收腹才能看到腹肌？弱鸡！没有八块腹肌？原来你没注意到这些！收腹才能看到腹肌？弱鸡！没有八块腹肌？原来你没注意到这些！肌肉志百家号其实腹肌是一个男人的标志之一，看着那八块腹肌，我相信每一个男人都会觉得非常的自信，确实想要练出八块腹肌是非常难的事情！如果我们不注意方法，即使你在勤学苦练，那么也很难突破自我，练出八块明显的腹肌！这确实是一件让人苦恼的事情，毕竟每个人都不想让自己的努力化为乌有！在我健身的时候，有许多人就向我咨询这样的问题，他们问我为什么每天那么努力的练腹部，结果自己的腹肌就是很难显现出来呢？其实这个问题是有原因的，而且这个原因出在自身，这都是因为我们没有掌握科学的方法！好的方法能够让我们事半功倍，让我们更快的练出腹肌！今天我就来给大家讲一讲为什么你那么努力健身，自己的腹肌就是显现不出来呢？为什么出现这种问题？其实我们每个人都有八块腹肌，但是这八块腹肌被自己的游泳圈给遮住了，都是因为我们腹部的脂肪过多无法显现出来！同时，如果我们没有对腹部进行科学合理的锻炼，那么就无法给予腹部足够的刺激，这样我们腹部的肌肉就很难生长，腹部的肌肉如果不变大，那么显现出来也非常难！我们又该怎么解决这个问题呢？1. 降低体脂率不管我们的腹肌练得多么大，如果我们的体脂率不降低，那么腹肌就很难显现出来！所以，首先我们要做的就是减脂！当我们的体脂率降下来了，腹肌的轮廓就会自然而然地显现，这样想要获得八块腹肌就很容易了！那么我们到底该怎么降低体脂率呢？我们可以采取像跑步这种很好的有氧方式来消耗脂肪，每天20分钟的跑步运动，既可以很好的燃烧体内的脂肪，同时也可以活动我们的身体，为后续的健身打下良好的基础！同时我们应该在自己的健身计划表上安排一些高强度间歇性运动，或者是一些燃脂性更强的综合性运动。这样双管齐下，我们脂肪燃烧的速度就会加快。收获腹肌的时间就会变短。2. 增大腹肌减脂增肌，我们应该同时进行，在降低体脂率的同时，我们应该用科学合理的健身计划来增大自己的腹肌，让自己的腹肌得到充分的刺激，从而得到充分的生长！腹肌的训练方法有很多，我们应该对自己的上腹部和下腹部进行充分的刺激！徒手平板支撑，就是一种很好的锻炼腹肌的方式！同时进阶版的卷腹运动也可以很好的刺激我们的腹肌，让我们的腹肌增长！3. 补充蛋白我们不仅要会练，更要会吃，我们一定要学会控制脂肪和热量的摄入，增加蛋白质的摄入，让撕裂的肌肉纤维进行超量修复，这样我们的腹肌才能越来越大！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。肌肉志百家号最近更新：简介:这里是热火健身，健身我做行动派作者最新文章相关文章八块腹肌到底是如何练成的？
每当看到电影里那些拥有完美腹肌的硬汉明星时，很多都羡慕不已！到底他们的8块腹肌是如何练成的呢？需要专业的教练指导吗？需要专业的器材辅助吗？其实锻炼腹肌的方法非常简单，只要能坚持做正确的专项训练，肯定会有意想不到的收获。
（一）仰卧起坐
腹肌并不是非常有力的肌群，尤其对大多数普通人来说，腹部力量都是很弱的，光靠腹肌的力量做卷腹还是比较困难的，此时就会很容易借助脖子发力带动身体起来，这是错误的。还有很多朋友在练习仰卧起坐的时候，会把脚固定在一个位置，但是如果想腹部的线条得到很好的锻炼，就千万别把脚固定，因为脚固定在一个位置以后，就会用腿上的肌肉去发力，这样做仰卧起坐的时候就不能够用腹部很好的发力，这样只会大打折扣。做仰卧起坐训练的时候使腹部肌肉收缩，身体其他部位尽量处于放松状态。气沉丹田收紧腹部不放松。建议初学者可以安排到 3-4 组，但要注意是利用腹肌收缩的力量卷起身体，卷起来不是坐起来。
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（二）仰卧举腿
