初级徒手健身计划（自重训练），适合不想去健身房的你
初级徒手健身计划（自重训练），适合不想去健身房的你
自重训练的好处有很多，最主要的就是方便经济，随时随地就可进行简单的训练，配合上饮食也可以练出一身漂亮的肌肉。建议一周5次训练，自重训练虽然重量不高，但是也要给肌肉休息时间，所以也建议休息两天。自重训练基本都靠自身重量完成自己的训练，所以有些动作很强调自己的体重和核心力量。热身，开合跳50次，尽量让自己的关节和肌肉都活动开，避免受伤。再做二十个徒手深蹲，活动脚腕手腕。一胸部练习自重训练中我们胸部练习主要靠俯卧撑来增肌，俯卧撑能练到我们的胸大肌和三头肌，俯卧撑也有很多的变型，比如钻石俯卧撑，更加的锻炼三头肌。调解身体的倾斜程度也会练就不同的胸肌位置。比如上斜俯卧撑会练到下胸部，下斜俯卧撑会练到上胸部，建议各种倾斜角度的俯卧撑都要进行训练，否则胸肌练出来后胸型会不好看。标准俯卧撑30钻石俯卧撑20上斜俯卧撑20下斜俯卧撑20二背部训练自重训练中练习背部主要用背部训练之王的动作---引体向上。引体向上对于新手来说可能要起较高，可以慢慢练起，先从半程做起，能将自身拉多高是多高，记住要保持整个身子静止，不要用全身力量去甩，这样对背部肌肉刺激不大。引体向上也有很多的变型，这里推荐正手、反手宽窄距练习。反手引体会帮助我们练到背部和二头肌，宽距窄距的不同会练到我们背部不同的肌肉。正手标准引体向上10反手标准引体向上10正反手宽距引体向上各10正反手窄距引体向上各10三腹部训练腹部训练动作较多，基本以卷腹为原型，强调上腹部和下腹部还有腹外斜肌的均衡发展才会练出最好的腹肌。标准卷腹30卷腹转体30两头起20仰卧举腿20悬挂举腿20以上动作量力而行，不要看到光俯卧撑就100个就害怕，做到自己的极限记住这个数字，下一次超越他，久而久之你就越来越棒！初学可以只进行三天训练，隔一天训练一次，间隔那天可以做有氧运动，跑步跳绳都可以。NIKE耐克健身器材俯卧撑支架工字型俯卧撑架健身用品俯卧撑器￥129购买获取更多健身瘦身的咨询，请第一时间关注我哦。每天不定时推送各种健身知识和科普贴。您还可以给小编留言，告诉小编您想看到的帖子。
本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。
百家号 最近更新：
简介: 黑白世界里的一抹鲜红
作者最新文章请输入正确的邮箱
已有帐号请点击
帐号创建成功！
我们刚刚给你发送了一封验证邮件
请在48小时内查收邮件,并按照提示验证邮箱
感谢你对微口网的信任与支持
如果你没有收到邮件，请留意垃圾箱 或 重新发送
你输入的邮箱还未注册
还没有帐号请点击
你输入的邮箱还未注册
又想起来了？
邮件发送成功！
我们刚刚给你发送了一封邮件
请在5分钟内查收邮件,并按照提示重置密码
感谢你对微口网的信任与支持
如果你没有收到邮件，请留意垃圾箱 或 重新发送
对不起，你的帐号尚未验证
如果你没有收到邮件，请留意垃圾箱 或
意见与建议
请留下您的联系方式
* 留下您正确的联系方式，以便工作人员尽快与你取得联系
转藏至我的藏点为什么重量训练对每个人都重要？
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　为什么重量训练对每个人都重要？
　　重量训练是利用重量当阻力（对抗地心引力），所以一般来说使用的器材就大概像是、或是一些有一定重量的球球等器材
