怎样锻炼胸部的八块健身肩部肌肉锻炼方法

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-26 19:56 标签： 腰间盘突出8种锻炼方法
想要穿衣有型，你需要练好这几块肌肉&胸部篇
春节刚过一个月，有的地方还在天寒地冻，但是更多的地方已经春意盎然了。随着气温的日益攀升，又一次由南到北的换装运动又拉开了帷幕，又快到了穿短袖的季节。去年说好的要变型男，你做到了吗？
为了让大家都能驾驭住Hollister，A&F，Gap这种美版肌肉风格男装，在爽爽的夏日用若隐若现的线条尽显男士魅力，这里，我将用五篇文章详细的为大家介绍肩膀、手臂、胸、背、大腿的训练方法。让大家真正做到穿衣有型，在夏天之前秒变型男！
如果要男人选择塑造某一区域肌群的力量和大小时，胸肌往往是男人最渴望的区域。有型的胸肌不仅让你可以在沙滩上大秀身材，而且可以从整体上改善你的体型。今天我们就一起看看胸肌的基本构型，说说胸肌的主流锻炼方法。
如图所示，胸部肌肉由2部分肌群组成：下层是胸小肌，上层是胸大肌，我们通常统一称为&胸肌&。
胸小肌位于起主导作用的胸大肌之下，比胸大肌要小。呈三角形，起到支撑肩胛骨的作用。胸大肌位于胸部前部，肌肉组织成扇形，较大。它近处连接到胸骨和锁骨，远处连接到肱骨。作为附着点，主要辅助肱骨的屈伸，同时也为肱骨的内收和内旋起作用。
胸肌的锻炼方法：
杠铃卧推也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。
动作要领：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。
上斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推是由哑铃平卧推动作发展而来的，很多朋友进行一段时间的哑铃平卧推后，胸部肌肉练习效果不再明显，这时候给身体加一些倾斜度便可以起到新的效果，上斜哑铃卧推能有效锻炼胸大肌上部，三角肌前束。
动作要领：身体仰卧于上斜凳上（斜凳角度不超过60&），双手正握哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板，上臂与地面平行。两脚固定住身体，后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。向上推举哑铃，动作路线与地面垂直。&手臂接近伸直后稍稍停顿，缓缓放下哑铃至起始位置。
蝴蝶机飞鸟
蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌为主的胸部肌肉群。利用蝴蝶机进行胸部肌群的针对性训练，相比较于杠铃卧推，哑铃卧推更安全，更适合新手入门或者有基础的健身者进行大重量冲击。对胸肌的充血效果明显好于别的锻炼方式。
动作要领：调整蝴蝶机的坐位高度，标准是让蝴蝶机的把手和肩部处于一条水平线，然后双臂要保持稍微弯曲状态，双臂不可分开太大，否则有可能伤到肩部关节，重量则不能够太重，在收紧时要保持3秒，
这样才能够充分挤压胸肌。使用极限重量的40~50%， 做4组，每组15~20个，组间休息30秒。
4．平板哑铃飞鸟
平板哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。平板哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的发力方式完成哑铃飞鸟练习。
动作要领：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。感受胸肌用力充血的过程。
5.绳索十字夹胸
绳索十字夹胸（Cable
Fly）作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力，主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
动作要领：上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展。集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于&顶峰收缩&位，稍停。
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