怎么才能练出让人生畏的手臂？3个动作教你做大哥
大家好，说到对我们气质提高最有帮助的部位，那一定是手臂无疑了，不管你目前的水平如何，手臂都是很好的一个开端，并且练起来也很容易上手，那么怎么才能练出让人生畏的手臂？3个动作教你做大哥
锻炼手臂何时都不晚，只要你想不管在哪里，都可以找一个重物进行练习，所以不要将它的门槛想的很高或是怎样，真正喜欢锻炼的人，不管身处何时何地，都会找到办法来强化自己。
那么也不是光有一个激进的心，就可以让手臂变得粗壮的，做到有备无患它才会朝向你所规划的方向进步，这个进步也并不是每次都要举得更重，或是举得更多这样，肌肉的变化要有一个过程。
想要让手臂达到令人生畏的地步，那么臂围就要足够的出色，增大臂围就要进行肌肥大训练，如果你还对这部分内容不了解的话，可以去看看我们之前的内容，因为在这里我们主要是怎样去实现。
如果你空有一颗想要进步的心，那就慢下来去沉淀自己，让自己得到更多知识之后，再去将他们付诸实践，如果你已经在大步朝前走了，那就要一颗心走到底，到不能进步时再去充实自己。
二头不够强就去锻炼它，三头太弱了就加大对它的训练程度，小臂太细了就去强化它，zoo总之你要能够看出自己的不足，然后找到合理的方法去调整，要相信你所做的都不会辜负你。
动作一：杠铃弯举
在健身房有这样一些杠铃，它们身材小巧甚至还是弯曲的，那么这是给我们锻炼手臂的，而不是给小个子做深蹲硬拉的。
用这些小杠铃来锻炼二头时，首先要让自己的站姿规范，不仅是让自己站直这么简单，同时还需要收紧你的臀部以及核心，让大臂夹紧身体避免摇晃，并且在弯举的过程中，同样不要让自己晃动的幅度太大，那样就会借力。
动作二：绳索下压
这绝对是练三头必做的，绳索带来的好处就是，可以让让三头一直保持张力，这样的刺激是最好的。
在下压的过程中，有些人会发现在动作的末尾阶段，三头的张力会消失一会儿，这是因为绳索和大臂的角度发生了变化，在它们处于垂直关系时，张力是最大的，所以你可以通过移动身体的位置，来保持这个垂直的关系。
动作三：哑铃弯举
这是我个人最喜欢的哑铃动作，因为它的做法多种多样，并且每一种都有很好的锻炼效果，我们可以坐在长椅上进行集中弯举，也可以采取站姿进行锤式弯举，选择你喜欢的一种或多种，做下去你的二头就能有很大的改变。
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点别瞎练，肱二头肌这么练，你的手臂也能够更加的健壮
我相信很多小伙伴在前段时间都有看到过很多达人在自己的生活圈里发一个非常厉害的视频，那就是用自己的手臂夹碎苹果，毫无疑问，我们也不知道是真是假，但是他们都有一个共同的特点，那就是他们的肱二头肌都非常的健壮。毫无疑问，我也想拥有他们那种强壮又结实的手臂，那么我们要怎么样才能更好的锻炼到自己的手臂呢，让自己能有更快速的效果达到增肌的目的呢，那么接下来我把我自己的一些经验来告诉你们给你们聊聊。在我对自己的肱二头肌的训练日中，通常会有以下的几个动作，作为当天训练的热身组和自己的充血组，那么接下来我就简单的介绍一下。一．杠铃站姿臂弯举首先，我们找到合适自己的重量，然后找到合适的杠铃，一般建议使用比较短的杠铃杆就行了，我们在锻炼的时候，可以把自己的握距放窄一点，这样能更加的让我们感觉到肌肉的压迫的感觉，这个动作需要注意的是，动作一定要慢慢的做，不能太急，那样反而没有什么效果。二．龙门架臂弯举什么才是自己的“最佳训练”？只为手臂再粗5cm
你觉得越大重量，对手臂的增长越有效吗？
在评论区告诉我们吧
健身房有个很有趣的现象，有些不断刷新卧推和硬拉记录的小伙伴，不见得有相当粗壮的手臂；粗得像加农炮的小伙伴，不见得能驾轻就熟地完成120kg的卧推。
刻意追求维度、线条、肌峰都有所增长的手臂，必定就能轻松完成大重量的练习吗？那些力量举方式的小伙伴，都有50cm的麒麟臂？今天这些谜题有了解释！
健美式训练法
这种方法涉及到了传统的“健美训练”，需要安排训练的顺序，每周训练一次肌肉群。这通常是用“手臂日”，但有时也有胸部训练后加一次肱三头肌训练、背部训练后加一次肱二头肌训练。
