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科学锻炼身体的方法.ppt
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官方公共微信脊椎有问题，现在该怎么锻炼身体呢？
我22岁，还在上学。1，我因为平常坐姿不正的原因，腰部以前曾经出现过膨出的情况，后来用小针刀给肌肉松解了，但是久坐还是很难受，医生说肌肉力量不强导致韧带用力劳损，要我把腰部肌肉给锻炼出来。2，颈椎也有问题，去医院拍片，就是颈曲变直，脖子上直直的一根，医生也是用针刀把粘连的肌肉给松解了，然后让我锻炼。3，我现在正在锻炼，但是不知道怎么去一步一步的锻炼，看到知乎大神回答其他人的相关问题，我总结了几点方法：游泳，瑜伽（需要专业人士指导），单杠，还有飞燕，拉伸相关的肌肉。我的问题是，（1）这些动作有先后顺序吗？需不需要先拉伸然后再对肌肉进行强化性训练，还是直接就可以进行强化性训练。（2）除了飞燕是锻炼腰部肌肉的，上述那些方法好像都没有叙述肌肉的强化性训练，腰部和颈部该有什么肌肉需要进行什么样的强化训练呢（我记得颈部的话，可以锻炼上束的斜方肌，拿着哑铃耸肩就可以；腰部的话锻炼竖脊肌，练习山羊挺身就好，硬拉也可以锻炼竖脊肌）（3）在健身房，有的教练建议我做硬拉等一些锻炼腰的动作（也说了强度不要太大，因为已经有伤了），但是一问别人，有的人并不建议我做硬拉这些锻炼腰的动作，说腰部病情会再练严重的。该听谁的呢？
按时间排序
排除是强直性脊柱炎了吗
关于肌肉锻炼的已经有很系统专业的回答了，就不多说了。只是关于你颈椎强直的问题有一点建议，选择适合你的枕头。市面上有很多保健枕其实都还不错，在睡觉的时候注意头大概在枕头前三分之一到二分之一的地方，也就是脖子放在枕头前面的凸起处。然后腰椎的问题，选择合适的靠枕，减少腰部负重，长时间的不规范的坐姿对腰椎伤害极大。
我有腰椎间盘突出。锻炼方法是：倒着走！
游泳，普拉提
八段锦，网上有很多视频，跟着做。
深蹲硬拉都绝对不要在这个时候做，题主明显是一个缺乏健身经验的人，谁建议硬拉深蹲那么欠的，世界上有绝对正确的健身方法吗？最适合个体的健身方法才是好方法那些“深蹲硬拉只要动作正确都不会伤”的说法都是放屁，对缺乏经验的人来说姿势正确的可能性都等于零，对腰有伤的人来说就更是如此深蹲硬拉最大的问题是如果一个人腰椎有问题，那么TA踝关节灵活性不足，髋部灵活性不足这两者几乎是百分百会出现的，不然怎么可能腰椎出问题？这两者如果都有问题，那么哪怕是徒手的深蹲和硬拉，必然是蹲得不够深的，这种情况下腰椎被迫代偿前移是必然的，这种情况下腰椎继续出问题也是必然的拱桥和五点支撑也不一定适合每个人，包括飞燕也一样，腰椎如果有侧凸的人，通常竖脊肌和腹外斜肌还有腹横肌的左右都是不平衡的，髋部也有可能两边都不平衡，髋关节闭合可能性略大，这种情况下最好先正确认识自己这方面的体态，太详细的不说了，跑酷教练高科有类似的体态纠正文章，自己先去看看第二是有两种对核心力量锻炼比较安全的锻炼器械有两个，一个是健身球，一个是泡沫轴健身球有髋部支撑后挺身的动作，根据支撑点的不同可以练到上下背部，而且由于不用像拱桥五点支撑那样，导致颈椎压力增加；也不会因为硬拉深蹲这种前伸动作增加腰椎压力另外一个就是躺泡沫轴上，一脚弯曲支撑，另一腿伸直悬空，悬空腿那侧的手臂可以随意伸直活动，用腹横肌来用力保持平衡，这个可取代由于肩关节不太好而不太适宜的平板支撑当然，健身球和泡沫轴的使用要注意安全，主要就是别把自己摔了，做好预防措施，不要盲目挑战高难度动作，循序渐进，这两者的锻炼方法的视频和书都很多，搜索关键词就有，至于选取什么动作，得结合每个人的实际情况，不能一概而论，谁给个标准答案都是耍流氓斜方肌负重耸肩动作只适合肩关节没有问题，且腰椎完全没有问题的人（尼玛耸肩这是提重物好吗？腰椎有问题还提个屁重物），斜方肌其实有很安全的方法练，百度搜“”洪拳
