需要坚持锻炼多久，才能练出一身肌肉？_百度知道
需要坚持锻炼多久，才能练出一身肌肉？
为什么我辛辛苦苦练了两个多月，却没有一点起色。
我有更好的答案
好多年不回答问题了，今年开始严肃恢复健身，读了大量英文文章，比国内质量要好太多了，所以来分享一下。首先，什么叫做“组”（set），什么叫“次”（rep）？rep就是repetition（重复）的缩写，如果某一个重量，你费尽全力也只能做1次，就叫1rep的组。如果某一个重量，你做2次就再也做不动了，叫做2rep的组，同理，如果一个重量，你可以做5次，但第5次就再也做不动（力竭）了，就叫做5rep的组。明白了吗？n rep的组，就是做到第n次就再也做不动了。上面提到的1 rep的组，如果休息一会，再做1轮，就算又做了1组。上面提到的5 rep的组，如果休息一会，再做1轮（5次），就算又做了1组。健身经常会听到5x5，10x10（GVT），意思就是做5组5reps的组，也就是说每一组做到第5rep之后，就再也做不动了，这样的组做5次。10x10就是做10组10reps的组，不用反复说了。接下来，需要知道健身三个要素：训练，休息，营养肌肉是人体重要的生存工具，它驱动人体逃避敌害，攫取食物。而在长久的进化中，不能对变化做出适应的肌肉的基因被大自然无情的剪除了，所以留下来的现代的人类所拥有的肌肉，都是可以对环境予以适应的。如果有很大的重量施加到你的肌肉上，而你的肌肉有点应付不过来，那么经过休息，下次你的肌肉就会变强大，来应付那个重量。因为进化使然，没有这种变强的能力，我们的祖先是没法把基因传下来的。所以你懂了，给肌肉施加足够强的刺激，并给予足够的休息，下次它就能更强。其实有一个名词专门描述这种特质，叫做超量恢复（supercompensation）。超量恢复讲的是，运动后的一段时间，运动能力会下降，但过了一段时间，会恢复到原来的水平，并在之后的一段时间比原来的水平还要强。如果我们在恢复到比上次还要强的阶段进行下一次训练，会得到更好的训练效果。对于负重训练，这个时间大约是48-72小时，所以一周练2次比较合适，例如周日，周四训练，其他日子休息。如果不同肌肉群分着训练，那么每个肌肉群间隔3天。肌肉的恢复是需要时间的，需要休息。如果你不给它足够的休息，它还没恢复到原来水平你就再让它辛苦劳作，那么它不但达不到运动效果，还会造成损伤。所以，好好睡觉，睡觉的时候是肌肉修复微小纤维撕裂的最好时间。还要记得，肌肉是由什么构成的？是蛋白质。所以你想让它变大，还不给它喂料怎么行？值得注意的是，长肌肉并不是单单给蛋白质就行了，肌肉合成哪有那么简单，给蛋白质就长成肌肉了？肌肉生长需要各种营养，就想小工厂。修复肌肉纤维就像把各种材料做成一个制造品一样，是需要多种原料的。所以吃各种食物吧。还有，保持你的供料持续而稳定，不要饥一顿饱一顿的，保持血流中的营养源源不断，稳定浓度的供应。要做到这一点，就是多餐，每餐多样而量不要太大。如果血糖忽高忽低，造成血糖振荡，长久下去会得糖尿病的。在你健身的期间，不要考虑减肥，两个本来就有点冲突。减肥是控制热量，而健身需要增加热量供能，需要各种食物供营养，哪能算的那么准，刚刚够？肯定要超量吃。但不用担心，肌肉长起来以后，消耗的热量会更高，基础代谢率会高，所以脂肪会自然降低。练力量还是练块儿？新手都以为是一回事，块儿大了就有力量。对于初心者来说，是这样的。但pro之后，块大不一定力量很大，力量大的不一定块很大。所以，要搞清楚目标。练块儿的话，需要volume（次数x组数）；练力量的话，要低rep。如果你想提高力量，就做1rep的，就是重量高到你的力气只够做一次的，做完一次得歇半天（休息90秒或者更久）才能再做一次。如果想练块儿头，就练10组10rep的，10x10是GVT（German Volume Training）的典型训练量，据说长肉很快，我现在就on这个routine。大肌群优先别再跟肱二头敖彪了，练大肌群吧，好处多多，我就不细说了。把big three（bench press卧推，deadlift硬拉，squat深蹲）练好，可以补充些chin up，pull up，dip。这些英语不是装逼用的，是给你拿来当关键词搜谷歌用的。能翻墙的去YouTube上学学，尤其是先把form（姿势）练好，大重量的一定要注意form，不然伤到脊柱可就惨了。
