&p&刚做完全飞秒手术三天的来答一发，也当作个备忘：
答主一只眼700多度，一只800多度，无散光，基本摘下眼镜男女人畜不分，实在厌倦了眼镜，秉着但求最贵不求最好的原则，所以选择了全飞秒。&/p&&p&（&i&插播广告：天津市眼科医院激光近视手术中心成立于1994年，是国家卫生部最早指定开展准分子激光技术全国五家医院之一，具有雄厚的技术团队。多年来，紧随国际前沿，将最新的技术和术式应用于临床，满足不同患者提高视觉质量的需要。本中心在全国首家开展SMILE全飞秒手术，是全飞秒ReLEx中国培训中心&/i&）&/p&&p&5月14日，去天津眼科医院屈光手术中心做了检查，妈蛋发现主刀副主任、验光师都戴眼镜啊，顿时一种全是套路的赶脚，反正来也来了，硬着头皮做完了检查，全部检查大概三四项吧检查费200多，检查角膜厚度、眼压、验光等，验光前要滴三次散瞳药水静候40分钟，要不验出来度数都偏高，联想起去眼镜店配眼镜的验光过程，简直细思极恐。最后检查完了会有一个大夫做最后沟通，当时我前面检查的是一个学生，大夫说安排某博士给你主刀做手术怎么样，学生家长马上说最好安排稳妥一点的，那大夫说那好吧给你安排王院长做吧，然后轮到我了，大夫看了看我的检查报告，说了句“看来只能王院长给你做手术了”，卧槽劳资当时就吓尿了啊，急问咋回事，答你的度数比较高，角膜厚度虽然正常也不算特别厚，能不能做全飞秒还要王院长亲自定，我说我是外地来的啊平时喜欢打球特别仰慕全飞秒手术就为了做这个手术来的啊，大夫说那好吧你想啥时候做，我说明天可以么，大夫说你以为你VIP啊最早31号爱来不来，然后开了三瓶眼药水花了235软妹币，给了一张预约单和术前告知，告知手术前三天开始滴药水，术前一天来复查，最后把检查报告给前台护士就可以撤了。&/p&&p&（&i&王雁教授简介：主任医师，教授，天津市眼科医院副院长，美国东南（NOVA）大学客座教授。中华医学会眼科学会视光学组副组委，中华医学会眼科学会角膜病学组委员，中华医学会激光学会委员，国家卫生部上岗资格考试专业委员会副主任委员，主编参编专著11部等，《中华百科全书眼科学》编委，《中华眼视光学与视觉科学杂志》《欧洲时代》(眼科) ，《眼视光学杂志》等多个学术杂志编委，享受国务院特殊津贴。承担国家、省部级课题多项，多次获天津市科技进步奖。先后获得天津市新长征突击手、天津市青年岗位能手、天津市教卫系统优秀共产党员、三八红旗手，天津市卫生系统十佳医务工作者荣誉称号。天津市“131人才工程”第一层次人选。年先后两次获天津市劳动模范称号。天津市第八，九次党代会党代表。2006年“全国五一劳动奖章”获得者。发表论文80余篇，SCI 15篇。[1] 指导研究生多名被评为天津医科大学优秀毕业生&/i&）&/p&&p&5月30号，手术前一天，复查，我靠好多人，不过大多都是学生或者年轻人，像我这种大叔还真少，复查基本就是再做个验光，然后被一个年轻的眼镜妹纸大夫拿个什么棱镜各种检查眼睛，我差点问她你为啥不做手术呢，最后还是忍住没问怕被打，再最后，终于传说中的大boss---王院长登场了，我说我想做全飞秒，院长说应该可以做，然后让旁边的人算了一下，好像说做完以后角膜厚度还剩267μ，安全厚度貌似250μ，确认可以做，然后把病历本一交就可以撤了。&/p&&p&5月31日，手术日，查了下黄历今日还真宜求医治病哈哈哈，不到八点就到了医院，发现依然还是辣么多人，然后手术确认单签字，缴费（19800。。。不能报销。。。哭晕），又折腾了一会儿，9点护士长开始招呼人了，一批一共7个人，手机眼镜都不准带进去，走到半路护士长会嘱咐手术流程和注意事项，然后进入准备房间，一个护士来做手术准备，戴帽子穿鞋套穿衣服，然后开始消毒，各种喷眼药水，喷完就闭上眼不让睁眼，我排第二个，第一个做差不多的时候叫我进入了手术室，就坐在手术台前候着，很恐怖的赶脚，不停滴眼药水ing，终于第一个做完了，见证奇迹的时刻终于到来了，还是有点紧张，上手术台差点被台阶绊倒，躺下以后继续滴眼药水，然后大boss又出现了，在我耳边确认我的信息，然后重复注意事项，特别说明要我的眼睛盯住上方的绿点不要动，然后。。。最坑爹的事情发生了：我眼睛是没动，但是那个绿点动了啊！！！我该怎么办？难道手术失败了么？我要瞎了？卧槽一瞬间我感觉我的身体都僵硬了，但是马上那个绿点就消失了，我的右眼模糊了，然后感觉大boss拿个镊子之类的东西在我的眼里搅来搅去，有感觉但是不疼，大概弄了半分钟吧，终于把什么东西抽出来了，然后同样的流程左眼，整个过程也就十分钟不到吧，做完下了手术台当时感觉很模糊根本没有变清晰啊，顿时又是卧槽的感觉涌上心头，做完被安排到一个休息室坐着，全程不让睁眼睛，第一个做完的哥们儿已经在哪里坐着了，俩人闭眼交流了会，我：哥们儿你做的时候那个绿点动了么？那哥们儿：我咋觉得那点一直在动呢！我：。。。完了，失败的不止一个我。慢慢同一批的都出来了，静候了大概一个小时，然后戴眼镜的二boss登场了，挨个检查，完了给发个透明眼罩，说各自回家各找各妈吧，别忘记滴眼药水明天来复查。卧槽！这就结束了？劳资根本就看不清楚好吗~！？可无奈只能走了，下楼的时候隐约感觉身边的人都在看我，心里窃喜难道做完手术变帅了？后来发现手术帽子鞋套都还没摘。。。赶紧脱了一路摸索着回到酒店，一觉睡到两点多，睁眼果然清晰了，但是还是模糊，感觉没办法聚焦，类似毛玻璃的感觉，另外有异物感，就像戴隐形眼镜的赶脚，继续闭眼熬到眼药水时间，左眼感觉刺痛，眼泪马上涌了出来，内眼角也变得很红，索性一直闭着眼休息直到睡觉。&/p&&p&6月1日，儿童节，第一天复查，看到角膜切割长度是3mm（正常2-4mm），眼睛还是不舒服，虽然感觉视力提高了，但是还有模糊的感觉，另外偶发眼睛刺痛流泪，复查先测视力，一只眼1.0，一只1.2，然后大boss又登场了，检查了我的眼睛，我把症状一说，院长说没事都是正常的，可以正常用眼了，好吧我再信你一次，然后就又拿了两瓶药水复查就结束了，然后直接开车回家，开车中途又发生了一次眼睛刺痛的感觉，感觉眼睛都睁不开了，幸亏那时候红灯，忍了一会就不疼了，到家以后不敢长时间看电脑，主要感觉就是异物感和模糊不能准确聚焦。&/p&&p&6月2日，术后第二天，还是异物感，但是好像视力更好了一些，不那么模糊了，摘下来戴了二十年的眼镜很多人都说变丑了，因为眼睛已经有变形了没办法，丑就丑吧反正没吃你家大米，还是不敢长时间看电脑，只能听声音，3天听完了两年的王自健脱口秀，另外起床不用找眼镜的感觉爽歪了哈哈哈哈哈&/p&&p&6月3日，异物感降低了，眼睛感觉舒服多了，模糊也少了很多，网上看其他人好像也是差不多的恢复情况，另外看什么东西都感觉大了一圈而且有点内凹，有点不太习惯，可能是以前眼镜里看到的东西都是微缩凸起的，这样带来的一个后果就是感觉这么多年减肥好不容易瘦下来的脸又回到解放前了啊！&/p&&p&6月3日下午，异物感又回来了，看来用眼一段时间以后确实比以前容易累了&/p&&p&6月4日，继续异物感和模糊，但是晚上跑了8公里，没再出现刺痛的感觉，滴眼药水的时候有少许刺痛，但是眼泪出来一会就好了，手机上下载了几个测试视力的app，大概还是维持左眼1.2右眼1.0的水平&/p&&p&6月8日，术后第一周复查，高考日，怎么还那么多人排队啊，先查视力测眼压，还是1.0/1/2的水平，有点失望，前面小哥随便2.0让人羡慕嫉妒恨，后来一问手术前才150度。。。150度你做个毛线的手术啊，然后接着挂号找大boss检查，检查完说一切正常，又给开了两瓶人工泪液，最后做了角膜地形图和验光，验光师说比视力上次有进步，而且还有进步的空间。。。我书读得少不要骗我啊明明还是写了1.0/1.2啊&/p&&p&&b&----清晰的间隔线-----&/b&&/p&&p&7月6日更新，术后一个月，这一个月的视觉质量确实在进步，但是还没有达到我的预期，异物感或者说干眼还没有完全消除，这种异物感感觉在室内人造光线的环境下比较明显，可能是人造光中蓝光比较多的原因，虽然开了人工泪液，但是我觉得滴了以后眼睛不舒服就停了，在X宝买了一个防蓝光的眼镜，德国prisma牌子，看电脑的时候戴，真的有效果！有时候看一晚上电脑也不会不舒服，普通的人也可以戴；另外这一个月渐渐模糊的情况降低了，但是还是觉得不够敏锐，拿相机来打个比方就是感觉对焦速度不够快；另外！有一点比较重要的，这一个月里又出现了三四次眼睛突然刺痛流泪的情况，很痛，然后眼泪马上涌出来，要马上洗脸或者等眼泪干了才能睁眼。
今天又去医院做了复查，和boss说了这些情况，答没事，正常，我尼玛。。。又给开了一瓶福美龙药水，然后又是测视力，验光，眼压，斜视，波前什么玩意检查，最后说挺正常没事，暂时情况就是这样了&/p&&p&&b&----干眼症的间隔线-----&/b&&/p&&br&&p&8月3日更新，手术已经过去两个月了，视力感觉并没有什么太大变化，还是维持1.0/1.2水准，答主由于是上班狗，每天基本上都在对着电脑，不知道是由于一直戴防蓝光眼镜的原因，白天7个小时面对电脑再加晚上下班在斗鱼刷电视剧（葛优瘫姿势重温我爱我家中）并不会觉得有什么不适，反而在出差时不怎么看电脑的时候，眼睛会有明显的干涩症状（可能是户外待得太久接受强光的缘故？），医院开的人工泪液滴了不舒服早就放弃了，现在也就每晚滴一滴氟米龙，7月上旬又出现了两次眼镜突然很沙眼泪涌出看不清的情况，但是只要马上洗脸就没问题了，前几天终于去打了一次篮球，做完手术第一次啊，那叫一个激动，再也不用戴着忍者神龟式的篮球眼镜了，不过乐极生悲，一个半小时后答主就一瘸一拐捂着受伤的膝盖含泪离开了球场，以后还是跑步吧。。。&/p&&p&待更新（再见了眼镜君！）&/p&&br&&p&----隔年的分割线----&/p&&p&日，sorry for 这么久没有更新，实际上从上次复查后答主就再也没去医院复查过，就想半年再做最后一次复查就算了，中间没去的原因很多，比如懒啊，懒啊，还有懒啊这些主要原因吧，但是这么久用眼实际上视力自己也是可以感知的，每天上班的时候我会取远处某一个位置作为参照物来监测自己视力有没有变化，这半年下来基本就是。。。没啥变化，但是有一个最大的变化就是干眼症基本上没有了（喜大普奔！），那个蓝光眼镜已经很久没有带了，又回到白天对电脑，晚上ipad的节奏，总而言之就是基本上和正常的视力没有任何的差别，但是。。。为什么基本上呢，就是还有一个问题一直存在，就是夜间的炫光还有一点，特别是开车时候看红绿灯那个数字倒计时时候就有点吃力，这个其实在手术前大夫已经提醒我了，因为我的瞳孔比较大。。。so，基本上就是这样，另外很多童鞋问我很多专业的问题，其实我只是个手术者，很多专业的东西我也不懂，有意向做的最好还是去医院检查一下吧。今天在微信看到一个文章觉得挺好，贴出来供参考：
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s/f4yPcW-02j-kZCXQKSGpnA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&近视眼的激光手术，真的安全吗？&/a&&/p&&p&前几天眼科医院给我发短信，让我去做半年复查，但是那个时候答主刚做完史上最严重的化脓性阑尾炎穿孔手术正在病床上痛苦的呻吟，住院10天有7天没吃没喝整瘦了10斤，所以半年复查又得推迟了。&/p&&p&妈蛋刚才还手贱去搜了一下有没有“做完阑尾炎手术是一种怎样的体验”这个问题，唉。。。&/p&&br&&br&&p&----年检分割线----&/p&&p&日，终于有时间去做了复查，跑了一上午，就查了半分钟，排队当时前面一个好像中学生，大夫检查时候说她角膜薄，做手术有风险不建议她做，但是她好像还是坚持做，我心说少年不要作死近视总比瞎了强啊；排我后面一个长的挺nice的妹子，被一个大妈一直缠着问，好像她做的准分子，复查视力可以到2.0，算下来也花了1w多，不知道为啥不选飞秒，没好意思问。&/p&&p&临走的时候我自己测了下视力，两眼大概能看到1.5，呵呵&/p&&p&给我检查的眼科博士程大夫也混知乎，各位有问题可以咨询她@&a href=&https://www.zhihu.com/people/ai-wei-er-28& class=&internal&&艾薇儿&/a& &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/47c43c538b3e0d36d8705_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/47c43c538b3e0d36d8705_r.jpg&&&/figure&
