瘦子如何锻炼出肌肉【健身吧】_百度贴吧
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瘦子如何锻炼出肌肉
17岁，一百斤不到差不多90多吧，如何才能锻炼出肌肉，还有饮食问题等，谢谢了。
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肌肉是吃出来的
加油炼 少食多餐
真的好瘦、多吃点吧
建议请私人教练。效果很明显得
辛苦的过一天和混沌的过一天，我选择辛苦。
哥们 我也17啊
够屌丝气息 真适合拿小米阿
楼主先把衣服穿上吧，有吸毒史？？？
我和楼主差不多
大家帮我看下我怎么练
吃什么都长不胖
终於有人比我瘦了
终于有人比我轻了
昨天我去买避孕套的时候， 不太好意思说出口“避孕套”这三个字,于是我只好既害羞又腼腆地和营业员说：“给我一个套在鸡吧上操逼时防止精液射进逼里导致怀孕的东西
增肌的十四大基础要点：无论你是新手高手，都应该常看：增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5． 高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩
多吃吃啊！　　　--我可以永远笑着扮演你的配角在你的背后自己煎熬
加油努力吃努力练最重要的是坚持，不然都是屁
两条铁律听好了，瘦子想增肌，第一，大重量运动，第二，超强的营养补剂。
，多跑跑步吧
第一锻炼，第二吃，第三时间
吃到130再说吧。。。
本来 看身体还算一般 不像是100都不到的人 但是 在一看腿 顿时 明白了 感觉 腿上 直接没肉
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保存至快速回贴怎么才能变胖？瘦子增肌的运动安排及饮食选择
责任编辑 : 匿名者&&&
　　怎么才能变胖？瘦子增肌的运动安排及饮食选择
　　常常出现在人们视野中的话题总是胖子怎么变瘦，但近来很多偏瘦的朋友问我：教练！我想变胖，有什么方法？
　　我的回答是：变胖很简单，吃了睡睡了吃，多吃少动！这就会变胖了！
　　但是！！！这有什么用？？？长胖了全是脂肪有用吗？你需要的是增肌，增加肌肉。不是变胖！是变壮！！！推荐阅读：增肌方程式:一分钟看懂增肌
　　还有人告诉我，他每天都跑步，坚持锻炼，吃很多东西但却没有看到明显的效果。怎门办？
　　我想！这种情况，很多人想增肌的瘦人都会遇到，但这种方式正确吗？
　　现在就带你了解瘦人增肌的运动安排和饮食选择。
　　增肌过程&&通过训练刺激肌肉+营养补充+充足的休息+更强的刺激........................循环
　　想要增肌，训练主要以&重量训练&为主要方式，而不是&有氧运动&。&重量训练&来刺激肌肉，轻微破坏肌肉纤维，为肌肉增长来创造条件！借助、与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
　　那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸、背、肩、腿肌、手臂。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。是的有时，锻炼量比较大，事后要做好身体恢复工作，也能有效减少身体的疲劳感，比如按摩、拉伸和抖动肌肉、桑拿等，它们能加快血液循环和乳酸代谢。饮食上，要补充一些盐，否则容易出现抽筋、疲劳感。要吃水果和蔬菜，补充微量元素和维生素。如果是塑型，要吃点鸡肉、鱼肉、海鲜、大豆，以利于肌纤维变粗。对于减肥者来说，可以吃牛肉、鸡蛋、豆浆，光吃蔬菜水果不好，会造成营养不良。
　　练肌肉的最大误区在于遵从健美杂志的日常训练规定。杂志上的那些人的训练并不自然，他们有着先天的优势，并且从来没用那种方式训练过。按照他们那一套来练习并不会让你迅速增肌。
　　普通人需要另外的途径。另外一条能够迅速增肌也能避免身体和心理因为做的太多太快而被过度训练伤害的途径。
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瘦子如何练肌肉？
我180才120斤很瘦就是怎么吃都不会胖的那种我想练练肌肉但是听说练肌肉要先长出肥肉才能练但是我变不肥啊怎么办想我这样的情况可以练的出肌肉吗？、怎么练具体点用什么器具练呢？？？...
