35523 条评论分享收藏感谢收起赞同 8.1K265 条评论分享收藏感谢收起【减肥记录】二尾鱼减重10斤的经验分享 | 运动篇有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。承接第167期的饮食，本篇说说二尾鱼减肥中的运动方式。文章转载于天涯作者：二尾鱼理论知识有点多，行文可能有些枯燥。可以保存了待你日后想要当一个有力量的健身少女或者少年时，慢慢看。饮食说完了，下面说运动吧。介绍饮食的时候我提过一句下午去健身房，估计很多妹子要急了，毕竟不是每个人都有时间专门去健身房做运动，特别是新妈妈们，照顾小孩根本离不开家，出去买个菜都跟打仗似的，更别提去健身了。那啥，妹子们别急，楼主去健身房是因为膝盖扭伤不得不去健身房踩椭圆机（唯一不消耗膝盖的有氧运动），在那之前以及之后楼主都是在家里运动的，这里介绍的几类运动也全部适合家庭锻炼，楼主先一类类的讲解，讲解完再说怎么搭配安排比较合理。这次产后瘦身练得比较杂，所以将涉猎的运动分了四大类，都是自己的锻炼经历，仅供参考。「热身和拉伸」这不是四类之一，但十分重要。不论做什么运动都必须先进行热身活动，做好准备防止运动伤害。运动完毕还要立刻拉伸，让紧张的肌肉恢复原状，塑造良好的线条。只有“热身、运动、拉伸”三样全部按顺序做完才是正确完整的锻炼程序，缺一不可！提供几个视频，妹子们可以照着做：5分钟快速热身10分钟拉伸 40分钟深度拉伸 建议可以把拉伸大小腿的动作单独拎出来重复做三次（我就是这么干的）。拉伸完如果还有时间的话，可以滚滚泡沫轴，如何选购以及功效详见：泡沫轴还有一个作用——帮助膝盖复建，详见：「第一类运动：HIIT」什么是HIIT？借用健身达人 @泰拳刚猛GANGSTA 的话：HIIT的概念很简单，怎样在“最短”时间内让自己喘的不要不要的直到受不了，停下来休息一会儿，然后重复。无论你跑步，爬楼，跳绳，游泳，循环运动，单车，举重，啪啪啪都可以把它做成HIIT模式。许多研究显示HIIT减脂效果完爆匀速有氧，省时高效，适合现代人生活节奏。所以，HIIT其实是没有固定内容的，可以按照喜好和需要随意组合。不过考虑到入门级妹子的需求，这里给几个HIIT编排，我都跳过，个人比较喜欢第3个：1.文章 2.视频3.视频 「第三类运动：无氧力量训练」无氧运动锻炼肌肉，妹子们千万别忽视它，只要记住一点就好：最有效率的减脂是有氧无氧相结合，两者缺一不可！减肥这点运动量只要拉伸到位是练不出硕大肌肉块的，放心，你变不成金刚芭比！年过三十的女性同胞们，千万不要有肌肉恐惧症！借用运动达人 @ayiyayo加加 的一句话：低肌肉中脂肪只有在胶原蛋白饱满的软妹期才好看，年轻妹子不运动仅节食瘦下来都不难看。一旦年龄增长，胶原蛋白流失，没有肌肉支撑就只剩软塌垂，完全撑不出体型了。我知道这两年有位营销缩腰大法的大师，否定了不少无氧运动，说它们其实会粗腰粗腿，让许多妹子对力量训练敬而远之。我不否认他的缩腰大法，这其实不是什么新玩意，虽然不减脂但是可以收紧腹横肌达到缩小一点腰围的作用，对肚子上脂肪不多腹横肌也无力的妹子来说还是有效的。但如果仍然一肚子五花膘，我不认为缩紧这么点腹横肌能从根本上改变什么，因为外面还裹着厚厚的脂肪啊。真要好身材，到头来还是得减脂，而减脂靠什么？除了本身燃脂的有氧运动，锻炼肌肉的无氧训练才是灵魂！缺乏肌肉，做有氧时会动作变形，于是燃脂效果大打折扣；肌肉无力，跑跳下蹲甚至走路都会对膝盖和脚踝造成额外的压力，因为没有强健的肌肉帮助吸收冲击；拥有一身健康的肌肉，你的新陈代谢会提高不少，因为肌肉能消耗更多热量……总之，无氧重训的好处实在太多了，对减肥瘦身来说绝对利大于弊。关于这一点，有篇文章分析得更透彻：　我个人认为，大师的缩腰大法其实只是迎合了广大懒妹子的需求，幻想不出力或者少出力就能够达到减肥瘦身的目的。我不反对他的大法，但我极其反感他为了营销大法而诋毁其它无氧运动的行为，实在不负责任误人子弟！被他贴上负面标签的力量训练我几乎一个没落练得欢，我变水桶了吗？也许有妹子会说：我练腹肌的确粗腰了啊，我天天卷腹仰卧起坐并没有细腰啊。首先，肌肉锻炼后会充血水肿，自然围度增加。个人感觉长期缺乏锻炼的妹子这一现象更明显，退水肿需要两天到两个星期不等，因人而异。其次，仅仅练肌肉不配合有效的减脂运动是瘦不下去的，肌肉就像地基，地基打得越好，上层的减脂越有效率，但只侧重打地基却不对脂肪进行持续消耗是没用的，肥肉裹着肌肉，最后只能变成强壮的胖子，这个道理显而易见吧。也许有妹子有氧无氧都练了，人也瘦了，却仍然没有水蛇腰，甚至成了上下一般直的水桶，练了几天缩腰大法出现了些微曲线，于是觉得大师的话挺有道理，从此摒弃了无氧重训……对于这个现象，我想说的是：排除脂肪问题，水蛇腰还是水桶腰，其实取决于每个人的基因，从出生那一刻就笃定了。腰的长短，胯骨的宽窄，才是关键所在，和锻炼方法锻炼姿势没有一毛钱的关系。收紧腹横肌的运动可以让基因水桶的妹子出现些许腰线自然是极好的，但这真不是无氧重训粗腰粗腿的证明，完全两码事！对减肥减脂来说，缩腰大法是锦上添花，绝不是雪中送炭，更不该因此否定原本雪中送炭的正确方法！啰嗦到这里，如果妹子们已经走出了无氧重训的迷思，就继续往下看吧，要图解具体动作啦。无氧运动内容极多，因为人体的每块肌肉几乎都有对应的锻炼方法，我这里只列出一些自己做过的，也是妹子们比较在意的几大部位的锻炼方式。&腿臀&动作一：自重深蹲要领：动作匀速缓慢，不要依靠惯性，背部保持挺直，下蹲时小腿的角度最好和后背平行，体会膝盖不要超过脚尖的感觉，但不必强求，下蹲后最好可以停顿三秒再起来。次数：12个一组，做4-5组，每组间休息不要超过30秒。 动作二：负重深蹲（每次自重或负重任选一种做）要领：同自重深蹲，手上器械可用哑铃或装满水的矿泉水瓶代替，重量因人而异，自己选择。次数：12个一组，做4-5组，每组间休息不要超过30秒。动作三：负重箭步蹲要领：背部挺直和地面呈90度，收紧核心保持平衡，后腿下蹲时膝盖靠近或触碰地面，前腿收起时重心放在脚后跟，手上器械的替代同上。次数：12个一组，做4-5组，每组间休息不要超过30秒。动作四：外侧抬腿要领：腿伸直，动作匀速较缓，不要依靠惯性，感受腿部肌肉的控制。次数：40秒为一组，每组间休息不要超过30秒，一边结束后换腿，两条腿都完成算一组，做4-5组。动作五：内侧抬腿要领：腿伸直，动作匀速较缓，不要依靠惯性，感受腿部肌肉的控制。次数：40秒为一组，每组间休息不要超过30秒，一边结束后换腿，两条腿都完成算一组，做4-5组。动作六：后抬腿要领：按照图片姿势双膝双手着地，一只腿向后伸直抬起，动作匀速较缓，不要依靠惯性，感受腿部肌肉的控制。次数：40秒为一组，每组间休息不要超过30秒，一边结束后换腿，两条腿都完成算一组，做4-5组。动作七：负重臀桥要领：脚后跟尽量靠近臀部，抬起时臀部用力，动作匀速较缓，不要依靠惯性。手上器械可用哑铃或装满水的矿泉水瓶代替，重量因人而异，自己选择。次数：40秒为一组，做4-5组，每组间休息不要超过30秒。&腰腹&动作一：卷腹或侧卷腹要领：不要过份的含胸收下巴，别拉扯劲椎把上半身提起来，这样不仅伤脊椎还达不到锻炼效果。