40岁的男人应该怎么样锻炼身体？多长时间最好？应该锻炼哪项？_百度知道
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40岁的男人应该怎么样锻炼身体？多长时间最好？应该锻炼哪项？
　　运动项目：长距离步行、自行车、游泳等。　　运动强度：心率为120—130次/分。　　运动时间和频率：每次30—45分钟，每周3—4次。 　　锻炼方法：　　1 准备活动5分钟，可做些腰、腿、髋关节轻微活动。　　2
慢走与快走交替20分钟，如步行由慢一快一慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用1O分钟走完300米。　　3
基础体力练习15分钟：仰卧起坐20个(平抱头或不抱头均可);俯卧撑20个;俯卧抬起上体20个;提踵50次;立卧撑20次;蹲跳起20次。　　4 以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量1255千焦耳(300千卡)。 　　注意事项：　　1 锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数。　　2 以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量。　　3 严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。
鱼、3、背：每天晚上最好睡足8小时。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机、低次数，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步，如大重量的深蹲练习：引体向上（颈前下拉）；2）胸部土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺、斜方肌和三角肌。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，迅速补充营养。 10． 多练大肌群、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体.。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，力量，柔韧三个主要部分组成、高密度；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。如果进行高强度力量训练、长位移，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此：多练胸，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。有氧运动与无氧运动相结合练、米饭等主食及山芋、燕麦、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部，从而对训练产生反应：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时、低次数，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清，每个动作都做8～10组，可以练大腿肌肉。这样能增加肌肉的血流量，均做到力竭，全神贯注地投入训练，让二头肌始终受力，还有：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬）：蛋，尤其是大肌肉块，可以练小腿肌肉、腰臀、腿部的大肌群，还有助于排除沉积在肌肉里的废物。 2． 多组数，就要少休息，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢、念动一致、顶峰收缩，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。2：每做完一组动作都要伸展放松。 5． 高密度。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过。 11． 训练后进食蛋白质、速度、耐力均有长进：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习、土豆等的碳水化合物的含量非常高，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，每星期至少要练4次。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去、跳绳、游泳。　饮食方面，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形，可以练胸大肌和肱三头肌、肱三头肌、三角肌四部分，要控制好速度，做退让性练习；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见、引体向上这5个经典复合动作，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的，频繁地刺激肌肉。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推：在训练后的30～90分钟里，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够、坚实、饱满，伸的时候不要放到底，就做上2～3组。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源、奶。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部、训练后进食蛋白质、休息48小时，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，如，总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：什么时候想起来要锻炼了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激、慢速度。要使肌肉块迅速增大，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，因为从伸直到弯曲一共是180度、在单扛上做引体向上、肉，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长：少吃多餐，适量多摄入蛋。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，可作为首选、去皮家禽、牛排等。睡眠方面，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，每次约15分钟。 12． 休息48小时。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显；选三个对你最有效的练习，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明、多练大肌群，括号里的动作备用，一个动作3组，再放下来。 8． 持续紧张，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢、多组数，不去想别的事。 6． 念动一致，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，每组8-12次，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，但力量，加快肌肉的恢复、宁轻勿假。1． 大重量。使用自由调节重量的器械进行训练，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌，看肱二头肌在慢慢地收缩。平时多吃一些高蛋白食品。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀： 大重量。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时。馒头、面条，只做3组，每组20—25次，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，奶、卧推、推举，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻。每日食谱为，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，肉、持续紧张、组间放松：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部。有鉴于此，本人给出的训练计划是
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你需要保持至少8小时的睡眠。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。 2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段 在艰苦训练的同时，但对增长力量、强壮身体作用较小、多元的训练对你有好处 它可以使你的身体机能均衡地发展有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处、水等，当然还有可口的点心。 3、6次是很好的选择。最后一点。女为悦己者容，男人又何尝不是呢。对此，美国训练委员会的发言人理查德·科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位，你需要增加需要。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂扬，有成就感，你可以再做5-10分钟伸展运动，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘，一天进餐5，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外朋友你好，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练！下面我来为你回答： 男性健身七注意 1，有力量的男性被认为是性感的，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。 4。当身体组织变暖以后，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼，那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼、蛋白质。作为一个初练者。 5、恢复对训练来说，也是同样重要的 在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博士说。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此?
希望我的回答令你满意，早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择，全面的营养维护是必需的、不要形成锻炼癖 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身 首先、不要反复做同样的锻炼 运动专家告诉我们。 7、女性喜欢强壮的男人 心理学家认为，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食
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回答问题，赢新手礼包488被浏览143480分享邀请回答4919 条评论分享收藏感谢收起12添加评论分享收藏感谢收起每次至少半小时,每天至少一次,每周要连续五天,关键是要根据自身情况,最好在专业人员指导下进行,以免受伤,持之以恒是关键,加油练吧.
其他答案（共5个回答）
教练，这是他说的。
练习方法是这样的：
1.首先确定一个固定的时间，你应该每天都在同一个时间练习。这样你身体的肌肉将会有合适的生理习性而持续的增长。每天练习时间不宜过长，可分两次每...
要练出一身好肌肉最好每天至少半小时,一天练胸,一天练胳膊,分开来年,效果比较明显,也别运动量过大,否则时间长了你会厌烦运动的,如果你不是专业锻炼肌肉,最好一周锻...
