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你可能喜欢33个高级瑜伽体式图文详解，你敢挑战吗？(中）
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33个高级瑜伽体式图文详解，你敢挑战吗？(中）
&33个高级瑜伽体式图文详解（中）昨天我们介绍了33个高难度瑜伽体式中的10个，今天我们接着跟大家分享~，这么具有挑战性的瑜伽体式，你征服了几个？瑜小编温馨提醒，以下体式为高级瑜伽体式，请量力、量力、再量力，文章较长，建议先收藏！十一、起重机式（Crane pose）也叫鹤禅式意识集中：意识集中在保持身体平衡上。· &练习次数：1次· &难度系数：6.0呼吸要点：吸气起身，完成体位后正常呼吸。体式介绍：这个体式的梵语名是“Bakasana”，Baka的意思是“起重机”或“涉水的鸟”。在这个体式中，身体向一只鹤正在涉过池塘，因此也叫鹤禅式。体式功效：· &加强手臂肌肉的力量，使肘关节、腕关节更强健。· &收缩腹部肌肉，按摩和挤压腹部器官，加强其功能。· &促进头部血液循环，补养大脑，使人更清醒。· &消除头疼、失眠和记忆力衰退等。· &锻炼身体平衡能力，提升注意力。注意事项：练习的关键是将小腿紧贴在上臂上。练习前可在身体前放一个厚软垫，以免身体失去平衡向前倒时造成损伤。&动作要领▲1、蹲姿，双手分开与肩同宽，屈肘，掌心贴地，之间朝前，将双膝内侧放在上臂上，踮起脚尖，身体前倾，抬头。▲&2、吸气，脚趾离开地面抬起，身体进一步前倾，臀部上抬，整个身体靠双手保持平衡。保持数秒，呼气，身体还原。教练调整：▲练习者往往很难在最后一个动作上保持平衡。可让教练拖住你的双脚脚背，以帮助你保持身体平衡。 &&十二、蝎子式（Scorpion pose）意识集中：关注腰背部的用力及身体的平衡。· &练习次数：1次· &难度系数：7.0呼吸要点：整个动作过程中，都要保持平衡均匀的自然呼吸。体式介绍：这个体式的梵语名是“Vrschikasana”，Vrschika的意思是“蝎子”。为了刺到猎物，蝎子会把尾巴拱起高过背部，然后越过头部朝前猛击。这个体式就如同一直正在攻击猎物的蝎子，因此而得名。体式功效：· &完全扩张胸部，增强双肺的功能，拉伸腹部肌肉。· &加强脊椎的柔韧度，使其保持健康。· &活动后腰，增强腰部力量，减少腰腹多余脂肪。· &缓解地心引力所造成的压迫，使内脏器官得到休息。· &促进头部血液循环，恢复大脑精力，对脑垂体有益。· &消除头疼，减轻失眠和记忆力衰退，锻炼平衡能力，提升注意力。注意事项：在这个体式中，由于脖子、两肩、胸部、脊椎和腹部都得到伸展，因此呼吸会变得非常急促和沉重，练习时尽量保持正常呼吸。初学者必须在瑜伽教练的指导下练习。&动作要领&▲1、跪姿，从头倒立的起始式开始做起，直至两腿伸直，臀部抬高，上半身与地面垂直。▲2、头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，膝盖绷直，保持身体平衡。▲3、双手分开，前臂放在地面上，重心移向手肘，头部抬起。背部和膝盖弯曲，双腿向头顶的方向伸展。自然呼吸，保持数秒，回到基本跪姿。 &十三、头倒立式（Headstand pose）意识集中：用意识控制使内心保持放松，注意力放在自然而均匀的呼吸上。· &练习次数：1次· &难度系数：7.0呼吸要点：整个动作过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。体式介绍：这个体式的梵语名是“Salamba sirsasana”，salamba的意思是“支持”，Sirsa的意思是“头”。这是一个以头倒立的体式，也是瑜伽体式中最重要的体式之一。体式功效：· &加强颈部、肩膀、背部和手臂肌肉的力量。· &增强双肺的功能，增加肺活量。· &使血液涌入头部，补养大脑和面部，使头皮、面部组织和肌肉都充满活力。· &缓解地心引力所造成的压迫，使内脏器官得到休息。· &使头脑清醒，有助于缓解失眠和记忆力衰退。注意事项：这个姿势最好在瑜伽教练的指导下进行。切勿随意转动头部，否则容易扭伤颈椎。如果要摔倒，不要往左右倒。可以选择在墙角练习，墙角的两面墙将帮你你保持体式的均衡对称。 &&动作要领&▲1、跪姿，双肘撑地，分开一肩宽，头顶贴地，双手于头顶前方环抱，十指相扣。吸气。&▲2、呼气，伸直双腿向前，让上半身垂直于地面。 &▲3、头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，膝盖绷直，保持身体平衡。自然呼吸，保持这个姿势几秒钟。然后，双腿慢慢放下，身体还原至基本跪姿。 &十四、全骆驼式（camel pose）意识集中：充分感受背部、臀部的收缩以及腹部的拉伸。· &练习次数：1次· &难度系数：5.0呼吸要点：动作要缓慢，呼吸要均匀而深长。体式介绍：全骆驼式是半骆驼式更为强烈的体式后续，做全骆驼式时，你可以想象自己是一直骆驼，将脊椎尽力向后弯。体式功效：· &打开肩膀，伸展胸部。· &提升横膈膜，按摩心脏，增强心脏功能。· &伸展腹部肌肉，燃烧腹部脂肪。· &活动脊椎，增强整个脊椎区域。· &伸展盆骨，给骨盆输送新鲜的血液，补养生殖器官。注意事项：刚开始练习的时候，如果身体的柔韧性不够好，不要急于求成，一定要量力而行，以免扭伤腰椎。腰部和脊椎有严重病痛的人慎做此式。&&&动作要领&▲1、跪立，吸气，双腿分开与肩同宽，双臂自然垂于体侧，腰背挺直，目视前方。▲2、头向后仰，髋部前送，脊椎向后弯曲，直至鼻子和前臂都贴在地上，双手扶脚后跟。呼气，身体还原。&&教练调整：▲如果身体不能很好地向后弯曲，或因担心受伤而无法使身体轻松后弯，可让教练将双手环握在你的腰部两侧，以帮助你完成练习。&十五、趾尖式（Tiptoe pose）意识集中：注意力放在保持腰背挺直和身体平衡上。· &练习次数：1次· &难度系数：7.0呼吸要点：呼气时身体向下蹲，吸气还原。体式介绍：做这个体式时，双手于胸前合十，下半身以单腿半莲花站姿站立，继而下蹲，踮起脚尖，臀部蹲坐在单脚脚跟上，全身靠指尖控制平衡，因此而得名。体式功效：· &活动膝关节和脚踝。· &加强脚踝、脚掌和脚趾的力量。· &缓解膝部、腿部的通风，辅助治疗关节炎。· &锻炼身体的平衡能力，提高注意力。· &提升心灵的能量，使人更具有耐心。注意事项：练习者如果不能很好地掌握平衡，可以再脚跟下方垫一块瑜伽砖，让脚跟也可以支撑身体的重量，更容易保持平衡。&动作要领&▲1、站立，吸气，右腿屈膝，右脚背靠在大腿前侧，双手于胸前合十。▲2、呼气，身体向下蹲。踮起脚尖，臀部蹲坐在左脚脚后跟上，臀部蹲坐在左脚脚后跟上，全身靠左脚趾尖控制平衡。保持片刻，吸气还远，换另一条腿练习。教练调整：▲在完成最后的动作后，你可能无法保持身体稳定。可让教练双手轻轻搭扶在你肩部两侧，以帮助你保持身体平衡。&&十六、单腿轮式（Wheel pose with single leg supporting）意识集中：感受脊椎一节一节地向后屈，以及腿部的伸展。· &练习次数：1次· &难度系数：7.0呼吸要点：整个练习过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。体式介绍：做这个体式时，身体先站立，然后逐节向后弯曲脊椎，使身体先完成轮式，再向上笔直伸展一条腿。体式功效：· &扩展胸部及肺部，增加肺活量。· &充分伸展脊椎，矫正塌肩驼背，使身体保持柔软和敏捷。· &滋养和增强腹部各肌肉群，使内脏器官和腺体受益。· &减少腹部及前臂、小腿脂肪。· &拉伸腿部韧带和肌肉，美化双腿线条。· &活络全身气血，增强体力及免疫力，美化身材曲线。注意事项：这也是一个挑战极限的动作，它比轮式更有难度，因此在练习时切勿操之过急，尽力而为就好。动作完成后，臀肌夹紧，肛门缩紧，体会身体的紧实感。&动作要领&▲1、基本站姿，吸气，双臂自然垂于体侧。&▲2、呼气，身体向后仰，脊椎一节一节地向后无奈去，双臂向后，双掌撑地，指尖指向脚后跟的方向。&▲3、左腿向上抬，尽量笔直伸展。保持数秒，吸气，身体慢慢还原至初始姿势。&教练调整：▲如果你在练习这个体式时，无法将腰部抬得很高，又或者无法将单腿笔直伸展。可让教练一手扶在你的腰侧，以帮助你抬高腰部，另一只手握住你的小腿腿肚，以使你的腿更好地向上伸展。