做的时候尝试把双手放在胸前或者轻轻捏着耳垂，相信你很快会知道腹肌用力是什么感觉了。如果觉得脖子酸可以双手托头分担头部重量，但仅此而已，别辅助起身。次数：40秒为一组，做4-5组，每组间休息不要超过30秒。（图示为侧卷腹，卷腹不用扭动上半身，直上直下就好）动作二：仰卧自行车要领：手别用力，腹肌发力，腿部动作别依靠惯性。次数：40秒为一组，做4-5组，每组间休息不要超过30秒。动作三：仰卧抬腿要领：手别用力，腹肌发力，腿部抬起时尽量伸直不要屈膝，动作匀速较缓，别依靠惯性。次数：40秒为一组，做4-5组，每组间休息不要超过30秒。动作四：花样仰卧抬腿要领：腿伸直，别屈膝，感受腹部肌肉的控制，别依靠惯性。次数：40秒为一组，做4-5组，每组间休息不要超过30秒。动作五：俄罗斯转体要领：双脚离开地面（做不到的妹子可以先不离地），背部挺直，手臂自然放在身体两侧，除了保持平衡外不要出力，不要用手臂的甩动带动转体，转体得靠腰腹力量。次数：40秒为一组，做4-5组，每组间休息不要超过30秒。动作六：平板支撑要领：全身紧绷，脚尖并拢，手臂弯曲九十度，脚后跟到后脖颈成一直线，不要塌腰翘屁股耸肩膀，也别抬头或者低头，后颈的角度最好和背部平行。正确的平板没那么轻松简单，身边有个可以看到全身的大镜子对调整姿势来说十分必要，如果没条件，就定时拍照或者请人从旁观察指点，姿势不对不如不做。次数：平板是静止运动，理论上持续时间越长越好，但我不挑战记录，也不想过度运动，个人觉得每次锻炼支撑2分钟就足够了，重复3次就好。还没能力做到2分钟的妹子请做到自己的极限，慢慢来。「第四类运动：双氧结合操」 这类运动也是跟着视频跳操，不过比起纯粹的有氧操，这里面柔和了无氧和循环训练。优点是全面，而且动作简单，适合手脚不协调星人，相对的，缺点是不够专精。我个人还是比较喜欢的，时间不够的时候跳一套，无氧有氧也算一起搞定了。视频全部出自 Fitness Blender，关于FB的详细介绍戳这里：下面是我经常做的几套：A套：50分钟，有氧+腰腹锻炼 B套：45分钟，有氧+核心锻炼 C套：50分钟，有氧+腿臀锻炼 D套：55分钟，有氧+下肢锻炼 【千呼万唤始出来，关于运动安排】终于介绍完我在家里做过的所有运动了（不容易啊！宽面条泪），于是重头戏来了，到底该如何安排上面这些运动呢？究竟怎么排列组合？已经眼花缭乱了有木有。别着急，咱慢慢来。「首先，关于运动时间」每周锻炼五天休息两天是最佳安排。休息的时候可以什么运动都不做，也可以做做深度拉伸。锻炼的五天中，每天运动一个半小时，具体什么时间段运动无所谓。如果时间不够或者体力不行，一周运动三天，每天半个小时到一个小时是最低限度，真的不能再少了（以上时间都不包含拉伸）。总之，付出和收获是成正比的，如果你的运动时间不够，就慢慢减，心态放平和，别一周运动两三次就急得不行，整天想着怎么还没瘦还没瘦，心态不好是很难坚持下去的。备注：大姨妈期间建议暂停一切运动，起码前三天别动，最多散散步，或者快走一下。「其次，关于基本组合」减脂必须有氧无氧相结合，这是雷打不动的搭配。最好每次运动都可以一口气完成无氧加有氧，如果侧重减脂就先无氧后有氧，如果体脂不高侧重塑形就先有氧再无氧。客观或主观条件实在不允许，有氧和无氧分开上下午甚至两天做也是可以的，总比什么都不做强。「最后，关于运动套餐」先把四大类再排列一下：第一类运动：HIIT（时长最多20分钟）第二类运动：传统匀速有氧（按时长分为30、45、60分钟）第三类运动：无氧力量训练（按部位分腿臀、腰腹、上肢、后背）第四类运动：双氧结合操（A套、B套、C套、D套）其实，排列是很灵活机动的，只要秉承三个规则就好：1.有氧无氧相结合（实在没条件可以分上下午或者两天做）。2.每次运动时间最短三十分钟，最长一个半小时（不包含拉伸）。3.第三类和第四类运动不要连续两天锻炼同一个部位。举例说明一下吧：周一，热身+无氧腿臀动作全套（30分钟左右）+有氧（30分钟）+拉伸周二，热身+无氧腰腹动作全套（30分钟左右）+有氧（45分钟）+拉伸周三，热身+无氧上肢后背动作（10分钟左右）+有氧（60分钟）+拉伸周四，休息周五，双氧结合操C套（50分钟）+有氧（30分钟）+拉伸周六，热身+无氧腰腹动作全套（30分钟左右）+双氧结合操B套（45分钟）周日，休息以上只是一个例子，我这次产后瘦身练得很杂，涉猎的运动太多不可能一周全部安排完，所以妹子们自行选择组合吧（我都是看心情随意挑），只要记得遵守那三个规则就好。个人感觉，运动安排每天不重样不仅可以保持新鲜度防止心态上的厌倦，还可以最大限度推迟减肥平台的到来，运动多样性对渡过平台期也有帮助。另外，第四类运动是万金油，即可以搭配第二类有氧运动也可以搭配第三类无氧训练。实在没有时间的话，一天只跳一套双氧结合操也是可行的。「关于传说中的HIIT」细心的妹子们应该已经发现了，上面的安排为什么没有第一类运动HIIT呀？这个问题是前面遗留下来的，要单独说道说道。通俗点讲，HIIT是一个既包含心肺耐力又包含肌肉锻炼的综合性运动，也可以说本身就结合了有氧和无氧。不少健身达人和科学研究都认为HIIT的减脂效果完爆匀速有氧，省时高效（一套HIIT最多20分钟）。那么我们是不是就可以拿短时间的HIIT彻底代替匀速有氧呢？反正完爆嘛！我个人觉得，答案是否定的。能不能做HIIT，或者HIIT有没有那么好的效果，结论因人而异。因为标准的HIIT需要极强的爆发力和心肺功能，同时也要有健康的肌肉支持，否则根本达不到它原本的功效，勉强做来也只是加快了速度的无氧锻炼，甚至动作变形产生运动伤害。我就是例子，这次产后瘦身，我仗着从前锻炼过有些急功近利，只花了四、五天时间恢复体力便强行上了HIIT，虽然HIIT没有直接让我受伤，但我的身体状况还是受到了影响，体力下降后在一次有氧运动中扭伤了膝盖，不得不暂停锻炼。所以，不要盲目迷信HIIT，看似省时高效，但没有强大的体质还是不要跟风的好。还记得前面的话吗？体力好的妹子选择强度高的运动，体力差的选择强度低的，HIIT绝对算高强度运动，别硬上，循序渐进力所能及的锻炼，总有一天你可以把HIIT加入豪华套餐（我现在已经重新开始尝试HIIT了）。备注：HIIT也是万金油，可随意搭配，但一周最多练两三次就好。运动列表和搭配方法楼主已经写完了，不过最后我必须强调3个关键问题（非常重要，一定要看）：1.运动内容对减肥来说是否有效，取决于每个人的身体状况。通俗点说就是体力好的妹子要选择强度高的运动，体力差的选择强度低的，体能在锻炼过程中会越来越好，那么运动内容也要随之慢慢提高强度。强度是否合适，我的分辨方法是：运动过程中体会一下身体状况，喘得像狗还是轻轻松松？如果觉得只是轻喘比较轻松，说明强度不够，如果心跳强烈气喘吁吁，说明强度到位。但也不要过度运动到负荷不了的地步，否则运动伤害分分钟找上你，膝盖受伤脚踝受伤，一歇歇一月，得不偿失。具体情况自行体会，如果身体受不了是会给你提示的。总之，一切只有练了才知道，还没开始练的妹子不要问这个锻炼安排行不行，那个运动方式好不好，答案因人而异！