　　你可以用重量当阻力，也可以用弹力（弹力绳）、身体重量（俯卧撑或仰卧起坐等）或甚至像是水的阻力（例如有些马拉松选手或是复健会作的水中走路）
　　☆重点在于给你的身体负荷，让身体慢慢适应更大阻力的过程而变得强壮。
　　当然，每个人有自己的运动喜好！不过、一定分量且针对个人身体状况设计的阻力训练，可以说是几乎每个人都需要的。尤其是到了一定年纪的人。
　　为什么呢？以下原因说明了为什么重量训练对任何人都非常重要！
　　你可以拿这篇文来温柔地恐吓你身边那些意志坚强不愿运动的家人或朋友们，或者是那些只喜欢做有氧死都不碰重量训练的人
　　1.重量训练是增强你身体机动性和适应性的最好方法。
　　生在现代的好处，就是不必再需要像原始社会的人们一般拥有强壮的肌肉来维持生存（例如要快速奔跑躲避野兽、或是大量劳动打猎捕鱼采果盖房子），也就是说，就算你手无缚鸡之力，大概也不至於对你的生命有立即的威胁。
　　但是你是否曾遇过下列任何一个状况：明明身材看起来算瘦却爬个楼梯脚就快没力？稍微站一下就觉得脚酸？不由自主地驼背而且要维持挺胸就腰酸背痛？扛个重物就闪到腰？平衡感差一天到晚跌倒？一跌倒就受伤甚至骨折？膝盖没大问题却常常痛？很容易累、永远在这里酸那里痛？我要告诉你的就是：以上这些状况，除了极少数的特殊例子（例如平衡感差可能是内耳问题），绝大部分都可以透过重量训练得到改善甚至完全消除。
　　2.想要留住你身上宝贵的肌肉，你就要做重量训练。
　　事实上重量训练可以说是能够保住和增加你肌肉的唯一方法。此外，随着年纪的增长，每年肌肉流失的速度都在增加。大概从&30&岁左右开始你身上的肌肉便会缓慢流失。
　　肌肉是负责我们生命活动的重要组织！构成肌肉的是蛋白质。（有着用废为进的特点）举个例子（你不运动，你的身体就不需要那么多肌肉）如果没有摄取足量蛋白质或是没有透过重量训练维持肌肉量
　　就会慢慢流失，萎缩！
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
相关推荐：健身时怎么挑选训练重量?
健身时怎么挑选训练重量?
说到健身训练时的重量选择，很多人会觉得:啊，那不就是从空杆开始，慢慢加重量，到了目标设置(比如我上周卧推45KG，这周要上50KG)，然后顺序操作一遍不就完事了吗?
emmm…没错，具体训练时，这样做是一个办法，能够尽情挥洒汗水。
不过，如果你是按照锻炼目标去选择重量、组数，还是要理解一下比较有意思(啰嗦)的健身知识。这将对你的训练大有帮助。
小伙纸乖乖坐好，我要给你拿哑铃来了
RM(Repetition Maximum)概念的引进
“训练过程中什么重量才是最适合我的?”这个问题看似简单，实际不然。不同的训练目的对于训练的组数、次数、间歇、以及训练重要的要求是不一样的。
通常来说，你的训练重量选择，取决于你是想获得力量、围度、还是耐力。
比如拳击手的力量训练，就不会用太大重量去锻炼(相对于增肌)。
那么，健身中常提到的RM是什么呢?
在健身中，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。
RM通常不单独使用，前面会接接一个数字，比如10RM。
举个例子，例如教练说“卧推对胸部肌肉锻炼非常棒，你用10RM的重量，做5组”--这意思是说，为了让胸肌体积增加更快，建议你做卧推的重量选择卧推10次就推不上来的重量(这个重量就是10RM的重量)，你每组以此重量卧推10次，练习6组。
那么，RM的概念具体怎么用呢?