吴炳权 勾连双扣“动作，是最安全的斜方肌动作，照照镜子你就看得出你的斜方肌在迅速隆起，既不伤肩关节（说实话你如果长期用电脑的话我都很怀疑你的肩关节健康程度）当然，如果你手指都有问题我就帮不了你了……斜方肌发力的适合像一个门的合页，发力机理是以胸椎为轴的往后折叠（也可以理解为收缩啦），如果不想用这个动作，也可以手持弹力带保持一个合适的举例，垂直往胸前拉，根据你举弹力带的高度来训练斜方肌的不同部分，锻炼力量的话首先得明白发力机理，这样才好触类旁通另外题主一定要少提重物，不背单肩包，少做往前弯腰的动作，另外尽量少做（能不做最好不做）腰椎扭转的动作，尤其负重更不要做还有一个就是减肥，大肚腩的话腰椎问题是不可能解决的……另外还有前深线问题和肌筋膜问题，那些太复杂了就不一一说了提建议的兄弟姐妹们，麻烦不要以健康且有丰富锻炼经验的人的标准来给有伤病的人提建议吧，好心做坏事就不好了另外，很多人没耐心了解肌肉和关节还有韧带的作用原理，就看几个教程就开始练，说难听的就是懒，那么受伤就不要怪别人了
经常用头部画米字
倒着走路或者跑步
我有个一个同学在大学里当辅导员，由于长期坐在办公室，缺少运动，导致脊椎有问题，多方求治愈中医针灸，西医吃药打针均无效果，最后家乡人建议他去练太极，大概练了一年多，最后脊椎问题痊愈了，至今他仍然保持练太极的习惯。PS：据说练太极从头开始很痛苦。
郑多燕有两套是锻炼腹部的，里面有一些动作可以锻炼到腰椎，我每天做一套，感觉是有效果的。
砭石刮一刮，经验之谈
题主应该看一下囚徒健身，里面对身体各方面的锻炼有详细的说明和详细的锻炼方法标准
很好 很需要
我觉得每天抽 15 分钟做三遍第八套广播体操就挺好的。。。可以锻炼到全身
最简单有效就是。睡硬板床，不要用枕头，平躺。
谢邀拖了很久的一道题！题主这样的锻炼叫“功能锻炼”，功能锻炼,古称导引,它是通过自身运动防治疾病、增进健康、促进肢体功能恢复的一种疗法。同时锻炼还分为局部锻炼、全身锻炼，以及有器械锻炼和无器械锻炼。由于题主问的是脊椎锻炼，那就只说这部分。不过在此之前，应该搞清楚为什么要锻炼。功能锻炼的作用如下：1.活血化瘀、消肿定痛；2.濡养患肢关节筋络；3.促进骨折迅速愈合；4.防治筋肉萎缩；5.避免关节粘连和骨质疏松；6.扶正祛邪。值得一提的是，进行功能锻炼时，应注意内容和运动强度，动作要领，和循序渐进原则。颈椎练习方法可坐位或站立，站时双足分开与肩同宽，双手叉腰进行深呼吸并做以下动作：1.前屈后伸 吸气时颈部尽量前屈，使下颌接近胸骨柄上缘，呼气时颈部后伸至最大限度，反复6-8次。2.左右侧屈 吸气时头向左屈，呼气时头部还原正中位；吸气时头向右屈，呼气时头还原，左右交替,反复6-8次。3.左右旋转 深吸气时头向左转，呼气时头部还原正中位；深吸气时头向右转，呼气时头部还原正中位，左右交替，反复6-8次。4.前伸后缩 吸气时头部保持正中位，呼气时头部尽量向前伸，还原时深吸气，且头部稍用劲后缩.注意身体保持端正，不得前后晃动，反复伸缩6-8次。由于找不到适合的配图，各位只能参照文字理解了。腰背部1.前屈后伸 双足分开与肩同宽站立，双下肢保持伸直，双手叉腰，腰部作前屈、后伸活动，反复6-8次，活动时应尽量放松腰肌。2.左右侧屈 双足分开与肩同宽站立，双上肢下垂伸直，腰部作左侧屈，左手顺左下肢外侧尽量往下，还原。然后以同样姿势作右侧屈，反复6-8次。3.左右回旋 双足分开与肩同宽站立，双手叉腰，腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次，然后由慢到快、由小到大地顺逆交替回旋6-8次。4.五点支撑 仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双足、双肘五点作支撑，双掌托腰用力拱腰，反复多次。5.飞燕点水 俯卧位，双上肢靠身旁伸直，把头、肩并带动双上肢向后上方抬起；或双下肢直腿向后上抬高；进而两个动作合并同时进行成飞燕状，反复多次。参考资料：冯天有《新医正骨讲义》2009修正版。
我现在刚过21岁，去年6、7月份拍核磁共振结果是“严重的腰间盘突出”，去拍片子时候就是已经十分难受了，正值期末考试，每天4、5点钟就疼醒，整条左腿都是麻的，每天尽量不坐着。这肯定是和我坐姿不正有很大关系，现在就是做“小燕飞”和“五点支撑”感觉能坐住，而且腿不麻了（这个和锻炼没关系，不知道为什么自己就不麻了……），感觉渐渐好了些，坚持锻炼，坐姿端正。
