练拳重在 叫醒脊柱 体会内家功夫
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练拳重在 叫醒脊柱 体会内家功夫
人如果不练功，身体就是一个背叛的状态。后天背叛先天，自作主张。后天背叛先天，最粗浅的表现就是四肢背叛脊柱。人日常活动，显意识是不关心脊柱的，都是四肢自作主张，想干嘛干嘛。时间长了，人的身体就散了，完全是一团碎片。本来四肢都是脊柱的仆人，现在仆人都觉得自己厉害了，成了主子。既然脊柱无须去指挥四肢了，那么脊柱周围的筋肉也就僵死了，毫无生气。八卦掌的转掌是个太好太好的练法，一个姿势解决很多问题。最粗浅的一个问题，就是恢复脊柱的主子地位。恢复主子地位的第一步，就是找到四肢的根节，激活它们。其实只要四肢的根节动了，四肢立刻就老实了，不会乱动了，因为这是人的本来面目。上肢的根节是肩胛骨，下肢的根节是骨盆。可以看看大拇指，根节在哪里？很多人会以为是虎口，错了，仔细摸摸，大拇指的根节在手腕上。同样的道理，四肢的根节在肩胛骨和骨盆。八卦掌转掌如果姿势标准，是件极其累的事情。完全是在脱胎换骨。根节苏醒了，就必须用脊柱去指挥根节，这是件难事，脊柱已经不习惯了。于是走路都摇摇晃晃的。动了根节，脊柱慢慢苏醒，脊柱苏醒的一个后果，就是脊柱会去叫丹田帮忙，后天找后天的，先天找先天的。一般情况下，胳膊腿这些后天家伙，但凡自己能干的，绝不会去找丹田的，只有自己实在对付不了了，比如搬重物，才会去找丹田。但脊柱不同，　脊柱只要解放了，捆绑脊柱的筋肉松开了，脊柱自然就会去找丹田帮忙。于是发力的方式慢慢变了，四肢的傻劲越来越小，丹田的劲越来越是主要的。　　丹田总被呼唤去帮忙，却发现自己有力使不出。丹田的力走三条脉，带脉、冲脉、任督脉。（任督是一条脉）。于是慢慢的，丹田会打通这三条脉。转掌里要上身转向后面，这太重要了。上面含胸拔背，是锅盖，下面裹胯，是锅底，转身向后是点火。锅盖和锅底如果没了，一身的精气就都泄掉了。火点着了，也没效果。只有锅盖锅底，不向后转身，就是没点火，焖了半天菜也不熟。为啥转身是点火，不转身，脊柱还是慢条斯理的，一转身，脊柱着急了，才会使劲跳着脚的催促丹田出来帮忙。转身点火这个东西非常好玩，一走圈就会明白双腿的两劲对拧，然后丹田就被联系上了，一摆一叩，丹田跟着在呼吸起来了。上半身后转，脊柱这条大龙被拧住不让动，但是，又要走圈，不得不动怎么办？迫不得已只好催动丹田，让丹田开合来催动胯，丹田不开合，就迈不开步子，这个办法简直就好像被绑着全身，只剩下丹田，迫不得已，用丹田去蠕动，这一动春天就来了。放弃脊柱，一个会游泳的人和一个旱鸭子都在水里，旱鸭子紧紧抱死了会游泳的，最后两个人都沉底了。只有旱鸭子撒开手，会游泳的才能自己浮上去，然后把旱鸭子拉到岸上。但问题是，旱鸭子在水里都是不撒手的，随便抓住什么就不撒手，能做到撒手，就是能人。旱鸭子就是后天，会游泳的就是先天。问题就是后天抱死了先天不撒手，两个一起下沉。其实后天撒手了，反而双方都受益。这个什么都不做反而利益最大化的道理，很少有人信。现实中，人们都是现场教旱鸭子游泳，试图让后天模拟先天，这样既能保证后天继续掌权，又能模仿先天的功能。于是各种功法层出不穷，花样百出。口头上高喊无为，行动上有为到了极致。心与大脑，就是后天。用它们练功，永远是压制着先天，即使先天有了，也是一棵小嫩芽，永远长不大。后天只有撒手，才是真的救了自己。后天的代表是心脑。后天撒手不再死抱着先天，如何做到？练功是有具体步骤的。非常直白，第一步就是放弃脊柱。那么多的武术，都是教人如何使用脊柱，如何让脊柱发挥力量等等，但那些都是后天之法，若想得先天之法，第一步就是放弃脊柱。脊柱的作用，就是把丹田里的先天精气，源源不断的运输到心脏和大脑。这就是后天支取先天的资源。就像人类开采地下的石油一样。又像人去银行取钱出来，去消费。市面上那个转任督的小周天，我以前就说过不是真传，因为它无非是加速你取钱这个过程，加速开采资源，让你觉得自己强大了，其实是在透支自己。当然，如果一个人已经得了大病，这个方法还是有好处的。它能调动一切潜力和疾病拼死一搏。想真的得到先天之法，放弃脊柱，　就是停止心脑对丹田资源的不断索取。如此丹田才能解放出来。否则丹田永远是心脑的附属品，总是伺候别人的丫鬟，根本做不了主。丹田自己的主张，根本就没机会说。实际上还是被打入冷宫。心脑还是皇上和皇后，丹田就是个答应。当你试图这么做的时候，才会发现这有多难。没有了脊柱，人几乎都不会动了，都成了刚出生的婴儿了。老祖宗早就明白这个道理，看看甲骨文左边那个字是“人”，右边那个字是“天”。左边那个展现的是人的纵向，是人，右边那个展现的人的横向，就是天。人能有横力，就是天。当试图放弃脊柱的时候，才会明白自己的原来所谓横力是假的，那时候的横力，其实只是脊柱的转动而已。那种转动仍然是纵向力为主。所谓的横力，不过是纵向的附属作用而已。一般人根本离不开脊柱。所以绝大多数人，即使丹田气醒了，也是一生未得先天之法。