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想在健身房减脂，最好可以制定一个运动计划？
题主妹纸 身高171 体重131 可是看起来还是胖 特别是肚子上的肉比较多 已经在健身房健身十来天了吧 主要是跑步 椭圆机和动感单车 体重没有什么变化 平时也管住了嘴 想要快点瘦 求大神制定一个比较适合我的计划
fuwuyou的答复：
减个毛肥，我身高175，体重80公斤，按我看，你体重轻。 多关注体型，少关注体重。 至于建议，没什么可给的，这话有点难听，太多想健身的人其实只是三分钟热血，打了很多字，当事人也不见得看，看了也不见得实施。 说说自己的经验，跟lz差不多高，体重以前79，现在74，半个月搞定 原因： 看着自己有点胖的恶心，而且为了进入职场，先恢复一下瘦或者说正常吧 方法： 我是第一次减肥，看了看教程、方法，以及现在的天气（冬天冷）、周围环境（学校不便，不喜muscle）。 最终采取方法如下： 1. 跑步5k，每一两天，均速8-10km，iphone上面有app测速的 2. 游泳1h，每一两天，我蛙泳加自由泳，大概2km 3. 不吃红肉，猪牛羊不吃，只吃白肉，鸡肉、鱼肉 4. 晚饭不吃主食，不吃肉 5. 多吃杂粮，减少整体饭量，饿晕了就早点睡觉吧 结果： 如上所言，瘦了，肚子、腿、脸都瘦了，比我想象容易 关键： 行动起来、坚持才是王道。题主是苹果型身材，精制高碳水食品摄入的多，比如精米，精粉，零食，甜食等，导致身体糖瘾（脂肪在腰腹部堆积），由于亚洲人独特的饮食结构，碳水化合物又是饮食中重要的组成部分。 我们一般常吃的主食，如米饭、面条、馒头、面包等都是精制高碳水食物，所以基本只剩下淀粉，其他营养成分很低。 多次绿叶蔬菜，水果和全谷物，选择膳食纤维含量丰富的碳水化合物，如全麦面包，燕麦豆类和非淀粉类蔬菜，可以帮助你平衡肠道，带来有益的肠道菌群，戒除糖瘾。 所以在三餐的碳水分布上，应该呈一个倒金字塔形，也就是说，早餐摄入的碳水最高，午餐其次，晚餐最少。如何制定自己的健身方案|健身|有氧运动_新浪娱乐_新浪网
如何制定自己的健身方案
如何制定自己的健身方案
每逢佳节胖三斤，双节过后，不知大家的体重可否还撑得住？但是如何健身如何减肥，大家都很茫然。值得庆幸的是，国家体育总局近日正式对外发布了《全民健身指南》，《指南》从专业的角度，对体育健身活动效果、运动能力测试与评价、体育健身活动原则、体育健身活动指导方案等内容进行了全面的介绍。有如此详尽的健身说明书在，我们还担心什么呢！
A 全面了解自己
在我们迫不及待开始制定锻炼计划之前，需要确认一件事情——我到底能不能锻炼，我能做到什么程度？众所周知，运动是有一定风险的，也不乏一些运动中猝死的新闻报道。所以在运动之前一定要充分了解自身情况，我们可以使用美国运动医学学会（ACSM）推荐的体力活动准备问卷（PAR-Q）来进行简单的自我筛查：
1、医生是否曾经告诉过你患有心脏疾病并且只能参加医生建议的体力活动？
2、当你参加体力活动时，是否感觉胸痛？
3、自上个月以来，你是否在没有参加过体力活动时发生过胸痛？
4、你是否曾因头晕跌倒或曾失去知觉？
5、你是否有因体力活动变化而加重的骨或关节疾病（如腰背部、膝关节或髋部）？
6、最近医生是否因你的血压或心脏问题给你开药（如水剂或片剂）？
7、你是否知道一些你不能进行体力活动的其他原因？
如果这7个问题的回答都是否，而且医生也没有特别叮嘱不能参加锻炼或其它体力活动，那么你就可以放心地进行下一步。这里还需要注意的是，本问卷适用于15~69岁，如果你超过了69岁，而且也没有锻炼的习惯，那么请一定要先咨询医生，千万不要盲目自信。
运动能力的评价也是进一步了解自己，运动能力是指人体从事体育活动所具备的能力。在进行体育活动之前，对运动能力相关指标进行全面测试与评价，可以科学地制定个性化体育活动方案，例如评价发现柔韧性不足，就可以在锻炼方案中适当增加提高柔韧性的活动。在进行体育活动的不同阶段，定期进行运动能力测试，还可以客观评价体育活动效果，确保体育活动安全有效。《指南》中也明确指出了身体各项运动能力以及评价方法，之前的文章也有专门关于运动能力的解读，在这里就不再赘述了。
B 进一步明确目标
