经典的综合训练动作――Burpee(波比)
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　　经典的综合训练动作&&Burpee(波比)。
　　Burpee(波比)是一种高强度，短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一。 常出现在CROSSFIT（全面强健）和HIIT训练中
　　Burpee结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。
　　Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、及等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练也非常的有帮助。
　　Burpee被称为是最有效率、最好的全身(full-body exercise)项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。Burpee(波比)它十分相似我们的立卧撑跳，是力量和有氧训练计划中常见的全身练习动作
　　Burpee动作分解：
　　1. Squatting Down(蹲下)
　　2. Leg Thrust(后踢脚)
　　3. Push-Up(伏地挺身)
　　4. Forward Jump(前跳)
　　5. Vertical Jump(垂直跳)
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延伸阅读：HIIT训练是什么 不懂它都不好意思说自己会健身_男人窝
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HIIT训练是什么 不懂它都不好意思说自己会健身
编辑：小男
09:08:27　　来源于：
　　你爱吗？你知道HIIT燃脂训练吗？这可是健身达人们都爱的最佳高强度塑性的训练，爱运动的你在则能慢人一步呢？来来来，我们今天就来看看这HIIT是什么，该怎么训练吧。
　　HIIT，也就是高强度间歇训练，其短时间的燃脂效果自然是没话说。同样的20-30分钟，HIIT的燃脂功效必然是大于跑步的，20-30分钟跑步都还没开始动员脂肪的力量呢。原因是在于&运动后过量氧耗&(excess postexercise oxygen consumption，简称EPOC)，简而言之，就是在高强度运动后你的身体仍然处于燃脂的状态。
　　你一定听过传统的有氧训练，为了要达到燃烧脂肪的效果，你必须使用中低强度的训练，持续20-60分钟，这样会让你的脂肪燃烧效率最好。
　　但是根据研究，HIIT的训练法对于脂肪细胞在燃烧脂肪的效果远较传统的有要运动要高，而且保守估计是1.5倍，而且你可以花费更少的时间。
　　HIIT可以用在跑步，也可以用在蹲举，反正你只要调整好你的训练强度与心跳数就好了。
　　为达到最佳减肥效果，建议一周至少3次HIIT训练!
　　下面这些动作，45秒一个，期间休息15秒。2-3次循环!
　　高脚杯深蹲
HIIT是什么
　　半蹲-哑铃推举
　　俄罗斯转体
　　登山跑
　　跳步箭蹲
HIIT高强度间歇训练
　　相扑高位硬拉
　　蛙式跳俯卧撑
　　哑铃箭步蹲
高强度间歇训练
　　健身这件事情，不能盲目，你就是要找到对的方法，然后持之以恒的去训练，这样才会有效果。否则一切都是瞎扯淡。HIIT燃脂训练，号称是健身界最佳的减脂塑性运动，你还不赶紧get起来，给自己一个好身材吧。
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都知道运动分为有氧和无氧两种方式，其实这两种运动方法并没有绝对的说哪一种更加科学健康，只有将它们针对性的结合起来，才能让你的减脂训练更有效果
肚子周围肥肉一大圈怎么办?那就要锻炼起来了，但是又没有足够的时间去健身房锻炼?今天教大家的HIIT塑身操(高强度间歇性运动)，这个塑身操最近在网上很火，10分钟就有爆汗燃脂效果，所以每天只需要抽出10分钟就行啦。
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现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
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点击上方“蓝字”订阅公众号支持我们喔！过年过了一半了，还数的清吃了几顿好料、大餐吗？（不不不...那数字你还是别告诉我了）嘴不停蹄的吃吃吃，是时候检查一下，多少件裤子凭空缩水了.....阿帕听到国内过年健身房关7天，震惊的程度简直是翻天了！！！欧洲与过年等级相当的圣诞节，也不过就放个12月24号圣诞夜和30号跨年夜，连圣诞节健身房都照常营业阿....7 天不动....外加吃吃吃的热量摄取比平日还大，要是再来个假期将结束症候群，外加亲戚一万个问题大轰炸,个人觉得，大家需要来点强效HIIT了！“ KEEP APP上的HIIT ” 说到HIIT，简直是阿帕心目中最喜欢的训练方式了！运动效率高、运动后HIGH感强、减脂效果好、体能训练效果神速！（具体介绍回复12可见HIIT介绍文）不过，阿帕也常被询问，为什么做了HIIT觉得没有阿帕说的那么好？为什么做了一个月也没有变化？HIIT20分钟真的比慢跑一小时好？然后我回问了一句：你怎么做HIIT的？答：KEEP app上的阿！别误会我！我非常欣赏KEEP这个APP！画面清楚，解释详细，还有教练的声音在背后激励人！训练强度规划很清楚又方便！