刚做完全飞秒手术三天的来答一发，也当作个备忘：
答主一只眼700多度，一只800多度，无散光，基本摘下眼镜男女人畜不分，实在厌倦了眼镜，秉着但求最贵不求最好的原则，所以选择了全飞秒。（插播广告：天津市眼科医院激光近视手术中心成立于1994年，是国家…
黑色是寒凝湿裹，紫色是湿气深重，红色是阴虚火旺，红斑是气血瘀滞。&br&1.平时要注意什么？&br&&b&衣食住行，时刻保暖&/b&。&br&背部寒湿重的人多半伴有颈椎病肩周炎一类疾病，估计平常抻下胳膊迈个腿还能听见骨头“嘎嘣嘎嘣”的声音。&br&&b&做办公室平常远离空调&/b&。肩膀上盖个纱巾小毛毯什么的遮一下。尤其后脑勺玉枕穴这块不要受风，不然一熬夜或者身体虚弱时后脑会疼痛如扎。&br&&b&少喝冷饮，少食冷食&/b&。现代人寒气多半由内而入，要知道胃部的常温是36~37°，冷饮最刺激肠胃。在新加坡这边很多人跑去拔罐祛湿，就是因为常饮冷饮所故。&br&&b&起居有度。&/b&晚上睡觉尽量不过23点，子时气血过胆经，足少阳胆经为诸阳生发之始，保此阳气可以让气机通达。晚睡的人日久容易体虚，寒湿易入。&br&&b&晚上泡脚，适时加热水，直到身体微微出汗后过十分钟等汗消&/b&，可以排汗排寒，促进睡眠。&br&&b&艾灸。&/b&灸关元，神阙，足三里（*2）四个穴位足矣。湿气重的在足三里艾灸半小时左右会出水泡，其他穴位则不会。把水泡扎破，待结痂后再灸。有条件用艾灸罐在背后华佗夹脊两侧艾灸也可以。&br&2.运动？&br&&b&所有排汗的运动都是好运动，注意一点，大汗伤阳。&/b&&br&阳气虚的人激烈运动之后容易缓不过来，所以做一些出汗又不激烈的最好。&br&&b&首推，龙游功&/b&。这么好的东西，大家好好利用，自己去百度视频一下。每天做50个，一个月之后肯定精神状态不一样。&br&&b&站桩。&/b&这个也是好东西，放在龙游功后是因为站桩不动，一般初学者会站烦，不如用一直扭啊扭的龙游功。初学者站大成桩就好，初站站到出汗后再站十分钟为宜，后来怎么也要站个1小时吧。其实站桩姿势有无数种，每种作用都不一样，有练筋骨也有炼气脉的，养生练个养生桩就够了。所谓大动不如小动，小动不如不动，一动不动乃是生生不已之动嘛。&br&&b&瑜伽。&/b&白领最适合，既练身体，又炼气质。&br&&b&慢跑，散步，羽毛球，篮球，足球，都可以&/b&。&br&&b&跳舞&/b&也可以，还有动力。之前学过拉丁舞，尼玛比打篮球都累人，一小时下来腰酸背痛。&br&&b&谨记，运动后千万不可以受凉，待汗自消后在进入有冷气的房间，不然此时受寒比平时更严重。&/b&&br&3.喝茶？&br&&b&少喝咖啡&/b&，咖啡加重湿气，具体不解释。&br&&b&红豆薏米汤&/b&，最近火的一塌糊涂，自己上网搜一下。&br&&b&茶以红茶和乌龙茶为佳&/b&。如果姜茶也算茶，那么请坚持喝吧。&br&最近在喝朋友送的斯里兰卡的冰酒茶，爱死它了！热水一滚就弥漫出一股清香的红酒味，微甜而不苦，馥郁而不涩，比之前喝的金骏眉更适合个人的口味。强推一下，附赠图片。百度只搜到加拿大的，盗用一下吧。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/825d738f22d8ed6f0b21e5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/825d738f22d8ed6f0b21e5_r.jpg&&&/figure&祝楼主防寒保暖，早日生龙活虎。
黑色是寒凝湿裹，紫色是湿气深重，红色是阴虚火旺，红斑是气血瘀滞。 1.平时要注意什么？ 衣食住行，时刻保暖。 背部寒湿重的人多半伴有颈椎病肩周炎一类疾病，估计平常抻下胳膊迈个腿还能听见骨头“嘎嘣嘎嘣”的声音。 做办公室平常远离空调。肩膀上盖个纱…
&b&本回答的主旨是跑友们，练核心==平板支撑吗？&/b&&br&&b&各位跑友看过来咯！不常跑步的也要看过来，涨知识！有木有？！&/b&&br&随着跑友们对于跑步的理解越来越成熟，大家除了关注跑步本身，也越来越重视跑步相关的外围训练，比如加强下肢力量以及核心力量。当然，也有不少初跑者对于什么是核心、为什么要练核心力量这样的问题知之甚少。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a0de09e10afbb4_b.jpg& data-rawwidth=&684& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&684& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a0de09e10afbb4_r.jpg&&&/figure&&br&&b&一、什么是核心&/b&&br&所谓“核心（core）”在这里并不是“最重要”的意思，而是指人体结构的中间环节，也就是人体的躯干位置，主要包括脊柱和骨盆等部位。与脊柱和骨盆相连的这些肌肉就称之为核心肌群（core muscle），针对这些肌肉的训练就理所当然被称为“核心训练（core training）”。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/7bc44f83ff69572cbcff67cb6f3b82d8_b.jpg& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&256& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/7bc44f83ff69572cbcff67cb6f3b82d8_r.jpg&&&/figure&&br&讲到这里，“不明觉厉”的跑友应该能够弄明白了，听上去所谓高大上的“核心训练”并不是说它是训练中最重要的部分，而指的是针对身体躯干的训练，其实说白了也就是大家通常理解的“腰腹训练”。核心训练虽然是西方提出的说法，但跑友们完全没有必要崇洋媚外，我们的祖先很早就理解了核心的重要性，并把核心叫做丹田。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/cad3324cfbe521de805fdb_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&549& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/cad3324cfbe521de805fdb_r.jpg&&&/figure&&br&&b&二、为什么跑步要练核心肌群&/b&&br&核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用，使力量的产生、传递和控制达到最佳。强有力的核心肌群对于跑步中的身体姿势起着稳定和支持的作用。（好吧……又忘记这不是在上课了……）那么该怎样理解这些非常专业晦涩的话呢？&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/52cd77bc89bcbd943b860_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/52cd77bc89bcbd943b860_r.jpg&&&/figure&&br&人体进行的大多数运动都是多关节和多肌群（肌肉）参与的全身运动，在运动中，如何将不同关节的运动、肌肉的收缩整合起来，形成符合专项力学传递规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想的条件，是所有运动项目所共同面临的问题。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b57bedffb7f45_b.jpg& data-rawwidth=&462& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&462& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b57bedffb7f45_r.jpg&&&/figure&&br&尽管躯干和骨盆部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动。但是，它们的 稳定性收缩可以为四肢肌肉的收缩建立支点，从而提高四肢肌肉的收缩力量；同时，还可以协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，从整体上提高运动效率。所以说核心，也即躯干是人体重要的“发力源”。因此，高水平的跑者，比如中国极限马拉松选手陈盆滨就曾经告诉大家跑步时要学会用核心发力，道理就在这儿了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f7205d13fff52fccba4f_b.jpg& data-rawwidth=&513& data-rawheight=&735& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&513& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f7205d13fff52fccba4f_r.jpg&&&/figure&&br&&b&三、核心怎么练&/b&&br&怎么练核心？一提到核心训练，跑友们可能不约而同就会想到两个基本练习，卷腹和平板支撑，卷腹是用来训练我们的躯干前部的腹直肌，也就是我们通常所说的8块腹肌，但是腹直肌并非练得越多越好，因为腹直肌的作用是使躯干产生一个弯曲力矩，也即弯腰动作。弯腰力量越强，为了在跑步中保持躯干稳定，就需要我们背部力量也要很强，才能对抗弯曲力矩，防止躯干过度前倾。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0ba01f418_b.jpg& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/0ba01f418_r.jpg&&&/figure&&br&另一个经典训练动作就是大家熟知的平板支撑了，平板支撑是用来训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌。腹横肌不同于其他肌肉的是，它的收缩并不能产生运动，而是增加腹压，一定的腹压对于维持躯干稳定，支撑脊柱发挥重要作用。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/8fec2be5865e0e_b.jpg& data-rawwidth=&780& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&780& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8fec2be5865e0e_r.jpg&&&/figure&&br&但是，它主要从躯干的前面发挥稳定作用，而脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干前部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉和躯干后部肌肉，甚至躯干上部的膈肌及躯干下部盆底肌等肌肉的参与。