请问胸肌上部怎么练 ? - 知乎10被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="分享邀请回答11 条评论分享收藏感谢收起　　导语：说到男性最性感的部位，大家都会说到胸肌，宽阔的胸膛，壮实的胸肌会让一个男人更有魅力，各位男士，赶紧来打造完美胸肌，让身材更完美，穿衣服更有范!8个胸肌哑铃锻炼方法图解，帮你从多个角度训练胸肌上中下部位及中缝。
　　这次胸肌哑铃训练很系统，很有参考价值，有不少健身者经常说，为什么胸肌肌肉已经练出来了，但是怎么看都缺乏美感，其实这是由于你缺乏了系统性的塑形训练，想让胸肌真正的好看有型，在训练时就不可以一味只进行重量增肌训练，要做系统性的增肌与塑形训练，让增肌与塑形相互结合，因此在训练后期要进行全面的训练，把上胸肌，胸肌中部，下胸肌还有胸肌中缝部位在一个训练日完成训练，这样系统的训练才可以让胸肌更有型好看。
　　这次的胸肌训练计划完全利用哑铃来完成，而且这些动作都是很完美的胸肌训练动作。在利用哑铃强化胸肌时，会特别改变一些动作细节，这些细节就是将常规的哑铃卧推等动作稍微改动一下，可以更全面的刺激胸肌，例如:我们在做哑铃卧推的时候，常规的动作是从低推上顶，手腕是不旋转的，改变之后呢，在从低推到顶的过程手腕是旋转的，到顶部时手心是相对的，这样的好处是，能更好的在推胸的过程中刺激到胸肌的中间部分还有中缝，给胸肌的刺激感是不一样的，在移动的过程还有手腕旋转的过程中是向内夹。
　　还有一点是，这次的训练计划还有所选择的部分动作，是利用一个哑铃从单侧的一边开始做卧推，为何要这样?
　　1、能更集中的刺激到左边或右边的胸肌，就是在进行单侧边哑铃卧推的时候，全部的推起的重量在一边，因此所刺激到的胸肌会感觉更显著，当然你的神经系统也更集中于那一边的胸肌发力感，让它刺激更彻底。
　　2、假如你健身后，发现你的胸肌两边大小不一样，这可能是你平时训练发力的问题，一边稍微大于另一边，你不妨在每次卧推后，用一个哑铃从单侧一边(胸肌薄弱的一边)开始推胸，仅仅强化薄弱一边的胸肌就可以了，在每次练胸时，多做几次，加强弱的一边。
　　接下来是8个哑铃胸肌训练动作图解，每个动作做3到4组，个别动作做5组，组间休息60到90秒，动作间休息90到120秒(建议)
　　哑铃训练胸肌动作1
　　利用哑铃在平板健身椅上进行卧推，卧推的过程中要旋转手腕，使用的重量恒定，大重量完成，进行5组，每组进行5次，大重量 - 选你能控制的大重量
　　哑铃训练胸肌动作2
　　利用哑铃在平板健身椅上从单侧的一边开始卧推，手心手相对式的握法握哑铃，使用的重量逐渐的递增或恒定，大重量完成，每组进行8 - 6次，大重量 -
选你能控制的大重量
　　哑铃训练胸肌动作3
　　利用哑铃在倾斜的健身进行上斜卧推，卧推的过程中要旋转手腕，使用的重量逐渐递增或恒定，每组进行10 - 8次，全程的保持控制
　　哑铃训练胸肌动作4
　　利用哑铃从单侧的一边开始在倾斜的健身进行上斜卧推，手心手相对式的握法握哑铃，使用的重量逐渐的递增或恒定，每组做10到8次，全程保持控制
　　哑铃训练胸肌动作5
　　利用一个哑铃在倾斜的健身椅进行上斜窄距离卧推，双手抓住一个哑铃完成，动作很好的刺激到上胸还有胸肌的中缝(上部分)，使用的重量逐渐的递增或恒定，每组进行10到8次，全程的保持控制
　　哑铃训练胸肌动作6
　　利用哑铃在下斜板进行下斜卧推，强化下胸的完美动作，同样，在卧推的过程中旋转手腕，使用的重量逐渐的递增或恒定，每组进行10到8次，全程的保持控制
　　哑铃训练胸肌动作7
　　利用哑铃在倾斜的健身椅进行上斜哑铃飞鸟，慢速并且全程的控制，更多的去找到胸肌的发力感，使用的重量逐渐的递增或恒定，每组进行12到10次，全程的保持控制
　　哑铃训练胸肌动作8
　　身体依靠在平板健身椅用一个哑铃进行仰臥屈臂提拉，注意身体的姿势还有动作的形式，使用的重量逐渐的递增或恒定，每组进行12到10次，全程的保持控制