前面我们说了，根据不同的重量次数做不同组数锻炼，并非是空穴来风的。下面根据常见的三种健身需求，来说明。
追求肌肉围度
对于大多数男生来说，进入健身房举铁的目的就是获得更大的肌肉围度，收获宽厚强壮的体魄。为求最大程度的增肌，最佳方法是选择每组动作可以标准完成8--12RM的重量:如果你在卧推时用50KG重量，能够推12次，并且再也推不动了，那么就是12RM。
必须要注意的是，增肌训练的技术动作要讲求目标肌肉群要“集中”，即肌肉的离心收缩及向心收缩都要做到良好的控制，不可借力，否则会极大削弱目标肌肉的集中训练收效。
另外，这里提及的可以完成8-12RM的训练，是指当你完成第12个时已经达到力竭，无法用标准动作完成第13次。如果你只是完成12次便结束，实际还能再完成1个的话，那么这个重量是偏轻的。同理，如果你无法在动作标准的情况下完成8次，那么你选择的重量是偏重的。
最后，这类训练的组间休息一般控制在60--90秒，小肌群训练控制在60秒内，大肌群需要更充分一些的休息，约90秒内。
追求肌耐力(塑造线条)
如果你既不喜欢过大的肌肉围度，又不崇尚大力量，只想要安安静静的练个肌肉线条，那么你可以选择耐力性的训练。增强肌肉耐力的训练不需要太大的重量，一般选择每组能够标准完成15-20RM的强度重量。
选择15-20RM这个数值，其实有关于我们人体的肌肉。耐力型的力量训练主要调动机体中的慢缩肌纤维(红肌)，它较白肌而言横断面较细，不易变得粗壮，拥有较好的耐久能力，可持续做功。举个例子，通常来说长跑运动员拥有更多的红肌。
力量举是一种古老而有效的训练方式。训练目的是为了获得更大的力量，那么你需要简单粗暴地选择较大的重量，即每组能够标准完成1-5RM的训练方式。
为什么说选择可以完成1-5RM是比较理想的呢?我们通过举重项目的技术动作来看，想要最大程度地举起更大的重量，这个技术动作必须是全身多关节参与的，即复合训练动作，需要最有效地协调地调动全身肌肉参与其中(举重中的抓举，就是结合了硬拉、肩部宽拉、深蹲等一系列动作，在最快的速度内协调完成)。
人体进行大重量训练时参与的肌肉为快缩肌纤维(白肌)，横断面较粗，通过训练容易变粗壮，并能够提供瞬间的爆发力，但是其弱点在于难以持久做功，缺乏耐力。因此力量训练组次数控制在1-5个，是基于快缩肌纤维的生理特征所决定的。
力量训练一般是不追求肌肉力竭的，因为力量训练多为复合训练动作，对神经控制要求较高，重点在于锻炼全身肌肉的协调快速做功能力。由于快缩肌纤维容易疲劳并需要更多时间休息(大重量的力量训练一般组间休息为2分钟以上)，如果力竭，是完全不利于其最大程度发挥效能，导致无法完成后面的训练，恢复时间长。
总而言之，不同的训练目的对重量的要求不同的，下面我将通过表格形式把训练重量要求的形象的展现出来:
最后再啰嗦几句
因为对于个人而言，并不能做到在一篇文章中给出具体的数字。每个人训练时间、训练目的、身体体质都不一样，你要大块肌肉的生长，我要行动的迅速稳定，那么，可能最后会各持一个训练计划。
要注意的是，很多人并不知道自己要什么目标，那么最好选一个健身前辈or喜欢的健身明星，参考他们的训练计划(注意是参考)，再结合自己的具体情况去删减。
祝训练愉快。聊聊自重训练体系（上） - 滚动_【北京联盟】
聊聊自重训练体系（上）
/ 作者：小易
北京联盟摘要：
聊聊自重训练体系（上），上一篇：
