翘臀不粗腿，一个动作就够了！_硬派健身_新浪博客
翘臀不粗腿，一个动作就够了！
安全、高效、翘臀首选！
论臀部的重要性~
负重臀桥，翘臀首选！
负重臀桥，怎么摆？怎么做？
臀部，作为完美身材的重要组成部分，可以说怎么强调也不为过，好的身材曲线，男女性感的标志，都和臀部的形状大小不可分割。
饱满有型的臀部，性感代名词
臀大肌，全身最大和第二有力的肌肉，很大程度上决定着你臀部的形状。有力，代表着它具有超强的燃脂能力，同时还能显著地影响你身体里各种激素的分泌情况，让你不仅从热量消耗上，也从内分泌调节的角度上，更好地增肌减脂。
作为全身最大的肌肉，臀大肌在你身材中起到非常关键的作用。要知道，当人们第一眼看到你的时候，他们并不太关心你纤细的脚踝、性感的锁骨，他们第一眼看到的，是胸部、腰部、臀部、大腿，这些才是决定大家对你印象的关键。
臀大肌的重要性
有力：超强燃脂，调节内分泌，更好增肌减脂
大肌群：决定你的视觉形象
然而，翘臀并不是一件简单的事情。由于很多训练臀部的动作都需要腿部肌群的配合，而人类的股四头肌（大腿前部）又太有力了，我们也太习惯使用它了，这就导致初学者很难有效地找到臀部训练感觉，激活臀部。而且更多的时候，初学者可能练臀不成反连腿，导致臀部没有练翘，腿部却越练越粗……
还好，我们今天介绍给大家的这个动作，能够完美解决这个问题。
负重臀桥，翘臀首选！
首先说……这个动作我已经不做了……六年前左右，我一直苦于找不到好的臀部训练方法，无论是深蹲、硬拉、腿举，我感觉都不能特别准确地刺激到臀部。后来采用了臀桥，真的非常有效，不到半年的时间里，我臀围就上升了10cm左右，后来怕臀部过大……这个动作我就很少做了，又回到了以综合力量为主的训练。
负重臀桥对臀大肌的激活水平最高
国外臀部训练很有名的运动专家Bret
Contreras，同样很推崇这个动作。在他的著作《臀部高级训练》里，负重臀桥也是他最推荐的臀部训练动作。在研究中，它是对臀部肌肉激活最高的动作。
负重臀桥有哑铃、杠铃、弹力带等多种训练方式，不过还是以杠铃臀桥最为普遍。
1&屈膝仰卧，上背部支撑在长凳上，脚掌着地，将杠铃置于小腹下方，双手握住杠铃杆，握距比肩略宽；
2&臀部发力，收缩臀大肌，向上挺起臀部至身体呈一条直线、小腿垂直地面、大腿与地面平行，感受臀大肌的顶峰收缩，停顿1-2秒；
3&保持臀部紧张状态，控制肌肉发力，缓慢还原，重复动作。
1&动作顶端，脊柱处于中立位，不用过度挺胸挺胯，重点在感受臀部肌肉的发力和紧张；
2&动作过程中，确保后脚跟着地发力，不要垫脚尖；
3&双臂扶住杠铃仅作固定、防滑用，用力要控制到最小。
杠铃臀桥，硌得生疼?
废话！那么硬的一根杆搁肉上，能不疼吗！不用垫子是不适合做大重量杠铃臀桥的。
杠铃垫
你可以采用健身房做大重量深蹲时用的杠铃垫来作缓冲保护。
瑜伽垫做缓冲
或者也可以用瑜伽垫、仰卧起坐用的垫子等，折叠在一起，形成良好的缓冲。
身体怎么放？凳子要多高?
