为什么越运动腿就会越粗呢？_百度文库
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为什么越运动腿就会越粗呢？
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你可能喜欢跑步如何能不粗小腿的三大秘诀！
我们都知道跑步是很好的有氧运动，能燃烧脂肪、增进心肺机能、促进代谢循环，再加上装备简便，只要有跑衣跑鞋，随时随地都能跑，因此许多跑者也利用跑步来控制体重、维持身材，爱美的女性当然不会缺席，想像着每次跑步都能消耗多一些脂肪，身材会越来越修长纤细，看看那些优秀的跑者就知道，每一个都拥有又细又有肌肉线条的双腿，没错！这双腿就要变成我的啦。但事情好像并不单纯，随着规律的跑步，你跑得越来越远，呼吸越来越顺，体脂肪也慢慢下降，蝴蝶袖飞走了，游泳圈泄气了，噢，那我的双腿呢？看到成双成对的小萝卜向你比赞吗？紧实的小腿是认真的印记，恭喜你成为一名耐力十足的跑者...。等等，我要的是纤细的名模腿，不是硬脆的萝卜腿啊！看看那些跑得比我多数十倍的菁英跑者们，都没有萝卜腿，为什麽我跑得越多，小腿却越来越壮大，甚至比没跑还强壮，难道跑步错了吗？跑步不要萝卜腿，想必是许多爱美跑者的心声，也往往是初学或以健康为目的跑者心中的疑问。跑步会不会有萝卜腿？其实完全取决於你如何跑步，以及跑後是否有好好照料你的双腿，可别因为小腿变壮停止跑步，只要做点改变，你将向萝卜说ByeBye，就让我们来看看「告别萝卜腿的三大关键」！（图片来源：运动笔记）核心肌力我们不是在谈腿吗？与核心有什麽关系？其实良好的核心肌力是影响跑步表现与跑者肌肉型态的关键，看看那些菁英选手们，为何能跑得如此快、训练如此多，却还有瘦长的双腿？因为他们的动力来自於看不见的核心，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那麽多肌肉来支持，随着循序渐进地练跑，多余的脂肪消失，剩下的就是瘦长的慢缩肌。以下提供几个在家就可以进行的核心肌力训练，试着每周进行2-3次，重点是要持之以恒，你会发现不仅跑得更轻松，双腿的负担减轻，萝卜也慢慢消失了。1. 平板支撑（Plank）主要训练部位：腹部 (腹横肌)、臀部 (臀大肌)、大腿前侧 (股直肌)动作要点：从头、肩、腹、臀、脚均需呈直线，收腹、夹臀。平时大家很容易忽略腹横肌，因此开始前，可以先平躺，尽量让下背贴地，想像呼吸时肚脐朝脊椎骨方向缩，感受腹横肌收缩，然後记住这个感觉，再来做棒式训练。开始时，手肘弯曲，以前臂着地，约与肩膀同宽，然後撑起身体，上臂与地面呈90度，下半身以双脚脚趾着地，身体呈一直线，臀部不要翘起或沉下去，维持30秒。过程中维持姿势正常呼吸，不要放掉腹肌。进阶版：保持上身姿势，轮流抬起单腿。2. 侧平板支撑（Side Plank）主要训练部位：侧腹部 (腹内斜肌、腹外斜肌)动作要点：与棒式相同，几乎所有核心运动，都讲求缩腹、夹臀。侧躺以手肘撑起身体，手臂与地面垂直，缩紧臀部，头、肩、臀、脚呈一直线，维持30秒。进阶版：维持侧棒式动作，抬起外侧脚，可训练大腿内侧肌肉。3. 桥式（Bridge）主要训练部位：臀部、下背、腿後动作要点：在起身时，感受脊椎从骨盆一节节往上；下放时，从胸椎至骨盆，一节节放下。屈膝、脚踩地平躺，两手放於体侧，从骨盆处慢慢将臀、背部提起离地，此时膝盖弯曲接近90度，胸、臀、膝呈一直线，维持30秒後放松下放。初学者可以用手辅助，没问题後换成抱胸练习，胸椎、腰、臀一节一节慢慢往上，让骨盆与身体维持在同一水平上，动作能否确实，与髂腰肌柔软度、臀部及腿後肌的力量有关。进阶版：维持桥式，慢慢抬起一只脚，与身体维持同一个水平面，停留3至5秒後，再换脚，加强训练臀部与腹部的肌肉。良好跑姿「跑步用哪边跑？」「当然是腿啊！」如果你这样想，那小萝卜头可能正悄悄地找上你，从起步之後，双腿其实并不是主要的动力来源，我们运用摆臂、髂腰肌（两侧腰际到下腹的肌肉）、臀部、与腿後肌群来驱动双腿，进行提腿和摆腿的动作，大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、和弹起。