十七、全舞王式（Dadncer king pose）意识集中：意识集中在眉心，以保持身体平衡。· &练习次数：1次· &难度系数：7.0呼吸要点：整个练习中，保持自然、均匀而深长的呼吸。体式介绍：与舞王式一样，这个体式也是献给舞蹈之神湿婆的。它在舞王式的基础上再加上了一个头部后仰、用脚跟触鼻尖的动作。体式功效：· &活动头颈，加强颈部肌肉的力量。· &扩张胸部，增加肺活量。· &活动肩胛骨，加强腿部肌肉的力量。· &伸展脊椎，柔软腰部、肩部、腿部。· &锻炼身体的平衡能力，发展均衡和优雅的体态。注意事项：这个挑战极限的动作非常有难度，它比舞王式更考验平衡能力和柔韧性，在练习时尽力而为就好，不要因强迫自己完成标准动作而造成不必要的肌肉拉伤。&动作要领&▲1、站姿，吸气，右腿向后弯曲、抬高，右手抓住右脚踝，左臂向前伸展。▲2、左腿伸直，身体前倾，左手绕过耳后抓右脚，呼气，双手将右脚拉向头顶上方，颈部放松，目视前方。自然呼吸，保持数秒。▲3、头向后仰，双手握住右脚，使右脚脚后跟触鼻尖。保持2次呼吸，放松，身体还原至基本站姿。教练调整：▲练习困难时，可用毛巾等辅助练习。也可让教练将双手扶在你的肩部和膝盖处，并分别向后和向上用力，以使你的脚掌更好地向头部靠拢。&&十八、袋鼠式（Kangaroo pose）意识集中：意识集中在保持身体平衡上。· &练习次数：1次· &难度系数：7.0呼吸要点：身体前屈时呼气，动作过程中保持稳定、均匀的呼吸。体式介绍：在这个体式中，身体像一只袋鼠，因此而得名。先完成半莲花站姿，再蹲下，双手撑地，双腿离地，身体仅靠双手支撑地面而成。体式功效：· &活动脚踝，使手臂、肩膀的极弱更强壮。· &锻炼肺部，增加肺活量。· &按摩腹部器官，促进排泄。· &锻炼身体的平衡能力，提升注意力。注意事项：由于这个动作会对腕部形成很大的压力，因此建议循序渐进练习这个体式，并注意保持整个身体的平衡。&动作要领&▲1、吸气，站姿，右脚脚踝靠在大腿上，左手握住右脚脚尖，右手自然吹方在右大腿上，目视前方。&▲2、屈左膝，双手着地，分开至与肩同宽。呼气，屈肘，双手指尖向前，将右脚被及右小腿放在大臂上，然后左脚离地，目视地面。保持数秒，身体还原至基本站姿。 &教练调整：▲练习者通畅很难在最后一个动作上保持平衡，可让教练一首握住你右脚的脚尖，一手握住你左脚的脚踝，以帮助你完成练习。&&十九、单腿脊柱前屈伸展式（Proneness with single leg standing）意识集中：意识集中在向后抬高伸展的那条腿上。· &练习次数：1次· &难度系数：7.0呼吸要点：身体前屈时呼气，动作保持时稳定、均匀的呼吸。体式介绍：这个体式也需要单腿站立，但它与单腿站立伸展式几乎是两个互相倒过来的体式。这个体式需要上身向下倾，并使胸腹充分贴近撑地的那条腿。体式功效：· &拉伸腿部韧带，紧实腿部肌肉，美化双腿线条。· &收紧臀部，美化臀型。· &锻炼身体的平衡能力。· &使血液涌向头部，补养大脑，滋润面部肌肤，使人更加清醒和振奋。注意事项：动作过程中，保持身体平衡，膝盖绷直不弯曲。向后抬高的那条腿应力求向上垂直伸展，尽量避免向一侧倾斜。&&动作要领&▲1、吸气，基本站姿，双臂自然垂于体侧。▲2、呼气，身体前倾，右腿向后抬起，双手撑地。&▲3、右腿继续向后向上伸展，胸腹贴近左腿，双臂屈肘，双手握住左脚脚踝。&▲4、右腿向上伸展与左腿呈一条垂直于地面的指向，胸腹贴紧左腿，双眼目视脚前。保持数秒，身体还原，换另一条腿练习。&二十、单腿站立伸展式（Stretching with single leg standing）意识集中：意识集中在体会双腿被拉伸的感觉上。· &练习次数：1次· &难度系数：6.0呼吸要点：抬腿时吸气，拉动腿向上伸展时呼气，保持动作中自然、平稳的呼吸。体式介绍：顾名思义，这个体式需要单腿站立，在此基础上，另一条腿尽力向上伸展，并使胸腹部尽量朝伸展的那条腿靠拢。体式功效：· &拉伸腿部韧带，紧实腿部肌肉，美化双腿线条。· &收紧臀部，美化臀型。· &锻炼身体的平衡能力。注意事项：动作过程中，保持身体平衡，膝盖绷直不弯曲。倘若无法像教练那样使左腿与右腿成一条垂直于地面的直线，尽量向上伸展左腿就好，不要勉强。&动作要领&▲1、基本站姿，双臂自然垂于体侧。▲2、吸气，屈左膝，抬左腿，左手抓住左脚大脚趾。▲3、左腿伸直，呼气，左手拉动左腿，使之向上伸展。▲4、左手拉动左腿继续向上伸展，双臂屈肘握住左脚脚后跟，使头部贴近左小腿。保持数秒，身体还原，换另一条腿练习。教练调整：▲如果你无法伸展的那条腿靠近头部，可以使用弹力带或者毛巾等辅助用具，只需要感受到单腿最大限度的向上伸展即可。
喜欢该文的人也喜欢瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。古印度人更相信人可以与天合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。
瑜伽是生理上的动态运动及心灵上的练习，也是应用在每天的生活哲学。瑜伽的习练目标是达到对自身心灵的良好理解以及调控，能熟知并掌握肉身感官，感官的集中点就是心意，能够驾御心意，即代表能够驾御感官；通过把感官、身体与有意识的呼吸相配合来实现对身体的控制。这些技巧不但对肌肉和骨骼的锻炼有益，也能强化神经系统、内分泌腺体和主要器官的功能，通过激发人体潜能来促进身体健康。
瑜珈的运动动作缓慢，当利用丹田进行腹部深呼吸，使体内供氧量充足时，再藉瑜珈各种不同的姿势，能充分伸展身体的肌肉与韧带，在训练筋骨的柔软度上有相当好的效高果。尤其是伸展脊椎的动作，以刺激自律神经，促进新陈代谢，做完一堂课后气喘嘘嘘、全身汗流浃背。瑜珈的减肥效果比不上有氧运动立即而明显，但长期持续地练瑜珈，能修饰全身曲线均匀的线条，练习一段时间后就会发觉腰腹部位，穿衣服时明显变得宽松，体态也更匀称。清晨、早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间，傍晚或其它时间也可以练习，但要保证在空腹或饭后三四个小时后练习，在多喝水的情况下，最好是在喝水后半小时才开始练习。一般早晨可以练习体位法，晚上多练习冥想，每天练习四十分钟左右。
这学期的瑜伽课，我感受颇深，这是我第一次练习瑜伽课，刚开课的时候难免觉得可怕，因为担心韧带不够柔软，会做不出漂亮的动作。但是真正上课以后，觉得其实，瑜伽可以让人的身心放松，然后能让肌肉的线条更加好看。总之，练瑜伽的好处多过坏处。通过老师的教导，我学会了腹式呼吸，还有一些拉伸的动作。一些体位能刺激松弛的腺体增加释放荷尔蒙。甲状腺由于与身体的新陈代谢有直接的关系，能影响体重。而热瑜伽包括肩立与鱼跃龙门在内的几种体位，特别适合调整甲状腺。脂肪代谢也因瑜伽而增加，所以脂肪会转换为肌肉与能量。这意味着在减少脂肪的同时，你也能得到较好的肌肉质地与较高的活力水平。瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量，包括了脂肪细胞，使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞。
扩展阅读：瑜伽方式小结
★正确的走路姿势：
抬头挺胸，手脚平均支撑身体重量，分散背部压力，将重心集中在某一只脚上。站立收臀消除腿脂肪
站立时，收紧臀部和大腿肌肉，几秒钟后放松一下，然后再不断反复进行。平时可以在等车、排队时做，别人也不会察觉，这样变可在不知不觉中，减掉大腿内侧和臀部的脂肪。利用晚上看电视的时间，改以瑜伽式的坐姿，有助改善不正的腿型。
step1双手放在身后支撑身体，一侧腿的膝盖弯曲约90度，另一腿则放在弯曲的膝盖上，不要提起臀部，坚持8秒，左右腿交替做10次。
step2盘膝而坐，脚踝交替压8秒钟左右，每边脚各做3次。
1、跪姿，两小腿胫骨着地，两脚脚背平放在地板上，两大腿与地面垂直。2、双膝并拢，两脚大脚趾交叉摆放，两脚跟倒向两边。3、坐下来，臀部落在分开的两脚跟之间。
4、腰背挺直，双手放在两大腿上，抬头，双眼平视前方。
屈着的双腿减少并放慢了下半身的血液循环，从而使上半身尤其是胸膛和脑部区域的血液循环加速。有助促进消化，并且能平衡身体各部位的神经系统，使养分输送均匀，减少局部堆积脂肪的可能。一般饭后坐10至20分钟即可。一开始练时，可能腿部容易发麻，感觉麻时就把腿伸直按摩一下，再接着练习。小脸瑜伽(1)
