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如何锻炼手臂力量
导读：手臂的力量决定了一个人的攻击力，也决定了一个人的自我保护防御能力。那么如何锻炼手臂力量呢？下面养生之道网总结了手臂上各个部位的肌肉训练办法，教您如何锻炼手臂力量。
如何锻炼力量？
平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
用十个指头着地的方法做。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
3、双手侧握举体
即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。
如何锻炼手臂力量？
1、用双手和双脚支撑起全身，身体和手臂保持笔直，然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行，然后再撑直，坚持做20下。
2、趴在垫子上，抬起双手和双腿，都伸直尽力向上扬，保持2-5秒，做三组，每组12个。
3、用左手手肘和左脚斜着支撑起全身，身体保持笔直，右手向上伸直，头往上看，保持这个动作30秒，然后换一边，一共做三组。
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　　做运动的时候，尽量不要穿得太据束唷！这样子才可以伸展开来，然后给自己30分钟的手臂运动时间，相信今年夏天就是？？成果展现的时机。
　　美化上手臂运动
　　步骤一
　　双脚张开与肩同宽站立，然后双手向左右侧举平，然同高即可。
　　步骤二
　　接着手肘朝内，然后手臂向内弯，接着手掌张开手背朝外，然后慢慢回到步骤一的动作。
　　步骤三
　　重复步骤一与步骤二，更做8次即可。
　　这种运动方式一定要持续的做，然后慢慢增加运动的次数，如此一来就可以增加自己手臂的线条优美唷！
　　毛巾、哑铃锻炼手臂大挑战
　　毛巾也来凑热闹之紧臂操
　　专家叮咛
　　Step by Step
　　1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备一条毛巾。
　　2.将毛巾对折，用双手抓住两端。
　　3.将双手往上伸展，再向右移动，双手手肘弯曲，右手用力拉扯，将左手拉过来，使左手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作
　　4.将双手向左侧移动，双手手肘弯曲，左手用力拉扯，将右手拉过来，使右手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。
　　可交互做4次。
　　功效：因为采用了毛巾当辅助器具，所以是上一项的强化版，同样能拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉，对上半身线条有很好的效果。
　　注意事项
　　也因为采用了辅助器具，加上拉扯动作变大了，所以要小心不要延展过度，容易使手臂拉伤。
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不要怀疑这篇文章的专业水准，可以说这篇文章里包含了绝大多数的手臂训练动作，只要你的目标不是健美冠军，这些动作绝对够你用了。我曾经在短短的一个多月内，运用这个训练计划使臂纬涨了一圈，可能这篇文章有很多专业术语，但是请你好好看，仔细看，相信你看完之后不会再来果壳问里提一些低级的，我懒得回答的问题了。手臂训练计划全解析原作者：Christian Thibaudeau来源：www.t-nation.com译者：菊千代图片地址：力量训练者当中的大多数人，可能有80%，是为了拥有粗胳膊而开始训练的。另外20%，当然，他们都说谎了。对于健美者而言，即使粗胳膊不是最重要的条件，至少也是最重要的条件之一。为何手臂如此受欢迎，原因很简单：大多数人都把肌肉贲张的手臂等同于巨大的力量，而谁不想让自己看上去充满力量呢？此外，你的手臂是最便于展示的部位。在公共场合，你的胸部、臀部都包裹在衣服里面，只有手臂能够随时裸露在外，吸引别人的目光。尤其是在健身房里。因此，毫不奇怪，很多读者都请我推荐专门的手臂训练计划。我对于设计手臂训练计划的兴趣一直不大，因为发展粗壮的双腿、宽厚的背部、有力的胸肩更加需要专门的训练。但是，我不会去评判读者的对错。既然人们有这样的要求，我就会去满足他们。如果你最大的梦想就是拥有一对炮筒手臂，这个训练计划正是你想要的。首先，让我们来回顾一下专门性训练的原则：1.
每周总的训练日不超过4-5天。2.
减少其他部位的训练量，只要能够使它们保持原状就够了。3.
每周训练目标肌群2-3次。4.
一个肌群的专门性训练不能超过4-6周。5.
每周的几次专门性训练课应该各有侧重。、6.
为取得最佳效果，应在目标肌群的训练日增加Surge的用量（加倍）。7.
