肪）比例考虑，你就太天真了。　　你可以采用低热量/高热量饮食来减重/增重，但我们追求的，并不仅仅是体重那么简单，我们的目标很明确——在增肌时避免增加脂肪，在减脂时避免减少肌肉。要实现这一点，我们不仅仅要关注热量，还需关注宏量营养素。
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掉到健身坑不久的你很快就会进入另一个坑——“健康”的沙拉。随着健身越来越普及，周边的轻餐厅也越来越多，当然主推的就是我们的推崇的沙拉。低热量，低油盐，低糖分以及低脂肪。Wait！！低脂肪？？思蕾姆减肥训练营的小编已经在无数次的声明在减脂期中，我们完全不必要彻底拒绝脂肪的摄入。对于减脂期的饮食，建议大家采用4：4：2的比例去安排即每日热量的40%来自碳水化合物，40%来自蛋白质，20%来自脂肪一般普通人脂肪的摄入要占到每天总的热量的30%甚至更多对于减肥者来说，在减少每天总热量的基础上，脂肪的摄入量控制在每天总热量20-25%是一个比较合理的范围。
即便是现在，还是有好些人“谈脂色变”why？脂肪是个值得爱的东西，为什么要拒绝他！
三大宏量营养素—碳水化合物、脂肪、蛋白质，脂肪占有一席之地，他很重要，而且真没有外面说的这么可怕。你每天身体正常的运作脂肪君可是出了很大的力啊。脂肪可以储存能量，构成人体组织，调节体温，保护脏器，还能供饱腹感，调节荷尔蒙的分泌以及抗炎症。
一些公号时不时就把脂肪拿出来批斗一遍，小编觉得吧，就是闲的。有人说摄入脂肪就会长脂肪其实你摄入脂肪，和你长不长胖没多大关系体内脂肪的囤积不是因为你吃了脂肪，而是因为热量过剩而转化为脂肪储存起来。就算是减脂，我们每天也需要至少吃够0.3克/斤体重的脂肪。倒是长期不摄入脂肪会让你“又饿又气”脂肪能提供饱腹感，决定了你“饿不饿”这家伙热量很高，1克脂肪就有9大卡的热量但如果为了控制热量而不吃一丁点脂肪，只会让你控制不住自己的食欲，最后反而越吃越多。而且如果你真的一口脂肪都不吃，那你的激素分泌会受到极大的影响。
我们平常摄入的脂肪大体分4种：饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸以及反式脂肪酸。
饱和脂肪：多数来源于动物制品，比如红肉、奶酪、牛奶等，椰子油和棕榈油里也含有一定量的饱和脂肪酸，这些脂肪在室温下是固态的；
单不饱和脂肪：来源于牛油果、橄榄油，以及坚果里也会含有部分单不饱和脂肪酸；
多不饱和脂肪：来源于核桃、葵花籽、豆腐以及深海鱼类等，这些食物含有omega-3和omega-6脂肪酸，是人体必需的营养元素。
反式脂肪：是一种人造脂肪，通常来自于加工过的食品比如薯片、薯条等。
要分好坏的话应该是这样：单不饱和脂肪＞多不饱和脂肪＞饱和脂肪＞反式脂肪
所以我们真正应该提防的是最后一种，反式脂肪注意是提防而不是拒绝，绝对拒绝很难做到。思蕾姆减肥训练营小编建议，还是要适当摄入一些脂肪，并注意控制摄入的热量总量，才是正道。最有效率的减脂处方就是无氧训练为主，慢速有氧+HIIT为辅，不过这都是建立在控制饮食的基础上如果不去管住嘴，那不管做什么都无法减脂。
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今日搜狐热点减脂的关键到底在于哪一点？ - 知乎知乎 - 有问题上知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="5被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",916,815分享邀请回答赞同 添加评论分享收藏感谢收起你在减脂还是减肌_百度经验
&&&&&&生活常识你在减脂还是减肌
百度经验:jingyan.baidu.com肌肉的重要性　　当谈及减脂，人们总会犯一个愚蠢的错误：减脂的同时造成肌肉的大量流失。的确，你确实减掉了脂肪，但也减掉了等量的肌肉。由于肌肉的密度大于脂肪，你确实看起来体型小了，但这却不是我们减脂的初衷(尤其是对健美运动员和大部分男性健身者)。　　肌肉流失，不仅会让你丧失减脂后应有的视觉效果，还会让你的进一步减脂更加困难，因为肌肉是你高基础代谢率的重要保证。10磅肌肉在静息的状态下每天消耗50卡路里，因此，如果你减掉了10磅肌肉，你每周至少少消耗350卡路里，相当于一次40分钟的有氧训练。　　肌肉的胰岛素敏感度也在减脂中参与重要作用。你的肌肉量越大，肌肉细胞的胰岛素敏感度就越强，胰岛素就越倾向于作用到肌肉细胞，肌肉细胞就越容易修复、生长。这意味着，如果你的肌肉量越大，你摄入的营养就越倾向于被肌肉细胞利用，而不是脂肪细胞。不仅如此，你的肌肉量越大，你训练时用的重量、强度便越大，便能带来更多的热量消耗。由此可见，在减脂时防止肌肉流失是至关重要的!　　