这个瑜伽动作，不仅可以塑造脸部线条，更加可以纾缓颈部僵硬的肌肉，促进颈、脸部的血液循环。step1：双手合十，五指分开，将中指置于下巴最尖处。这时不妨笑一笑，放松一下脸部肌肉。呼一口气，做好准备。
step2：一边吸气，一边慢慢地用双手轻轻将下巴抬高，尽量使头部向后仰，这时使前颈部最大限度伸展。保持这个姿势3个深呼吸。
step3：将手放下，这时双手交叉置于头顶。吸气，做好准备。然后一边慢慢吐气，一边低下头，头顶上的手微微用力向下压。最大限度地拉伸后颈部。保持这个姿势3个深呼吸。小脸瑜伽(2)
这个瑜伽动作，既可以消除难看的双下巴，美化下颚曲线，还可以重塑锁骨哦!step1：卧躺在垫子上，双腿张开，屈膝，双手放在身体两侧，贴于地面。
step2：轻轻抬起臀部，使双手置于臀部下方，然后臀部轻压在双手手背之上。呼一口气，做好准备。step3：一边吸气，一边用力拱起胸背，使头部顶住垫子。用腹肌的力量支撑身体。保持这个姿势5个深呼吸，然后回到原位，再重复此动作约10次。小脸瑜伽最好锻炼时间是早上，既可以将前一天晚上积累的水分轻松排出，消除脸部的浮肿，而且对塑造脸部完美线条有着显著效果。其实在平时生活中想要瘦脸可以多抬抬头，或者也可以通过颈部瑜伽来疏通颈部，使脸部的老废物质可以顺利从脸部流向颈部，经过腋窝下的淋巴排出。
三式瘦手臂瑜伽
1、手臂伸展式
站立，双腿脚并拢，双手在体前交叉;吸气，手臂由前向上到达头顶，眼睛看手指的方向;呼气，头向后垂落。均匀的呼吸保持。吸气，头先回正;呼气，手臂由两侧放落下来。
功效：促进手臂内的血液循环，加速新陈代谢;让手臂的皮肤更紧致、光泽。2、牛面式
跪坐，保持脊柱的正直伸展;吸气，手臂侧平举，舒展胸背部;呼气，手肘弯曲，左手在上、右手在下;两手在背后十指相扣;左大臂贴耳旁;均匀的呼吸保持。呼气，双手松开，回落，放松。反侧同理。功效：伸展到手臂肌肉，可消耗手臂尤其大臂上的多余脂肪，杜绝“拜拜肉”。3、猫力量式
猫跪立式，双臂、大腿与地面垂直。抬起小腿，脚跟靠近臀部;深吸气，呼气时弯曲手肘，俯身向下，胸腔靠近地面，下巴触地。吸气，手肘伸直。可重复6-8次。
功效：有效紧致手臂的线条，消耗赘肉，使手臂匀称，纤细，尤其去除腋窝下的脂肪。三式瘦腿瑜伽1、树式
山式基本式站立。右脚保持平衡，抬左脚，左脚掌踩到右大腿内侧。双手在胸前合十;均匀呼吸保持。呼气，手臂从两侧慢慢放下。重复换另一侧练习。
功效：消除整个腿部的多余脂肪，强壮腿部的骨骼、关节。2、顶峰式
跪坐，大腿垂直于地面，双膝并拢，脚前掌踩着地面;双手扶地，手臂伸直与肩宽;吸气，双膝离开地面，臀部向后向上伸展，直至两腿完全伸直，脚跟落在地面上;双肩充分伸展，头部放松，双眼看向脚趾方向。保持这个动作。
功效：拉伸到大腿后侧，有助于减少大腿后侧产生的赘肉，重塑腿部的线条。PS：腰部有疾患者幅度减小。上肢关节伤病并发期者不宜练习。3、增延脊柱伸展式
站立，双腿并拢;吸气，手臂经体前带动脊背向上伸展;呼气，自腰部向前、向下俯身前屈，双手分别放在两脚旁边的地板上;再次吸气，尾骨与颈椎向上翘起，充分伸展胸椎、腰椎与整个背部的肌肉群组;保持几个自然呼吸后，颈部、背部放松;吸气，手臂带动身体向上还原;呼气，手臂两侧放落;站立放松。功效：伸展下肢，促进血液的循环、消除腿部的浮肿和多余的脂肪。减少大腿内侧的赘肉。
动作要点：双腿屈伸坐直，侧身，将左脚收回放到右脚大腿之下;将右脚向后伸直再抬起小腿，脚尖伸直，以右手支撑;左手与右手相扣，向上拉伸，注意收腹，保持背部挺直。换左侧做同样练习。主要锻炼部位：腰腹、大腿、肩膀初学的MM可以这样做：
把脚尽量拉伸，双手可以扶着脚，以便更好地完成动作。第二式
动作要点：身体站直，屈膝，向后做拱桥;双手分开稍微比肩宽，手臂伸直;抬起左腿，向上拉伸。换左侧做同样练习。
主要锻炼部位：腰腹、手臂、大腿、小腿、肩膀
注意：这个动作比较难，初学的MM可以先慢慢来，做动作时记住要保持均匀的呼吸，不要闭气，不要勉强，以防拉伤哦!第三式
动作要点：以狗伸展式为基础，把脚向右收回，身体向前，以手支撑上半身;注意手肘尽量成90度，将身体重心慢慢前移;慢慢抬起双脚，注意双腿要伸直，保持背部挺直。换左侧做同样练习。主要锻炼部位：手臂、大腿、小腿、腰腹
注意：这个动作比较难，初学的MM可以先慢慢来，做动作时记住要保持均匀的呼吸，不要闭气，不要勉强，以防扭伤哦!第四式
动作要点：以下犬式为基础进入倒立练习，吸气，双脚向上跳到靠墙手倒立，双腿分别向前向后弯曲。主要歼灭脂肪部位：手臂、腰腹、大腿
注意：这个动作比较难，初学的MM可以先慢慢来，可以先靠墙练习，注意手臂要伸直，做动作时记住要保持均匀的呼吸，不要闭气，不要勉强，以防拉伤哦!第五式
动作要点：自然站立，身体向右转，慢慢抬起左脚，右手抓住右脚背，重心移至左脚，上身稍稍向右前方倾斜，右手向右前方伸直。换左侧做同样练习。主要歼灭脂肪部位：腰腹、手臂、大腿、臀部第六式
动作要点：自然站立，抱膝，将重心移至左脚;右手扶右脚背，帮助抬起右脚，注意双腿要保持伸直，不要屈膝，右腿尽量贴近身体;左手向左上方拉伸。换侧做同样练习。主要歼灭脂肪部位：腰腹、大腿、小腿
注意：这个动作比较难，初学的MM可以先慢慢来，做动作时记住要保持均匀的呼吸，不要闭气，不要勉强，以防拉伤哦!第七式
动作要点：平坐，双手向后支撑身体，腰背挺直，眼望前方;双脚保持蹬直，慢慢向两侧打开接近180度;确定大腿背部紧贴在地上，脚跟向前，膝盖及脚趾指向上;将手放在大腿内侧，将身体重心稍稍向前移。主要歼灭脂肪部位：大腿、小腿
注意：这个动作比较难，初学的MM可以先慢慢来，根据自己的柔韧度打开双脚，做动作时记住要保持均匀的呼吸，不要闭气，不要勉强，以防拉伤哦!想要挑战极限的MM可以这样做：
背部保持挺直，双手伏地，身体慢慢向前倾，注意保持呼吸顺畅。
注意：这个动作比较难，初学的MM可以先慢慢来，不要勉强，以防拉伤哦!第八式
动作要点：俯卧，两手十指相交，放于下巴下，脚背贴地;勾脚，使足尖立地，延伸颈椎，将头顶放于手心;吸气，抬起臀部，将身体抬离地面，只有足尖和头顶落于地面;保持膝盖伸直，身体形成一反拱形;呼气，慢慢将双手向后拉伸，双手合十。
主要锻炼部位：肩部、手臂、大腿、小腿、腰腹
注意：这个动作比较难，初学的MM可以先慢慢来，做动作时记住要保持均匀的呼吸，不要闭气，不要勉强，以防拉伤哦!第九式
动作要点：以叩首式为基础，将身体中心稍稍向前，双手收回支撑地面，手肘成90度;屈右膝，将右脚收回，可借手臂之力支撑，以保持双脚用力均匀，注意脚尖蹬直，换侧做同样练习。主要锻炼部位：大腿、小腿、背部、腰腹
注意：这个动作比较难，初学的MM可以先慢慢来，做动作时记住要保持均匀的呼吸，不要闭气，不
要勉强，以防拉伤哦!第十式
动作要点：金刚坐，双手合十置于胸前;身体慢慢向后倾，直至头触地面，注意保持呼吸顺畅。主要锻炼部位：腰腹、背部、颈部第十一式
动作要点：双膝并拢，跪立，双手打开，与肩同宽，支撑身体，做深缓的呼吸;吸气，臀部翘高，手肘弯曲，鼻子吐气，让胸部贴地，双手放在胸部两旁，脚尖踮起。主要锻炼部位：脚踝、腰腹、小腿第十二式
动作要点：低弓步，右脚小腿紧贴地面;扩胸，身体慢慢向后仰，双手自然垂与身体两侧。换侧做同样练习。
主要锻炼部位：颈部、腰部、大腿第十三式
动作要点：平坐于地面，背部挺直，弯曲两腿，将脚跟贴近臀部;手抓住脚踝，提起双腿;双腿慢慢伸直，脚尽力向上伸，将身体重心坐于臀部，保持身体平衡。主要锻炼部位：大腿、小腿、背部、手臂第十四式
动作要点：平坐，双手向后支撑身体，腰背挺直，眼望前方;双脚保持蹬直，慢慢向两侧打开接近180度;确定大腿背部紧贴在地上，脚尖向上，身体重心稍稍向前移;身体慢慢向右脚方向弯曲，双手捉住右脚脚尖，拉伸左侧身体。换侧做同样练习。
主要锻炼部位：大腿、小腿、腰腹、手臂、肩部、背部
注意：这个动作比较难，初学的MM可以先慢慢来，根据自己的柔韧度打开双脚，做动作时记住要保持均匀的呼吸，不要闭气，不要勉强，以防拉伤哦!第十五式
动作要点：简易坐，身体向左倾，用左手支撑身体，右手向头上方拉伸伸直。换侧做同样练习。主要锻炼部位：腰腹、肩部、手臂第十六式
动作要点：平躺，做深呼吸;双脚慢慢向上向头方向倾斜，让脚尖着地，双手扶着背部;屈膝，使膝盖贴近肩膀;双手平放伸直。
主要锻炼部位：腰腹、背部
注意：这个动作比较难，初学的MM可以先慢慢来，做动作时记住要保持均匀的呼吸，不要闭气，不要勉强，以防拉伤哦!
