& 不去健身房，在家如何徒手练出大胸肌人鱼线？不去健身房，在家如何徒手练出大胸肌人鱼线？健身全球健身资讯平台 最热门健身公众号许多健友想健身，但因为种种原因没办法去健身房，但徒手训练又不知从何下手。其实去不去健身房，不重要，有一颗坚持的心同样可以练出理想的身材！▼对于刚开始接触健身的健友，更多的是要求匀称和低皮脂，通过徒手完全可以达到，下面是一位徒手健身达人的肌肉照，他的肌肉就是徒手练成！▼下面是小编给徒手健身者的几点建议：1、注重全身锻炼任何训练模式都要注重整体性，如果只练自己喜欢的部位会让身体不协调，除了影响整体美观，还会对身体造成其它影响。所以如果你需要练腹肌或者胸肌，不要只针对这两个部位的训练，偶尔把身体其它部位练一下对你想练的部位也有加强作用，特别是腿部，千万不要跳过。2、定期调整计划如果你认为徒手不需要健身计划就错了，身体在刚锻炼初期，肌肉耐力和力量较差，当有一定的健身基础后，身体各项机能会增强，如果一直是一成不变的训练，身体则会对当前的训练强度“免疫”。请记住，身体之所以变强，是因为机体对训练的适应性变化，只有定期调整计划，才能让身体持续进步，调整计划很简单，比如增加组数或次数、缩短休息时间、改变锻炼顺序。3、分化训练身体虽然是一个整体，但每次都把全身练一遍很可能会导致两种结果，一种是单个部位没训练到位，一种是整体训练强度过大，影响身体恢复和下次训练。对于刚开始接触健身的健友，单个部位训练强度不大可以考虑全身训练，但走入正轨后建议分部位训练，每次一到两个部位，或者分上下肢训练。4、肌肉需要休息肌肉的增长和体型的变化，离不开肌肉的细微损伤和恢复，这也是常说的超量恢复，训练只是给了肌肉一个轻微损伤的刺激，但真正的增长过程是在恢复中。除了每次刻苦的训练，每次练后尽量保证充足的睡眠和肌肉的休息，同一个部位48小时候再能锻炼。5、充分训练训练水平决定身体水平，如果你需要结实的体格，请刻苦训练，充分利用好休息时间，中间休息时间不要太长，力量训练动作尽量力竭。最后送上一套家用的健身动作，徒手健身的健友千万不要错过！腿+臀练习徒手深蹲▼箭步蹲▼单腿下蹲▼臀桥▼腹肌+人鱼线练习平板支撑▼仰卧肘触膝▼仰卧屈膝▼仰卧摆腿▼L字撑▼胸肌练习俯卧撑▼臂屈伸▼赶紧收走吧，需要的时候翻出来！—— END ——健身只需要坚持21天教你科学练出完美身材▼快来第一个点赞吧~写评论发布热搜好文看完我妈的春游照,我跟我爸都哭了......<span class="num" data-v-668b吃酱油真的会长斑吗?<span class="num" data-v-668b戚薇深夜吃了30斤龙虾都不胖!竟是因为...<span class="num" data-v-668b杨幂扎马尾都那么女神,你呢?<span class="num" data-v-668b老土!千万别扎丸子头了!杨幂的这款才最美最减龄!<span class="num" data-v-668b
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　　风水轮流转，如今那种纤细如弱柳扶风的小白脸又不那么受欢迎了。人们开始欣赏健康、阳光的肌肉男，他们基本上有让人羡慕的肌肉，匀称的线条，身上充满力量感，特别是又厚又结实、棱角分明的胸肌，更是威风十足。如果你也想练练，让自己也有又大又厚的胸肌，不妨看看下面的方法。
　　这套练习安排为两天，每天进行不一样的动作，针对不同的肌肉进行不同强度的练习。可以不断反复地进行。
　　第一天练习一：俯卧撑腾空击掌
　　重复6-8次为一组，做6组
　　1，起始：将身体摆成俯卧撑姿势，并且放低身体，让胸部离地差不多2厘米左右。
　　2，接着双臂以爆发力向上撑起，让双手离地，身体腾空，双手在空中击掌后，回到俯卧撑姿势，并顺势让身体下降到起始姿势，准备下一次重复。
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健身问题：胸肌不一样大
我似乎从小左右胸肌就不一样大，最近开始健身才注意到这个问题。我惯用右手，右胸肌大些，感觉胸肌上部还比较对称，关键是左胸肌的下缘根本不长肉（我很瘦），右面胸肌乳头下面两三厘...
