挺胸拱腰 -->大臂内旋 -->大臂外旋步骤 5：拉在启动背部肌肉之后，我们可以拉起杠铃了。在拉起杠铃的时候，先想着肩胛骨收紧，再屈肘拉起杠铃。在拉起杠铃之后，杠铃一定要接触身体才算一个，否者很难计算个数。那杠铃应该触碰哪里呢？很多人说在划船的时候，应该向下腹 / 肚脐位置划，但某些人会说，应该向上腹，甚至胸骨下端划。这其实是由握距而定：通常来说，握距越窄，应该越向下腹 / 肚脐划，因为这样更符合背阔肌的功能，更练到背阔肌。握距越宽，应该越向上腹划，因为这样更符合斜方肌的功能，更练到中背部。所以杠铃的触碰点由握距而定。步骤 6：下降像我在上面所说的，划船几乎没有任何离心收缩，所以在下降杠铃的时候，不用过于地控制下降速度。在杠铃下落之后，再次启动背部肌肉，再拉，由此重复。常见错误划船最常见的错误应该就是背的角度。很多人在划船的时候，特别是杠铃划船时，背的角度会过直。背的角度越直，那动作的活动范围就越小，背部肌肉就没能得到最长的收缩，背部肌肉就不能最佳地增长。注意我的背。先是和地面平行开始，然后背的角度越来越直，减少了划船的可 ' 划 ' 度。你可能会反驳说：' 很多健美选手都这么练啊，他们的背都狠壮诶。' 或 ' 活动范围是小了，但可以用更多的次数和重量弥补呀。'第一，拿那些基因超好、练了几十年、打了药物的专业健美选手来支持一种特别练法是一个非常懒惰又无知的借口，因为你不是他们，使他们有效的训练法不一定适合你。第二，有不少的科学研究发现（--），一个训练动作的活动范围越大，增肌效果越好，即使用更多的重量或次数弥补活动范围。比如在里，科学家们测量了两种不同的深蹲，请看图：一种是半蹲，另一种是全蹲。由于半蹲的动作范围小，可以用更大的重量，200kg。由于全身的动作范围大，不能用这么大的重量，100kg。结果发现，全蹲组的股四头肌比半蹲组长地更多。所以在划船的时候，背的角度应该越接近水平越好（在重量重的情况下，背的角度必定会更直，但得尽量防止过直）。另一个常见的错误应该就是使用的重量过重。如果你的目标是力量举，划船可以划得重一点。但如果你的目标是增肌，不应该用大重量划船。因为一旦重量够重，身体很容易让其它肌肉参与，膝盖更前屈、背更挺直等等。在这种情况下就很难感受到背部肌肉的收缩，而且你也无法确定到底是否是背在工作还是臀和腿。所以我不建议使用过大重量划船。常见有用的划船变化海豹划船所需工具：一张平板凳和两个踏板或箱子。海豹划船就是身体趴在用踏板抬高的平板凳上，再用杠铃划船。在普通划船时，上半身和地面平行，所以没有任何支撑，只能靠肌肉的发力来维持身体姿态。在这种情况下，很容易使用其它肌肉，背的角度很容易改变，腰部也更容易累。海豹划船的好处就是让身体有一个支撑，减少稳定姿态肌肉的发力，更孤立背部肌肉的收缩。所以海豹划船可以更孤立背部肌肉的训练。在做海豹划船时，我建议用正握和宽握来孤立斜方肌、菱形肌和三角后束的训练，不建议用反握和窄握。我非常喜欢海豹划船，因为不仅可以用足够的重量，还可以很好地孤立背部肌肉。不过，唯一的问题是海豹划船需要不少的工具和空间。叠高划船所需工具：一个 5kg 举重片或一张橡皮垫。叠高划船就是在脚下放一个 5kg 的举重片或一张橡皮垫，再用杠铃划船。像我在常见错误里说的，划船的时候背应该保持越水平越好，而在普通划船时，一旦上了重量之后，背很容易向上挺，这几乎是不可避免的。为了最大化地保持背的水平角度，可以在脚下放一个东西来升高臀部，这样我们的背在开始的时候就会更低，减少背上挺。所以叠高划船也可以更孤立背部肌肉的训练。在做叠高划船时，我建议也用正握和宽握，不过反握和窄握也行得通。如果你没有足够的工具和空间或嫌麻烦设置海豹划船，我建议试试叠高划船。哑铃划船所需工具：哑铃和一个支撑物，比如可以调整角度的哑铃凳或哑铃架或墙。