step1A坐姿，左腿弯曲，左脚脚掌紧贴右大腿面，右腿向后弯曲，背部打直，B跪立在A的左侧，并用左腿压在A左腿上方，背部打直，A的右手置于B左腿面上，左手扶在B的右侧肩膀上方。B左手扶在A右侧肩膀上方，右手扶住A的头部。
step2A摆动肩膀向左下方，前臂紧贴B的左大腿面，右手肘指向天花板;B的左手扶住A的左侧肩膀，右手扶住A的右手肘并微微用力向上提拉。坐姿举臂式
step1A坐姿，双腿弯曲，右腿置于左腿前方的地板上，脚面紧贴地板，双臂举起置于头顶，双手抱住头部后方，前臂撑紧;B跪立在A的正后方，背部打直，双手扶在A的手肘处，并微微用力向后拉。step2A保持坐姿，并举起双手远离头部，使双臂环抱住头部;B站起来双手扶住A的手腕，并微微向上提拉。
step3A双臂伸直指向天花板，B扶住A的手腕并向上提拉。坐姿前屈
step1A坐姿，双脚并拢，腿部伸直，背部打直，双臂伸直与肩同宽并指向前方;B跪立在A的正前方，并用膝盖顶住A的脚掌，背部打直，双手握住A的拳头。
step2A身体慢慢向前弯曲，直至腹部紧贴地板，额头置于小腿上方，双臂向前延伸;B微微向后靠，双手拉住A的手，并向后靠。
step1坐姿，左腿弯曲，左脚着地，右腿跨过左膝盖，并使右脚勾住左小腿下方，背部打直，肩膀微微向后靠，双臂伸直撑地，手指指向身体前方，眼睛目视前方。
step2慢慢抬起臀部离地，直至背部与地板平行，臀部尽量上提，头部后仰。四肢朝天式
step1A仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿抬离，小腿紧贴B的大腿面，B弯曲腿部呈现蹲姿，两人双臂伸直，双手手指互勾。
step2B慢慢站直身体，直至A的腿部紧贴B的腿部，A的双腿与身体呈L型，两人手指互勾，拉伸手臂。背部保持拉直。俯卧提臀
step1俯卧，双脚并拢，腿部伸直着地，双臂紧贴身体，下巴置于地板上，背部打直。step2双手扶在臀部两侧，并慢慢抬起臀部指向上方，脚尖点地并微微向前推动。眼镜蛇式变式
step1俯卧，双脚并拢，腿部伸直撑地，双臂置于前方，前臂紧贴地板，肩膀微微向后打开。梨形身材让不少爱美的女性都很苦恼，怎样才能像别人那样拥有匀称的身材呢?小编教你5个简单减肥瑜伽动作，帮你瘦腿提臀，打造苗条下身。
step2慢慢抬起双脚离地，并保持脚面与地板平行，维持30秒。桥式
step1仰卧，背部着地，双臂伸直并紧贴身体，双脚着地，膝盖弯曲并向外靠，脚掌紧贴在一起，胸部微微向上挺起。
step2保持脚掌紧贴，慢慢抬起臀部离地，大腿面撑直，腹部向上拱起，维持30秒。跪姿前倾
step1跪姿，小腿平放，身体向前弯曲，背部打直，双臂伸直撑地，手指指向身体后方，面部朝向地板。step2慢慢放低臀部置于脚跟上，双臂向前延伸，肩膀向后靠，挺直腰身。
1、双腿打开，左腿往上抬高约离地面10公分，左脚脚尖掂起，使脚跟离开地面，重心放在右腿上。2、双手抱住脑后，同时臀部往右方扭曲。
3、上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1，左右边轮流重复5次。step2
1、坐姿，双腿伸直，脚掌抵住墙壁。
2、双手抱住头部，上身慢慢往双腿方向下压，直到感觉双腿有酸痛的感觉，回到步骤1，重复做8次。step3
1、仰躺地面，双腿并拢弯曲，双手抱住膝盖以下部位。2、双腿慢慢放下，直至脚掌贴地，重复做5～8次。
3、双腿伸直慢慢往上抬起，然后继续往头顶方向伸展，直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿，保持6秒。step4
1、趴在地面上，前臂贴地，以支撑起上半身，小腿弯曲，与大腿成45度角。2、脚尖绷紧，双手臂慢慢伸直，头部往上仰，眼睛注视天花板上。3、放松身体，呈一字式俯躺地面。重复动作8次。step5
1、跪姿，双腿并拢，脚尖绷直。2、左腿弯曲慢慢往前方伸展。
3、双手抓住右腿脚踝处，慢慢往上拉伸右腿，直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉。step6
1、仰躺地面，背部贴地，双腿往上抬起，双手抓住右腿的脚踝。
2、双手抓住右脚踝慢慢往头部上方拉直，直至感觉右腿有疼痛感，同时左腿往地面方向伸直。1、洗脸时的瑜伽
一日之计在于晨，每天早上醒来的第一件事是什么?非洗莫属了。这段时间也可以有效地加以利用。对于没空到公园打太极拳、跳土风舞的人别沮丧，就算上班再仓促，洗脸、刷牙还是免不了的，所以就趁此做些简单的活动吧!
(1)一边刷牙一边以单脚站立，将体重集中于一足，累了再换脚。这么做对集中精神很有效，也可使脚部线条变得漂亮。
(2)洗脸后，可将手握成拳状，以手指的第二或第三节拍脸，可促进脸部的血液循环，使皮肤更有光泽，也可使新陈代谢旺盛。对于脸上长有粉刺的人，短时间内会长得更多，待体内毒素完全发出之后，脸上皮肤自然会变得润泽细致了。
2、吃饭时的瑜伽
虽然有句俗话说“吃饭皇帝大”，能够忘情地大快朵颐是最为尽兴的。不过，在祭五脏庙之余，如果可以做些简易的瑜伽，也可为营养加分;只要在坐姿上稍加注意，便可改善身体的状况。
(1)坐在椅上时，要用力于膝盖内侧，使其一开一闭，可增强腹部肌的力量，更能培养骨盆的开闭能力，使臀部收紧，对便秘的改善颇有效。
(2)如果是在榻榻米上吃饭，不妨试试另一种坐姿。首先端正跪好，背脊挺直，再使臀部落在双腿之间，此种坐法有使骨盆关闭的作用，骨盆松弛者可以做做看。
(3)饭后要收拾桌子，擦拭饭桌时，不要使用惯用的一手，最好改用另一手，如此既可恢复精神使脑部清醒，又可迅速消除惯用之手的疲倦感。
3、上厕所前的瑜伽
有没有这种经验?清晨6点，闹钟响了又响，你还赖在床上左翻右滚，直到时间一分一秒地过去后，才心不甘情不愿地从被窝中钻出来，却还是睡眼惺忪，觉得身体格外笨重。
人体感觉笨重的原因有许多，主要是因为没有按时排便，或因不完全睡眠所致。现在，为迎接清爽的
早晨，使你活力充沛，与其在被窝中做无意义的挣扎，倒不如花一分钟时间在被窝中做促进排便的体操。以仰卧的姿势，将膝盖弯起，把手放在腹部，一面缓慢地吐气，一面用手做画圆圈状的反复按摩。
4、等公交车时的瑜伽
公交车久等不来是最令人心浮气躁的。尤其在寒冷的冬天，一面要压抑心中的不满，一面还得忍受冷风来袭，难免会全身打颤，不知不觉缩紧双肩成驼背的姿势，久而久之双肩就会感到疼痛不已。
(1)如果要消除双肩的疼痛，就要先做深呼吸，然后一边吐气，一边手握拳做扭转运动，将拇指握于拳内连手腕一起扭转。运动时除了要扭转，还要伸展放松拳头。如此一来，即使寒风刺骨，也仍会挺直背脊，让身体呈现一种线条之美，显得精神十足。
(2)经常做扭转手腕的运动，会刺激相关的部位，并可消除手、肩与颈部的疼痛，使自己神清气爽。
5、工作空闲时的瑜伽
繁忙的工作常压得人喘不过气来，拼命埋头苦干而导致背部微驼、肩膀僵硬的大有人在。
要改善紧绷的情绪，在工作时拨出百分之一的时间，让身体松懈一下，相信会更有助工作效率的提升。(1)觉得背有些驼，可将双手交握于背后，手掌向外翻，做上下摆动。
(2)若是弯腰驼背肩膀僵硬，则可以毛巾辅助，在背后如擦背一般，做举高放下的动作。这种动作可缓和手臂与肩膀的僵硬。将手放在背后用力可使背脊向前挺，能美化上半身的线条，端坐时可保持优雅的姿势。此外，此种动作又可消除上半身的淤血，使情绪趋于平静。
6、长时间坐姿工作的瑜伽
整天坐办公室的人最怕的就是臀部越坐越大，更担心有长痔疮的危机。久而久之，这些整天坐着工作的上班族，上半身就会显出一种驼背、前屈的紧张姿势。
要改善驼背、前屈的紧张姿势，可以采用下述的方式：双膝跪地，双手交握放在下巴处，然后头胸俯地，看来犹如猫的姿势，慢慢地将一只手伸出，给予背部刺激，使之变得挺直，此后即使坐着也会自然显出优美的姿态。
此种运动不仅可强化背脊，也可使胸部曲线更美好。
1、站姿前屈
step1站姿，双脚并拢，腿部撑直，双臂伸直举过头顶，双臂与肩膀同宽，肩膀微微后仰，挺胸收腹。step2慢慢弯曲身体，直至双手手掌着地，臀部尽量抬高，背部微微拱起，头部放低。2、勇士式
step1站姿，左脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，右腿伸直，小腿紧贴地板，双臂伸直撑在肩膀正下方，背部打直，头部微微抬起。step2换到另一边重复做。3、平板式
