运动前后拉伸，你真的做对了吗？运动前后拉伸，你真的做对了吗？一个辣鱼百家号不管是减脂，还是增肌，在运动前后，拉伸运动对我们来说不是选修，而是必修，对于防止肌肉酸胀成块，修身塑形都很有帮助。运动前热身训练前一定要做热身，拉伸是热身的一种，热身能让肌肉更好的活动开，减少受伤几率。日常情况下，肌肉是僵硬的，而肌肉附着和固定在肌腱上，肌肉和肌腱具有粘弹性。一块肌肉的肌腱分附在两块或两块以上的不同骨上，是由于肌腱的牵引作用才能使肌肉的收缩带动不同骨的运动。如果在肌肉僵硬的情况下就开始运动，很容易受伤。热身运动有效的让肌肉温度提高，降低和肌腱的粘滞性，肌肉在运动拉长过程中，更不容易断裂。训前热身有哪些？跑步、有氧器械如椭圆机、划船等。热身5-10分钟即可。运动后拉伸一直在提醒：运动后一定一定要拉伸，让肌肉充分放松。拉伸运动可以使韧带和关节与关节之间的配合更柔和，减少受伤的可能性。但看到很多都是随意拉伸，其实并不能带来效果。正确热身动作来一波错误的拉伸并不能带来效果，相反，可能会让之前的努力白费。经常做拉伸动作有助身体的柔韧性。日常都可以在家做。记得运动后一定要拉伸哦。日常做一些拉伸也是很有益处的，不一定非要运动前后才做。拿走，不谢。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。一个辣鱼百家号最近更新：简介:泼辣鱼儿，传播正能量。作者最新文章相关文章你真的会拉伸? 9个跑步后拉伸动作 让跑步效果更好你真的会拉伸? 9个跑步后拉伸动作 让跑步效果更好
健身减肥很简单 11:31
跟贴 16 条 热身与拉伸，是运动前后很重要的两个环节。拉伸能有效缓解肌肉、韧带等部位的疲劳与紧张，预防损伤，帮助机体恢复等等好处。很多人都知道拉伸的重要性，也有去拉伸，但有不少人问到我这边，明明有做这些，但是并没有什么好的效果，我想说的是，你真的会拉伸吗？
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拉伸拉伸是一门学问，并不是简单的照着去做就算做好，这种随意拉伸，其效果自然不理想。用心的拉伸要能感受到动作变化对肌肉的影响感觉。一般来说，跑步后进行10分钟左右的慢走，等心率平稳之后再拉伸，这个时候肌肉处于放松有热度，有弹性的状态，心肺也恢复正常，这个时候拉伸，起到的效果是最好的。拉伸要有针对性，不能随便了事，比如大腿紧张，你却死命压腿，这样没有一点效果。拉伸要点：1、一定的时间一般来说，一个动作拉伸30-50S左右，长了易导致过度拉伸。肩、腰、臀、腿等一套动作下来，时间在10-20分钟之间为佳。2、力度拉伸要讲究力度，一般以略疼痛到能忍受的疼痛范围为宜。如果感觉不到酸痛，那么，这个拉伸也白做了。3、姿势拉伸的姿势，所有的拉伸，身体位要保持中正。4、感觉拉伸的感觉是拉伸的部位有酸痛感，有被拉伸的延展感，那就说明拉伸到了。拉伸完，拉伸部位立刻恢复到不疼的状态，这时候，顿时感到肌肉轻松，步履轻盈，那么拉伸就到位了。
拉伸简单介绍了关于拉伸的一点内容，之前也有文章《》介绍了一些跑步后拉伸的动作，下面再给大家介绍9个动作（部分动作和之前重复），助大家更好的做好拉伸这个环节！
总结：拉伸的动作还有不少，但是贪多嚼不烂，每个动作用心感受针对部位的变化，力求达到效果才是最重要的。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。大家都在看分享成功热门推荐查看: 402|回复: 1
跑步后除了休息和拉伸 这些你知道吗
　　【跑出美丽人生】身为一名跑者的你，无论是训练后或是比赛踏过终点线之后，都应该拉伸和休息，但除了这两个之外，还有跑者应该做什么或不应该做些什么呢？小编为您详细介绍下。
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跑步后除了休息和拉伸 这些你知道吗
14:59 上传
　　1、训练或赛后即刻更换衣物、鞋子
　　无论有没有流汗，你都应该更换衣物或鞋子。一来有点潮湿的衣服容易沾染细菌或病毒、即使是在炎热的夏天也可能让你受寒。所以建议绝对要赶紧把湿衣服褪下来换掉。跑完步后，换一双拖鞋或凉鞋，让你的双脚能放松开来外。
　　2、避免成为沙发马铃薯，不要只想窝着
　　跑完之后不要立刻就成为沙发跟电视的守护者，你应该多做一些活动。站立走走或是做一点简单、柔和的伸展，这些活动跟伸展有助于让血液循环带走身体的代谢废物，也可以帮助你恢复。
　　训练或赛事结束后，建议可以穿上压缩腿套，然后带著家人去大卖场走走逛逛。除了增加肌肉恢复外，也能跟家人共享天伦之乐。
　　3、吃对的东西，不要乱补充食物
　　跑完后20-30分钟内完成你的补给进食，你可能在训练或赛前就准备好一点赛后的恢复粮食。让你在跑完后能顺利地补充，增长体力与肌力。
　　确保你的食物中饱含蛋白质、少量碳水化合物与脂肪，以及充分的水。不要吃速食食物当成补给，也不要吃巧克力棒以为能恢复你的体力。要吃健康的东西，而且要塞事完成后30分钟内吃。
　　4、跑完后不要立刻按摩或泡沫轴
　　训练或跑完后不要立即使用滚筒或按摩，跑完后身体会呈现微弱的发炎现象，这是来自于训练的刺激所致。你不应该急着就排除乳酸或是进行按摩，先做一些简单的收操或是走一走路，让身体在逐渐恢复后，再来进行按摩。