就是怎么吃都不会胖的那种 我想练练肌肉
但是听说练肌肉要先长出肥肉才能练 但是我变不肥啊
想我这样的情况可以练的出肌肉吗？、怎么练
用什么器具练呢？？？
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如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟
4组 俯卧撑
4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腿部：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌：仰卧举腿 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
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瘦的人锻炼肌肉是绝对OK的，没必要长出肥肉，锻炼肌肉本来就是一项会将身上的肥肉消耗掉的工作。肥肉在锻炼中充当一种能量提供源的作用，就是说，如果瘦的人要锻炼出肌肉，和胖的人唯一的区别就是没有脂肪来提供肌肉生长的能量。所以瘦人锻炼身体最最要注意的就是营养问题。介绍给你我个人的经历。练的器械什么的都没有什么特别讲究的，只要注意动作规范，重量适当，做够数量就行。营养上面就要从平时和锻炼前后分两点说。平时吃饭要规律，而且这里要推荐你采用少食多餐的方式进食，每天吃5-6顿，每顿比原先少吃点，5顿的话就是三餐加上两顿多余的，放在早上和下午，夹在三餐中间，如果要吃六顿的话，最好你是晚上锻炼，锻炼完后1小时再吃一小顿。多吃牛肉，鸡胸肉，牛奶这类富含蛋白质的食物，以及米饭，面类这类含碳水化合物高的食物。多吃苹果这类碱性水果（苹果虽然是酸的，但是在身体里面会转化成碱的）。锻炼完以后那顿其实是很重要的，就是为什么我觉得你要吃第六顿的原因，练肌肉的时候会消耗身体里面大量的糖原，同样锻炼肌肉其实是在给肌肉压力，这样肌肉就会受损，肌肉修复以后就会超过原先水平，但是修复肌肉细胞需要大量蛋白质，肌肉生长需要能量。碳水化合物是一种很理想的天然能量来源，容易吸收，所以在锻炼完以后半小时到1小时吃2个鸡蛋白，吃点白面包是非常有效的。有条件的话建议你去健身房里面买乳清蛋白和肌酸喝，喝的方法上面都有介绍，如果有了这两样的话，第六顿就不用吃了，因为锻炼完以后会喝它们。但是提前告诉你，价格很贵，我在英国买的一种混合配方的，1罐只能喝10天，换成人民币要450多。不喝的话就靠第六顿吃的好点把营养补上。最后补充一点，记得锻炼的时候不要过度，不然反而会越练越小。如果过度的话第二天肌肉就会酸疼，适当的酸疼是一种理想的效果，但是这种酸疼是不会影响发力的，如果第二天发现酸疼的厉害，用不出力了，那就要好好休息了。直到不酸了再练。锻炼的时候做什么器材其实都一样，你可以去搜搜，或者可以来问我。
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科学的锻炼+科学的营养+科学的休息=肌肉男
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健美圈里有一句话：减脂是体力活，增肌是技术活。的确减脂人群的任务很简单，就是多做有氧运动。但增加肌肉维度这件事对瘦子来说真是闹得头都大了，反复练也得不到预期效果。
有一种小伙伴，从小四肢纤细，体型偏瘦，吃也吃不胖，增肌训练效果也非常慢，一旦停练一段时间还会掉肌肉，倒退回去。这类人我们将其体型归纳为“外胚型”（此处应有“死吃不胖”那篇微信的链接）一旦了解了自己的体型，在增肌这条路上，瘦子付出的努力则要多得多。
在增肌训练初期，瘦子们发现自己的维度有一点增加了。胃口也变好了，吸收消化和代谢能力也优于从前。你的身体从毫无训练——开始训练这一过程，身体对于突如其来的改变，神经募集肌肉的能力和肌肉增长能力都有明显的提高。健身初期的时候，会发现胸变大了、手臂粗了、腹肌隐隐有线条了，练后一杯蛋白粉，感觉自己就是未来的巨石强森。
