【倒V型背部】 引体向上功不可没，永远不可替代，引体向上是背阔肌训练最重要的手段。
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【倒V型背部】 引体向上功不可没，永远不可替代，引体向上是背阔肌训练最重要的手段。
【倒V型背部】 引体向上功不可没，永远不可替代，引体向上是背阔肌训练最重要的手段。
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《施瓦星格&&Schwarzenfgger 的&引体向上&法则》
【倒V型背部】 引体向上功不可没，永远不可替代，引体向上是背阔肌训练最重要的手段。
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Schwarzenfgger 告诉你& & &
& & & 《引体向上》是背阔肌训练最重要的手段。比赛时，我清楚地意识到，在任何动作造型中，宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸展开来时，我觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机（指波音747系列）。我认为，我背阔肌的宽度对我最后一次赢得“奥林匹亚先生”起了很大作用。从肌肉的线条，肌肉所显示的力感，以及巨大的肌肉块来看，我和我的竞争者都差不多。要说不同，则是我练背阔肌所付出的努力和所取得的效果确实非比一般。
& & &引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒 三角形V体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。
& & &健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉，且许多人只练这种引体向上。其实，引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。
& & &为了从各个角度刺激背阔肌，胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时，为了取得最佳效果，必须上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来。
& & &做引体向上时，双手的握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉）。你可以做许多组引体向上，开始用宽握，然后每组逐渐缩小握距，最后用窄握结束。
& & & 反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄，你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的刺激有多强。
& & & 有些健美运动员可以做单臂引体向上，这可不容易。弗兰柯?哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此，效果也是相当不错的，背阔肌能获得最大限度的伸展，胸肌也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒，从肩部一直延伸到腰部，并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上。& && &&&
& & & 还有一种宽握引体向上，上拉时身体后倾，一直拉到腰部。这时身体要尽力后仰，几乎与地面平行，好像在做杠铃划船练习。这个练习效果很不错，因为它把划船和引体向上结合起来了，使背阔肌和背部肌群都得了锻炼。& && &&&
& & & 用来做引体向上最简单的器械就是单杠。另一种是倒V型把手的杠，用来做窄握距（双手相距20-25厘米）引体向上。还有一种两头下垂呈45度角的横杠，宽握时手抓两端很舒服，手腕和前臂成直线。如果用单杠，宽握时就容易伤手腕。& && &&&
& & &如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。记住，当你在器械上能用体重的重量下拉8次时，就应改到单杠上练引体向上了。
& & & 开始练引体向上时，当然你要确定背阔肌的负荷，如规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好，你已经完成了18个。第三次你若能拉5个，那就做了23个。就这样做下去，即使做20次，也要完成定额。& && &&&
& & &我就是这样练引体向上的。我这个办法十分成功。显然，体重大的人做引体向上比较困难，因为需要克服的重力更大。& && &&&
& & &当你能做10-12个引体向上（无论宽握、窄握还是反握）时，就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上，那么挂上4.5公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时，再把挂的重量加到9公斤。循环前进。我认识的一些健美高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大。所以我认为，当你能做10-12个引体向上时，就应挂上些重物练。如果你坚持不挂重物练，那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。& && &&&
& & &每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。不论做哪种伸展练习，只要你感到肌肉被拉伸到了极限，对肌肉生长就大有好处。& && &&&
& & &做引体向上时应用护手带。带的一头套在手上，另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练背阔肌，不必担心会滑手，还可以让你多拉几个。如果负重练习，那就更要用护手带。
& & &做引体向上时，手上还要注意抹防滑粉，这样你才能提高抓杠能力。注意了这些细节，你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展，从而获取良好的训练效果。文章非原创
（2）TIPS：