如何建立良好的跑姿？可以参考延伸阅读：一文，试着循序渐进地调整自己跑步的习惯，忘掉你的小腿与双脚，多运用上半身与核心肌力来带领你跑步，想像膝盖以下空空如也，如此可以帮助你把意念专注於更重要的摆臂、核心与腿後肌群；而不是越跑重心越低、小腿越紧绷、整个人都垮了，变成用小腿和双脚拉着身体前进，小腿力量用多了，当然越来越粗勇。想像你的脚落地时如羽毛般轻柔，随之往前脚掌滚动，再轻轻地由小腿轻弹、脚跟收起，就像汽车的轮胎一般，双脚交替画着优美的圆弧。伸展按摩前面关於核心与跑姿的重点，是跑步过程中型塑双腿的关键，但跑後的伸展与按摩也马虎不得，跑步过程中不断收缩的肌肉，如果没有适当伸展与按摩，肌纤维会越来越缩短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性，小腿弹性与延展性一旦变差，身体只好培养并徵招更多的肌肉来供应跑步所需，久而久之，埋下的萝卜种子就冒出绿芽、成长茁壮了。跑完练习或比赛固然很开心，但别忘了让疲劳的双腿伸展舒缓，并适当地按摩放松，以下介绍几个跑完步的腿部伸展动作，持续的做，还双腿原来面目吧：1. 小腿：阿基里斯腱、腓肠肌、比目鱼肌、与足底伸展找一面墙，双脚呈前後弓箭步，脚尖朝前，後脚跟要贴地，双手推墙支撑，此时你会感到後小腿有伸展或紧绷的感觉，做这个动作时要注意後脚跟不可提起，否则伸展的效果会打折扣，如果腿部过於紧绷的人，双脚前後的跨距可以小一些。维持动作30秒，换边进行。这个动作除了能伸展小腿，也能连带伸展到足底筋膜，小腿过於紧绷不只是萝卜腿，更往往是足底筋膜等足部问题的凶手，确实做好小腿的放松与伸展，足底相关问题往往能有所改善。2. 大腿前侧：股四头肌伸展用手握住脚背，弯起膝盖、将脚跟往臀部靠近，大腿前侧会有伸展的感觉，如果觉得伸展的感受不明显，上半身可以挺直一些；若会左摇右晃，另一只手可以扶墙或稳固物来支撑身体。维持动作20秒，换边进行。股四头肌是有爆发力的肌肉，在快跑时扮演加速的角色，长跑时使用的比例虽然较少，但它具有稳定膝盖的重要任务，有足够的股四头肌力，可以有效避免膝部的运动伤害。这个动作除了跑後可以做，也很适合股四头肌重量训练後的伸展动作。3. 大腿後侧：腿後肌群从蹲下开始，双手抱住後脚跟，腹部贴住大腿，将臀部慢慢往上提起，你会觉得大腿後侧的肌群逐渐紧绷，有伸展的感觉。做到腿後稍紧的程度即可，不要勉强拉直双腿；腹部应尽量与大腿前侧紧贴，伸展的效果较好。这个动作能伸展到平时较少伸展的腿後肌群，腿後肌群在跑步时扮演提腿与步伐转换的关键角色，且相较於股四头肌而言，是大范围且不易疲劳的肌群，多做此肌群的锻链和伸展，能减轻小腿的负担，跑步也会更轻松有效率。跑步会不会有萝卜腿呢？这完全取决於你怎麽跑，以及跑後是否有善待你的双腿，当然有些人天生小腿肌肉比较发达，但对大部分的跑者而言，把握告别萝卜腿的三大关键，配上循序渐进地练跑，相信你一定能打造出结实纤瘦的双腿喔。
一本关于你运动的笔记，专注耐力运动大家都在看分享成功热门推荐长跑不会导致小腿粗的原因_长跑吧_百度贴吧
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长跑不会导致小腿粗的原因
提起跑步，有的女性对之敬而远之，她们最是怕的就是跑出健硕的小腿。短跑运动员都有粗壮的小腿，这是长期的跑步锻炼所练就的。但是并不是说跑步就会让小腿变粗，跑步也能让小腿变得更加结实，并且能塑造腿部更美的腿部线条，这一点在长跑运动员身上表现的比较突出，马拉松运动员个个小腿都很细。这些都是由跑步的姿势和强度决定的。 大家知道，短跑是用前脚掌先着地的，而这样做或整个脚同时着地的话，却会对胫骨及膝关节造成损伤，而且同时它会给予小腿强烈的刺激，造成小腿变粗。对于长跑来说，鉴于跑步的速度有限，跑步要尽量用脚跟先着地，然后滚动到脚掌，跑时要放轻松。