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ab9715fa3fd_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ab9715fa3fd_r.jpg&&&/figure&&br&&b&四、只练平板支撑是片面的&/b&&br&近年来研究发现，躯干两侧肌肉对于骨盆稳定非常重要，躯干两侧肌肉主要包括了浅层的腹内斜肌、腹外斜肌以及深层的腰方肌，由于躯干两侧肌肉与骨盆相连，所以侧腹肌的均衡对于保持骨盆水平至关重要，否则就会出现骨盆一高一低的情况，这就是为什么许多跑友做了大量平板支撑，跑步时躯干仍然左右晃动、屁股一扭一扭（即骨盆控制不好）的重要原因了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2ebe38932cc5fbd0d849c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/2ebe38932cc5fbd0d849c_r.jpg&&&/figure&&br&&b&换句话说，加强核心训练没错，但练核心不能只练平板支撑，&/b&因为平板支撑只是练习了躯干前侧肌肉。如果只练平板支撑，这样的核心训练是非常不全面的。你还需要练习更多躯干两侧、躯干后部的肌肉，尤其是躯干两侧肌肉。因为它对于骨盆控制，预防长短腿和或骨盆一高一低非常重要。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/63e73d3bc78dd_b.jpg& data-rawwidth=&494& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/63e73d3bc78dd_r.jpg&&&/figure&&br&我们发现不少跑友在跑步过程中，出现躯干晃动和骨盆摆动，用更通俗的话来说就是屁股一扭一扭的，往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少，使得骨盆不稳定。即便练了大量的平板支撑，仍然无助于改善这一情况。因为平板支撑所训练的腹横肌基本不参与骨盆左右侧倾控制，所以核心训练是一门学问，平板支撑是核心训练的典型训练动作，但并不是全部，只有更加全面地训练你的核心肌肉才能打造钢铁般强有力的躯干。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bdc6e8a5c69d_b.jpg& data-rawwidth=&833& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&833& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bdc6e8a5c69d_r.jpg&&&/figure&&br&那么怎样才能做到全面的核心训练呢？跑友需要做好以下两点：第一、除了通过平板支撑训练躯干前面的肌肉，还需要训练躯干两侧肌肉以及躯干后面的肌肉；第二、尤其是要多练躯干两侧肌肉，躯干两侧往往是大家容易忽略的训练部位。&br&讲了那么多理论，接下来就直接了当！带领大家一起练一练躯干两侧肌肉吧~&br&&b&初级训练动作&/b&&br&1、肘膝位侧桥支撑&br&这个动作适合核心力量目前还比较差的跑友，特别是女性跑友，可以有效训练躯干两侧肌肉。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bec158094dca63fa82acdb140bafa239_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bec158094dca63fa82acdb140bafa239_r.jpg&&&/figure&&br&2、肘膝位侧桥支撑+一侧腿伸直抬起&br&这个动作相比动作1难度略增加。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/40ceb2f9a4b8e6b2524ffc9_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/40ceb2f9a4b8e6b2524ffc9_r.jpg&&&/figure&&br&3、侧卷腹&br&从这个动作名字上看跑友们就知道什么意思了。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/54c21cc33aa3bea4d1a8d_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/54c21cc33aa3bea4d1a8d_r.jpg&&&/figure&&br&4、侧卧下腿碰上腿&br&这个动作绝大多数跑友可能都没练过哦~这个动作看似腿在动，其实是一个很好的侧腹肌练习。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/edab2e8624_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/edab2e8624_r.jpg&&&/figure&&br&&b&中级训练动作&/b&&br&5、侧桥支撑&br&侧桥是一个标准的侧腹肌训练动作，同时难度也比较大。如果出现骨盆下降，身体抖动则说明身体疲劳应当结束该组练习。尤其需要提醒跑友的是，进行核心练习，动作质量最重要，一味追求动作持续时间而忽视动作质量是错误的，这样不仅练不到目标肌肉，也容易产生损伤。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/06edc479d5ae15e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/06edc479d5ae15e_r.jpg&&&/figure&&br&6、肘膝位侧桥支撑+前后摆腿&br&这个动作是模拟跑步的功能性核心练习。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/14964abd2d7a57bdd3c082a0b6cadd88_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/14964abd2d7a57bdd3c082a0b6cadd88_r.jpg&&&/figure&&br&&b&高级训练动作&/b&&br&7、脚膝位侧桥支撑+腿外展&br&这个动作难度极高，需要有很好的核心力量才能完成，跑友们谨慎尝试哟~如果你一做这个动作就身体乱晃，腿无法举起或者还原下放速度过快，则表明你的核心力量还没到这一步，先返回去练好前面的初中级动作吧。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bee95ab6fcd41f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bee95ab6fcd41f_r.jpg&&&/figure&&br&8、转体前屈下&br&训练躯干两侧肌肉不一定非得在侧卧位完成，站立位同样可以进行。这个动作很有难度哦，不少人摸不到自己的脚踝处~想试一下吗？&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e1e2971ccadbe_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e1e2971ccadbe_r.jpg&&&/figure&&br&总结：跑友们都开始重视核心训练，但是你会练核心吗？还是只会练平板支撑呢？核心训练只有练全面了才能真正帮助大家更好地跑步，否则就会出现练了许多平板支撑，跑步姿势仍然不稳定，躯干、屁股乱晃的情况。在平板支撑基础上，再来几组侧桥支撑和侧卷腹动作吧。&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
本回答的主旨是跑友们，练核心==平板支撑吗？ 各位跑友看过来咯！不常跑步的也要看过来，涨知识！有木有？！ 随着跑友们对于跑步的理解越来越成熟，大家除了关注跑步本身，也越来越重视跑步相关的外围训练，比如加强下肢力量以及核心力量。当然，也有不少初…
很多评论，我解释一下，因为提问是锻炼方式，所以我引用了《超体能健身》一书中关于锻炼方式的内容，这本书有11章，其他十章还有运动保护，食谱，饮料，思想建设，家庭健康计划等等内容，都搬上来侵权甚至违法。有疑问的可以自己对照书找答案！&br&&br&写在前面：每天8分钟，每阶段56天，至少三个阶段，而且要配合食谱和饮料表。本文所有图片，部分文字均来源于《超体能健身》的作者用自己的照片做演示图例，任何健身房，健身类APP转载，所有想转载的，均需联系此书作者，跟本人无关，本人只是自行拍摄了本书的五十分之一的内容，此书作者如果觉得侵权，可联系我删除。&b&图多传起来很麻烦！！我传图是为了让大家看那个标准动作，不是说练完就是他那样&/b&，就是个普通人的健身方案，不要没看完或者只看图就评论！我就是个普通人，就是没事锻炼锻炼身体，给我发私信让我帮忙制定健身计划的，我真是帮不了。他自己有私人健身中心，如果要求具体定制健身计划的去找他，我也不知道他联系方式，别问我！！&br&&br&&b&他主张快乐锻炼，这是训练时候的视频&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTM4NTMwNDYyNA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&潘石屹与骆家辉3Q挑战俯卧撑&/a&&/b&&br&1:58开始，最下面的那个是他，动作有风险，&b&模仿需谨慎！！！&/b&&br&&br&&b&一线地产大亨投行大佬、创业新贵争相学习的高端私教课程&/b&&br&&br&大家一到下午四点，是不是感觉就使不上来劲儿了，并且头往上仰的时候，脖子有点疼，扭动脑袋活动活动颈部，扭着扭着头就晕了。下班后，后背沉，浑身酸累，根本没精神挤地铁。一到家立马躺在床上先休息休息，第二天起床的时候晕乎乎的，上班路上要求自己快点快点把精力恢复过来。但是好难哦，再加上工作节奏加快，大家感到力不从心！！！&br&&br&有次去参加SOHO的活动，在朋友的介绍下，认识了托尼。（实不相瞒，第一次见他，大家两眼冒光，快要被他帅哭了。）&br&大家感受一下~&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/cf6b6d27868_b.jpg& data-rawwidth=&414& data-rawheight=&347& class=&content_image& width=&414&&&/figure&&br&&br&&br&朋友说，托尼是中国最顶尖的健身教练之一，是潘石屹、骆家辉等大咖的私人教练。在他的指导下，潘总不仅完成了1311个标准俯卧撑，甚至还跑完了巴黎、纽约等马拉松全程呢。 &br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/8c48bfc8b5ea4bb474a76fbb_b.jpg& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8c48bfc8b5ea4bb474a76fbb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&英国大使馆网站上关于倪腾Tony的专题报道&br&&br&托尼的健身计划不需要任何机械，随时随地都可进行。&br&每天只要八分钟，坚持八周，大家觉得特别特别不可思议！！！托尼向大家分享了一组他的身体变化的照片。他说，自己是“8分钟练习?8周健康计划”的第一位客户。&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4d108e6dcae9b_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4d108e6dcae9b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&不得不说，这两张照片完全两个状态，给人完全两个感觉。