先行动起来，尝试一下，问问自己的身体反应最靠谱！2.瘦身这件事！局部瘦身是减肥届最大的谎言！那些每天几分钟做几个动作就可以瘦哪里哪里的方法全是骗人的。真要这么简单，世界上还有胖子吗？常有妹子问我，自己全身都瘦，只是肚子/大腿/手臂粗，想单独减这些部位怎么办？办法其实只有一种，不管你想瘦哪里，都只有全身燃脂一条道，脂肪不可能指哪打哪的消耗，全身瘦，你想瘦的部位自然就跟着瘦了，时间问题而已。针对顽固脂肪，这个时间或许会久一些，但除了抽脂手术，全身燃脂是唯一正确有效的方法。也许有妹子会担心：我其它部位已经很瘦了，要是全身燃脂，岂不是越来越畸形？真心不会的，只要方法正确，身材只会越来越协调。如果你从来不系统运动，再瘦也不会好看，就算尺寸再小也是脂肪组成的，脂肪像水，撑不起型，一弯腰一脱光就原形毕露赘肉四溢了。正确的减肥方法会消耗这些多余的脂肪，填补上健康有型的肌肉，怎么会越来越畸形呢？妹子们不要害怕肌肉，这个问题在介绍无氧运动时已经阐述过了。3.脂肪虽然是全身消耗的，但各个部位速度不同。一般来说，脂肪下去得最快的地方是腰腹，最慢的地方是四肢，女性因为生理构造的原因下半身通常瘦得比较慢。不过也有例外，比如苹果型身材的妹子或许难瘦腰腹。总之这都是正常的，我们需要的只是时间，等全身体脂下降到一定程度，难减部位的脂肪就会开始加速分解。千万不能心急，我知道梨形妹子最想瘦腿，苹果型妹子最想瘦腰，但这些部位正好就是各自的“顽固脂肪”，只能按部就班地全身燃脂。记得上面说过吗？没有局部瘦身这回事。【最后，咱们来聊聊心态问题吧】健康减肥，一定要摒除体重迷思，别老盯着体重秤上的那个数字，它根本不是关键问题。在减肥过程中，体重的起起伏伏是很正常的，围度也会随着水肿或者生理期反弹变化。所以减肥一定要看大趋势，不要每天称每天量，实在忍不住称了量了也别太介意那些数字，一个礼拜记录一次数据就好，每四个礼拜进行一次总结。对于需要减脂的妹子来说，如果一个月了围度还没有任何变化，说明你的减肥计划出现了问题。反思一下，是运动强度不够？吃得太少或太多？饮食搭配不合理？还是进入了平台期？发现问题就解决问题，健康减肥的理念肯定没错，我们要做的就是寻找适合自己的具体方法。减肥的效果和过程因人而异，不要和别人比较，跟自己比就够了。常有妹子说我心态不错，减肥顺其自然从不着急上火。我觉得关键问题还在于知识的掌握，也就是我文中谈到的那些基本理论，只有真的弄明白这些东西，才能以平常心面对减肥过程中出现的各种现象。我为什么从不着急？因为我坚信我做的都是正确的，目标迟早会达到。也许有些妹子听说了健康减肥，也跟着科学饮食和运动，结果一个月下来体重一斤没掉，于是开始抱怨为什么明明觉得自己瘦了，围度也小了，体重却稳如泰山？或者吃了顿好的一上称多了两公斤立刻自责懊恼沮丧不已。这都是知识储备不足的现象，如果对这些现象背后的原因了然于胸，又怎么会患得患失呢？我为什么不简简单单的把自己的减肥方法介绍一遍，而非要啰啰嗦嗦地码出这一万多字？就是因为我想把这些基础知识尽量完整通俗地解释一下，以免妹子们在减肥过程中心情不佳影响结果。帖子里或许还有疏漏错误的地方，欢迎找茬，毕竟我不是专业健身教练，也没有营养学知识，一切都是个人经验而已，不怕错，错了一定改。关注公众号——大瘦教1. 减肥暴食、断食、复食、反弹、平台期、控制食欲、运动、戒断、辟谷、催吐、体脂率，基础代谢，身体体质、低卡饮食、代餐食物、减肥零食。2.健康科学减脂、有氧运动、无氧运动、局部瘦身、九种体质分析，体质调理，时令养生，低GI食物。3.明星减肥明星保持体重方法，演员减重方法，超模食谱，模特的饮食方式，网红的减肥方法，韩国艺人体型管理。等等。4.心理食物成瘾心理、暴食症心理、情绪管理、人格障碍（边缘型人格）。10分享收藏文章被以下专栏收录1.【减肥】暴食、断食、复食、催吐、反弹、平台期、控制食欲、减肥食谱、代餐食物。2.【健康】体脂率、基础代谢、身体体质、科学减脂、体质调理。3.【明星减肥】明星演员减肥方法，超模食谱，模特的饮食方式，网红的减肥方法，韩国艺人体型管理。4.【心理】食物成瘾心理、暴食症心理、情绪管理、人格障碍（边缘型人格障碍、回避型人格障碍、焦虑性/恐惧性人格障碍）、抑郁症、依恋关系。世界公认的前六个燃脂运动，你做过几个？世界公认的前六个燃脂运动，你做过几个？家庭医生在线百家号燃脂运动非有氧运动莫属，其被公认为是最好的健康减肥方法，对改善心肺功能和减脂都有非常好的效果。那么，世界公认的最燃脂的运动是什么?下面和小编一起来了解一下。1、游泳，880cal/小时，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量。人在水中活动的阻力比在陆地大12倍。因此人在水中活动时能够感到强大的阻力。游泳时，背部、胸部、腹部、臀部和腿部都能在水中得到很好的锻炼。游泳时，可以采取慢速游和快速游相互穿插的方式来提高燃脂的效率。2、跳绳，880cal/小时，跳绳是一种简单易行、运动量大、减肥效果明显的运动。有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳需要运动的包括小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂，能让人的全身参与运动，让全身变瘦。建议初练者每天60- 100跳，分2- 3次，间隔1分钟。熟练之后就每天400- 500次，分2次，间隔1分钟。3、跳舞，600-800cal/小时，这也是一天消耗的最高量。使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。4、跑步，600cal/小时。跑步既是一种最简单的减肥运动，也是目前最热门的减肥运动。跑步减肥时要注意，跑步时间应多于30分钟，最好是40分钟，跑步速度不宜过快。5、骑自行车，500cal/小时，骑自行车是一种相对轻松的减肥运动。骑自行车时，由于脚踏板离开地面，因此不会对脚踝、膝盖等关节造成过度的负担，有利于锻炼着每天坚持。但要注意骑自行车的速度，如果是悠哉地慢慢骑，减脂效果就一般。6、快走，500cal/小时，走路每个人都会，快走可以说是门槛最低的运动方式了。快走时要注意挺直腰背，脚跟着地，两手自然摆臂的正确姿势。把握快走正确方式后，可以尝试踢腿走，加大步伐走等快走减肥方式。专家建议最好坚持一周2～5次。如果你以前没有运动习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。家庭医生在线百家号最近更新：简介:中国健康专业媒体，为您提供健康科普知识。作者最新文章相关文章为什么坚持运动加少食体重却还是不变？_百度知道
为什么坚持运动加少食体重却还是不变？
从15年3月1日起 每天傍晚运动至少一个多小时 其中都是至少40分钟—50分钟的慢跑 速度基本上在7km/小时或者8km/小时 然后外加一些肌肉训练 都会出很多汗；早餐 中餐基本照常吃 而且中午也就是7分饱 饭前必喝汤 饭后还站30分钟以上才坐 晚饭都选择不吃并且可能因...