在勇士式的基础上，左脚放到后面，双脚并拢，腿部撑直，同时压低身体，使身体在一条线上，眼睛看向地板。
4、眼镜蛇式
step1跪姿，膝盖着地，脚尖撑地，大腿面撑直，背部打直，双臂伸直撑在肩膀正下方，双手撑地，眼睛看向地板。
step2放低肩膀，使胸部着地，臀部尽量抬高，并微微前倾，脸部贴着地板。
step3放低臀部，腹部紧贴在地板上，大腿面放低置于地板上，双手撑住身体，肩膀微微后仰，眼睛看向斜上方。5、下狗式
在眼镜蛇式的基础上，腿部伸直，臀部抬高指向天花板，双臂伸直顺势指向身体前方，胸部下压。
1．避免大鱼大肉，以素食为主
瑜伽运动倡导素食，认为人的牙齿和消化管道是为处理素食而设计的。悦性食物中除了牛奶外都是素食。消化素食比消化动物类食品需要更少的时间，也消耗更少的能量，更加容易消化。2．选择性摄入优质蛋白质
既然是追求尽量的“素食”，那瑜伽爱好者怎样获得身体代谢所必需的氨基酸呢？多摄入富含多种必需氨基酸的豆类和牛奶，能够满足瑜伽爱好者对蛋白质的需求，避免由于缺乏蛋白质造成体力下降、免疫力低、肌肉流失等现象。
豆腐、牛奶、奶酪、鸡蛋等都是蛋白质的优质来源。每人每天至少应该摄入1克／公斤蛋白质，即如果你的体重为55公斤，那么每日应摄入55克的蛋白质才能够保证身体对蛋白质的需求。在肉类食物摄入减少的情况下，豆类食品是摄入蛋白质的最好来源。3．保持清淡饮食，保持良好心情
口味过重者，在烹饪过程中总是会过量添加调料，如辣椒、食盐、味精酱油等，过多食用这些调料是不利于身体健康的，也不利于保持良好的情绪。这就是瑜伽认为的“变性食物”，主要是指过分辣、苦、酸、成、甘的食物。
多食变性食物，会带给人烦恼和疾病，使人变得烦躁不安，甚至产生憎恨沮丧等不良情绪，失去镇静平和，保持清淡饮食更有利于保持良好的心情。
4．合理摄入碳水化合物拥有充沛体能
很多女性是为了减掉恼人的肥肉而参加瑜伽锻炼的，认为练习瑜伽就应该少吃、甚至不吃主食。这种观点是十分错误的。谷类、豆类、干果、新鲜水果和蔬菜、面包、牛奶、蜂蜜等都属于悦性食物，使身心保持平和，纯净的状态，能够给身体提供所需的养分和精力。
有些人总是像对待毒品一样看待碳水化合物，殊不知，在日常饮食中没有了这种营养素，身体的活力、充沛的精力也会消失殆尽，因为它是身体最主要的能源物质之一。5．多食蔬菜和水果，排出代谢毒素
营养学家建议：我们每天应该摄入100～200克的水果和400～500克的蔬菜。新鲜的蔬菜和水果，能为身体提供足量的维生素、矿物质和膳食纤维。其中，膳食纤维是“肠道的清道夫”，能增加胃肠的蠕动作用，有利于将肠道内积聚的毒素和废物排出体外。同时，增加饮水也有利于身体毒素的排出，消除内脏器官的污垢。
那些变质发酵、放置过久的食物，往往会在代谢过程中产生大量的毒素，或增加身体负担，务必远离。6．巧妙食用坚果类食物，避免营养缺乏
坚果类食物受到许多控体重女性的排斥，主要是因为其含有较高的热量，然而，坚果类食品中丰富的营养素对于瑜伽爱好者非常有益。
由于控制或拒绝动物类食品的摄入，素食者往往会有蛋白质和脂溶性维生素摄入不足的现象，除了多食用豆类、牛奶等优质蛋白类食品补充蛋白质外，适当增加坚果类食品能够弥补素食的不足，如松子、榛子、花生等坚果中蛋白质的含量达到20克／100克，每日食用100克花生，就能够达到每日维生素E的推荐摄入量，满足身体对维生素E的需求。7．远离油炸、烧烤类食品
油炸、烧烤类食品，往往含有较高的油脂，使人肥胖并产生忧郁、懒惰，被称之为惰性食物。高脂膳食是危害身体的重要因素之一，也是导致心血管疾病的元凶。这些经过高温油炸的食物还含有许多致癌物质，同时会破坏食物中的维生素，使蛋白质变性，失去营养价值。8．远离咖啡、浓茶、巧克力、碳酸气饮料
咖啡浓茶巧克力、可乐等碳酸饮料属于变性食物，对于瑜伽练习者来说也应该少食或者不食。适当的饮用咖啡、浓茶饮料虽然能够保持清醒的头脑，敏捷的思维，但是过量饮用则会造成钙质的流失、影响铁元素的吸收等；巧克力、碳酸气饮料仅仅是愉悦味蕾的食品，对身体没有什么益处，所以应该限制食用。无论是否练习瑜伽，健康的饮食习惯让人终身受益。在饮食过程中，应多选用健康的“悦性”食物，排除身体毒素，保持良好的精神状态，并且远离那些使我们暴躁、慵懒，不利于健康的食物。
减肥第二件事7：05瘦身瑜珈，功效显著
一天当中练习瑜伽的最佳时间是：清晨日出前两小时和下午日落前两小时。起床之后练习瑜伽也是不错的选择，不但可以瘦身，还可以为身体补充能量，让你精力充沛、心情舒畅。瘦身瑜伽练习：第一步：唤醒肌肉
最开始，做两天三分钟的深呼吸。吸入时，使腹部收缩。呼出时则会有一种鼻息被带到脊梁椎的感觉。对身体的益处：在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。对精神的好处：可以获得平静安宁的精神状态。
第二步：身体仰伸
站立，双臂上举，像伸懒腰，但要加大幅度。如躺在床上，可用两手抓住头上方床沿(或两臂按住身体两侧床面)，单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快，回落时稍慢。做20次。有助于减少下腹部多余的脂肪，增强腹部肌力，增加腹肌的弹性。第三步：侧腰拉伸
把你的右手放在你的右胫骨或者脚踝上，左手放在你的左肋骨上。然后向左转动并展开你的身体，这样你左肩膀就和你的右肩膀在同一条直线上了，转动你的左脚，这样你的左脚趾就朝向前方，右脚趾朝向侧方。如果这时你觉得能够保持稳定了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，这样就和你的右肩膀在一条直线上了。保持你的脊椎伸直，然后看向你的左臂，如果这样会阻碍你的颈部活动，你可以朝前看。呼吸，然后换另外一侧。
这个动作对减少腰、臀部脂肪和赘肉，增强腰、臀部肌力，强腰固肾很有效。第四步：结束的放松运动
静静的躺着或者坐着，聆听你的呼吸。然后微笑。这就是“口上瑜伽”，它可以帮助你提升脸部肌肉，让你的心情变得愉快。
肩倒立式瑜伽正可谓是瑜伽体式之母，练习肩倒立式瑜伽时，身体的重心会集中在腹部，对治疗秋冬便秘很有效果，其次，可以拉伸腿部，美化腿部曲线，粗腿MM不妨试一试哦。
1.跪姿，双脚并拢，膝盖撑地，身体向前弯曲，双手互抱住手肘，伸直背部，臀部微微抬离脚跟，身体向前倾。
2.臀部向后靠，抬起胸部远离地板，手肘弯曲90度，前臂置于地板上并指向身体前方，双手手指紧贴在一起。
3.身体向前倾，臀部抬离脚跟，双手抱住头部后方，头顶置于地板上，肩膀向前拱起，背部伸直。4.双腿慢慢伸直，脚尖点地并向前推，伸直背部，臀部尽量向上抬起。5.收回双脚靠近头部，臀部继续向上抬起并指向天花板，脚尖向前推动。
6.背部靠住墙面，慢慢抬起双脚离地，双腿弯曲，直至大腿面与地板平行，保持10~15秒，放松呼吸，保持身体平衡。
7.继续抬高大腿，直至与身体在同一平面，双脚脚掌靠在墙面上。
8.待身体平稳后，慢慢伸直小腿，并指向天花板，保持1~3分钟，也可依个人体力而定。
冬天，对于好吃懒动的女性来说，是最容易堆积脂肪的季节，特别是腰部、臀部与腿部这三大重点部位。不妨抽出一点时间做做以下的减肥瑜伽，让你轻松瘦下身。树式平衡Step1
若右脚柔软度不够，脚掌无法贴紧大腿内侧，也可平贴小腿内侧。
深吸气，背部打直，双脚并拢，臀部夹紧，右脚膝盖弯曲并往右打开，使膝盖面向右边，让右脚脚掌贴紧左大腿内侧。Step2
然后吐气，双手高举过肩伸直，十指交扣如拱手状，想像头顶有一条线拉著，使背脊打直。Step3
深深吸气，身体慢慢右弯约45°，此时左侧腰部会有紧绷的拉扯感，循环5次呼气与吸气后，身体回正，再换边做，两边各做1次。老鹰式Step1
先维持自然呼吸，双脚并拢，背部打直，臀部夹紧感觉有一条线在头顶拉著，双手交叉，左手在上、右手在下，手肘与肩同高，先环抱自己深吸一口气后，边吐气边略松开双臂，能舒缓紧绷的背部。Step2
接著，松开环抱自己的手掌，双手手肘维持上下交叠，双手手掌尽量靠近，此时会感觉到左手上手臂的肌肉有轻微的酸痛与拉扯。Step3
保持背部打直，臀部夹紧，双脚膝盖弯曲，臀部配合3次呼吸循环，每吸气呼气1次就往下坐一点，总共3循环，能紧实大腿与瘦小腹，然后再换边做1次。扭转三角式Step1