负重臀桥也可以直接在平地上做，不用将上半身抬高。不过，采用健身凳来做负重臀桥，臀部的活动范围更大，对臀大肌的激活效果也更好。
健身凳臀桥的臀部活动范围更大，对臀部刺激效果更好
​一般而言，用健身凳做负重臀桥，身体的最佳位置，是健身凳处于肩关节下面一点，上半身躯干最宽处。这样不仅能保证你的稳定性，同时在动作过程中，颈椎也不会处于不太健康的位置，减少受伤的风险。
身体置与肩关节下方，兼顾稳定性的同时，避免受伤
另外，小腿的摆放位置，最好能让杠铃臀桥的动作顶端，小腿垂直于地面，而大腿平行于地面。所以凳子的高度也可以确定了，基本与你的小腿等高，保证小腿垂直于地面时，身体与大腿在一个平面上就好。
小腿最好垂直于地面，健身凳高度与小腿等高比较合适
​如果小腿过于前伸，由于角度限制，动作过程中臀部就不能发挥最大力量，会影响训练效果。
而小腿过于靠内，动作过程中不仅可能会让大腿承担更多重量，而且可能会损伤膝关节，粗了大腿又伤膝，一定要避免。
负重臀桥中，杠铃的位置是放在所谓的“丹田”，也就是小腹附近。其实这个也不用学……你做的时候，只有放在那个位置不疼……
​杠铃臀桥过程中，重力应该压在自己的脚跟，而非脚尖。这样对于臀大肌的刺激效果更好，也不会对膝关节产生过度的压力。如果找不到脚跟着力的感觉，也可以尝试在动作过程中只用脚跟着地。
最后，标准的杠铃臀桥，在动作顶端应该是脊柱与大腿在一条直线上。如果脊柱末端尾巴骨仍然朝下，那么你的动作就没有到位，是不完全伸展，不能有效地刺激臀部；而如果尾巴骨最后已经指到天上了，那你的髋关节已经超伸展了，有可能会导致受伤，有些同学可能以为动作顶端越往上顶越好，其实这是不正确的哦。
杠铃臀桥，安全吗？负重该多大?
有同学可能觉得，臀桥加上杠铃负重的姿势会很容易受伤。其实，在熟悉动作后，杠铃臀桥是非常安全的，尤其是在采用史密斯机进行的情况下。
杠铃臀桥的动作过程中，并没有那种会导致脊柱不恰当弯曲的剪切力，所有的压力都是向下垂直于肌肉的。对于其它的臀部训练动作，比如深蹲、硬拉等都相对更有保障。当你撑不住的时候，你顶多一屁股坐在地上，而不会有脊柱受伤的风险。
另外，杠铃臀桥可以使用并且建议使用比较大的重量。
一开始我们就说过，臀部是非常大，非常有力量的肌群，低负荷是无法有效刺激它的生长的。所以在训练过程中，重量越大，训练效果也越好。在我训练该动作的后期，基本可以跟深蹲硬拉这类动作使用同一重量训练了（2-3倍体重）。
臀部是非常有力的动作，大重量才能有效刺激到
杠铃臀桥什么时候做最有效呢？由于它是臀部的基础动作，又需要大重量来冲刺，你可以在运动的一开始就先做负重臀桥，然后再结合一些针对臀中肌的动作来修正臀型。
最后是一个针对臀部整体的翘臀塑形计划，包含臀大肌和臀中肌的训练动作，翘臀同时不粗腿，每周进行2-3次，让你拥有完美身材曲线！
oh-hard
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大腿越跑越粗？健身专家教你正确跑步瘦腿法
专家教你跑步瘦身法
　　一个非常流行的说法是：跑步会让腿变粗。类似的文章在网络和朋友圈里广泛传播，对于爱美的妹子们而言，跑步成了心理障碍。其实，只要调整跑姿，重视跑步方法，这个情况就不会出现。
　　先说说一种错觉。有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”，其实这多是一种错觉。肌肉的增长远没你想象得那么容易，尤其是女性，体内合成肌肉所需的激素分泌非常少，很难形成肌肉。多数情况是由于小腿肌肉运动后肿胀，做做拉伸和按摩会有所缓解。
　　大腿粗的真正“元凶”是脂肪
　　在双腿不用力的情况下，凡是能用手掐起来的都是脂肪。减脂肪比增肌肉要容易得多，有氧运动一段时间后，多数会脂肪减少，肌肉紧致。也就是说，跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。
　　观察一下长跑运动员和短跑运动员，似乎就可以揭开谜底。长跑运动员的身材往往比较精瘦，腿部肌肉线条看上去比较修长，小腿都不粗，相反线条还都很漂亮。而短跑运动员的腿部肌肉块比较大，尤其是小腿肌肉很结实。
　　这是因为短跑运动员跑步时用脚尖落地有助于提速，这种跑法会对小腿肌肉运用较多，所以小腿一般都较粗壮。肌肉的生长完全依赖你给它带来的刺激，长跑对小腿的刺激有限，不会让小腿变粗。
　　再聊聊方法：
　　具体的调整我们可以从跑步的姿势、跑步速度、跑前热身和跑后拉伸来进行。
　　调整跑姿：脚掌着地位置很重要，尽量不要前脚掌着地，这对你的小腿力量要求会很高，小腿肌肉在长期刺激下可能会变得越来越粗壮。也不要完全脚跟着地，这会给你的膝盖带来很大负担。落地时，利用脚跟前面一点的位置着地，然后迅速过渡到全脚掌，即能保护膝盖，又可以节省力量。