你需要给手臂施加一定量的训练。这意味着利用各种器械（自由重量、固定器械、绳索等）做各种肱二头肌和三头肌孤立训练，从每一个角度轰炸二头肌/肱三头肌的每一个头。
练到非常兴奋，甚至不能屈肘。还可以使用递减组、超级组等以及更高的次数范围来练到力竭。
反健美式训练法
这完全是相反的。这种方法的支持者憎恨健美方式，并认为练手臂只是二头弯举、三头屈伸和等是愚蠢的孤立动作。
相反，他们认为练出大手臂根本不需要直接训练你的手臂，而是集中在极限重量的复合动作上，特别是深蹲和硬拉。结合更高的训练频率，较低的次数和训练量。
听起来熟悉吗？唯一的问题是，哪种方法最好？想知道真相吗？它们都不是最好的方法
为什么“健美式训练法”作用并没有想象中大？
从优先训练顺序安排，训练频率和过量训练，到不必要的训练方法，甚至孤立训练也有可能导致肘关节不友好，过分追求泵感和肌肉酸痛，对我们一般小伙伴来说，不会给出很迅速很明显的训练改变。
为什么“反健美式训练法”也不太好？
这是另一个极端。他们认为，直接刺激你的肱二头肌和肱三头肌被认为是不必要的、无用的、愚蠢且效果平平的做法。相反，他们认为，复合动作是任何人真正需要的，也是所有人都应该做的。
虽然这个建议听上去好像是正确的，但每个复合动作都一定会有手臂肌肉的参与吗？的确，要想提高复合动作的能力确实需要更大的手臂，因为肱二头肌会多数参与到背部的复合动作，而肱三头肌会多数参与到胸肌和肩部的复合动作。
所以，提高这些动作的能力会让你的手臂生长。但这是唯一让你手臂生长的最佳方法吗？绝对不是。
显而易见，如果你想让肌肉群尽快变得更大，这样做只会让自己刻意回避直接训练肌肉群。这种方法并不可取，哪怕是专业的力量举运动员，他们也会进行足够量的孤立训练。
分享一个帮助了自己增长臂围的方法
我们会送一桶大的增肌粉
在评论区告诉我们吧
所以，如果你想要更粗壮的手臂，你也需要直接训练你的手臂。
持续的生长激素神话？
你也许听过，练腿可以使上半身更大。这完全是基于这个想法，就是高强度的下半身训练能促进训练后身体释放大量生长激素，胰岛素生长因子和睾酮。
然而，这不全都是真的。事实上，这些训练引起的激素峰值是暂时的，从来没有一个单一的训练表明，它可以产生长期的肌肉生长收益。
这并不意味着你放弃硬拉和深蹲，只是意味着如果你做这些事情，如果目的是为了提升训练后的荷尔蒙的提升，那么你应该直接训练手臂。你一定要注意在复合训练中变得更大更强壮，但不要让你的手臂只参与复合训练。
为了最大限度地提高手臂的生长，你的大部分注意力集中在各种“拉”和“推”的动作上，还要对手臂进行一定程度的孤立动作。
训练动作 组数 次数
杠铃弯举 3 6-8
窄距杠铃卧推 3 6-8
哑铃交替弯举 4 8-12
俯卧哑铃臂屈伸 4 8-12
绳索弯举 4 12-15
绳索过头臂屈伸 4 12-15
集中弯举 3 8-12
哑铃过头臂屈伸 3 8-12
手臂训练的8个建议
1. 每周练2-3次的肱三头肌和肱二头肌。这是被证实是最有效的增肌的频率。每周只训练一次？你会后悔臂围为什么长不了。
2. 用最适合的训练频率。对于初学者来说，当然是全身训练。如果你想挑战更多，上半身/下半身，加推日/拉日/练腿日是一种不错的训练方法。
3. 在大部分复合训练中，在低次数范围内进行。需要在5-10的次数范围内完成大部分卧推，推举，划船，拉，深蹲的动作。
4. 复合动作产生的累进性超载效益。随着不断训练，肌肉逐渐增强是肌肉生长的关键，并且在复合动作中对你的手臂变得更大，发挥起非常重要的作用。所以这应该是你训练的首要目标。
5. 以中等较高的次数来进行专项的手臂动作，每个动作练4-5组。具体情况将取决于训练的安排，但在大多数情况下，4-5组的训练和10-15的次数范围是最适合的，并且安排在复合动作之后练。先做复合训练，手臂会受到明显的渐进性收缩刺激，然后加上一些孤立动作来最大限度地提高整体的生长刺激，但不要过量训练。
6. 做你最适合的手臂孤立动作。小伙伴都想知道身体部位的通用“最佳”训练动作是什么，但实际上没有这回事儿。
任何让你安全地达到理想效果的训练都是潜在“最好的”。所以，无论你做哑铃弯举，还是弯杆弯举，或是用一根把手或绳子来刺激三头肌，这对所有的人来说都不重要。重要的是选择你最适合的。