以下是人们在减脂时犯的六大错误，来看看你有没有中招吧!空腹做有氧运动　　空腹有氧运动(最常见的是早上空腹晨跑)，是人们最常用的减脂方式。如果你是药物或补剂使用者，这确实是好的减脂手段，但对于自然健身者而言，这却是个吃掉你肌肉的好方法。首先，长时间空腹会造成皮质醇水平的升高，尤其是早上起来时，皮质醇会达到最高水平，如果你不吃东西，它还会持续升高，更别说你去做运动了。皮质醇能通过分解肌肉给身体供能，高水平的皮质醇无疑会让你损失肌肉。不仅入如此，如果皮质醇上升到一定水平，那么它在这一天都很难降下来，尤其是在你处于热量赤字的状态下。也就是说，空腹有氧运动后，你一天都在消耗肌肉。　　建议：最佳有氧训练时机，是在你的吸收后期，即刚消化完你上一餐的时候。训练加餐很有必要，尤其是碳水化合物。轻重量、高次数力量训练　　肌肉力量的保持和提高是肌肉没有流失的最有力证明。如果你在减脂期坚持使用大重量训练，身体便会根据生存的需要，维持你现有的肌肉;如果你用小重量训练，身体会“觉得”你根本不需要那么多的肌肉，便会降低你的肌肉量，因为肌肉会消耗很多热量，对处于热量赤字的你来说是一个大累赘。　　另一个错误，便是进行高组数的训练。很多人用高组数来减脂的同时提高肌肉分离度，可惜事与愿违。你无法让肌肉分离，你能做的仅仅是让肌肉变大或变小。肌肉的分离度来自于低皮脂和大肌肉的相得益彰。还有很多人想用高组数来消耗更多的热量。高组数之所以不被推荐，是因为过高组数的力量训练会使肌肉来不及恢复而慢慢流失。当你处于热量赤字的状态时，肌肉的恢复能力会大大降低，在这时加大训练量，肌肉会因为难以恢复而降低运动表现和体积。　　建议：在你减脂阶段做力量训练，尽量保证你的训练重量而不是更多的组数。&&&&做中强度恒速有氧运动训练　　如果你想用有氧运动来减脂，那么你只有两个选择：低强度长时间(散步等)或高强度间歇性(冲刺跑、HIIT等)。这关系到你的激素。长时间的中强度恒速有氧运动(如慢跑、单车、椭圆机等)会大大提升你的皮质醇水平，换言之，分解你的肌肉;低强度有氧运动，如散步一个小时，会带来放松的效果，并有降低皮质醇的效果;高强度间歇性训练(HIIT)，虽然会提高皮质醇，但由于时间不长，不会带来显著的不利影响，并且HIIT具有显著的持燃效果，能让你在训练后大幅提高代谢率，其消耗的总热量远远多于单纯的中强度恒速有氧运动所带来的热量消耗。　　建议：一天一练的话，做力量训练;一天两练的话，有氧运动训练选择做45-60分钟的低强度有氧运动，或15-25分钟的高强度间歇式有氧运动(HIIT)。太急于求成　　很多人做出减脂的决定是带有情绪性的：我要瘦!现在就要!太急于求成的想法让他们的做法变得很极端：极少碳水化合物，甚至零碳水化合物;零脂肪;一天两个小时有氧运动;外加一些减脂药……一般来说，这种极端的少吃多练减肥法，会在4-6周内遇到瓶颈，因为你的基础代谢变得极低，而且身体由于急需能量而更容易储存脂肪、流失肌肉。当你遇到瓶颈就很难再减了，因为你没法吃的更少，没力气练得更多。　　建议：减肥需循序渐进。在满足宏量营养素的前提下(体重每磅含蛋白质1g，脂肪0.35g)，热量摄入是你总消耗的85%，既给你可观的热量赤字，又能保证你的力量水平。拒绝将碳水化合物作为训练加餐　　糖作为你力量训练的主要能量源泉，对保证你不流失肌肉具有重要的意义，尤其是在你要减脂的时候。你可以在平时少吃碳水化合物，但训练前后的加餐必须要有碳水化合物的摄入。你完全不用担心你训练加餐中的碳水化合物会让你变胖，它反而能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率，从而促使脂肪燃烧。　　你们需要注意的是：训练加餐之所以被称为“加餐”，是因为它不是传统意义上的正餐，尽管它碰巧处在你正餐时间;你一天要吃的所有东西其实在你起床时就已经确定了，训练加餐是其中一部分，不是“加”上去的;你要做的是将你的定食合理的分配到不同的时间吃。睡觉前做有氧运动　　睡前有氧运动虽然不是很常见，但值得一提。有氧运动，尤其是持续性中强度有氧运动，能提高皮质醇水平，对于不用药物的自然健身者，在睡前保持最低的皮质醇水平无疑是最好的。当你皮质醇水平高时，你会更加难以入睡，肌肉便难以在你睡眠时恢复，不仅如此，你还会处于7-10小时的肌肉分解代谢状态。　　建议：睡前不做有氧运动。反而，你可以进行抗阻训练。经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。投票(15)已投票(15)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验310000热门杂志第1期房屋装修全攻略3381次分享第2期愚您同乐398次分享第9期实用房子装修攻略1582次分享第1期欢度春节 合家团圆278次分享第1期年货选购技巧589次分享◆请扫描分享到朋友圈