马贵生前喜欢画螃蟹送人，得了外号“螃蟹马”。有谁明白他画螃蟹送人的意思？八卦掌走圈脸看着后面，大脑被废了，脊柱拧转极大，拧到脊柱都没法发挥作用了，自古以来，谁家练拳是脸看着身后的？谁都是讲脊柱的弹性发力，谁会要求脊柱拧的那么紧以至于无法发挥作用？自从懂了点八卦掌，就不再劝别人练八卦掌，因为99.999%的人一辈子也入不了八卦掌的门。白白浪费自己的生命。其实人的后天这个状态，不但抑制了先天，也同时害了脊柱自己。就像前面讲的那个比喻，结局是两个一起沉底。人的脊柱现在是严重的超负荷状态。因为人的丹田被抑制，而心脑又从脊柱获取先天的精气，所以一般人是心脑把脊柱当作先天来要求。脊柱处于又当爹又当妈的境地。脊柱要支撑全身，要输送精气，要做神经中枢，完全是超负荷。所以现代社会人的脊柱病越来越多。　很多其它疾病，比如心脏病，其实都和脊柱存在密切的关系。人的脊柱也越来越弯。脊柱作为模拟的先天角色，一旦不能满足心脑的要求，心脑就会发生心理疾病。比如现代社会人特别缺乏安全感。　本来人的安全感应该来源于腹部，只要吃饱了，周围没有猛兽，　人就该觉得安全。但看看现在公司白领们，极度缺乏安全感，几乎天天都是莫名的紧张。脊柱僵硬的像铁条。所以首先是练活脊柱，去除疾病，然后就要给脊柱减负。把本不应当由脊柱独自承担的任务去除掉。但你看现在所谓的练功人，　第一步活脊柱对了，第二步都是开始所谓的锻炼脊柱，给脊柱增加负荷，练各种发力。更有甚者，抱个几十斤大石球去让脊柱耍。这完全是背道而驰。那么练活脊柱后，怎么给脊柱减负呢？就是放弃脊柱。从站立开始！玉人桩与所有桩都不同，是靠两个骨盆的横向撑开来承担上身的重量。如果站对了，脊柱会得到真正的放松！不是那些假放松，是脊柱无须在站立中承担那么大的负担而来的真放松。两个骨盆横向支撑了，心脑自己就发现真先天在哪了，脑袋的重量，顺着脊柱滑落到两个骨盆中间，而不是什么小周天那种把先天的精气往上调。这就是站立中的放弃脊柱！在走当中呢？八卦掌的步子不好学，在前面发的那个心意把的步法。丹田转胯，胯提着腿，胳膊长在胯上。这就是走中放弃脊柱！放弃脊柱只是第一步，后面还有很多需要放弃的。只有放弃了，才真的得到了。后天撒手了，先天才好站出来。练功其实最大的障碍就是自己给自己捣乱。后天不愿意给先天让位。神 意 拳微信号：syq—弘扬传统 | 发展武学
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开胯是传统武术的不传之密
1松胯活裆：开胯是传统武术的不传之密&1、“裆劲要开，要虚，裆开然后心气发动”。裆和胯很容易混淆，马步开横裆，弓箭步开直裆。开裆使下盘稳固。2、胯的部位。指腰椎与胯骨的契合处，开胯则能打通上下的劲，但开胯很难。3、用骨不用（肌）肉-行拳、盘架要慢练。慢才能体会内在的气息运行、骨节的催动。盘得这样慢，是要体会“用骨不用肉”的骨骼的节节催劲；4、同样背和脊也容易混淆，力由脊发，往往做成背发。不要误会，叉劈开后并不意味着就是开胯了，开胯是传统武术的不传之密，劈叉最大的作用是松筋，展胯。想练劈叉自己完全可以，我不知道舞蹈是怎样的，武术里的劈叉主要通过原地支撑下叉压腿和平时的压腿，溜腿来练，先压腿，再溜腿，然后下叉。开胯有两种解释：①武术练功用语。即开活两胯，操练髋关节的柔韧性和灵活性，配合腿法动作而灵活转使。主要方法有压、搬、摆、转等。以横叉能坐地者为"开"。②步型弊病之一。做弓步时，后蹬一腿之胯向外向后捌开，或称"放胯"。坐胯，为步型错误之一。做马步时，臀髋下坐，重心后移，迫使上体前俯，以维持平衡。②马步桩功训练要领。即力坐(注)于两胯而形不变，以求步固势稳。③不动胯。螳螂拳尝有"走腰不走胯"之说。胯和裆是俩吗事啦"裆"是俩腿所夹之角,而"胯"其实是骨盆之位的一块地域.有没有练过"搂膝拗步"啊?其中的提膝开胯 出脚 ...,不是提裆啦.裆和胯很容易混淆，且在隐私部位，难以示范。当时老师要求我们开胯，我们也是在拼命开裆。马步开横裆，弓箭步开直裆。开裆使下盘稳固。开胯则能打通上下的劲，但开胯很难。同样背和脊也容易混淆，力由脊发，往往做成背发。戴老师的文中就有秘诀啊：“我一下子明白了马步的含义，找到了感觉，既圆裆又夹紧，既下沉又上拎。可以说内家拳就是找感觉的拳，感觉找对了，就会突飞猛进，感觉找不到，只能形似。比如，在盘架子中做陈式太极拳单鞭势、斜形拗步势、前膛拗步势时，右（左）膝外展旋转，以身领手，丹田运转，势子结束时两膝微微内合，使胯撑开，上下相随，外形如城墙之拱门，达到了“胯撑裆圆”的要求。&对于太极拳中胯的问题历来强调不多，对胯的重要性也鲜有提及，往往笼统称之为“腰际”、“腰裆”、“腰隙”或者“腰胯”。即便如此，也是强调“腰”的作用，对胯几乎忽略不提。其实，这是太极拳修炼的一大误区。这里，我们首先要理清一个概念，腰胯的“腰”是指人类身体臀上肋下中间部分；而“胯”是指人类骨骼的一部分，即胯骨，它是组成骨盆的大骨，左右各一，由髂骨、坐骨和耻骨组成，统称为髋骨。