吸气，打开双脚约肩膀2倍宽，上半身向右旋转90°，右脚尖与肩平行，左脚尖与右脚呈45°，手撑腰感觉背部向上延展。Step2
吐气，左手指腹轻点右脚脚尖侧边位置，背部尽量打直不要驼背，注意双脚后脚跟要贴地，若左手指腹无法碰触地面，右脚膝盖可微弯。Step3
再吸气，下半身不动，上半身往右扭转，胸口面向右侧，右肩朝上，右手臂高举与左手臂呈直线，停留约3次吸吐后，能消除腰肩赘肉，换边再重复做Step1~3，左右各1次即可。1、仰卧机器人式
①仰卧，背部着地，双腿伸直置于地板上，手肘弯曲90度，前臂指向头部前方，手掌朝上，头部微微抬离地板。②弯曲左腿，脚掌紧贴右大腿内侧，弯曲右腿，脚跟靠近左脚踝处，挺直背部，左臂指向前方，右臂指向后方。2、仰卧式变式仰卧，背部着地，左腿伸直置于地板上，右腿弯曲，脚掌靠近左大腿内侧，绷直大腿面，左臂伸直紧贴身体，右手置于头部下方，撑住头部，张开胸部。3、仰卧抬腿
①仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿伸直置于地板上。②双臂伸直指向身体两侧并置于地板上，手掌着地，双腿慢慢抬离地板，直至与地板垂直，保持腿部伸直。4、船式变式
坐姿，左腿伸直置于地板上，伸直背部，慢慢抬起右腿远离地板，并尽量抬高，同时用右手稳住右脚，左手按住右膝盖处，保持右腿伸直。5、半弓式
俯卧，腹部着地，大腿面绷直并着地。双臂伸直撑在身体前方，肩膀向后靠，头部向后仰，双脚并拢，并抬离地板靠近头部。6、爬行式
如图中姿势，左腿伸直撑在地板上，右臂伸直撑在地板上，右腿伸直抬离地板，左臂伸直抬离地板，身体微微前倾，换到另一边重复做。7、下狗式
站姿，双脚分开一段距离，双腿伸直，身体向前弯下，直至双臂伸直撑在身体前方，双手完全着地，臀部尽量向上抬起，伸直背部，头部放低。
美腿有秘技
美腿秘技二：洗澡时以冷热水交替冲腿，促进血液循环
方法：洗澡时，先以冷水由下而上冲腿60秒钟，再以热水由下而上冲腿。重复这个动作5次。美腿秘技三：热水泡脚，杜绝双腿老化
方法：将热水注入深及膝盖的小水桶，水温以脚可忍受的热度为极限，每天至少泡10分钟，让额头微微出汗。
美腿秘技四：简单美腿运动，效果看得见瑜伽美腿法
运动一：大腿使劲夹紧折叠好的毛巾，这能有效消除大腿内侧脂肪。
运动二：双腿平举(脚下不可垫东西)，脚尖往上翘再打直，左右各16次。美腿秘技五：去角质、擦乳液，防止粗后跟
方法：平日勤劳去角质、擦乳液，绝对能有效消除脱皮现象。如果龟裂情况严重，擦完乳液后穿上袜子睡觉，效果会更好。
单纯的做瑜伽动作是不是觉得很无聊呢？小编今天推荐你用毛巾来做辅助工具练习瑜伽动作，双腿夹紧毛巾，双腿的力度相对来说也较大，这样瘦腿的功效就更强，虽然辛苦一点，但想着能练出一双纤细的美腿，就什么都值了，快来练习吧！1、跪姿单踢腿
step1跪姿，双脚并拢，臀部置于脚跟上方，伸直背部，肩膀向后方打开，双手置于大腿面上，挺起胸部，眼睛目视前方。
step2身体向前弯曲，将折好的毛巾垫在膝盖下方，双臂伸直撑地，抬起臀部，头部放低，面部朝向地板，大腿面绷直，臀部微微后靠，伸直背部。
step3右脚抬离地板，并伸直右腿指向身体后方，慢慢抬起右手臂指向身体前方，待身体平稳后，可微微抬起左脚离地，收腹呼吸。2、仰卧抬腿
step1仰卧，背部著地，双腿弯曲，并将折叠的毛巾夹在膝盖之间，双臂伸直置于身体两侧的地板上，胸部微微向上挺起。
step2慢慢抬起左脚离地，并伸直左腿指向斜上方，保持10~15秒，换到另一边重复做，这个动作可锻炼大腿肌肉，保持良好腿部曲线。3、半船式
step1俯卧，腹部著地，双腿伸直著地，大腿之间夹住折叠的毛巾，吸气。
step2慢慢抬起双脚离地，保持腿部夹紧以免毛巾跌落，呼吸，这个动作可依个人条件而做，一般不要求腿部抬的过高，重复10~15次。
脸庞太大，肌肉越来越松弛，大饼脸离你越来越近？试试从现在开始做瘦脸瑜伽吧，想要成为最上镜的巴掌脸还来得及。脸部肌肉
挺胸抬头端正姿势，做动作时保持呼吸通畅（用鼻子呼吸），一个动作10秒，做2组，每天做5分钟。1、做出吃酸的表情，把脸部的器官都往脸的中心集中，如果觉得难，用手辅助也ok。
2、张大嘴，这个动作的原理和第一个动作相反，尽力拉长脸，抬起眉毛，睁大眼睛张大嘴。3、抬起左侧脸的肌肉，把左半边脸上的器官尽量向左斜侧抬起，头不能动（右半边也一样）。嘴巴
嘴唇卷起，持续10秒，做不到的话，就是平时不太锻炼嘴周肌肉的证明，每天连续练习这个姿势，可刺激嘴部肌肉，改善嘴唇的血液流动，使嘴唇呈现出亮丽的粉色。
1、闭上眼睛，伸脖子，嘟嘴保持10秒，注意眉间不要挤出皱纹。a、撅嘴，如果不会做的话可以借助手。
b、把撅起的嘴唇塞进用手指圈出的环的中间。舌头
舌头往上伸，实际上舌头上也有很多肌肉，所以持续不断的练习，可以达到效果。使舌头有感觉很难，不过这会越来越灵活，也能提升小脸的效果，从今天开始每天做吧。
1、将后背挺直，然后两手的手腕与地平行向前摊，完成后将手心向上。2、大拇指向外抬起手，鼻子吸气，用嘴呼气，拇指向外是重点。
3、保持2的动作，抬起头，伸出舌头，伸长脖子，有意识的伸长舌头。耳朵
耳朵和身体的各种穴道相连，刺激耳朵都可以促进全身的新陈代谢。1、保持身体端正，边呼气边把耳朵往两边拉，手横向拉开是重点。2、保持1动作，卷耳朵接着捏耳朵。眼睛
眼球也是需要练习的，经常运动可以消除眼睑下垂，每天坚持这么做，可以使眼睛变大。1、脸往前，睁大眼睛，把眼球集中到左侧，不能动眉毛是重点。
大腿粗了成了你选择衣服的一大困扰?怎么穿都不对劲?其实，只要下定决心练习，都不会太难解决，快跟着老师一起做做下面姿势吧!基础篇：战士式
特色功效：修长的双腿，不但具有拉长身材的作用，还能为你引来不少羡慕的目光。战士式因为腿筋得到舒展，因此可以修长腿部线条，并预防坐骨神经痛。
练习秘诀：每天可练习5次，每次完成式停留约5秒钟，要注意做动作2与动作3后，着地的膝盖不要弯曲。
注意事项：初学者不必勉强自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。
1、屈右膝，左膝跪地，身体立直。双手胸前合掌。目视前方，保持自然呼吸。
2、吸气，左膝抬起，并伸直。双手合掌向前推出。呼气，使大腿尽量与地面保持平行。
3、双手扶地，右手放在右脚内侧，吸气，左手向上打开，与地面垂直，眼睛看着左手指尖，保持数秒。巩固篇：瘦腿式
特色功效：具有瘦大腿、修长腿线的作用，能够促进血液循环，预防坐骨神经痛、下肢肌肉运动麻痹、腿部抽筋、关节疼痛、下肢疼痛。
练习秘诀：每天做35次，每次停留约510秒。不久后，可以发现腿部筋骨较不易僵硬，柔软度也会愈来愈好了。
注意事项：呼气时可用力缩小小腹，练习时集中精力，心情平静。1、将左膝跪在垫子上，双手放在右腿两侧，保持自然的呼吸。
2、吸气，抬起左小腿，右手抓住左脚腕，呼气，左手臂尽量向远伸展，保持身体立直数秒。
3、呼气，左膝弯曲，重心向后移动，臀部放在左脚跟上。右腿放在地面，伸直右腿，头、胸、腹尽量向腿部靠拢。保持自然的呼吸，放松。
睡前瑜伽第1式
练习方法：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对;双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处;吸气，呼气同时身体前屈，将额头尽可能地靠近床面，保持正常的呼吸1分钟。注意尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
瑜伽功效：这个体式可以使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时也可以帮助女性调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常。睡前瑜伽第2式
练习方法：端坐于床上，伸直双腿，双手抓脚趾，伸直脊柱;吸气，呼气同时曲肘，身体靠近腿部，让前额靠近膝盖;正常呼吸，至少保持1分钟。注意双脚要尽量伸直，并让前额靠近膝盖。