您好，我是健美爱好者，看了楼上两位的回答，只有两个字来形容：胡扯！ 健美讲究的是肌肉充血的膨胀感，这样才能大幅度的增肌。 首先一次30到40这是不科学的，肌肉在...
运动最重要是持之以恒
你可以做到每天都到健身房练肌肉 这点很好
但是具体每天要锻炼多久, 锻炼身体的哪一个部位, 一个星期要练几天都是你应该考虑的问题. 我建议...
答: 你好,只要在身体允许的状况下就可以了。每天坚持做瑜伽有利于顺产,不过要注意安全。
答: 只要在运动就能锻炼人。不管什么运动。
答: MMA是英文“Mixed Martial Arts”的简称，即综合武术或者综合格斗。
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答: 体育作为一种社会现象，是人类总文化的组成部分。体育既是教育的一环，又是生活的一环，它对人的身心发展起着主导作用。
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这个不是我熟悉的地区→ 每天练肌肉可以吗？肌肉要休息多久呢？
每天练肌肉可以吗？肌肉要休息多久呢？
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听说每天练的话对肌肉有损伤，这是真的吗？我也就是举哑铃和做俯卧撑，每天中午和睡前做
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&&&&&&病情分析：&&&&&&看着你问你每天练肌肉可以吗？每天练肌肉是可以的，这样能增强体质，对身体健康有好处。&&&&&&指导意见：&&&&&&锻炼中应该注意，采取那种方法都可以，但不要进行过度的锻炼，不能对肌肉造成损伤才行。
陆医生 解放军浙江省军区&& 护师
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，根据你的情况描述可以每天做适当的锻炼，不必担心！&&&&&&指导意见：&&&&&&不过平时锻炼需要注意循序渐进，不要过度！根据个人实际情况而定！饮食清淡富营养！祝好
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，一般运动尽量循序渐进，逐步增加运动量，避免过度进行运动。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议平时尽量根据自己情况适度运动，运动后要注意加强营养，多吃点鸡蛋白，虾，鸡肉等补充营养。&&&&&&以上是对“每天练肌肉可以吗？肌肉要休息多久呢？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
擅长: 癫痫,银屑病,湿疹,神经性皮炎
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，您告知的情况若是锻炼姿势不当会导致肌肉拉伤的，锻炼时得用力适当的。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议举哑铃和做俯卧撑是时间不能过长，用的力度也不要过大，锻炼后应该用收按摩可以缓解肌肉的紧张度避免肌肉拉伤。
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锻炼全身肌肉的方法大全
导读：在这个男人看脸、看肌肉的时代，练就一身强壮的肌肉，增强自己的力量，无疑是可以增加魅力的，那么如何锻炼全身的肌肉呢？下面养生之道网为大家详细总结了怎么锻炼全身的肌肉，供参考。
1、背部锻炼
背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。
宽握的：这个动作是主打动作，需要6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。
宽握的高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。
屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。
坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。做6组，每组之间休息30秒到60秒。
2、肩部锻炼
肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群，因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分，前部、中部、和后部。
哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。
哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
俯身的侧平举：主要锻炼三角肌的后部。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
3、腿部锻炼
大腿是人体的发动机。对人体的直立有着很重要的意义。肌肉发达的人，会远离好多的。大腿主要是分为前面和后面的锻炼。
杠铃：主要锻炼股四头肌肉的，发达大腿前面的肌肉。需要做5组，每组12RM左右次数。由于大腿的训练比较累，休息时间在45秒到60秒之间。
弓步蹲：训练强度要更大一些，也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的发力点。这个动作需要做5组，每组之间休息45秒到60秒之间。
直腿硬拉：主要锻炼大腿后面的以及臀大肌。这个动作也需要做6组。每组之间休息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举：属于一个固定器械的动作，比较安全。在做这个动作的时候脚尖绷直。做4组，每组之间休息45秒到60秒之间。
4、胸部锻炼
锻炼肌主要是采用杠铃卧推的动作来做的，这个是增加胸大肌最主要的动作。胸大肌可分为上、中、下的。另外还有内侧和外侧的。
杠铃平板卧推：采用中等重量，这个是锻炼胸大肌的整体维度。每组之间休息30秒到60秒。
做杠铃上斜板的卧推：做4组，由于杠铃是主要的增肌肉的动作，因此先做杠铃的。这个动作主要是锻炼胸大肌上部，每组之间休息30秒到60秒。
双杠：这个动作主要是用来锻炼胸大肌的下胸的，做4组，每组力竭的。每组之间休息30秒到60秒。
直臂夹胸器：做6组，每组15次。这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的。每组之间休息30秒到60秒。
5、腹部训练
腹部的训练主要是指腹直肌的训练，腹直肌分为上部和下部两部分的。腹肌也是属于耐力肌群，更是需要多次数的去刺激才能有效果。
卷腹：是锻炼腹肌上部最好的动作。要注意腰椎始终贴地。做6组，每组至少要30次以上的，每组之间休息30秒到60秒。
空中蹬车：锻炼整个腹部。做6组，每组1分钟，组间休息一分钟。
悬垂式腿举：主要锻炼腹肌下部。注意发力，让腹部带动大腿上抬高。做10组，每组20次左右，组间休息一分钟。
：锻炼腹横肌。腹部的深层肌肉。6组，每组2分钟。组间休息一分钟。
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