只喜欢街头自重健身图片，附近有一起的么

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-12 23:58 标签： 自重健身
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提问：新手一枚，想要开始自重健身，该如何开始训练呢？
回答：对于从来没有过健身经验的人来说，首先要解决的问题是判断自身的身体处于怎样的一个状态，这个基本靠体检就能判别。如果你是一个健康的人或者疾病程度不影响健身的人（以医嘱为准），那就可以开始健身了。但是健身的初期不建议立即开始力量训练，唤醒身体才是最重要的。
在美国运动医学会（ACSM）、2017发布的健身趋势排行榜上，Body weight trainning(无器械健身)，分别位于第一，第二、第二。由此可见自重健身（训练）是近年来被大众高度接受并流行于健身训练中的。当然，在此之前并不代表没有人使用无器械的自重健身训练，只不过在商业健身房及器械厂商的大力宣传推广之下，抗阻力训练和器械健身被更多的人熟知。但实际上早在几十年前，没有力量训练器械的时代，更多的运动健身爱好者都是靠自己的身体进行训练。
什么是自重健身（训练）？
顾名思义，运用自己的身体（体重）来进行运动，完成不同训练动作，达到健身（训练）的目的就叫自重健身（训练）。
自重健身可以分为哪些项目？
根据自重健身的定义，我们将竞技运动和大众健身中属于自重健身（训练）的项目进行了一个大致分类。
竞技运动（奥运会、世界锦标赛）：体操、艺术体操、竞技健美操、技巧、蹦床、跳水、武术等项目，都可以归为自重训练的范畴。
大众健身（非竞技类、表演或健身项目）：舞蹈（中国舞、芭蕾、拉丁、爵士、现代、街舞等），瑜伽、普拉提、街头健身、跑酷等运动，都可视为自重健身的一种。
自重健身（训练）有哪些好处？
1、 自由、灵活的训练方式
2、 高效、实用的训练动作
3、 多变、有趣的训练内容
4、 无须特定的场所（健身房）
5、 无须特定的器械（杠铃、哑铃；固定器械）
6、 进退阶自如的训练模式
7、 菜鸟大神皆适宜的训练
8、 自然健康有活力的身体
9、 运动能力和技能同时发展
10、全面发展身体功能及体能
自重健身（训练）除了可训练肌肉力量，塑造良好的体型外，还可同时提升身体灵活性、协调性、柔韧性、爆发力等各项身体素质，并且可以将这些能力很好的转换为其他运动及健身项目所需要的运动技能和体能。
刚开始自重训练的人该从哪些项目入手？
刚开始训练的朋友可以从深蹲（下肢力量）和俯卧撑（推力力量）练起来，后期再加入引体向上（拉力力量）和核心力量的训练。俯卧撑和引体可以从站姿训练开始，然后逐渐的加强度，以致最后可以完成单手动作。核心力量动作包括举腿、仰卧起坐、短桥、两头起等动作。深蹲可以从双腿深蹲开始，过渡到单腿深蹲。这样就形成了一个训练的一个阶段，它可以让你有足够的时间来训练这些动作完成高强度的一个提升。
当动作难度上去了，身体的力量肌肉水平也就上去了，这样也就达到了我们健身的目的。
最后想跟大家说的一点就是，自重健身（训练）是不分年龄性别、体能好与不好都可以练习的。所以，自重健身（训练）是适合所有人的！当你准备好了，就让我们一起开始自重健身（训练）吧！它是最省钱的健身神器！健身房装进了口袋里！附最全训练法
撰文　李志峰
编辑　保健君
装进口袋的健身房——弹力带
许多人都羡慕家附近就有健身房的人，因为他们可以随时享受各种健身器械；而健身爱好者们在外出旅游时也会感叹，不能进行力量训练了，总不能将沉重的哑铃装进背包吧。
其实，要想足不出户、随时随地进行力量训练，还是有办法的，一条弹力带就可以轻松做到。
有人将弹力带称为“能装进口袋里的健身房”，那就让我们一起认识一下吧。
弹力带的特点
在日益蓬勃的全球健身市场中，弹力带已经成为性价比最高的家庭健身工具，没有之一。与传统健身器械（哑铃、杠铃等）练习相比，弹力带具有非常明显的优势，它的优势不能替代，却能与其他健身器良好地互补。
1.安全可靠，可独自训练
对于喜欢健身的人来说，要好的身材，要健康的身体，但最大的前提应该是安全。在用弹力带时，不用担心重量太大拉伤肌肉，也不必担心大重量器械掉下来砸伤脚趾，更不用担心器械重量会对关节产生压力。不同于传统器械负荷较大时总需要有人保护，健身者一个人便可以用弹力带度过一个充实的下午。
2.便于力度调节，省时高效
传统器械如哑铃、杠铃等，基本上都是恒定负荷的训练。也就是说，如果家中只有6公斤重的哑铃，哪怕有力气举7公斤或8公斤重的哑铃，也只能凑和着练习了；相反，如果在锻炼的后半程，力量已经举不起6公斤重的哑铃而想减量时，也只能望而兴叹了。