我似乎从小左右胸肌就不一样大，最近开始健身才注意到这个问题。我惯用右手，右胸肌大些，感觉胸肌上部还比较对称，关键是左胸肌的下缘根本不长肉（我很瘦），右面胸肌乳头下面两三厘米处还有些肌肉，但是左面从外侧到胸肌内侧，下缘都一点肉没有，完全皮包骨头，就是说左面从乳头往下都没有肌肉。整个左胸肌比右胸肌少一条下缘的肌肉。这是什么原因造成的？怎么纠正呢？希望有专业健身教练指导一下，因为这样不好看啊，导致左乳头比右乳头靠上一点儿。多谢啦！我知道要锻炼弱侧，请指教具体怎么锻炼，我想再着重描述下重点，并不是仅仅左面胸肌不够发达，而是左面胸肌覆盖的范围比右面的少一块，也就是从外侧到内侧的下缘，完全没有肌肉，皮包骨头，挺明显的，弄得我现在都不敢继续健身了，怕这样练大了以后右胸肌正常，左胸肌下面像被切掉一块一样，希望详细解答，具体怎么矫正，谢谢！！
第二次补充：右面胸肌能延伸到乳头一下两三厘米处，但是左面从乳头处以下完全没有肌肉，皮包骨头，我现在怀疑是不是天生的畸形？会不会不管怎么练左面的胸肌只能张这么大面积？如果是左面缺乏锻炼的原因的话也不会一点儿肉也没有吧？希望能遇到懂的，谢谢啊！！
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呆呆呆呆呆兽知道合伙人
来自体育运动类芝麻团
呆呆呆呆呆兽
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参与团队：
继续坚持练，但在练习的过程中需要把注意力（意念）集中到比较弱的一侧胸肌，一直练到左右胸肌一样发达。锻炼胸肌的时候不要盲目的追求大重量，要以比较弱的一侧胸肌的重量为准。比如杠铃卧推50KG的时候明显感觉比较弱的一侧胸肌力量不够，那么就可以降低杠铃卧推的重量。如果降低到40KG感觉比较弱的一侧胸肌正好也使上力了，那么就说明这个重量比较合适。等到比较弱的一侧胸肌突破40KG的重量，再继续增加负重重量。锻炼胸肌的时候尽量选择不需要控制平衡的器械去锻炼胸肌，比如史密斯架杠铃卧推、固定器械推胸、固定器械飞鸟等。尽量少用哑铃卧推、自由杠铃卧推等需要控制平衡的练习器械。为什么这么说呢？因为在胸肌一侧弱、一侧强的情况下，如果还需要在练习的过程中去控制平衡，会导致弱侧胸肌越来越弱，强侧胸肌越来越强。锻炼胸肌的时候一定要掌握正确的动作要领，因为正确动作的练习姿势是锻炼肌肉的根本，不论是多大训练强度，动作做标准是关键。就仰卧哑铃推胸来说，如果两侧手臂下沉的角度不一样，那势必会导致左右胸肌刺激效果不一样。在锻炼胸肌的时候可以对比较弱的一侧胸肌增加练习，可以用“笨鸟先飞”这个成语来形容。比如练习者一个星期对胸肌只练习一次，那么可以增加一次对比较弱的一侧胸肌进行练习。练习动作可以做单侧的哑铃卧推、单手俯卧撑等。
又白又胖知道合伙人
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比较正常，每个人左右两侧的肌肉都会有差别，不会完全一致，你可以着重练练弱侧的肌肉，比如做哑铃卧推的时候弱侧用的哑铃稍重一些。
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要墨尔本的翡翠知道合伙人
要墨尔本的翡翠
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进行力量训练吧： 根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。 而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。 举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。 在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右吧）。
kevin60556知道合伙人
kevin60556