采纳率：33%
早上起床30分后锻炼. 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟. 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)
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坚持不懈就行了
一定要坚持！建议你应该：
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。最后祝你成功！
一个老生常谈的问了..健美是一个长期的运动..没有速成一说..你只有坚持才有收获..SOSO里的人都问这样的问题..回答的也都是一样的..从百度一搜就拷过来了..只有动作没有方法..其实健美动脑比动手更重要..动作都是一样的..为什么别人有效果你自己没有?那是人家几年的努力..奥林匹亚先生训练的动作也没有什么特殊的..为什么人家可以拿世界冠军..那就是因为人家动脑..用的动作都一样.人家就是效果好..除了饮食科学...健美动作要根据你自己的情况做一点点改变..来适合你的身体情况..怎么精神能集中..控制好肌肉发力..一直想着发力的肌肉找感觉..达到肌肉收缩最好的感觉..这样来一点点的找方法找感觉...其他的向上面哥们拷过来的一大篇真的对你很有帮助吗?我的回答是肯定的.不会很大因为你不知道动作做到什么样是对的..在你练习过1个月后你会觉得你不明白的更多..你就会想到我上面说过的..也许你现在不能理解..但是你真的去练习健美了..必然会走过我说的这一步..一个可以让你提升一个层面的问题
一是刺激够不够，二是营养是否跟得上
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老人坚持锻炼20年 90岁仍有肌肉
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对于当下年轻人喜欢的TRX，“华仔”同样拿手。
93岁肌肉型男人称“华仔”
　　70岁开始坚持健身廿载
　　93岁肌肉型男人称“华仔”
　　身穿白色背心，露出孔武有力的臂膀，紧绷的肌肉线条十分明显——你是否能想象，拥有这雕塑般完美身材的肌肉型男，不是年轻的运动员或健身教练，而是一名年逾九旬的普通广州老人。
　　93岁的沈华从20年前开始接触健身，每天至少在健身房训练1小时，以高强度的运动对抗衰老。如今，年过九旬的他做起引体向上、单双杠依然不在话下。但老人坦言，自己健身不为竞争、不求追逐极限，只希望强身健体。
　　文／广州日报记者申 卉
　　图／广州日报记者陈忧子
　　“华仔，又来了！”当沈华步入这家位于广州荔湾区中山八路的健身房，正在训练的年轻人纷纷像见到老朋友一样跟他打招呼，甚至有外国友人要求与他合影。在律动的节奏中，他玩起单双杠、龙门架等健身器械，展现出轻盈的矫健身姿。事实上，大家口中的“华仔”已经93岁了。
　　沈华是这家健身房的常客，每天下午3时，他都准时来训练。他身穿白色背心，一身紧实的肌肉在背心下若隐若现，背部肌肉则盘踞在厚实的肩膀下，让他呈现出壮硕的倒三角身材。虽然沈华身高仅1.6米左右，绝非传统意义上的“大块头”，他也说年轻时自己身材瘦小，正是这么多年的健身训练，让他变成一名肌肉男。
　　在健身房里，沈华显得十分神勇。无论是单双杠还是引体向上，他都玩得有模有样。在做引体向上时，虽然看起来有些艰难，但沈华仍然坚持完成了10个标准动作。沈华笑言，如果是在去年，他至少能做20个。他豁达地告诉记者，随着年纪增长，体能不可避免地变差，“不过我觉得没必要给自己太大压力，做不了就少做几个，不要勉强，毕竟健身是为了强身健体，而不是和别人竞争。”说起话来，他温和而中气十足。对于自己的身体状况，他十分满意，“到了我这样的年纪，很多人连走路都困难，现在我能跑能跳已经很不错了。”
　　除了普通的健身项目，对于当下年轻人中最受欢迎的TRX，他同样拿手。这项运动全身依靠一条带状物在悬吊中完成动作，能训练全身的肌肉，难度相当大，但沈华仍然一口气完成了5个。连他的教练、从事健身工作10多年的侯教练都感叹，从没见过这么年长的老人能顺利完成这些健身项目。“在健身房，连70多岁的老人都很少见，别说90岁了。”
