哥们推荐的哑铃训练，懂得来看看要不要调整下?? - 知乎有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。4被浏览161分享邀请回答赞同 添加评论分享收藏感谢收起赞同 添加评论分享收藏感谢收起写回答1 个回答被折叠（）金吉鸟健身资讯 - 金吉鸟健身连锁
对于刚接触健身的小伙伴们想要健身得跨出第一步还要坚持下去！！！下面这一套全身锻炼指南，适于各阶段小伙伴重量选择能举起8-12次的为宜每个动作4-5组，每组12次动作间休息30秒组间休息1分钟坚持从它开始！第１天：胸肌锻炼上斜俯卧撑（1组热身）（史密斯）平板杠铃卧推（４组×12次）平板哑铃飞鸟（４组×12次）上斜杠铃卧推（４组×12次）拉力器夹胸（４组×12次）双杠屈臂伸（４组×12次）第２天：肩膀（三角肌）锻炼坐姿哑铃推举（４组×12次）站姿杠铃颈后推举（４组×12次）坐姿杠铃颈前推举（４组×12次）哑铃前平举（４组×12次）哑铃侧平举（４组×12次）哑铃俯身飞鸟（４组×12次）第３天：背阔肌锻炼热身俯身杠铃划船（４组×12次）引体向上（４组×每组力竭）坐姿器械划船（４组×12次）高位下拉（４组×12次）杠铃屈腿硬拉（４组×12次）第４天：腿部锻炼哑铃深蹲（４组×12次）杠铃直腿硬拉（４组×12次）杠铃箭步蹲（４组×12次）器械腿屈伸（４组×12次）哑铃箭步蹲（４组×12次）第５天：二头肌锻炼二头哑铃锤式弯举（４组×12次）仰卧哑铃交替弯举（４组×12次）哑铃集中弯举（４组×12次）三头肌锻炼三头站姿拉力器绳索下压（４组×12次）坐姿哑铃屈臂伸（４组×12次）板凳负重屈臂伸（４组×12次）第６天：腹部锻炼（４组×25个）第７天：休息哑铃飞鸟训练_百度知道
哑铃飞鸟训练
我一般是这样训练，就是先仰卧飞鸟一组，接着做卧推一组，就是动作换来换去，每个4组吧，最终都是4组结束，这样效果好不？
我有更好的答案
哑铃飞鸟是练胸的一个动作，一般放在最后一个动作进行。如果想锻炼胸部，最好挑选4个以上的动作。比如，先上斜卧推4组，找能做10个卧推的重量（比如，你最多只能50KG的重量做10个），推4组，每组10个，组间休息1分钟。目的是锻炼胸肌上部。然后再平板卧推4组，目的是锻炼全部胸肌。最后再下斜卧推或者双杠臂屈伸4组，目的是锻炼胸肌下缘。最再用哑铃飞鸟，每组15个，做4组，组间休息1分钟。主要是加强中缝和拉伸肌肉。如果想锻炼好胸部，至少所有动作加一起要有16组，组间休息要短，这样才能刺激肌肉生长。如果你觉得做这些组刺激不够，那就每个动作再加2组。
采纳率：62%
你看你练什么地方了 飞鸟是修外延和加紧的 卧推是增胸大肌的
主肌肉群为主好吧 飞鸟只是修饰而已 4组太少了吧 每组多少
改成6 8 或者8 6吧 最少也要6 6吧
强度4*20或3*15就好，要适当调节重量，动作标准的范围内效果都不差，而且你这样交替作效率很好
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哑铃可以练腹肌吗 哑铃怎么练腹肌图解
来源： 14:55:30编辑：瑶瑶酱
【导读】：哑铃是一种常用的健身工具，一般被用来锻炼手臂，不过也有人用哑铃做其他锻炼，那么哑铃可以练腹肌吗？下面就和小编一起来看看哑铃怎么练腹肌图解。
哑铃可以练腹肌吗
哑铃是可以用来练腹肌的，不过一般情况下腹肌不需要借助工具就可以锻炼，因此一般情况下不会选择用哑铃来练腹肌。
腹肌锻炼的动作无非就是卷腹，让肚子感觉到收缩紧致感就可以达到很好的锻炼效果，在卷腹锻炼的时候我们可以在手上握上哑铃进行锻炼，也可以是哑铃片，只要是有重量的器械。这样可以让你的卷腹动作变得更难，对于腹肌的刺激效果就更深入了。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
仰卧起坐是腹肌锻炼的常见方法，结合腹肌锻炼多组数、多次数的训练原则，建议仰卧起坐每组做30个，分4组进行。为确保效果，同时增加仰卧起坐的难度，可采用腿朝上，头朝下的仰卧起坐方式，手上可以拿着哑铃放在背后，加这样一个负重，给仰卧起坐难度。
哑铃怎么练腹肌图解
动作一：哑铃侧屈伸
动作要领：