我有更好的答案
体重没减不代表没有减脂，因为正常情况下肌肉比脂肪组织重，因此您还是锻炼不错的。代谢方面建议加强膳食纤维素含量高的食物，例如薯类、玉米、燕麦片等粗杂粮。多吃蔬菜水果补充维生素和矿物质加强体内脂肪酸、氨基酸和碳水化合物的代谢。继续保持！
采纳率：74%
我是觉得啊，关于 大大 方面，一是千万别憋着，不然时间久了容易bm，二是能固定个时间会比较好吧，三是听说早上一杯温温的盐水容易促进排出，四是平常也要多喝水，多吃青菜，根据我自己的情况，我就是多吃青菜对这方面有帮助，吃少了就不大……然后楼上说的对，体重不变不代表没有变瘦，最好就同时记录下自己的三围腿围之类的数值变化，毕竟塑性比单纯减肥重要多了还有运动燃脂，跟心率是很大关系的，下面我复制了相关的，你看看吧，计算下自己这段时间的运动心率是否符合下面说的燃脂心率(220-年龄)*65%~~~~80%，这个公式就是计算减脂心率的燃脂运动需要满足下面三个必要条件：1、运动过程中心率要达到中低强度运动心率；2、运动要持续20分钟以上； 3、大肌肉群的运动；接著根据最大心跳率再划分了几种运动区间：MHR(50~60%) 轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢MHR(60~70%) 低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢...体重控制MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力...建议的燃脂运动心率MHR(80~90%) 大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力MHR(90~100%) 最大心率-提高最大冲剌速度，增强神经肌肉系统...运动员或极佳身体状况。
运动不能代表能减肥，但能锻炼身体，增强体质。
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小编注：想获得更多专属福利吗？金币加成、尊享众测、专属勋章、达人福利任务你想要吗？如果想要，赶紧来申请认证站内生活家！小编注：国庆投稿值翻天，送你iPhoneX 活动火热进行中，除了金币加倍奖励外，还有苹果手机、BOSE QC30顶级降噪耳机、Kindle Voyage等实物大奖，猛戳~前言还记得一年前那篇《运动重新入门》吗？没错，我又来了。前言“生命在于运动”-其实我压根就不准备知道这句话是谁说的。此原创完全是即兴之作，写于某运动APP，运动时间快突破2000分钟，运动接近2个月的时候，全篇通俗易懂，简单扼要，起因明确，结果良好，非常适合运动入门的兄弟姐妹们看，因为，我就是入门。第一部分：浅谈曾经的运动经历-开端慢跑有氧三年曾经，很胖| 赞148 评论280 收藏1k说来惭愧，当初写这篇文章之后，一共坚持了2016年7月到10月，11月和12月运动开始大幅下降，2017年1月，2月甚至整月都没有锻炼，3月，4月零碎，直到5月13日才开始恢复锻炼，6,7,8,9月达到一定的强度。因为文章是9月初起笔的，但是拖了一个月才继续写。截稿之时已经是国庆第三天了。这个时候，我的体型又回到了过去最胖的阶段，有照片为证。想看我现在的样子？看完告诉你！如此，又坚持了五个月，终于，体重从80公斤降回到73.8公斤，写到90%的时候，已经降到了73.2公斤运动啊，真的是不能断的，一旦断，努力就会付诸东流，重头开始。所以此篇谈谈运动中出现的一些问题和自我勉励的一些方法，细节。序言一.准备工作二.运动开始（图片较多较长，可以跳过）三.运动激励和数据记录四.运动的辅助食物五.恢复训练的五个月六.唯乐小黑3运动手表的一年使用感受七.今天的运动八.运动杂图总结因为第二部分运动开始中图片没有裁剪，大部分都保留了，所以图片会比较长，如果怕麻烦的建议可以跳过，主要是对一些动作的展示和部分讲解。谢谢大家的理解！----------------------------------------------正文一.准备工作准备工作包括你自身的心态调整，、工具、心理预期，计划等1.心理预期，计划啥时候都要有一个心理预期，计划，为的是防止运动不足或者过度运动，我相信大家都看到那篇很火的新闻，说是一个大学生，连续三天，每天2小时的高强度运动，（虽然三天是不同部位）结果导致横纹肌溶解，差点把命送了，所以根据自己自身的情况，制定详细的运动目标非常重要，其实你的身体是最诚实的，它是否扛得住，完全会变相的告诉你，比如练完第二天浑身酸痛，甚至这种酸痛会持续数天，如果你是刚刚起步，这种酸痛甚至会持续一个星期，那么你的酸痛部位，就不推荐再锻炼，给它足够的休息时间。同样的，不是在偷懒情况下，如果你觉得练不动了，可以减少运动量或者干脆休息，如果觉得还有体力，可以增加一些额外的运动，有氧无氧都可以。本人心理预期，计划：以无氧运动为主，有氧运动为辅。每周最低保证三天，每天三十分钟的无氧运动，每周尽量保证每天三十分钟每周三次的有氧运动。注意：每个人的身体基础不同，请爱惜你自己的身体。运动强度最好是高强度→低强度（恢复期）→中等强度（恢复期）→休息 按这种节奏循环，且如果锻炼的部位在三天后还是有酸痛感，建议锻炼其他部位，酸痛部位继续休整，不要强行锻炼同一部位，对身体反而有坏处！如果浑身痛，那就跑步，如果跑步也痛，在休息两天吧，这是正常的休整过程。2.工具，运动装备对于入门来说，工具不用准备太多，主要是瑜伽垫，哑铃（3~10公斤单手），心率表/带等，如果当地有迪卡侬十分推荐，近期还去大采购花了800多RMB呢。瑜伽垫可以随意些，尽量保证厚度和长宽，会舒服一些。哑铃可以选购重量分的比较细的，越细越好，最起码是单手1公斤起加，要是可以0.5公斤就更好了。下面这套是我在活动时候买的，也是张大妈推的，139RMB购买的。虽然是第三方，商家还是不错的，虽然到手后有一个螺母拧不上去，联系商家后立马就发了个过来。可当哑铃可当杠铃，器械健身必备~京东目前售价239元，参加满199-40的活动，还能叠加价格下方199-60的优惠券，实付139元包邮，近期单买好价，这款是20KG礼盒装，使用连接杆还可作为杠铃使用。这款凯速可拆装电镀哑铃20KG一共包含0.5KG哑铃4片、1.25KG哑铃4片、2.5KG哑铃4片、| 值48 评论49 收藏59与哑铃配套的，你需要一双保护手套，我自己可没那么好，还是商家送的最简易的那种，不过也还算好用，长期运动，这玩意建议必备，你的手也很重要。心率表一直在用唯乐小黑3，一会我会详细解读一下经过一年时间使用的优缺点。运动装备主要是用于跑步的跑鞋，跑步T恤，短裤。请注意尽量买跑步用的鞋子，鞋底不宜太软，不然对腿部支撑不足，小腿会特别累；而T恤和短裤必须购买吸汗排汗，不会贴着身体的运动T恤，运动裤。& 3.软件运动软件我个人依然推荐KEEP，而且经过这次最新的改版之后，动作大幅度优化，迷茫的点就比较少了，而且说明到位，也较为容易坚持。（容易坚持个屁，累到想死）呃，这是为什么呢？稍后我会详细说明，最近比较忙所以没咋动笔，但是我可一点都没偷懒哦，刚开始还么到7000，今天已经7516分钟了，而且上周和本周的强度都非常高。稍后再聊。& 4.体脂称/体重称它有用吗？有用，它准吗？不太准，但是足够你参考，而且现在体脂秤价格也已经非常低了，买一个作为你运动的辅助也是完全可以的。我买的是下面这款。当初在魅族发布会之后买的，东西还不错，挺好的记录了身体数据，只是胖的时候真心不太愿意去称。&二.运动开始然后就可以开始运动了，首先，人的确有一个适应过程，习惯也是如此，我记得很多年前看过一篇报导，原地跑减肥的，说21天后就可以形成习惯，在当时来看，深以为然，但是大几年之后，我就不那么看了，何解？我就以我自身为例子。我曾经有超过三年的有氧运动经历，就是原地跑，每天1~2小时，体重从80公斤狂降到了63.4公斤，的确一个月不到就养成了习惯，但是几年后的今天，我这样说，这个“习惯”也会因为你曾经的运动经历而被削弱，曾经的确21天运动就可以养成习惯，今天就不是21天了，可能是两个月，四个月，甚至半年。运动能力测试KEEP自带了运动能力测试，可以先测试一下身体状况来了解自身的基础，比较弱的部分可以加强锻炼！