　　而沈华坦言，健身是自己每天的必修课，风雨不改。这一坚持，就是20年。
　　身体力行带动晚辈
　　鼓励后生少宅多动
　　老人笑言，在他的带动下，自己的儿子儿媳也开始健身。他希望，用自己健康的生活方式，身体力行地鼓励年轻人，少宅在家中，多出门运动。
　　沈老说，健身和运动几乎成了他晚年生活中最重要的养生之道。他每天的作息时间非常规律，从不超过晚上10时睡觉，次日凌晨4时多就起床到楼下活动身体。等到了7时茶市开门，他总会买一份《广州日报》在茶楼一个人悠悠地喝茶。上午，他选择走路健身，有时逛逛荔湾湖，有时沿珠江从人民桥走到海印桥。午餐也是潇洒地走到哪吃到哪，吃完后回家休息片刻，就开始到健身房训练。训练完再回家看书练字。
　　他笑言，自己从来不看电视，电视剧情里的曲折跌宕，他这一辈子该经历的都经历过了。不过有时他也难掩失望，“有时想找些老朋友叙旧，但当年一起挖荔湾湖的老友很多都不在了，”他叹了口气，转念继续说，“不过现在健身、运动是我最好的朋友。”
　　年轻时工作退休后带孙
　　70岁开始健身享受人生
　　事实上，沈华从70岁才开始健身，而他以前从事的行业，与运动无关。沈华说，退休前，他是一名业务员，经常省内省外跑业务，从来没有时间运动，满脑子都是工作。退休后，又忙着带孙子。“等到小孙子读完小学，我发现自己已经70岁了，人到晚年，又开始担心死亡的问题。”
　　当时，他无意中看了一本介绍健身知识的书。当中的观点他至今记忆犹新。书中称，虽然人必定会逐渐衰老，但人死的时间是不确定的。如果多运动，血液循环，可以延长生命。“动则慢衰，用则慢退。”他深信这一点。然而，对大多老人而言，想要活动筋骨，大可以练练太极拳，跳跳广场舞，但沈华笑言：“这些太小儿科、太柔和了，我喜欢刺激一点的。”于是，他选择了健身。
　　“刚进健身房，就遭遇白眼，有人觉得我这么老了，肯定坚持不了几天。”但沈华迎难而上，一边看相关书籍，一边进行训练，慢慢地身体越来越好。他说，曾为了斗气拼命练习，想跟年轻人比拼，结果事与愿违，还把腰给拉伤了。这时他才懂得，自己追求的不应该是数量，而是健康。老人坦言，自己的一生经历过战争烽火、生离死别，“能挨过那么多艰难的时候，现在是人生最美好的时候，我要以健康的身体享受人生。”
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中国如果能军事介入境外反恐战场，起码对中国而言是多赢的局面。因为，中国本身就有存在极端组织的恐怖威胁，不管你打不打，这些极端恐怖分子都会盯住中国的。就像普京说的，对恐怖分子就得“先下手为强”。
用食堂消费水平来认定贫困生简单易行，只需坐在电脑前统计数据即可，但这种简单生硬的方式既不可能实现“精准扶贫”，还容易造成对贫困生的心理伤害。
能否恢复六方会谈，如何恢复六方会谈，半岛各方都有自己的盘算，即使恢复也仍然不会一帆风顺。但朝鲜半岛经不起另一个70年的折腾，这应该成为各方的共识，也应该是各方思考半岛问题解决之策的出发点。
她风韵犹存的身姿，温柔动听的话语，体贴周到的关爱，八面玲珑的智慧，在久经革命考验的老领导坚硬的心里吹起阵阵涟漪，也重燃了他久违的激情。老领导于是亲自出马，动用一切资源为Y的前程铺路，将她超常规提拔为县级主要领导。老年人的力量锻炼
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老年人的力量锻炼
&&&&&& 力量锻炼除了能使老年人的肌肉更加健壮外，还可以提高老年人的耐力，增强骨质密度，改善人体对胰岛素的敏感性，以下就是老年人锻炼力量带来的影响。
　　老年人做力量锻炼时一定要因人而异，要根据自己当前的身体状况选定适宜的锻炼方式和数量。原则上是，不要勉强自己，做体力上感到有困难的力量锻炼，开始时一定要适量，然后循序渐进。有些人认为，老年人做力量锻炼，那就得到健身房里去举杠铃。其实不然，一些简单的锻炼。如经常搬搬家里的椅子，提一些有分量的东西，也可以增强肌肉的力量。在身体条件允许的情况下，老年人还可以做一些轻量级的哑铃锻炼。