这时候，其实只要一条弹力带就可以满足所有需求。弹力带的负荷是随长度增加而增加的，这意味着，不论现在有多大力量，或是还剩下多少力量，它都可以让您将它们百分之百地用尽，每一次训练都可以达到最大的训练效果。
3.便于携带，随时随地可用
几十厘米长的带子，装进包里，塞进兜里，即使对折几次当手环戴也不会显得突兀。训练动作简单，随时随地可以掏出带子练习，在家练，野营时练，旅游时在宾馆练，办公室里也同样可以练。健身爱好者再也不用担心因出差或旅游破坏训练进度了。
4.训练全面，360°无死角
利用弹力带可以对全身各部位肌肉进行训练，许多专家认为运用弹力带进行塑身训练最全面，无死角。水蛇腰、铅笔腿、大胸肌、人鱼线，几乎所有你能想到的部位，一条小小的弹力带都能练到。
弹力带的锻炼方法
用弹力带进行训练还是很容易的，选择适合自己的弹力带（初学者可以选择磅数稍低的弹力带），针对不同部位肌肉，用弹力带对其造成收缩时产生阻力就能轻松完成训练。
下面介绍一些不同部位肌肉的锻炼方法，供大家参考。
方法一：单臂背后上推
①左手缠握弹力带，稳定于尾椎骨位置，右手缠握弹力带，稳定于后脑勺位置；
②右臂发力，将弹力带垂直向上尽力推起，注意左臂、左手腕关节及右肩的稳定；
③在最高点位置保持1秒后，慢慢缩回到起始位置，注意回复过程控制弹力带稳定；
④换手重复练习。
方法二：双臂背后上推
①站立位，双脚踩弹力带中部固定（如弹力带不够长，可单膝跪位，用膝部固定弹力带），双手缠握弹力带放于后脑勺位置；
②双臂发力，将弹力带垂直向上尽力推起；
③在最高点位置保持1秒后，慢慢缩回到起始位置，注意回复过程控制弹力带稳定。
双臂上推12次为1组，连续3组，组间休息10～20秒。
三角肌、肩胛肌及背肌
方法一：横向平拉弹力带
①双脚打开与肩同宽，双手缠握弹力带，手臂前平举，与地面平行；
②保持手臂伸直状态，肘部微屈，防止肘关节锁死，双手慢慢向身体两侧发力拉开弹力带，至手臂完全横平，再缓慢回到步骤1。
方法二：侧平举
①站立位，双脚踩弹力带中部固定，双手缠握弹力带放于身体两侧；
②双臂发力，将弹力带沿身体两侧垂直向上尽力拉起，两臂与肩平行；
③慢慢缩回到起始位置，注意回复过程控制弹力带稳定。
12次为一组，连续3组，组间休息10～20秒。
方法一：深蹲推举
①深蹲位，双脚分开同肩宽，踩弹力带中部固定，双手缠握弹力带放于双耳两侧；
②双腿发力站起，可同时将双手向上举起加强上肢肌肉训练；
③慢慢缩回到起始位置。
方法二：站姿提膝
①站立位，一脚踩住弹力带两端使其形成一个较小的环；
②另一脚勾住弹力带向上提膝；
③缓慢回到起始位置后换脚重复训练。
双脚各12次为一组，连续3组，组间休息10～20秒。
大腿后侧、臀部肌肉
方法：单膝跪姿单腿后蹬
①双手双膝支撑于地面，掌尖向前，弹力带双侧固定于手部，左脚部套住弹力带中部并呈绷紧状态，大腿分别与髋部和小腿保持90度；
②左腿缓慢向后蹬伸，直至蹬直，保持2秒，然后再缓慢还原至开始姿势；
③换右脚套住弹力带重复上述动作。
动作过程保持头、颈部、脊柱呈一条直线，不能塌腰，腿部蹬伸时注意髋部不要随之转动。
双腿各后蹬12次为一组，连续3组，组间休息10～20秒。
其实，应用弹力带可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力，因此，可以进行各部位肌肉的训练，甚至同一块肌肉不同纤维束的训练。许多训练达人都可以根据需要设计出适合自己的锻炼方法。
弹力带健身时的注意事项
应用弹力带进行健身的好处是非常明显的，但也有其不足的地方，使用时还要注意以下几个方面↓↓
1. 固定要牢固
弹力带训练中一定要握牢或固定住，如果突然松脱容易发生意外。
正确握法：将弹力带缠绕于手掌四指1～2周，以大拇指调控，两端保持一致。
固定时选择的固定装置要结实，有报道因将弹力带固定在门把手上松脱致伤者，应引起注意。
2. 训练要均衡
弹力带的弹力特性与我们生活中、运动中所遇到的阻力形式是完全不一样的。如果只练弹力带，那绝对力量、爆发力会受到限制，瓶颈很快就会出现。所以弹力带最好配合传统的力量训练、自重训练进行，将两者的优点互补。
3. 拉力要适中
使用弹力带时拉力要适中，避免超过其拉力承受范围，拉伸后弹力带长度勿超自然状态3倍，否则阻力有可能会突然增加，同时也容易损坏弹力带，导致其弹力下降。
小小的弹力带确实给健身爱好者
带来了方便，
无论在家，
在办公室，
还是出门在外，
随时可以掏出来训练一下。
有兴趣的朋友快准备一条，
赶快将健身房装进口袋吧！
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