& 1.初期适应性运动称之为初期适应性运动，其实就是字面意思，初期运动，量力而为，不要过分追求力量，如果需要减肥，需配合有氧运动，比如跑步，比如KEEP中的邹市明拳击训练。我就以上肢到下肢的顺序逐一讲解。对于新手来说，肌肉训练一切以慢为主，越慢，越能锻炼肌肉。推荐无氧运动时间30分钟~40分钟。▼手臂推荐动作：哑铃手臂塑形 哑铃 难度K1哑铃重量推荐2KG~10KG，这已经是新版动作了，新版动作个人感受是，降低了难度，从之前的四个动作缩减成现在的三个动作，难度有所降低，但是锻炼更加有效，也更容易坚持。&虽然提示为K1，实际上随着重量的增加，难度也会上升，注意动作的标准，如果有代偿，说明重量过重不合适，可以适当降低哑铃重量，当然，即使是代偿，对你的锻炼也并非都是坏处，你觉得合适就好。至于动作的细节和要点，可以自行观看KEEP中的提示，非常详细。因为觉得累又回床上补了一个半小时觉，起来后开始运动了三套动作共47分钟，其中第一套就是哑铃手臂塑形，之前都是4公斤的，这次尝试了6公斤，做是做完了，做到中后动作完全变形了。▼胸部推荐动作：俯卧撑入门 无器械，难度K1作为完全无基础的推荐，不需要工具，只要一个可以支撑的位置即可，同样的，优化改版之后略有不同，十分推荐新手练习。整体难度很低，但如果还是做不动，可以适当代偿，逼近自己的极限即可，初期不用过分追求动作的标准性。▼腹部推荐动作：腹肌训练入门腹部大家都知道，以辅助卷腹为主，辅助卷腹实际上是卷腹的简易版，如果做的动的话可以直接卷腹不用拉瑜伽垫。其他动作相对比较简单，注意腹部拉伸的时候注意保护腰部，不要过度。▼腿部推荐动作：深蹲入门 无器械 难度K1深蹲同样是腿部运动的基础动作，也是最方便的运动之一，不需要任何工具，我有时候在单位也是作做上3组20次的深蹲，深蹲的要点是重心中置，腰挺直，膝盖不超过脚趾，压到底再站起来。▼背部推荐动作：背部塑形 无器械/弹力带&难度K2背部个人觉得是最难练得部位，所以需要相对较多的去锻炼背部，难度定为K2是有一定道理的，如果感觉难以承受可以做适当缩减，加油!▼有氧运动有氧运动推荐相对比较简单，一个是室外跑步，或者是跑步机跑步，没有跑步机可以原地跑但是需要实时监测你的心率情况，维持在一个较为稳定的心率较好（130~160bpm）有氧运动推荐1：室外跑步 30分钟以上室外跑步或者跑步机跑步是最考验你心脏的运动，同样也最锻炼你的心肺功能，如果觉得身体难以承受可以调整为变速跑，即冲刺→慢跑→快走→冲刺→快走→慢走→冲刺 这种调速跑步来弥补，建议跑步运动达到30分钟或者以上。跑步是真正可以快速消耗脂肪的运动，这种消耗从体重上都是可见的，你消耗了 一大部分水，另外一部分就是脂肪。以下内容来自百度经验美国运动协会进行了一项研讨，在受试者手臂植入探测器，开端运动后血糖在榜首分钟开端耗费，运动10分钟后，脂肪组织中的血流量添加，表明脂肪开端焚烧，脂肪组织血流量在运动30分钟时到达最高。即便中止运动，脂肪组织血流量最高浓度仍可继续6小时。脂肪由甘油和脂肪酸组成，研讨一起剖析受试者血液，发现其间甘油和游离脂肪酸添加，表明脂肪开端分化。　　依据研讨结果，科学家主张有心使用运动减重者，最佳趁热打铁，接连30分钟，如此就能焚烧脂肪6小时。以耗费热量来说，接连运动和“分步走”，耗费的热量是一样的，但若想焚烧更多的脂肪，最佳仍是坚持一下，一次就接连运动30分钟，脂肪就能焚烧6小时，作用最佳。可是运动时刻也不必太多，研讨显现，运动时刻即便超越30分钟，脂肪也只能焚烧6小时。有点喘是开端燃脂的象征　　不过心肺功用较差的人，不该牵强自个接连运动。科学家主张患者的运动是快走，通常运动时心跳应到达每分钟110次以上，有一点儿喘的感受，每周运动3次，就会有体脂降低的作用。　　有氧运动的心率操控规模：(220-年纪)×(60%-80%)以内　　运动完毕后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率根本康复正常后再回室内。回屋后，最佳将汗湿的衣裳换掉，或许在跑步前就有认识地穿上运动衫，跑完后晒干，最多3次就应清洁。别的，慢跑瘦身，不必每天进行，每周慢跑三回就能到达意图，过于疲累反倒简单导致伤风等病患。　　假如你想身无赘肉、神清气爽的话，每星期作有氧运动三次就够了。运动量没有必定的规范，能到达焚烧脂肪、健身、健壮的意图就能够了。①跑前热身这个不要省，做完之后你会觉得身体很轻。②跑步开始可以观察自己的配速和步幅，不用太追求速度，慢也是可以的，以自身身体为基础跑，不要超出自己的极限，会有危险。③跑后拉伸也是必须做的一项，好处是显而易见的，同样运动后拉伸几乎是贯穿所有运动的。有氧运动推荐2：邹市明拳击燃脂 无器械 难度K3出拳动作难吗？有两个难点，第一是动作的协调性，第二是发力的方式，协调性需要你自己慢慢感受，而发力的方式就需要你自己注意要领了，拳击发力都是由地面，脚发力，带动腿部，转胯，出拳，手臂反而是放松的。当然我个人还是比较喜欢手臂跟着发力，很有力量感！入门部分注意事项：前期不要贪多贪重，一切以安全运动为基础，适当的逼一下自己还是要的，男人么，不都是逼出来的？其实我也是，锻炼多累啊，那又怎么样？运动得到的好处真的是在慢慢显现，一会给大家看我的照片就知道了。初期适应性训练可能需要较长的时间，不要急，只要保证每次练完精疲力尽，效果会慢慢显现出来。& 2.中期压力训练初期的适应性训练需要较长的一段时间，这个时间可能是一个月，也可能是两个月或者更久，这需要看你自身的底子，不要急，你的身体会告诉你是不是要继续提升，举个栗子，我的哑铃手臂塑形从3公斤提升到了4公斤，而哑铃胸部训练从3公斤提升到了6公斤，都是适应后慢慢加大重量的，这是一个比较慢的过程，而到了这个重量之后就很久没有加重了，其中一个原因就是因为动作改版导致本人重新适应新的动作，运动量也隐性的增加了。到这个阶段，建议开始提升运动时间 建议40~60分钟。▼手臂推荐动作：哑铃手臂塑形 哑铃 难度K1这个阶段哑铃手臂塑形依然是推荐动作，不同的只是调整哑铃的重量，动作尽量做标准即可。▼胸部推荐动作：哑铃胸部训练 哑铃 难度K3从哑铃胸部训练开始，就差不多算是进阶了，从标的K3就知道这套动作不简单，而本人练这套，就是从动作不太标准，到动作比较标准，再到动作标准这三个阶段来的，主要难点就是释手俯卧撑，哑铃反而较容易的从3公斤加到了6公斤。▼腹部推荐动作：五维腹肌训练计划 无器械 难度K1这是我一直经常练的动作，腹部的力量也是靠这个一点一点起来的，有几个动作真的是做的非常辛苦，五维腹肌训练计划，一共有五套动作，循序渐进的过程，就不一一晒了，挑几个讲一下。虽然有厚厚的脂肪层覆盖，我还是能感受到腹部的肌肉真正意义上开始“像钢铁一般坚硬”了。屈膝收腹：对于刚开始做这个动作的人来说应该算是比较难的了，需要腹部有一定的力量基础，初期如果撑到了极限，腿放下来休息下再做，前期一定会有代偿，没事，先坚持下来。俄罗斯转体：被恶心到的第二个动作，问题也是抬腿部分和上面如出一辙，初期做是做不来的，建议可以做简化俄罗斯转体，就是下面动作脚触地即（简化俄罗斯转体）。至于我嘛，现在做这套不算轻松，也算是标准完成且还有余力。▼腿部推荐动作：下肢运动能力训练 无器械 难度K2腿部的进阶训练，难度提升不是一个量级，特别是某些动作，这也是非常推荐中期做的，但是只推荐一个星期做一次，如果你的身体可以承受可以增加一次，也就是一个星期做两次即可。保加利亚深蹲属于做一次就喊一次，不，喊N次救命的动作。做完腿软，第二天大腿和屁股痛。动作要领如下，膝盖不超过脚尖，一只脚勾住椅子，蹲下去。经过五个月的锻炼，已经好很多了，腿部的线条也越来越好看。▼背部推荐动作动作1.背部塑形 无器械/弹力带&难度K2没错，这个阶段我依然是靠这个练背，你也可以购买弹力带，加强背部的训练，也可以去小区的运动场所，做引体向上。动作2.弹力绳背部训练&弹力绳 难度K2这套我还没做过，因为最开始是没有的，弹力绳我有买，可以配合使用。▼有氧运动锻炼中期的有氧运动依然推荐室外跑步和邹市明拳击训练。邹市明拳击训练在中期你有一定基础了，可以注意细节，比如出拳的速度和力度都可以相应提高，身体的协调性也可以进一步提升，所以别小看这套运动，心率分分钟冲破180bpm。