因此，腰和胯是人体两个不同部位的称谓，其含义也不同。腰体现在外，而胯则隐藏于内。正因为胯的隐蔽性，前人在阐述太极拳要求时往往对其不详细说或者说不清。但是太极拳真正发劲打人力量的来源就是胯骨。所以，拳师界有“传拳不传胯”一说，将胯的练法和用法当作珍贵的看家功夫，不轻易传人。胯的重要性体现在王宗岳《十三势行功歌》中。它的头一句“十三总势莫轻视，命意源头在腰隙”中的“腰隙”，就是指胯的部位。对于“腰隙”的理解很多人解释为“命门”，比如沈寿先生说，“腰隙，腰部孔穴，这里指腰之后部第二、三腰椎之间的?命门?穴位”。也有人认为“腰隙”是“丹田”，比如冯志强先生说：“所谓命意源头在腰隙，是指意气之源在丹田，腰隙即丹田。”笔者对“命门说”和“丹田说” 均不能苟同。丹田说与人体构造不符，命门说有一定道理，但也解释不了“隙”。“隙”是缝，是裂缝，很细很小的缝。从人体骨骼结构上说，腰隙是指腰椎与胯骨的契合处，笔者称之为榫头处，这符合“隙”的含义。笔者结合自己练拳体会认为，此处轻微的变换不仅是重心的转换或调整，而且是发劲的源泉的变化。比如我捋对方左手，自己重心不能在右腿，而应在左腿，这就要求右胯走弧形向左胯转化，看似重心在右，实则在左；对方见被捋将要前倾失势回撤时，我正好胯已移向左边，即可顺劲蹉步向前方放劲，这样劲整威力大。太极拳架及推手中腰胯间隙转化比比皆是。太极拳达到“四两拨千斤”的效果，就是不断转化或调整自己重心，而拨动、控制对方重心，转换、调整、发放全在腰隙，主要是胯骨，以故“命意源头在腰隙”也！王宗岳时代中国还没有人体解剖学，人们对人体骨骼结构不了解，所以，王宗岳只能根据中医学的理解来解释胯的作用，运用了“腰隙”一词，应该说是准确的。设想，王宗岳如果是指“命门”或“丹田”，他完全可以直接用这两个词。因为“命门”和“丹田”不仅是中医人体两个重要穴位，而且在中国武术中是最普遍、最具重要性的练功用词，王宗岳在指导人们练习太极拳的《十三势行功歌》里不会故弄玄虚地造出“腰隙”一词，正是因为“命门”、“丹田”无法正确表达胯的含义，王宗岳才想到以“腰隙”来说明，可谓用心良苦啊！太极拳的发劲源自胯骨，再由胯骨带动脊骨,进而带动四肢筋骨发劲，即所谓“节节贯通”是也！从这个意义上说，太极拳发的是“筋骨劲”。以筋骨发力，是太极拳不同于其他拳术之处。其他拳术,都以肌肉发力见长，所以练西洋拳者背肌发达，练跆拳道者腿肌发达。练太极拳者,不大可能练出什么肌肉，练得出肌肉的就不是太极拳。所以，一般说来，太极高手是最没有健美的“样子”的。我们在练习、教授太极拳时，一再要求“用意不用力”。而这个“用意不用力”既不怎么好理解，也多引起争论。如果我们换一种说法，叫“用骨不用（肌）肉”,是否令人更加明白呢？因为太极拳要求我们以超乎正常的训练方式，细致深入地控制到骨骼。我们常说“太极处处都是手”，是这样吗？当然是！只要我们能够控制自己周身每节骨头，无论对方碰到我们身上任何部位,我们都能立即就在该部位进行化解、反击，就能做到“浑身都是手”，所谓“全身是手手非手”也！既然胯骨如此重要，那如何练胯？首先要学会开胯，将胯根打开，以使胯关节松开。陈鑫说，“裆劲要开，要虚，裆开然后心气发动”，裆开就是指“两大腿根要开”。我们知道，腰部的左右旋转和腿部的虚实转换，是靠胯关节的松活来完成的，如果两个胯关节不打开，而是死顶住骨盆，腰也起不到车轴转动的作用。“开胯”的要求，一般有两层意思：一是机械性开胯。每天要拉胯、压胯，有正压、侧压等，再就是拉大马步，两膝盖螺旋外展、平面旋转，以使大腿根部产生拉力。这样练习一段时间，可使胯关节和肌肉拉开变长，具有一定韧性。二是内功性开胯。在机械性开胯基础上，通过意念，两膝先外展后微微内合，胯根松开，用意念引导胯骨部位收束、开放、旋转、整合起来，带动全身骨骼运动。比如，在盘架子中做陈式太极拳单鞭势、斜形拗步势、前膛拗步势时，右（左）膝外展旋转，以身领手，丹田运转，势子结束时两膝微微内合，使胯撑开，上下相随，外形如城墙之拱门，达到了“胯撑裆圆”的要求。这里还要注意一个问题，胯开不是胯岔、胯撇、两腿岔开越大越好，要求的是内开而不是两腿外形的撇、岔。我们应记住陈鑫的话：“裆开不在大小，即一丝之微亦算得开。盖心意一开，裆即开矣。腿虽岔三尺宽，不开仍然不开，是在学拳者细心参之。”其实，行拳、盘架要慢练。慢才能体会内在的气息运行、骨节的催动。笔者在盘练陈式太极拳一路最慢时达 25 分钟，现在行一路拳也要15～20 分钟。盘得这样慢，是要体会“用骨不用肉”的骨骼的节节催劲，如果盘得快，7～8分钟练完，是无法体会气息、骨骼运动的。通过这样的修炼，再复而快时，才能快得顺、快得整、快得浑身都是手。行拳、盘架、推手、散形皆由丹田统领，以胯根为主宰，带动周身骨骼节节运动，化则节节分解，发则节节催劲。依靠胯部运动来传劲发力，外形似乎是手在发劲，实则胯在催动手之劲。比如，陈式太极拳“青龙出水”势，右手自胸前由上而下弧形向右前上发劲，实际胯在右经左再到右旋转运动，方能发出右手抖弹之劲。