大家看的小心脏直乱撞啊~~&br&于是，大家按照托尼的健身计划实施起来。两周后，大家的状态特别好，每天精神抖擞，而且后背肌肉不酸了。&br&&br&现在，大家把托尼的健身计划贴上来，与大家一起分享~~&br&希望我们都有一个健康的身体、愉快的心情面对每一天~~~&br&&br&一、从内在开始改变&br&&br&大家生气、难过心情不好的时候就吃吃吃，觉得“吃”非常非常重要。但是托尼非常严肃、认真地看着大家的眼睛，他说：“对你的身体而言，最重要的不在于他吃了什么，而是你在想什么。”大家可爱傻傻地问托尼：“我也在想着吃什么如何吃啊！？”托尼愣了愣，“你不是要健身吗？脑子里首先有个健身的概念啊，关于健康的想法。”&br&噢！大家懂了。我们要是想改变外在，首先得改变自己得内心。我们要想重塑自己得身材和肤质，首先必须从自己的生活中消除那些负面和颓废的想法（起床困难户，注意了啊！）。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/12c6a3e74d4fe478ccf42b7f_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/12c6a3e74d4fe478ccf42b7f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&健康的关键是感恩的心，感恩和冥想有助于你快速改变内心！&br&运动的第一核心就是专心，只有心静下来了，健身中的好多技能自己才能掌握，才能做的更好。&br&&br&步骤如下：&br&1、闭上眼睛，把双手轻轻地放在胸前，花两分钟时间，冥想生活中值得感恩的每一件事。&br&2、两分钟后，睁开眼睛，在准备好的感恩日记上写几句感恩的话语。&br&3、在睡前前，做两件事来表达自己的感恩：给所爱的人发几条短信；写下你准备在第二天早上做些什么以及你对周围人的感激之情。&br&&br&大家依照托尼的嘱咐，尽量在任何时候，做这样的练习。并且大家养成了一个好习惯-----每天晚上睡前做一次练习。一周后，发现自己内心十分平静，不太容易生气了，并且自己在冥想的时候注意力格外集中。所以，大家也把这种方法用在工作上，工作效率显著提高了呢。&br&&br&托尼出版自己的书《超体能健身》，这本书里附带了8分钟练习的挂图、8周锻炼计划的每天训练周期表、榨汁表（包含饮料的配方表）。因为太大不方便拍照，我就把8分钟联系的图放上来给大家看。&br&&br&&br&二、8分钟练习&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1c58b924c2bbc9bc6a57_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/1c58b924c2bbc9bc6a57_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&大家对锻炼身体大致存在两种困惑，一是方法，二是器械。&br&托尼的健身计划其实非常简单：&br&没有场地限制，随时随地练习；&br&不需要借助任何器械，一张瑜伽垫就行了，某宝上瑜伽垫几十块；&br&省时省时省时，只要8分钟。&br&&br&下面大家跟大家分享一下托尼的8分钟练习。&br&一定要记得！！！在你开始运动之前，首先提醒自己进行冥想和思考，把注意力转移到当下，否则这套动作做起来十分吃力。&br&&br&该练习一共有16个动作&br&1、跳跃式蹲起&br& 2、交互式箭步 &br&3、平撑 &br&4、俯卧撑 &br&5 下沉式箭步&br&6、跳跃式箭步 &br&7、摸脚趾卷腹 &br&8、肱三头肌屈伸 &br&9、蹲起 1&br&0、深蹲&br&11、交叉式登山式练习 &br&12、侧撑（每侧15s)&br&13、单腿支撑，上身前倾探地（右腿） &br&14、单腿支撑，上身前倾探地（左腿）&br&15、平撑 16、仰卧起坐&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a0b85c4960dbd780dbe9ae_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a0b85c4960dbd780dbe9ae_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3fcc63efffefd_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/3fcc63efffefd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c0a17aa3f8d5bcbe9585_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c0a17aa3f8d5bcbe9585_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&跳跃式蹲起&br&（动作流程：开始时保持站立姿势，接着下蹲，在蹲到最接近地面的时候跳起来。）&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/70cf22d8fc86a37e728a770e03059ac9_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/70cf22d8fc86a37e728a770e03059ac9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3d44fdab1_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3d44fdab1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/70cf22d8fc86a37e728a770e03059ac9_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/70cf22d8fc86a37e728a770e03059ac9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/7dd079a16a4c1b5cae123_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/7dd079a16a4c1b5cae123_r.jpg&&&/figure&交互式箭步&br&（提示：做这个动作肩膀必须往后，头必须朝前。）&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bc050d57f1f4df307381cfa4_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bc050d57f1f4df307381cfa4_r.jpg&&&/figure&&br&平撑&br&（提示：身体完全与地面保持平行）&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4fd36e2df6_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/4fd36e2df6_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/473b6d73d167b2211e09_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/473b6d73d167b2211e09_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b8ff72ef8c_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b8ff72ef8c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&俯卧撑&br&（提示：双腿应该一直保持紧绷状态，而且不能接触地面）&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/70cf22d8fc86a37e728a770e03059ac9_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/70cf22d8fc86a37e728a770e03059ac9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/189fd5ae9b29c22c6151_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/189fd5ae9b29c22c6151_r.jpg&&&/figure&下沉式箭步&br&（动作流程：开始时保持箭步姿势，左腿往前，膝盖朝地，背挺直。始终保持箭步姿势。先让左腿往前，然后双腿交换，让右腿前往。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/75a58c2c412c1aece7a307d3_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/75a58c2c412c1aece7a307d3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0cdb3febfe6ccf860aa1_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/0cdb3febfe6ccf860aa1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ac279a013dc6e54c5d89_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ac279a013dc6e54c5d89_r.jpg&&&/figure&&br&&br&跳跃式箭步&br&（动作流程：开始时保持箭步姿势，然后跳起，在空中交换双腿。这跟做交互式箭步的动作很像，但你需要跳起来。提示：你需要确保练习过程的连贯性，在运动过程中暂时会破坏你的节奏。）&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/78f504c7f23177dde4db5f7ec18c1632_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/78f504c7f23177dde4db5f7ec18c1632_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/73da69ee8225aeb8e3a8dd3e9dd96e89_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/73da69ee8225aeb8e3a8dd3e9dd96e89_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&摸脚趾卷腹&br&（动作流程：躺在地上，一条腿蹬直，另一条腿弯曲，然后用双手触摸弯曲的脚踝。在做这个动作时，你的上半身只会轻微地上下移动。接下来，交换双腿，做同样的动作。）