这样跑不仅可以避免踝关节受伤，而且还能拉伸小腿，消弱对小腿肌肉的刺激。这样小腿就不会变粗。跑步需要的是全身的力量，腿部的全部肌肉得到应用才可把身体跃起。虽然主要是利用前大腿的肌肉，但小腿肌肉的使用却是难免。如果你害怕跑出一双萝卜腿，跑步后，你可以做些拉筋运动，以松弛紧绷的肌肉。 即使用的是正确的跑步姿势，很多女性在慢跑初期仍会感觉小腿是在变粗，这其实是一种错觉，因为跑步后，小腿会疲劳、发僵、发硬、有紧绷感的作用。 跑步是有氧运动，但也可以是无氧运动，比如强度大的短跑。短跑者都是采取前脚掌着地，这样可以跑得更快，同时也需要更强壮的小腿肌肉。所以短跑运动员的小腿都很粗。而当跑步是强度低、时间长的有氧运动时，跑步只会让你的腿更细更匀称。 所以，为了不让爱美的女性远离健康的跑步生活，除了采取正确的跑步姿势外，还要降低强度，进行有节奏、长时间的有氧慢跑，因为它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑持续的时间要在30分钟以上，最多可进行1-2小时。控制速度，把心率控制在有氧运动的范围内，而太慢也起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢跑有助于脂肪的消耗，以达到减肥的目的。 要注意的是，体重较大的人参加跑步时，自身的重量对关节的冲击比较大，对膝关节和踝关节都会造成伤害，因此不适合单一的慢跑，要同时选择其他形式来进行有氧减脂运动。
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......到这里也顶一下
看来我要坚持长跑。
博尔特小腿粗吗？练跑步的小腿都很好看的，无论长跑还是短跑
长跑不是应该脚尖先着地吗？？
不是，脚踝力量出色，如果可以全程后脚跟不着地，可以
其实我怎么觉得后脚跟着地却没脚尖着地累？
前脚掌着地对脚踝的支撑能力要求更高
跑的慢一定后脚跟着地的。
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我倒觉得练跑步的人、小腿有些肌肉特帅
楼主，本人妹子一枚，因为以前骑单车大上坡三年，每天十五分钟的样子，小腿已经肌肉的惨不忍睹，还好跟腱长，肌肉块位置靠上，两年多没有骑车了，能看。只是肌肉形状不太好，希望通过慢跑调整形状，说不定顺便减减脂能变细最好了。这样已经是肌肉的，真的能实现楼主说的效果吗？还有，以前跑过，400米操场十圈，四十分钟左右，这样可以吗？
为了减脂选择慢跑，可是我笨就是按照说的那样跑不了。
我的目标是成为18级大神。假如你每天签到拿4经验，18级=75000天， 如果从1岁开始签到，那100年=36500天，你差不多要 活200年保持每天签到（谁知道200年后还有没有签到 这玩意），如果你每天再水4经验，时间减半，但考虑 现实，你不可能再活100年，取50年吧，你就要每天水 16经验，可能你是个勤快的人，每天水32经验，那就 需要25年！！！再如果你是个大水怪，每天水64经验 ，那就只要12.5年！！！还如果你个心急的人，每天水 128经验，你只要6.25年！！！！假如你已经急不可耐 了，每天水256经验，那你碉堡了，只要3.125年！！！ 当然，你会觉得3年还是太远了，每天你闲的蛋疼，忙 忙碌碌的水512经验，碉堡了，你只需要1.5625年，只 比1年半多一点！！！什么！！你还不满意，那你觉得 你可能一天水1024经验吗，可能吗！！可能吗！！！据 说回复100字或者一百字以上可以得到11~30经验，那么，按照队形，点击复制， 吧我的话复制一片，拿经验妥妥的！ 我的目标是成为18级大神。假如你每天签到拿4经验，18级=75000天， 如果从1岁开始签到，那100年=36500天，你差不多要 活200年保持每天签到（谁知道200年后还有没有签到 这玩意），如果你每天再水4经验，时间减半，但考虑 现实，你不可能再活100年，取50年吧，你就要每天水 16经验，可能你是个勤快的人，每天水32经验，那就 需要25年！！！