瑜伽功效：这个体式可以改善腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且提高消化功能。同时，还可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。睡前瑜伽第3式
练习方法：收右腿于臀部，左脚跨过右膝，使左脚放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上;右手臂收于左大腿外侧;吸气，呼气将腹部，肩部，头部完成扭转向左侧;正常呼吸，保持眼睛注视左后侧一点。注意转动时，要保持脊柱挺直。
瑜伽功效：这个体式可快速消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到放松，可有效缓解肩颈的疲劳。睡前瑜伽第4式
练习方法：双手双膝撑床保持跪立姿势，放松腰背部;吸气，背部下沉，抬头看天花;呼气，背部拱起，脊柱向上顶，下巴收到胸前;重复练习整套动作十次。注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
瑜伽功效：这个体式可柔软灵活脊柱，减少腰围脂肪，强化腹部血液循环，缓解腰背痛。
有些女人，不管怎么吃都不发胖，面对这样的人，你除了羡慕就是无奈，这个时候不如抓紧时间改变一下自己，如果你是梨形身材的MM，那就快来练小编推荐的拜日式瑜伽动作，这几个瑜伽动作，可以拉伸腿部，同时收紧腰部，摆脱梨形身材，帮你打造窈窕身材。拜日式瑜伽
step1站姿，双脚并拢，双腿伸直撑地，双臂伸直自然垂下，并紧贴身体，肩膀向后方打开，胸部挺起，眼睛目视前方。
step2举起双臂置于胸部前方，双手合十做祈祷式，手肘尽量靠向外侧，前臂保持与地板平行。step3慢慢伸直双臂并举过头顶，双臂用力向上提拉，拉伸腿部。
step4身体向下弯曲，放低双臂，双手置于脚趾下方，伸直背部，臀部向上提起，拉伸腿部。step5继续放低头部，面部靠近小腿，手肘弯曲，如果觉得腿部过于酸痛，可微微弯曲膝盖。step6慢慢直起身体，背部伸直，双臂伸直，双手握拳，手背置于脚趾上方。
step7继续弯下身体，手肘弯曲，头部放低，双手拖在脚趾下方，臀部尽量向上提起。step8直起身体，站姿，双手合十，双臂伸直指向天花板，并尽量向上提拉，腿部伸直。step9放低双臂置于胸部前方，放松身体。
一、山立式
1、坐在地板上，腰背挺直做深呼吸。
2、左脚板拉上来置于右大腿上，右脚板拉上来置于左大腿上，成莲花坐姿（如果不能两腿交叠盘起，可以一只脚放到另一条大腿上，另一只脚尽量拉向会阴处）
3、吸气，双手向上伸直，尽量将手掌打开，手指亦打开，但双手拇指互顶，停留做深呼吸。4、还原，脚换边盘坐，再做一回。二、鹭鸟式
1、坐在地板上，深呼吸。
2、左脚外翻，脚板拉近臀部，右脚弯曲，双手抓住右脚板。
3、吸气，将右脚举起，吐气缓慢将右脚拉起，靠近身体，腰背挺直，停留数秒做深呼吸。4、还原，换脚做一回。三、膝立侧弯式
1、金刚跪立，做深呼吸，腰背挺直。
2、吸气，左脚往左侧伸直，吐气，双手向头上方伸直且互握。3、吸气，上身缓慢向左侧侧弯，吐气，停留调息。4、还原，做深呼吸，换另一边做。
山立式可以增加毅力、耐力与注意力，强化膝关节，促进末梢血液循环；预防内分泌失调，美化手臂线条，并预防手脚麻痹及冰冷现象。
鹭鸟式有助于下半身血液循环，增强体力，消除腿部肿胀，在美化腿部线条的同时，调整骨盆，预防生理期失调。
膝立侧弯式可以消除副部及腰部多余赘肉，强化肩关节；还可以方便秘、下腹痛及糖尿病。
这样看来，三个姿势的练习过后，全身几个需要活动的重点部位都得到了强化。一般以本人的经验来说，身体活动开了之后会开始接受瑜伽的练习，渴望练习更难一点的动作。当然了，如果你心爱的节目还有没演完，你又找不到其他可以面对电视而做的动作的话，按照顺序重来一遍也是不错的选择哦！三角式前弯
这个三角式前弯，身体在前弯时大腿后侧肌群会再加深延展，同样的大腿内侧也会延展到，而且修饰小腿萝卜效果也很好。再来它也可让背部肌肉获得伸展，但要注意的是在做这动作时背部不能拱起、颈部受到压迫!牛面式
这动作可以拉提胸部的肌肉也因此可以修饰胸线和手臂线条
很多人对于牛面式会无法将双手交握而感到困扰，其实刚开始可以先用毛巾替代再慢慢透过呼吸加深柔软度，至于腿无法交叠部分也可用轻盘代替，另一各值得提的效果是它对于放松肩颈肌肉效果很好哦。半倒立
倒立式是瑜珈的体位之王，但多数人都害怕做这体位法，所以建议以半倒立作替代即可!侧棒式
这动作主要在强化上半身和腿部的线条从棒式姿势开始
1.双脚尖往后采地垫，脚伸直，髋关节与地垫平行2.手肘不锁死，保持身体自然中心线侧棒式
1.左手离开地板，旋转身体，保持右手臂位于肩膀直线的侧边，左手臂于肩膀侧边伸直，视线看向前方
2.收缩腹肌，背部保持中立的中心线，身体为一直线，保持呼吸3~5次，然后换边实施*注意:腰部不可下沉，保持抬起
这是属于瑜珈提斯的一种，主要可修饰手臂线条与背部肌肉1.自四足跪姿开始，手放置于肩膀正下方，膝盖位于骨盘正下方2.右脚向后伸直跨过左脚，右脚尖点地，脚背离地
3.吸气，上半身转向左侧，左手插腰，缓缓吐气，停留3~5个呼吸，再换边实施猫背伸展式
这运动主要在放松背部，特别是下背部，舒缓背部疼痛和疲劳。1.自四足跪姿开始，手放置于肩膀正下方，膝盖位于骨盘正下方
2.吸气，吐气，手往前推，让额头贴地，臀部保持抬起，大腿与地面呈垂直，胸部、手臂指向前方，停留3~8个呼吸鳄鱼式
这动作主要在强化躯干上部和手臂
1.自四足跪姿开始，手放置于肩膀正下方，膝盖位于骨盘正下方
2.双脚尖往后采地垫，脚伸直，髋关节与地垫平行，手肘不锁死，保持身体自然中心线
3.吸气预备，吐气身体整个朝下引，手肘靠近身体，身体成一直线，保持身体自然中心线，视线看下地垫，保持扩胸，注意不可耸肩和驼背~
4.吸气吐气回到2动作
*呼吸：采完全呼吸或ujjayi三角式
这动作在瑜珈里主要在训练平衡(腹部跟骨盆的力量要能稳定)和雕塑下半身曲线的线条。1.把双脚张开差不多一条腿的宽度，右脚脚尖方向朝前(不内八、外八)，左脚转外90度2.吸气、吐气把手提高与肩膀同高(不可耸肩)
3.吸气、吐气把身体侧向左边把左手放置于地垫上(柔软度不够无法至于地垫上的话，先在下面放置厚厚的书籍再把手至于上面)，另一只手抬高，朝向天花板方向，颈部保持在身体中心线上，腹式呼吸法维持5～8个呼吸
4.低头、前脚弯然后上半身站起，腿伸直、手放下回到平行的位置海狗式
这动作须要有点柔软度的才做得起来，脚尖无法至于双手的话通常会用毛巾辅助，它主要是延展及雕塑侧腹肌群、前大腿肌和消除紧绷的肩膀，这动作尤以雕塑腰部、臀部效果很好呢。1.右脚弯进来(左脚尽量朝左后方伸展)，身体重心不要歪一边
2.左脚屈膝上来，曲左手，使左脚尖置于手肘内侧，右手绕过头后方与左手交握，慢慢吐气，脸朝右上方，同时伸展背部、挺胸
3.吸气、吐气恢复原状再换边做，以上作3~5次弓式
雕塑曲线时背部是“较难”雕塑到的地方，但透过此运动可以得到很好的效果，这动作除了在加强上下背力量、打开前屈外，也加强了核心安定性，手臂、臀、大腿也一并延展雕塑到，想瘦背部的人可以多做此运动
1.双脚屈膝，手抓住脚踝(柔软度好的人抓此地方)或脚背2.臀部、大腿夹紧，吸气预备、吐气上来
3.上来时是运用臀部、大腿力量带上来，停留在上呼吸5~6次再吸气吐气下来~重覆3~5次修饰小腿半脚尖式教练示范：
特色功效：肿胖的萝卜腿，要想瘦下来难度很高。半脚尖式是制服它的有效动作，不仅修饰小腿曲线，刺激下半身血液循环，还可以预防腿肚抽筋，还能改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机率。1、双腿打开与髋部同宽，肩膀放松打开，双手自然垂直在身体两侧。
2、双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣。自然呼吸35秒。
3、吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。
教练提示：通过脚后跟相对并半蹲的动作，使小腿充分受力，所以要反复练习，直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有效哦!