1、站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰
2、身体向一侧弯曲 至极限，稍停2-3 秒
3、沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作
动作二：枕握哑铃仰卧
动作要领：
1、双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后
2、臀部不要离地
3、使用腹肌力量去卷腹，卷到最大程序上
4、沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作
动作三：哑铃坐姿扭腰转体
1、抓住一个哑铃,坐在垫子或地板上。双腿弯曲脚根放在地板上。躯干向后而背部半躺地板上。用双手抓住哑铃伸直到胸部,保持手臂稍微弯曲。
2、躯干旋转从一边到另一边。保持臀部位置稳定,让头跟随运动。
注意：注意力集中在腰腹地方，不要去旋转哑铃。用腰腹力量去旋转。
动作四：哑铃负重卷腹
动作要点：
1、双手紧抓哑铃平躺于凳子上，哑铃置于胸前。双脚放在凳子滚轮垫后面；
2、腹部用力撑起上半身，颈部与臀部尽可能保持不动，挺起身子。下背部尽可能不要离开凳子。
说明：此动作对椅子有要求，所以可以将椅子去掉，平躺地面上时，曲腿来完成此动作，其要点一样。
精彩图片推荐哑铃做平卧飞鸟请问一天做几组、一组做多少最合理？（练胸肌)_百度知道
哑铃做平卧飞鸟请问一天做几组、一组做多少最合理？（练胸肌)
我是新手，想锻炼胸肌，我是每天下班有时间就拿起来做几组。（刚从5kg的练起的）我害怕自己做的多了或少了都不好！请问一天做几组、一组做多少最合理？？多谢哦！
我有更好的答案
一天做10组，每组做12到15次。对于训练胸大肌，好的动作是杠铃平板卧推的，平板卧推和哑铃卧推。其次是双杠和直臂夹胸器。哑铃飞鸟用的是小重量，因此需要多次数去刺激胸大肌。
中力健身学院高级导师
每个新手想锻炼胸肌是好的，但是每天下班有时间就拿起来做几组。就有点过度了，因为没有休息恢复效果就不是最佳，最好是一周二次或三次，间隔来锻炼，你这样做是多了！
胸肌训练每次最好是先做几组宽握距的俯卧撑，如3－5组，每组10－20个；再来2－3组的飞鸟，每组10－15个组比较合理。
另外光是锻炼胸肌体型和效果并不好，最好是肩部再来三组哑铃推举，每组10－15个；腿部下蹲3－5组，每组10－20个，对体型和身体肌肉增长有促进作用；背部引体向上在来3－5组，每组5－15个，还有一些腹肌训练就更加完美了。
本回答被提问者采纳
本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~只需要一个可以调节重量的哑铃即可~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
哑铃飞鸟可以拉伸胸廓，不过对胸肌的锻炼效果并不是最好的
呵呵 你一颗一天做4组
每组做15-20个吧给你介绍一下怎么练胸肌：胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 【胸肌外侧】：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。【胸肌下沿】：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
兄弟，你要是想练小肌肉群，就加大密度！一天10组，早上5组晚上5组。。。每组做上20个要是想要肌肉大的话~每天做7组左右！每次35个！时间间隔3分钟就好！晚上睡眠要充足，因为第二天肌肉要充血才会长大！！！希望对你有用
刚开始做三到四组，每组10-15个就行，间隔别超过一分钟。
少听他们胡扯，天天练。你能长肉才怪，还会把你练伤，肌肉纤维都没来得及修复(生长)又被你高强度锻炼给拉断。练前请热身每天选三到五套动作来练一个动作3组，每组8/12次。练一天休息一天，如果肉痛就休息到不痛再练。如果你像楼上说的每天150个飞鸟，我包你伤筋骨
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