&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9fe0f7f4be358a3883d0_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9fe0f7f4be358a3883d0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/404345fac6c3d06ee8a84f5a9f081148_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/404345fac6c3d06ee8a84f5a9f081148_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&肱三头肌屈伸&br&（动作流程：让臀部的高度略低于椅面。双臂不可伸直，应该保持略微弯曲。接下来，让你的身体应该尽可能地往下探，直到手臂弯曲到90度，然后手臂再重新把身体往上撑，回到开始的位置。）&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c9adceed5b8e85ab587a9_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c9adceed5b8e85ab587a9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/fbab199e677f12b2d89fdff134e0b0f8_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/fbab199e677f12b2d89fdff134e0b0f8_r.jpg&&&/figure&&br&&br&蹲起&br&（动作流程：站立时让双脚与肩同宽，双臂交叉放在胸前。先蹲下，让手肘碰到膝盖，，然后站起回到开始时的位置。在下蹲时，你的臀部应该蹲到与膝盖同高的位置，然后站起。）&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d1fc996cd5e65_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d1fc996cd5e65_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/21f50ee1ee93c95df1381_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/21f50ee1ee93c95df1381_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&深蹲&br&（提示：尽量保持下蹲的动作。蹲下去后不要立刻起来，确保自己目视前方，背部挺直。）&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/473b6d73d167b2211e09_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/473b6d73d167b2211e09_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bdd3b54978bc_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bdd3b54978bc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&交叉式登山式练习&br&（动作流程：身体保持做俯卧撑的姿势，然后双腿不断交换往前提。提示：腿在提的时候最好能让膝盖碰到手肘。）&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3bf8dfc2cec9fbd460c1a_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/3bf8dfc2cec9fbd460c1a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&斜撑（每侧15S）&br&（提示：在锻炼时保持身体挺直。）&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f4e431aa4e29b9b9d9a6_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f4e431aa4e29b9b9d9a6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/50cdeadd1d701bafc0688be8_b.jpg& data-rawwidth=&276& data-rawheight=&221& class=&content_image& width=&276&&&/figure&&br&&br&单腿支撑，上身前倾探地（右腿）&br&（动作流程：用左腿站立，右膝提起，同时抬起左手，把右手置于身后，做出正在跑步的姿势。接着，身体下沉，用右手触地，同时左手往后神，使身体保持平衡。最后回到开始时的直立姿势，并重复同样的姿势。）&br&&br& 单腿支撑，上身前倾探地（左腿）&br&&br&&br&平撑
&br&&br&仰卧起坐&br&（动作流程：平躺在地上，膝盖微曲，利用腹部肌肉的力量提拉身体，用手触摸膝盖，然后身体回到初始姿势，不断重复该动作。）&br&&br&做每个动作需要你花30秒时间，在做完一个动作后，你可以休息一下，然后继续做下一个动作。在第一次做8分钟练习时，你可以在每个动作上花5s锻炼，用25s休息，而到了第8周，你的锻炼和休息时间则应该反过来，用25s锻炼，用5s休息。在开始练习前你需要准备一块秒表或是某种计时装置，确保自己跟上了速度。&br&&br&这套动作一开始做的时候难度不小，大家第一周做完8分钟练习后，像跑了三千米中长跑似的，浑身发热、两腿发酸。但是越往后做越轻松，大家分享点个人经验：&br&一）在做8分钟练习的时候，不要把它当成动作去完成，而要把它当成运动来锻炼，这样，心情首先愉快很多，心放轻松了，身体也会轻松下来，相信你收获的就不单单只有健康了；&br&二）做交互式箭步的时候，蹲下去时，没着地的那支大腿上好像压着块大石头，肩膀往后、头朝前，会减轻大腿的压力哦；&br&三）大家最喜欢平撑了，因为它可以锻炼自己的核心力量，核心力量强了，整个人身体状态一般不会差的；&br&四）卷腹动作，腹部好像在燃烧似的，不要让它们放松，因为你还是在强化自己的核心肌肉群；&br&五）毋庸置疑，像侧撑、肱三头肌屈伸等动作，都可以锻炼到自己的背部肌肉，你要有所意识，才能真正锻炼得到；&br&六）可以增加平撑的时间，也可以增加做俯卧撑的次数。慢慢地，你会发现自己的形态甚好，身体总是处于最佳状态，重要的是，你找回了自己的核心；&br&七）一定要把动作做得标准，要么会伤害到身体，大家做单腿支撑的时候，头直接朝下，然后就栽了。&br&&br&大家自己练习的感受是：这套动作，最难的就是平撑和摸脚趾卷腹了。坚持时间越久，甚至还会出汗。不可否认的是，难度越大，越容易上瘾。做难度大的动作，大家建议，用呼吸去减少身体上的疼痛，缓解压力，爱惜自己、保护自己。锻炼身体不是为了让你变得更痛苦的，而是让你放松身心的。&br&&br&这套练习总共需要花费8分钟时间！如果你时间充裕，或者想多练一会儿，那你可以在完成一轮练习后做第二轮，甚至是更多轮。&br&&br&练习结束后半小时，喝一杯合你口味的鲜榨蔬果汁（这也是Tony的独家配料，书上有，在此就不剧透了）。&br&练习结束一个小时，吃一顿富含蛋白质的便餐，促进肌肉的恢复，并给身体补充所需的营养。&br&一旦锻炼成为了你日常生活中的一部分，你就可以不断提高运动的强度和时间咯。&br&&br&美国前驻华大使骆家辉非常赞赏托尼的健身方法，托尼还成了中国版《男士健康》杂志的封面人物。&br&&br&自己56天，给你将会得到一个不一样的自己。到时，浑身充满活力与能量，皮肤也将变得透亮和光滑。并且，睡眠质量明显提高，晚上不做梦，一觉到天亮。&br&想了想，原来过上更加美好的生活，只需要56天啊！&br&亲爱滴们，一定要坚持下来啊！！！8周过得也蛮快的，“蹭”一下子就过去了~~
很多评论，我解释一下，因为提问是锻炼方式，所以我引用了《超体能健身》一书中关于锻炼方式的内容，这本书有11章，其他十章还有运动保护，食谱，饮料，思想建设，家庭健康计划等等内容，都搬上来侵权甚至违法。有疑问的可以自己对照书找答案！ 写在前面：…
&p&&b&邵苏&/b&&/p&&p&古德体育小编老师&/p&&p&运动康复学士&/p&&p&体能训练硕士&/p&&p&前职业体能师，不小心带过4支国家队，&/p&&p&除了专业我还能说说么？&/p&&br&&p&&b&健身者必读的理论指导课&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&首先，&/b&在回答问题之前，先说一下楼主给的题目不够清晰，你没有提出健身的目的是什么。健身是一种行为，可以导向为心血管健康，也可以导向为增肌健美减肥之类形体视觉要求，更可以导向为像【古德体育】这种追求更高更快更强的更牛逼的人类这种。&/p&&br&&p&不同的目标决定了你手段的不同，器材需求的不同，练习周期的不同等等，所以反映出来的也就是最直接的训练建议或者训练计划不同。我在这里就以体能训练思路推荐一套普适性的基础的训练计划了，如你有更具体的需求，再提问。&/p&&br&&p&&b&&u&（本计划以基本人体动作模式中的双腿蹲，单腿蹲，上肢推，上肢拉为基本思路，基本涉及了全身大部分主要肌群，除了健身本身，还能培养你最基本的训练技能和训练思路，为以后升级打基础）&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&第二，&/b&说说在家练习的问题吧，其实如果你个人意志，家庭条件都足够好，在家完全可以实现在健身房一样的训练条件和训练效果，说白了就是你有一间足够大的房子，然后买设备放家里自建一个私人健身房。所以从这种角度看，家和健身房是没甚区别的，但是我估计楼主应该不是这样的豪，或者说在座的各位提出这样的问题者和关注这样的问题者肯定是没有条件实现这种逼格的。那么在这种情况下，你健身所能进步的程度就会受到器材的限制，比如说，你想减脂和简单雕刻肌肉，那么你只需要哑铃、弹力带、trx之类就足够了。但你要是想像健美一样巨大，或者发展力量举之类，那么深蹲架，杠铃，举重台之类的似乎必不可少。所以说，在家健身因为会受到场地和器材的限制，健身的程度或者目标的选择是有限制的，为健康ok，为减肥ok，为简单塑形ok；为健美no，为力量举no，为跳得更高跑的更快no。&/p&&br&&p&接下来，根据上面两个问题的综合考虑，在此分享个人认为比较靠谱的训练计划吧，当然基本也属于入门级别！&/p&&br&&p&&b&目标：&/b&全面健康（IT工作者等），改善身体成分（增肌or减肥），发展基础力量（偏力量耐力）&/p&&br&&p&&b&人群：&/b&男人，女人，健身初探者，不存在损伤或者疾病的人，比如膝关节损伤or腰间盘突出or心脑血管疾病之类就很不适合。&/p&&br&&p&&b&一 深蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/acea3d78f47d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/acea3d78f47d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我认为这个是必须得学会并且时常练习的动作。它是人体最基本的动作模式，参与运动的环节很多，对于躯干的姿态控制也有较高的要求，并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的，满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构，无论是提高生活质量，提高运动表现，还是预防损伤，都有不错的效果。