修长腿部线条战士式
1、右膝，左膝跪地，身体立直。双手胸前合掌。目视前方，保持自然呼吸。
2、吸气，左膝抬起，并伸直。双手合掌向前推出。呼气，使大腿尽量与地面保持平行。
3、双手扶地，右手放在右脚内侧，吸气，左手向上打开，与地面垂直，眼睛看着左手指尖，保持数秒。教练提示：初学者不必勉强自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可练习5次，每次完成式停留约5秒钟，要注意做动作2与动作3后，着地的膝盖不要弯曲。重点瘦大腿新月式教练示范:
特色功效：极佳的后弯运动，能让臀、腿充分伸展。这一连串的优美姿势可以增加平衡感及专注力，具有瘦大腿、修长腿线的作用，能够促进血液循环，增进腿部的曲线美。
1、由金刚坐开始，膝盖用力，撑起臀及腿，右脚向前跨出一大步。脚伸长，脚趾向后，小腿及膝盖平放地上。
2、两手合掌放在胸前，停止不动，训练你的身心平衡力。准备进行新月式。眼睛向前平视，右膝弯曲，小腿与地面垂直，两手合掌置于胸前，抬头挺胸，背挺直，大腿有被抬起的感觉。
3、手臂在后背合掌慢慢抬起，身体跟着后弯，手臂伸直，头向后仰;提臀向前伸展，膝盖在脚趾正上方，右脚平放在地上，脚背贴地。
教练提示：要注意的是合掌姿势不变，腰部和胯部维持此姿势不动，膝盖不能超过脚尖，等累了再换边练习。
脸部肉肉的怎么办？做做瘦脸瑜伽吧！今天小编就来教各位爱美MM一套瘦脸瑜伽动作，能有效紧实松弛的下巴，减少脸部皱纹，帮你塑造紧致小颜！1、按压耳朵下方
双手食指与中指并拢伸直，轻轻按压两侧耳朵下方，这样能帮助淋巴流通顺畅。2、握拳按压脸颊
双手轻握拳，利用指关节轻轻按压脸颊两侧。3、握拳按压嘴周及下巴
双手握拳，利用指关节轻轻按压嘴巴周围及下巴部位。重复1-3的动作。4、托脸O嘴上看
五指并拢，双手放在脸颊两侧托住头部。然后嘴巴形成“O”型，眼睛向上看。5、握拳轻抚脸颊
双手握拳，轻轻地在脸颊两侧来回抚按。4-5为一个连贯动作。6、握拳按颊瞪眼
双手握拳，按压颧骨处，同时瞪眼看向前方。7、握拳按压太阳穴
双手握拳，轻轻按压太阳穴位置。8、握拳按抚眼周
双手握拳，利用指关节轻轻按压眼睛周围。9、放松脸部
目视前方，放松脸部肌肉，呈最自然状态。
1、仰卧脚蹬腿式
Step1仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。
Step2慢慢抬起左腿离地，并指向上方，腿面称孩子，右腿弯曲也抬离地板，保持右大腿面与地板垂直，维持这个姿势至少15秒钟，这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。2、俯卧撑式
俯卧，双脚并拢，大腿面着地，双臂撑在肩膀下方，手肘弯曲90度，上臂撑直，保持背部伸直，面部朝下，维持这个姿势15秒。3、仰卧扭转
仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖弯曲90度，臀部尽量抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，换到另一边重复做，做这个姿势的过程中，尽量撑紧腿部，同时双脚可向后延伸拉伸小腿。4、坐姿单盘腿
坐姿，臀部着地，双腿弯曲，脚掌完全着地，双臂撑在背部后方，手掌着地，背部微微后倾，左脚抬离地板，并置于右膝盖上方，尽量撑直左腿，左膝盖尽量压低，换到另一边重复做。5、仰卧单抬腿
仰卧，背部着地，左腿弯曲撑地，右腿伸直抬离地板，双手握在右小腿处，撑紧右腿，并尽量抬高，维持较长时间后，可换到另一边重复做。6、坐姿体前屈
坐姿，右腿伸直置于地板上，左腿弯曲，左脚脚掌紧贴在右大腿内侧，背部撑直，身体微微前倾，右手稳在右小腿外侧，左手稳住左脚，撑直右腿，维持一段时间后，可换到左腿重复做。7、勇士式
站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，左腿置于后方，左小腿紧贴地阿布呢，大腿面绷直，同时压低臀部，撑直背部，双手扶在右膝盖上，肩膀向后打开，眼睛目视前方。8、站姿单抬腿
站姿，左脚撑地，右脚抬离地板，右膝盖弯曲90度，大腿面绷直，右脚绷直并指向地板，背部打直，双手叉在腰间部，肩膀向后打开，挺胸收腹，腿部一定要撑紧撑直，换到另一边重复做。
许多MM都有大脸的困扰，有的人为了漂亮，不惜整形、打肉毒素，小编今天教你一个简单快速的瘦脸方法，跟着模特一起学习瘦脸瑜伽，张张嘴巴就可以全方位瘦脸，一起来看看吧！Step1坐姿，脸部放松，眼睛目视前方。
Step2吸气，慢慢抬起头部并向后仰，吐气，嘟起嘴巴。Step3放低头部，嘴唇轻轻合上，并向内吸吮。Step4吐气，慢慢张开嘴巴。
Step5轻轻合上嘴巴，上唇和下唇绷紧并微微张开。
Step6这个时候，将食指顶在嘴角两侧，并稍微用力向后推。Step7合上嘴唇，并向内吸吮，停止呼吸维持一段时间。Step8松开双唇，并张开，尽量向两边拉开。1、站姿前屈
Step1站姿，双脚并拢，双腿伸直撑地，身体慢慢向下弯曲，撑直背部，双臂伸直置于肩膀下方，双手指尖触到脚趾，身体撑直，尽量拉伸四肢。
Step2继续弯下身体，直至手掌完全着地，背部微微拱起，臀部向上提起，腿部撑紧。
站姿，双脚并拢，双腿伸直撑地，慢慢伸直双臂并举过头顶，手掌合十，然后慢慢放低臀部，弯曲膝盖，臀部尽量压低，大腿面撑紧，双臂向上提拉，维持这个姿势15秒左右，回到站姿，然后重复做多次。3、勇士式
Step1俯卧，腹部着地，双腿伸直，脚跟离地，脚尖用力前腿，手肘弯曲90度，上臂紧贴身体，抬起身体离地，保持身体在一条线上，身体微微前倾。
Step2身体重心慢慢前倾，并抬起双脚离地，双臂撑住身体，尽量抬高双腿。
Step3放低双脚着地，背部抬高，双臂撑直，身体前倾，右脚抬离地板，右膝盖弯曲，维持15秒左右。Step4放低右脚并置于双手之间的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撑紧臂部。
Step5站直身体，抬起双臂并伸直指向身体两侧，手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，扩张臂部，臀部下压拉伸腿部。4、下狗式
站姿，双脚分开一小段距离，腿部伸直，慢慢弯下上身，双臂伸直置于地板上，并向前延伸，背部伸直，臀部尽量抬高，做成下狗式，尽量伸展四肢，保持这个姿势15秒。一、一字展胸式：
1、仰卧，调整呼吸，放松。2、脚尖伸直，重心在脚跟上。
3、吸气，臀部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。4、呼气，头向后沉。
5、闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势30秒1分钟。TIPS：练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。
效果：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调，调节肩膀和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增加肺活量，美化胸部线条。二、立式展胸式：1、站立，调节呼吸。
2、呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。3、吸气，臀部向上翘，想象用头顶去够臀部。4、双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。
TIPS：练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。
效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛，帮助增加肺活量。三、鸽子式：
1、双腿伸直，坐在地面上，后背立直。
2、左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。3、右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。4、左臂从头后绕过，双手在头后扣住。5、保持这个姿势12分钟，双腿交换。
TIPS：练习时调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰上。
效果：强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理机能。四、骆驼式：
1、跪立，调整呼吸，放松。2、双手扶住臀部，向上看。
3、呼气，继续让身体后仰，双手抓住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。4、保持这个姿势30秒，做深呼吸。5、让双手回到臀部，身体慢慢还原。6、重复此姿势23次。
7、臀部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。
TIPS：练习时意识力应放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上，放松头部。效果：治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背。适合长期伏案工作的人，帮助矫正身体的不良姿态，加强肺活量和血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀、背部和脚踝的紧张。五、扭体侧三角伸展式：
1、跪立，右腿向右伸直，双臂置于体侧，自然呼吸，放松。2、吸气，双手向两侧平举，感觉双手向两侧延伸，自然呼吸。3、呼气，身体慢慢地向左下沉，右手握住自己的右脚脚踝。4、左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看左手指尖，自然呼吸。5、吸气，整个左臂、上身向左上方反转，眼睛看天空。
6、保持住这个动作30秒1分钟，自然呼吸。交换方向做。
TIPS：练习时意识力放在髋部和整根记住的扭转感，以及胸部、肩膀的扩张上。六、吉祥式：
1、跪立，臀部坐在脚后跟上，双手放在大腿上，调整呼吸。
2、双手在背后合掌，手腕向内翻转，指尖指向脊柱，保持这个姿势1分钟。TIPS：练习时意识力放在身体的放松感和呼吸上。
效果：对神经紧张、腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有疗效，可培养谦逊、平和的感觉，也是稳定情绪的很好选择，有助于缓解肩背的压力和紧张感。七、肩倒立式：
1、做犁式，双手撑住腰。
2、吸气，双腿弯曲，慢慢向上延伸。
3、尽量让双腿与胸部、颈椎保持在同一直线上，让下巴靠近胸骨。
4、左腿弯曲15度，右腿弯取45度，保持这个姿势1分钟，再交换双腿。
TIPS：练习时意识力应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感上，放松脸部。
效果：治疗感冒、低血压、贫血、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神经痛、鼻咽，改善全身血液循环，缓解紧张情绪，让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于肥胖者来说这也是一个清理腹部脂肪的好姿势。
八、桥式：
1、仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
2、吸气，曲双膝，将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。3、呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
4、先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持510秒，自然地呼吸。5、吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。6、左右腿做3次，然后放松还原。
TIPS：练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感伤，胸部的上方和肩膀呈放松状态。
效果：对驼背、肩周炎、腰腿乏力有疗效，消除颈椎、肩膀紧张，美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
九、犁式：
1、仰卧，呼吸，放松。
2、吸气，双腿慢慢地向上抬起90度。
3、双手撑住自己的后腰，继续吸气，双腿继续向头后送落到地面上，自然呼吸，放松。4、重心放在脚尖上，两膝保持平直。从1数到10。
5、膝盖弯曲，膝盖贴在额头上，让身体蜷起来，然后慢慢地双手撑住腰部，慢慢地仰卧在地面上，尽量保证头部不离开地面。
6、仰卧在地面上，左耳贴在地面，保持10秒，然后右耳贴在地面上10秒，缓解颈椎。7、头回正，自然呼吸，休息20秒，再做两次。
TIPS：练习时意识力放在倒转状态中的身体后侧以及脊柱挤压感上。
效果：治疗便秘、胃胀气、头痛、月经失调、糖尿病、痔疮、关节炎、牙痛、粉刺、秃顶，增强自信心和精力，有聚集能量和平静心态的作用，帮助伸展和柔滑脊柱，改善脊柱和脸部的血行，调理内分泌系统，使所有内脏得到按摩。友情提示：本文中关于《瑜伽小结》给出的范例仅供您参考拓展思维使用，瑜伽小结：该篇文章建议您自主创作。
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