再如果你是个大水怪，每天水64经验 ，那就只要12.5年！！！还如果你个心急的人，每天水 128经验，你只要6.25年！！！！假如你已经急不可耐 了，每天水256经验，那你碉堡了，只要3.125年！！！ 当然，你会觉得3年还是太远了，每天你闲的蛋疼，忙 忙碌碌的水512经验，碉堡了，你只需要1.5625年，只 比1年半多一点！！！什么！！你还不满意，那你觉得 你可能一天水1024经验吗，可能吗！！可能吗！！！据 说回复100字或者一百字以上可以得到11~30经验，那么，按照队形，点击复制， 吧我的话复制一片，拿经验妥妥的！
长跑长高吗，已经好几年没长了而且爸妈也很矮，我才初二
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如何减去运动型肌肉粗小腿！
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可能你会被你的粗小腿感到烦恼，觉得不美观！人人都有完美的心，只是在不同方面，我以前也有运动型粗小腿肌肉，小腿的肌肉异常发达，本来小腿挺长的，但是因为小腿粗，显的短粗，夏天的时候都不敢去露出自己的小腿！如果你现在18 19 20岁，如果你的小腿肌肉异常发达粗，你最好现在开始去努力的捡下它，因为可能会印象你未来的身高，你会问：肌肉会影响身高？我告诉你：会！
肌肉会阻止你的骨骼生长，就像你要跳起来，但是被一个人按住不让你跳起来一样，这个也是为什么你家人长辈会告诉你，别去搬重的东西，怕你伤了力气，怕你长了不该长的肌肉！
好了不废话了，告诉大家如果减去粗壮的小腿肌肉，其实也不算是减，算是塑形！我也是亲身体验，因为我有一段时间去跑步，没注意跑步的姿势，正确的是脚掌的前面先着地作为缓冲，基本上后脚跟不着地，但是我一开始不知道，就一味的想去锻炼好的身材，跑了一个月左右，小腿肌肉开始粗大，每次跑完小腿都特别的涨，肌肉酸，我发现我的小腿开始变的难看！
心里特别的着急，觉得我费了这么大的劲就练出了怎么难看的肌肉，我看到NBA那些球员的小腿肌肉特别好看，但是为什么我是这样的呢？这个疑问一直困惑着我！我曾经一度怀疑是不是我们亚洲人都是这样，但是我发现不是，当我知道了提腱这个词，我也不知道是不是提腱！可能我说错了这个词的名字，通俗易懂的意思就是，垫脚！
纯手打，我吧自己的经验和大家奉献，希望更多的人看到，谢谢了！
前排 我是来暖贴的拉 求眼熟求粉
垫脚简单，大家都知道怎么垫脚吧！，对 就是垫脚，如果你有耐心的看到这里，很高兴的告诉你，你有机会将你的小腿变的好看细！你们不要以为垫脚很简单，你可以先试试200下，就是垫脚200下，不停歇！你会发现垫脚会痛苦，会让你的小腿肌肉几乎是抽筋状态，那酸爽！简直不能用语言来形容！如果你能坚持一个星期每天200下，你最好拍一张对比照片！你会发现你的小腿的维度变小了，肌肉会向上拉伸，之后的一个星期就是要加数量了！ 250个 300个 400个 500个！ 这个样子！如果你每天都坚持，1个月你会有很大的汇报的，这个是现实种为数不多的你努力了就有汇报的东西，希望你能珍惜，相信现在你用暂时的痛苦换来的就是实打实的果实，如果你中途放弃了，那你的痛苦则会陪伴你一生，你是选择短暂的痛苦还说一生的呢？你选择吧！
第一个男的亮瞎我
对了，刚才忘记说了，你们垫玩脚后走一到2分钟，然后马上坐下来，拍打你的小腿肌肉，之道软到像一块死猪肉一样即可，今天有点晚，我明天会说一下如何去减去大腿内侧的脂肪，还有就是，如果你有效果，请发图在我帖子，希望能改变你！
如果一段时间不做，会不会反弹？
非常好，有爱心的楼主！
垫脚◑▂◑
怎么垫……
前脚掌触底 然后后脚掌往下但是不着地
然后又起来
真的就踮脚啊？有用的话那真是救星啊
额 感觉小腿有救了、等明日看大腿的。
(⊙o⊙)哇，楼主太棒了。。。果断收藏啊。。
大腿求艾特
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