&/p&&br&&p&&b&锻炼肌肉：&/b&臀大肌、腘绳肌、股四头肌等&/p&&br&&p&&b&动作细节：&/b&&/p&&p&1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定！&/p&&p&2.脚尖外展，30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90°那种肯定不合适！&/p&&p&3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺！&/p&&p&4.双手前平举或者胸前交叉！&/p&&p&5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。&/p&&p&6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。&/p&&p&7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节&/p&&p&8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。&/p&&p&9.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。&/p&&p&10，站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可！&/p&&br&&p&当然，每个人的运动水平不一样，所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。&/p&&br&&p&&b&初学者：&/b&徒手深蹲，如上。&/p&&br&&p&&b&中级者：&/b&高脚杯深蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/542d0ecd4d60_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/542d0ecd4d60_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&动作细节：&/b&&/p&&ol&&li&&p&直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头，贴住胸部，另一头自然下垂，碰触腹部；&/p&&/li&&li&&p&屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直，下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖，尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。&/p&&/li&&li&&p&站起还原。&/p&&/li&&li&&p&呼吸方式建议全程憋气，这样有利于收紧核心，有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气，站起的时候呼气。&/p&&/li&&/ol&&br&&p&&b&高级者：&/b&大负重深蹲，比如沙包&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/39aacc0ddff0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&547& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/39aacc0ddff0_r.jpg&&&/figure&想对深蹲有深入了解的话去这里看看，这是一个学科&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&建议负荷安排：&/b&15次每组，4~6组，间歇1~2分钟&/p&&br&&p&&b&二：剪蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/62c19a0c4afeb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/62c19a0c4afeb_r.jpg&&&/figure&&p&&b&锻炼的肌肉：&/b&臀大肌、股四头肌、腘绳肌等&/p&&br&&ol&&li&&p&直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。&br&&/p&&/li&&li&&p&一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。&/p&&/li&&li&&p&下蹲！&/p&&/li&&li&&p&下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。&/p&&/li&&li&&p&下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。&b&（这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）&/b&&/p&&/li&&li&&p&在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）&/p&&/li&&li&&p&从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。&/p&&/li&&li&&p&左腿膝关节不要超过脚尖&/p&&/li&&li&&p&右腿膝关节不要撞击地面。&/p&&/li&&li&&p&双腿同时发力蹬地站起，还原“2”的姿态（次2非彼2！不要误会）。&/p&&/li&&/ol&&p&
以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程，当然，这种基础的动作很快就会满足不了人们的需求，所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习。&/p&&br&&p&&b&初期：&/b&跨步剪蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0bf62b60f494a8ee4cc86831_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0bf62b60f494a8ee4cc86831_r.jpg&&&/figure&&p&跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作，然后每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回购双腿并拢的直立姿态，然后两侧交替进行。可以原地做，也可以前进或者后退。&/p&&br&&p&&b&中级：&/b&负重跨步剪蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b2fed6e57ae33e3ef130c8_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b2fed6e57ae33e3ef130c8_r.jpg&&&/figure&&p&和初级的动作完全一样，只不过徒手的自身体重的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要，所以你应该背负一定的负重进行训练，比如双手各持一直哑铃，或者把沙包抗在肩上。&/p&&br&&p&&b&高级：&/b&保加利亚单腿蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a6a94ac83fb5ac6a6c628b7d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a6a94ac83fb5ac6a6c628b7d_r.jpg&&&/figure&&p&保加利亚单腿蹲可以认为是一个全新的练习，当然也可以认为是剪蹲的进阶训练。由于后面那条腿放在一个凳子上架空，所以基本上不会参与发力和保持身体的稳定，那么所有的负荷都施加在了前腿上，所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强。&/p&&br&&p&&b&做法：&/b&&/p&&p&1.找一个齐膝高的台子或者凳子，把一只脚放在上面，另一只脚站姿台子前面大约三分之二腿长的距离，每个人的身体结构都不太一样，所以尽量找自己最舒服的距离。&/p&&p&2.躯干挺直，收腹，双手抱头或者叉腰&/p&&p&3.屈膝屈髋下蹲，保持躯干竖直。&/p&&p&4.伸膝伸髋站起，保持躯干竖直&/p&&p&5.下蹲位，前腿小腿垂直于地面，前腿大腿平行于地面，后腿大腿垂直于地面。&/p&&p&6.根据不同需求和条件，动作细节会略有变化。&/p&&p&7.可以双手各持一直哑铃负重，或者背负沙包负重。&/p&&br&&p&&strong&更多剪蹲相关信息：&/strong&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&三：俯卧撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/15db188ec5db4f262c2c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&561& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/15db188ec5db4f262c2c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制，和核心力量也有一定的锻炼效果，是一种功能性很强的训练动作，唯一的缺陷是不好负重。&/p&&br&&p&可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。&/p&&br&&p&俯卧撑我相信人人都会做，整体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的注意事项！&/p&&p&1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧&/p&&p&2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。&/p&&p&3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些&/p&&br&&p&&b&初学者：&/b&徒手俯卧撑&/p&&br&&p&&b&中级：&/b&单侧加深俯卧撑&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/25a77d126e39f927bdb253_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&用一个箱子或者字典什么的把手垫高，这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强，刺激幅度更广，效果更佳。&/p&&br&&p&&b&高级：&/b&单手俯卧撑&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/w/i/j/wij.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&单臂俯卧撑& data-poster=&http://vpic.video.qq.com/51g1c6ij_160_90_3.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://vpic.video.qq.com/51g1c6ij_160_90_3.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&单臂俯卧撑&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.qq.com/page/w/i/j/wij.html&/span&