再比如，对方封住我右手并向我发劲，而我虽然被封住右手，但我腰胯随即向左转换，左重则左虚、右重则右沓，不进则罢，若进必然使对方落空，因为胯的移动已使我的重心变化，而我重心一变，则可相机得势使对方失去重心而倾斜跌出，这是“松胯活裆”的结果。久而久之，心意合一，由内达外，自然浑然一体。2撑抱阴阳桩 ：松中求紧撑抱桩1、训练目的矫正脊柱弯曲和整体连通拉紧，即松状态下的紧，浑圆一体。2、训练原理脊柱是人体的中枢，人的运动和力量皆来源于此。矫正脊柱弯曲，就是矫正脊柱由于后天年龄的增长和劳作负重而形成的S形的曲线状态，使之返回到，诸如虎、豹及婴儿时期的脊柱平直或后绷状态，找回失去的本能和弹性，为人体获得整体浑圆劲力创造条件。随着脊柱S形弯曲形态的矫正，其对拉之势必然带动腰背和胸腹的拉长，同时再加上肩松肘平，胯圆膝绷等各关节部位要领的正确训练，必使整体身骨肌肉连结后向六面（上下左右前后）拉紧涨大。当然此时的三窝放松就尤为重要，否则就违背了舒适得力的原则，即此桩是松中求紧。3、训练方法〈1〉、站好撑抱独立守神桩，将双膝微屈变成上提而又绷。要注意膝部为人体重心上下移动变化的关键性环节，是腿部力量控制的枢纽，切不可单纯向下弯曲放松，从而导致上身重量压死下肢。同时双脚趾微含力抓地，以便生根有力。〈2〉、掖胯圆裆，臀部有紧意，便于胯部移位，以防对方起脚踢裆，同时也是整体连通的关键所在。〈3〉、脊柱正直而后绷，胸部后靠而松腹。练时要竖项沉尾骨，将后背上下拉直，胸部后靠，从而命门处后绷，将脊沟添平，即“腰脊背垂线成”。脊柱如弓箭，弓箭的两端和后命门处即拉弓箭处，要后绷拉直且富有弹性。〈4〉、肩松肘平，抱腕张指。因为肩部是上肢与躯干连接的枢纽，是身力能否传到梢节的关键性部位。肘要沉而与肩平，因为肘为臂部力量控制的枢纽，如若单纯下坠，会把上肢力量懈掉，更失去左右开合之争力。腕要抱，谨防软腕或折腕。指要张以便含力有梢紧之意。〈5〉、身体的重量分在脚上为跟五趾五；身臂含力为撑五抱五。〈6〉、神松意要紧，与怀中球有浑圆一体之感。待能熟练掌握要领后，可进一步用意念诱导全身的毛孔张开，使风可以穿堂而过，汗毛亦在空中随风飘动，并且自我精神放大，想象自己无限涨大，以致自身融于四周万物之中而不复存在。4、桩法查证〈1〉、五弓；指手掌、脚掌、臂、腿和脊背要成弓形。手脚弓指掌心脚心涵虚，臂弓注意平肘，腿弓注意绷膝，脊背弓即胸腹往后背靠，填平脊沟。〈2〉、四紧：指意念、项部、手指、脚趾要紧。只有意紧，精神才能高度集中，也只有这样意念才能转化为极强的物质力。武学中常见的术语即“头领身作”，关键就是项紧。手部是人体梢节，浑圆力大多通过此处发于对手，所以处于梢节的手与脚，从开始就要加强冲击适当重物训练，即“根松梢紧”。可使用冲墙训练法，即站好桩，双手离墙约尺许，整个身体前栽，十指外翻撑墙，脚部为十趾着力，把体重整移至脚尖，身体的力量在前栽时松泻在十指上，意念是整个身力冲入墙内，并且要来回伸缩不断地训练。〈3〉、三松：指三窝放松，即双肩窝和心口窝。在身节中根松就尤为重要，双肩放松可用意想将双手臂放在同伴手上或栏杆上休息来诱导，而胸窝放松可用深呼吸一两次来诱导。〈4〉、两忘：指忘掉呼吸和形体。只有忘掉形体，才能练就“整体如铸”，达到“身不破体”；只有忘掉呼吸，才能在以后实作中做到“意不有象”，气血顺畅。〈5〉、一静：指入静，如勒马听风，指思想高度集中，精神十分专注的极静状态，即通过“听”而入“静”。5、注意事项〈1〉、此为桩功训练的第二进程，是功夫上身的关键性环节，必须在排除局部僵力的基础上训练。〈2〉、要明白松紧的真正含义。松指不紧，与对方等力，而且具有弹性，强调意念诱导，以便克服僵的所有表现状态。它与懈有本质区别，懈指无弹性，是一味放松的空形。紧有两种含义：一指在松的基础上使精神状态放大，培养大无畏的气概和周身筋骨皮肌肉等人体物质基础在整体连结后的拉伸放长，它与局部肌肉收缩的僵有本质区别；二指发力过程，是放长涨大训练后的具有极强弹性的松紧交替。6、检测方法&撑抱动桩（整体涨缩和抱树摇栽）1、训练目的去拙换劲，整体齐动，松紧互换，虚实不定。因为我们练功的目的是求技击之妙用，所以就必须在桩中去拙换劲。拙力就是人们长期劳作中所养成的局部肌肉伸缩的习惯用力。整体连通后拙力自然排除，而换劲就是要克服这种局部习惯用力，换成整体连通的先天之力。从而达到整体齐动即“上至头顶，下至手足，都是牵一发而动全身”；松紧互换即松中有紧，紧中有松的自然转换，以及虚实不定之妙境。2、训练方法撑抱阴阳桩（一）训练目的：返先天之体能，求取整体连通放长后的整体劲力。（二）训练原理：求取整体劲力的根本所在就是矫正脊柱四个生理弯曲（颈曲、胸曲、腰曲、骶曲），即返先天之体能，同时还要对其进行重新拉长的训练，以增加和恢复其生理弹性，从而自然带动整体肌肉群连结后向六面拉伸放长。恩师称之为“四面八方的辐射性拉伸”。整体的连结放长是进境中最重要最困难的阶段。王芗斋先生经过数年研究和丰富的实践经验，终于总结出“把握阴阳”的功法。