下一篇： 。（zhe pian tui wen hai shi lan de pai ban, deng xia pian zai shuo） 我发现有本书几乎是常年高居各大图书电商健身运动类书籍的榜单前十。 嗯，就是著名地摊文学、人类YY能力及营销能力之巅的《囚徒健身》系列。 浓浓的中二气息，设定简单粗暴目标+无理由
（zhe pian tui wen hai shi lan de pai ban, deng xia pian zai shuo） 我发现有本书几乎是常年高居各大图书电商类书籍的榜单前十。 嗯，就是著名地摊文学、人类YY能力及营销能力之巅的《囚徒健身》系列。 浓浓的中二气息，设定简单粗暴目标+无理由贬斥同行自我抬升+降低认知成本鼓吹人人都适用等成功学惯用手段……你这书咋不放到营销书籍专柜呢。 这书影响力太大，搞得我不把它批判一通都没办法讲自重体系了，省得老有人看到自重健身就想跑监狱里把自己练成“最强壮的人”。 囚徒的黑点有哪些： ① 目标大而模糊：目的决定训练体系。囚徒一直鼓吹自己能练出好用的身体，能增肌，能灵活吊打其他健身体系。但是，什么叫练出生存的能力？是体能吗？如果是，你的体能指标是什么？力量举的主要指标是绝对力量，举重的主要指标是爆发力，自重的指标会复杂些但也是明确的，囚徒的指标是什么？完成它所谓的“六艺十式”？跟其他所有训练体系完全不同了233333，总有种民科吊打了所有科班大牛的感觉。如果它的目标是完成这些动作，证明自己的强壮，那么我又可以引出下一个黑点； ② 六艺十式的扯淡：因为我只看过第一本，所以只能说说第一本提出的六艺，其他几本求补充。首先我要问，凭什么说六艺就能体现一个人的强大？因为你胸大背宽肩厚腿粗腹硬腰好？咦，这么关注局部，囚徒岂不是成了自己最爱黑的健美？再拿六艺彼此进行横向对比，单臂俯卧撑与单臂倒立撑难度都不是一个级别的，感觉你能练成单臂俯卧撑一百年后都未必练成单臂倒立撑……而且”桥“这类动作，其实对腰椎风险很大，一般人没什么专项需求没必要去练。至于什么脊柱强则身体强——扯淡，骨头你还能练粗？（“因为囚徒不是练肌肉是练关节的嘛23333”）。假设囚徒说强化脊柱时其实想说竖脊肌等脊柱沿线的肌肉，那为什么不干脆练低风险的超人式而是追求高风险的各种桥……囚徒背后的创(chao)作(zuo)团队的解剖学真是学得一坨糟。 ③ 训练体系经不起推敲：目标模糊、手法错误，于是体系就错漏百出了。囚徒的目标很混乱是已经说了的，又想增肌，又想提高力量（当然这在正统健身体系是可以的），又想灵活地做出各种动作装逼，总之不会让你练出“可爱的肌肉”但会让你”有尊严地存活下去“。但是，它的训练方案是否能与它所谓的这些目的相匹配呢？我就从三个方面质疑它的训练体系。第一点，训练内容不全面，没有涵盖所有动作模式。这个从指导思想开始就是错误，囚徒虽然黑健美，但自己不过也是健美思维的延续（无意黑健美，术业有专攻，我也很喜欢健美选手的身材），将孤立静止地看作不同的部位，分别加以强化。 然而，人体在真实的运动中，是包含了几大类的动作模式：上肢推，上肢拉，下肢推，躯干的屈伸、旋转与侧屈。 上肢推，包括了向上推（倒立撑）、水平推（俯卧撑）、向下推（双杠臂屈伸）。 （图片来源：《Becoming a Supple Leopard）（顺便黑一句，囚徒你个辣鸡，看看人家CrossFit做倒立撑都不用靠墙的）上肢拉，包括了向上拉（杠铃直立划船）、水平拉（划船）、向下拉（引体、攀爬）。