哑铃划船就是一只手拿着哑铃划船，另一只手支撑着。在划船时，哑铃不触地面。哑铃划船的好处就是这个动作非常方便，不需要杠铃以及杠铃片，拿起哑铃就可以直接拉。而且对于某些人来说，哑铃划船好于杠铃划船，因为前者不需要过于的核心稳定。假如你在硬拉之后再划船，可能会发现，腰部肌肉已经很酸胀了，再划船的话，可能动作质量会降低，所以哑铃是一个很好的代替。哑铃划船更符合背阔肌的功能，所以建议在哑铃划船的时候，大臂紧贴着身体，划向肚脐 / 下腹位置。坐姿绳索划船所需工具：坐姿绳索划船器坐姿绳索划船就是坐在板凳上，双脚踩着垫，先从一个上半身稍微前屈的姿态下抓住把手，再向后拉。在后拉的同时做到挺胸拱腰 + 肩胛骨收紧。这个器械也很好，不过大多数人都用握距过窄的把手，我建议用宽握距把手，而且在划的时候，把把手向下胸划。请看图：如果用这个把手，并往上腹 / 下胸划可以更好地收紧肩胛骨，更练到斜方肌和菱形肌。划船的训练次数、组数、重量和频率？我建议去看看，我已在前篇文章作出背部训练的建议。对于划船来说，我建议选择两个不同的划船动作，一个杠铃划船，可以是基础的杠铃划船或海豹划船或叠高划船，另一个可以是哑铃或器械划船。接着，用不同的训练次数练这两个动作：杠铃划船的训练次数控制在每组 8-12 个，哑铃和器械划船可以控制在 10-15 个。总结划船是背部训练的必要动作之一，无论你的目地是力量还是美观。划船的诀窍就是学会挺胸拱腰并掌握肩胛骨的控制。根据不同的握距和握法，背部肌肉的参与也会不同。通常来说，握距越宽，越练中背，握距越窄，越练背阔肌。我建议采用宽握划船，因为大多数人的背部训练过于专注背阔肌，忽略了斜方肌、菱形肌和三角肌后束。在划船的时候得注意背的角度。背越直，动作范围越小，增肌效果可能也越差。所以背尽量保持水平。如果划船的重量过重，其它的肌肉更容易参与，背部肌肉的感受度就会降低，所以建议把训练次数控制在 8-15 个。划船有许多的做法，选择几个自己喜欢的。关注你准备好了吗？好身材，不是光靠练的关注我的博客：关注我的微信公众号：黄啸的博客 ( 二维码自动识别 ) 关注我的微博：关注我的 Instagram：来源：知乎 www.zhihu.com作者：【知乎日报】千万用户的选择，做朋友圈里的新鲜事分享大牛。 原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
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喜欢该文的人也喜欢想让背阔肌更强壮厚实，杠铃划船必须做！记住这些小细节想让背阔肌更强壮厚实，杠铃划船必须做！记住这些小细节FIT健身分享百家号杠铃划船不仅仅是个补充动作！杠铃划船算得上是背部最好的训练动作！背部肌群的肌纤维错综复杂有横向有纵向，训练复合动作再合适不过，所有划船原理都是一样的（肩胛回收伴随着肩伸），杠铃划船在这其中首屈一指，对其他肌肉群（股四头肌，臀大肌，小臂等等）和核心发展也有着较不错的效果，它能帮你建立更强的核心更完善的使用髋关节铰链，让你维持身体更稳定的训练，多加练习能够提高你的训练强度以及完善硬拉技术但是杠铃划船也分两种一种离地的就是平常我们所做身体前倾45到90度间帮助发展肌肉的传统杠铃划船，还有一种就是力量举式触地爆发力划船（Pendlay划船）身体接近与地面水平，在条件允许的情况下建议两者都可以学习，对发展你的肌肉量和力量都有好处将杠铃放置在地上拿起或者置于架上随意，建议以窄腿硬拉站姿，重心放在后脚跟，慢慢让背部头部脊柱保持中立自然挺直逐渐前屈同时让臀部后坐屈膝，在运动过程中保持脚踝膝髋脊柱的稳定，建议可以比肩稍窄握据（虽然是手拿着重量但是发力的点