当专门性训练阶段结束后（而不是在专门性训练阶段中），肌肉将会出现最快的生长。 上臂肌肉下面，让我们来了解一下上臂肌肉，尤其是对整体围度贡献最大的那些肌肉。了解这些肌肉的功能还能帮助我们选择合适的训练动作和训练方法。屈肌它们负责使手臂弯曲。大多数人以为屈肘只由肱二头肌负责，实际上肱肌和肱桡肌都有重要贡献。肱二头肌还负责屈肩（肱骨向前抬起），喙肱肌也是如此，它位于肱二头肌下方（深层），对手臂围度也有一点贡献。 （肱二头肌：长头和短头） （肱肌和喙肱肌）
（肱桡肌）所有弯举动作都会用到上面所有的肌肉，但你可以通过调整动作来强调某一块肌肉。动作速度、手的位置、握距都会影响募集的肌肉。 根据上表可知，动作速度较快时（向心收缩1-2秒或更短，还原2-3秒）强调的是肱二头肌；动作速度较慢时（向心收缩2秒以上，还原4-5秒或更长）强调的是肱肌。反握（掌心向上）强调的是肱二头肌，正握强调的是肱桡肌，对握（锤式）强调的是肱肌，对肱桡肌也有不错的效果。 （窄握
短头）在上面的图表中，你可以看到握距（双手间距与双肘间距的相对关系）对肱二头肌侧重区域的影响。宽握（双手间距大于双肘间距）强调的是短头（内侧头），窄握强调的是长头（外侧头）。记住，喙肱肌会协助肱二头肌屈肩。你只需要在双肘充分弯曲之后将其抬高，即可强调喙肱肌和肱二头肌内侧头。因此，要充分发展上臂，必须加入一些在动作顶点抬高肘部的训练动作。伸肌肱三头肌是负责伸肘的主要肌肉（anaconeus muscle也略有贡献）。肱三头肌包括三个头：侧面头（外侧头），中间头（内侧头），长头。长头位于内侧头上方，与外侧头平行。肱三头肌长头还会参与肩部伸展和内收，例如仰卧上拉和T杠下拉动作。（外侧头
内侧头）因为肱三头肌有3个相对独立的头，你可以像对待肱二头肌那样，通过调整动作来强调肱三头肌的不同区域。例如，当双肘间距大于双手间距时，强调的是外侧头，尤其是在肩部内旋（双肘张开）的情况下。相反，如果双手间距大于双肘间距，强调的是长头和内侧头。反握强调的是长头和内侧头，如果屈肩，还可以进一步提高长头的紧张程度，例如颈后钢索臂屈伸。在臂屈伸类动作中，如果手臂处于低位（双肘指向地面），强调的是内侧头。 （手臂处于高位，强调的是长头）
（手臂处于低位，强调的是内侧头）上面以臂屈伸类动作说明了握距和手臂位置对募集肌肉的影响，这些原则同样适用于窄握推类动作。·窄握卧推，双肘张开，强调的是外侧头。·窄握卧推，双肘紧贴身体，强调的是内侧头和长头。·下斜窄握卧推（及双杠臂屈伸）强调的是内侧头。·上斜窄握卧推，强调的是长头。现在，我们已经熟悉了手臂的肌肉及其功能，让我们开始训练吧。 以周为单位的分化训练计划我们想要每周训练目标肌群3次，因此每周总共训练5天比较适合。一周分化计划如下：周一：肱三头肌力量，肱二头肌外侧头周二：股四头肌，腘绳肌，小腿周三：肱三头肌外侧头，肱二头肌内侧头周四：休息周五：胸，背，肩周六：肱三头肌长头和内侧头，肱肌周日：休息 周一：肱三头肌力量，肱二头肌外侧头A1.窄握卧推
握距稍小于肩宽。在整个动作过程中使双肘保持紧贴身体。组数：5次数：4到6特别技术：交替做A1和A2，间歇45秒（1×A1，间歇，1×A2，间歇，1×A1，间歇……）A2.站姿杠铃弯举采用窄握（双手处于双腕内侧），双肘张开。组数：5次数：4到6B.小幅度窄握卧推（力量架锁定）
在起点，将杠铃置于力量架上，使其高于胸部几英寸（稍高于停滞点）。每一次动作的起点都是这样。组数：3次数：4到6间歇：90秒特别技术：小幅度动作，超负荷C1.杠铃集中弯举
采用窄握，双肘间距大一些。使重物上移时，双肘向外推动双膝，使得双肘进一步向外移动。组数：3次数：8到10特别技术：将C1和C2组成超级组（C1和C2之间不休息），完成C2后休息90秒。C2.哑铃颈后臂屈伸静态保持双手握住一个哑铃，做颈后臂屈伸动作，使哑铃与地面垂直，屈肘约90度。组数：3每组静态保持20-40秒。 周三：肱三头肌外侧头，肱二头肌内侧头A1.窄卧卧推握距稍小于周一时的握距，双肘张开45度。组数：4次数：6到8特别技术：交替做A1和A2，间歇45秒，就像周一一样。A2.布道凳弯举