就是以中医学《皇帝内经`素问篇》“提挈天地、把握阴阳、呼吸精气、独立守神、肌肉若一”为理论依据，把人体分成阴阳两个整面，即整体肌肉的一分为二。胸腹和四肢内侧为阴面，全部放松；腰背和四肢外侧为阳面，全部连结拉紧放长。如同青蛙、虎、豹等动物的白色部分为阴，其它部分为阳一样。把握阴阳就是使整体做到阴松阳紧，即紧中求松。（三）训练方法及其注意事项1、初练阴阳撑抱桩首先要注意上下连结，因为初练分阴阳功法极易造成上下断开而散劲。2、安排好第二阶段的撑抱桩，并用“五弓四紧三松二忘一静及五五分力”检验后，用意领着使腰背带动双肘、双膝向里抱裹的同时向外撑拔，从而使整个阳面拉紧，阴面放松。3、这样由前阶段所学所要求的内涵又有所推进：〈1〉松肩平肘变成撑肩横肘〈2〉抱腕张指变成涨腕鼓指〈3〉有手抱到前臂抱至此成肘抱，从而把手解放出来。〈4〉掖胯圆裆变成提胯拱裆，从而使小腹插入胯裆成拱形，便于移位。〈5〉双膝提绷变成顶撑，趾抓地变成向后挠趾。〈6〉脊柱由正直即命门拉平，而将命门凸起，脊柱成弧形后绷。〈7〉身臂含力由撑五抱五而变成撑七抱三。〈8〉体重双脚分担由跟五趾五变成跟三趾七。4、要注意三点：〈1〉向里抱裹时必使重心前移，但不可超出支撑面，即两脚尖和两脚跟连线的平行四边形的面；又必造成肩紧，所以要改以前的松肩为撑肩，撑中放松，松开肩窝。〈2〉向外撑拔的目的就是解决撑抱力和重心前栽的问题，可意想在自己的项部，有一根绳子向后上方斜拉，使得重心平稳落在两脚尖连线的中间。〈3〉由形五弓推进到意五弓，即：1`、脊柱大弓：在脊柱弓的基础上延伸至手指和脚趾的整体大弓。2`、左弦大弓：左手指、命门、右脚趾连成弓形。3`、右弦大弓：右手指、命门、左脚趾连成弓形。4`、左弦小弓：左手指、右肾、印堂连成弓形。5`、右弦小弓：右手指、左肾、印堂连成弓形。当然随着功力渐进，神意身形，又何止五弓，处处皆弓也。5、在训练内动，松紧虚实不定时，无论重心如何动，整个身体都似不倒翁一般，绝不能超出支撑面。这样自然有“整体如铸”之感，再加上精神奋发，质与量的强化训练，必能步入拳学妙境，可谓“登堂渐入室”。此桩内在要求是；1、竖项沉骶凸命门，脊柱形成后绷和上下争拉之势。2、上肢以肘为点，如固定空间，食指前指和身后靠形成对拉之势，并注意拢指。3、下肢以膝为点，足下踩，提胯后坐形成对拉之势，并注意十趾后挠力。4、整个身体抱裹以脊柱找圆，上肢撑抱以肘找圆，下肢绷合以膝找圆。从而使得，凡阴面和三窝一律放松，凡阳面和梢节，一律拉紧放长。切记，不许用拙力死拉硬拽。拉长训练是在放松的前提下进行在紧中更要求松，力求整体均衡。“看桩”即视查、检测、提醒、纠正。可采用滑动触摸法和无定位放力法：1、站在练功者背后，用手指触摸腰部命门处，看是否已外绷。若练功者在此时加大外绷裹力时脊椎骨能挫动而响，说明此桩功精进已非同一般，可谓真正“入室”。切忌腰椎内曲而造成塌腰和突臀，从而导致躯干与下肢的连通断开。2、由命门处，顺着脊柱骨一手向下一手向上触摸以整体脊柱后绷和上下拉伸提示，并看看是否有折腰、驼背、歪斜等错误。3、双手在背部分别向两侧按摸，以左右争裹提示，随着功夫精深，逐渐使脊沟添平，直至脊柱正直后绷，高出两侧肌肉。4、一手在项底部向上按扶，一手在头顶向前按扶，来提示竖项和顶心暗缩，似小醋碟之感。谨防软项和扬头，严重影响脊柱的上下拉拔，颈曲的矫正。5、在侧面一手托其肘，使肩窝开大，另一手从肩上往里裹，往臂肘触摸轻削，再往腋下，先顺肋往下轻扶，再往肘底触摸轻扶，诱导整个肩部拉长放松；同样再到另一侧轻扶。谨防寒肩上耸和肩紧断劲。6、站在正面，双手合其肘，看肘抱内裹同时是否有左右横撑之力，再按托看是否有整体上下弹性。谨防塌肘和折肘。7、站在正面，推拉十指，看其整身是否连通，拳劲能否传到指上，以紧提示。谨防软指、僵指、塌腕、折腕。8、站在背后，双手按其臀左右轻摸里裹并往大腿滑动，臀要往里裹紧中撑圆，往下拉伸。谨防突臀和软臀。9、轻推其后背，使十趾抓地随着膝部顶提向后挠力，将整体拉平衡，松开时，身体不可后张过中心线。谨防前趴、后仰、直腿等。10、在练功时，按照全部要领站好桩，可随时检查试验，看其桩功内在质量到底如何，即让别人任意对练功者双臂砸、挂、挤、分、挑等施加外力，而练功者的间架始终不散，功夫高深者并能整体齐动，随其弹回。3抻筋拔骨，易骨易髓：艰苦的训练是从站桩开始的，自此练习者的词汇里将增加“六面支撑，阳紧阴松，抻筋拔骨，抟气混元，腾膜敛气，”等等，这些术语，听着古怪、想想有理，不易真懂。其中易筋易骨的训练使你周身肌纤维的弹性及韧性得到加强，使人体逐步连通形成一个整体，最终形成无坚不摧的整体混元劲力。其外在表现是形整，意静，劲笃， 神庄！使人体劲力的蓄发统一于人体的桩态中，实作中无论虚实均可封截并同时反击对手上中下三盘，左中右三面的进攻；这样实作者无须有意防守，可全力投入进攻。功成力整者无论对手击中自身间架的任何部位，都会被弹起，且来力越大，反弹力越大。