是在你的踩实的脚上，不要让竖脊肌和股四来分担你的重量这样会导致腰椎弯曲还有代偿出现，将重量挪到后侧链肌群上），吸气稳住核心将杠铃提起至前倾角度在70度左右，将杠铃缓缓降至在膝盖以下位置，想象双手就像一把要把杠铃从中间折断（内旋）的钩子，肩胛开始后引夹紧顺势带动手臂肘部将杠铃提至小腹位置收缩，建议能够稍有些弧度轨迹，缓慢下方打开肩胛，收缩过程中肘部不需要过伸可能会造成你的肱骨前移，盂肱关节的不稳定如果控制不好下身控制可以在上斜凳上完成：但也非常推荐学习Pendlay划船，对柔韧性和稳定性要求更高，脚距相同膝盖也是朝前弯曲，大臂垂直地面固定手腕握据改变建议比肩宽更有利于肘部运动轨迹进行收缩肩胛，更好的刺激斜方肌和上背部肌群，每次都是从地面重新开始动作，直上直下依靠爆发力拉起，几乎都是靠背部的力量将杠铃拉起，所以对发展背部的肌肉力量非常有帮助欢迎各位健友在下方留言自己的想法，一起讨论一起学习，也欢迎关注我的百家号“FIT健身分享”与你分享最实用的的健身训练干货以及健身鸡汤励志图片视频来源于网络，本文是由百家号FIT健身分享原创，转载请注明“百家号FIT健身分享”本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。FIT健身分享百家号最近更新：简介:与你一起分享健身快乐作者最新文章相关文章下次自动登录
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周旋Randy杠铃划船
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有害信息举报电话 010-大多数人都可能做错划船，怎样练对把背练厚的神技？
这样划，刺激更深！
谁都不会喜欢身体那么单薄！我们都知道要想背部更厚实，要做划船！但是，要从杠铃划船、哑铃划船、坐姿划船和器械划船这些背部训练中获得更多进步吗？并不是那么简单，你需要知道一些重要的生理力学和生理学知识，才能真正掌握这个神技！
标准后背划船姿势
下面是标准后背换船姿势的简要概述：
全程让脊柱保持稳定的位置同时保持正常的脊柱前突的曲线（下脊柱的曲线）。
在每次动作向心（拉起）部分，末尾时回缩肩胛骨并且在每次动作离心（放下）部分末尾时延伸肩胛骨。
每次做划船动作（向心最高点）的时候都不能让肩关节向前旋。划船动作做的好不好不在于你手肘向后伸了多远，而是在于当目标后背肌肉控制肩膀的时候你的肩膀能向后伸展的距离。
在每次向心部分末尾的时候，你的手肘弯曲的角度大概是90度。弯曲的角度越大，划船时二头肌主导的部分越多，这样会练不到后背肌肉。
怎么选择合适的重量？
在最常见的划船（水平牵引）动作中，阻力曲线与我们的自然力量曲线相抵触，但是它肯定不会让划船变得不好或者没有效果。这仅意味着我们必须意识到这些因素，并且选择相应的重量。
为了确保你在整个动作幅度中都能控制重量，选择一个在运动范围的向心部分你能够维持4-5秒的重量，同时保持良好的技巧。如果你坚持不了几秒钟，说明这个重量对你来说太重了，你没办法控制每次动作，完成一整套动作。
配合器械半程做的划船动作
如果根据你在动作最难部分（划船向心部分的末端）适合的重量来锻炼是不可行的。因为重量太轻不能对肌肉形成足够的负荷。
这是在你的训练计划中加入半程组的好理由。器械半程组包括通过前半程的动作幅度来移动杠铃或者哑铃。由于这部分你能做的更好，而且它包括的杠杆臂更短，所以你用的重量要比做全幅度动作用的重量更加重。在大多数划船变式动作中，器械半程组都可以跟在全运动幅度动作后做。
器械半程组可以跟双臂哑铃划船或者单臂哑铃划船很好地结合在一起。在使用两种负载时，哑铃比杠铃更方便。
运用分程训练法