& & & &另外，做动作时保持身体垂直也很重要。只有这样才能只靠背阔肌的力量慢慢拉起身体，然后慢慢还原。上拉时若身体摆动，就会向胸肌和其它肌肉借力，背阔肌受到刺激就小多了。& & &
& & &无论健美训练还是健身锻炼，引体向上都是一个基本练习。它不仅能提高人的力量素质，而且能美化人的肩背。我练引体向上，每次都严格按动作规范来做。前8个尽量保持匀速，最后2个得蹬蹬腿、借点力才能完成。
& & &我双手的握距比肩略宽。从最低处开始慢慢上拉，尽全力拉到不能再高为止。然后慢慢还原。我得承认，我每次拉不了10个，特别是当我体重达到113公斤时。这就是我为什么在训练计划中规定每次训练课要练50个引体向上而不管做多少次的原因。
& & 前面曾提到，练引体向上主要是为了发展背阔肌。为了练出厚实而线条分明的背部肌肉，我还练俯身划船、单臂划船和硬拉。我还喜欢用超级组的方法把引体向上和卧推（包括平板和斜板卧推）结合起来练。我的练法是：开始时先拉一组引体向上，10个，不休息，接着做一组平板平板卧推。休息一下，重复练一组。一共做5组引体向上和5组平板卧推。接下来改练斜板卧推，和刚才一样，一组引体向上，一组斜板卧推。引体向上和斜板卧推之间不休息，斜板卧推后休息一会儿。
& & &练完上述10组超级组后，做胸肌练习，然后再练背部肌肉。就是说，你必须认识到背阔肌的训练绝不能和背部肌群训练相混淆。将引体向上和卧推结合起来用超级组的方法训练使我获益匪浅。也许你也可以试试。
& & &我觉得，没有任何形式引体向上的训练计划不能说是完备的训练计划。无论你怎么练，都别忘了练引体向上。
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施瓦辛格谈背阔肌的锻炼
&&施瓦辛格会告诉你在健身中,哪些常见动作是我们经常忽略的
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你可能喜欢引体向上练背阔肌效果好 王牌动作不是吹的
09:07来源:99健康网
　　引体向上练背阔肌绝对是可行的，当然首先你要会正确的锻炼背阔肌的引体向上方式，毕竟引体向上也分很多种姿势的。那么引体向上练背阔肌是怎么做的呢？其他能锻炼背阔肌的动作又有哪些？不妨一起看下！
　　引体向上怎么练背阔肌
　　动作详解：静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠或颈后贴近横杠止。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
　　注意事项：
　　1、在动作顶点下巴过杠。挤压单杠。使单杠靠近你的手指而不是手掌，这样不容易形成老茧。
　　2、在最低点呼吸（在最低点呼吸更容易）。拉动身体上移之前深深吸气。
　　3、挺胸，不要让肩部前移，这样容易受伤。胸部先向上移动，使肩部保持在后方。
　　4、向上看，永远不要向下看。眼望单杠，眼望你希望拉动身体到达的地方。
　　5、双肘指向地面。想着使双肘指向地面，这样便于背部用力。
　　6、弯曲双腿。双脚交叉。双腿笔直下垂不利于用力。拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。
　　稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。下颏超过横杠，这个动作叫&胸前引体向上&。颈后贴近横杠，也称&颈后引体向上&。
　　还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫&平行握引体向上&。
　　一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。
　　其他锻炼背阔肌的动作
　　硬拉（宽腿）
　　注意事项：微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。
　　动作描述：双脚开立宽过双肩，直腿俯身，双手间距同肩宽正握杠铃，微抬头。臀大肌及股二头肌收缩用力，沿两腿提升杠铃，直至身体后倾，臀大肌达到&顶峰收缩&位，慢慢反向还原。
　　俯卧挺身
　　注意事项：动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。
　　动作描述：俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。
　　单手哑铃划船
　　注意事项：哑铃拉至腰窝处时，尽量转头翻肩，同时上体保持与地面平行。
　　动作描述：持铃臂用侧腿微屈支撑，异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方，另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧，然后屈肘，使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处，同时尽量转头翻肩，停留1-2秒，沿原线路返回成预备姿势。（参考网站：健身吧）
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Copyright&（闽ICP号-3）在健身力量训练当中，没有哪个动作更好，哪个效果更好这一说，毕竟每个人的情况都不一样。只有说你哪个动作做得更充分，做得更有感觉。所以至于这两个动作哪个效果更好，只是侧重点不一样而已。高位下拉主要是侧重咱们背部的宽度。杠铃划船主要是侧重背部的厚度，所以你可以根据不同需求来侧重训练这两个动作。
在训练初期时引体向上是基础训练动作，所以建议大家在这个阶段一定要利用好这个动作，至于它与划船的却别就是，引体向上比较简单，动作要点更容易掌握，而划船动作对于新手来讲是有一定门槛的，如果没有一些力量基础，很难掌握其要点，也很难找对发力感觉，这个动作如果做不正确或者发力不对效果就会受到很大的影响，而且这个动作训练者如果不能稳定控制甚至还会对身体造成一定的危害。
所以新手在刚开始做这个动作时应当先提升基础力量，而引体向上则是可以帮助新手快速提升基础力量的动作，所以新手先用引体向上提升基础力量，当基础力量提升以后，那么在进行划船动作的训练，对于背部的整体训练效果都会提升很多，而且安全性也更高。它们的区别就在于此，都是非常经典的背部训练动作，所以训练时不分好坏，找到自己更适合哪个阶段训练。
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