&易骨训练是从贴骨开始的，是为了使周身经站桩训练已初步改造的肌腱下陷贴骨，这样会使周身肌肉用力不断匀化，不断缓解工作肌用力强度加强休息肌的用力强度，使屈肌伸肌都起主动作用，将周身分散的内外力聚于人体总重心（小腹），并在此形成内在的压炸机制。此时在人体的内力与外力达到统一的条件下，人体的消耗降到最低，自身艰苦训练得来的的功力能够达到最大限度的发挥。至此练习者可以说已步入武学内功的殿堂 。修炼到此境者可自我可高度自如的控制身体，局部肌肉紧张用力消失，犹如敛气入骨，骨骼出锋动则似骨前肉后。气质亦会改变武人已成文相，清逸潇洒气质脱俗。而贯穿于此全过程的就是所谓的抟气训练。抟气功法是内家拳学秘功，凡得真传的内家高手无不深暗此功。其目的是为聚敛真气，抟聚成形使身整如铸。整个练习过程自动打通周身经络，使自身产生强大的抗击打能力，且力大无穷、寒暑不侵、久战不疲。易骨训练，是易筋训练，抟气训练的深入， 是由训练肌肉表层渐进深入骨骼的练法。易骨的实质即所谓脱骨：练习有成的状态如玉树挂宝衣。此功历代秘传，当今更被神话。此功的形成原理是：在正确的站桩训练过程中，由于人体肌肉的弹性远大于骨骼的弹性、同时由于地心引力的作用是人体产生好似骨肉分离的状态。明白此理就再无什么神秘可言。这种练法会使人体骨架的有序组合达到最佳，可满足实作中对角度，力度的需要。建立各关节诸如螺旋运动等的整体骨架运动，形成用骨头打人的强劲功效 。至此层次人体会自然出现以下状态：（1）身体素质已产生质变，骨密质加厚，骨骼变得粗壮， 而骨面肌肉松软下垂，骨小梁根据张力和压力的变化， 变得更加整齐和规律，新陈代泄加强，骨的血液循环得到改善。其抗压，抗变等机械性能加强，真正如棉里裹铁。在练功中感受到周身骨骼发热发胀，意注之关节时而吱吱作响，不仅能感觉悟到，手亦可摸到。浑身似有一股内在的雄浑劲力在汹涌鼓荡，精神稍一振作，周身毛发即有伸长直竖之势。古谱中“毛发如戟生钩，气血鼓荡能闻”即是此境。（2）骨肉脱离：这只是一个比喻：从生理学而言，骨与肉是不可能脱离的，但习者在练功中确有骨肉脱离之感，这是由于整体拉伸量的增大，肌纤维随之放长并且与骨架的运动产生磨擦，形成肌肉对骨骼制约，牵制作用的减少，而最终形成骨肉好似脱离的状态。 随着功力的加深，周身各部肌肉日益松垂，如同挂在衣服架上。此时才真正形成“肌肉若一，整体如铸，身如铅灌，毛发如戟，抬手锋棱起，身动如挟浪，腰脊板似牛”的如如状态。此时无论在任何情况下，都能在刹那间，通过某一接触点发出威力无比的整体劲力，所谓“脱身幻影”的功效即是此状态的必然。且由于脱骨力的形成，骨骼受肌肉动力的牵引减少，将实作中运用的各种动态模式达到力量最大化。从养生的角度上看此状态促进了骨髓的造血功能并有利于吸收与贮藏营养。人体的骨髓功能在此过程中随之改变，人体的生理机能因此极大提高，使通过习武来延年益寿成为可能。（3）解决因练习各种拳法或从事其他运动不当，而产生的一切不良后果以致伤病。最大限度的延长运动寿命和生理寿命。在一个崇尚文明的社会里人们修习武道，如果仅仅是为了强壮身体或技击格斗，那无疑是痴愚的、更重要的是失去了武术应有的内涵。我们应当把通过武学修证使自己获得高超的武功的过程，及所付出的努力，展示的刚毅与恒心也作为追求的目标。 真正的武学之道，在于培养人格而不在于造就杀手。 实现自己理想的过程；比达到目的本身更重要。因为在这段艰苦挫折，历经磨难，饱尝失败的过程中，你将犹如烈火与砺石熔铸与磨练的宝剑一样，那在阳光下寒光凛凛的剑气正是男儿磨炼壮志的见证。4要把骨髓洗，先从站桩起行话云：“百炼不如一站桩功既是武术技击的基础，也是保健养生锻炼的基本功，式简而效宏，外静而内动，气血从内脏流向四肢，并远达末稍，其激活经络、培育正气、理顺气机的功能强而且劲，故具切实的整体调理效应，并为广大桩功习练者们的反复实践所证实。桩功属于以形引气，即摆好架势就可激活经络，引发内气，对入静与否要求不高，甚至不加要求，在站、练过程之中可以想问题、听音乐、看电视。譬如冬天天气寒冷，又无手套，可将双掌交叉置于腋下，或干脆将手掌插进裤袋里面亦可，不必太过拘泥；前提是基本架势不能散。当然，闭目入静站练，效果更妙！此时闭目塞听，身心放松，抱球下蹲，不但后天之气发动快，还容易激发出先天之气——炁，而气、炁兼炼，人体内能即从生物能的“气”层次，跨越进“原子能”的“炁”境界而进入“灵动采药”的更高功境！马步桩功因追求的目标不同（养生、技击……），故站练的方式多样。这里只讨论多数人喜欢站练的三圆式浑元养生桩。养生桩的一般站练要领：站略与肩宽，足跟稍外撇，微呈内八字，膝微内扣；体微前倾，腿微下蹲，臀微后坐；下颌内收，含胸拔背，双眼看在前方约两米处；双臂虚腋，沉肩坠肘，双掌指尖相对，在胸腹前呈抱球状；轻闭双目，入静放松，自然呼吸；以腰盘带动上身酮体呈∞游动，以找到一个减少拙力、保持轻灵状态的“平衡点”，如此则站练效果最为理想。站练要求上虚（灵）下实，以有利于激活腿脚经络；但“实”非“拙力”——拙力易致疲劳而使人难以持久，应是轻灵之活力！