　　研究人员表示，对于老年人来讲，每周应进行至少两次的力量锻炼。此外，研究结果表明，在老年人群中，男性较女性更愿意进行力量锻炼。岁数小一些的和文化水平高一些的人也更愿意接受力量锻炼的建议。而那些体重超重或身体不是很好的老年人通常不愿意进行力量锻炼。但研究人员认为，这些人在身体条件许可的情况下应积极做一些力量锻炼，以提高自己的力量和耐力水平。这对减肥和提高抗病能力都有很大的好处。
　　骨质疏松是老年人的健康大敌。因此，预防骨质疏松是中老年人保健的重要环节。对此专家提出很多见解，其中跳跃运动便是一种简便易行的好方法。有研究者对绝经前后的妇女进行了观察，发现每天坚持做上下跳跃的女性。一年后便可使骨密度增加，最容易发生骨折的髋部，其密度能增加3%。这是由于跳跃运动不但加速了全身的血液循环。而且地面的冲击力更激发骨质的形成。
&中老年人不要忽视力量练习
&&& 在我们周围，从事身体锻炼的中老年人越来越多，多以有氧运动形式为主，如慢跑、健身操、太极拳、舞蹈等。鉴于衰老过程中肌肉的变化，建议老年人在从事有氧锻炼的期间，进行适当的肌肉力量锻炼。
&&&&&& 着年龄增长，尤其是超过岁以上的人群，肌肉逐年丢失，体力逐渐下降，机体代谢效率减缓。尤其肌肉质量从到岁约降低，尤其岁后更显著。总的趋势就是越老越胖，肌肉丢失越多，力量下降也越明显，随之就会体弱多病。再加上这个阶段，老年人对蛋白质食物及维生素的消化吸收率下降，且机体的激素水平降低，都会引起骨骼肌丢失。
&&&&&& 这种伴随衰老而出现的运动单位下降，运动神经元降低，肌纤维数量下降的现象，只有借助传统的机械力量刺激才可以延缓。针对性的力量练习改善肌肉质量，有助于提高静息代谢率，也就是通过力量练习可以提高每日能量的消耗，促进脂肪的燃烧。每公斤肌肉每24小时在静息状态下约消耗13千卡的热量，远远高于每公斤脂肪的消耗，因此，增长肌肉，相应的提高了静息代谢率。力量锻炼有助于调节骨骼肌对葡萄糖摄取能力，有助于血糖的控制，也有助于改善机体的激素水平，延缓衰老等。因此，进行适宜的力量练习尤为重要。
&&& 中老年人可以选择哪些力量练习呢？如借助简单器械，哑铃、小负荷的杠铃进行力量练习，进行小负荷多次数的肌肉耐力练习，如选择重复10-20次/组，出现肌肉适度疲劳程度；1-3组，平均每周进行2-3次练习，主要发展肌群包括：臂部、肩带、胸、腹、背、髋和腿等部位。或者仅承受自身的部分体重的力量锻炼，如俯卧撑、仰卧起坐、半下蹲等。根据身体的健康状况开展相应的力量练习。在进行力量训练之前，你只需学习一下关于力量训练的一些注意事项和基本知识，每个人都可以找到适合自己的重量，来达到强身健体。
&&& 需要注意的是老年人进行力量锻炼不一定到健身房里去举杠铃，可以做一些简单的锻炼，借助家里椅子或重物，可以达到增强肌肉力量的目的。在身体条件允许的情况下，老年人还可以做一些轻量级的哑铃锻炼。身体状况较好的老年人可以进行爬楼梯锻炼，能够增强腿部和腰背肌肉力量。
&&& 在力量练习中要注意：尽量避免极限负重力量练习，尤其对于患有心脑血管疾病的中老年；力量练习多安排在有氧锻炼的间歇，并采取积极消除疲劳的措施，如自我按摩、理疗、热水浴等方法；在饮食上应补充蛋白质，多吃富含钙和维生素的食物，以满足肌肉增长和骨质增加的需要；老年人力量练习每周应进行至少两次。
&&&& 老年人最适宜有氧锻炼为主（如慢跑、游泳、太极拳、乒乓球、舞蹈等占60-80%），力量锻炼（如哑铃、健身路径器械、徒手等占20-40%，）为辅的健身组合，并将力量锻炼有机穿插在有氧锻炼之中。
开始力量锻炼时一定要做小强度的热身练习尤其是柔韧练习。锻炼后要适当增加摄入富含蛋白质的食物，如瘦肉、豆类、碳水化合物等。
&&& 老年人力量锻炼器械练习可用哑铃、拉力器、橡皮条、组合器械等。还可因地制宜用水桶、油壶、包裹等在家练习。练习的幅度要适宜，不要超出关节活动范围。
&&& 练习手段应按照“先大后小”原则，哑铃下蹲、坐姿腿蹬伸、哑铃卧推、坐姿划船等上下肢练习是大肌群练习，通常安排在前面，单关节、小肌群的练习可置后。一般来说，老年人每个练习重复的组数不宜超过3-4组（老年人一般每组不要超过20次），可以通过变换练习手段来增加对某一肌肉的刺激。
链接：谈老年人的力量健身
老年人如何进行肌力训练（力量训练）?