我到底为什么要健身？是太瘦了要增肌？太胖了要减肥？身形不好看要健身塑形？还是不要肌肉只想要更强的力量去搬砖？或是想让身体更柔软？明确了自己的目标才能开始选择最适合自己的锻炼方式，有目标才能更好地坚持下去。健身目标也是健身方案的一部分，由此可以确定健身的手段和方法。
例如，如果是为了增强体质，强身健体，那么选择自己喜欢的、可以长期坚持的体育健身活动方式，如有氧运动、球类运动和中国传统健身运动等。如果为了减控体重，那么就可以选择长时间的有氧运动。长时间、中等强度的体育健身活动可以增加体内脂肪消耗，减少脂肪含量。长时间快步走、慢跑、骑自行车等是减控体重的理想运动方式。这些在《指南》中也可以一一对应。
根据健身目的推荐体育活动方式
推荐体育活动方式
增强体质，强壮身体
有氧运动、球类运动和中国传统运动等
提高心肺功能
有氧运动、球类运动等
长时间有氧运动
调节心理状态
球类运动、中国传统运动方式
增加肌肉力量
各种力量练习
提高柔韧性
各种牵拉练习
提高平衡能力
中国传统运动方式、球类运动、力量练习
提高反应能力
各种球类运动
（摘自《全民健身指南》）
C 适时调整运动量
运动量是健身方案的重要组成之一，健身方案具体的运动量需要围绕以下几个方面来细化：运动强度、持续时间、运动频率、重复次数、完成组数以及间隔时间。
其中，运动强度关系到整个锻炼的效果以及锻炼者的安全，所以一定要严格把控。在有氧运动中，运动强度取决于走或者跑的速度、蹬车的功率、爬山时的坡度等等；而在力量和柔韧性练习中，运动强度取决于助力或者阻力的负荷重量。可以通过心率、呼吸、主观疲劳等等来评价和监控运动强度。持续时间是指一次锻炼持续的时间，一般30～90分钟；运动频率一般以“周”为计量单位，如每周锻炼3~4次；重复次数、完成组数以及间隔时间主要是针对抗阻等锻炼方式，例如某一动作重复8~15次、完成3~5组、组间隔1~2分钟。
为了达到有效的运动量，可以通过调整运动强度及运动时间等来完成。例如，对于上班族来说，没有太多的时间投入在锻炼中，那么可以适当增加运动强度，这样即使缩短运动时间也能完成所需的运动量。而对于运动能力较弱的人来说，可以通过降低运动强度，延长运动时间来完成。在参加体育健身活动的初期，运动时间可稍短，运动强度可稍低；经过一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后，可以延长运动时间或者增加运动强度。每天体育健身活动可集中一次进行，也可分开多次进行，每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。刚开始体育健身活动计划时，应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。
D 健身方案设计
下面我们一起通过一个例子来进一步了解如何制定具体的锻炼方案：
×××，男，53岁，无任何疾病史，PAR-Q问卷回答均为“否”；运动能力测试发现：平衡较差，力量较差，其他均为中等，BMI=25.8kg/m2；偶尔健步走，需要制定减脂加力量方案。根据以上情况我们明确该运动方案以有氧运动为主，辅以力量和平衡练习；具体锻炼安排如下（以第一周为例）：
锻炼的注意事项
1、每次锻炼之前都要做好准备活动，做好整个身体的动员，防止运动损伤的发生。
2、锻炼需要循序渐进地进行，根据自己的状况不断调整运动强度和运动时间。
3、运动后也要做好放松，防止疲劳积累造成的运动损伤。
4、运动方式也不局限于某一特定项目，可以根据自己的喜好进行调整，以免由于厌倦中断锻炼。
5、可以找一些志趣相投的锻炼伙伴，一起锻炼增加趣味性。
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　　跑步是很多人喜欢的运动，不少人通过跑步达到减肥、瘦身的目的。但是很多人会抱怨，为什么感觉越跑步，腿越粗。那么问题到底出在哪了？
　　跑步是运动减肥中很有效的一种运动方法，但是跑步要用大量的下肢肌肉，肌肉经过锻炼，肌肉纤维变粗，所以腿变得粗一些是正常现象，但也是有办法克服的，如运动后进行足够的伸展（运动时肌肉要不断地收缩变短才能产生力量，伸展可以把肌肉纤维拉长复原）。跑完后把双脚泡在冷水中10分钟，效果更好。
　　跑步可以消耗身体的脂肪，身体大肌肉群的脂肪会薄而让肌肉出现该有的线条，让你的身体看起来更苗条，要出现这么好的效果，跑步的量必须到达一定的程度，平均而言，每天五到十公里的距离，一周总跑步距离要累积至少50公里才有效，当然平时的饮食要注意。