对于上一次运动是无数个年头以前的硬骨头，绝对是好东西，快去下载来用起来！（这不是广告...）但事实是，KEEP的APP里的HIIT燃脂训练强度从第一级到第四级，都更适合无基础者和初练者....HIIT代表的高强度、短间歇训练，前提是对你身体强度够高，才有办法构成HIIT的模式！不是每个人做同一组动作都能叫做高强度、短间歇HIIT！曾遇到某个身强力壮、正值盛年、踢球打篮球能全场飞奔的某汉子，和我说他在HIIT，但感觉没用...细看之下，他做的是KEEP上的初练组，跪姿俯卧撑，10个半burpees休息30秒，拉伸30秒还休息30秒.....照他的话说，他的确没练过HIIT，的确是初练者然后跟我说HIIT没用.....................“ 强度 因人而异 ” 多强的强度叫做强？做完只觉得微微发热...那绝对还不够强度！做的过程你还能说话...那绝对还不够强度！App里不能帮你测定你的身体素质，只能靠自己分析和观察自己的运动强度，因此，你对你自己的放松，可能就是让HIIT无效的根本原因！“ 怎么 增加强度 ” 在动作维持标准的情况下，同一时间内，尽可能增加动作频率。（身体是很难增加到你承受不了的频率，你承受不住时，自己就会慢下来了...)在同一时间内，同一个动作，增加动作难度。（例如跪姿俯卧撑变标准版，半Burpee变成标准版，回复22见Burpee进阶版）如果做完一整组没有感觉气喘吁吁、需要休息1、2分钟才能平静，那你可以增加难度了。KEEP APP里TABATA4分钟系列的强度比HIIT燃脂系列高，建议体能OK的人可以一次多做几节TABATA。“ 我的 HIIT ROUTINE ” 最后，跟大家分享一套约25分钟、共3组HIIT，是我平时训练的版本之一，推荐给对自己体能略有信心、有训练基础的姑娘和少爷们！~~~~~（之所以说是之一，是因为几乎每一次我都会有点变化，防无聊之余，也防止身体适应了特定一组动作）17分钟300个动作组 简单的说，就是在时间之内，把全部300个动作按顺序做完，中间不休息。（请原谅阿帕对动作的中文称呼不是很熟悉，如果有称呼错误的还是以动作图档为准哈）10
Walkout Plank Push Ups20
Jamping Jacks / Star Jumps40
Mountain Climber 50＋50
High Knees40
Mountain Climber 30
Jamping Jacks / Star Jumps20
Walkout Plank Push Ups10个Walkout Plank Push Ups原地爬行平板加俯卧撑20个Burpees标准波比30个Jumping Jacks / Star Jumps开合跳（容易版）体能好一点的，请忽视开合跳、勇敢的挑战星星大字跳（进阶版）40个Moutain Climbers俯身登山（左右脚交换一次算一个，尽可能高频率）50个High Knee原地高抬腿(左右脚各交换一次算一个)然后？然后不休息，再从50、40、30、20、10...反正7分钟，全力以赴，能做到哪算哪！（提示，6分钟内做完是可能的）休息一两分钟，喝口水，接著再战下一组！26分钟臀腿HIIT 每30秒换一个动作，动作之间不休息，共作两轮。30秒
Sumo Squat Jump30秒
Kick (Right Leg)30秒
Side Squat Walk30秒
Lunge Lift (Left Leg)30秒
Lunge Jump30秒
Break 30秒 SUMO Squat Jump相扑深蹲跳（无法连续跳30秒的，可以中间原地跳两下、缓解肌肉酸痛再接着来）30秒 Lunge Kick左脚 - 箭步蹲加踢腿30秒 Side Squat Walk深蹲侧步螃蟹走路(如果能比下图里蹲的更低，请自觉)30秒 Lunge Kick换右脚 - 箭步蹲加踢腿30秒 Lunges Jumps左右脚交替 - 箭步蹲跳30秒 休息啦然后再来一轮建议休息时抖抖双腿会比站在原地不动，双腿复原的快两轮做完，休息一两分钟，喝口水，接著再战最后一组！35分钟Amrap 先解释Amrap的意思，就是as many round as possible的缩写，也就是说在五分钟内，能做就尽量多做几轮。
Right Side Plank Twist10
Plank Jack
Left Side Plank Twist10
Plank Superman 5个 Side Plank Twist右边 - 侧平板扭一扭....10个 Plank Jack平板开合跳5个 Side Plank Twist左边 - 侧平板扭一扭....10个 PlankSuperman平板超人...其实这三组做完，才应该还不到20分钟...这时候还有力气再来个5组10个burpees 加10Squat Jumps...保证你知道什么叫内啡肽满满！！！运动完high！！瞎扯时间 本来希望能早早发文，结果电脑罢工...它自己决定要更新一堆东西...完全无视我、开开关关重启了好几次~不知道大家对这种居家也能训练的内容感觉如何？有试验的快来跟我说说赶脚如何！！！！
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2月13日 21:17
GSP吉丝帕的这些那些 最新文章2017最流行的HIIT燃脂练习，给你全身的酸爽
想在2017年实现逆袭，减肥绝对是排在一位的小目标，然而除了力量练习和跑步之外，你需要一套更有效的燃脂计划，充分把体脂率降下来。下面这套HIIT燃脂练习，共8个动作，每个动作20秒，连续做完为一组，每次做3~4组，男女通用哦！
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