仰卧举腿主要针对的肌群是腹直肌下部肌群。身体平直，仰卧于平软地面、抬头挺胸，展肩直背、掌心向下，自然屈肘放置体侧。一定要注意，躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上，然后两膝稍稍弯屈，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位，值得注意的是此时你的下腹才是主要发力点，当到达最大位置的时后，稍作停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。建议初学者还是一样安排 3-4 组，每一组的次数做到力竭。只要你坚持下去，这样的话我们的腹部的塑形是完全没有问题的。仰卧举腿动作不当，会对腰椎有严重的伤害，因此在练习的时候要特别注意。做动作的过程中，尽可能慢一点。如果在练习的过程中，感到不适，应立即停止。
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（三）仰卧转体
迷人腹肌，不仅要有马甲线、人鱼线，还要练出侧腹肌。动作要领：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧，在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟，然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。建议初学者每一组可以做到力竭。建议安排 3-4 组，慢慢的递增，这样的话锻炼效果会更加明显。这个动作能锻炼侧腹肌可以更好的勾勒腰腹部线条，起画龙点睛的作用，让你的腹肌看起来异常的完美对称。
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今日搜狐热点「深度分析」为什么有的人一辈子都练不出8块腹肌
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「深度分析」为什么有的人一辈子都练不出8块腹肌
爱健身的人都喜欢炫耀自己的腹肌，8块腹肌可以说是最最值得炫耀的资本了，可是有的人不管怎么练，不管用什么方法练，可就是练不出8块腹肌，这是为什么呢？其实，腹肌谁都有，显形隐形否引人注目的8块腹肌，医学名称叫做腹直肌（Rectus Abdominis），其实是位于腹前壁正中线两旁的2块带形的骨骼肌，整体形态上宽下窄。所以，我们看到的腹肌也并不是直上直下的，外缘是有些弧度的。腹直肌上名为腱划的结缔组织，则把腹直肌分成了几个肌腹。它们和包裹着腹直肌的腹直肌鞘浅层紧密结合，也有着防止腹直肌收缩时移位的作用。图中红色为腹直肌腹直肌位于腹部中央的浅层，只要勤于锻炼，腹部皮下脂肪含量低一些，腹直肌的形态和线条还是很容易显现的。不完美的“8块腹肌”细心的朋友会发现，即使是以身材出名的男明星/模特，他们的腹直肌也不都是完美对称的，更有左3右4、曲线分割的现象出现。事实上，这取决于腹直肌上的腱划，但是腱划却并不总是我们以为的那样水平对称，数量固定。腱划是肌节愈合的痕迹，从解剖结果来看，这个过程并不是一道精细程序，腱划看上去有些参差感。可以看出，腹直肌的腱划虽大体是水平方向，但并非完全水平，腱划有可能呈锯齿状。仔细看，就会发现左右腱划的位置也不是完全对称的。可以挺清楚地看出，图中腹肌的水平方向的分割线并非水平，而是有点小歪斜。另外，腱划数量也并非固定不变，通常为每侧3－4个。2008年国外一项研究表明，共41例82侧腹直肌腱划中，4腱划的数量为22%，3腱划为61%，而2腱划和单腱划分别是15%和2%。虽然每侧3－4个腱划是主流，但这只是统计概率，当人体偷懒，少“做”哪怕半条腱划，就算你是林丹也没办法，只能跟8块完美腹肌说再见。林丹右侧腹直肌的第一腱划似乎只有半条，因此，那2块腹肌的界限就显得比较模糊。