就像你说的，专业指导真的真的很重要。不要自己盲目的锻炼，因为很多时候，可能你觉得自己查了很多资料，规划地很系统，但其实你的姿势不对，反而会给自己身体造成更大的损害；同时也不能随便找个教练，很多教练并没有严格系统地学过运动机能学、生物力学，适合别人的不一定适合你。我有先天性脊柱侧弯，因为弯曲幅度很大，小时候做过两次手术，体内有钛合金的内固定物。从小我爸妈就不愿意我做太多运动，一方面是害怕运动越多，弯曲幅度越大；另一方面是希望我能术后好好恢复；所以我体育课和广播体操都参加的很少....但是天知道我现在多后悔，我爸1米8的大个子，我才1米6 &&我出国读书一些年了，一直身体不太好，大病小病不断，而且还特别懒，做运动也是1天打鱼10天晒网的，导致一点点变胖......去年实在是受不了了，去健身房找了私教监督自己做无氧训练（还被我妈骂了一顿，不过反正她管不到~），真的是感受到自己变得更有活力更有力量。上一周突然背超级痛，一直持续，当时超级害怕，还以为自己运动过火了，又是跑医院又是拍片子的，然后整天窝在床上不敢动，却没有一点改善。于是去找了理疗师。他跟我说，我即便做完手术，脊柱还是有一定的弯曲，所以我的背部肌肉和关节位置也是不正的；而我又太少运动，所以肌肉太紧太紧，才会导致这样的情况。我现在要做的，是动起来，做有氧促进背部血液循环，做拉伸锻炼自己的力量和平衡能力。而他，虽然不能让我的脊柱变直，但是却可以帮助我改善肌肉和关节的位置。于是我昨天上午忍痛去骑了骑单车，又跟私教做了做拉伸，（导致昨天下午和晚上背疼疯），但今天就明显觉得好多了！所以我的建议是，找一个有正规文凭/证明之类的理疗师，他们真的是能直接摸出来你哪里有问题，需要进行什么样的练习/拉伸/力量/有氧的训练去改进。其实感觉自己有点答非所问，因为你问的123我都没能回答。不过我觉得每个人的情况都不一样，还是找个医生针对你的状况好好做个康复计划，应该会更有帮助。
燕飞和五点支撑是挺好的，也可以试试五禽戏求全身肌肉的锻炼方法！请详细说明！_百度知道
求全身肌肉的锻炼方法！请详细说明！
器材我有一套哑铃，还有绑腿的沙袋
提问者采纳
三角肌 也就是肩膀两旁 双臂上方的外侧肌肉 锻炼方法为 身体自然竖直站立 双手握器械 将双手慢慢从体侧抬起 双臂需要保持笔直 双臂举起水平后(身体呈十字架型) 保持2-4秒 然后缓慢放下此过程要慢 建议6-8RM重量 每天5-7组 根据锻炼情况适当增加 2.胸大肌 胸肌的锻炼仅仅靠哑铃比较麻烦 需要其他工具 比如长椅 或若干无靠背的凳子 使自己能够平躺 双臂悬空 然后手握哑铃 也是身体呈十字架型 然后在双臂不弯曲的情况下 将哑铃从身侧举至躯干正上方 也是要缓慢 这个运动建议10RM以上 否则容易受伤3腹肌 腹肌一般来说就是仰卧起坐 但是我们所知道的仰卧起坐时错误的 仰卧起坐时 双腿不可伸直 需要自然弯曲 固定好后 上身尽量挺直 然后背部离开地面 也是缓慢进行 上身起身时 不能起到顶点 也就是腹部不可以松力 一般起到60度左右就可以 然后缓慢下降 也不能完全降到底 原则就是要保持腹部持续用力 根据自己情况 制定训练量4.背部肌肉 双手握哑铃 平举 使身体呈十字架形 然后双臂做扇形区域运动 也就是双臂同时移动向前 然后缓慢归位
第二项就是找个最好是双杠 或者是高度到你腰部以上 宽度比你肩部稍宽的地方 能用双手撑起身体悬空
然后身体挺直用比例和背部括约肌使身体上升下降 过程缓慢进行 训练量根据肌肉强度自定5.肱三头肌与肱二头肌 这个就不用多说了 俯卧撑和哑铃相结合就行 哑铃训练时 最好站立进行 双臂自然垂直在两侧 手握哑铃 然后缓慢将小臂抬起 不可完全弯曲 上臂不能移动角度 也是上不至顶 下不到底 保持持续用力 缓慢进行 推荐5-8RM 每天至少5组6一套哑铃足够了 再给你讲之前 先给你引入一个概念 RM简单地说 RM是一个单位 这个单位的标准是
比如你的肌肉强度可以承受某个重量的哑铃 一次性进行5次重复运动 那么这个重量就是你的5RM
一般来说 锻炼肌肉爆发力(保证安全情况下) 3-5RM
锻炼肌肉纤维直径 也就是所说的练块儿 5-10RM 锻炼肌肉耐力 一般是10-20RM接下来讲肌肉锻炼 从上到下开始1
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