遵照着网上大多数增肌的“套路”：每个目标肌肉3-4个动作，8-12次/组，3-4组。组间间歇休息1-2分钟。重量可以由轻到重，循序渐进。一周4、5次这样的力量训练。
这的确是增肌的基本训练模式。练后肌肉充血，第2、3天有一定的酸胀感。在训练初期的2-3个月，肌肉维度增加的程度是比较明显的，因为你的身体在应对改变，在对力量训练做出反馈。
但是之后的3-4个月里，瘦子们仍是瘦子，还没有达到自我预期的时候，发现外形变化的速度越来越慢了，原来2周就能看到的维度改变，现在几乎维持不变。就跟减脂一样，增肌的小伙伴欢欢喜喜迎来了他们的瓶颈期。
那么，为了突破瓶颈期，是不是增加训练量就可以了？
增肌这项技术活，远没有那么简单。
以下几个问题，也许对瘦子们在训练过程中的这一疑惑有所帮助。
饮食跟得上增肌的标准吗？
瘦子增肌的第一个指标就是增加体重。原来每日三顿的饮食，可能无法满足肌肉增长所需要的营养和热量。每天进食5-6次，三餐间各一次加餐。蛋白质需求是1-1.5g/kg体重，70kg的人一天需要摄入的蛋白质是70-105g，约等于3-4块牛排，或10-15个鸡蛋白。这些蛋白质也可以从豆类、乳制品、坚果中摄取。再者，每天保证50%-60%热量摄入来自碳水化合物：粗粮、谷物等，20%来自优质脂肪：橄榄油、坚果、三文鱼等。有需求的情况下，补充蛋白粉也是一个办法。
休息足够吗？
休息主要是给肌肉增长提供良好的环境。一是每天的睡眠。睡眠的时候身体内生长激素分泌提升，对肌肉修复和增长起到关键作用。欧洲杯结束以后，各位就不要再找任何理由熬夜了，辛辛苦苦练肌肉，一夜回到解放前。另外一种休息，是指每个目标肌肉的训练频率。很多人为了求快速出效果，每天去练腹部或手臂，没有给到肌肉恢复的充足时间就又去刺激它们二次“撕裂”。科学的来说，一个目标肌肉的建议训练频率是一周1-2次。如果每次的训练量和训练质量到位了，一周1、2次就已经足够。
光顾着练胸、臂、腹肌，腿呢？
为了好看的倒三角体型，瘦子们拼了命去练胸练手臂练肩，平台期就一脸懵逼：为什么肌肉量还是涨得那么慢？问他们，腿练不练？不练，练腿干啥。
腿部加上臀部是人体内体积最大的肌肉群。总是练肩膀上二两肉而不去练腿，我都听到你的股四头肌在哭泣了。人体的下肢力量非常强大，男性可以蹲起1.5-2倍体重的重量，硬拉甚至能达到2倍以上。所以每周至少一次的下肢训练能迅速刺激肌肉增长。
训练模式和方式的变化？
一直做固定次数*组数的训练模式，这时候可以尝试下不同的“新花样”。例如递增组、递减组、超级组等等。比如次数10、8、6、4、2，每组增加30%的重量。还有轻重量多次数多组数的模式，10*8去训练肌肉耐力。
改变动作速度也是对肌肉的一种新的刺激。增加肌肉对离心收缩过程（即目标肌肉被拉长）的控制，比如引体向上，可以快速拉起，但放下的过程靠背阔肌和肱二头肌去控制身体慢慢下放，比直接靠重力向下会刺激更多肌肉量。卧推也是同理：向上推起，慢速下放。
不碰有氧训练？
钟情于长肌肉的朋友，很多对有氧训练是闭口不谈的。似乎走近有氧器械区都会掉肌肉似的。其实增肌时期，适量的有氧不但不会减掉肌肉，反而能够及时帮助代谢掉力量训练时所产生的乳酸，促进肌肉的修复，减少练后延迟性肌肉酸痛。增肌小朋友的有氧训练不需要多，一周累计2小时就可以。
对训练有记录吗？
非常建议增肌的小伙伴定期测试自己的1RM，可以是深蹲、硬拉、卧推这三大项。周期可以是2个月一次。对于接下来训练中不同组数对应的重量会有更精准的预估。像是15*6的肌耐力训练，瑟琳建议就是使用50%-65%的1RM重量来达到最好的训练效果。
逃避自己的弱项？
越是弱项，则越不去训练。人之常情。但是为了整体的更好发展，蹲、推、拉的力量是一个都不能少。如果接触到举重等专项训练，就会发现身体的“短板效应”分分钟掩藏不住，任何一个弱项都会在最终的运动表现上体现出来，阻碍整体发展。
所谓健身先健脑，增肌这门技术活真的需要认真对待。每一个点都需要照顾到。
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