　　在这里给老年朋友介绍几种简单易行的肌力训练方法。基本原则是要将肌力训练融入生活当中。比如：
　　1. 用最少的肌肉去完成一项工作。如由椅子站起来时，尽量不用手撑;能用一手举起重物，则不用双手;爬楼梯时，只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。
　　2. 抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下楼梯;慢慢地放下物体。
　　3. 从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉，但关节不活动且肌肉的长度保持不变，即局部肌肉“绷劲儿”。如坐着时用脚趾压地板;坐单人沙发时双手撑沙发椅臂;躺着或坐着时，双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟，放松，再收缩，重复8～10次。
　　4. 上肢肌肉可以采用哑铃练习，动作为直立位或坐位,上肢前举、侧平举及屈肘举。腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。腰背部肌肉可用“鱼挺”练习，即仰卧位时以足跟和头颈部支撑，腰腹部抬起;腰背部肌肉还可采用俯卧位，做“两头翘”的动作，即上肢和下肢同时抬起，用手摸脚趾，以腹部做支撑。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。
　　5. 若有蹲起困难或有膝关节疼痛的，可以采用静力半蹲的方法练习：两腿分开与肩同宽，膝半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，尽可能地保持这个姿势不动。循序渐进，从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。
　　6. 俯卧撑，重复多组，每组约12～15次，数量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分钟。
　　7. 用活动手柄的健身车，进行上肢锻炼;划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和弹性，同时增强全身耐力。
　　8. 健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
　　9. 太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。美国亚特兰大大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极拳训练后发现，这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。
　　10. 踢毽子，主要是做接、落、跳、绕、踢等动作，可以使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼，同时也使腰部得到锻炼。老年人可以通过不十分激烈的动作进行练习，坚持下去大有好处。老年人腰腿不灵活很常见，踢毽子的动作主要活动腰腿，如经常适度踢毽子，可舒筋活血，益寿保健。
　　老年人训练时要掌握的原则及注意事项
　　1. 每周锻炼2～3次为宜，既可以保持练习效果，也可以使肌肉得到休息。
　　2.不宜做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作;千万不能屏气使劲，以免使心脏血液输出量骤增，血压上升，脑子供血猛然增加，发生脑血管意外。
　　3. 要根据个人体质的强弱情况区别对待，在运动强度和运动频度上应从小到大，不应急于求成。锻炼强度要适中，强度太小达不到锻炼目的，太大则可能造成身体不适。
　　4. 在训练过程中应注意自己的身体变化，这很重要。如出现胸痛、呼吸急促等症状或发生肌肉拉伤时，应立即停止训练并看医生。
　　5. 定期测验最大肌力，观察锻炼的进步状况及效果，这是提高力量练习兴趣的很重要的方法。
&&& 下面这些小运动，应该可以做做。只要每天挑一个做十分钟，两个星期内就会见效&。 这些还是有氧运动，也有益肌力锻炼吧，要慢慢的做，不要拼了老命的做！&
&&& 如果是第一次做的人，建议先做二十下再看个人状况逐日增加&，不要太勉强，但一定要持之以恒。加油吧！！！&
１、美化腰部、消除赘肉。
２、强化腹肌及腰背的肌腱
３、左右两边转体运动
４、美化背部线条，预防颈椎病 　　　　
５、手脚并用可以让身体左右均衡
６、同时增加手部柔软度
７、收紧腹部肌肉
８、减去小肚腩
９、增加脚部柔软度结实臂部&
10、消除臀部下垂的赘肉和紧实腿部肌肉Ⅰ　　　　
11、消除臀部下垂的赘肉和紧实腿部肌肉Ⅱ
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