7. 确保你的饮食足以支持肌肉的生长。否则，就算你知道世界上最好的手臂训练方法，对你来说都是没有效果的。这意味着你每天需要摄入足够量的卡路里和足够量的蛋白质、脂肪和碳水化合物。
8. 坚持，但也要给它时间。因为肌肉生长是缓慢的，所以，如果你希望在1-2周内臂围可以突破50cm，这种事情是不可能发生的。手臂增肌本来就是一个漫长而缓慢的过程。
无论你选择健美式的方法练，还是反健美式的方法练，手臂都需要有合适自己的训练方法，与其抱怨自己手臂发展得太慢，倒不如重新规划一下自己的训练？
喜欢健身的朋友可以关注我们，文章来源微信公众号amuscle,转载文章请注明来源出处微信公众号amuscle
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
独家的健身图腾，玩铁的都会懂！玩铁人当然要一件铁血的训练衣服！
独家的健身图腾，玩铁的都会懂！玩铁人当然要一件铁血的训练衣服！
今日搜狐热点杠铃深蹲，颈椎压的我好疼，手臂崩的很紧，很疼，_深蹲吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：35,484贴子：
杠铃深蹲，颈椎压的我好疼，手臂崩的很紧，很疼，
很不舒服，后来我就做哑铃深蹲40公斤，和30公斤硬拉，感觉没杠铃深蹲来的好，
压的位置不对吧，颈后，放在斜方肌上。你不会放在脖子上了吧
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴想做深蹲却发现自己抓不住杠？2招帮你解决，从而高效练腿想做深蹲却发现自己抓不住杠？2招帮你解决，从而高效练腿光明热点百家号转载自百家号作者：健身者教练大家好，我们都知道在腿部的训练中有这样一个动作，它可以让我们最大程度的体会到自己双腿的力量，那就是深蹲，但是对于刚起步的朋友来说，会出现这样的问题，就是想做深蹲却发现自己抓不住杠？2招帮你解决从而高效练腿可能大家都会听从大师们的建议，从深蹲这个动作开始学习如何去练腿，但是架上杠铃杆才发现自己没办法抓住杠，这就会为我们带来较大的阻碍，甚至对练腿这件事都提不起兴趣，那么今天我们就来突破这一束缚。对于没有经历过训练或是长期锻炼的人来说，自身的肩胛骨以及胸部构造，不允许做出抓杠的动作，因为需要大臂在抬起的同时，用力将杠铃杆稳定在肩上，所以主要是这些部分的活动度不够高，所导致的无法发力的问题。那么我们解决的思路就很清晰了，那就是增加这些部分的活动度，用类似的动作来进行模拟，直到可以在抓杠这种状态下，用力将杠铃杆给固定好，这样才能保证我们在下蹲的过程中，上半身不会出现问题。我们需要注意抓杠这个问题，因为当你进行深蹲的时候，虽然这是一个锻炼下肢的动作，但是需要将重量稳定住才行，不然很容易造成其滑落伤到自己的情况，这都是我们不愿意看到的，所以提前的预防事项要做好是必要的。如果你在充分的预热之后，可以做到将重量稳定的话，就说明你的这些部位的活动度是足够的，只不过是没有发挥出来而已，所以你所要做的就是在开始深蹲之前，除了进行腿部肌肉的预热外，还要对肩部胸部以及手臂肌肉进行预热。第一招、进行活动度提高训练我们可以通过一些训练动作，来达到提高我们上半身活动度的目的，那么可以用到的动作，有我们肩部训练中的后束飞鸟，背部训练中经常会做到的高位下拉，以及一些有同样目的的瑜伽动作，都是很好的选择。在做这些动作的时候，我们并不需要用到很大的重量，因为我们的目的并不是强化肌肉，而是要增加它们的活动度，让我们在进行深蹲的过程中，可以自行安全的抓握住杠铃杆，这才是我们最终要达到的目的。第二招：实战练习我们最终要做的还是深蹲这个动作，所以进行模拟练习也是很有必要的，我们可以使用空杠铃杆，或者是史密斯架进行抓握杠的训练，可以将自己做的过程给录制下来，对比标准的动作或是让高手进行分析，从而给出改正的建议。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。光明热点百家号最近更新：简介:报道刚刚发生的新闻，聚焦热点事件。作者最新文章相关文章