而且就算把这半条算成一条，林丹这么霸气的运动员，也没有8块腹肌呢。那为什么林丹没练出8块腹肌呢？练不出的8块腹肌每个人拥有的腱划数量不尽相同。对于单腱划和2条腱划的人来说，他们终其一生都没有办法练出8块腹肌。那拥有3条腱划或以上的人是不是都能够练出完美的8/10块腹肌呢？显然也不是这样。因为腱划的位置及白线的生理特点也是很重要的影响因素。来看看腱划跟体表标志的位置关系：可以看出，对一些人来说，他们的第一腱划会太过接近剑突，这样就导致最上面的一对“腹肌”可能会被胸大肌遮挡，难以显现，虽有8块腹肌却不能都让别人看到。另外，白线在脐以下会变得很窄，脐以下的两条腹直肌分界不明显，会比较像一块肌肉，这样，即使你拥有第四腱划，像林丹一样霸气，也难有10块腹肌。看前面林丹的照片，他这么霸气的男人，脐以下的腹直肌也连成一块了。更重要的是，如果两侧腹直肌腱划的位置相差太多，那也是没办法到达完美的，譬如吴尊，他的这张腹肌照可是严重“曝露”了他不对称的腹肌。吴尊这么明显不对称的腹肌都大大方方地露了，你还怕什么呢？所以腹肌的多少跟腱划数量、腱划位置有着密不可分的联系，腱划的多少与位置由基因决定，和后天的锻炼方式并没有关系。锻炼只能帮助减少腹部的皮下脂肪，让腹直肌的几块肌腹显得更加清晰而已。你可以把肌肉练得很结实，可是否是整齐划一的８块腹肌，那就要看自己的先天条件了。你的腹肌有几块？快看看吧是四块？六块？还是八块？有可能还是一块？增肌|减脂|瘦腰|提臀|腹肌|马甲线
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自从我练出8块腹肌，再不敢轻易在姑娘面前脱下上衣
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原标题:自从我练出8块腹肌，再不敢轻易在姑娘面前脱下上衣
杜少发小张大萧，立志练出令少女尖叫的8
原标题:自从我练出8块腹肌，再不敢轻易在姑娘面前脱下上衣杜少发小张大萧，立志练出令少女尖叫的8块腹肌。一天做100个仰卧起坐，把「腹肌撕裂者」「8分钟练出腹肌」等教程试个遍，比追姑娘还虔诚，终于练出摸上去够硬但丝毫看不出来的腹肌。「为什么我练出的腹肌，肉眼根本看不出来？」这是跟张大萧一样有梦想的男人面临的共同问题。总不能见到姑娘就掀起衣服让人家摸摸吧？为实现「人人都有8块腹肌」的大同世界，杜少我赌上「望京撸铁王」的称号，手把手教老爷们练出肉眼可见的性感腹肌。正常男人都有腹肌，只要你还能做起来几个仰卧起坐，它们就存在。为什么看不见？原因很简单：&
脂肪过多，体脂率高，即使有腹肌，也都被脂肪遮住。
肌肉太少、腹肌太薄，即使瘦成麻杆，也看不到腹肌。
&要想练出明显的腹肌，上来就撸铁太业余。除了针对性锻炼，必须伴随有氧运动和全身减脂。通常男性体脂率在15%左右时，腹肌已隐约可见，12%时就会有很明显的8块腹肌和马甲线。可以说，对于锻炼腹肌来讲，减体脂才是决定性的。所以，科学有效的腹肌锻炼步骤应该是这样：&
10分钟拉伸、热身。
15分钟跑步、跳绳、动感单车等有氧。
30-45分钟腹部训练，尽可能多做几种腹肌练习动作。
10分钟整理放松。
配合多蛋白、少碳水的日常饮食。
&练腹肌之前，先认识一下这几块肌肉。我们常说的腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。腹直肌就是男人梦寐以求的「8块腹肌」，在腹前壁正中线的两旁，被3-4条横行的腱划分成好几块。能不能练出漂亮的腹肌，与每个人先天腹直肌造型也有一定关系。腹外斜肌与腹内斜肌，就是姑娘看见挪不开眼的「马甲线」，也是我们常说的侧腹部，想练出漂亮马甲线线条，针对侧腹这两个肌群的练习必不可少。至于腹横肌，在腹部肌肉最内层，不用X光根本看不见，锻炼腹部其他肌肉时，自然能锻炼到腹横肌。腹肌锻炼分为针对上腹、下腹和侧腹的三部分，上下腹主要锻炼腹直肌，侧腹主要锻炼斜肌，但每个动作都需要三个区域协同作战，只是重点不同。下面3个针对性动作，就能覆盖整个腹部锻炼，确切地说，是雕刻腹肌，让这几块肌肉更好看：&