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针对胸肌下部的锻炼是下斜卧推。 你可以在正常的胸肌训练完成后，单用左手用较轻的哑铃做下斜卧推，如果有人保护的话，重量可以加大些，做5组8次。 注意营养的补充。坚持2-3月应该有较大改善。 正常的胸肌训练一定要保证，不然只练下斜卧推的话，胸型会不好看。 有什么问题的话，可以给我发信息。自己很怀疑，放心不下的话，我建议你去医院看看，不管是什么情况，给自己一个心安。
yywwasuper知道合伙人
yywwasuper
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可以采用哑铃 右边轻 左边重。
我爱罗VS赤砂蝎知道合伙人
我爱罗VS赤砂蝎
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擅长：暂未定制
我觉得很正常
guolpyy知道合伙人
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上张图片看下就好了，这么描述还真费解 不知道你练胸肌做些什么动作，是在健身房吧，练胸肌下缘，做双杠臂屈伸比下斜卧推好
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色情、暴力
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本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~只需要一个可以调节重量的哑铃即可~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
为什么贴吧回帖非要凑够十五字呢
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每一个男人都想要一副结实的身材，尤其是健壮的胸肌，当然也有很多人为了好身材在坚持努力的锻炼着，想要练出强度的胸肌，还不想去健身房，其实你在家练也可以达到相同的效果，可以借助一些器材或者选择对的方法。今天小编就带一些适合在家中锻炼胸肌的方法。
造家练胸肌，当然少不了俯卧撑了，俯卧撑的练胸效果很好，甚至有些人就是做俯卧撑来练胸肌的，俯卧撑的变化很多，有跪姿，窄距，宽距，上斜，下斜，不同的角度可以锻炼不同的胸肌部位，所以在锻炼的时候，每天可以交换不同的角度，这样就可以让胸肌更加的匀称完美了。在家练胸肌，可以搭配俯卧撑支架，这样效果会更好。
精致小巧的S型俯卧撑支架， 底部是防滑加厚橡胶底座，防滑又固稳，高强度的金属材质，可以支撑更大的强度，精致的泡棉包裹，握着会更舒适，防止打滑，让锻炼更安全。
2、哑铃卧推
哑铃卧推这个动作是经典的练胸器械动作，在锻炼的时候要兼顾不同的角度，上斜、下斜，平卧都可以， 卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主，但是哑铃卧推的好处也有很多就是它够灵活！比起杠铃卧推，哑铃卧推的锻炼难度会更小。
可以在哑铃和杠铃之间自由切换的一个器材，使用起来非常的方便，电镀的金属哑铃，防锈美观更精致，不松动的双保险螺母，可以提供多倍的防护，提供安全健身的条件，为健身保驾护航。
简易的多功能哑铃凳，八档角度调节，锻炼更加的全面，可以根据自身的身高和需求调节，强有力的架构，可以达到承重500的效果。仰卧板的外表上格子皮，更加的舒适，勾脚泡棉也是很舒适的。
3、双杠臂屈伸
双杠臂屈伸也是一个很经典的锻炼的胸肌动作，既可以锻炼手臂，也可以锻炼背肌，一般做双杠臂屈伸这个动作的时候要选择握距要宽一点，这样的锻炼效果也会更好， 其次臂屈伸动作过程中身体保持一定角度的前倾，这样重心自然往往胸大肌靠拢。
多功能的单双杠器材，可以自由拆卸组装，还可以和平卧板组合，发挥更大的作用，下端还有俯卧撑支架，一个这样的器材，可以完整的锻炼上半身的肌肉，单杠是可以调节高度的，适合不同的身高。