　　防止越跑越胖，可以注意以下几点，首先要做拉伸运动，可防止受伤并消耗部分糖原；合理控制饮食，不摄入额外的卡路里；精挑跑步鞋，可为双脚、小腿、大脑提供减压保护；于此同时，想要跑步瘦身，要科学制定跑步计划，不要天天跑，最好隔一天跑一次，同时也不要快速跑，可以和身边人聊天边跑步，如果想要达到瘦身的目的，不要只跑20分钟，最好能跑30分钟以上。
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核心提示：天暖和了，户外运动的绝佳时机，也是减肥的最好时机，这个季节还窝在家里玩的宝宝，一定是严重的懒癌患者。没有时间了，减肥马上开始吧，这个季节你不跑步减肥就等着胖死吧。
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　　怎么制定计划？　　为了让自己的身体适应一个运动的状态和习惯，你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表，而不是等有时间或天气好的时候，随性的跑一下。跑步能强化你的下肢和核心肌肉，只要坚持下去你会发现越跑越轻松，同时，跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，等感觉比较轻松时，再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。　　什么时候跑步最好？　　在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。比选择什么时候跑步更重要的问题是“既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候运动”，空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根。　　跑歩减肥多长时间最合适？　　只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题。不过好不容易换好衣服做好准备了如果只跑5分钟就有点太浪费了。目标低一点的话可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然足下轻松。如果想再多跑一会，则该逐渐延长至30分钟，40分钟。如果能跑到1个小时的话，你就是非常了不起的专业选手啦！　　如何坚持下来跑步？　　1、想去哪儿？跑着去！　　对，请从字面意思来理解这句话。如果你要去买早点、拿快递，或者上班赶地铁公交，允许的话尽量跑着过去，在主意安全的前提下，跑者跑者，你就会爱上追风的自由。　　2、能走楼梯决不乘电梯！　　在楼层不是很高的情况下，你有等电梯的时间，还不如直接选择走楼梯。你要记住：你从电梯间出来之后，有90%的可能会坐着一动不动很长时间，走楼梯是这之前最后一次锻炼机会了！如果你连这个懒都偷，就不要抱怨坐办公室坐出肚子上两层游泳圈了。　　3、带着狗狗一起奔跑！　　没有那只狗是家里蹲的性格，它们恨不得一天到晚都在外面晃悠。如果你带着它们去遛弯儿，它们肯定会非常配合你，撒着欢地向前跑，甚至还能拖着你跑。什么？没有狗？你也可以选择遛自己嘛。　　4、参加好玩有趣的活动　　一个人运动无聊，你可以加入运动团和跑友一起玩。若是长久跑步有些失了兴趣，还可以参加咕咚的乐活动！各种有趣又有福利的跑步活动，没有最好玩的，只有更好玩的！　　跑前要不要吃东西？　　不少跑步者都认为，跑步前如果吃东西，食物在胃里不舒服。但研究表明空腹跑步会增加心 脏的负荷。苟波博士表示：“不妨在晨练前少量吃一点甜食（两块），喝一杯蜂蜜水或。”苟波同时建议不要吃太多、喝太多，一次饮水以最多 150~200毫升为宜。而夜跑则宜在饭后一两个小时后进行。　　感到累了不想再跑的时候该怎么办？　　即便是运动员身体状态不好的时候也会暂停跑步。不适合锻炼的日子没有必要勉强自己跑步。不过，因为日常琐事等原因而“感到很累不想跑步”的时候，一点轻松的运动往往反而可以转换心情。
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