是男人就是 干！& 3.其他补充实际上KEEP上提供了大量运动，完全可以根据自身来定制不同的运动，有很多我没提，但是是非常好混合运动。HIIT适应性训练 无器械 难度K1HIIT属于高强度间歇性训练，通过锻造高强度的运动和休息交替来实现燃脂。同样的，一整套有十组动作，属于有氧无氧的混合训练，这个也是推荐给新手的，要注意运动强度对于新手来说还是要高一些的，注意自身条件，单个动作的难度较低，所以不做过度讲解。对于减脂来说，HIIT都可以带来不错的效果。用KEEP搜索HIIT可以得到不少运动。就不做一一详解了。 &4.运动的继续五个月了，体能的提升，体型的改变，精气神的勃发，好吧说的都快成总结程词了，开开玩笑，我还在继续，因为基础是以无氧为主，有氧辅助，所以体脂的改变相对较慢，但是肌肉的提升的确是非常明显，包括胸肌，腹肌，腿部肌肉的线条，手臂的皮下脂肪都是明显的降低的。再往后，我会根据自身的身体条件继续制定合适的运动，继续往肌肉男的方向努力，这不是以天计算，这是以年计算。那么，我们先指定一个小目标？比如先坚持它一年？三.运动激励和数据记录数据记录实际上也是对你的激励，除了传统意义上体重的记录，体脂的记录，BMI的记录等等，稍后我们一个一个聊。& 1.体脂称的数据科技的发展日新月异，连称都做得越来越“智能”，而它也能成为你的激励手段，首先我拿最近的和以前的测试作对比，大家看看，我运动那么长时间，身体数据的改变。通过下图可以看到，两个体重刚好差了4公斤，BMI一个是超重一个是刚好进入正常范围，体脂率 也是进入正常范围，肌肉比例似乎增加不大，这应该是和精度有关系，因为实际上电子称只能测量你的腿部肌肉，这是由于电子称的硬件限制导致，所以只能参考，皮下脂肪差别还是很大的，达到了2.1%的差距，看到这些是不是很有信心了？但是综合如上图来看，就皮下脂肪的比例还是太高了，仍然需要继续减脂，骨量和含水量都是因为脂肪量过高被拉低的，所以暂时不用管，其他的只能作为参考，可以看到内脏脂肪居然掉了1点，从8掉到了7。注意：由于家用体脂称的结构导致它测量的体脂和肌肉是电流通过两腿来测量后得出的整体估算值，但是人体的肥胖部位是不一样的，有些人全身胖，而有些人胖肚子，所以部分数据只能作为参考，而且肌肉运动后上肢肌肉的提升检测仪肯定是检测不到的，所以，肌肉量提升就不是太准了。研究中发现：如某种频率电信号通过人体时，脂肪部分比肌肉和人体的其他组织“阻抗”值更高。利用一个安全的特定频率电信号通过人体时，电信号会因人体“阻抗”值的不同而发生不同程度的变化。原理：肌肉内含有较多血液等水份，可以导电，而脂肪是不导电的。因为体内电流的通道导体是肌肉，从电流通过的难易度可以知道肌肉的重量，由此可判断，在体重的比例中，肌肉较少的人脂肪的比例较高。正确的健康理念：健康的身体，在于体内脂肪的平衡，脂肪过量积聚对身体产生危害，导致各种疾病。人体脂肪是人体的重要组成部分，在人体内有重要的功能和作用，例如提供能量，保护内脏，维持体温，协助水溶性维生素的吸收，参与人体代谢活动等。但是，过多的脂肪却会影响人体健康，导致糖尿病、心脑血管疾病等。另外，肥胖疾病患者又往往面临着怕热、影响体形、易疲劳等种种苦恼。因此，医生和专家建议将体型控制在一定的范围内。随着人们生活水平的提高，健康问题正越来越得到重视，这也促进为人体成分测量科学的发展。目前国际上存在着多种测人体成分特别是人体脂肪的方法，主要有水下称重法（hydrodensitometry),皮折计法(skinfold anthropometry),生物电阻抗分析法(Bioelectrical Impedance Analysis,BIA)等。另外还有近年来发展的比较迅速的双能X射线吸收法(Dual-Energy X-Ray Absorptionmetry,DEXA),计算器断层成像法(X-Ray computed Tomography,CT),法(Magnetic Resonance Imaging MRI)等，但是这些方法需要比较昂贵的设备和专业的训练，并且患者容易受到辐射，不适合家用。BIA方法使用方便，测量结果比较准确，价格相对低廉，受到消费者的青睐。BIA(Bioelectrical Impedance Analysis)的理论根据BIA是一种根据不同身体组织具有不同导电性质而设计估算体组成的技术。身体组织被接上大于频率50kHz的电流后，电流可由细胞外液而通过。但是一部分电流会被细胞膜(阻力，resistance,R);一部分电流则因为细胞膜暂时荷电而减缓电流的速度，这就是抗(reactance,).Impedrance(Z)是阻力和抗力的总和，通常阻力占90%以上。电子脂肪秤，就是根据以上原理，利用秤体表面的电极片与用户的双腿接触，通过一定的，测量(bio-impedance).然后基于输入的用户数据和测量得到的人体电阻，使用我们在广泛实验的得到的公式，能够比较精确地测量人体脂肪百分比、人体水分百分比、人体肌肉百分比、骨骼重量等人体成分。& 2.三维的数据记录因为无氧运动居多的时候，体重下降是比较慢的，甚至于不下降或者上升，这个时候其实是非常打击人的自信心的，如何重获自信呢？三维，那么主要是那些呢，如果是女孩子么，你懂的，胸围腰围臀围，再外加臂围， 大腿围。其实男人也是如此。图片不太看得出来，测量的数据也并不够，主要以本人感受来说 。胸围最明显，初次测量的时候是97厘米，开始锻炼胸部，一段时间之后再测量是102厘米，狂涨5厘米，今天再次测量是97.5厘米，初期提升是因为肌肉锻炼后充血膨胀了，后期缩小是因为皮下脂肪下降，肌肉还在。腰围就不好说了，最好是空腹测量，不然就会有波动，不准。下午测量达到了95厘米，而最低的一次早上测量是92厘米，所以这个参考就行了。臀围只测过一次，因为本来就很小，94厘米，今天再次测了下，下降了1CM，为93CM，看来体脂还是在下降的，哪怕屁股也难以幸免。其他没做测量就不写了。所以当你遇到一个多月，接近两个月体重不下降的瓶颈（我就是）！如果你依然保持的较高的运动量，那你可以通过测量身体的维度来判断减肥，增肌是否真的有效，这也是一个激励的渠道，体重不掉的时候千万别怕，测量一下就全明白了。当我度过75的瓶颈期后（一个多月），体重开始缓慢下降，现在是73.2公斤。& 3.饮食控制和摄入量的计算老话，三分练七分吃，如果完全不控制饮食，最后的结果是越吃越胖，所以减肥的标准是运动量大于摄入量。那么我是怎么看的？看个屁啊，当然双手赞成，而且食物的结构也有很大的讲究，当然食物本身是没有错的，一个星期去吃顿大的也不是不可以，其实最大的问题还不是日常饮食，最大的问题是过年，谁过年不是长个10斤肉？那么，我们日常该注意什么？过年？过年再说啦，要长肉你也没办法不是？日常最大的问题，不是大鱼大肉，而是高油高盐和零食的摄入，所以当你逛街的时候，憋不住想吃零食？请将零食翻个面，看背后的表格，热量表，看热量值是多少，再计算一瓶/一袋的热量是多少，然后再思考人生吧。以下就以我们常见的食物，我搜集到的一些热量表。▼日常基础饮食热量作为普通人来说的话，不用太过纠结，太过精确，只要适当对米饭，脂肪，油，盐的摄入控制即可，非要注意，其实就是食物的多样性，蔬菜的摄入量，炒菜少油，甚至用水焯也是可以的，比如菠菜，水焯的口感也很不错。另外无氧运动增肌需要摄入蛋白质，牛奶，牛肉，豆制品之类的还是推荐多吃一些，这些补不到位的话会影响增肌的效果，也可能会让你白练。我比较喜欢KEEP 的一点，一些健康餐也有推荐！打开KEEP,底栏发现，饮食即可。其实按照饮食指南，我是以无氧增肌为主，我的摄入热量其实应该是高于消耗的，但是考虑我的体脂还是偏高，所以我的日摄入量应该在1500大卡左右，几乎维持或者略高于（出去豁的时候肯定超标），这也是为什么我的瓶颈期那么长的原因了。（一个多月维持在75~75.3公斤）建议大家可以参考一下，甚至自行自定义每日的饮食，考虑展开谈内容太多，安装KEEP后自己参考一下。▼饮料类& 1.水溶C100本来想找纯果汁，居然在阿新零食没看到，汇源似乎也势弱，也开始做非100%的纯果汁了，汇源直接给了一份/瓶的热量，710千焦的热量也不算低了，折合大约是170大卡，至于维生素含量？