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天冷了之后打球频率下降了，就像趁这个机会多花点时间塑造一下身材lz还是很看重腹肌的，除了平常打球，经常会练腹肌，做卧推，偶尔练背部和三角肌。还有虽然照片看着比较瘦，但其实我因为以前为了弹跳练过很长时间腿，所以大腿小腿有点粗，现在这个体重还好，如果再增加5斤往上的话平常穿裤子有点紧啊，这个问题困扰了我很长时间了有没有大神能提供帮助！！！减脂主要就是通过饮食 早餐麦片鸡蛋酸奶杂粮粉，午餐鸡胸腿肉牛肉西兰花牛肉青菜萝卜青豆等等，晚餐基本不吃米和面，蒸和水煮占大部分，杜绝油炸但是感觉胸肌上部分还是平，和中间部分有差别，穿衣服的话就光显得中间鼓，也做过斜上卧推但是效果不是很明显，反而感觉还是中部发力更多，是不是姿势不太对？还有一直以来有一点轻微的驼背感觉，硬要挺直的话有些别扭，是因为胸背部哪里肌肉分布不平衡吗？
[&此帖被hallosin在 21:55修改&]
还是多吃吧，把摄入量提上去。 不吃米面之类的不适合你。
这太瘦了吧，多吃
你这么吃，不冷么？
有点瘦，多吃点 啊
上斜杠铃卧推，上斜哑铃卧推
引用5楼 @ 发表的:
上斜杠铃卧推，上斜哑铃卧推
我做上斜杠铃卧推的时候还是感觉上部受的刺激不大，是发力姿势有问题吗
引用6楼 @ 发表的:
我做上斜杠铃卧推的时候还是感觉上部受的刺激不大，是发力姿势有问题吗
不要弓腰。可以试试用史密斯机做上斜卧推，另外站姿杠铃推举也可以练练，用自由杠铃
发自手机虎扑 m.hupu.com
LZ体脂控制的很好啊
然后多练上斜卧推
你放下来的时候放到锁骨以上
这样刺激会深一点
然后慢起慢上
每次状态好都要冲冲重量
这样长得快
斜上，用哑铃。
前平举。
比起上部，我跟想知道下部。
引用7楼 @ 发表的:
不要弓腰。可以试试用史密斯机做上斜卧推，另外站姿杠铃推举也可以练练，用自由杠铃
我这几天练了站姿杠铃举，感觉确实挺有效果，上部做完感觉很酸，但是我都是背靠着墙，不然感觉不稳怕受伤，不知道这样对不对。。
引用9楼 @ 发表的:
然后多练上斜卧推
你放下来的时候放到锁骨以上
这样刺激会深一点
然后慢起慢上
每次状态好都要冲冲重量
这样长得快
其实也不算太瘦我感觉。。175 62。。因为打球所以大腿有点粗，臀部也有肉，我体重一上65穿平常牛仔裤就有点紧了。。所以不太敢吃太多增肌
引用11楼 @ 发表的:
斜上，用哑铃。
前平举。
比起上部，我跟想知道下部。
前平举是什么姿势啊
引用8楼 @ 发表的:
LZ体脂控制的很好啊
谢谢，主要是平常也不爱吃零食和油炸的东西，加上这段时间可以控制了一下
引用13楼 @ 发表的:
其实也不算太瘦我感觉。。175 62。。因为打球所以大腿有点粗，臀部也有肉，我体重一上65穿平常牛仔裤就有点紧了。。所以不太敢吃太多增肌
不叫瘦？！？！
引用16楼 @ 发表的:
不叫瘦？！？！
额，最瘦时候，一般就在62-65，一到65真的感觉穿裤子都有点紧。。。而且不是那种修身的就是普通的。。
引用17楼 @ 发表的:
额，最瘦时候，一般就在62-65，一到65真的感觉穿裤子都有点紧。。。而且不是那种修身的就是普通的。。
引用12楼 @ 发表的:
我这几天练了站姿杠铃举，感觉确实挺有效果，上部做完感觉很酸，但是我都是背靠着墙，不然感觉不稳怕受伤，不知道这样对不对。。
扎个腰带就可以了吧 推举一般也没多重。
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用14楼 @ 发表的:
前平举是什么姿势啊
百度一下应该有
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206人参加团购228.00元&549.00元教你如何练胸肌上中下部--精确雕刻胸肌
为了帮助你有效地增长胸肌块头，这里具体介绍几个高效的练习，包括卧推类练习和飞鸟类练习。
　　困难之1：上胸肌
　　练习方法：上斜杠铃卧推
　　我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。
把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