握距应大于双肘间距。双肘间距越小，效果越好。组数：4次数：6到8B1. Tate卧推（正握臂屈伸）
起始动作与哑铃卧推的顶点相同：双肘张开，双手拇指相对。接下来，只利用屈肘动作使哑铃向着胸部下落。在最低点，双肘张开，双手手指相对。组数：3次数：8到10特别技术：将B1和B2组成超级组。B2.绳子握柄下压手臂伸展时，双手分开得越远越好。组数：3次数：8到10C1.站姿杠铃弯举采用宽握，双肘紧贴身体。组数：3次数：8到10C2.上斜哑铃弯举
起始动作采用对握，当哑铃向上移动时，双手转至反握。在每次动作的最低点充分伸展肱二头肌。当双肘充分弯曲之后，将其抬高三四英寸。组数：3次数：10到12 周六：肱三头肌长头和内侧头，肱肌A1.反握窄握卧推
采用反握，握距稍大于肩宽。在整个动作过程中使双肘紧贴身体。组数：4次数：6到8A2.哑铃锤式弯举组数：4次数：6到8特别技术：将A1和A2组成超级组（A1和A2之间不休息），完成A2之后休息90秒。B1.反握下斜仰卧臂屈伸 组数：3次数：8到10特别技术：将B1和B2组成超级组B2.颈后哑铃臂屈伸
双手握住一个哑铃。组数：3次数：12到15C1.站姿杠铃正握弯举向心阶段3秒，离心阶段5秒。组数：3次数：6到8特别技术：将C1和C2组成超级组。C2. Zottman弯举手握一对哑铃做弯举，向心阶段采用反握，离心阶段采用正握。组数：3次数：10到12
图挂了。。。。。。。
的话：图挂了。。。。。。。先将就一下吧，明天我再来搞，网易博客伤不起。
的话：先将就一下吧，明天我再来搞，网易博客伤不起。好！可你木有说哑铃是多重的？
的话：好！可你木有说哑铃是多重的？一般小肌肉群都是选用8~12RM的重量。
建议，，，，，抬头的字，，是否可以大一号到2号，，或者不用斜体，，，，，因为看不太清，，，，，，，另外，，，这帖子真是好啊！！！！！！！！！！！！受教！这次是手臂，，下次希望能看见胸滴~~~~谢谢啦！
的话：一般小肌肉群都是选用8~12RM的重量。知道了，谢谢。另：lz真麻利，图弄好了！嘿嘿
的话：建议，，，，，抬头的字，，是否可以大一号到2号，，或者不用斜体，，，，，因为看不太清，，，，，，，另外，，，这帖子真是好啊！！！！！！！！！！！！受教！这次是手臂，，下次希望能看见胸滴~~~~谢谢啦！字体大小貌似不可以调啊，不太会用唉。
的话：好复杂..这篇文章对于初学者确实不太容易懂。好好看吧。
的话：字体大小貌似不可以调啊，不太会用唉。大叔，，，你给力的！！！
这个帖子先收藏了，不过学校没有健身房，伤心啊。。。外面的健身房好贵。。。
值得珍藏！
顶一下，小臂需要加强啊。。
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责任编辑：小鱼
　　在健身房增加臂力方法有很多种，今天小编就介绍两种简单高效的方法：
　　方法一：两臂弯举
　　[起始姿势]
　　全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。
　　[动作过程]
　　上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
　　[呼吸方法]
　　弯起前臂时吸气，回落时呼气。
　　[注意要点 ]
　　要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
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　　方法二:单臂蹲坐弯举
　　[起始姿势]
　　蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
　　[动作过程]
　　收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
　　[呼吸方法]
　　弯起前臂时吸气，下垂时呼气。
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