抱歉，我都是1克一吃，100毫克能干嘛？说到维生素C，长期运动的人也会消耗一部分维生素C，也是建议吃一些维生素C或者复合维生素C片。甚至我百度到了一个挺玄的东西，另外我本人已经有7,8年的维生素C摄入历史，我现在是坚信维生素C可以保护肝脏，因为夜班的关系，我同事几乎或多或少都有些肝脏上的问题，而我每年的体检永远都是没有一个箭头的。如果你有熬夜的习惯，推荐你每天一克维生素C。减肥过程中，要摄入大量的水分，容易造成维生素C的流失与不足。对于减肥，运动是不可或缺的一项课题，尤以中长时间的有氧运动最为有效，为了避免运动过程中所产生的自由基对身体造成伤害，可补充维生素E以抗氧化。...以下内容来自百度百科维生素C能合成肉碱，促进，加速脂肪的分解和燃烧。如果如果在新陈代谢过程中，如果肉碱含量不足，就会导致脂肪囤积，形成。长期缺乏维生素C，你肯定会越来越胖。而且研究发现维生素C摄入充足的人，运动时燃烧的脂肪比维生素摄入不足的人要多30%。所以，MM要注意补充维生素 C，避免因缺乏维生素C而影响减肥效果。推荐食物：西兰花、西红柿、、红薯、黄瓜、黄豆、白菜、、韭菜。& 2.可口可乐最常见的饮料了，添加剂调味而成，以前可不是，以前是用可乐果制成的，可乐还是归类于垃圾食品，含糖量太高。每100毫升180千焦，按我手头的这瓶，600毫升为1080千焦，折合为258大卡。& 3.雪碧常见饮料+1，比可口可乐还略高一些，应该是糖分较多的关系，仔细对比后还真看到了区别，糖分差了0.4克/100毫升。同样的600毫升，1146千焦，折合为274大卡。&4.三得利 沁桃水我个人比较喜欢的饮料之一，最主要的原因是配料是果汁，虽然量很少，糖也一样很少，属于热量较低的饮料之一。蜂蜜添加量：200毫克/升，浓缩水蜜桃汁：20毫克/升，这一瓶是550毫升，砍半吧。407千焦，折合为97大卡。&5.三得利 乌龙茶不用多说了啊，完全无糖的，虽然味道不咋地，胜在健康，偶尔喝一下也是可以的。这个不用算了，热量=0，不过我建议你直接喝茶吧。&6.牛奶品牌就不挂了，牛奶差异没那么大，牛奶是运动后的最佳饮品之一，热量中等，蛋白质含量高，额下面这张拍错了，这个是牛乳饮料，有不少添加的东西，还不能算纯牛奶……我们换一个，延世鲜奶，只添加了维生素D，所以虽然提示是调和奶，实际上就是鲜奶，口味非常醇厚，蛋白质含量高，这才适合运动后喝。这个就不算热量了，。▼零食类因为零食的摄入相对要少一些，就不列摄入热量了，要是你一次可以吃一袋……好吧算我没说。& 1.（油炸类）随手拍，不管品牌了，因为零食大都超标的厉害，对于运动，哪怕不运动的你，吃下去会怎么样，看着办呗。千焦/100克& 2.方便面类方便面因为有主食的原因，比较高还算是正常的，要注意的是方便面 含盐量很高，也不能多吃。1944千焦/95克（份）& 3.风干牛肉零食里，这也是我会偶尔买一次吃吃的食物，我老婆最喜欢这个，越嚼越香，虽然热量高，蛋白质含量也高，含盐量更高达到了1464毫克/100克，不过零食类牛肉干一次吃的量比较少，所以稍好一些，综合考虑可以吃一些。1492千焦/100克& &4.苏打饼干我妈妈常卖的苏打之一，胃不好，偶尔饿了必须吃点东西，其实啥都还好，就是钠的含量也比较高，不可多吃。一般建议一次吃小袋的3到4片即可。& 5.曲奇味道是真不错，毕竟是黄油饼干，黄油饼干嘛，热量高，含糖量和脂肪也高哦，这种饼干也是尽量少吃，而且今天拍照居然发现含有反式脂肪酸0.7克/100克，看来是不能买了。2130千焦/100克& 6.龙眼干某品牌龙眼干，买过一次，很好吃，含糖很高，热度也不低，好在是纯龙眼干，没有添加任何东西，但是更容易过量，自己小心量。1366千焦/100克▼食用油其实只要看一眼食用油的热量，你就明白为什么饮食上要少油少盐了。100克就要3700千焦的热量，所以蔬菜尽量水煮吧，起锅倒一点点油就行。3696千焦/100克▼食用盐拿上来纯属搞笑的，就是看到成分表里面的数值就想笑，其实NRV%即每日摄入量里面，你加一行字，中国人每日盐分摄入6克/天就行了，1939%就是来搞笑的。建议大家尽量低盐，因为日常如上面的零食都会摄入一些盐分，如果在不控制盐摄入，对身体真的是非常不好。比如高血压，胃病都会找上你的。小结：饮食来说是一个非常综合的考虑，并不是不吃，而是要科学的吃，比如我和我老婆也还是会跑去吃牛排，极偶尔的会去吃一顿KFC，问题就在于量，做好控制，不过度摄入，不连续摄入，你的身体是完全可以消化掉你所摄入的食物的，别把你的身体看得太差，特别是经常运动人，其实完全可以放心的偶尔放纵。注意，只是偶尔！四.运动的辅助食物健康的饮食自然已经不用说了，那么有没有适合运动的食物呢？还真有，而且有一种食物我亲身验证过了，可感受的效果。& 1.纯咖啡没说错，触咖啡，而且必须是无糖的100%的纯咖啡，不能是速溶咖啡。虽然颗粒较粗需要过滤，其实过滤干嘛呢，吃下去就行了。我一般会加蜂蜜一起冲服，口味会好很多。的确有增加运动能力的作用，比较直观的就是运动后心率下降较快，当然这也不排除我的运动从量变到质变的一个双重叠加。而且吃了几天后，最近几天没吃，还是能感觉到细微的差别，的确是有一定的增加运动能力的作用，所以建议运动之前可以吃一些。& 2.牛奶运动后的最佳饮品，上面已经说了不再赘述，建议根据运动量摄入牛奶，既能补充蛋白质，又能解渴。看到价格我蒙了，我以为当地的店 阿新零食 已经算贵了，28一瓶，和网上一比真是便宜。&& 3.蜂蜜最初喝蜂蜜水只是单纯的因为运动后不能喝纯水，因为运动后大量排汗会带走盐分，如果再喝水，会增加汗液排出导致体内钠失衡，电解质失衡对身体没有好处，但是后来查阅了一些资料后知道如下内容，虽然内容的真实性和有效性我不能保证，但是蜂蜜的好处我想大家都是知道的，也是身体快速补充能量的一个极佳来源，对，是极佳来源！！！以下内容引用自百度知道运动时大量流失水分需要我们大量的补充。有人说运动后应该喝蜂蜜水，这样好么?如果您对于这个问题很感兴趣的话，不妨一起来看看这篇文章吧。　　负责研究的美国曼菲斯大学运动营养实验室主任理查德·克雷德博士指出，，蜂蜜能在训练后两小时内，帮助人体维持高标准的血糖水平。　　血糖是血液中所含的葡萄糖，，它是人体主要的能量来源。血液中葡萄糖的浓度过低，便会出现低血糖反应，严重影响人体生命活动的正常进行。　　因此，训练后维持较高的血糖水平，对肌肉的恢复至为重要。，但是在负重训练后，身体会增加胰岛素的分泌，以促进蛋白质的新陈代谢。，而当体内胰岛素的含量上升时，血糖就会随之下降、所以要想维持高血糖水平并不是件容易的事。　　研究人员对运动员进行了实验，他们都在剧烈的负重训练后立即补充蛋白质及碳水化合物。同是碳水化合物，一些人补充糖，一些人补充麦芽糖糊精，，另一些人则补充蜂蜜。，结果，只有喝蜂蜜的那组人在训练后两小时之内维持了理想的血糖含量，而且这些人的激素水平也证明，他们的肌肉处于理想的恢复状态。& 4.运动饮料没错，曾经不建议喝的饮料，在你剧烈运动后也是可以推荐的，但是非运动还是不建议喝。&请忽略广告词。五.恢复训练的五个月就如我之前说的，如果曾经有过以年计的运动经历，经验，你要彻底点燃你的运动热情会变得非常难，而你恢复之后的维持，也需要一股很大的力量才能推动你前进，而二十一天的运动习惯期也会因为以前的习惯变得不那么明显，这个时候你可能需要三个月，五个月，甚至半年时间去适应，去努力才能重新养成习惯，而且一旦成功之后，你要做的就是坚持，坚持，坚持，没有挤不出的时间，只有懒的个人，你的所有努力，必须维持下去，一年，二年，三年甚至更久，才能获得更大的成功，这已经不仅仅是锻炼自身，而是锻炼意志！胖子和瘦子你可能会选择瘦，但是如果再给你一个选择呢？那就是强壮，一个强健的体魄带给你的东西绝对不是健美的身材那么简单，良好生活习惯的改变都会随之而来，比如饮食，开始运动后，你会考虑吃下去的东西是否健康，热量是否超量你都会去关心，那是一种自然而然的改变（吃下去就白运动啦），并不会耗费你多少精力，同样的，这种自然而然会表现在方方面面，比如从外，从内，从外精气神，自信，等等。这些都是在实实在在在改变你，而所有的一切，你都是需要付出努力的，付出才有收获。再看看我现在的成果，是否明白了？