按照上述要求站练，可以较快地锻炼出轻灵之活力来。足跟稍外撇，微呈内八字，则双膝自然内扣而减少拙力。体微前倾，腿微下蹲，臀微后坐，使身体重心落在两脚跟之间而保持中正。下颌内收则自然含胸拔背，使颈椎保持正常的生理状态，以利气机的顺畅运行。双掌指尖相对，在胸腹前呈抱球状，掌心梢向上翻，则肘自坠、肩自沉，以期形成一个浑圆气场。寻找减少拙力、保持轻灵状态的“平衡点”非常重要！当双腿下蹲后，可以简单一点，以腰盘带动上身酮体前后移动，在移动过程中仔细体味，就可以找到一个浑身感到比较轻灵的“平衡点”；此时脚跟部受力较多，约为60～70%，脚掌部受力约30～40%；这样有利于激活脚跟部经络的活力，有助于涌泉穴采摄地灵之气入体。如此则桩架外形保持脚圆、臂圆、手圆、“山环水抱”的三圆架势；内涵则形成人体浑圆气场“气圆、力圆、神圆”的三圆妙境；这样地内外和谐、形神相应，佳音自然很快来临！一次站练时间，可先从十分钟起，逐渐延长，能达1～2小时，效果就会显著起来。也可根据自己的时间，每天站练一两次或多次。不倒翁——站桩锻炼的理想妙境。至于站练时桩位的高低，初时宜高，随功夫的进展而随时调节之，以实际效果良好为依。待邪祛经通、气血活跃之后，形式就不那么重要了，几乎随便一站，即感内气蒸腾，轻松愉快。初练站桩时，往往膝僵腰酸，自是必然——气血不畅。可以站直微微活动一下身肢，再继续站练。经络疏通后，气血活跃，全身舒畅，越站越想站。站练效果初显时，内气流注，可以引起身体晃动、抖动，此乃大好风光，可顺其自然。在此基础上，如果下玄关开、先天真气（炁）发动，即将进入“自发灵动”状态时，如无老师或过来人指导，可以睁眼，内能释放，动象即可逐渐减小或停止下来。此时睁眼站练可矣；直到有过来人指导再闭目站练。站练效果往往来得很快，初期即感全身发热，乃至热汗淋漓，这是在祛风除湿，排除生理废物，不必顾虑。站桩锻炼持之以恒，日久功深，邪祛经通，正气顺畅流注，产生的经络磁场相互吸引、排斥，乃至和宇宙能场相感，身体不由自主的摇来晃去，真像一个不倒翁，恍兮惚兮，忘我忘情，步入初阶的先天道境！古代著名丹家青霞子指出：“人身左脚为太阳，右脚为太阴，足底有涌泉穴，自足入尾闾，上合二肾，左肾堂，右精府，一水一火，一龟一蛇，互相橐籥……。”他的名句：“精自足底生，涌泉通会阴，左肾右命门，肾精始发生。”补漏筑基，炼精化气之精，除了上面从口而入的五谷精华之外，更重要的就是自脚底涌泉穴摄入之地灵的阴精！三丰祖师《大道歌》：“蒙师指我一段功，先将九窍关门通。九窍原在尾闾穴，先从脚底涌泉冲。涌泉冲起渐至膝，膝下功夫须着力。释氏即此号芦芽，又如虫行又如刺。过膝徐徐至尾闾，有如硬物来相抵。”也强调了打通涌泉穴的重要性，其玄妙之法非站桩莫属！精通儒、佛、道、武的过来人南怀瑾国师明确指出：由足心发起的能量上升，通于任督二脉，不会退失。可以多活几十年！正是：寒从足底生，人从腿上老。脐下火发时，寒老一齐了。站练到不倒翁境界，下玄关开，元阳真炁发动，循经流注，人体内能即从后天生物能的“气”层次跃升至先天“生物原子能”的“炁”时代，而对色身进行“脱胎换骨”的彻底改造。此时先天真炁冲关过隘，拓展经络之时，内炁必周转不息，协调脏腑功之能，而升降出入，将引起较强的脏腑内动与肢体外动，则应顺其自然，就不要死站，更不要与之对抗！严新医生多次讲道：进入自发灵动阶段，动则采药，静则得药；大动采大药，大静得大药。事实也是如此：动后自生静，动极生极静，由静而入定，定静则生慧，该得的就自然而得。无得而得，得来才真，真而且灵，灵而且妙，妙而入道！从后天有为法入门的站桩锻炼，进入先天无为而无不为的灵动境界，已更上一层楼矣！楼上风光无限！而那些死站桩——站死桩者，自缚手脚，不敢越雷池一步，他们无缘欣赏此楼上的无限风光，最后落个“站桩死！”——站桩锻炼者不可不知！由此可见，无论是后天初机的强身健体，或是先天高阶的灵动孕药、采药，站桩锻炼都是重要的一环。真修实证者们，对此切勿轻视！&1“裆劲要开，要虚，裆开然后心气发动”。裆和胯很容易混淆，马步开横裆，弓箭步开直裆。开裆使下盘稳固。&2、胯的部位。指腰椎与胯骨的契合处，开胯则能打通上下的劲，但开胯很难。3、用骨不用（肌）肉-行拳、盘架要慢练。慢才能体会内在的气息运行、骨节的催动。盘得这样慢，是要体会“用骨不用肉”的骨骼的节节催劲；4、同样背和脊也容易混淆，力由脊发，往往做成背发。不要误会，叉劈开后并不意味着就是开胯了，开胯是传统武术的不传之密，劈叉最大的作用是松筋，展胯。开胯有两种解释：①即开活两胯，操练髋关节的柔韧性和灵活性，配合腿法动作而灵活转使。主要方法有压、搬、摆、转等。以横叉能坐地者为"开"。&②步型弊病之一。做弓步时，后蹬一腿之胯向外向后捌开，或称"放胯"。坐胯，为步型错误之一。做马步时，臀髋下坐，重心后移，迫使上体前俯，以维持平衡。②马步桩功训练要领。即力坐(注)于两胯而形不变，以求步固势稳。&③不动胯。螳螂拳尝有"走腰不走胯"之说。