经典的分程训练法可以利用这些规则。你可能对这些方法不是很熟悉，分程训练法最常用来练习二头肌，包括最难运动范围的7次半程组动作，接下来是7次全范围的动作，然后最简单动作范围的7次动作。
你可以很容易将这个技巧应用到练背的过程中，而且你可以不止做7次，6次和8次效果也是一样好的效果。下面展示出的背部划船分成训练法可以帮助你通过在熟悉的练习中加入一个新的方法，基于原则的挑战练习让训练强度更大，更有效。
我们将宽握距杠铃划船动作和反握杠铃划船动作结合在一起。反握划船被安排在最后我们很疲惫的时候，因为它相对来说动作更简单。
前7次：做部分循环动作，从一半开始做划船动作然后回胸部高度。在动作顶部挤压肩胛骨。
中间7次：做完整动作，不要猛拉重量。
后7次现在快速切换到反握杠铃划船，从动作范围底部划到中间位置。
杠铃+哑铃划船
我们将双臂哑铃划船（平行握法）和反握杠铃划船组合在一起。跟前面的组合一样，最后在我们很疲惫的时候再做反握划船。
前7次：做双臂弯曲哑铃划船，做部分循环动作，从一半开始做划船动作然后回胸部高度。在动作顶部挤压肩胛骨。
中7次：现在做7次完整的双臂弯曲哑铃划船。
最后7次：快速切换到哑铃划船，做部分循环动作。将重量从动作范围底部划到中间位置。
单臂哑铃划船
这组只做单臂哑铃划船，但在最后一次练习的时候你要换一个更重的哑铃。你可以一只手连续做3个动作，也可以做同一个动作的时候两个手换着做。两种方式都不容易。
头7次：做半程动作，从一半开始做划船动作然后回胸部高度。
中间7次：做完整动作，不要猛拉重量。
后面七次：使用较重的哑铃，做部分循环动作，从动作范围底部到中间位置。
动作的机理是什么？
影响我们进行阻力训练的方式有两个重要因素：
1）运动时的阻力曲线
2）运动时的强度曲线
阻力曲线：阻力曲线是指根据杠杆臂长度的变化，在整个运动幅度中负荷的变化。
举个例子，当我们在做站姿二头弯举的时候，肱二头肌最大负荷的点就是你的前臂与负荷矢量呈90度角的运动范围。这就是为什么当我们在做体重二头弯举时，杠铃移动到运动范围内最高和最低处的时候你会觉得很轻松。这就是为什么人们会在动作的顶部和底部注意的原因。
力量曲线：力量曲线是指力量在给定运动的运动范围内的变化，这是由于一种生理学原理，即长度张力关系或者长度张力曲线。
当肌肉被完全拉长（拉伸）或完全缩短（收缩）时，其产生力的潜力是最低的。它们在中间长度最可能产生高张力。
应用理论知识
现在我们来看看这两个因素与我们做普通的划船训练有什么联系呢？
当进行水平方向划船训练的时候，你的肱二头肌与力的方向是垂直时，杠杆臂是最长的。所以，如果你在做杠铃划船或者单臂哑铃划船时你的躯干大致平行于地面，当你的肱二头肌与地面平行时，杠杆臂是最长的（与你的躯干平行）。这时十分接近于运动范围向心部分的末端。
同样的道理也适用于坐姿绳索划船或者器械划船，只要你的躯干垂直于地面，只要你的肘部保持在90度。这意味着当你越接近于划船动作运动范围内向心部分末端，你的力量会变弱，原因是重量在变重（杠杆越来越长）。
这就是为什么你会看到运动员做杠铃和单臂哑铃训练的时候，在举到一半之前姿势都很标准，然后再举上去就会摇晃。这也是为什么你看到很多人做哑铃划船的时候拉哑铃会把躯干朝向划船的手。
我们会看到人们在做杠铃划船和单臂哑铃划船的时候站的太直，或者在做坐姿划船，器械划船的时候太向后倾斜。
这一点很重要，因为大多数人为了自己的目标在健身房锻炼身体，他们的训练方式更像力量举训练者。他们的目标是通过任何必要的手段来减轻重量。这两者之间有很大区别，因为真正的训练不仅仅是移动重量，关键在于整个动作中控制重量。
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