（图片来源：必应图片搜索“杠铃直立划船“）（图片来源：必应图片搜索“Bodyweight Row”） 下肢推，其实就是蹲，包括了髋、膝、踝三个关节的协作。伸髋成分多，就是抬（Lift）类动作，比如硬拉（图一，也就是我上一篇推文封面的动作，将重物从地上抬起的正确姿势）；伸膝与伸髋相近甚至更多，就是蹲（Squat）类动作，比如深蹲（图二）。按照发力的是否对称，还可以再延伸出双腿蹲和单腿蹲，前者是硬拉深蹲，后者是单腿硬拉（图三）和剪蹲（图四，单腿蹲还包括保加利亚蹲）。踝关节一般是静态地等长收缩发力维持下盘的稳定，如果也参与主动发力，则是蹲的终极形式，下肢三关节协作全力做功——跳跃（图五）。（图片来源：必应图片搜索“Single Leg Deadlift“）（图片来源：必应图片搜索“Lunge“） 躯干的运动，包括屈伸、旋转和侧屈，可以用动静的观点去看待：动态的主动屈伸、旋转、侧屈，或者静态的抗屈伸、抗旋转、抗侧屈。前者体现了运动时躯干对各方向的力量的传导，后者体现了运动时躯干对抗不同方向的冲击保持身体的稳定。
（图片来源：必应，“抗屈伸”来自公众号“陈柏龄的酱油台”） 囚徒的体系是不完整的，因为它不能满足不同的动作模式，并不能很好地达到它所谓的“生存能力”。试想，如果你掉到胸口高的坑里，如果没有练过双杠臂屈伸，能不能很好地把自己推出坑外？ 第二点，进阶方向背离目标（如果它有的话）。以俯卧撑为例，假设囚徒认为俯卧撑能增大胸肌（这个是不假），为了提高难度，保罗教练脑子一拍，我把双手变单手不就好了吗？感觉自己智商萌萌哒！嗯，双手变单手，更多的重量压在了胸肌、肩部和肱三是不假，但你的注意力都去了哪？腰腹！为了维持平衡，你不得不分散更多的注意力去腰腹，维持自己身体的平衡。这时，你是否能很好地感受到这些部位的泵感？你上肢动作的质量是否有保障？ 第三点，动作细节错误。我们就以引体向上为例。引体向上有几大难点：背肌力量、核心稳定、握力、肩胛控制等，对应的解决方案就是降阶动作（是正统的降阶而不是囚徒自以为的，如自重划船）、核心强化、握力强化（如吊单杠）、肩胛后收下压（如肩胛骨引体或用弹力带提供阻力来学习）。而囚徒就没提过这些，好像就提了下动作底部不要耸肩？至于手的锁握、握距、脊柱中立位、腰腹与臀部的收紧、“掰断单杠”产生外旋力矩稳定肩部、意念控制（即专注于背肌收紧而不是肘部的屈伸）这些，也不指望创作团队有这个能力去展开了。 第四点，训练思路残缺。宏观上，训练的思路包括 明确训练目的、个人体态与体能评估、对症下药提出训练方案（体态纠正、体能储备方向等）、激活核心及其他“雪藏”的肌肉、建立动作模式、常规体能储备、专项体能储备等。微观上，单次训练时，应该要热身，提高体温和心率、恢复关节灵活与肌肉柔韧、唤醒神经、激活肌肉、回忆动作，而囚徒的热身居然是……做低阶动作？就大多数现代人而言，肢体僵直，直接这样去下个桥……喊救护车吧。练完还要冷身，松解筋膜、拉伸肌肉，囚徒又是给出了做低阶动作的神论……我服了，这是多大的仇，想让训练者积累暗伤…… 起来，《囚徒健身》系列就是一群业余编辑，通过搜索引擎东拼西凑各种碎片知识，运用成功学的营销知识，迎合某些人不劳而获（不用学习专业运动知识、不用花钱买器材办健身卡请教练等）的思维，生编硬造出来的奇幻小说。
用了整篇文章去黑囚徒也是蛮累的，下一篇讲讲正统的自重健身体系，比如体操、跑酷、街头健身等。训练去。
聊聊自重训练体系（上）
免责声明：本站文章除注明来源“北京联盟”外的文章均来自网络和网友投稿，著作权归原作者所有。北京联盟不承担任何连带责任！