胯和裆是俩吗事啦"裆"是俩腿所夹之角,而"胯"其实是骨盆之位的一块地域.&有没有练过"搂膝拗步"啊?其中的提膝开胯 出脚 ...,不是提裆啦.裆和胯很容易混淆，且在隐私部位，难以示范。当时老师要求我们开胯，我们也是在拼命开裆。马步开横裆，弓箭步开直裆。开裆使下盘稳固。开胯则能打通上下的劲，但开胯很难。同样背和脊也容易混淆，力由脊发，往往做成背发。找到了感觉，既圆裆又夹紧，既下沉又上拎。可以说内家拳就是找感觉的拳，感觉找对了，就会突飞猛进，感觉找不到，只能形似。比如，在盘架子中做陈式太极拳单鞭势、斜形拗步势、前膛拗步势时，右（左）膝外展旋转，以身领手，丹田运转，势子结束时两膝微微内合，使胯撑开，上下相随，外形如城墙之拱门，达到了“胯撑裆圆”的要求。太极拳之“胯”来源：腰胯的“腰”是指人类身体臀上肋下中间部分；而“胯”是指人类骨骼的一部分，即胯骨，它是组成骨盆的大骨，左右各一，由髂骨、坐骨和耻骨组成，统称为髋骨。因此，腰和胯是人体两个不同部位的称谓，其含义也不同。腰体现在外，而胯则隐藏于内。 正因为胯的隐蔽性，前人往往对其不详细说或者说不清。但是太极拳真正发劲打人力量的来源就是胯骨。&&&所以，拳师界有“传拳不传胯”一说，将胯的练法和用法当作珍贵的看家功夫，不轻易传人。笔者结合自己练拳体会认为，此处轻微的变换不仅是重心的转换或调整，而且是发劲的源泉的变化。比如我捋对方左手，自己重心不能在右腿，而应在左腿， 这就要求右胯走弧形向左胯转化，看似重心在右，实则在左；对方见被捋将要前倾失势回撤时，我正好胯已移向左边，即可顺劲蹉步向前方放劲，这样劲整威力大。太极拳架及推手中腰胯间隙转化比比皆是。太极拳达到“四两拨千斤”的效果，就是不断转化或调整自己重心，而拨动、控制对方重心，转换、调整、发放全在腰隙，主要是胯骨，以故“命意源头在腰隙”也！苦啊！太极拳的发劲源自胯骨，再由胯骨带动脊骨,进而带动四肢筋骨发劲，即所谓“节节贯通”是也！从这个意义上说，太极拳发的是“筋骨劲”。以筋骨发力，是太极拳不同于其他拳术之处。 其他拳术,都以肌肉发力见长，所以练西洋拳者背肌发达，练跆拳道者腿肌发达。练太极拳者,不大可能练出什么肌肉，&练得出肌肉的就不是太极拳。所以，一般说来，太极高手是最没有健美的“样子”的。&太极拳要求我们以超乎正常的训练方式，细致深入地控制到骨骼。 我们常说“太极处处都是手”，是这样吗？当然是！只要我们能够控制自己周身每节骨头，无论对方碰到我们身上任何部位,我们都能立即就在该部位进行化解、反击，就能做到“浑身都是手”，所谓“全身是手手非手”也！既 然胯骨如此重要， 那如何练胯？首先要学会开胯， 将胯根打开，以使胯关节松开。裆劲要开，要虚，裆开然后心气发动”，裆开就是指“两大腿根要开”。我们知道，腰部的左右旋转和腿部的虚实转换，是靠胯关节的松活来完成的，如果两个胯关节不打开，而是死顶住骨盆，腰也起不到车轴转动的作用。“开 胯”的要求，一般有两层意思：一是机械性开胯。每天要拉胯、压胯，有正压、侧压等， 再就是拉大马步，&两膝盖螺旋外展、平面旋转，以使大腿根部产生拉力。 这样练习一段时间，可使胯关节和肌肉拉开变长，具有一定韧性。二是内功性开胯。在机械性开胯基础上，通过意念，两膝先外展后微微内合，胯根松开，用意念引导胯骨部位收束、开放、旋转、整合起来，带动全身骨骼运动。比如，在盘架子中做陈式太极拳单鞭势、斜形拗步势、前膛拗步势时，右（左）膝外展旋转，以身领手，丹田运转，势子结束时两膝微微内合，使胯撑开，上下相随，外形如城墙之拱门， 达到了“胯撑裆圆”的要求。这里还要注意一个问题，胯开不是胯岔、 胯撇、两腿岔开越大越好，要求的是内开而不是两腿外形的撇、岔。“裆开不在大小，即一丝之微亦算得开。盖心意一开，裆即开矣。腿虽岔三尺宽，不开仍然不开，是在学拳者细心参之。” 其实，行拳、盘架要慢练。慢才能体会内在的气息运行、骨节的催动。笔者在盘练陈式太极拳一路最慢时达25 分钟，现在行一路拳也要 15～20 分钟。盘得这样慢，是要体会“用骨 不用肉”的骨骼的节节催劲，如果盘得快，7～8分钟练完，是无法体会气息、骨骼运动的。通过这样的修炼，再复而快时，才能快得顺、快得整、快得浑身都是手。行拳、盘架、推手、散形皆由丹田统领，以胯根为主宰，带动周身骨骼节节运动，化则节节分解，发则节节催劲。依靠胯部运动来传劲发力，外形似乎是手在发劲，实则胯在催动手之劲。比如，陈式太极拳“青龙出水”势，右手自胸前由上而下弧形向右前上发劲，实际胯在右经左再到右旋转运动，方能发出右手抖弹之劲。再比如，对方封住我右手并向我发劲，而我虽然被封住右手，但我腰胯随即向左转换， 左重则左虚、 右重则右沓，&不进则罢，若进必然使对方落空，因为胯的移动已使我的重心变化，而我重心一变，则可相机得势使对方失去重心而倾斜跌出，这是“松胯活裆”的结果。久而久之，心意合一，由内达外
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