&/a&&br&&p&最难得是平衡，两脚可以适当分的宽一点&/p&&br&&p&&b&四 仰卧划船&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/edbccef5d57_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/edbccef5d57_r.jpg&&&/figure&&br&&p&其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。&/p&&br&&p&&b&锻炼肌肉：&/b&斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等&/p&&br&&p&&b&做法：&/b&&/p&&p&1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。&/p&&p&2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。&/p&&p&3.背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。&/p&&p&4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。&/p&&br&&p&&b&初级练习：&/b&仰卧划船&/p&&br&&p&&b&中级练习：&/b&TRX划船&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/87d5d859fdfb14d8714fbbf_b.jpg& data-rawwidth=&1014& data-rawheight=&776& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1014& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/87d5d859fdfb14d8714fbbf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&TRX是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。&/p&&br&&p&&b&高级练习：&/b&引体向上&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/95a7ad875f354aa3fdb36e_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。&/p&&br&&p&&b&五 腰腹肌群练习&/b&&/p&&br&&p&腰腹肌群的练习非常多，各种花样都有，虽然各种之间存在诸多细微的差别，效果上可能也有高低，但是这都不是最终要的，最重要的是你得做，你得坚持，至于你用什么花样，只要不伤害身体那种，都ok！&/p&&br&&p&我在此推荐4个动作循环，大家跟着练习就行，如果觉得太easy或者无聊，可以自己替换别的。&/p&&br&&p&&b&1.仰卧卷腹&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/57e6f13dfb266ddd972f_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&225&&&/figure&&br&&p&就是腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下下最好！&/p&&br&&p&&b&2.俯卧挺身&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/385fbe2533_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/385fbe2533_r.jpg&&&/figure&&br&&p&臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面&/p&&br&&p&&b&3.仰卧等车&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/50d2a61a292dbdfa27e4d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/50d2a61a292dbdfa27e4d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&4.侧桥&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0af67f970c78ca6f04a306cf9bb258c0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0af67f970c78ca6f04a306cf9bb258c0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股&/p&&br&&p&&b&以上是小编老师在不知道楼主具体健身目的，是男是女，以及基本体能水平的情况下意淫出来的训练推荐动作，希望能够对大家有点帮助。&/b&&/p&&br&&p&！！！！！在你正式开始家庭健身之前，强烈建议先将上面这些动作做到标准，然后在逐渐增加负荷。！！！！！&/p&&br&&p&&b&下面是一些推荐的安排方式：&/b&&/p&&br&&p&&b&1.重复训练法，（初级）&/b&以上练习按照原有的顺序一项一项完成，比如说深蹲4组，每组10次，剪蹲4组每组20次，俯卧撑3组每组10次，仰卧划船3组每组10次，腰腹练习每个动作3组，每组20次。&/p&&br&&p&&b&2.循环训练法，（中级）&/b&以上动作按照原有顺序，一组一组完成，然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯卧撑10次，仰卧划船10次，腰腹练习每个动作20次，依次做完为一个大组，循环3~4个大组。&/p&&br&&p&&b&3.高强度循环训练，（高级）&/b&以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数，然后换下一个动作那种。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯卧撑，休息30秒……&/p&&br&&p&&b&最后，练完之后不能不放松对不对！送佛送到西，好人做到家，介绍一些简单的牵拉动作吧。&/b&&/p&&br&&p&1.下背部牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/8beaebc237ce322cba38_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/8beaebc237ce322cba38_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2.大腿后侧肌群牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/265361dfeebde3ea0f68e19d719d7cc2_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/265361dfeebde3ea0f68e19d719d7cc2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3.大腿前侧肌群牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ede533d01dfb2bc98be0beb80bdd6d71_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&260& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ede533d01dfb2bc98be0beb80bdd6d71_r.jpg&&&/figure&&br&&p&4.臀部肌肉牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a92a47937eba52ac5f96dbcb0caf2e9c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a92a47937eba52ac5f96dbcb0caf2e9c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&5.胸大肌牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/46bfe33bbd44acc12885ed_b.jpg& data-rawwidth=&836& data-rawheight=&1254& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&836& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/46bfe33bbd44acc12885ed_r.jpg&&&/figure&&br&&p&6.背部肌肉牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3f300aa18f97cb6aaff3587b20fef2d1_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3f300aa18f97cb6aaff3587b20fef2d1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&哦了，就这些吧，篇幅有限，更多的内容请关注&b&“古德体育”&/b&微信订阅号。另外，本文所涉及的器材如瑜伽垫子，哑铃，引体向上支架等等淘宝上都有，家庭健身也不能太简陋，该投资投资！&/p&&br&&p&对了，似乎我忘记说有氧部分了……下回吧！哈哈！&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
邵苏古德体育小编老师运动康复学士体能训练硕士前职业体能师，不小心带过4支国家队，除了专业我还能说说么？ 健身者必读的理论指导课 首先，在回答问题之前，先说一下楼主给的题目不够清晰，你没有提出健身的目…
在家坚持健身半年啦，来写个阶段总结，有错误的地方希望大家指正。&br&&br&&b&1. 动机&/b&&br&&br&“办过好多次健身卡，依然练不好这一身。”