上腹肌练习：卷腹
&先解答老爷们共同的困惑：同样是蜷曲身体的动作，卷腹和仰卧起坐有什么区别？仰卧起坐是通过胯部骼腰肌把身体拉起来，上身离开地面后，腹部已经无法使力，对锻炼腹肌没什么用。而卷腹通过腹直肌收缩达到脊柱下部弯曲，当你屈腿平躺，上半身稍稍离开地面，就能感受到发力点正是上腹部。所以，卷腹才是是锻炼腹直肌最佳训练动作。最基础的是传统卷腹，要领很简单：平躺在瑜伽垫上，双脚平放，双膝弯曲90度，双手放在大腿前侧或者交叉抱胸。上身抬起，腰部不要离开地面。起身时呼气，感受腹部挤压，下落时吸气，控制腹部缓慢放下上半身。需要注意的是，双腿保持一拳距离，不要外展、不要内扣。脖子不要过分用力，下颚微收，腰部不要离开地面。双手如果不摸膝盖，也可以轻轻放在耳后，不要在头后交叉，给颈椎造成压力。掌握基本要领后，还可以尝试卷腹的进阶版，比如交替摸脚跟、仰卧对角交替收膝、反向卷腹等。反向卷腹仰卧对角交替收膝&
下腹肌练习：举腿
&作为脂肪堆积重灾区，下腹肌最难锻炼，但成果也是最漂亮的，8块腹肌离不开它。锻炼下腹肌的基本动作是标准平板仰卧举腿：平躺在垫上，双手平放身体两侧，动作过程中，上背、臂、手都保持固定。然后，并拢绷直并抬起双腿，直到大腿垂直地面，停顿1秒后，有控制地放下。整个过程不要利用惯性，要缓慢、有控制、配合好呼吸。需要注意的是，腰、背部千万不要离开地面，那样不但会增加腰部负担，也没法有效锻炼到下腹部。如果腰部力量不够，无法贴合地面，也可以尝试卷腹+抬腿的对折练习：仰卧两头起&
侧腹部：扭转
&侧腹也容易堆积脂肪，没有马甲线的衬托，8块腹肌不会明显。但侧腹部练习并不难，在所有的卷腹、抬腿基础上，加上扭转动作，就能锻炼侧腹。坐姿屈膝转体侧卷腹掌握这3个基本动作后，还有4个要点需要老爷们注意：&
练腹肌讲究循序渐进、做到力所能及的极致，每次选择4、5个动作，每个动作15-30个起步，做2、3个循环。方法正确前提下，快则1个月、慢则3个月，就能看到效果。
为防止肌肉产生记忆，降低锻炼效果，每次练习时可以适当调整，比如调换顺序、隔几周就换不同动作。
当一个动作做30个、50个都不太费力后，需要加强难度。只需要在这3个基本动作基础上增加重量，比如举哑铃做卷腹。
腹部肌肉是耐疲劳肌，和其他肌肉群不一样，可以每天练习。
&网上虐腹训练千千万，都脱胎于这3个基本动作，掌握原理和要领，配合减体脂的有氧运动，就能练出性感腹肌。练出腹肌的确好看，但其实毫无技术含量。有追求的男人不会把目标放在区区几块腹部肌肉上，而会专注于胸部、背部、腿部等大肌群的锻炼，在这个过程中，自然能练到腹部核心力量区。坚持全身力量训练的男人，身上每块肌肉都能让姑娘们见之忘忧。不说了，杜少我深蹲去了。
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播放数：164431为什么有的人六块腹肌，有的人八块腹肌呢？
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我们来看一下腹肌的构成，横着的就是腱划，而竖着的就是我们的腹肌，正常的说，腹肌就只有两块。
腹肌的形状是由基因决定的，有的人注定了只有6块腹肌，怎么锻炼也不可能长成8块。键划的这种结构是在加强肌肉力量的同时又防止剧烈运动时被撕裂。
有的人甚至会出现7块腹肌的情况，这也是由键划决定的。其实有腹肌就很漂亮了，不需要太纠结是6块还是8块。
我们无法改变腹肌的块数，但是可以通过锻炼让腹肌显示的更明显，让自己的身材更好看，身体更健康。
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