　　放慢速度：跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。当然，具体速度因人而异，最简单的方法就是找个伴一起跑，能够做到一边跑一边说说笑笑，能够说完一个整句子而不被呼吸打断，这个速度就合适了。
　　跑步时心率控制：在有氧运动的心率范围内：（220-年龄）×（60%—80%），如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。在有氧运动心率范围内进行运动，机体会消耗脂肪进行供能。如果速度太快，对小腿肌肉刺激越大，从而加快肌肉的增长，导致小腿变粗。
　　跑前热身、跑后拉伸必不可少：很多运动损伤都是发生在训练初期的，热身运动有利于预防伤病和加快身体的恢复。运动后的牵拉放松运动则可以加快疲劳的解除、代谢产物的清除。跑步后注意做一些拉伸、搓揉来放松小腿。拉伸可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展，舒缓紧张的症状，对提高身体的柔软度也很有帮助。在一定时间内，让静止不动的肌肉保持伸展，这样小腿就不会变粗，相反线条还会越来越好。（大众养生网）
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求解答～健身房呆了十多天，大腿粗了，难看
在健身房练了十多天，突然发现大腿粗了好多，本来就不高，大腿再一粗简直***！怎么办？？？
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深蹲之后大腿是会粗，很阳刚啊
不要在意，继续
空手深蹲，高次数，翘臀不粗腿
练十多天，有几天练腿啊
深蹲好啊。重量不要大了，多做点，就不会粗了。
你说粗那就算粗吧
得了便宜还卖乖
是吗。。。我是拼了命的想粗
为什么健身的人都喜欢买安德玛的衣服
把其他部位也怼大，整体不就协调了吗，纠结什么，撸铁去吧
练完拉伸了嘛？
10天能做几天深蹲？初期练腿到位3-4天你啥都练不了
要先把脂肪减下去再练
要不脂肪不都变成肌肉了
男人大腿粗点怎么了
加油喔，腾跃健身游泳俱乐部
你这根本不粗啊老哥。。。还早呐，不慌，男人不怕大腿粗的
十天就粗？是你以前就粗吧，只是没运动
看哥的，你的基因不错，但绝对不够粗…
练腿是应该的
哈哈哈，很粗吗
一脸受样儿
我错了，才知道并不是所有的男人都想把腿练粗啊。
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腿粗的人减脂不适合跑步吗？
163cm 52.5kg 上身很瘦，没有小肚子，腰也挺细的。就是大腿很粗
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今天教练跟我说，我腿粗，如果想瘦腿就不能总守在跑步机上。。。 不然腿还有可能会更粗，后来就说到让我请私教的事儿上了，不过我是个穷学生，真的请不起私教啊
不过不跑步，又不知道干什么。教练说那些器械基本上都是身材比较好的人，来保持身材的的。人家知道怎么练，怎么用，叫我不要盲目瞎练。。
可是我都不知道该干嘛了，我能干嘛啊？ 今天跑了会步，上了节单车课就累得不行了。身体素质太差了
吧里有没有近视眼锻炼的啊。。有没有人戴框架的，我戴隐形锻炼的话，头好晕啊。。。。但是觉得框架很容易掉啊
其实私教就是想让你买课！你就自己练！多做深蹲，硬拉之类的组合运动，再配合有氧很快就瘦了！不用理她！杠铃，哑铃自己找合适的重量用就行！
跑步继续跑，慢慢加上深蹲，器械不会用就找健身房里的朋友虚心问，一般都会教你的。
大腿粗的比较带劲
老妹…你有没有想过…锻炼着腿没瘦下来胸彻底没了…
运动前后要拉伸
男的都喜欢你这身材
朋友问我，为什么健身吧的美女个个都貌美如花，却要健身？我啪就是一巴掌，这特么不是废话吗，这吧里点赞的兄弟丁丁都是雄壮威武，不照样穿着内裤吗？
跑完步泡沫轴放松
跑完步不拉伸，越跑越粗。
不论腿粗腿细，跑步都是好的减脂方式。加油，欢迎加入微公众号：浩动健身。我们一起练
先无氧然后有氧减脂，
跑步也是可以瘦腿的，跑步前后做好拉伸，还有动感单车也可以。都是需要拉伸的不要听教练瞎忽悠
加强上肢训练，以肌耐力为主。下肢训练以有氧为主。控制饮食，一个月下肢不瘦你来砍我。
小粗腿摸着爽啊
其实教练是想骗你上私教 跑步接着跑 运动完要拉伸一下就好 单车课也可以上 累了就停下来休息会 坐后面点不挡着别人就好 慢慢的就跟上了
楼主姿势好诱人
腿粗，不是要多做拉伸吗？
请了私教之后，他会告诉你先去跑下步
我天天做深蹲，没见我腿变粗，但是变紧绷。
好希望一觉醒来变成一个100斤的瘦子，我是不是在做梦- -
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