　　再走一走恢复之后，用泡沫轴放松是很有必要的，因为泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。大家可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩缓解紧张筋膜，同时增加血液流动和软组织循环。
　　来看看拥有一双修长美腿的张钧甯是怎么用泡沫轴放松双腿的：
　　1.大腿外侧肌筋膜放松
　　侧卧于地面，将右侧大腿外侧置于泡沫轴上;双手撑体，控制身体前后移动，使泡沫轴在大腿根部和膝部间滚动。双腿交替进行。注意，可以调节撑体的位置来掌握落于泡沫轴上的身体重量，起到不同的放松效果。
　　2.小腿肌筋膜放松
　　双手撑体，双腿交叉使脚踝部置于泡沫轴上，部分重量落于轴上；前后拉动身体，使泡沫轴在脚踝和膝盖之间滚动。
　　3.臀部肌筋膜放松
　　略侧倾仰卧，泡沫轴置于下背侧，脚掌撑地，身体重量置于轴上；以泡沫轴为支点，使轴在臀部上方和下背间滚动。
长知识了呀++
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拉伸须知的五件事
一、拉伸重要，正确拉伸更重要&
运动医学专家曾指出，拉伸习惯与受伤之间确实有一定关联。但是他们发现那些习惯性拉伸的人和从来不拉伸的人受伤几率均较低，而那些偶尔拉伸的人最容易受伤，因为这些人要么拉伸动作做得不对要么没选对时候。
&首先，为什么要拉伸呢？根据我从一个跑步爱好者成长为一名教练的经验来看，保持柔韧性有助于保持跑步速度。想想我们跑快的两种方式：腿节奏快和大步伐。如果不做拉伸保持柔韧，随着年龄的增长，步伐会缩小。即使你能保持腿的高节奏，步伐小了，速度自然也降下来了。
由于活动幅度有限，重复性的跑步动作会只会锻炼大腿后肌腱和大腿前四头肌二块肌肉，拉伸则能最大幅度地活动脚踝、膝部和髋部。
二、预热活动
与有氧运动和有氧健身一样，柔韧性训练也是保持全身健康的一个重要方式。人们一向认为，开始正式运动之前先做包括拉伸在内的热身练习能避免受伤。虽然这种观念不完全正确，但是一个合理的预热、冷却和拉伸计划确实是运动的一个重要部分。
预热的主要目的是让身体为接下来的正式活动做好准备。预热可以让心脏、肺部和肌肉做好做高强度训练的准备，并使身体从休息状态逐步过渡到训练状态。
热身运动的形式很多，有软体操、拉伸以及其它静练习。但最好的热身运动就是慢慢地做你要进行的运动，如开始正式跑步前，先快走或慢跑。同样的道理，网球选手往往只在发球线而不是全场做热身。热身运动做多久最好呢？做到出汗为止。
三、冷却运动
冷却运动的目的是使身体逐步从运动状态过渡到休息状态。冷却能使心脏能逐步适应运动强度的减弱，防止高强度训练后出现呼吸困难。血流也随之逐步恢复到正常，防止突然结束剧烈活动而导致眩晕或恶心。
冷却活动的时间要视之前正式活动的强度而定，高强度活动就需要较长时间的冷却。不过对大多数活动来说，5-10分钟的冷却就足够了。
与热身运动一样，冷却活动的内容也应与之前正式活动一样，只是更慢或幅度更小。如以走或慢跑来结束跑步运动。
拉伸最好是在肌肉热起来之后再做。如果你习惯在运动前做拉伸的话，那么先来10分钟的热身吧。另外，你可以在冷却时做拉伸。如果你想提高身体的柔韧性，那么在运动后的肌肉冷却过程中做拉伸能取得最佳效果。运动后，千万不要立即坐下或立即拉伸。要在适当冷却之后再做拉伸。
五、怎样拉伸
拉伸要慢慢地做，不能有弹跳动作。做到自己觉得舒服、较轻松的程度，不要做到感觉疼痛的程度。做自己感觉舒服的拉伸动作，然后保持20秒，紧张感会逐渐减弱。如果紧张感不减弱的话，就减轻拉伸的强度，回到自己感觉舒服的程度。这种简单的拉伸能够为身体组织准备好做进一步的拉伸。
保持舒服的拉伸姿势20秒后，慢慢尝试进一步拉伸直到肌肉稍有紧张感，再保持20-30秒，紧张感会逐步消失或保持不变。如果紧张感或痛感加剧，就说明你拉伸过度了。这时就要回到让你感觉舒适的拉伸程度。循序渐进拉伸法会有效降低受伤的几率并安全增强身体柔韧性。你的拉伸程度应让你觉得舒适。做好拉伸的关键是在你将注意力集中在某个拉伸部位时，要放松！呼吸要均匀，千万不要屏住呼吸。不要跟别人攀比，坚持规律的拉伸训练，你的柔韧性自然会提高。
6个跑后拉伸动作
跑完步后拉伸可以提高身体灵活性，还可能预防受伤。以下就是6个很实用的拉伸动作：
1.小腿拉伸
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿
2.韧带拉伸
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。
3.臀部屈肌拉伸
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。
4、四头肌（大腿前方肌肉）
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。
5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。
如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。
6、三头肌（上臂外侧肌肉）做法：跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。
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