——资深懒人Beibey&br&&br&总的来说，去健身房锻炼的效果是更好的。可是，哪怕只是10分钟的路程，一来一回，加上穿鞋更衣，就是半个小时，对于特别会找借口的我来说，心里就不大乐意了。要是再遇上天冷、风大、吃很饱、有剧更新等特殊情况，基本上就不会去了。&br&&br&本来做人嘛，开心就好，我也打算继续“我先吃为敬，身材你随意”的生活方式，结果，去年某月某一天，美女姐姐 &a data-hash=&c126adbdb9d0& href=&//www.zhihu.com/people/c126adbdb9d0& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@花椒璇璇& data-tip=&p$b$c126adbdb9d0& data-hovercard=&p$b$c126adbdb9d0&&@花椒璇璇&/a& 当着众小伙伴的面，尤其是某长腿大美女也在场的情况下╭(╯^╰)╮ 吐槽我“年纪轻轻就有肚腩”，然后就、就玻璃心碎了一地啊！！&br&&br&于是我默默下决心（历时三个月）要开始锻炼了。&br&&br&基于以往的失败经历，我明白，只有把锻炼的“开启门槛”降到足够低，低到我自己找不到任何理由不去做，才有可能坚持下去。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/795adbaea21170c90cff89_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/795adbaea21170c90cff89_r.jpg&&&/figure&&br&Duang~ 结论就是在家健身。目前坚持了半年，最长停训不超过一周，最重要的是，从来没觉得需要决心、毅力、热血这种东西，非常轻松自然。效果嘛，还不错，后面说。&br&&br&&b&2. 器材&/b&&br&&br&工欲善其事，必先利其器，必要的器材是要有的。《无器械健身》和《囚徒健身》不是不可以，但几个简单器材能省很多事。这两本书里面说到的各种变式、利用家里奇奇怪怪的东西来锻炼，实际上非常非常的费脑，费脑的事情对于一个懒人来说是难以接受的。&br&&br&我自己用到的东西：&br&a. 引体向上杠&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/68dbb681ccfff4d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/68dbb681ccfff4d_r.jpg&&&/figure&架门框上，无损可拆卸，不占空间，5星好评。&br&&br&b. 健身椅&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/1dc6b78295bdfde5bc55d_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1dc6b78295bdfde5bc55d_r.jpg&&&/figure&摆客厅的，稍微会占一些空间，不过可以解锁很多姿势，值！&br&&br&c. 磁阻训练台&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/cfa4c921d51b700df2d9d57_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&400&&&/figure&这个嘛，舍友是自行车爱好者，蹭用的。作为有氧训练的一种选择，比跑步对膝盖更好。&br&&br&d. 哑铃&br&没有哑铃就没得玩了，必备。&br&&br&e. 瑜伽垫&br&没有瑜伽垫就没得玩了，必备。&br&&br&f. 泡沫轴&br&没有泡沫轴就、就还是可以玩的，不过不够爽，必备。&br&&br&g. 手套、弹力带、握力器等等小装备。&br&&br&&b&3. 无氧部分&/b&&br&&br&有了上面那些道具，能做的训练动作已经不少了，列一些我现在在做的。&br&&br&a. 胸&br&-俯卧撑&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c2b43baaacbc29a2dcf7e11d_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c2b43baaacbc29a2dcf7e11d_r.jpg&&&/figure&具体内容参见 &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-tip=&p$b$dafbd8b2f1be3& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a& 大大的文章&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&【硬派健身】只是“简单”的俯卧撑 - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8b90dfd5befaee_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8b90dfd5befaee_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3c9ceb524b7d4f1f4ff6_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3c9ceb524b7d4f1f4ff6_r.jpg&&&/figure&&br&b.背&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ae9d9ba3673b8dfa0bbef73f60f824a4_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ae9d9ba3673b8dfa0bbef73f60f824a4_r.jpg&&&/figure&引体向上入坑指南，参见男神 &a data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& href=&//www.zhihu.com/people/dfc50c73beacfbc29658& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@陈柏龄& data-tip=&p$b$dfc50c73beacfbc29658& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a& 的&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&从零到有——引体向上进阶计划 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/723c6b3cc4bcf_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/723c6b3cc4bcf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/91d7dac0c2edba5399fec7f9_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/91d7dac0c2edba5399fec7f9_r.jpg&&&/figure&&br&c. 肩&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/efc28a1a2e007a4f101bd3ab0c4d43f4_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/efc28a1a2e007a4f101bd3ab0c4d43f4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/8b947c0cadca5a613cfb7694757dae0f_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8b947c0cadca5a613cfb7694757dae0f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ebb6fead71d086c_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ebb6fead71d086c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f0acbe28c8e5_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f0acbe28c8e5_r.jpg&&&/figure&&br&d. 腿&br&-徒手深蹲&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/02eba1382bdf4e083b8b0555_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/02eba1382bdf4e083b8b0555_r.jpg&&&/figure&-剪蹲&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/85516addf_b.jpg& data-rawwidth=&529& data-rawheight=&218& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&529& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/85516addf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/62da7f350a28684fcdaa_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/62da7f350a28684fcdaa_r.jpg&&&/figure&ps：这个动作能出翘臀&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2acd708ca75a462cafc58d_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/2acd708ca75a462cafc58d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d281a0dbec621456dea415db8dc6205d_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d281a0dbec621456dea415db8dc6205d_r.jpg&&&/figure&&br&e. 腹肌&br&17分钟的腹肌撕裂者，一周一次足够了。做不了也没关系，能做多少做多少，难度高的动作直接放弃，懒人是不会勉强自己哒。&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjc3NTIxOTYw.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&腹肌撕裂者& data-poster=&http://g2.ykimg.com/DFDB205B46E4A09-A393-39FB-AAE8-& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g2.ykimg.com/DFDB205B46E4A09-A393-39FB-AAE8-&&&span class=&content&&
&span class=&title&&腹肌撕裂者&span class=&z-ico-ex