　　先用较小的重量做一组20次的热身组，然后全力以赴做3组正式的训练组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置，但不要停留。也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
　　困难之2：胸肌内侧
　　练习方法：坐姿器械夹胸
　　这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。
　　这个动作我一般只做一组大重量的练习，全程动作6～8次，加上一两次借力。我建议你做3组。如果你的健身房没有重锤系列力量器械，也可以找其他类似的器械代替。
　　困难之3：胸肌外侧
　　练习方法：哑铃飞鸟
　　平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。
　　为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。胸肌中上部怎么练？
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胸肌中上部怎么练？
关于如何训练上胸肌部位吗？很高兴为你解答这个问题，其实要想练好胸肌首先你要了解胸肌的结构，胸肌在健身中一般分为6大部位，上胸肌，胸肌中部，下胸肌，胸肌中缝，上胸肌边缘以及下胸肌边缘部位，要想练好完美的胸肌，除了必要的整体增肌训练之外，你还需进行专项的塑形训练，比如上胸肌和上胸肌边缘部位薄弱的时候，就需要对这两部部位进行专项的强化训练，胸肌中缝薄弱时就要对胸肌中缝进行强化，在胸肌训练中上胸肌部位和胸肌中缝部位，是最胸肌最难训练的部位，同时又是影响胸肌美感的关键所在，完美的胸肌中缝和宽阔的上胸肌部位可以让胸肌更有型有魅力好看，在训练中一般每个健身者都会遇到上胸肌部位和胸肌中缝薄弱的情况，因为位置的原因，一般的卧推训练和哑铃飞鸟训练，很难刺激到这两个部位，所以你所遇到的上胸肌部位薄弱的情况，几乎每一个健身者在初期都会遇到这个情况，下面就为你 整理一组非常完美的上胸肌+胸肌中缝的强化训练动作，可以完美的帮助你强化上胸肌部位，让胸肌整体更加饱满，在训练胸肌时你要格外注意胸肌中缝的训练，这个非常关键，未来你的胸肌是否真正的有立体感，主要就看你的胸肌中缝部位是否真正的有型，完美的胸肌中缝可以直接衬托出胸肌的立体感，所以在训练上胸肌时你可以将胸肌中缝一起训练。下面一共有6个上胸肌和胸肌中缝强化训练动作，在训练时每个动作做3 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，这组动作你在上胸肌强化期间可以每周做两次，如果不是强化期每周做一次即可热身动作，两个动作组成热身动作，很重要，一定要完成，利用哑铃做前平举(反手)+利用哑铃做上斜卧推，每个动作做2组，每组20 - 15次，在训练时你一定要注意压力反手平举动作，训练时仔细看动图。动作1，利用哑铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次，在训练时你要注意训练速度，因为主要是为了强化上胸肌部位，要主义健身椅的倾斜角度，动作2，利用固定器械做推胸(针对上胸练习的器械)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次，动作3，利用哑铃做上斜飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4利用固定器械做夹胸12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5利用杠铃片做前平举(更多的去感受用上胸发力)足够多到力歇为1组动作四动作五动作6，利用龙门架的绳索+把柄完成夹胸(固定于高位)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次
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