不明白可以回头看看上面的我。运动时间较之初期有大幅提升，KEEP改版的初期不适应已经平稳度过，新版本从初期的只能做两套动作，现在已经完成三套，还有余力，体质的改善就不说了，付出那么大的努力，成果几乎是必然的。五月至九月的运动分析▼五月份我是五月十三日回复运动的，所以五月份的运动时间相对较少，只有439分钟，一般是运动两天休息一天，因为已经有过了一定的基础，所以直接跳过了之前的最初适应期，往运动中期直接起步。老版的KEEP尚未改版，还是老习惯，所以适应很快，不过也只能做两套动作，特别是腿部运动能力训练，第一次做居然卡在了保加利亚深蹲，没能做完，所以也没计入运动，之后可以做完也很勉强，需要重新加强。▼六月，七月，八月，九月六月份即进入稳定器，运动量保持在40~60分钟，强度适中。但是！六月底七月初有两个星期因为重感冒，造成无法运动，之后没有彻底恢复就憋不住开始运动了。这也是为什么六月和七月运动时间没有太大提升的一个原因。而到了八月，继续进入稳定器，却因为接近月末的时候也就是25号的时候KEEP改版，大幅修改了原有的动作，导致整个人处于完全不习惯的状态。看我的运动记录就明白了，以俯卧撑VS释手俯卧撑，名字是一样的，动作也是一样的，但是释手俯卧撑的一个周期，也就是俯卧，撑起速度被放慢到了3~4秒左右，你需要更多的力量去维持俯卧和撑起的动作，还要保持撑住的状态，单单适应一个动作就花了不少时间。8/25 &哑铃胸部训练 第28次我下图说的重心偏向俯卧撑，说的就是俯卧撑时间给拉长了，你需要更多的力量维持在俯卧撑上。8/25 &五维腹肌升级 第14次8/29 &哑铃胸部训练 第29次8/31 &下肢运动能力训练 第26次，红色框部分全部是调整后的动作，所以第一次做非常难受，习惯被改变了。不过适应后就没问题了。九月继续维持了一段时间的不习惯状态， 也一直在改善，直到有一天运动前尝试喝了一碗纯咖啡粉，发现有作用。邹市明拳击训练心率冲到177没有太强的不适感。而从9月13日开始，运动强度几乎一致保持在每次运动是一小时左右的强度。直到27日，因为安播的原因，夜班强度大幅增加，所以运动的时间稍有改变，有更充裕的时间投入到运动中去了。这个状态会维持一段时间，国庆期间会是我最累的8天，需要调整自己的作息了，工作是第一要务，当然身体是革命的本钱，不能钱赚到你也垮了是不？小结：以上几个月的运动经历其实很好说明了我的体能的改善和信心的增加，只要你努力了，就一定会收获，毋容置疑。六.唯乐小黑3运动手表的一年使用感受码字码昏头了，连手表都差点忘记写了。&40天超长续航，实时运动心率显示，帮你实现运动跑步数据化管理。先谈谈题外话，这款手表日常使用的感受& 1.日常感受&蓝牙连接极其稳定，除非距离过远，一般情况哪怕和手机有一墙之隔，只要不是加钢筋的混凝土墙，都可以做到正常连接。彩色屏幕虽然不能和其他彩屏手表相比，但是就一点，日常可以一直显示内容，在阳光下会特别清晰，这两点就可以完爆那些需要熄屏省电的手表了。续航真的是赞，因为运动的原因心率成为了耗电主力，但即便如此，我也是经常用到忘记充电，起码可以连续使用两个星期吧，再具体的续航我也没做测试，因为就续航来说，小黑3真的太牛了，常常用到还剩5%才充电。因为工作关系，有大量的短信，日历提醒，而小黑3的优势也是于此，没有给我掉过链子，这点很好。& 2.运动感受小黑3经过好几版的优化，一年后的今天来评价的确不用说了啊，不过有一个缺点，因为现在我主用KEEP，而小黑3只是用来观测心率，不过小黑3自身还是很有底子的，最近还加入了游泳模式，可以监测你的游泳运动，这样小黑3共能支持，跑步，骑行，游泳三种运动。后续，我希望唯乐或者KEEP可以打通平台之间的隔膜，真正的利用起来，当然我更希望KEEP可以加入多种可穿戴设备的支持，而不是仅仅支持自家的产品。这是我的期望，厂家能不能看到，看到了作不作为，就不是我能控制的了。& 3.心率使用感受划重点，小黑3的心率在使用中还是非常有用的，也完全足够你使用，当然它还是会存在一些问题。静态心率：开始检测后稳定30秒开始检测，手摸着脖子的动脉处心算过，误差非常小，准确到什么程度？我举个栗子，彻底平静，只看着手表心率监测，我的心跳是最低达到62跳/分钟，但是如果我开始心算心率，我的心率会提高到70跳/分钟，而手测的心率，正是70跳/分钟，你说准不准?而且在测试的过程中，你的行为影响的你的心率，同样会反馈到手表上，比如我静态的时候是76跳/分钟，如果我开始打字，我的心跳就会在几秒内增加到87跳/分钟。录了一个视频，静态时候，增加呼吸频率来提高心率，观察心跳的起伏情况，尾部的音乐是铃声。动态心率：整体是准确的，或者说大部分时间是准确的，为了减少不准确的概率，在佩戴的时候，我会绑紧表带，防止手腕和手表之间产生空隙，那会增加心率不准的概率，需要加以避免，在实际使用中，还是会遇到一些问题。打开动态心率后无法检测到心率，这个概率不高，一年遇到了4,5次，重开一般就可以解决问题，极其偶尔需要重开多次，一度让我以为小黑3挂了。心率使用中不准，概率较高，可能是因为出汗后潮湿，心率波动会变得不规则，但是稍等数秒或者十秒左右都会自行恢复。使用中会出现心率完全卡死的情况，数值无变化，概率，极少，其实到手到现在就遇到过一次，可以忽略。经过一年的使用，小黑3和众测的TOMTOM相比，的确还是有很大的差异，最大的差异就是心率的稳定性和准确性，现在TOMTOM给我老婆使用了，每次去跑步也好，KEEP也好，TOMTOM对心率的检测可以说做到了相当完善的程度，除了耗电较大以外，的确是没有太多可苛责的，非要说不好么，也就是使用场景太过单一了，只能在运动时候使用吧。专业性已极致，本土化略欠缺
记TomTom Spark Cardio+Music运动表评测，什么值得买众测平台的产品，由TomTom提供给广大值友试用，总共数量有5，欢迎喜欢本产品的值友申请试用并提供测评体验文章。所以，考虑TOMTOM极高的专业性，有专业需求的玩家是推荐使用TomTom Spark Cardio+Music这款运动手表的。如果只是普通用户，小黑3完全足够使用。七.今天的运动今天要通宵夜班，所以照例，运动，因为好几天没做腿了，所以依然是高强度的下肢运动能力训练，本来做完后还想来一套邹市明拳击训练的，发现因为昨天强行尝试6公斤的哑铃手臂塑形，肩部的肌肉有点紧张，需要恢复，所以就停止了，今天依然是在运动前喝了纯咖啡+蜂蜜，的确是再次验证了咖啡对运动能力的提升，所以以后考虑运动之前会喝一杯，但是大家要注意，如果晚上喝了咖啡你又不运动了，那准备失眠吧！大约6分钟左右心率降低到120bpm，呼吸也没那么喘了，很抱歉，全文没有拍动作图片，稍后我拍一些照片。最高心率在170bpm，呼吸变得频繁，疲累感增加，但是至结束，动作没有变形，做完还能站得住。不过呢，革命尚未成功，我，仍需努力咯！我就是肚子上肉多。八.运动杂图拍一些运动的摆拍吧，毕竟运动的时候还要有个人帮你拍照实在是太麻烦了，挑几个动作做成GIF图片发上来吧，大家可以看看我的动作是否标准。& 1.俯卧撑 训练的时候是比较慢的，我是摆拍。& 2.卷腹 肩部离地，腰部贴地，脖子保持不动。& 3.哑铃卧推 最好还是买平头的哑铃，两根杆子老是怼一起。& 4.保加利亚深蹲 我曾经最深恶痛绝的动作。& 5.哑铃复合推举 胸肌应该是有点意思了。& 6.左右直拳&为什么总觉得傻乎乎的，而且蹬腿的动作也没做。总结是男人，就是干！是男人，就给我坚持下去！别人做得到，为什么你就做不到？付出多少努力，就会给你多少收获！年轻的时候不努力，等到年老体衰再来？你有多少的生命可以挥霍？你有多少时间可以陪伴家人？他们真的是不珍惜自己吗？不是，真的不是，不要等到一切都无法挽回的时候才知道后悔，因为等到那时，一切都是无用的。我的改变，也可能是你的未来。其实说那么多，更多的是自勉，我绝对不希望自己再次荒废，增肌是一个长期的，坚持的过程，需要的时间非常长，一年才能一个改变，三年才能有一个大改变，所以以上的话，其实都是对我自己说的，这次，我真的希望可以，不，我一定会坚持下去！◇什么值得买 首席生活家 铭记華麗◇未完，待续……
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